در این مقاله قصد داریم برای شما چهار اصل مهم بدن سازی را همراه جزئیات آن برای شما بیان کنیم.در این مقاله چهار مبحث تمرینات، تغذیه، مکمل‌ها و ریکاوری مورد بحث قرار خواهند گرفت.
بخش ۱) تمرینات
از آنجایی که ورزش بدن سازی گسترش تمام عضلات بدن را در بر می‌گیرد بسیار مهم می‌باشد که شما در طول هفته تمام عضلات خود را به شکل مناسبی تمرین دهید.هنگامی که شما در یابید هر کدام از گروه‌های عضلانی شما چگونه به تمرینات واکنش میدهند و میزان قابلیت ریکاوری آنها چگونه می‌باشد سپس شما میتوانید برنامه خود را بر همین اساس طراحی و تنظیم کنید.
پیشنهاد ما برای شروع استفاده از یک برنامه ۴ یا ۵ روزه بر اساس نوع اهداف شما می‌باشد.در زیر برای هر دو مورد یک نمونه آورده شده است :
تقسیم بندی ۴ روزه
روز ۱ : سینه و پشت بازو
روز ۲ : چهار سر و همسترینگ
روز ۳ : استراحت
روز ۴ : پشت و ساق پا
روز ۵ : سرشانه و جلو بازو
تقسیم بندی ۵ روزه
روز ۱ : چهار سر و ساق پا
روز ۲ : سرشانه و همسترینگ
روز ۳ : جلو بازو و پشت بازو
روز ۴ : پشت
روز ۵ : سینه
شما میتوانید بین روز‌های ۲ و ۳ یا روز‌های ۳ و ۴ استراحت داشته باشید.همچنین شما میتوانید ۵ روز را پشت سر هم تمرین کرده و آخر هفته را کاملا استراحت کنید.
برای عضلات بزرگ (سینه، پشت، پا و سرشانه) توصیه میشود از ۳-۴ حرکت تمرینی استفاده شود و برای هر حرکت نیز بهتر است از ۲-۴ ست استفاده کنید.برای عضلات کوچک تر نظیر جلو بازو، پشت بازو، ساق و همسترینگ توصیه میشود از ۲-۳ حرکت تمرینی و برای هر حرکت از ۲-۳ ست استفاده شود.
در شروع برنامه خود سعی کنید از حرکات چند مفصلی سنگین نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه، زیربغل هالتر خم، پرس سرشانه و بارفیکس استفاده کنید.این حرکات در آن واحد از بیشترین عضلات بدن شما کار میکشند و شرایط را برای رشد عضلات بیشتر فراهم خواهند آورد.با استفاده از تحریک حداکثری عضلات در آن واحد شما در کمترین زمان خواهید توانست بیشترین تمرین و فشار را به عضلات خود وارد کنید.به عبارتی شما در کمترین زمان ممکن از بیشترین عضلات بدن خود کار خواهید کشید و آنها را به خوبی تمرین خواهید داد.
جدایی از نوع سیستم تمرینی شما باید از همان ابتدا فرم صحیح تمام حرکات را به خوبی بیاموزید و باید همیشه و در هر شرایطی خود را موظف به انجام صحیح حرکات تمرینی بدانید.انجام حرکات با فرم بد باعث ایجاد آسیب دیدگی، عدم تعادل در رشد عضلات و به کار گرفتن عضلاتی در تمرین خواهد شد که نباید از آنها کار گرفته شود.بدن سازی تصور شما از حضور روی صحنه مسابقات می‌باشد.با این تفکر شما باید عضلات خود را به بهترین نحو پرورش دهید و این تصویر ذهنی را به بهترین شکل به نمایش بگذارید.اگر فرم انجام حرکت شما ناصحیح باشد عضلات شما از زوایای نادرستی تحت تمرین قرار خواهند گرفت و نتیجه این امر نیز عدم تعادل بین گروه‌های عضلانی می‌باشد.
بخش ۲) تغذیه
افراد معمولی روزانه ۲-۴ وعده غذایی مصرف میکنند.بدن سازی برای اینگونه افراد معمولی نمی‌باشد!اگر شما واقعا خواستار پیشرفت در این ورزش هستید باید روی بخش تغذیه خود توجه بسیار ویژه ای داشته باشید.این موضوع نیاز به توجه سریع شما دارد.همین موضوع است که سرانجام فرق بین یک بدن ساز خوب از بد را تعیین می‌کند.هر فردی از لحاظ سوخت و ساز بدنی دارای شرایط متفاوتی می‌باشد و نیازمند تغذیه ای متفاوت نیز می‌باشد.در ادامه برای شما چند نکته در این مورد را بازگو خواهیم کرد تا شما را در مسیر صحیح قرار دهیم.وزن کردن مواد غذایی و بررسی ارزش غذایی آنها در اولویت اول کار شما قرار دارد.
هرچقدر که مقدار تغذیه شما بیشتر باشد سرعت متابولسیم شما نیز به همان میزان افزایش پیدا خواهد کرد پس سعی کنید وعده‌های غذایی خود را کوچک اما فراوان مصرف کنید.بر همین اساس ما به شما توصیه می‌کنیم که با شش وعده در روز کار خود را شروع کنید.سعی کنید که بیشتر کربوهیدرات مصرفی شما حول جلسات تمرینی باشد و در وعده صبحانه و بقیه اوقات سعی کنید میزان مصرف کربوهیدرات را محدود کنید.میزان مصرف پروتئین باید به طور مساوی در همه وعده‌های غذایی تقسیم شود.چربی‌‌ها نیز باید زمان‌هایی که شما فعال نیستید مصرف شوند یا زمان‌هایی که شما نیاز دارید سرعت هضم مواد غذایی را کاهش دهید مانند زمان خواب شبانه.
در ادامه لیستی از مواد غذایی رایج بدن سازی را برای شما ذکر خواهیم کرد.شما باید آنها را وزن کرده و بر اساس نوع اهداف و ویژگی‌‌های خود مقدار مورد نیاز را مصرف کنید.این لیست شامل مواد غذایی ضروری می‌باشد و به غیر از آنها مواد غذایی دیگری نیز برای رسیدن به اهداف بدن سازی شما وجود دارد :
پروتئین)
مرغ
سفیده تخم مرغ
گوشت قرمز بدون چربی
ماهی
گوشت آهو یا گوزن
کربوهیدرات ها)
جو
برنج
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی
میوه ها
پاستا
چربی ها)
روغن بذر کتان
کره بادام زمینی
روغن فندق
روغن زیتون
در این لیست ما از آوردن سبزیجات اجتناب کردیم زیرا سبزیجات دارای کالری بسیار کمی هستند و میتوانند در هر وعده غذایی مورد استفاده قرار بگیرند و بدون نگرانی استفاده شوند.چیزی که ما شدیدا به آن توصیه می‌کنیم این است که سعی کنید در هر وعده غذایی از سالاد یا سبزیجات استفاده کنید.فیبر و فیتونوترینت موجود در این مواد غذایی در روده شما برای مدت زمان طولانی دوام خواهند آورد و باعث میشود بدن شما به صورت کارامد تری فعالیت‌های خود را انجام دهد.
نمونه تقسیم بندی کالری روزانه بر اساس تمرینات صبحگاهی :
وعده ۱ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۵۰-۸۰ گرم کربوهیدرات، حداقل چربی
جلسه تمرینی
وعده ۲ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۵۰-۱۲۰ گرم کربوهیدرات، حداقل چربی
وعده ۳ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۳۰-۵۰ گرم کربوهیدرات، حداقل چربی
وعده ۴ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۲۰-۴۰ گرم کربوهیدرات، ۵-۱۰ گرم چربی
وعده ۵ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم چربی
وعده ۶ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، حداقل کربوهیدرات، ۱۰-۲۰ گرم چربی
نمونه تقسیم بندی کالری روزانه بر اساس تمرینات بعدظهر :
وعده ۱ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۳۰-۵۰ گرم کربوهیدرات، ۱۰-۱۵ گرم چربی
وعده ۲ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۲۰-۴۰ گرم کربوهیدرات، ۵-۱۰ گرم چربی
وعده ۳ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم چربی
وعده ۴ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۵۰-۸۰ گرم کربوهیدرات، حداقل چربی
جلسه تمرینی
وعده ۵ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۵۰-۱۲۰ گرم کربوهیدرات، حداقل چربی
وعده ۶ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، حداقل کربوهیدرات، ۱۰-۲۰ گرم چربی
بازه‌هایی که ما در اینجا تعیین کردیم میتواند برای افراد ۶۰-۱۱۰ کیلوگرمی اعمال شود.اگر وزن شما کم می‌باشد و لاغر هستید پس از حداقل میزان تعیین شده برای پروتئین استفاده کنید و برای کربوهیدرات و چربی از مقادیر بالاتر استفاده کنید.اگر وزن شما در رنج میانه می‌باشد و به نسبت لاغر و بدون چربی هستید برای تمام بازه‌های تعیین شده حد اعتدال را در پیش گیرید.اما اگر سنگین وزن هستید و دارای کمی چربی در بدن خود هستید پس برای پروتئین از بیشترین میزان تعیین شده استفاده کنید و میزان کربوهیدرات را کمتر کنید.
قابل ذکر است که وزن‌های تعیین شده برای مواد غذایی در لیست بالا بر اساس ارزش بیولوژیکی مواد غذایی می‌باشد نه وزن آنها.برای مثال ۱۰۰ گرم سیب زمینی دارای ۱۶ گرم کربوهیدرات می‌باشد.۱۰۰ گرم وزن می‌باشد اما ۱۶ گرم ارزش بیولوژیکی آن است.پس شما نیز باید بر اساس ارزش بیولوژیکی پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها آنها را مصرف کنید.
بخش ۳) مکمل ها
برای یک فردی که تازه می‌خواهد بدن سازی را شروع کند لیست مکمل‌های پیشنهادی به قرار زیر می‌باشد :
۱) مکمل‌های پروتئینی
۲) مولتی ویتامین
۳) اسید‌های چرب ضروری
۴) مکمل‌های قبل از تمرین
۵) زد ام ای
این مکمل‌ها تمام نیاز‌های اولیه شما برای یک شروع مناسب را در اختیار شما قرار میدهد.
پروتئین :
شما میتوانید از مکمل‌های پروتئینی در هر ساعت از روز استفاده کنید اما باید مراقب باشید که از آنها به میزان مورد نیاز استفاده کنید.به یاد داشته باشید که شما همیشه میتوانید در نوشیدنی پروتئینی خود از انواع مختلف کربوهیدرات‌ها نظیر جو و میوه‌ها و دیگر موارد استفاده کنید.استفاده از مکمل‌های پروتئینی قبل و بعد از جلسه تمرینی میتواند یک ایده بسیار خوب برای شما باشد.پروتئین به شکل مایع میتواند سریعتر وارد جریان خون شده و این اجازه را به آمینو اسید‌ها میدهد که در سریعترین زمان ممکن خود را واحد ماهیچه‌ها کنند.
مولتی ویتامین :
مولتی ویتامین‌ها را میتوانید در وعده صبحانه خود مصرف کنید و برای افراد بالای ۱۰۰ کیلو توصیه می‌کنیم دو وعده در روز مصرف کنند.
اسید‌های چرب ضروری :
دوز مناسب برای مصرف این مکمل ۶ گرم در روز می‌باشد که میتوانید آن را به ۳ وعده ۲ گرمی تقسیم کنید.مصرف این مکمل باعث میشود که گیرنده‌های انسولین روی سلول‌های ماهیچه ای حساس تر شوند که همین امر باعث جذب بیشتر مواد غذایی توسط سلول‌های ماهیچه ای میشود.همچنین از جذب مواد غذایی توسط سلول‌های چربی نیز جلوگیری میکنند.
مکمل‌های قبل از تمرین :
میتوانید از این مکمل‌ها نیم ساعت قبل از شروع تمرین خود استفاده کنید.این کار این اطمینان را به شما میدهد که تمام مواد غذایی موجود در جریان خون شما از اول تمرین مورد استفاده قرار خواهند گرفت و بهترین نتیجه ممکن را برای شما به ارمغان خواهند آورد.
زد ام ای :
از این مکمل قبل از خواب به منظور تولید کافی هورمون ها، خواب بهتر و ریکاوری سریعتر استفاده کنید.
قسمت ۴) استراحت و ریکاوری
هنگام شروع یک جلسه تمرینی بسیار مهم می‌باشد که زمان شروع تمرین چه احساسی دارید.نشانه‌های زیر نشان دهنده عدم ریکاوری مناسب می‌باشد :
۱) احساس خستگی
۲) تند مزاجی
۳) احساس ناکارآمدی
۴) خوابالودگی
۵) عدم رسیدن به پمپاژ خونی مناسب در عضلات
۶) افزایش دمای بدن و ضربان قلب در حالت استراحت بدون هیچ دلیلی
اگر دو یا چند مورد از موارد بالا را در طول تمرین خود احساس کردید پس مشخص میشود که بدن شما به شکل مناسبی ریکاوری نشده است.به شما توصیه می‌کنیم به رژیم غذایی خود یک نگاه دوباره بیاندازید.اگر دیدید رژیم غذایی شما کاملا مناسب است و شما نیز به میزان لازم تغذیه داشته‌اید پس دومین عامل میزان استراحت شما خواهد بود.سعی کنید در طول روز یک خواب کوتاه داشته باشید یا خواب شبانه خود را بیشتر کنید.حتی ایده خوبی می‌باشد که ۱-۳ روز از تمرینات خود فاصله بگیرید.سپس دوباره از همان جا شروع کنید.
مترجم : حسام رضایی