آیا خواهان نتیجه گیری در بدنسازی هستید؟ این امر با انجام دادن منظم تمرینات و تغذیه مطابق اهداف محقق میشود. باید مکمل مناسب هر سبک تمرینی را بشناسید. اما هنگامی که سبک تمرینی مورد علاقه خود را پیدا کردید و به آن پایبند ماندید، و اصول تغذیه را نیز رعایت کردید، شما با استفاده از چند مکمل مناسب میتوانید تمرینات خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید.
اینها همان مکملهایی هستند که دانش موجود میگوید که میتوانند به شما در جهت داشتن تمریناتی کارامد تر کمک کنند، اما اشتباه نکنید، این مکملها نیستند که اشتیاق رفتن به باشگاه را در شما به وجود می آورند یا باعث شوند بیشترین تلاش را در جهت انجام بیشترین تکرار‌ها انجام دهید. حتی بهترین مکملهای موجود تنها به اندازه تلاشی که شما در باشگاه انجام میدهید جواب میدهند. اما هنگامی که یک برنامه تمرینی قوی را در کنار مکملهای صحیح استفاده کنید، آنها قطعا میتوانند به شما کمک کرده تا در تمرینات کمی قدرت بیشتر داشته باشید و پس از تمرین نیز به شکل کارامد تری ریکاوری کنید.
مکمل مناسب برای هر نوع تمرینی
۱ . کراتین مونوهیدرات : ۳-۵ گرم در هر زمان از روز
۲ . کافئین : ۱۵۰-۳۰۰ میلی گرم ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین
دو مکملی که جدایی از نوع تمرینات میتوانند مزیت‌های خود را بروز دهند عبارتند از کراتین مونوهیدرات و کافئین. من برای بهبود قدرت، عضله سازی، چربی سوزی، ظرفیت هوازی و بهبود هر ویژگی دیگر مدنظرتان، این دو مکمل را پیشنهاد میدهم. در واقع در لیست بهترین مکملها برای افزایش قدرت و عضله سازی و همچنین تمرینات استقامتی من این دو مکمل را در رتبه‌های ۱ و ۲ قرار میدهم.
کراتین
چرا کراتین؟ زیرا کراتین تقریبا هر چیزی که شما برای آن در حال تمرین هستید را بهبود میدهد از جمله قدرت و حجم عضلات، ظرفیت هوازی، ریکاوری و … پیدا کردن چیزی که کراتین نتواند باعث بهبود آن شود سخت است، و به همین دلیل است که معتقدم هر کسی باید این مکمل را مصرف کند.
امروزه افراد بیشتری متوجه این موضوع شده‌اند. اما سوال بعدی معمولا این است که چه زمانی باید از کراتین استفاده کرد؟ پاسخ این است که زیاد در این مورد وسواس فکری نداشته باشید. در مورد “ بارگیری “ کراتین نیز نگران نباشید. تنها کافی است این مکمل را در هر زمان از روز که می‌خواهید مصرف کنید.
کافئین
اینکه کافئین محبوب ترین محرک دنیا است بی دلیل نمیباشد. این مکمل نشان داده که میتواند سطح انرژی را قبل و حین تمرین و اکسیداسیون چربی‌‌ها را افزایش دهد (استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت) و خستگی را نیز کاهش دهد. در واقع دریافت این سه مزیت در هر سبک تمرینی میتواند باعث بهبود عملکرد شما شود.
با این بیان، نیازی نیست که مصرف کافئین در هر جلسه تمرینی آن قدری بالا باشد که چشمانتان از حدقه بیرون بزند. بنابراین اگرچه یک فنچان چای یا قهوه ممکن است برای مقداری تمرین هوازی صبحگاهی کفایت کند، اما یک مکمل قبل از تمرین قطعا برای انجام سخت ترین تمرین پای عمرتان مناسب تر است. اما به هر حال افرادی نیز هستند که کلا تاثیر کافئین روی بدنشان را دوست ندارند، و برایشان فرقی نمیکند که این ماده چه مزیت هایی دارد.
برای تمرینات با وزنه با شدت متوسط
۱ . پروتئین : ۲۰-۴۰ گرم پس از تمرین
۲ . کربوهیدرات : ۱۵-۳۰ گرم پس از تمرین
یک قانون کلی خوب این است که اگر جلسات تمرینی کمتر از یک ساعت هستند و فشار حداکثری به بدن وارد نمیکنند، پس نیازمند هیچگونه برنامه پیچیده تغذیه ای یا مکملی نیستند. در این حالت بدن شما به خوبی میتواند سوخت مورد نیاز خود را از طریق کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌های ذخیره شده تامین کند تا شما بتوانید با شدت مناسبی تمریناتی که زیر یک ساعت هستند را به خوبی به پایان برسانید.
اگرچه این مدل تمرینات همیشه هیجان انگیز‌ترین نمیباشند، اما انجام آنها به شکل منظم در روز‌ها و هفته‌های پشت سر هم، شما را گام به گام به اهدافتان نزدیک تر میکنند. به همین ترتیب، ایجاد یک ساختار تغذیه ای حول محور آنها نیز میتواند بیش از پیش به شما کمک کند.
برای مثال، مصرف یک شیک پروتئین پس از هر تمرین قدرتی برای کمک به فرایند ریکاوری بدن ایده آل می‌باشد. مخصوصا در روز‌های تمرینی سخت تر، افزودن مقداری کربوهیدرات به پروتئین نیز میتواند به بازیابی ذخائر گلیکوژن و ترمیم عضلات و بافت‌ها کمک کند.
یک شیک پروتئین پس از اتمام هر تمرین مقاومتی حکم یک جایزه ارزشمند را برایتان دارد. بنابراین مصرف ۲۰-۴۰ گرم پروتئین تا ۲ ساعت پس از اتمام تمرین را باید جز عادات زندگی ورزشی خود کنید.
مکمل مناسب برای تمرینات با وزنه پر فشار و طولانی
۱ . کربوهیدرات : ۰.۵-۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن (در فرم غذا یا مکمل)، ۲-۳ ساعت قبل از شروع تمرین
۲ . پروتئین : ۳۰ گرم ۲-۳ ساعت قبل از شروع تمرین
قبل از تمرین
۳ . سیترولین مالات : ۶ گرم ۴۵-۶۰ دقیقه قبل از تمرین
۴ . کافئین : ۱۵۰-۳۰۰ میلی گرم ۴۵-۶۰ دقیقه قبل از تمرین
بعد از تمرین
۵ . پروتئین : ۲۰-۴۰ گرم
۶ . کربوهیدرات : ۱۵-۳۰ گرم
۷ . امگا ۳ یا روغن ماهی : ۲ گرم
این جلسات تمرینی همانند همان تمرینات پا کلاسیکی هستند که بیش از ۶۰-۹۰ دقیقه زمان میگیرند و شما در طول تمرین میبایست شدت تمرینی را به خوبی حفظ کنید. البته هر جلسه تمرینی احتمالا نباید اینقد پر فشار و طولانی باشد، اما اگر شما نیز دارای یک برنامه تمرینی معتبر و کارامد باشید، احتمالا برخی جلسات را میبایست چنین تمرین کنید.
شدت و مدت زمان تمرین دو فاکتور اصلی در تعیین نوع و زمان مصرف مکملها میباشند. چه از طریق مواد غذایی و چه مکملها، یک وعده غذایی شامل کربوهیدرات (۰.۵-۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن) و پروتئین (حدود ۳۰ گرم) میبایست ۲-۳ ساعت قبل از چنین تمریناتی مصرف شود. انجام این کار شما را مطمئن خواهد کرد که قبل از شروع تمرین انرژی بدنتان در بالاترین سطح خود خواهد بود.
حدود ۱ ساعت قبل از شروع تمرین، پیشنهاد می‌کنم ۶ گرم سیترولین مالات مصرف کنید، حالا یا به تنهایی، یا از طریق یک مکمل قبل از تمرین بدون محرک یا همراه کافئین در یک مکمل قبل از تمرین. اگرچه در مورد مزیت‌های سیترولین مالات همانند دیگر مکملهای محبوب نظیر کراتین و بتا آلانین صحبت نمی‌شود، اما سیترولین مالات واقعا میتواند تاثیر فوق‌العاده ای داشته باشد. تنها مصرف یک دوز قبل از تمرین نشان داده است که میتواند در طول تمرینات مقاومتی پر فشار سطح خستگی را کاهش دهد و همچنین میتواند شدت بروز کوفتگی عضلانی پس از تمرین را نیز کاهش دهد.
به طور اختیاری، میتوانید برای جلسات تمرینی ای که بیش از ۹۰ دقیقه زمان میگیرند، کربوهیدرات در طول تمرین مصرف کرده تا سطح انرژی حفظ شده و همچنین سوخت کافی برای عضلات در حال کار مهیا شود. مقدار کربوهیدرات مورد نیاز حین انجام تمرینات با زمان‌های مختلف در زیر ذکر شده است:
تمرینات کمتر از ۴۵ دقیقه : ۰ گرم
تمرینات ۴۵-۶۰ دقیقه ای : ۱۵-۳۰ گرم
تمرینات ۶۰-۹۰ دقیقه ای : ۳۰-۵۰ گرم
تمرینات ۹۰-۱۲۰ دقیقه ای : ۵۰-۷۵ گرم
بدون شک پروتئین میبایست اولویت اصلی شما بعد از تمرین باشد، اما آیا مصرف امگا ۳ در کنار پروتئین را مدنظر قرار داده‌اید؟ امگا ۳ میتواند سطح التهابات در بدن را در محدوده سالم حفظ کند و با کوفتگی عضلانی حاصل از تمرین مقابله کند که این امر شما را در وضعیت بهتری برای انجام جلسه تمرینی بعد قرار میدهد.
مکمل مناسب برای تمرینات هوازی یا استقامتی
بهترین چیز برای مصرف قبل از تمرینات هوازی چه می‌باشد؟ تحقیقات حال حاضر نشان میدهند که انجام تمرینات هوازی با فشار کم یا متوسط در حالت ناشتا دارای مزیت اضافه ای نمیباشد. به همین دلیل است که محقق پیشتاز در زمینه مکمل، دارن ویلوبی توصیه می‌کند که ابتدا کمی آمینو اسید یا پروتئین مصرف کنید. با این بیان، اما تحت هر شرایطی جای نگرانی نیست. برای مثال، با انجام مقداری پیاده روی صبحگاهی قبل از صرف صبحانه، اینطور نیست که عضلات شما سوخت‌شان تمام شده و شروع به تجزیه خود کنند.
اما بیایید استراتژیک تر عمل کنیم. علاوه بر کافئین و کراتین، اگر به دنبال افزایش حداکثری عملکرد خود در تمرینات استقامت محور هستید، مصرف ۶ گرم تائورین ممکن است باعث بهبود عملکرد هوازی و کاهش استرس اکسیداتیو شود. در یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۰۴ اینطور نشان داده شده است که پس از ۷ روز مصرف تائورین میزان حداکثر اکسیژن مصرفی، زمان رسیدن به خستگی و حداکثر حجم تمرینی به شکل قابل توجهی افزایش پیدا کرده بود.
مکمل مناسب برای تمرینات هوازی پر فشار
۱ . سیترولین : ۶ گرم
۲ . بتا آلانین : ۳.۲ گرم (پس از دوره بارگیری)
۳ . آمینو اسید‌های شاخه دار : ۶-۱۰ گرم
تمرینات هوازی پر فشار همانند یک نبرد هستند. در این تمرینات شما مدام به دنبال بهانه ای برای توقف تمرین هستید یا در صورت اتمام تمرین این احساس را دارید که دیگر توانی برای راه رفتن برایتان نمانده است. اما برای برخی از ما، این نوع تمرینات هر از چند گاهی ضروری می‌باشد! زیرا تحقیقات کارایی این سبک تمرینات در بهبود چربی سوزی و ظرفیت هوازی را تایید میکنند.
به دلیل شرایط خاصی که انجام تمرینات هوازی پر فشار میطلبد، مسلما مصرف مکملهای مناسب میتواند به شما در این تمرینات کمک کند. مصرف بهبود دهنده‌های سطح نیتریک اکسید نظیر سیترولین، عصاره انار و آب چغندر ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین نشان داده اند که میتوانند باعث افزایش جریان خون و تاخیر در خستگی در طول تمرینات هوازی پر فشار شوند.
بتا آلانین نیز یک مکمل دیگر است که نشان داده میتواند باعث بهبود عملکرد تمرینی و ترکیب بدنی با انجام تمرینات پر فشار شود. به همین دلیل است که بهبود دهنده‌های سطح نیتریک اکسید و بتا آلانین و همچنین دوست قدیمی مان کافئین معمولا در بهترین مکملهای قبل از تمرین یافت میشوند.
فقط به یاد داشته باشید که تاثیرات حاصل از مصرف بتا آلانین یک شبه خود را نشان نمیدهد. همانند کراتین، بتا آلانین نیز باید برای چند هفته به شکل مستمر مصرف شود تا اثر خود را نشان دهد. بعد از دوره بارگیری، میتوانید دوز را حدودا به ۳ گرم در روز کاهش دهید. مصرف مستمر راز اثر بخشی بتا آلانین است!
همچنین میتوانید نوشیدن آمینو اسید‌های شاخه دار را قبل و حین جلسات تمرینی پر فشار مدنظر قرار دهید. انجام این کار بلافاصله انرژی بدن را تامین کرده و از عضلات در برابر تجزیه شدن محافظت می‌کند.
آمینو اسید‌های ضروری (EAAs) که شامل آمینو اسید‌های شاخه دار و ۶ آمینو اسید دیگر میشوند نیز به همین روش عمل میکنند و شاید کمی بهتر (نه خیلی) از آمینو اسید‌های شاخه دار عمل کنند.
فقط به یاد داشته باشید که در تمام موارد زیر شده در بالا، مکملها به اندازه تلاشی که شما می‌کنید جواب میدهند. اما با انتخاب مکملهای صحیح، شما میتوانید سطح انرژی را افزایش، زمان تمرین را بیشتر، فرایند ریکاوری را تسریع و دریافت نتایج از تمرینات را به حداکثر برسانید.