دوره بارداری : زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی آنها تامین کننده مواد مغذی و انرژی کافی برای فرزند آنها به منظور رشد مناسب خواهد بود. همچنین آنها باید اطمینان حاصل کنند که بدن آنها در مقابله با تغییرات حاصل شده در این دوران به اندازه کافی سالم باشد.
به منظور داشتن یک دوره بارداری سالم، رژیم غذایی مادر باید بالانس و مغذی باشد، که این امر به معنی مصرف مقادیر متعادلی از پروتئین ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها و همچنین طیف وسیعی از گیاهان نظیر سبزیجات و میوه‌ها می‌باشد.
رژیم غذایی برخی از زنان به واسطه اعتقادات اخلاقی، مسائل مذهبی یا شرایط سلامتی آنها ممکن است تحت تاثیر قرار بگیرد، بنابراین مشورت با یک پزشک بخش مهمی از طراحی یک رژیم غذایی برای زنان باردار می‌باشد.
حقایقی کوتاه در مورد تغذیه در دوره بارداری :
۱ : میزان کالری دریافتی یک خانم باردار در طول دوره بارداری افزایش پیدا می‌کند. البته این امر به این معنی نیست که میزان کالری دریافتی او به اندازه دو نفر میشود، بلکه در دوره بارداری برای اکثر زنان تنها افزایش چند صد کالری کفایت می‌کند.
۲ : میزان افزایش وزن نرمال در دوره بارداری، اگر مادر تنها یک بچه را باردار باشد، میتواند بر اساس وزن دوره قبل از بارداری و دیگر فاکتور‌ها بسیار متغیر باشد. یک خانم با کمبود وزن را توصیه میکنند که در دوره بارداری بیشترین وزن را به دست آورد، اما به خانمهای دارای اضافه وزن توصیه میشود که این افزایش وزن را حداقلی حفظ کنند.
۳ : بدن زنان آهن را به شکل بهتری جذب می‌کند و در دوره بارداری نیز حجم خون در بدن آنها افزایش پیدا می‌کند، بنابراین یک خانم باردار به منظور اطمینان از دریافت کافی اکسیژن هم برای خودش و هم برای فرزندش، میبایست در این دوره آهن بیشتری مصرف کند.
قوانین
همانطور که در بالا اشاره شد، یک مادر میبایست از یک رژیم غذایی متنوع، بالانس و مغذی استفاده کند که میبایست دارای موارد زیر باشد :
میوه‌ها و سبزیجات
هدف شما در روز میبایست مصرف پنج سهمیه میوه و سبزیجات باشد. این میوه‌ها و سبزیجات میتوانند در فرم آبمیوه، خشک شده، کنسروی، یخ زده یا تازه باشند. سبزیجات و میوه‌های تازه و یخ زده (فریز کردن بلافاصله پس از برداشت) معمولا دارای مقادیر بیشتری از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند.
متخصصان تاکید دارند که خوردن خود میوه معمولا بهتر از نوشیدن آبمیوه می‌باشد، زیرا قند طبیعی موجود در آبمیوه بسیار بالا می‌باشد. همچنین میتوانید آب سبزیجاتی نظیر هویج یا جوانه گندم را به منظور غنی کردن رژیم غذایی خود مد نظر قرار دهید.
مواد غذایی غنی از کربوهیدرات‌های نشاسته دار
مواد غذایی غنی از کربوهیدرات نشاسته دار شامل سیب زمینی، پاستا و نان میشوند. کربوهیدرات‌ها سرشار از انرژی هستند و بنابراین یک جز مهم از یک رژیم غذایی بارداری خوب میباشند.
پروتئین
پروتئین‌های حیوانی و سالم شامل ماهی، گوشت کم چرب و مرغ و همچنین تخم مرغ میشوند. همه زنان باردار و مخصوصا گیاه خواران میبایست منابع پروتئین زیر را حتما در رژیم غذایی خود لحاظ کنند :
۱ : کینوا، که با عنوان “ پروتئین کامل “ نیز شناخته میشود و دارای تمام آمینو اسید‌های ضروری می‌باشد.
۲ : توفو و محصولات سویا
۳ : انواع لوبیا، عدس، حبوبات، آجیل ها، دانه‌ها و کره آجیل‌ها همگی منابع خوب پروتئین و آهن هستند.
محققان بریتانیایی و برزیلی در ژورنال (PLoS ONE) گزارش داده اند، زنان بارداری که از غذا‌های دریایی استفاده کرده بودند، در مقابل افرادی که مصرف نداشته بودند دارای سطح اضطراب کمتری بودند. زنان بارداری که هیچگاه سابقه مصرف غذا‌های دریایی را نداشتند، با ۵۳% ریسک بیشتر در زمینه ابتلا به اضطراب مواجه بودند.
چربی ها
چربی‌‌ها نباید بیش از ۳۰% کالری کل مورد نیاز روزانه زنان باردار را تشکیل دهد. محققان دانشگاه ایلینویز در (Journal of Physiology) گزارش داده اند که یک رژیم غذایی با چربی بالا ممکن است از لحاظ ژنتیکی باعث شود که کودک در آینده مستعد دیابت شود. سرپرست این تیم تحقیقاتی، پروفسور یوان زیانگ پن، در این مورد گفته است :
“ ما دریافته ایم که استفاده از یک رژیم غذایی با چربی بالا قبل از تولد، باعث ایجاد تغییراتی در بیان ژن در کبد کودک میشود، بنابراین احتمال تولید بیش از حد گلوکز در آنها افزایش پیدا می‌کند، که این امر میتواند باعث مقاومت انسولینی و دیابت زودرس شود. “
در زمینه استفاده از یک رژیم غذایی با چربی بالا در زنان باردار خطرات احتمالی دیگری نیز وجود دارد، بنابراین ایجاد تعادل در رژیم نیاز است و منابع اصلی چربی‌‌ها میبایست از چربیهای تک سیر نشده و اسید‌های چرب امگا ۳ باشند. از جمله مواد غذایی سرشار از چربیهای تک سیر نشده می‌توان به روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن آفتاب گردان، روغن کنجد، روغن کانولا، آووکادو، بسیاری از آجیل‌ها و دانه‌ها اشاره کرد.
فیبر
مواد غذایی بر پایه غلات کامل، نظیر نان کامل، برنج وحشی، پاستا کامل و همچنین انواع لوبیا و عدس، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند.
احتمال بروز یبوست در زنان باردار بیشتر است، بنابراین مصرف مقادیر زیادی فیبر میتواند احتمال بروز این مشکل را به حداقل برساند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف زیاد فیبر در طول دوره بارداری احتمال ایجاد هموروید را کاهش میدهد، زیرا با رشد هرچه بیشتر جنین، احتمال بروز این مشکل بیشتر میشود.
کلسیم
مهم است که یک خانم باردار، روزانه از مقادیر کافی کلسیم استفاده کند. لبنیات نظیر پنیر، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. اگر مادر گیاه خوار است، میبایست مصرف این مواد غذایی سرشار از کلسیم را مد نظر قرار دهد : شیر سویا غنی شده با کلسیم و شیر گیاهان دیگر یا آب آنها، توفو غنی شده با کلسیم، دانه سویا، بوک چوی، بروکلی، کولارد، کلم چینی، بامیه، خردل چینی، انواع لوبیا و کلم کالی.
روی
روی یک ماده معدنی حیاتی می‌باشد. این ماده در زمینه رشد نرمال، یکپارچگی سلولی و چندین عملکرد بیولوژیکی دیگر نظیر متابولیسم نوکلییک اسید و سنتز پروتئین نیز نقش دارد.
از آنجایی که تمام این فعالیت‌ها دخیل در رشد و تقسیم سلولی هستند، بنابراین روی برای رشد جنین بسیار مهم می‌باشد. بهترین منابع روی عبارتند از مرغ، بوقلمون، ژامبون، میگو، خرچنگ، صدف چروک، گوشت، ماهی، لبنیات، انواع لوبیا، کره بادام زمینی، آجیل ها، دانه آفتاب گردان، زنجبیل، پیاز، سبوس، جوانه گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه، تخم مرغ، عدس و توفو.
آهن و بارداری
آهن بخش مهمی از هموگلوبین را تشکیل میدهد. هموگلوبین یک رنگدانه حامل اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبول‌های قرمز می‌باشد. هموگلوبین حامل اکسیژن در سراسر بدن می‌باشد.
در طول بارداری، میزان خون در بدن مادر حدودا ۵۰% افزایش پیدا می‌کند، بنابراین او نیازمند آهن بیشتر برای تولید بیشتر هموگلوبین برای این میزان حجم اضافه خون می‌باشد.
اکثر زنان در شروع بارداری خود، دارای ذخایر آهن کافی به منظور تامین نیاز بدن خود نیستند، مخصوصا پس از ماه سوم یا ماه چهارم. اگر ذخایر آهن کافی نباشد، مادر ممکن است دچار کم خونی شود و احتمال بروز خطرات زیر افزایش پیدا می‌کند :
زایمان زودرس
نوزاد دارای کمبود وزن
مرده زایی
مرگ نوزاد
خستگی، تحریک پذیری، افسردگی (در مادر) در طول دوران بارداری
هنگامی که مادر در ماه‌های پایانی بارداری دچار کم خونی شود، احتمال از دست رفتن خون بسیار زیاد در طول زایمان افزایش پیدا می‌کند. مواد غذایی زیر سرشار از آهن هستند :
لوبیا خشک شده
میوه‌های خشک شده نظیر برگه زرد آلو
زرده تخم مرغ
برخی غلات صبحانه کامل، که با آهن غنی شده باشند
جگر نیز سرشار از آهن است، اما پزشکان و متخصصان تغذیه به زنان باردار توصیه میکنند که از مصرف جگر اجتناب کنند. جگر دارای ویتامین آ بسیار زیادی می‌باشد، که ممکن است در دوره بارداری به نوزاد آسیب بزند.
گوشت کم چرب
صدف چروک (زنان باردار باید آن را پخته مصرف کنند)
گوشت ماکیان
سالمون
ماهی تن
گوشت بره و حلزون صدف دار نیز دارای آهن هستند، اما در مقادیر کمتر از مواد غذایی ذکر شده در بالا
حبوبات نظیر لوبیای لیما، دانه سویا، لوبیا قرمز، لوبیا خشک شده و نخود
دانه‌ها نظیر فندق برزیلی و بادام
سبزیجات مخصوصا آنهایی که دارای رنگ سبز تیره هستند، بروکلی، اسفناج، برگ قاصدک، مارچوبه، کولارد و کلم کالی
غلات کامل نظیر برنج قهوه ای، جو، ارزان و گندم
منابع غیر حیوانی آهن به سختی بیشتری توسط بدن جذب میشوند. ترکیب کردن مقداری گوشت کم چرب، ماهی و گوشت ماکیان با آنها میتواند میزان جذب آنها را بهبود دهد.
مواد غذایی که باید از مصرف آنها اجتناب شود
در طول دوره بارداری بهتر است که از مصرف مواد غذایی زیر اجتناب شود :
جیوه در برخی انواع ماهی‌‌ها : مصرف گوشت کوسه، اره ماهی و نیزه ماهی باید متوقف شود یا در کمترین مقدار ممکن مصرف شوند.
گوشت خام یا نیم پز : از انجام این کار باید خودداری کنید، گوشت باید به طور کامل پخته شود. برای مثال حلزون صدف دار خام میتواند دارای باکتری یا ویروس هایی باشد که منجر به مسمومیت غذایی شود. برخی باکتری‌ها و ویروس‌ها همچنین میتوانند از جفت عبور کرده و به کودک آسیب بزنند.
تخم مرغ خام : از مصرف تخم مرغ خام و هر غذایی که شامل آن باشد باید خودداری کنید. تخم مرغ باید به طور کامل پخته شود تا از عفونت سالمونلا جلوگیری شود.
غذا‌های آماده مصرف خام یا نیم پز : بسیار مهم است که غذا‌های آماده به مصرف کاملا پخته شوند و در همان زمان اولیه پخت مصرف شوند، زیرا در اینجا احتمال لیستریوسیس و همچنین عفونت از دیگر پاتوژن‌ها وجود دارد.
پنیر‌های کپک زده : از جمله این پنیر‌ها می‌توان به پنیر رگه آبی، پنیر بری یا کامامبر اشاره کرد. در اینجا خطر عفونت لیستریا وجود دارد. لیستریا به گروهی از باکتری‌ها گفته میشود که میتوانند باعث ایجاد عفونت‌های کشنده در زنان باردار یا بچه‌های آنها شوند.
غذا‌های دارای کالری تهی : کیک، بیسکویت، شیرینی، چیپس و آبنبات باید در میزان حداقلی مصرف شوند. بسیاری از این مواد غذایی دارای شکر و چربی زیادی هستند و ارزش غذایی آنها بسیار پایین است و ممکن است تلاش‌های یک خانم باردار در جهت حفظ وزن سلامت خود را به خطر بیندازند.
آیا باید از مصرف الکل به طور کامل اجتناب کنم؟
مقامات مسول در زمینه سلامت عمومی در سراسر جهان مدام در حال کاهش میزان حداکثر مجاز مصرف الکل در هفته توسط زنان باردار هستند.
کبد جنین به اندازه کبد افراد بالغ به هیچ وجه توانایی پردازش الکل را ندارد. مصرف بیش از حد الکل به طور جدی میتواند رشد کودک را مختل کند. اکثر پزشکان به مادران توصیه میکنند که در طول دوره بارداری به طور کل از مصرف الکل اجتناب کنند.
برخی توصیه‌ها اشاره دارند که در صورت تمایل مادر به مصرف الکل، میزان در هفته باید بسیار اندک باشد. مصرف سنگین الکل در طول بارداری ممکن است هم به مادر و هم به کودک آسیب وارد کند. در صورت انجام این کار احتمال بروز ناهنجاری‌های جنینی حاصل از الکل (FAS) وجود دارد، بنابراین بسیاری از مادران به منظور جلوگیری از هرگونه آسیب احتمالی، مصرف الکل را در دوره بارداری خود به طور کل قطع میکنند.
آیا زنان باردار باید از مصرف کافیین اجتناب کنند؟
اگر یک خانم باردار در طول دوره بارداری خود از کافیین بیش از حدی استفاده کند، احتمال به دنیا آمدن کودک با کمبود وزن بیشتر میشود که این امر نیز در آینده ممکن است منجر به مشکلات سلامتی شود. همچنین احتمال سقط جنین نیز افزایش پیدا می‌کند.
بسیاری از غذا‌ها و نوشیدنی‌‌ها حاوی کافیین هستند، و نه فقط قهوه. از جمله می‌توان به برخی نوشابه ها، نوشیدنی‌‌های انرژی زا، شکلات و چای اشاره کرد. برخی از دارو‌های درمانی سرما خوردگی و آنفولانزا نیز دارای کافیین هستند. یک خانم باردار قبل از استفاده از هر روش درمانی، میبایست با پزشک، پرستار یا داروساز خود صحبت کند.
بسیاری از مسولات حوزه سلامت در سراسر جهان می‌گویند که نیاز نیست مصرف قهوه طور کامل قطع شود، اما میزان آن نباید در روز بیش از ۲۰۰ میلی گرم شود. یک ماگ استاندارد حاوی قهوه فوری دارای ۱۰۰ میلی گرم کافیین می‌باشد.
افزایش وزن
بر اساس اعلام انستیتو علوم پزشکی ایالات متحده آمریکا، خانمی با شاخص توده بدنی (BMI) بین ۱۸.۵ و ۲۴.۹ باید چیزی بین ۲۵-۳۵ پوند (۱۱.۴-۱۵.۹ کیلوگرم) انتظار افزایش وزن در طول دوره ۹ ماهه بارداری خود داشته باشد. همچنین خانومی که دوره بارداری خود را با اضافه وزن شروع کرده است باید انتظار ۱۵-۲۵ پوند (۶.۸-۱۱.۴ کیلوگرم) افزایش وزن داشته باشد. البته بسته به سن خانم، رشد جنین و وضعیت سلامتی فعلی او، این توصیه‌ها در زمینه افزایش وزن میتواند متغیر باشد.
افزایش وزن بیش از حد یا کمبود وزن میتواند هم سلامت جنین و هم مادر را به خطر بیندازد.
مکملها
فولیک اسید
سرویس سلامت همگانی بریتانیا، توصیه می‌کند که مصرف فولیک اسید تا هفته دوازدهم بارداری، باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم باشد. به شکل ایده آل، بر اساس اعلام این سرویس، بهتر است زنان قبل از بارداری مصرف این مکمل را شروع کرده باشند.
ویتامین دی
بر اساس دستورالعمل‌های ذکر شده در بریتانیا، زنان باردار میبایست روزانه ۱۰ میکروگرم ویتامین دی دریافت کنند. نور خورشید در تابستان منبع خوبی برای تولید ویتامین دی می‌باشد (نور خود دارای این ویتامین نیست، اما میتواند فرایند سنتز این ویتامین را در بدن شروع کند)، اما به هر حال، در معرض قرار گرفتن زیر نور خورشید نیز دارای محدودیت می‌باشد، زیرا در صورت قرار گرفتن بیش از حد زیر نور خورشید ممکن است دچار سوختگی شوید و همچنین احتمال ابتلا به سرطان پوست نیز بیشتر میشود.
روی
در یک تحقیق منتشر شده در (Food and Nutrition Bulletin) گزارش شده است که بر اساس تحقیقات مشاهده ای، کمبود روی در طول بارداری ممکن است خطرات جدی ای را هم برای مادر و هم جنین در پی داشته باشد. پس از ارزیابی چندین تحقیق، آنها دریافتند که زنان باردار مصرف کننده روی، احتمال زایمان زودرس در آنها حدود ۱۴% کاهش پیدا کرده بود.
اجتناب از مصرف ویتامین آ
زنان باردار باید از مصرف بیش از حد ویتامین آ خودداری کنند، زیرا این کار ممکن است باعث آسیب به بچه شود. تنها استثنا در این زمینه تجویز پزشک برای دلایل خاصی می‌باشد. ممکن است که پزشک تشخیص دهد که مادر در دوره بارداری خود دچار کمبود ویتامین آ می‌باشد، در این حالت، پزشک ممکن است مصرف مکمل ویتامین آ را تجویز کند.
بسیار عالی لطفا در مورد رژیم غذایی در دوران شیردهی برای خانمهای ورزشکار هم مطلب بزارید.ممنون