برنامه ۸ هفته ای پاور فیزیک در ساخت یک بدن زیبا به شما کمک می کند. بسیاری از افراد پیروی کننده از سبک تمرینی بدنسازی همچنین اهداف دیگری نیز در سر دارند. یکی از آن اهداف قوی تر شدن همانند پاورلیفتر‌ها می‌باشد. آنها خواهان افزودن صفحه وزنه‌ها به هالتر و لیفت کردن وزنه‌های سنگین تری هستند، اما همچنان در این مسیر خواهان رسیدن به فیزیک بدنی تحسین برانگیزی نیز هستند.
خوب، باید گفت که رسیدن به این اهداف قطعا ممکن می‌باشد و برنامه ۸ هفته ای ذکر شده در این مقاله در صورت تمایل شما میتواند نقطه شروع آن باشد. اگر در حال خواندن این مقاله هستید، پس حدس من این است که شما نیز خواهان رسیدن به این اهداف هستید.
[lwptoc]
برنامه ۸ هفته ای پاور فیزیک : ۳ حرکت پایه و اصلی جدید
در پاورلیفتینگ، تمرکز روی حرکات اسکات، پرس سینه تخت و ددلیفت می‌باشد. اما در این برنامه، تمرکز ما قرار است روی ورژن‌های دیگری از این حرکات باشد، در حالی که هدف مان مشابه است، یعنی قوی تر شدن.
به جای اسکات هالتر از پشت، در اینجا تمرکز ما روی اسکات از جلو می‌باشد. این حرکت فشار بیشتری را به عضلات چهارسر وارد می‌کند که این امر شما را در رسیدن به پاهایی حجیم تر کمک خواهد کرد. اگر بنا به دلایلی، شما نمیتوانید اسکات از جلو را انجام دهید، پس میتوانید همان اسکات از پشت را با مکث در پایین ترین بخش حرکت انجام دهید.
همچنین در این برنامه ما به جای پرس سینه تخت از ورژن بالا سینه آن استفاده خواهیم کرد. در نوع شیب دار فشار بیشتری روی قسمت بالایی سینه و سرشانه جلویی خواهد بود، که این امر باعث خواهد شد تا بالا تنه ظاهری حجیم تر و قدرتمند تر پیدا کند که البته واقعیت هم همین خواهد بود.
در آخر، به جای ددلیفت، ما به حرکتی برای قسمت پشت بالایی نیاز داریم. بنابراین انتخاب ما در اینجا حرکت (pendlay row) می‌باشد. تفاوت این حرکت با زیربغل هالتر خم در این است که بالا تنه تقریبا در حالت موازی با زمین قرار می‌گیرد اما در زیربغل هالتر خم بالا تنه معمولا زاویه ای بین ۴۰ تا ۵۰ درجه دارد. انجام زیربغل هالتر خم به این شکل نه تنها میتواند شما را قوی تر کند، بلکه میتواند به خوبی بخش بالایی پشت شما را پر و حجیم کند. برای آنهایی که واقعا ددلیفت را دوست دارند، منتظر باشند. در این برنامه این حرکت نیز وجود دارد.
چه زمانی از تجهیزات کمکی استفاده کنیم
قبل از توضیح برنامه، بیایید این موضوع را روشن کنیم. اگر برای این برنامه نیازمند آرنج بند، مچ بند، کمربند یا بند لیفت هستید، میتوانید از آنها استفاده کنید. احتمالا هنگام انجام این برنامه به دنبال شرکت در مسابقه جدی ای نیستید و اگر حس می‌کنید که این تجهیزات میتواند به ایمنی شما کمک کند پس از آنها استفاده کنید. اما تنها از آنها برای اصلی ترین حرکات خود استفاده کنید. برای گرم کردن شما نیازی به بند لیفت ندارید.
تعیین نقطه شروع
به منظور تعیین یک هدف چالش برانگیز و در عین حال واقع بینانه، شما باید دقیقا بدانید که از نقطه ای می‌خواهید کار خود را شروع کنید. بنابراین برای ۳ روز در این هفته، شما باید رکورد‌های خود در ۳ حرکت اصلی جدید ذکر شده را بدانید. یعنی هر روز رکورد گیری برای یک حرکت. بعد از گرم کردن، از حریف تمرینی تان بخواهید مراقب شما باشد و سپس وزنه‌ها را افزایش داده تا بیشترین میزان وزنه را لیفت کنید.
برای هر حرکت از فرم صحیح استفاده کنید. این یعنی در حرکت اسکات از جلو باید تا جایی پایین روید تا ران‌ها موازی سطح زمین شوند، در حرکت پرس بالا سینه باید در پایین‌ترین بخش حرکت مکث کنید و در حرکت (pendlay row) باید بدون اینکه مجبور به ایستادن شوید، هالتر را به خوبی بالا و پایین ببرید.
آخرین تلاش موفق شما همان عددی است که شما گام بعدی را با آن آغاز می‌کنید. برای خود اینگونه توجیه نکنید که چرا نتوانستید آن تکرار را کامل انجام دهید و به هر طریقی آن را نیز به حساب آورید، یا ۵ پوند وزنه را کمتر در نظر گرفته و خود را از محاسبه خلاص کنید. هرچه عدد شما دقیق تر باشد، به احتمال بیشتری میتوانید پیشرفت کنید.
این اعداد را دم دست نگه دارید، زیرا آنها بنیان و پایه این برنامه تمرینی خواهند بود. هر ست اصلی که شما برای آن حرکات انجام خواهید بود، بر پایه درصدی از یک تکرار بیشینه یا همان رکورد شما خواهد بود.
برنامه ۸ هفته ای پاور فیزیک : جدول هفتگی روز‌های تمرینی و درصد ها
در این برنامه تمرینی در هفته ۴ روز تمرین خواهید داشت. روز ۱ حول محور اسکات از جلو می‌باشد، روز ۳ برای پرس بالا سینه است و روز ۵ مختص (pendlay row). روز‌های مابین آنها برای استراحت است. روز ۶ برای شکم و ساق پا می‌باشد. یکی از اهداف این برنامه رسیدن به فیزیک بدنی بهتر می‌باشد، بنابراین این عضلات کوچک نیز برای این هدف مهم هستند. بنابراین روز‌های ۲، ۴ و ۷ نیز روز‌های استراحت کامل هستند. ریکاوری بدن نیز دقیقا به همان اندازه تمرینات مهم می‌باشد، بنابراین هرچه توان دارید در روز‌های تمرینی بگذارید تا مجبور نشوید در روز‌های استراحت تمرین اضافی داشته باشید:
شنبه : اسکات از جلو
یکشنبه : استراحت
دوشنبه : پرس بالا سینه
سه شنبه : استراحت
چهارشنبه :
پنجشنبه : شکم و ساق
جمعه : استراحت
درصد‌ها برای ۳ حرکت اصلی مشابه هم خواهند بود. در زیر از هفته ۱ تا هفته ۸ میزان درصد و تعداد ست‌ها و تکرار‌ها برای ۳ حرکت اصلی آورده شده است. بنابراین همیشه باید این جدول در دسترس شما باشد تا در هر هفته بدانید که باید چه کاری انجام دهید. هنگامی که عددی نظیر ۷۰% را می‌بینید، این یعنی باید از ۷۰% وزنه ای که رکورد شما می‌باشد استفاده کنید.
برای مثال فرض میگیرم که رکورد اسکات از جلو شما ۲۰۰ پوند می‌باشد. شما میبایست ۲۰۰ پوند را ضرب در ۷۰% یا ۰.۷ کنید. پاسخ برابر با ۱۴۰ پوند می‌باشد، بنابراین برای آن ست‌ها میبایست با وزنه ۱۴۰ پوندی کار کنید. متوجه شدید؟
درصد‌های هفتگی :
هفته ۱ – ۳ ست با ۴ تکرار با وزنه ای به سنگینی ۷۰% یک تکرار بیشینه (رکورد شخصی)
هفته ۲ – ۳ ست با ۳ تکرار با وزنه ای به سنگینی ۸۰% یک تکرار بیشینه (رکورد شخصی)
هفته ۳ – ۳ ست با ۲ تکرار با وزنه ای به سنگینی ۸۵% یک تکرار بیشینه (رکورد شخصی)
هفته ۴ – ۳ ست با ۱ تکرار با وزنه ای به سنگینی ۹۰% یک تکرار بیشینه (رکورد شخصی)
هفته ۵ – ۳ ست با ۴ تکرار با وزنه ای به سنگینی ۷۵% یک تکرار بیشینه (رکورد شخصی)
هفته ۶ – ۳ ست با ۳ تکرار با وزنه ای به سنگینی ۸۵% یک تکرار بیشینه (رکورد شخصی)
هفته ۷ – ۳ ست با ۲ تکرار با وزنه ای به سنگینی ۹۰% یک تکرار بیشینه (رکورد شخصی)
هفته ۸ – رکورد گیری جدید
حرکات متفاوت دیگری نیز در برنامه وجود دارند که به عنوان حرکات کمکی برای حرکات اصلی محسوب میشوند. نیازی به رکورد گیری در این حرکات ندارید، اما در این حرکات نیز هدف تان میبایست افزایش قدرت باشد. بنابراین میزان وزنه‌ها در این حرکات را نیز تحت نظر داشته باشید و در هر زمان ممکن ۵ پوند به وزنه افزوده یا ۱ تکرار بیشتر انجام دهید.
روز اسکات از جلو (یا اسکات از پشت با مکث)
۵-۱۰ دقیقه قبل از تمرین اصلی خود را گرم کرده و حرکات کششی لازم را انجام دهید. طوری خود را گرم کنید که کاملا احساس کنید میتوانید بلافاصله با حداکثر تمرکز و توانایی به سراغ حرکت اصلی بروید. پس از گرم کردن، به سراغ رک اسکات بروید :
اسکات از جلو (گرم کردن) ۳ (۴ تکرار سبک) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
اسکات از جلو (ست‌های اصلی) ۳ (رجوع به چارت بالا) ۳ دقیقه استراحت بین ست ها
ددلیفت ۳ (۵) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
حک اسکات یا پرس پا ۳ (۸) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
پشت پا تک پا خوابیده دستگاه ۳ (۸) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
هایپراکستنشن معکوس ۳ (۱۰) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
روز پرس بالا سینه
برای آماده شدن در جهت شروع این جلسه تمرینی توجه ویژه به سرشانه‌ها و کلاهک‌های گرداننده داشته باشید. در طول این جلسه تمرینی سرشانه‌ها به شدت تحت فشار خواهند بود، بنابراین هرچه تلاش بیشتری در جهت آمادگی آنها داشته باشید، وضعیت تان بهتر خواهد بود.
پرس بالا سینه هالتر (گرم کردن) ۳ (۴ تکرار سبک) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
پرس بالا سینه هالتر (ست‌های اصلی) ۳ (رجوع به چارت بالا) ۳ دقیقه استراحت بین ست ها
پرس سینه تخت دمبل ۳ (۵) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
نشر جانب دمبل ۳ (۸) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت ۳ (۸) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
پشت بازو سیمکش با طناب ۳ (۱۰) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
روز (pendlay row)
برنامه ۸ هفته ای پاور فیزیک : در این روز تمرینی در طول فرایند گرم کردن بدن خود حرکت هایپراکستنشن معکوس و یک حرکت برای پشت پایینی را نیز انجام دهید. همچنین قبل از شروع برنامه کشش خوبی در عضلات لت خود ایجاد کنید. گرم کردن آرنج‌های خود را نیز فراموش نکنید. انجام مقداری جلو بازو لاری دستگاه با وزنه سبک میتواند کمک کننده باشد.
pendlay row با ۳ (۴ تکرار سبک) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
pendlay row با ۳ (رجوع به چارت بالا) ۳ دقیقه استراحت بین ست ها
پول اور دمبل ۳ (۵) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
لت سیمکش دستگاه مچ معکوس ۳ (۸) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
نشر خم دمبل با مکث ۳ (۸) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
جلو بازو لاری دمبل ۳ (۸) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
جلو بازو سیمکش ایستاده ۳ (۱۰) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
شراگ دستگاه اسمیت ۳ (۱۰) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
روز شکم و ساق پا
به یاد داشته باشید در این روز تمرینی بدنسازی فقط میبایست حرکات شکم، ساق پا و در صورت تمایل تمرینات هوازی را انجام دهید. این روز را ساده حفظ کنید و سریع از باشگاه خارج شوید تا بتوانید تغذیه و ریکاوری خوبی داشته باشید.
زیرشکم خلبانی ۲ (۱۰) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
کرانچ با وزنه ۳ (۱۰) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
کرانچ پهلو ۳ (۱۰ تکرار هر طرف) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۸) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
پرس ساق با دستگاه پرس پا ۳ (۱۰) ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
برنامه ۸ هفته ای پاور فیزیک : هفته پایانی
هفته هشتم هفته رکورد گیری شما محسوب میشود. هنگامی که می‌خواهید برای رکورد‌های جدید اقدام کنید، این باید تنها کاری باشد که در باشگاه انجام خواهید داد. هنگامی که رکورد جدید خود را ثبت کردید (که مطمئنم این کار را انجام خواهید داد)، کار شما تمام است. انرژی خود را برای دو حرکت دیگر حفظ کنید تا بتوانید هنگام اقدام برای ثبت بهترین رکورد برای آنها در بهترین وضعیت بدنی خود باشید.
عکس گرفتن از بدن خود را هنگام انجام این برنامه فراموش نکنید تا بتوانید متوجه تغییرات شوید. همراه آن افزایش قدرت حتما مقداری افزایش سایز را نیز مشاهده خواهید کرد.