ورزش در قاعدگی : راهنمای کامل تمرین و تغذیه بانوان

ورزش در قاعدگی به چه شکلی باید انجام شود؟! به عنوان یک خانم، شما با برخی‌ چالش‌ها مواجه هستید که آقایان با آنها مواجه نمیشوند.

یکی‌ از مشهود‌ترین آنها دوره قاعدگی می‌باشد.

این دوره نه تنها روی حالات خلقی‌ و فعالیت‌های روزانه شما اثر گذار است، بلکه میتواند برنامه‌های غذایی و تمرینی را نیز در وضعیت نامشخصی قرار دهد.

اگر تا کنون مطلبی علمی‌ در مورد دوره قاعدگی خوانده باشید، پس احتمالا میدانید که این دوره روی متابولیسم، میزان سهولت تجمع چربی‌‌ها در بدن و اشتهای شما نیز اثر گذار است.

در طول این دوره گرسنگی و هوس‌های غذایی شما تشدید شده و سطح انرژی و اشتیاق برای انجام تمرینات کم میشود، که همه این موارد میتواند باعث اختلال در برنامه‌های فیتنس شما شود.

اما هنگام بروز این رویداد چه کاری باید انجام دهید؟

آیا باید تمرینات را متوقف کرده و شروع به خوردن هر چیزی که می‌خواهید کنید، و سپس آسیب‌های وارده را بعدا جبران کنید؟

آیا باید خودتان را ملزم به پایبندی به رژیم غذایی و تمرینی نرمال خود کنید و تا اینکه حالتان عادی شود این شرایط را تحمل کنید؟

یا، آیا باید برنامه تمرینی و غذایی خود را تغییراتی‌ داده تا بتوان سختی این دوره را به حداقل رساند؟ و در این حالت، چگونه باید این کار را انجام داد؟

شما در این مقاله از مجله اینترنتی مکمل ها قرار است که پاسخ تمام این سوالات را دریافت کنید.

دوره قاعدگی چه می‌باشد؟

دوره قاعدگی اشاره به یک سری تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی دارد که در بدن زنان تقریبا هر ۲۸ روز یک بار به منظور آمادگی آنها برای بارداری روی میدهد.

به شکل دقیق تر، دوره قاعدگی تحت کنترل فعل و انفعلات دو هورمون در سطح خون می‌باشد، یعنی‌ استروژن و پروژسترون، که در طول فرایند قاعدگی سطح آنها در مقاطع مختلف دچار افزایش یا کاهش میشود.

دوره قاعدگی با خون ریزی دیواره رحم که از بدن خارج میشود شروع میشود که به شکل رایج تر به آن “ پریود “ گفته میشود.

یک پریود عموما بین ۳ تا ۵ روز طول میکشد، اگرچه این زمان میتواند کمتر یا بیشتر نیز شود، و نشان دهنده شروع اولین فاز دوره قاعدگی می‌باشد، یعنی‌ فاز فولیکولی.

فاز فولیکولی در قاعدگی

نیمه اول دوره قاعدگی ۲۸ روزه با عنوان فاز فولیکولی شناخته میشود، زیرا در طول این فاز است که بدن مقادیر زیادی از هورمون محرکه فولیکولی (FSH) ترشح می‌کند.

(FSH) تخمدان‌ها را تحریک کرده تا حدودا ۱۰ تا ۲۰ پاد حاوی تخمک به نام فولیکول تولید کنند. اگرچه تمام این فولیکول‌ها حاوی تخمک هستند، اما تنها یکی‌ از آنها به طور بالقوه آنقدری رشد خواهد کرد تا توانایی بارور شدن را داشته باشد.

دوره فولیکولی نیز خود به دو بخش تقسیم میشود که هر کدام حدودا ۷ روز طول میکشند، بسته به سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون در سطح خون. با این بیان، نیمه اول فاز فولیکولی تشکیل دهنده حدودا ۱ تا ۷ روز از دوره قاعدگی می‌باشد و نیمه دوم فاز فولیکولی نیز شامل روز‌های ۸ تا ۱۴ دوره قاعدگی میشود.

در نیمه اول فاز فولیکولی سطح استروژن به میزان قابل توجهی‌ پایین می‌باشد، اما در نیمه دوم فاز فولیکولی سطح آن شروع به افزایش می‌کند و درست قبل از شروع فاز لوتئال (در ادامه بیشتر توضیح داده خواهد شد) به پیک خود می‌رسد.

اما سطح پروژسترون در بخش عمده ای از فاز فولیکولی نسبتا پایین می‌باشد، اما در اواخر این فاز سطح این هورمون نیز شروع به افزایش می‌کند.

در گراف زیر میتوانید تغییرات هورمونی در طول یک دوره قاعدگی کامل را مشاهده کنید :

هر کدام از این هورمون‌ها کمی‌ متفاوت از همدیگر میتوانند روی بدن اثر گذار باشند.

سطح استروژن بیشتر باعث کاهش گرسنگی و هوس خوردن غذا‌های پر چرب و شیرین میشود و همچنین حساسیت سلول‌ها به انسولین را بهبود داده و باعث ثبات قند خون میشود.

این امر همچنین باعث کاهش ذخایر چربی‌ در پایین تنه و شکم میشود و باعث افزایش غلظت ترکیبی‌ به نام (AMPK) میشود، که میتواند چربی‌ سوزی در سراسر بدن را تقویت کند.

استروژن همچنین دارای تاثیرات مثبت در تمرینات شما می‌باشد.

این هورمون باعث کاهش التهابات و آسیب رادیکال‌های آزاد میشود، رشد عضلانی و ریکاوری را بهبود داده و باعث کاهش کوفتگی عضلانی پس از تمرینات با وزنه میشود.

سطح بالای استروژن حتی ممکن است به شکل مستقیم باعث افزایش عملکرد ورزشی شما شود. برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه نورتومبریا آنها دریافتند که هرچه استروژن موجود در خون شما بیشتر باشد، سخت تر میتوانید عضلات خود را منقبض کنید و هرچه سطح پروژسترون در خون بیشتر باشد، کمتر میتوانید عضلات خود را به سختی منقبض کنید.

خلاصه : فاز فولیکولی به نیمه اول دوره قاعدگی گفته میشود، که با خون ریزی دیواره رحم شروع شده و با تخمک گذاری پایان میابد. سطح بالای استروژن در طول این فاز باعث بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری و کاهش گرسنگی و ذخیره چربی‌‌ها میشود.

فاز لوتئال در قاعدگی

حدود روز چهاردهم فاز فولیکولی، تخمک از تخمدان به لوله رحم منتقل شده که این امر طی‌ فرایندی به نام تخمک گذاری انجام میشود.

این موضوع نشان دهنده پایان فاز فولیکولی، رسیدن به نیمه دوره قاعدگی و شروع فاز لوتئال می‌باشد.

همانند فاز فولیکولی، فاز لوتئال نیز به نیمه اول و دوم تقسیم میشود، که هر کدام از آنها حدود ۷ روز طول میکشند. با این بیان، نیمه اول فاز لوتئال حدودا شامل روز‌های ۱۵ تا ۲۱ دوره قاعدگی میشود و نیمه دوم فاز لوتئال نیز شامل روز‌های ۲۲ تا ۲۸ است.

پس از آزاد سازی تخمک، فولیکول تولید شده در طول فاز فولیکولی به ساختاری به نام جسم زرد منتقل شده، که باعث شروع تولید هورمون پروژسترون میشود.

در طول فاز لوتئال، سطح استروژن کاهش میابد، که این امر باعث کاهش سطح سروتونین و دوپامین نیز میشود (مکانیزم دلیل این فرایند خارج از حوصله این مقاله می‌باشد، اما هنگامی که سطح استروژن کاهش یابد، سطح دوپامین و سروتونین نیز کاهش میابد).

اما چرا این رویداد مهم است؟

سروتونین و دوپامین دو پیام رسان شیمیایی در بدن هستند که روی چگونگی‌ واکنش بدن به محرک‌های لذت بخش نظیر غذا، رابطه جنسی‌ و تفریحات اثر میگذارند، و همچنین روی حالات خلقی‌ و حس تندرستی نیز تاثیر گذار هستند.

سطح بالای سروتونین و دوپامین باعث میشوند تا ما احساس خوبی‌ داشته باشیم، که این امر به ما انگیزه میدهد تا انجام کارهایی که ما را شاد می‌کند را ادامه دهیم و از انجام کارهایی که باعث ناراحتی‌ و رنجش ما میشود اجتناب کنیم. سطح پایین سروتونین و دوپامین میتواند باعث ایجاد حس افسردگی، اضطراب، بد خلقی‌ و خستگی‌ شود و همچنین میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث کاهش میل جنسی‌، کاهش تمرکز و در مجموع کاهش میزان شادی شود.

سروتونین و دوپامین همچنین دارای نقش کلیدی در تعیین میزان اشتها و هوس‌های غذایی ما میباشند.

هنگامی که سطح سروتونین و دوپامین بالا باشد، گرسنگی و هوس‌های غذایی به حداقل می‌رسد. اما هنگامی که سطح این دو کاهش یابد، گرسنگی و هوس‌های غذایی بیشتر شده، مخصوصا برای آن دسته غذا‌های لذت بخشی که سرشار از شکر و چربی‌ میباشند.

ورزش در قاعدگی

حدودا در همان زمانی‌ که سطح استروژن، سروتونین و دوپامین شروع به کاهش میکنند (کمی‌ پس از تخمک گذاری)، سطح پروژسترون افزایش پیدا می‌کند، که این امر نیز خود باعث ایجاد چندین عارضه جانبی ناخوشایند فیزیکی‌ و ذهنی‌ میشود که مهم‌ترین آنها به شرح زیر است :

۱ . کاهش حساسیت سلول‌ها به انسولین، که این امر باعث افزایش ذخایر چربی‌ بدن و همچنین ایجاد بی‌ خوابی‌ و نوسانات خلقی‌ میشود.

۲ . افزایش تولید دو آنزیم در بدن به نام‌های (ASP) و (LPL)، که هر دو باعث افزایش ذخایر چربی‌ بدن میشوند (مخصوصا در ناحیه پهلو، باسن و ران ها).

۳ . اختلال در نقش حمایتی تستوسترون در عضله سازی.

۴ . کاهش استقامت تاندون‌ها و قابلیت ریکاوری.

۵ . کاهش توانایی بدن در متابولیزه کردن گلوکز برای تامین سوخت، که این امر عملکرد فرد را در تمرینات پر فشار کاهش میدهد.

۶ . کاهش توانایی مغز در به کارگیری فیبر‌های ماهیچه ای، که این امر باعث کاهش قدرت و عملکرد ورزشی میشود.

۷ . عدم ثبات در سطح قند خون، که باعث افزایش گرسنگی و نوسان در سطح انرژی و حالات خلقی‌ میشود.

اما یک تاثیر پروژسترون این است که همچنین میتواند به میزان ۲.۵% تا ۱۰% بالاتر از حد نرمال باعث افزایش سرعت متابولیسم شود. برای اکثر بانوان، این یعنی‌ سوزاندن ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری اضافه در روز یا حدودا ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری اضافه در طول دوره لوتئال. اما در این زمان اگر روی مصرف مواد غذایی کنترل خوبی‌ نداشته باشید، ممکن است با پرخوری اثر این کالری سوزی اضافه از بین رود.

خوشبختانه، تنها میبایست چند روز تاثیرات ناخوشایند افزایش سطح پروژسترون تا رسیدن به سطح پیک در میانه فاز لوتئال را تحمل کنید، پس از این دوره سطح این هورمون در پایان دوره قاعدگی کاهش یافته و به سطح پایه خود می‌رسد.

بنابراین، تا پایان فاز لوتئال، سطح استروژن و پروژسترون هر دو پایین می‌باشد، که این امر باعث ایجاد شرایطی به نام سندروم پیش قاعدگی میشود.

در اینجا نیازی نیست که وارد جزئیات ریز شویم، تنها کافی‌ است بدانید که سطح پایین استروژن و پروژسترون میتواند باعث ایجاد خستگی‌، تحریک پذیری، سردرد و درد‌های عضلانی، مشکلات گوارشی و اسهال، حفظ تعادل و تمرکز ضعیف و نوسات خلقی‌ شود.

اما، دقیقا در پایان فاز لوتئال، سطح استروژن کمی‌ افزایش پیدا می‌کند، سطح پروژسترون پایین میماند، خون ریزی رحم شروع میشود و این چرخه دوباره تکرار میشود.

خلاصه : فاز لوتئال به بخش دوم دوره قاعدگی گفته میشود، و با تخمک گذاری شروع و با خون ریزی دیواره رحم پایان میابد. افزایش سطح پروژسترون در طول این فاز باعث ایجاد نوسانات خلقی‌، کاهش سطح انرژی و افزایش احتمال پرخوری و افزایش چربی‌ بدن میشود.

تاثیر قاعدگی بر ورزش

هورمون‌ها تقریبا روی تمامی‌ جنبه‌های زندگی‌ ما تاثیر گذار هستند، از حالات خلقی‌ گرفته تا سرعت متابولیسم و سطح انگیزه و ورزش و بدنسازی .

بنابراین، عقلانی است که با کاهش سطح استروژن و پروژسترون ایجاد شده در طول دوره قاعدگی، سطح قدرت و استقامت نیز تحت تاثیر قرار بگیرد.

اگرچه در زمینه چگونگی‌ تاثیر گذاری دوره قاعدگی روی عملکرد ورزشی تحقیقات علمی‌ زیادی انجام نشده است، اما دو تحقیق مروری جدید انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه اکلاهاما و لافبورو چندین نکته جدید را نشان میدهند.

در تحقیق مروری اول که توسط دانشگاه اکلاهاما انجام شده است آنها چگونگی‌ تاثیر گذاری دوره قاعدگی روی اقدامات استقامت محور در زنانی که از دارو‌های هورمونی ضد بارداری استفاده نمی‌کردند را مورد بررسی قرار دادند.

دلیل اینکه محققان تنها زنانی که از دارو‌های هورمونی ضد بارداری استفاده نمی‌کردند را مورد بررسی قرار دادند، این بود که این دارو‌ها باعث اختلال در تغییرات هورمونی طبیعی انجام شده در طول دوره قاعدگی میشوند، و بنابراین این امر را غیر ممکن می‌کند تا ببینیم بدن زنان چگونه در شرایط طبیعی رفتار خواهد کرد.

نتایج به دست آمده متفاوت بودند :

۱ . یک تحقیق دریافته بود که زنان در طول فاز لوتئال، میتواند طولانی تر عضله چهارسر خود را نسبت به فاز فولیکولی منقبض کنند، در حالی‌ که دو تحقیق نشان میدادند که زنان عضلات ساعد خود را در طول فاز فولیکولی نسبت به فاز لوتئال، طولانی‌ تر می‌توانستند منقبض کنند. و شش تحقیق مشابه دیگر نشان میدادند که زنان جدایی از اینکه در چه فازی هستند، عملکرد کم و بیش یکسانی داشتند.

۲ . ده تحقیق استقامت در دوچرخه سواری را مورد بررسی قرار داده بودند. یک تحقیق ذکر کرده که زنان در طول فاز لوتئال استقامت بیشتری دارند، اما یک تحقیق دیگر نشان میداد که آنها در طول فاز فولیکولی استقامت بیشتری داشتند، و هشت تحقیق دیگر هیچ تفاوتی‌ را یافت نکردند.

۳ . هشت تحقیق عملکرد در دوندگی را مورد بررسی قرار داده بودند. یک تحقیق نشان میداد که زنان در طول فاز لوتئال و میانه فاز فولیکولی استقامت بیشتری را نسبت به نیمه اول فاز فولیکولی داشتند، و یک تحقیق نشان میداد که زنان عملکرد بهتری در نیمه اول فاز فولیکولی نسبت به نیمه دوم فاز فولیکولی داشته اند. دیگر تحقیقات در این زمینه تفاوتی‌ را مشاهده نکردند.

۴ . سیزده تحقیق فشار درک شده (RPE) توسط زنان در طول تمرینات را مورد بررسی قرار دادند، مقیاسی که تعیین می‌کند فرد تمرین کننده چه میزان فشار تمرین را حس کرده است. در یک تحقیق، زنان گفتند که در فاز لوتئال نسبت به فاز فولیکولی، تمرین برای آنها سخت تر از همیشه بوده است، اما در سه تحقیق دیگر، زنان شرکت کننده خلاف این نظر را داشتند. در ۹ تحقیق دیگر، زنان گفتند که فرقی‌ نمیکند که در چه فازی قرار دارند، زیرا تمرینات برای آنها آسان تر یا سخت تر نشده است.

در اینجا تناقضات زیادی میبینیم.

اما خوشبختانه، یکی‌ سری نکات مهم هستند که میتوانیم از این تحقیقات استخراج کنیم.

برای مثال، این تحقیقات اینطور نشان میدهند که میزان استقامت در طول دوره قاعدگی آنچنان تغییر نمیکند.

با این بیان، چه در تمرینات قدرتی‌ و چه تمرینات هوازی، احتمالا شما متوجه تغییرات قابل توجهی‌ در تعداد تکرار‌های انجام شده در هر ست یا میزان مسافتی که با یک سرعت خاص میتوانید بدوید نخواهید شد.

همچنین این امکان وجود دارد که برخی‌ افراد واکنش متفاوتی نسبت به فاز‌های مختلف دوره قاعدگی داشته باشند، برخی‌ زنان ممکن است شاهد تغییر در عملکرد خود در فاز فولیکولی باشند، برخی‌ دیگر در فاز لوتئال، و برخی‌ دیگر ممکن است تفاوتی‌ را در سطح عملکرد خود در طول دوره قاعدگی حس نکنند.

نتایج متفاوت تحقیق ورزش در قاعدگی مروری به این دلیل است که هر کدام از این تحقیقات در شرایط متفاوتی انجام شده است. برخی‌ در تمرین با وزنه، برخی‌ در دوچرخه سواری و برخی‌ در دوندگی مورد آزمایش قرار گرفته‌اند. تمرکز برخی‌ از این تحقیقات روی نیمه اول فاز فولیکولی یا فاز لوتئال بوده، و تمرکز دیگر تحقیقات روی نیمه دوم این دو فاز بوده، و تمرکز برخی‌ دیگر نیز روی ترکیبی‌ از این دو. در برخی‌ تنها عضله بالا تنه مورد توجه بوده و در برخی‌ دیگر عضلات پایین تنه.

ورزش در قاعدگی

بنابراین، تجزیه و تحلیل کردن این نتایج برای رسیدن به پاسخی جامع دشوار می‌باشد.

خوشبختانه، تحقیق مروری دوم مقداری بیشتر این موضوع را شفاف می‌کند.

در تحقیق مروری انجام شده توسط دانشگاه لافبورو، میزان نوسانات در سطح قدرت در هر فاز از دوره قاعدگی مورد بررسی قرار گرفت. آنها تنها تحقیقاتی‌ را مد نظر قرار دادند که در آن زنان دوره قاعدگی نرمال داشتند (از دیدگاه محققان یک دوره چیزی بین ۲۵ تا ۳۱ روزه به مدت بیش از ۶ ماه) و از هیچ داروی ضد بارداری هورمونی یا درمان جایگزینی هورمون استفاده نمی‌کردند.

محققان ۲۱ تحقیق را مطابق این ویژگی‌ها یافتند. با تمام این بیانات، در مجموع ۲۳۲ زن بین ۱۹ تا ۳۳ سال با توانایی ورزشی متفاوت، از کاملا مبتدی تا ورزشکار نخبه، مورد بررسی قرار گرفته بودند.

در برخی‌ از این تحقیقات، محققان همچنین سطح استروژن و پروژسترون را در طول دوره قاعدگی بررسی کردند و تاثیر آن روی سطح قدرت را اندازه گیری کردند.

نتایج تحقیقات در خصوص ورزش و قاعدگی

محققان دریافتند علیرغم روش‌های مختلف در اندازه گیری سطح قدرت در این تحقیقات، اینطور به نظر نمیرسید که قدرت در طول دوره قاعدگی تغییری پیدا کرده باشد. آنها همچنین دریافتند که رابطه ای بین قدرت و سطح استروژن و پروژسترون وجود ندارد.

اگر این مساله باعث سردرگمی شما شود، من شما را ملامت نمیکنم.

زیرا، اینطور به نظر می‌رسد که این یک قانون طبیعی است که اکثر زنان در طول دوره قاعدگی بیشتر خسته میشوند و ضعف دارند، اما با این حال این تحقیقات این موضوع را نشان ندادند.

اینطور مشخص شد که این پارادوکس برای ورزش در قاعدگی احتمالا به دلیل روش‌های متفاوتی است که تحقیقات طراحی و اجرا شده‌اند.

برای مثال، برای محققان بسیار دشوار است که دقیقا تعیین کنند در یک زمان، زنان در چه فازی از دوره قاعدگی خود هستند. به علاوه، این امر همانند یک هدف متحرک است، و ماه به ماه میتواند تغییر کند (دوره قاعدگی یک خانم به ندرت دقیقا ۲۸ روز طول میکشد).

همچنین کنترل دیگر متغیرهایی که روی سطح قدرت زنان در طول دوره قاعدگی تاثیر گذار هستند، برای محققان بسیار دشوار است. رژیم غذایی، خواب، استرس، محرک‌ها و دیگر موارد این چنینی به راحتی‌ میتوانند سطح قدرت را افزایش یا کاهش دهند.

در آخر و مهم ‌ترین نکته این است که اگرچه تفاوت آماری قابل توجهی‌ در سطح قدرت در طول قاعدگی مشاهده نشده است، اما بین زنان جا افتاده که آنها در فاز فولیکولی و نیمه اول فاز لوتئال (در طول تخمک گذاری) عملکرد بهتری را دارند.

این امر با توجه به دانش ما در مورد سطح هورمون‌ها در طول فاز فولیکولی عقلانی به نظر می‌رسد. در این مقطع استروژن در بالا‌ترین و پروژسترون در پایین‌ ترین سطح خود قرار دارند، که از لحاظ تئوری میبایست بهترین سناریو برای عملکرد و ریکاوری مطلوب باشد.

همچنین نتایج نشان میدهند که زنان در طول فاز لوتئال و در زمان خون ریزی رحم میتوانند ضعیف تر شوند.

این امر نیز با آن چیزی که اکثر زنان تجربه میکنند، تناسب دارد. در حین و درست قبل از پریود شدن، زنان بیشتر احساس خستگی‌، ضعف و عدم انگیزه برای تمرین دارند.

ورزش در قاعدگی

چندین تحقیق دیگر که در این مرور لحاظ نشده بودند نیز پشتیبان کننده این ایده برای ورزش در قاعدگی هستند.

برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان انستیتو علم ورزشی برلین، آنها از ۲۰ زن تمرین نکرده خواستند تا از یک برنامه قدرتی‌ در ۵ دوره کامل قاعدگی خود استفاده کنند (حدود ۵ ماه).

این زنان در روز‌های دوشنبه، چهارشنبه و جمعه با وزنه کار میکردند و ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار حرکت پرس پا را با وزنه ای با سنگینی‌ ۸۰% یک تکرار بیشینه انجام میدادند. آنها در هر ست تا ناتوانی عضلانی پیش میرفتند، ۳-۵ دقیقه بین ست‌ها استراحت داشتند، و اگر قادر بودند در یک ست تا ۱۲ تکرار را انجام دهند، محققان در ست بعدی وزنه را برای آنها افزایش میدادند.

این زنان همچنین یک روز در هفته را نیز میبایست یک تمرین در خانه انجام میدادند (روز شنبه)، که در این روز آنها ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار حرکت اسکات تک پا را انجام میدادند و دوباره زمان استراحت بین ست‌ها ۳-۵ دقیقه بود.

تمام افراد شرکت کننده دمای بدن خود را هر صبح بلافاصله پس از برخواستن از خواب اندازه گیری و ثبت میکردند تا محققان دریابند که این افراد در کدام فاز دوره قاعدگی خود هستند (اگرچه این روش ممکن است غیر علمی‌ به نظر برسد، اما راهی‌ دقیق برای نظارت روی تغییرات در دوره قاعدگی می‌باشد).

محققان همچنین میزان سطح قدرت در حرکت جلو پا دستگاه را در روز‌های ۱۱ و ۲۵ هر دوره اندازه گیری میکردند، و همچنین دور ماهیچه راست رانی‌، ماهیچه پهن میانی و ماهیچه پهن بیرونی را در روز ۲۵ هر دوره اندازه گیری میکردند.

آنها همچنین یک نمونه ماهیچه ای از ماهیچه پهن بیرونی در روز ۲۷ استخراج میکردند.

در این تحقیق یک نکته دیگر نیز وجود داشت. افراد مورد آزمایش یک پایه خود را در فاز فولیکولی و یک پای دیگر را در فاز لوتئال دوره قاعدگی خود تمرین میدادند.

این زنان زمانی‌ تمرین روی پای دیگر خود را شروع میکردند که دمای بدن آنها به میزان ۰.۳ درجه سلسیوس بین مدت ۳ روز پیاپی افزایش میافت (نشانه ای از انتقال از فاز فولیکولی به فاز لوتئال).

برای مثال، یک خانوم ممکن بود پای راست خود را در فاز فولیکولی و پای چپ خود را در فاز لوتئال تمرین دهد و تقریبا هر دو هفته این تمرینات جابجا میشدند. در پایان تحقیق، هر پا حدودا ۲۸ تمرین را پشت سر گذاشته بود.

اما نتایج این تحقیق چه بود؟

میزان عضله سازی و افزایش قدرت در پایی که در فاز فولیکولی تمرین داده شده بود، بسیار بیشتر از پایی بود که در فاز لوتئال تمرین دیده بود.

دوباره باید گفت که این نتایج مطابق با آن چیزی است که ما در مورد تغییرات هورمونی در زنان در طول دوره قاعدگی میدانیم. استروژن باعث عضله سازی و بهبود ریکاوری عضلات میشود و سطح استروژن در فاز فولیکولی در بالا‌ترین حد خود قرار دارد. به علاوه، پروژسترون نیز از چندین روش نامحسوس میتواند عملکرد ورزشی را کاهش دهد و سطح پروژسترون در فاز فولیکولی در پایین‌ترین حد خود قرار دارد.

بنابراین، تمام این موارد برای شما به چه معنی می‌باشد؟

از یک طرف، اکثر تحقیقات نشان میدهند که احتمالا شما در طول دوره قاعدگی خود تفاوت چندانی در سطح عملکرد خود شاهد نخواهید بود، به عبارتی قدرت و استقامت شما در طول فاز لوتئال به همان اندازه فاز فولیکولی بوده و بلعکس. این امر شامل یک هفته پریود و چند روز قبل از آن که ممکن است از علائم سندروم پیش قاعدگی در رنج باشید نیز میشود.

همچنین لازم به ذکر است که برخی‌ زنان در تمام فاز‌های دوره قاعدگی خود برنده مدال المپیک نیز شده‌اند، بنابراین اگر افت عملکردی نیز در برخی‌ مقاطع وجود داشته باشد، نمی‌تواند آنچنان تاثیر گذار باشد. به علاوه، تحقیقات نشان میدهند که ورزش باعث کاهش علائم سندروم پیش قاعدگی میشود، بنابراین احتمالا ایده خوبی‌ نیست که حتی در زمان هایی که در بهترین وضعیت خود نیستید هم تمرینات را قطع کنید.

ورزش در قاعدگی

از طرف دیگر، برخی‌ تحقیقات نتیجه گیری کرده‌اند که احتمالا شما در فاز فولیکولی میتوانید کمی‌ عملکرد بهتری را داشته باشید.

بنابراین، آیا شما میبایست مطابق با هر فازی که در آن هستید، برنامه تمرینی خود را اصلاح کنید؟

بستگی دارد :

خیر … اگر تفاوت زیادی را در سطح قدرت و استقامت خود احساس نمیکنید و با برنامه فعلی‌ خود پیشرفت خوبی را دارید. به قول معروف سری که درد نمیکند را دستمال نمیبندند.

بله … اگر حس می‌کنید که در حین و قبل از پریود خود، سطح قدرت و استقامت به میزان قابل توجهی‌ نزول پیدا کرده است، و پیشرفت شما متوقف شده است.

خلاصه : اکثر تحقیقات نشان میدهند که سطح قدرت و استقامت شما در طول دوره قاعدگی تغییر محسوسی نمیکند. با این بیان، برخی‌ اطلاعات اما نشان میدهند که امکان دارد شما در فاز فولیکولی عملکرد بهتر و ریکاوری سریع تر و در فاز لوتئال عملکرد نسبتا ضعیف تری خواهید داشت.

تاثیر دوره قاعدگی روی گرسنگی و هوس‌های غذایی 

اگرچه قضاوت داوران روی میزان تاثیر گذاری دوره قاعدگی روی عملکرد ورزشی همچنان ادامه دارد، اما این دوره قطعا روی سطح گرسنگی و ذخیره چربی‌ اثر گذار است.

برای مثال، تحقیقات نشان میدهند که استروژن باعث کاهش گرسنگی و افزایش تولید یک هورمون دیگر به نام لپتین میشود و سطح بالاتر لپتین کاهش وزن را آسان تر می‌کند و باعث کاهش گرسنگی و افزایش انگیزه برای تمرین میشود و مستقیما باعث افزایش سرعت متابولیسم و بهبود حالات خلقی‌ میشود.

استروژن نه تنها باعث میشود تا بدن شما لپتین ترشح کند، بلکه میتواند عمل لپتین در مغز را تقلید کرده و همان مزایا را برای شما به ارمغان بیاورد.

اما مزیت هایی که سطح بالای استروژن برای شما به همراه دارد، با کاهش سطح آن از بین میروند.

با این بیان، اگرچه شما از مزیت‌های سطح بالای استروژن در میانه فاز فولیکولی و فاز لوتئال بهره خواهید برد، اما همچنین مجبورید با عوارض منفی‌ کاهش آن در مابقی اوقات دست و پنجه نرم کنید.

همچنان که سطح استروژن پس از تخمک گذاری کاهش میابد، سطح لپتین نیز به شدت کاهش یافته و سطح گرسنگی و هوس‌های غذایی بیشتر میشود.

به یاد داشته باشید که استروژن همچنین میزان تولید سروتونین و دوپامین را نیز افزایش میدهد، که آنها نیز باعث کاهش گرسنگی و هوس‌های غذایی میشوند. همچنان که سطح استروژن کاهش میابد، سطح سروتونین و دوپامین نیز کاهش میابند، که باعث میشود بیشتر حس گرسنگی و هوس‌های غذایی بر شما غالب شود.

 

سطح پایین سروتونین به طور ویژه میتواند مشکل ساز باشد، زیرا میتواند به شدت هوس مصرف کربوهیدرات‌ها را افزایش داده که این امر میتواند منجر به پرخوری شود.

به علاوه، سروتونین باعث بهبود حالات خلقی‌ و احساس تندرستی میشود، اما بدن برای تنظیم تولید سروتونین به مقداری کربوهیدرات نیز نیاز دارد. بنابراین، یکی‌ از دلایلی که بسیاری از زنان قبل از پریود هوس خوردن کربوهیدرات دارند احتمالا به این دلیل است که بدن آنها برای تقویت تولید سروتونین نیازمند کربوهیدرات بیشتری است.

به عبارت دیگر، مغزتان واقعا شما را ترغیب می‌کند تا سطح شادی خود را افزایش دهید (با مصرف کربوهیدرات بیشتر).

مصرف کربوهیدرات‌ها به خودی خود چیز بدی نیست، اما مشکل این است که بسیاری از زنان این مساله را با خوردن مواد غذایی بسیار فراوری شده، پر کالری و پر چرب حل میکنند نظیر انواع کیک، غلات صبحانه، آبنبات، چیپس و بستنی و نه با مواد کربوهیدرتی مغذی، پر فیبر و سیر کننده نظیر جو دو سر، سیب زمینی‌ شیرین، میوه و غلات کامل.

در حین روی دادن تمام این موارد، سطح پروژسترون نیز افزایش پیدا می‌کند که این امر نیز بیش از پیش باعث افزایش گرسنگی میشود.

پروژسترون نه تنها هوس‌های غذایی را افزایش میدهد، بلکه میتواند باعث کاهش حساسیت سلول‌های بدن به انسولین شود، که این امر منجر به نوسان در سطح انرژی و حالات خلقی‌ و همچنین افزایش گرسنگی شود.

خلاصه : سطح بالای استروژن در طول فاز فولیکولی باعث کاهش گرسنگی و هوس غذایی شده و همچنین چربی‌ سوزی را افزایش میدهد، اما سطح پایین استروژن در طول فاز لوتئال اثرات متضادی دارد، به عبارتی باعث افزایش گرسنگی و هوس‌های غذایی شده و ذخیره چربی‌ در بدن را افزایش میدهد.

تنظیم تمرینات برای ورزش در قاعدگی

همانطور که پیشتر آموختید، به منظور دریافت نتایج مطلوب، مجبور نیستید که تمرینات خود را با دوره قاعدگی کالیبره کنید.

در واقع، اگر انجام این کار باعث سخت تر شدن پایبندی به تمرینات شود، بنابراین اصلا ارزشش را ندارد.

اگر در مورد شما نیز همین گونه است، پس جدایی از اینکه در چه فازی از دوره قاعدگی خود به سر می‌برید، برنامه نرمال و معمول خود را انجام دهید و بپذیرید که ممکن است همانند پایان دوره قاعدگی خود به سرعت پیشرفت نکنید و حس کاملا خوبی‌ نداشته باشید.

با این بیان، اما برخی‌ تحقیقات نشان میدهند که شما ممکن است با طراحی برنامه تمرینی بر مبنای دوره قاعدگی تان بتوانید کمی‌ عملکرد بهتری را داشته باشید.

نکته مه در ورزش در قاعدگی : به یاد داشته باشید که در طول دو هفته اول دوره قاعدگی تان (فاز فولیکولی)، ممکن است بتوانید تکرار‌ها و ست‌های بیشتری را انجام داده و وزنه‌های بیشتری را لیفت کنید، سریع تر ریکاوری کنید و در نتیجه عضله سازی بیشتری داشته باشید.

در طول هفته بعد از آن یا پس از تخمک گذاری (اوایل فاز لوتئال)، عملکرد شما ممکن است کمی‌ کاهش یابد، اما در مجموع باز هم باید حس خوبی‌ داشته باشید.

سپس، در طول فاز آخر دوره قاعدگی تان (اواخر فاز لوتئال)، عملکرد شما احتمالا کاهش خواهد یافت و آنچنان انرژی برای تمرین نخواهید داشت. این رویداد احتمالا حدود زمانی‌ شروع میشود که دیگر علائم سندروم پیش قاعدگی نیز خود را نشان میدهند و معمولا تا پایان پریودی نیز باقی‌ میمانند (حدود ۵ تا ۷ روز در مجموع).

بنابراین، یک روش هوشمند برای اصلاح تمرینات در ارتباط با دوره قاعدگی میتواند شامل تمرینات پر فشار در طول ۳ هفته اول دوره قاعدگی و انجام تمرینات آسان تر در هفته آخر باشد.

اما منظورم از تمرینات پر فشار چه می‌باشد؟

۱ . تلاش مستمر برای افزایش وزنه یا تعداد تکرار‌ها در هر تمرین. این روش بهترین راه برای افزایش عضله سازی و قدرت می‌باشد.

۲ . انجام بیشتر ست‌های سخت. این مورد شامل انجام بیشتر ست‌های عضله ساز یا افزایش دهنده قدرت برای هر گروه عضلانی تا رسیدن به ناتوانی تکنیکی‌ میشود (نقطه ای که دیگر نمیتوانید با فرم صحیح یک تکرار دیگر انجام دهید).

ورزش در قاعدگی

هنگامی که بحث در مورد تمرینات حول محور دوره قاعدگی باشد، شما میبایست در هر جلسه تمرینی در طول سه هفته اول دوره قاعدگی، میزان وزنه و تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید، سپس میبایست در هفته آخر دوره قاعدگی، همان میزان وزنه یا تعداد تکرار را در تمرینات حفظ کنید.

برای مثال، اگر در حال حاضر ۳ ست برای هر حرکت انجام میدهید، در سه هفته اول دوره قاعدگی برای هر حرکت ۴ ست انجام دهید. سپس، در هفته آخر دوره قاعدگی، شما میتوانید تعداد ست‌ها برای هر حرکت را به ۲ ست کاهش دهید تا فشار از روی بدن تان برداشته شود.

تعداد ست‌ها برای هر حرکت در ورزش در قاعدگی :

هفته ۱ (اوایل فاز فولیکولی) : ۴ ست برای هر حرکت

هفته ۲ (اواخر فاز فولیکولی) : ۴ ست برای هر حرکت

هفته ۳ (اوایل فاز لوتئال) : ۴ ست برای هر حرکت

هفته ۴ (اواخر فاز لوتئال) : ۲ ست برای هر حرکت

اساسا، شما تنها برای ۳ هفته سخت تر از معمول تمرین می‌کنید و سپس برای یک هفته فشار تمرین را کاهش میدهید.

خلاصه : نیازی نیست که بر مبنای دوره قاعدگی تان، در تمرینات تغییر ایجاد کنید، اما انجام این کار ممکن است سرعت عضله سازی و افزایش قدرت را کمی‌ بیشتر تسریع کند.

 تغییرات در رژیم غذایی در دوره قاعدگی

در مبحث رژیم غذایی، در دو هفته اول دوره قاعدگی نباید مشکل خاصی‌ را داشته باشید.

سطح گرسنگی و سطح انرژی و حالات خلقی‌ همگی‌ میبایست در وضعیت با ثباتی باشند، هوس‌های غذایی میبایست حداقل باشد، و برای ماندن در مسیر صحیح در این زمان، نیازمند تغییرات زیادی نخواهید بود.

اما کنترل دو هفته بعدی دوره قاعدگی میتواند سخت تر باشد.

در این زمان، میزان گرسنگی و هوس‌های غذایی افزایش یافته، بدن شما راحت تر چربی‌ جمع می‌کند و احتمالا کمی‌ کمتر انگیزه انجام فعالیت‌های فیزیکی‌ را خواهید داشت. برای اکثر زنان، تمام این رویداد‌ها کمی‌ قبل از پریود (سندروم پیش قاعدگی) شروع میشود، که در این زمان احتمال پر خوری افزایش میابد.

چندین راهکار برای مقابله با این مشکلات وجود دارد :

۱ . وعده‌های تقلبی و قرار‌های رستوران خود را در طول فاز فولیکولی معین کنید، زمانی‌ که احتمال پرخوری کمتر می‌باشد.

۲ . در فاز لوتئال، در مورد برنامه ریزی رژیم غذایی خود سختگیرانه عمل کنید. در این فاز احتمالا میل به پرخوری خواهید داشت و برنامه ریزی غذایی میتواند شما را در مسیر صحیح حفظ کند. این یعنی‌ یخچال و کابینت‌های خود را با مواد غذایی سالم پر کنید، هنگام پخت مواد غذایی را وزن کنید و برای وعده‌های غذایی بیرون از خواب از قبل آنها را آماده کرده و با خود به بیرون ببرید.

۳ . در طول فاز لوتئال مقداری بیشتر کالری مصرف کنید، یا حداقل درست قبل یا حین پریود.

هدف در اینجا این است که گرسنگی را کنترل کرده و به سیر شدن شما کمک شود تا پرخوری نکنید. اگر این استراتژی‌ها باعث اذیت شما میشوند، میتوانید یک تعداد مشخص کالری را در هر روز از دوره قاعدگی خود مصرف کنید.

خلاصه : شما در هیچ کدام از فاز‌های دوره قاعدگی خود نیازمند تغییر رژیم غذایی خود نیستید، اما با انجام این کار احتمالا آسان تر میتوانید هوس‌های غذایی خود را در فاز فولیکولی کنترل کنید و همچنین میتوانید در فاز لوتئال کمی‌ بیشتر کالری مصرف کنید تا گرسنگی را کاهش دهید.

جمع بندی در مورد ورزش در قاعدگی

دوره قاعدگی اشاره به یک سری تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی در بدن زنان دارد که تقریبا هر ۲۸ روز یک بار روی میدهد، که عمدتا تحت تاثیر سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون می‌باشد.

نیمه اول دوره قاعدگی را فاز فولیکولی می‌گویند و نیمه دوم آن با عنوان فاز لوتئال شناخته میشود، که هر فاز حدودا ۱۴ روز طول میکشد.

در طول فاز فولیکولی، سطح استروژن بالا می‌باشد، به این معنی‌ که حالات خلقی‌، سطح انگیزه و توانایی ریکاوری بدن از تمرینات احتمالا بالا می‌باشد، و سطح گرسنگی و هوس‌های غذایی احتمالا پایین خواهد بود.

استروژن همچنین چندین تغییر فیزیولوژیکی دیگر نیز در بدن زنان ایجاد می‌کند که باعث میشوند تجمع چربی‌ در بدن در طول فاز فولیکولی سخت تر شود.

در طول فاز لوتئال، سطح استروژن پایین و سطح پروژسترون افزایش میابد، به عبارتی حالات خلقی‌، سطح انگیزه برای تمرین و توانایی ریکاوری بدن از تمرینات احتمالا کاهش خواهد یافت و سطح گرسنگی و هوس‌های غذایی احتمالا بالا خواهد رفت که این امر میتواند منجر به افزایش چربی‌ بدن شود.

خوشبختانه، اکثر تحقیقات نشان میدهند که این تغییرات تاثیر نسبتا کمی‌ روی تمرینات شما دارند. اگرچه ممکن است شما در فاز فولیکولی بتوانید تمرینات پربارتری داشته باشید، اما اگر هم اکنون در حال پیشرفت خوبی‌ هستید، نیازمند ایجاد تغییرات در تمرینات خود نیستید.

اما اگر پیشرفت شما متوقف شده یا متوجه کاهش عملکرد قابل توجه خود در فاز لوتئال شده اید، ممکن است ایده خوبی‌ باشد که سه هفته اول دوره قاعدگی خود را به تمرینات سخت تر اختصاص داده و هفته آخر از فشار تمرینات بکاهید.

در مبحث تغذیه، شما در فاز لوتئال باید کاملا مراقب باشید تا پرخوری نداشته باشید.

برای این منظور، میتوانید استفاده از وعده‌های تقلبی را به فاز فولیکولی موکول کنید (زمانی‌ که وسوسه کمتری برای پرخوری به سراغ شما میاید)، و در فاز لوتئال نیز در مورد طراحی رژیم غذایی و آماده وعده‌های غذایی دقت و ظرافت بیشتری به خرج دهید. همچنین در فاز لوتئال میتوانید برای کنترل گرسنگی کمی‌ کالری دریافتی خود را افزایش دهید.

در مجموع، نکته این است که طراحی تمرینات و رژیم غذایی حول محور دوره قاعدگی تان امری پیچیده نمیباشد.

البته انجام این کار مزیت‌های نسبتا کمی‌ دارد، و اگر ترجیح دهید که روال کنونی خود در ورزش و تغذیه را پیش گیرید، چیز زیادی را از دست نخواهید داد.

اما اگر می‌خواهید کمی‌ سرعت پیشرفت تان در تمرینات بیشتر شود و اگر در کاهش وزن با برنامه فعلی‌ تان دچار مشکل هستید، میتوانید نکات این مقاله را در مورد ورزش در قاعدگی به کار بگیرید.