تعادل نیتروژن در بدن چطور امکان پذیر است؟! آیا این موضوع به عضله سازی کمک می کند؟! اگر در اینترنت در مورد چگونگی عضله سازی و چربی سوزی جستجو کنید، رایج ترین جوابی که به آن میرسید به شرح زیر است :
“ اگر خواهان عضله سازی میباشید، پس باید کالری بیشتری از آنچه که در روز میسوزانید دریافت کنید. این امر باعث رشد عضلات و کمی هم افزایش چربی بدن میشود. اما اگر خواهان چربی سوزی هستید، میبایست میزان دریافت کالری روزانه شما کمتر از میزان کالری کالری سوزانده باشد. انجام این کار باعث چربی سوزی میشود، اما اگر اصول را رعایت کنید همچنین میتوانید بخش اعظمی از عضلات خود را نیز حفظ کنید. “
و با در نظر گرفتن همه موارد، این گفته‌ها صحیح است.
به جز زمانی که شما یک مبتدی محسوب شوید (یعنی حدودا یک سال اول انجام تمرینات صحیح)، در این زمان شما با استفاده تناوبی از دوره‌های حجم خشک و کات میتوانید بیشترین پیشرفت را داشته باشید، به عبارتی یک عضله سازی خوب البته با پذیرش مقداری افزایش چربی بدن و سپس چربی سوزی و حفظ عضلات تازه ساخته شده.
اما اخیرا شاید شنیده باشید که میتوانید با حفظ تعادل مثبت نیتروژن، به شکل هم زمان هم عضله سازی و هم چربی سوزی انجام دهید.
بر اساس منطق طرفداران این ایده، شما میتوانید در دوره کات نیز دقیقا به کارامدی دوره حجم عضله سازی کنید، البته تا زمانی که تعادل مثبت نیتروژن در بدن حفظ شود.
اما تعادل مثبت نیتروژن چیست و آیا میتواند به عضله سازی مناسب در دوره کات آنطور که این افراد ادعا میکنند کمک کند یا خیر؟
به خواندن ادامه دهید تا دریابید.
[lwptoc]
تعادل مثبت نیتروژن چیست؟
قبل از اینکه در مورد تعادل مثبت نیتروژن صحبت کنیم، شما میبایست مفهوم تعادل نیتروژن را درک کنید.
نیتروژن گازی بدون رنگ و یو بوده که حدودا سه چهارم اتمسفر کره زمین را تشکیل میدهد، و می‌توان آن را در تمام موجودات زنده از باکتری‌ها گرفته تا گیاهان و انسان‌ها یافت کرد. به ویژه، نیتروژن یک جز ضروری برای آمینو اسید‌ها میباشد که آنها نیز خود “ واحد‌های سازنده “ پروتئین هستند.
تعادل نیتروژن به مقدار کلی نیتروژن دریافت شده در مقابل مقدار کلی نیتروژن دفع شده (عموما از طریق ادرار) از بدن می‌گویند. از آنجایی که پروتئین عمدتا منبع ذخیره نیتروژن در بدن بوده و همچنین منبع تامین نیتروژن از طریق رژیم غذایی نیز میباشد، پس گاهی اوقات محققان از تعادل نیتروژن به عنوان راهی جایگزین برای تعیین ذخایر کلی پروتئین در بدن استفاده میکنند.
به طریقی، مفهوم تعادل نیتروژن بسیار شبیه مفهوم تعادل انرژی میباشد. تعادل انرژی اشاره به میزان کالری دریافتی در مقابل میزان کالری خروجی از بدن دارد و تعادل نیتروژن نیز به رابطه بین میزان نیتروژن کسب شده و نیتروژن خروجی از بدن گفته میشود.
۱ . اگر در شرایط تعادل مثبت نیتروژن باشید، این یعنی میزان نیتروژن دریافتی شما بیشتر از میزان نیتروژن خروجی از بدن میباشد.
۲ . اگر در شرایط تعادل منفی نیتروژن باشید، این یعنی میزان نیتروژن دریافتی شما کمتر از میزان نیتروژن خروجی از بدن میباشد.
۳ . و اگر در وضعیت تعادل خنثی نیتروژن باشید، این یعنی میزان دریافت و مصرف نیتروژن در بدن کم و بیش یکسان میباشد.
خلاصه : تعادل نیتروژن اشاره به رابطه بین میزان نیتروژن دریافتی (عمدتا در فرم پروتئین‌های غذایی) و نیتروژن خروجی (عمدتا از طریق ادرار) دارد، و تعادل مثبت نیتروژن به وضعیتی گفته میشود که در آن میزان نیتروژن ورودی به بدن بیشتر از میزان نیتروژن خروجی از آن میباشد.
آیا تعادل مثبت انرژی برای عضله سازی مهم میباشد؟
برای سالیان زیادی، دانشمندان از تعادل نیتروژن برای تخمین اینکه فرد آیا در حال عضله سازی میباشد یا تحلیل عضلانی، استفاده کرده‌اند
تفکر دانشمندان این است که از آنجایی که توده ماهیچه ای سرشار از نیتروژن میباشد، پس تغییر در تعادل نیتروژن نشان دهنده ساخت یا تحلیل عضلات میباشد. بنابراین اگر در شرایط تعادل منفی نیتروژن باشید، این نشان میدهد که بدن شما در حال تجزیه عضلات میباشد و اگر در شرایط تعادل مثبت نیتروژن باشید، این یعنی بدن تان در حال عضله سازی است.
و تا جایی که علم پیشرفت کرده این گفته صحیح میباشد. معمولا اگر فردی در شرایط تعادل مثبت نیتروژن باشد، عضله سازی خواهد کرد و اگر در شرایط تعادل منفی نیتروژن باشد، عضله از دست خواهد داد.
اگرچه تعادل نیتروژن در این زمینه کمک کننده میباشد، اما معیاری عالی در زمینه اینکه در حال ساخت، تحلیل یا حفظ توده ماهیچه ای هستید یا نه، نمیباشد.
در اکثر تحقیقات روی موضوع تعادل نیتروژن، آنها تنها میزان مجموع تعادل نیتروژن در بدن را اندازه گیری کرده‌اند، در حالی که چیزی که واقعا شما باید به آن اهمیت دهید میزان نیتروژن افزوده شده یا کم شده از بافت ماهیچه‌های اسکلتی میباشد.
تمام بافت‌های بدن حاوی نیتروژن هستند و بنابراین میتوانند روی تعادل نیتروژن بدن اثر گذار باشند. از آنجایی که ماهیچه‌های اسکلتی تنها حدود ۳۰% تا ۴۰% وزن بدن را تشکیل میدهند، پس تغییر در تعادل نیتروژن میتواند کاملا مربوط به افزایش یا کاهش سطح نیتروژن در بافت‌های دیگر بدن باشد.
برای مثال، تحقیقات نشان داده اند که شما میتوانید در شرایط تعادل مثبت نیتروژن باشید اما همچنان شاهد تحلیل عضلات خود باشید. دیگر تحقیقات نشان میدهند که اگر شما سعی کنید میزان عضله سازی یک فرد را بر اساس تعادل نیتروژن تخمین بزنید، احتمالا پتانسیل آن فرد در عضله سازی را چندین برابر بیشتر از واقعیت تخمین خواهید زد.
به عبارت دیگر، رابطه بین تعادل نیتروژن و ساخت یا تحلیل عضلانی شبیه رابطه بین سرعت خودرو شما و مصرف سوخت میباشد. در این حالت اگرچه عموما با مصرف سوخت بیشتر میتوانید با سرعت بیشتری برانید، اما فاکتور‌های بسیار زیاد دیگری نیز وجود دارند که روی این رابطه تاثیر میگذارند.
عواملی نظیر جاده پر دست انداز، باد مخالف یا بار سنگین همگی جدایی از سرعت خودرو شما میتوانند مصرف سوخت را افزایش دهند و عواملی مثل سراشیبی و باد موافق میتوانند باعث کاهش مصرف سوخت شوند.
به همین طریق، بسیاری از ارگان‌های بدن نظیر کبد، کلیه‌ها و روده نیتروژن را جذب و آزاد سازی میکنند، که این امر میتواند بدون اثر گذاری روی توده ماهیچه ای، تعادل نیتروژن را دست خوش تغییر کند.
به همین دلیل است که دانشمندان اکنون معمولا از دیگر متد‌ها برای اندازه گیری میزان ساخت یا تحلیل عضلانی استفاده میکنند، نظیر اندازه گیری میزان سنتز پروتئین ماهیچه ها.
اکنون برگردیم به سراغ سوال اصلی مان، آیا تعادل نیتروژن برای عضله سازی مهم میباشد؟
بله و خیر.
اگر در شرایط تعادل مثبت یا خنثی نیتروژن باشید، احتمالا اگر هم نتوانید مقداری عضله سازی کنید حداقل میتوانید عضلات خود را حفظ کنید. جایی که مردم اشتباه میکنند این فکر است که تعادل نیتروژن یک فاکتور اصلی کنترل شونده در جهت افزایش عضله سازی میباشد. اما اینطور نیست.
در واقعیت، تعادل نیتروژن نتیجه رژیم غذایی، تمرینات و دیگر جنبه‌های سبک زندگی که منجر به عضله سازی میشوند، میباشند.
خلاصه کلام این است که هیچ ترفند خاصی نیست که شما بتوانید با آن سطح نیتروژن را افزایش دهید، البته جدایی از تمام چیزهایی که احتمالا شنیده اید برای عضله سازی مهم هستند نظیر :
۱ . دریافت کافی پروتئین و کالری
۲ . انجام تمرینات قدرت سنگین فراوان
۳ . خواب کافی
اگر این کارها را انجام دهید، تعادل نیتروژن خود به خود در شرایط خوبی خواهد بود.
خلاصه : اگرچه تعادل مثبت نیتروژن و عضله سازی با هم مرتبط هستند، اما معیاری خوب در زمینه تعیین اینکه آیا در حال عضله سازی میباشد یا نه، نیست و همچنین چیزی نیست که شما مستقیما بتوانید آن را کنترل کنید.
تعادل نیتروژن در بدن : دوره ی کات
آیا حفظ تعادل مثبت انرژی در دوره کات میتواند به عضله سازی مناسب کمک کند؟
برخی مردم می‌گویند که اگر شما تعادل مثبت نیتروژن را حفظ کنید، میتوانید در دوره کات نیز به همان کارامدی دوره حجم عضله سازی کنید. در اینجا نیز اینگونه افراد دچار اشتباه شده‌اند.
اگرچه عضله سازی و چربی سوزی همزمان قطعا ممکن میباشد، اما میزان دستیابی به آن عمدتا بستگی به مدت زمانی دارد که شما تمرین کرده‌اید.
در واقع زمانی که یک مبتدی باشید میتوانید به شکل خوبی عضله سازی و چربی سوزی هم زمان انجام دهید، اما هرچه که به پتانسیل ژنتیکی خود در زمینه عضله سازی نزدیک تر شوید، قابلیت بدن شما در عضله سازی و چربی سوزی همزمان نیز کمتر و کمتر میشود.
دکتر اریک هولمز در این مورد میگوید “ … بدنسازان سطح بالا که به حجم عضلانی بسیار زیادی دست یافته اند ممکن است حتی پس از یک دوره شش ماهه از تمرینات نیز نتوانند بهبودی قابل توجهی را در رشد عضلات خود شاهد باشند. “
اما در مورد حفظ تعادل مثبت نیتروژن در شرایط کمبود کالری چطور؟
دانشمندان می‌گویند اساسا انجام این کار غیر ممکن است مگر برای افراد مبتدی.
اگر از قبل بدن کم چربی دارید و یا عضله سازی مناسبی را در طول سالیان انجام داده باشید، شانس حفظ تعادل مثبت نیتروژن در صورتی که بخواهید کم چرب تر از قبل شوید، تقریبا صفر میباشد. تقریبا تمام بدنسازان طبیعی کاری که بدن کم چرب (۱۵% برای مردان و ۲۵% برای زنان) دارند و همچنین مقدار قابل توجهی نیز عضله سازی کرده‌اند، اگر بخواهند که درصد چربی بدن خود را بیش از پیش کاهش دهند (۱۰% برای مردان و ۲۰% برای زنان)، مطمئنا بخش زیادی از این دوره را در شرایط تعادل منفی نیتروژن خواهند بود.
به شکل طعنه آمیزی، اگرچه برخی افراد مدعی هستند که اگر شرایط تعادل مثبت نیتروژن را حفظ کنید میتوانید جدایی از مساله کمبود کالری عضله سازی خوبی انجام دهید، اما باید گفت که یکی از مهم ترین متغیرهایی که روی تعادل نیتروژن اثر می‌گذارد همین دریافت کالری میباشد.
به عبارت دیگر، اگر در شرایط کمبود کالری باشید، احتمالا تعادل نیتروژن نیز منفی میباشد و برعکس (با فرض مصرف پروتئین کافی).
در مجموع، گفتن اینکه میتوانید در زمان چربی سوزی از طریق حفظ تعادل مثبت نیتروژن عضله سازی نیز انجام دهید، همانند این است که بگوییم شما میتوانید هرچه دلتان می‌خواهد پول خرج کنید بدون اینکه بدهی به بار آورید.
تعادل نیتروژن صرفا توصیف کننده اتفاقاتی است که در بدنتان می افتد و اینکه رژیم و تمرینات تان با چه کیفیتی در جریان است. همانند یک کلید نیست که شما با زدن آن بتوانید جدایی از نوع رژیم و تمرین تان، به عضله سازی و چربی سوزی هم زمان بپردازید.
خلاصه کلام این است که اگر تنها خواهان حجیم تر، کم چرب تر و قوی تر شدن خود هستید، تعادل نیتروژن نسبتا موضوعی مهم برای تمرکز روی آن نمیباشد.
خلاصه : تعادل نیتروژن یک “ ترفند “ برای عضله سازی و چربی سوزی هم زمان نمیباشد. مگر اینکه یک مبتدی از لحاظ تمرینی باشید، پس تقریبا همیشه در زمان محدودیت کالری برای چربی سوزی، بدن تان در شرایط تعادل منفی نیتروژن خواهد بود.
جمع بندی در مورد تعادل نیتروژن
تعادل نیتروژن اشاره به رابطه بین میزان نیتروژن دریافتی (عمدتا در فرم پروتئین‌های غذایی) و نیتروژن خروجی (عمدتا از طریق ادرار) دارد، و تعادل مثبت نیتروژن به وضعیتی گفته میشود که در آن میزان نیتروژن ورودی به بدن بیشتر از میزان نیتروژن خروجی از آن میباشد.
بر اساس نظر برخی افراد، حفظ تعادل مثبت نیتروژن برای عضله سازی ضروری میباشد. به اعتقاد آنها کافی است این کار را انجام دهید و حتی در زمان کمبود کالری نیز میتوانید عضله سازی کنید.
اما حقیقت این است که تعادل نیتروژن، چه منفی و چه مثبت، معیاری دقیق در جهت تعیین قابلیت عضله سازی شما نمیباشد.
به علاوه، این چیزی نیست که شما بتوانید مستقیما آن را کنترل کنید و بنابراین ارزش ندارد که توجه تان را به آن معطوف کنید.
در عوض، تمرکزتان میبایست روی برنامه تمرینی قدرتی با طراحی خوب، مصرف کالری و پروتئین کافی، داشتن خواب کافی و مصرف مکمل‌های مناسب باشد. در این صورت عضله سازی خواهید کرد.