دلیل عدم رشد عضلات ساق پا چیست؟! آیا شما نیز آن افراد با پاهای بسیار لاغر و نحیف را در باشگاه و روی میز پرس دیده اید؟ برای متقارن بودن، ساق‌های پای شما باید حدودا هم سایز دست‌هایتان باشد. آیا ساق‌های شما نزدیک این سایز هستند؟ بسیاری از بدنسازان نقاط ضعف بدن خود را انکار میکنند و تلاشی در جهت بالا آوردن آنها و ایجاد بدنی متقارن تر انجام نمیدهند. آرنولد شوارتزنگر با دست‌ها و سینه هایی بسیار فوق‌العاده به آمریکا آمد، اما ساق هایی لاغر داشت. آرنولد در آن زمان روی نقاط ضعف تمرکز کرد و با ایجاد تقارن مناسب توانست قهرمان المپیا شود.
سه رکن اصلی بدنسازی را همانند یک مثلث برعکس در نظر بگیرید. در یک راس شما تمرین را دارید، یک راس تغذیه و راس سوم ریکاوری می‌باشد. اگر هر یک از این زوایا ضعیف باشد، مثلث فرو خواهد ریخت، به این معنی که شما افزایش سایز عضلانی نخواهید داشت. این قانون در مورد تمام عضلات شما صادق است، از جمله عضلات ساق. اگر ساق‌های پای شما نیز رشد نمیکنند، ۵ دلیل زیر را مدنظر قرار داده و بیاموزید که چگونه می‌توان از این سه رکن بدنسازی در جهت رشد آنها استفاده کرد.
[lwptoc]
۱ . طرز فکر شکست پذیر
“ عضلات ساقم رشد نخواهند کرد. “ تا حالا چند بار این جمله را شنیده اید؟ یا گفته اید؟ اگر فکر می‌کنید که نمیتوانید عضلات ساق خود را رشد دهید، پس حق با شما است، آنها رشد نخواهند کرد. این گفته تبدیل به یک پیشگویی میشود که مسلما رخ خواهد داد. اگرچه ژنتیک دارای نقش می‌باشد، اما شما همچنان میتوانید سایز عضلات ساق خود را افزایش دهید. اینکه چطور با خود صحبت می‌کنید یک عامل قدرتمند در موفقیت شما می‌باشد.
چه کاری در این مورد انجام دهیم : طرز فکر مثبت را در خود توسعه دهید. سرزنش ژنتیک و افکار منفی را متوقف کنید. از جملات مثبت استفاده کنید نظیر “ ساق‌هایم در حال رشد می‌باشد. “ با تغییر طرز فکر خود و پیروی از نکات زیر میتوانید رشد عضلات ساق خود را حس کرده و ببینید.
۲ . کمبود حجم تمرینی
عضلات جلو بازوی خود را در هفته چند روز و با چند ست تمرین میدهید؟ برای عضلات ساق خود چطور؟ شاید باید حجم تمرینی عضلات ساق را افزایش دهید.
چه کاری در این مورد انجام دهیم : عضلات ساق خود را ۶-۷ روز در هفته تمرین دهید. شاید شنیده باشید که نباید یک عضله را دو روز پشت سر هم تمرین داد، اما عضلات ساق استثنا هستند زیرا آنها به سختی رشد میکنند. تروی آداشان شرح داده است که چگونه با ۳۰ روز تمرین پشت سر هم توانسته عضلات ساق خود را رشد دهد، آن هم در خانه با استفاده از پله‌ها و بدون هیچگونه وزنه. من نیز این کار را با قرار دادن کتاب و وزنه در کوله پشتی ام انجام دادم.
یک راه خوب برای افزایش حجم تمرینی عضلات ساق پیروی از توصیه رگ پارک مربی آرنولد شوارتزنگر می‌باشد. هنگامی که آرنولد برای تمرین کردن به سراغ رگ پارک رفت، آنها حرکت ساق پا را در پایان هر تمرین انجام میدادند. اگر عضلات ساق پای خود را ۲-۳ بار در هفته به سختی تمرین میدهید، تمام کاری که در جهت افزایش حجم تمرینی آنها میبایست انجام دهید این است که در روزهایی که آنها را تمرین نمیدهید چند ست را در انتهای تمرین به آنها اختصاص دهید.
انجام ۳-۵ ست تنها ۵-۱۰ دقیقه زمان در روز می‌گیرد. نگویید که نمیتوانید ۵-۱۰ دقیقه در روز زمان را صرف افزایش حجم عضلات ساق پای خود کنید. اگر نمیخواهید پس از تمرینات بالا تنه ساق‌های خود را تمرین دهید، میتوانید آنها را در خانه تمرین دهید، با ۱۵-۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها، قبل یا بعد از تمرین و روزهایی که به باشگاه نمیروید.
همچنین به تقارن عضلات ساق خود توجه کنید. اگر یکی از آنها کوچک تر از دیگری است، ابتدا یک ست یا بیشتر را روی ساق کوچک تر کار کنید.
۳ . فقدان ارتباط ذهنی-عضلانی و دم
یکی دیگر از دلایل عدم رشد عضلات ساق فقدان تمرکز در هنگام ورزش است! در باشگاه، من افراد بسیار زیادی را میبینم که ذهن‌شان سرگردان است. آنها به صفحه تلوزیون یا گوشی خود نگاه میکنند، با دیگران صحبت میکنند و به هر طریقی حواس‌شان پرت میشود. آیا شما نیز جز این افراد هستید؟
چه کاری در این مورد انجام دهیم : روی ارتباط ذهنی-عضلانی کار کنید و متمرکز بمانید. در صورت توان، هنگام تمرین به عضلات ساق پای خود نگاه کنید و حجیم تر شدن آنها را در ذهن خود متصور شوید و شبیه سازی کنید. هر تکرار را با منقبض کردن عضلات در بخش بالایی و پایینی حرکت حس کنید.
همچنین ایجاد دم عضلانی را نیز فراموش نکنید. اگرچه چند ست سنگین با تکرار‌های کمتر خوب می‌باشد، اما شما همچنین نیازمند کار با وزنه‌های سبک تر یا بدون وزنه با تکرار‌های بالاتر نیز در جهت ایجاد یک دم عضلانی خوب هستید. مصرف یک مکمل قبل از تمرین نیز میتواند در این زمینه کمک کننده باشد.
۴ . عدم کار در دامنه کامل حرکتی و استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین
احتمالا شما نیز شنیده اید که میبایست تمرینات خود را با سنگین ترین وزنه‌های ممکن انجام دهید، اما تا زمانی که بتوانید وزنه را کنترل کرده و در دامنه کامل حرکتی کار کنید. هدف همین است، اما من بسیاری از افراد را دیده ام که از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده کرده و در نتیجه دامنه حرکتی را کاهش میدهند. در واقع، آنها به جای لیفت وزنه تنها آنها را بالا و پایین می اندازند. سپس متعجب از این هستند که چرا عضلات آنها رشد نمیکند. آیا سبک تمرینی شما نیز اینگونه است؟
چه کاری در این مورد انجام دهیم : به منظور رسیدن به دامنه حرکتی کامل در حرکات ساق، شما میبایست روی پنجه پا به شکل کامل بلند شده و سپس تا جایی امکان پایین رفته را عضلات ساق کشیده شوند. در بالا‌ترین و پایین‌ترین بخش هر تکرار ۲-۵ ثانیه مکث کرده تا کاملا سوزش را حس کنید. فرانک زین قهرمان المپیا میگوید که تمرکز تان را روی پایین آوردن وزنه به شکل آهسته قرار دهید، زیرا توجه به بخش منفی حرکت نیز بسیار اهمیت دارد. اگر در باشگاه تان مجاز است، کفش‌های خود را در آورید. کار کردن روی عضلات ساق با پای برهنه بهترین دامنه حرکتی را برای شما مهیا می‌کند.
اما چه میزان وزنه برای شما بیش از حد محسوب میشود؟ از وزنه ای استفاده کنید که با آن بتوانید حداقل ۱۰ تکرار را با مکث و انقباض در هر تکرار انجام دهید. انجام ۱۵-۲۵ تکرار در جهت ایجاد یک دم عضلانی خوب بهتر جواب میدهد. هر از گاهی نیز ۱۰۰ تکرار انجام دهید.
۵ . عدم رشد عضلات ساق : فقدان فشار تمرینی و تنوع
آرنولد شوارتزنگر معتقد است که عضلات به انجام یک تمرین مشابه عادت کرده و رشد خود را متوقف میکنند. شما به منظور تحریک عضلات به رشد نیازمند شوک دادن به آنها هستید. به این معنی که میبایست آنها را با شدت و تنوع بیشتری تمرین دهید.
چه کاری در این مورد انجام دهیم : تمرین آهسته در دامنه کامل حرکتی و ایجاد مکث و انقباض در هر تکرار، باعث افزایش شدت تمرین شما میشود. شما میتوانید میزان شدت تمرینی را تغییر دهید، به این شکل که میتوانید بین ۱-۵ ثانیه یا حتی ۱۰ ثانیه مکث در هر تکرار داشته باشید. در آخرین ست خود، در آخرین تکرار در بالا‌ترین بخش، در قسمت میانی و پایین‌ترین بخش حرکت تا جایی که میتوانید مکث کنید.
در زمینه تنوع تمرینی، هر حرکت ساق میتواند به رشد دو ماهیچه این ناحیه کمک کند، اما شما میتوانید با انجام دو حرکت تنوع را به تمرین خود اضافه کنید : ساق پا ایستاده و ساق پا دانکی برای هدف قرار دادن ماهیچه نعلی (ساق داخلی) و ساق پا نشسته برای هدف قرار دادن ماهیچه دو قلو (ساق بیرونی). اگر پنجه پا به سمت داخل باشد، ماهیچه خارجی هدف بیرونی هدف قرار می‌گیرد و اگر پنجه پا به بیرون باشد، بخش داخلی ساق هدف قرار می‌گیرد. همچنین تغییر فاصله بین پاها نیز میتواند تنوع بیشتری را در تمرین شما ایجاد کند.
یک تکتیک دیگر این است که از زمان‌های استراحت متغیر بین ست‌ها استفاده کنید، مثلا میتوانید بین ست‌ها ۳۰، ۴۵ یا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید. شما همچنین میتوانید ماهیچه تیبیالیس قدامی (ساق جلویی) را با حرکت ساق هالتر تمرین دهید.
اگر باشگاه شما دارای دستگاه ساق پا ایستاده، دانکی و یا ساق نشسته می‌باشد از آنها استفاده کنید. اگر هم ندارد، برای ایجاد تنوع شما میتوانید از دستگاه اسمیت استفاده کنید. یک سطح مرتفع زیر دستگاه گذاشته، روی آن بروید و هالتر را روی سرشانه خود قرار دهید و تمرین را انجام دهید. برای ایجاد تنوع میتوانید هالتر را همانند فرم حرکت ددلیفت در دست بگیرید.
اگر نمیتوانید به باشگاه بروید، در خانه روی ساق‌های خود کار کنید. اگر وزنه کافی در خانه ندارید، یک کوله پشتی را از کتاب یا دیگر چیزهای سنگین پر کرده و آن را در طول تمرین ساق پا به شانه بیندازید. به منظور افزایش وزنه تمرینی، میتوانید هر ساق را به شکل تکی تمرین دهید و سپس بدون استراحت ساق دیگر را تمرین دهید.
تغذیه : مکملها برای رشد عضلات
لری اسکات، اولین مستر المپیا، معتقد بود که اگر شما به اندازه کافی مکمل مصرف نکنید نمیتوانید بدنساز موفقی باشید. نمیخواهم بگویم که شما نیازمند تمام مکملهای ذکر شده در زیر هستید، اما همگی آنها میتوانند به شما کمک کنند. و هنگامی که هدف شما افزایش حجم عضله ای لجوج و دیر رشد مانند ساق پا باشد، میتوانید از هر کمک موجود استفاده کنید.
۱ . پروتئین و کراتین
هنگامی که هدف شما عضله سازی است، هدف تان را روی مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن تان بگذارید. به منظور دستیابی به این هدف، باید آن را در اولویت روزانه خود قرار دهید. توصیه می‌کنم ۱-۲ اسکوپ پودر پروتئین پس از هر تمرین استفاده کنید. همچنین هر ۲-۴ ساعت نیز میبایست یک وعده غذایی سرشار از پروتئین استفاده کنید.
کراتین نیز یک مکمل کاملا کارامد در زمینه رشد عضلات می‌باشد. اتفاق نظری در مورد زمان مصرف کراتین وجود ندارد، اما شاید راحت ترین راه این باشد که آن را همراه شیک پروتئین پس از تمرین خود مصرف کنید.
۲ . مکمل قبل از تمرین
یک مکمل قبل از تمرین به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری داشته باشید و سطح انرژی خود را برای انجام تمرینی سخت افزایش دهید. هر مکمل قبل از تمرین کارامدی را میتوانید خریداری کنید. من همچنین از کراتین و معمولا میوه برای دریافت انرژی بیش از پیش نیز استفاده می‌کنم. از آنجایی که در ایجاد دم عضلانی نیز مشکل دارم، من همچنین ۶-۸ گرم ال-سیترولین همراه مالات نیز اضافه می‌کنم.
۳ . مکمل پس از تمرین
هنگامی که شما عضلات خود را تمرین میدهید، ذخایر گلیکوژن آنها تخلیه میشود. کربوهیدرات‌ها به جایگزینی مجدد این ذخایر کمک میکنند. اگر در این زمان تنها از پروتئین استفاده کنید، بدن تان پروتئین را به کربوهیدرات تبدیل کرده و در این صورت زمان و پول تان هدف میرود.
شما چند گزینه در مورد مصرف کربوهیدرات‌ها دارید. میتوانید از یک مکمل پس از تمرین استفاده کنید که حداقل حاوی ۲۰ گرم کربوهیدرات در هر اسکوپ باشد، اما بسیاری از این مکملها حاوی پروتئین کم یا بدون پروتئین هستند. همچنین میتوانید با مصرف شکلات‌های پروتئینی کربوهیدرات و پروتئین لازم را دریافت کنید. همچنین میتوانید از یک ویت گینر استفاده کنید.
فقط اطمینان حاصل کنید که از کربوهیدرات‌های پیچیده با کیفیت استفاده خواهید کرد، نه قند‌های ساده. اگر خواهان افزایش وزن هستید میتوانید از یک ویت گینر استفاده کنید یا میزان چربی و کربوهیدرات شیک پروتئین خود را افزایش دهید.
ریکاوری : مورد نیاز برای رشد عضلات
۱ . استراحت
از استرس اجتناب کنید زیرا میتواند باعث آسیب فیزیکی شما شده و همچنین رشد عضلات را مختل کند. در طول روز و قبل از خواب، کاری لذت بخش را انجام دهید که باعث آرامش شما میشود.
۲ . خواب
خواب خوب و با کیفیت برای رشد عضلات ضروری می‌باشد. هنگامی که خواب هستید، بدن تان تستوسترون تولید می‌کند که این امر باعث عضله سازی میشود. مکمل زد ام ای به خواب شبانه بهتر شما کمک می‌کند که این امر نیز باعث حفظ یا افزایش سطح تستوسترون میشود.
راز بدنسازی
سخت کوشی و ایجاد تعادل در سه راس مثلث بدنسازی راز موفقیت است یعنی تمرین، تغذیه و ریکاوری. سوال این نیست که آیا این متد موثر است یا نه، سوال این است که آیا شما کار لازم را انجام میدهید؟ برای من چند دهه طول کشید تا بتوانم به درستی تمرین کنم و از طریق تغذیه و ریکاوری بهتر عملکردم را ارتقا دهم. امروز، بهتر از همیشه هستم و به عضله سازی ادامه میدهم. امیدوارم که شما خیلی سریعتر از من مطالب را آموخته و مسیر را طی کنید.
سلام پس از چند ماه میتونیم شاهد تغییرات باشم اگه طبق توضیحات عمل کنم ؟