عبارت (MetCon) مدتی است که بر سر زبان‌ها افتاده که یک تمرین ترکیبی محبوب نظیر کراس فیت و دیگر تمرینات مشابه می‌باشد.
اما دقیقا (MetCon) چیست، برای چه هدفی استفاده میشود و شما چگونه میتوانید برای داشتن بدنی کم چرب تر، چنین برنامه ای را مختص خودتان طراحی کنید؟
تمرینات تقویت متابولیکی (MetCon) چیست؟
(MetCon) صرفا مخفف تقویت متابولیکی می‌باشد. این واژه اخیرا خود را از آن تمرینات هوازی سنتی و طولانی مدت با فشار ثابت نظیر دوی استقامت یا جلسات طولانی با الیپتیکال جدا کرده است و بیشتر مرتبط با تمرینات به سبک اینتروال و تمرینات دینامیک چالش برانگیزتر می‌باشد.
(MetCon) در عین حفظ شادابی و غیر قابل پیش بینی بودن، از متغیر‌های تمرینی بسیار زیادی به منظور کارایی بالا استفاده می‌کند.
(MetCon) چه کاری برای شما میتواند انجام دهد؟
اکنون که میدانید (MetCon) چه می‌باشد، ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که این سبک تمرینی چه کاری برای شما میتواند انجام دهد؟
چرا باید آن را امتحان کنید؟
جدایی از ویژگی‌های جالب ذکر شده در بالا، این سبک تمرینی دارای ویژگی‌های منحصر به فردی می‌باشد که انتخاب آن را برای شما میتواند ایده آل کند.
اولین فاکتوری که میتواند توجه شما را جلب کند، افزایش قابل توجه سرعت متابولیسم می‌باشد. اگرچه این سبک تمرینی لزوما در حین انجام جلسه تمرینی، مقدار قابل توجهی چربی سوزی نمیکند، اما (MetCon) میتواند تا ساعت‌ها پس از تمرین سرعت متابولیسم را افزایش دهد، و شاید هم برای چند روز.
همانند اکثر تمرینات هوازی، شما حین انجام آنها در باشگاه در واقع مقدار بسیار اندکی چربی سوزی می‌کنید. در واقعیت، ورزش کردن راهی است که به متابولیسم خود بیاموزید تا بهتر و سریع تر در جهت سوزاندن بافت چربی در حالت استراحت عمل کند.
این سوال را از خود بپرسید : آیا حین یک ساعت انجام تمرین چربی بیشتری میسوزانید یا ۴۸ ساعت پس از اینکه از باشگاه خارج شدید؟
یکی دیگر از مزیت‌های یک برنامه خوب (MetCon) این است که در واقع میتواند در مسیر رسیدن به بدنی کم چرب تر، مقداری نیز برای شما عضله سازی کند. استفاده از برخی حرکات مقاومتی کلیدی میتواند فشار خوبی را به بدن وارد کرده و عضله سازی مناسبی را برای شما به ارمغان آورد.
در آخر، یک برنامه خوب (MetCon) باعث نمی‌شود تا عضلات با ارزش شما که به سختی ساخته اید، از دست دهید. از آنجا که قرار نیست ساعت‌های بی پایانی را روی یک دستگاه هوازی صرف کنید، شما در عین حفظ عضلات، میتوانید سرعت متابولیسم خود را نیز به شکل قابل توجهی افزایش دهید.
راهنمای شما در مورد ۸ جز کارامد تمرینات (MetCon)
در زیر شما با تعدادی از اجزای پایه یک تمرین کارامد (MetCon) آشنا خواهید شد. از آنجایی که این لیست جامع نمیباشد، دیگر متغیر‌ها نیز همچنان که به سمت اهداف خود نزدیک میشوید، میتوانند وارد معادله شوند.
۱ . چربی سوزی بر پایه تمرینات مقاومتی : این نوع از چربی سوزی اشاره به استفاده از تجهیزات تمرینات مقاومتی به شکل چرخشی نظیر هالتر، دمبل، کتل بل و دیگر تجهیزات منحصر به فرد نظیر لاستیک، سورتمه و مدیسین بال دارد. استفاده از این تجهیزات به منظور افزایش سطح مقاومت یا تولید نیرو در نهایت منجر به ساخت مقدار قابل توجهی عضله در کوتاه مدت میشود.
۲ . چربی سوزی بر پایه تمرینات هوازی : این نوع بیشتر اشاره به تمرینات سنتی هوازی نظیر دوی سرعت، دوی استقامت، دوچرخه سواری، شنا و استفاده از تجهیزات هوازی باشگاه نظیر الیپتیکال، دوچرخه ثابت، دستگاه پارو زنی و پله نوردی دارد. تمرین در این شرایط شما را قادر میسازد تا هم از تمرینات هوازی ثابت و طولانی و هم اینتروال‌های پر فشار و کوتاه مدت به منظور افزایش سرعت متابولیسم خود استفاده کنید.
۳ . چربی سوزی هیبریدی : همانطور که از نام آن مشخص است، این نوع اشاره به ترکیب دو جز و استفاده ترکیبی از آنها به منظور ایجاد راهی کارامدتر برای چربی سوزی قابل توجه می‌باشد. استفاده هم از تجهیزات مقاومتی و هم تمرینات هوازی سنتی، به خوبی میتوانند چالش‌های زیادی را پیش پای شما قرار دهند. تغییر بین این دو سبک در طول یک جلسه تمرینی، راهی مطمئن برای حفظ شادابی تمرینات می‌باشد. البته این امر میتواند شامل بسیاری دیگر از متغیر‌ها نظیر حرکات با وزن بدن و ترتیب انجام حرکات نیز باشد.
۴ . استفاده از وزن بدن و تجهیزات : در مورد قابلیت در زمینه ایجاد تغییر در وزن بدن تان موردی می‌باشد که باید گفته شود. عمل لیفت کردن، کشیدن و پرس کردن وزن بدن از کف زمین، به سمت سقف یا حتی بالا بردن بدن از میله بارفیکس همگی میتوانند نشانگری از قدرت بالای بدن شما باشند. بارفیکس، بارفیکس مچ برعکس، بارفیکس خوابیده، دیپ پارالل، دیپ بین دو میز، شنا، انواع کرانچ و پلانک همگی نه تنها باعث افزایش قدرت کلی بدن شما میشوند، بلکه به شکل قابل توجهی سرعت متابلیسم را بالا میبرند.
۵ . تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه : در حالت نرمال احتمالا فکر می‌کنید که تمرینات فول بادی برای چربی سوزی گزینه ای بهتر هستند، اما می‌توان یک تمرین چرخشی را با تقسیم بدنی بالا تنه/پایین تنه نیز انجام داد.
۶ . تمرینات (PHA) : این نوع تمرین به منظور افزایش گردش خون در اندام‌های نزدیک به قلب از طریق تمرین دادن تناوبی بالا تنه و پایین تنه بار‌ها و بار‌ها می‌باشد تا قلب مجبور شود با شدت بیشتری کار کند. اگرچه این سبک تمرینی پر فشار به نظر می‌رسد، اما سبک جدیدی نیست. برای دهه‌ها است که از این سبک تمرینی به منظور افزایش قابل توجه سرعت متابولیسم استفاده میشود.
۷ . تمرین زمان دار : در برنامه‌های کار با وزنه سنتی یک تعداد ست مشخص از قبل تعیین شده که میبایست آنها را انجام دهید تا برنامه تکمیل شود. اما در بسیاری از تمرینات (MetCon) اغلب برای انجام حرکات یک زمان مشخصی تعیین میشود، در این حالت فاکتور سرعت اهمیت بیشتری برای فرد پیدا کرده و ممکن است گاهی اوقات رعایت فرم و تکنیک صحیح حرکات به مخاطره بیافتد. به منظور موفقیت بلند مدت، انجام صحیح حرکات ذکر شده در برنامه بسیار حیاتی می‌باشد.
۸ . تمرین برای تکامل : یک راه دیگر به منظور افزایش چالش در تمرینات (MetCon)، انجام یک تعداد تکرار مشخص برای هر حرکت در تعداد دور‌های مشخصی می‌باشد. در این حالت آمادگی بدنی شما به تدریج بیشتر میشود و میتوانید بین حرکات استراحت کمتر داشته باشید، میزان وزنه‌ها را بیشتر کنید یا حرکات را در فرم پیشرفته تری انجام دهید. در هر حالت، این متد باعث میشود تا در گذر زمان بتوانید حجم بیشتری از تمرینات را انجام دهید.
تطابق پذیری
یکی از مهم‌ترین نکاتی که هنگام انجام هر یک از تمرینات (MetCon) باید به یاد داشته باشید این است که باید در عین چالش برانگیز بودن برنامه، فرم و تکنیک صحیح انجام حرکات نیز باید رعایت شود. هنگام شروع هر برنامه تمرینی، شما میبایست خود را با دامنه حرکات مختلف، میزان زمان مناسب استراحت در صورت لزوم، جلوگیری از آسیب دیدگی، انتقال از یک حرکت به حرکت بعدی و بازخوانی گام بعدی تمرین آشنا کنید.
پس از مدت کوتاهی، بدن شما خود را با تمرینات تطابق میدهد و در این حالت میتوانید کمی سطح تمرین را بالاتر ببرید. اما بدانید که افزایش بیش از حد سرعت، میزان وزنه‌ها یا پیچیدگی تمرینات میتواند احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. زمان کافی را صرف کنید، روی فرم صحیح حرکات کاملا مسلط شوید، اما در عین حال توانایی‌های خود را نیز به چالش بکشید. هنگامی که برنامه برای شما عادی شد، سپس میتوانید با افزودن متغیر‌های دیگر آن را سخت تر کرده و آمادگی بدنی خود را یک سطح ارتقا دهید.
از تغییر برنامه خود هراس نداشته باشید
همانند برنامه‌های کار با وزنه سنتی، ایجاد تغییر در برنامه‌های چربی سوزی و افزایش آمادگی بدن نیز به همان اندازه برای دریافت نتایج بلند مدت مهم می‌باشد. تطابق پذیری در یک برنامه خاص میتواند به دلیل جدید بودن برنامه، فشار کافی را روی بدن حفظ کند، اما بعد از مدتی ایجاد تغییرات الزامی می‌باشد.
در این حالت میتوانید به جای انجام حرکات آنها با وزن بدن از تجهیزات دیگر استفاده کرده یا حرکات را بیشتر به صورت ترکیبی استفاده کنید تا مدت زمان تمرین را افزایش دهید. این تغییر هرچه که باشد، مطمئن باشید چیز خوبی می‌باشد و با آغوش باز این چالش جدید را بپذیرید.
نحوه طراحی یک برنامه (MetCon)
اکنون بیایید یک برنامه مخصوص (MetCon) برای خودتان طراحی کنیم. با استفاده از قانون معتبر و امتحان پس داده (FITT) که قابل اعمال در هر برنامه فیتنس می‌باشد، میتوانید به راحتی بر اساس توانایی ها، میزان دسترسی به تجهیزات و برنامه شخصی زندگی تان یک برنامه (MetCon) طراحی کنید. (FITT) مخفف فراوانی جلسات تمرینی، شدت تمرینی، زمان و نوع حرکات می‌باشد. بیایید به هر کدام نگاهی دقیق تر داشته باشید و از آنها برای ساخت یک برنامه کارامد استفاده کنیم.
۱ . فراوانی جلسات تمرینی : در هفته چند روز را میتوانید تمرین کنید؟ به شکل ایده آل ۳-۴ روز انتخاب خوبی می‌باشد، اما حتی ۲ روز تمرین در هفته نیز میتواند تاثیر خوبی داشته باشد. بسته به میزان زمانی که در روز در اختیار دارید، انجام یک جلسه تمرینی (MetCon) نسبتا آسان می‌باشد، زیرا آنها معمولا طولانی مدت نیستند. همچنین، روز‌های تمرینی مخصوص دیگر تمرینات مقاومتی خود را نیز باید در صورت نیاز مد نظر قرار دهید.
۲ . شدت تمرینات : شدت را می‌توان مرتبط با فاکتور‌های تمرینی زیادی مرتبط دانست. در اینجا منظور ما میزان کاری است که شما در زمان جلسه تمرینی انجام میدهید. آیا جلسه تمرینی شما زمان مشخصی دارد؟ آیا تمرین شما بر پایه تعداد ست‌ها و تکرار‌ها می‌باشد؟ هرچه بیشتر به انجام تمرینات عادت کنید، کار بیشتری را در زمان کمتر میتوانید انجام دهید. انجام ۵-۸ حرکت به شکل چرخشی برای شروع کاملا کفایت می‌کند.
۳ . زمان : همانطور که قبلا ذکر شد، هم زمان در دسترس و هم زمان کل انجام تمرینات فاکتورهایی مهم هستند که باید آنها را مد نظر داشت. استفاده از یک برنامه (MetCon) به صورت تکی در هفته یا به عنوان مکمل یک برنامه مقاومتی دیگر، هر جلسه آن میتواند چیزی بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه زمان ببرد. البته این امر بر اساس سطح توانایی، استقامت و قدرت شما تعیین میشود.
۴ . نوع حرکات : نوع حرکاتی که شما می‌خواهید انجام دهید، بسته به نوع تجهیزات باشگاهی، میزان شلوغی باشگاه و سطح توانایی شما می‌باشد.
نمونه تمرینات (MetCon)
قبل از انجام تمرینات، گرم کردن کل بدن امری ضروری می‌باشد تا بدن شما کاملا آمادگی لازم را داشته باشد. گرم کردن مناسب، دمای بدن را افزایش داده و از طریق پمپاژ خون به عضلات آنها را آماده تمرین کرده و احتمال آسیب دیدگی بسیار کاهش میاید و همچنین از لحاظ ذهنی نیز کاملا آماده خواهید شد. در زیر یک برنامه گرم کردن دینامیک را مشاهده خواهید کرد که میتوانید آن را انجام دهید.
همچنین ایده خوبی می‌باشد که برای گرم کردن بدن، همان حرکات اصلی تمرین را با وزنه بسیار سبک یا بدون وزنه انجام دهید، مخصوصا اگر حرکات برای شما جدید محسوب میشوند. انجام این کار نه تنها شما را با حرکات بیشتر آشنا می‌کند، بلکه با ریتم و ساختار برنامه نیز بیشتر خو میگیرید.
گرم کردن :
۱-۳ دور حرکات زیر را با استراحت بسیار اندک یا بدون استراحت بین آنها انجام دهید :
اسکات پرشی ۱۰ تکرار
شنا ۱۰ تکرار
لانج گام به جلو ۲۰ گام در مجموع
بارفیکس خوابیده ۱۰ تکرار
پرش ساق ۱۰ تکرار
کرانچ دوچرخه ۲۰ تکرار
اکنون آمادگی این را دارید که یک برنامه (MetCon) را شروع کنید. یکی از گزینه‌های زیر را امتحان کنید :
برنامه تمرینی (MetCon) با تمرکز روی افزایش ضربان قلب
۳-۵ دور حرکات زیر را انجام دهید، ۳ دقیقه استراحت بین هر دور
پرش روی جعبه ۱۰ تکرار
شنا پا روی دیوار ۱۵-۲۰ تکرار
لانج معکوس ۱۰ تکرار برای هر پا
بارفیکس مچ برعکس ۱۰ تکرار
استپ آپ ۵-۱۰ تکرار برای هر پا
شنا دست جمع ۱۵-۲۰ تکرار
زیر شکم خلبانی ۱۰-۱۵ تکرار
برنامه (MetCon) عضله ساز با تجهیزات باشگاهی
۳-۵ دور حرکات زیر را انجام دهید، ۳ دقیقه استراحت بین هر دور
حرکت دو ضرب وزنه برداری ۵-۱۰ تکرار
لانگ گام به جلو با وزنه ۱۰ تکرار هر پا
زیربغل دمبل خوابیده ۱۰ تکرار
اسکات گابلت ۱۰ تکرار
شکم غلطک ۱۰ تکرار
پرتاب کتل بل از جلو ۱۰ تکرار
برنامه (MetCon) هیبریدی
۳-۵ دور حرکات زیر را انجام دهید، ۳ دقیقه استراحت بین هر دور
اسکات پرشی ۱۰ تکرار
زیربغل دمبل خوابیده ۱۰ تکرار
استپ آپ با وزنه ۱۰ تکرار
شنا پلایومتریک ۱۰ تکرار
پرس سرشانه کتل بل تک دست ۵ تکرار هر دست
زیرشکم خلبانی چرخشی ۵-۱۰ تکرار هر طرف
برنامه (MetCon) با تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه
بالا تنه : ۳-۵ دور حرکات زیر را انجام دهید، ۳ دقیقه استراحت بین هر دور
شنا ۲۰ تکرار
بارفیکس دست جمع یا بارفیکس خوابیده ۱۰-۱۵ تکرار
پرتاب کتل بل ۲۰ تکرار
جلو بازو تی آر ایکس ۱۰ تکرار
پشت بازو تی آر ایکس ۱۰ تکرار
پایین تنه : ۳-۵ دور حرکات زیر را انجام دهید، ۳ دقیقه استراحت بین هر دور
اسپلیت اسکات پرشی ۱۰ تکرار هر پا
اسکات گابلت ۱۰ تکرار
لانج جانب ۱۰ تکرار هر پا
فارمر واک ۲۰ متر
تمرینات (MetCon) چه میزان کالری سوزی میکنند؟
تعداد کالری ای که شما با انجام تمرینات به سبک (MetCon) میسوزانید بستگی به عواملی نظیر وزن بدن، جنسیت، سطح آمادگی بدنی، شدت تمرین و … دارد.
اما یک جلسه ۳۰ دقیقه ای (MetCon) میتواند تا ۵۰۰ کالری بسوزاند.
اما مزیت تمرینات (MetCon) در این است که مدت زمان کالری سوزی توسط آنها تنها محدود به جلسه تمرینی نمی‌شود. پس از انجام یک تمرین، سرعت متابولیسم شما ممکن است چیزی بین ۱۰-۲۵% به مدت ۱-۲ روز افزایش پیدا کند. یک تحقیق حتی نشان داده است که این افزایش سرعت متابولیسم میتواند تا ۳ روز نیز دوام بیاورد.
بهترین برنامه (MetCon) برای مبتدی‌ها چه می‌باشد؟
افرادی که نسبت به انجام تمرینات (MetCon) مبتدی محسوب میشوند باید با برنامه‌های چرخشی تنها با وزن بدن کار خود را شروع کنند نظیر برنامه گرم کردنی که در بالا ذکر شد. هنگامی که انجام این برنامه آسان تر شد، میتوانید به سراغ انجام حرکات پیشرفته تر با وزن بدن و سپس حرکات با وزنه بروید.
آیا در طول انجام تمرینات (MetCon) عضله از دست خواهم داد؟
تمرینات (MetCon) راهی کارامد برای کالری سوزی و چربی سوزی بدون تحلیل عضلات می‌باشد. تحقیقات نشان داده اند که تمرینات به سبک (MetCon) و (HIIT) در مقایسه با تمرینات با شدت کمتر اما طولانی تر، باعث حفظ بیشتر عضلات میشوند.