رشد حداکثر عضلات با تغییر استراتژیک موضوع این مقاله از مجله ی اینترنتی مکمل ها است. “ بهترین برنامه همانی است که آن را انجام نمیدهید. “ نقل قول از فردی ناشناس در اینترنت!
گفته بالا بسیار خلاصه و سطحی می‌باشد، اما رگه هایی از حقیقت در آن وجود دارد. به منظور پیشرفت مطلوب، شما نیازمند مقداری تغییر در تمرینات خود هستید. هنگامی که این تغییر به شکل منطقی اعمال شود، میتواند به شما از طریق بازنویسی مکانیزم محافظتی درون بدن تان، به عضله سازی و افزایش قدرت کمک کند. اما هنگامی که ایجاد این تغییر بدون فکر باشد، میتواند دستورالعملی برای یک فاجعه باشد.
[lwptoc]
رشد حداکثر عضلات و اصل (SAID)
بدن دارای یک مکانیزم انطباقی فوق‌العاده می‌باشد، عامل اصلی ایجاد این توانایی انطباقی، حفاظت از خود می‌باشد. اولویت شماره یک بدن این است که شما را زنده نگه دارد. بدن با عوامل استرس زا تطابق پیدا می‌کند تا بتواند بهتر آنها را تحمل کند و در مقابل آزاری که این عوامل استرس زا ایجاد میکنند مقاوم شود. این حقیقت را تحت عنوان اصل (SAID) تعریف میکنند، که مخفف عبارت “ تطابق پذیری خاص به فشار اعمال شده “ می‌باشد.
بیایید یک مثال بزنیم. اگر بخواهید از شرایط نرمال کاری خود خارج شده و شغل چوب بری را انتخاب کنید، دست‌های شما در چند هفته ابتدایی شروع به پینه بستن می‌کند. این پینه‌ها باعث کلفتی پوست میشوند و شما بهتر میتوانید این کار سخت و بدنی را تحمل کنید. اما این پینه‌ها برای همیشه رشد نمیکنند. آنها تنها پوست را تا حدی کلفت میکنند که شما استقامت کافی در برابر حجم کار را پیدا کنید و سپس این رشد در همان سطح متوقف میشود.
در مبحث کار با وزنه، همچنان که شما حجیم تر و قوی تر میشوید، همین فرایند مشابه تکرار میشود. تا اینجای کار خوب است و اگر این شرایط بی وقفه ادامه پیدا کند، همه ما در زمان اندکی به افرادی بسیار حجیم تبدیل میشویم. اما متاسفانه، این اتفاق رخ نمیدهد زیرا همانند مثال چوب بری، بدن تنها به اندازه ای خود را تطابق میدهد که بتواند فشار وارد شده به خود را تحمل کند. به این پدیده “ مقاومت انطباقی “ می‌گویند.
مقاومت انطباقی و نه سردرگم کردن عضلات
تئوری مقاومت انطباقی مرتبط با تاثیر تمرینات تکرار شونده می‌باشد. به عبارت ساده تر، بدن هرچه بیشتر در معرض یک عامل استرس زا قرار بگیرد، اثر تخریبی آن عامل استرس زا کمتر میشود. هر زمان که بدن در معرض یک محرک مشابه قرار می‌گیرد، بدن نیاز کمتری برای تطابق پذیری با آن در خود میبیند. سپس پس از گذشت زمانی، بدن دیگر هیچگونه تطابق قابل توجهی با آن محرک ایجاد نمیکند. این امر به ما از دیدگاه تکاملی کمک می‌کند. بدن به سرعت به یک محرک خاص تطابق پیدا کرده و سپس در برابر آن مقاوم میشود. این امر ما را به عنوان یک گونه، قوی تر میسازد و به این معنی است که دارای یک ظرفیت تطابق پذیری مناسب در برابر عوامل استرس زایی میباشیم که ممکن است در آینده با آنها مواجه شویم.
هنگامی که بحث رشد حداکثر عضلات و افزایش قدرت در میان باشد، بدن تان در عین اینکه دوستتان دارد، از شما متنفر نیز می‌باشد. بدن تان شما را دوست دارد و می‌خواهد ایمنی تان را حفظ کند، بنابراین در ابتدا سریعا خود را تطابق میدهد.
آیا آن رشد عضلانی و افزایش قدرت سریعی که در ابتدای شروع تمریناتتان در بدنسازی داشتید را به یاد دارید؟ از آنجایی که بدن تان شما را دوست دارد، می‌خواهد از شما مراقبت کند و سعی می‌کند که بخش اعظمی از ظرفیت تطابق پذیری خود را برای خطرات احتمالی در آینده حفظ کند. بنابراین هنگامی که تطابق پذیری اولیه انجام شد، سپس بدن در برابر هرگونه تطابق پذیری بیشتر از خود مقاومت به خرج میدهد. تطابق پذیری مستمر به محرک‌های یکسان یا بسیار مشابه هم، اصلا منطقی نیست. بدن تنها به اندازه ای تطابق پیدا می‌کند که حیات خود را حفظ کند. بنابراین به همین دلیل از شما متنفر نیز هست، زیرا بدن از رشد بی وقفه ای که شما خواهان آن هستید، متنفر است.
برای غلبه بر این مقاومت انطباقی، شما میبایست محرک‌های وارده به بدن را تغییر داده تا آن را مجبور به ادامه تطابق پذیری کنید. این امر میتواند با ایجاد تغییر در بسیاری از فاکتور‌های تمرینی محقق شود از جمله تعداد ست ها، تکرار‌ها یا فراوانی جلسات تمرینی. یکی دیگر از تغییرات مشهود، حرکاتی است که انجام میدهید.
تغییر حرکات به منظور “ شوک “ دادن به عضلات برای رشد بیشتر مدت هاست که با عنوان “ سردرگم کردن عضلات “ شناخته میشود. فلسفه پشت سردرگم کردن عضلات کمی منطقی به نظر می‌رسد، اما نام آن نه. ماهیچه‌ها دچار سردرگمی نمیشوند. هنگام مواجهه با محرک جدید، ماهیچه‌ها مجبور به تطابق پذیری میشوند. به همین دلیل است که من عنوان “ تغییر استراتژیک “ را برای توصیف تغییرات در انتخاب حرکات تمرینی ترجیح میدهم.
رشد حداکثر عضلات : تغییر استراتژیک نباید تصادفی باشد
شما با تغییر مکرر و تصادفی حرکات تمرینی بر اساس آنچه که مدل اینستاگرامی مورد علاقه تان میگوید، نمیتوانید پیشرفت مطلوبی داشته باشید. تغییر استراتژیک به هنر استفاده چرخشی از حرکات در برنامه تمرینی به منظور دریافت بهترین نتایج ممکن می‌گویند. هنگام استفاده از تغییر استراتژیک، چندین مزیت برای شما وجود دارد.
مزیت‌های تغییر استراتژیک عبارت است از :
۱ . افزایش قدرت حداکثری
۲ . بهبود رشد عضلات
۳ . کاهش احتمال بروز آسیب دیدگی
۴ . کمک به رسیدن به پیک عملکرد رقابتی
۵ . کمک به بهبود گروه‌های عضلانی عقب مانده و ضعیف تر
برای رسیدن به رشد حداکثر عضلات و به منظور تحریک کامل یک عضله، باید روی آن در دامنه انقباضی کامل و از چندین زاویه کار کرد. تحقیقات نشان میدهند که حتی در صورت انجام حجم تمرینی یکسان، استفاده از چندین حرکت کارایی بیشتری نسبت به انجام یک حرکت برای تحریک یک عضله خواهد داشت.
اگرچه ایجاد تنوع در تمرینات یک محرک قدرتمند عضله سازی می‌باشد، اما به این معنی نمیباشد که در هر جلسه تمرینی میبایست از حرکات بسیار زیادی استفاده کنید. در عوض، شما میبایست در برنامه تمرینی هفتگی خود، محرک‌های متنوعی را به بدن از یک فاز تا فاز تمرینی بعدی معرفی کنید. هنگامی که در یک دامنه حرکتی مشخص از حرکات به شکل دوره ای استفاده می‌کنید، در این حالت احتمال “ راکد “ ماندن عضله که هنگام تمرین دادن مکرر و همیشگی آن تنها با یک حرکت ایجاد میشود، به حداقل خواهد رسید. با این روش به نحوی میتوانید مقاومت انطباقی بدن را شکست دهید.
یک برنامه تمرینی خوب باید حول محور یک سری حرکات کلیدی و اصلی که شما در چندین فاز تمرینی از آنها به شکل چرخشی می‌خواهید استفاده کنید، طراحی شود. تغییر در حرکات تمرینی شما نباید به شکل تصادفی یا بر اساس آخرین مد تمرینی باشد که یک به اصطلاح مربی در حال تبلیغ آن می‌باشد. در عوض، این تغییر باید مناسب برنامه کلی شما باشد، تکمیل کننده چیزهایی باشد که قبلا به دست آورده اید، تسهیل کننده ادامه مسیر پیش رو باشد و در مجموع هدف خاصی پشت آن باشد.
به منظور مرور روی نحوه چگونگی اثر گذاری تغییر حرکات تمرینی روی بدن بگذارید از نکاتی ارائه شده توسط پال کارتر و کرسیتین تیبودو از کتاب فوق‌العاده‌شان به نام (Maximum Muscle Bible) کمک بگیریم :
۱ . حرکت تمرینی جدیدی به برنامه افزوده یا نوع انجام آن تغییر داده میشود.
۲ . سپس این امر باعث ایجاد محرکی جدید میشود.
۳ . در طول چند هفته بعد، سطح قدرت و کارایی عصبی شما در آن حرکت بهبود پیدا می‌کند.
۴ . همچنان که تطابق پیدا می‌کنید، کارایی شما به حداکثر رسیده و سرعت افزایش قدرت کند میشود.
۵ . هنگامی که کارایی شما در آن حرکت به بالاترین حد رسیده و تحریک آن کاهش بیاید، کار بیشتر روی آن حرکت باعث افزایش خستگی میشود.
بنابراین هنگامی که وارد مرحله ۵ شوید، بازدهی آن حرکت به شکل مداوم کمتر شده و در عوض فشار مخرب آن روی بدن رو به افزایش می‌گذارد. در این مرحله، شما باید به شکل استراتژیک حرکت را تغییر داده تا از آسیب دیدگی اجتناب کرده و بتوانید به تمرینات کارامد عضله سازی خود ادامه دهید.
هر چند وقت یک بار باید حرکات تمرینی را تغییر داد؟
این گفته قدیمی که مقدار بیش از حد چیز‌های خوب نیز میتوانند آسیب زننده باشند، در مورد تنوع در حرکات تمرینی نیز صادق است. اگرچه تغییر حرکات تمرینی برای رشد عضلات خوب می‌باشد، اما انجام بیش از حد آن میتواند نتیجه معکوس داشته باشد.
شما باید زمان کافی را اختصاص داده تا کاملا روی یک دامنه حرکتی خاص تسلط پیدا کرده و قادر باشید در آن بیشترین فشار را به بدن وارد کرده و محرک رشد کافی را برای بدن مهیا کنید. شما در اینجا میبایست به مرحله ۵ برسید (در لیست بالا)، اما نباید در آن گیر کنید. البته رسیدن به این مرحله در چند روز یا حتی چند هفته رخ نمیدهد، بلکه چند ماه زمان نیاز است. تغییر حرکات در هر هفته باعث اختلال در پیشرفت شما میشود زیرا انجام این کار اجازه نمیدهد که بدن زمان کافی را برای تطابق پذیری کامل با محرک در اختیار داشته باشد.
برای رشد حداکثر عضلات باید در نظر داشته باشید، به عنوان یک قانون کلی، تغییر حرکات تمرینی هر ۴-۱۲ هفته یک بار خوب می‌باشد. توصیه شخصی من این است که چند حرکت اصلی را در طول یک دوره کامل تمرینی حفظ کنید (حدودا ۱۲-۱۶ هفته). به منظور ایجاد یک محرک جدید برای عضلات و حفظ نشاط در تمرینات، حرکات کمکی را هر ۴-۶ هفته یک بار به شکل چرخشی تغییر دهید. در عمل، انجام این روش برای تمرین عضلات پشت میتواند چیزی شبیه تمرین زیر باشد :
هفته ۱-۴ :
بارفیکس
زیربغل هالتر خم
زیربغل سیمکش دست صاف
هفته ۵-۸ :
بارفیکس (تغییر تعداد ست/تکرار به منظور افزایش فشار تمرینی)
زیربغل تک دمبل خم
لت سیمکش دستگاه مچ برعکس
هفته ۹-۱۲ :
بارفیکس (تغییر دوباره در تعداد ست/تکرار)
زیربغل سیمکش قایقی
لت سیمکش دستگاه دست باز
هنگام طراحی برنامه تمرینی برای رشد حداکثر عضلات ، توصیه من این است که برای هر گروه عضلانی ۲-۳ حرکت را انتخاب کنید، همانطوری که من در تمرین پشت که در بالا ذکر شد این کار را کردم. به منظور رشد این حرکات را با حجم تمرینی کافی انجام دهید و سپس با ورود به فاز تمرینی بعدی حرکات را تغییر دهید (همانند مثال بالا).
رشد حداکثر عضلات : فاز توانمند سازی
عبارت فاز توانمند سازی عنوانی است که دانشمندان از آن برای توصیف فرایندی که طی آن یک فاز تمرینی باعث بهبود نتایج فاز تمرینی دیگر میشود، استفاده میکنند. تغییر استراتژیک نیز جزیی از این فرایند است. اگر شما حرکات تمرینی خود را به روشی هوشمندانه تغییر دهید، در نهایت شاهد افزایش حجم و قدرت سریعتر خود خواهید بود.
هنگام افزایش قدرت، شما مایلید که به صورت خطی در برنامه خود پیشرفت کنید، به این شکل که از وزنه‌های سبک و تکرار‌های بیشتر به سمت وزنه‌های سنگین تر و تکرار‌های کمتر در چند فاز تمرینی حرکت می‌کنید. به همین ترتیب، انتخاب حرکات تمرینی شما در این بازه زمانی نیز میبایست تغییر کند. برای مثال، به عنوان یک پاورلیفتر شما از حرکات کمتر تخصصی (که باعث ساخت عضلاتی میشوند که میتوانند باعث افزایش قدرت شما در حرکات اصلی و مسابقه ای شوند) به سمت حرکات تخصصی تر و مسابقه ای حرکت می‌کنید.
یک نمونه کاربردی از چگونگی اعمال این تکنیک در حرکت پرس سینه به شکل زیر می‌باشد :
فاز ۱ :
نوع پرس سینه : پرس سینه دمبل
پشت بازو کمکی : پشت بازو دمبل خوابیده
فاز ۲ :
نوع پرس سینه : پرس سینه تاچ اند گو
پشت بازو کمکی : دیپ
فاز ۳ :
نوع پرس سینه : پرس سینه هالتر با مکث (سبک مسابقه ای)
پشت بازو کمکی : پرس دست جمع
شاید همچنین خواسته باشید که با تغییر در دامنه حرکتی یک حرکت در آن پیشرفت کافی را داشته باشید. برای مثال، اگر فردی در لیفت کردن هالتر از روی زمین مشکل داشته باشد، میتواند حرکت ددلیفت را به شکل توالی زیر در ۳ فاز انجام دهد :
فاز ۱ : ددلیفت دست باز
فاز ۲ : ددلیفت دفیسیت
فاز ۳ : ددلیفت معمولی
در هر دو مثال پرس سینه و ددلیفت، فرد ابتدا حرکاتی را انجام میدهد تا تکنیک و قدرت پایه خود را افزایش دهد و سپس به سمت حرکات تخصصی تر و مسابقه ای حرکت می‌کند. این توالی از طریق توسعه قدرت پایه و افزایش حجم عضلات در نقاط کلیدی برای هر حرکت اصلی باعث دریافت نتایج حداکثری میشود. سپس این افراد این قدرت را از طریق تمرین روی مهارت‌های خاص مورد نیاز در مسابقات به معرض نمایش میگذارند.
برای عضله سازی، این فاز توانمند سازی میبایست کمی متفاوت باشد. در اینجا شما میبایست به دنبال حجم تمرینی بیشتر و انجام کار بیشتر در گذر زمان باشید. برای مثال، میتوانید روی افزایش دامنه حرکتی از یک فاز تا فاز دیگر تمرینی تمرکز کرده تا بتوانید مدت زمان فشار مستمر روی عضلات را افزایش دهید.
در اینجا یک مثال دارای دو فاز برای پشت بازو ذکر میشود :
فاز ۱ : پین پرس دست جمع
فاز ۲ : پرس دست جمع
و یک برنامه دارای سه فاز برای ددلیفت :
فاز ۱ : رک پول
فاز ۲ : ددلیفت
فاز ۳ : ددلیفت دفیسیت
تمرین در دامنه انقباضی کامل
به منظور رشد حداکثری عضلات، شما میبایست عضلات را در دامنه کامل انبساطی (کشش کامل)، دامنه کامل انقباضی (جمع شدن کامل) و دامنه میانی به چالش بکشید. استفاده چرخشی در حرکات به منظور دستیابی به این امر، نمونه ای عالی از یک تغییر استراتژیک به شدت کارامد برای رشد عضلات می‌باشد.
یک نمونه برای پشت بازو به این شکل است :
فاز ۱ : پشت بازو سیمکش (دامنه میانی)
فاز ۲ : پشت بازو هالتر نشسته (انبساط)
فاز ۳ : پشت بازو کیک بک (انقباض)
و نمونه ای برای همسترینگ هنگام تمرین روی تقویت لگن :
فاز ۱ : هایپراکستنشن میز ۴۵ درجه (دامنه میانی)
فاز ۲ : سلام ژاپنی هالتر (انبساط)
فاز ۳ : هایپراکستنشن افقی (انقباض)
تغییر استراتژیک باعث کاهش احتمال بروز آسیب دیدگی میشود.
اجتناب از آسیب دیدگی یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش حجم و قدرت مستمر می‌باشد. اگر نتوانید تمرین کنید پس رشد هم نمیکنید. تغییر حرکات به شکل عقلانی میتواند در اجتناب از آسیب دیدگی به شما کمک کند، مخصوصا آسیب دیدگی هایی که حاصل استفاده بیش از حد از یک حرکت می‌باشد.
چند فرد را می‌شناسید که علیرغم مشکلات فراوان در زانو و کمر همچنان اصرار دارند که هر هفته اسکات انجام دهند؟ در مورد افرادی که مدام از درد شانه و آرنج شکایت دارند، اما همچنان اصرار دارند که همیشه پرس سینه و دیپ سنگین انجام دهند چطور؟ دیر یا زود چنین افرادی دچار آسیب دیدگی میشوند و مجبورند برای مدت قابل توجهی به دور از باشگاه باشند.
به جای استفاده بی وقفه و مضر از این حرکات، در صورت استفاده چرخشی با دیگر حرکات نتایج بسیار بهتری خواهید گرفت. برای مثال، می‌توان از اسکات از جلو، اسکات اسپیلیت، باکس اسکات، هک اسکات یا پرس پا برای تمرین دادن عضلات چهارسر استفاده کرد.برای تمرین دادن عضلات سینه نیز می‌توان از پرس سینه دمبل، پرس سینه خوابیده روی زمین یا انواع پرس بالا سینه استفاده کرد. تمام این حرکات میتوانند عضلات مد نظر آنها را تحریک کنند بدون اینکه لازم باشد فشار بیش از حد و مخربی را از طریق انجام مستمر و پیاپی اسکات از پشت یا پرس سینه هالتر به بدن وارد کرد.
پیشگیری از آسیب دیدگی‌های حاصل از انجام بیش از حد حرکات
اگرچه ماهیچه‌ها بسیار منعطف بوده و سریعا خود را تطابق میدهند، اما تاندون‌ها و لیگامنت‌های ما زمان بسیار بیشتری را برای ریکاوری نیاز دارند. با انجام یک حرکت مشابه و با تکنیک تکراری، ما دائما این ساختار‌ها را تحت استرس قرار میدهیم. آنها نیز به شکل اجتناب ناپذیری در نقطه ای آسیب خواهند دید.
حتی ایجاد تغییرات اندک در انتخاب حرکات میتواند به اندازه کافی الگوی حرکتی، توالی فشار و به کارگیری عضلات را در جهت اجتناب از آسیب دیدگی تغییر دهد. تنها با تغییر از پرس سینه دست باز به پرس سینه معمولی می‌توان احتمال آسیب دیدگی بافت‌های همبند را به میزان قابل توجهی کاهش داد.
رشد حداکثر عضلات : در ایجاد تغییرات صبور باشید
برای رشد حداکثر عضلات ، ما میدانیم که سطحی از تنوع خوب می‌باشد، پس چرا نباید در هر فاز تمرینی مجموعه ای کامل از تغییرات را اعمال کنیم؟
اگر شما در همان فاز اول تمرینی خود تمام تغییرات ممکن را اعمال کنید، دیگر در فاز‌های تمرینی بعد چیزی در چنته برای رو کردن نخواهید داشت. برای مثال، اگر در هر جلسه تمرینی سینه شما انواع حرکات قفسه و پرس را در هر زاویه ممکن با هالتر، دمبل، سیمکش و دستگاه‌ها انجام دهید، دیگر در فاز بعدی تمرینی خود حرکتی در لیست شما باقی نخواهد ماند که بتواند به تمرینات تنوع دهد.
استفاده از تمام داشته‌ها در یک زمان و اعمال این روش در تمرینات به این معنی است که اگرچه میتوانید عضله را از تمامی زوایای ممکن تحت فشار قرار دهید، اما در عین حال بدنتان با تمامی این حرکات خود را تطابق میدهد و در فاز تمرینی بعدی دیگر نمیتوانید بدن را تحریک به رشد کافی کنید. به عبارتی اگر نتوانید فشار کافی را به بدن خود وارد کنید، رشدی نیز در کار نخواهد بود.
استفاده از تکتیک تغییر استراتژیک از یک فاز تا فاز بعدی تمرینی، شما را قادر میسازد تا به طور پیوسته بتوانید محرکی جدید را به بدن خود معرفی کنید. بنابراین، به جای استفاده از تمام حرکات ممکن در یک زمان، کمی خویشتن داری کنید و اجازه دهید بدنتان در برخی حرکات چند ماه پیشرفت خود را انجام دهد، نه اینکه در کوتاه مدت بدن را با انواع حرکات ممکن بمباران کنید و سپس با یک دوره طولانی مدت عدم پیشرفت مواجه شوید!
حمله همه جانبه از تمام زوایای ممکن در یک فاز تمرینی به این معنی است که برای اعمال فشار کافی روی بدن در فاز بعدی تمرینی، شما تنها یک راه پیش رو خواهید داشت، اینکه در تمام زوایای ممکن حجم تمرینی را افزایش دهید. انجام این کار به شدت توانایی ریکاوری مناسب بدن را کاهش میدهد و در نهایت یا تمرین زده یا آسیب خواهید دید.
تغییر استراتژیک به شما اجازه حجم تمرینی بیشتری را میدهد
تحقیقات به صورت شفاف نشان داده اند که انجام حجم تمرینی بیشتر باعث رشد بیشتر عضلات میشود. اما اگر تنها اصرار بر انجام حرکات چند مفصلی داشته باشید، این افزایش حجم تمرینی در گذر زمان میتواند مشکل ساز باشد.
افزودن حجم تمرینی به این حرکات میتواند ناپایدار شود. مثلا افزودن ست‌های بیشتر به حرکت اسکات بسیار طاقت فرسا می‌باشد و در نهایت نیازمند مکملهای قبل از تمرین بسیار خاص و سطحی بالا از آمادگی روانی خواهید بود. اما افزودن ست‌های بیشتر به حرکت پرس پا دستگاه یا جلو پا دستگاه، میتواند به حجم تمرینی عضلات چهارسر اضافه کرده، فشار را از روی کمر بردارد و میزان برانگیختگی ذهنی لازم برای دریافت نتایج مفید تمرین را کاهش دهد. از این روش مخصوصا در فاز‌های تمرینی با حجم بالا میتوانید به نفع خود استفاده کنید. به شما برای عذاب کشیدن بیشتر جایزه نخواهند داد. کسی اهمیت نمیدهد که چقدر در تمرینات سنگین وزنه میزنید. نتایج تنها چیزی هستند که اهمیت دارند، بنابراین حرکات را به شکل استراتژیک طوری انتخاب کنید که بتوانید از هر جلسه تمرینی بیشترین نتیجه ممکن را بگیرید.
در هر زمینه ای، اگر خواهان موفقیت هستید، باید برنامه داشته باشید. تمرین کردن نیز فرقی نمیکند. از تکتیک تغییر استراتژیک به نفع خود استفاده کرده و با طراحی برنامه ای عقلانی از حرکات طوری استفاده کنید که بتوانید به بالاترین پتانسیل بدنی خود برسید.
واقعا مطالبی که در سایت قرار می دهید بهترین مقاله ها هستند.تشکر میکنم از این همه تلاش و زحمت
چقدر توضیحات هوشمندانه و عالی بود
کلی مطلب جدید بر پایه ی علم یادگرفتیم
درود ب شما 🥇♥️