رژیم غذایی سالم : سالم‌ ترین رژیم غذایی جهان کدام است؟

استفاده از یک رژیم غذایی سالم نظیر نوشیدن از چشمه جوانی‌ می‌باشد : شما را سالم، خوشحال و سرشار از زندگی‌ می‌کند.

البته برخی‌ افراد در مورد رژیم غذایی سالم بیش از حد وسواس پیدا کرده و در مسیر یافتن سالم‌ ترین رژیم غذایی در دنیا خود را غرق میکنند.

متاسفانه، اگر در میان رژیم‌های ترند شده در رسانه‌های اجتماعی به دنبال سالم‌ ترین رژیم در جهان میگردید، احتمالا در حال تلف کردن وقت خود هستید.

زیرا بسیاری از این رژیم‌ها روی محدود کردن یا حذف یک سری گروه‌های غذایی خاص تمرکز دارند. بسیاری از آنها می‌گویند، “ فلان ماده غذایی را نخور “ ، و تعداد اندکی‌ می‌گویند، “ از این ماده غذایی بخور، و از آن یکی‌ دیگر به طور متعادل مصرف کن. “

اگرچه این استراتژی میتواند مقداری مفید باشد – مخصوصا اگر غذایی که قرار است مصرف آن را محدود کنید، منبع اصلی‌ دریافت کالری اضافه بوده باشد – اما در بسیاری اوقات این محدودیت‌ها بر پایه علم بد، منطق مشکل دار و ترفند‌های بازاریابی‌ میباشند.

حقیقت این است که سالم‌ ترین رژیم در جهان نسبتا آسان می‌باشد. تنها یک سری راهنماها هستند که میبایست از آنها پیروی کنید، و اگر آنها را به درستی‌ اجرا کنید، همه چیز معمولا خود به خود به درستی‌ پیش خواهد رفت.

رژیم غذایی سالم چیست؟

یک رژیم غذایی سالم به هر رژیمی‌ گفته میشود که به بهبود یا حفظ سلامتی عمومی‌ بدن شما کمک می‌کند.

از آنجایی که تعریف “ سلامتی “ بیشتر حالت سلیقه ای دارد، به همین دلیل تعریف کردن اصولی که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل میدهند، از هر فردی تا فرد دیگر متفاوت می‌باشد. با این بیان، اما اکثریت افراد موافق هستند که یک رژیم غذایی سالم متشکل از موارد زیر است :

۱ . دریافت تعداد کالری و پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ کافی‌ و مناسب به منظور حفظ بدن و ترکیب بدنی سالم.

۲ . دریافت ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر کافی‌ و دیگر مواد مغذی تا بدن بدون نیاز به مصرف مکمل، بتواند عملکرد مناسب خود را انجام دهد.

۳ . دریافت آب کافی‌ برای هیدراته نگه داشتن بدن

برای اکثر افراد، این یعنی‌ استفاده از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد غذایی مغذی نظیر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت کم چرب، ماهی‌، لبنیات، حبوبات، آجیل ها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی و مقادیر اندک مواد غذایی فراوری شده، چربی‌‌های ترانس و نوشیدنی‌‌های شکر دار.

آیا رژیم وگان یک رژیم غذایی سالم است؟

یک رژیم وگان تنها شامل مواد غذایی است که از گیاهان حاصل میشود، و نه مواد غذایی حاصل از حیوانات، نظیر محصولات لبنی و تخم مرغ.

شواهد بسیاری نشان میدهند که افرادی که مقادیر بیشتری از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل مصرف میکنند، عموما سالم تر و احتمالا زندگی‌ طولانی تر و بدون مریضی نسبت به افرادی خواهند داشت که مصرف کمتری از این دست مواد غذایی دارند.

دلیل اصلی‌ آن این است که میوه‌ها و سبزیجات تامین کننده ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، فیتونوترینت‌ها و فلاوونوئید‌های ضروری هستند که به چندین طریق برای سلامت بدن مفید هستند.

اگرچه رژیم غذایی سالم لزوما دارای طیف وسیعی از گیاهان و سبزیجات می‌باشد، اما این امر به این معنی‌ نیست که تنها مصرف اینگونه مواد غذایی ایده آل می‌باشد، مخصوصا اگر شما در تلاش برای بهبود ترکیب بدنی و سلامت خود هستید.

برای مثال، عضله سازی به عنوان یک وگان سخت تر می‌باشد، زیرا دریافت پروتئین با کیفیت و با جذب بالا به مقدار مناسب سخت می‌باشد. این امر تا حدودی توضیح میدهد که چرا تحقیقات نشان میدهند افراد همه چیز خوار معمولا دارای عضله بیشتری نسبت به افرادی هستند که تنها از رژیم‌های گیاهی استفاده میکنند.

تحقیقات همچنین نشان میدهند کمبود برخی‌ ریز مغذی‌ها در میان افراد وگان رایج تر از افراد همه چیز خوار می‌باشد، از جمله ویتامین ب۱۲، اسید‌های چرب امگا ۳، روی، کلسیم و …

شما میتوانید این مشکل را با استفاده از یک رژیم وگان واقعی‌ از طریق مصرف طیف وسیعی از مواد غذایی سرشار از ریز مغذی‌ها تخفیف دهید، اما احتمالا همچنین نیازمند مصرف مکمل برای اجتناب از بروز کمبود نیز خواهید بود.

آیا رژیم وجترین یک رژیم غذایی سالم است؟

یک رژیم وجترین شامل اجتناب از مصرف هرگونه محصول اصلی‌ یا فرعی حاصل از ذبح حیوانات می‌باشد، از جمله گوشت، ماکیان، ماهی‌، ژلاتین و چربی‌‌های حیوانی.

اما بسیاری از افراد وجترین به هر حال به مصرف محصولات حیوانی که نتیجه ذبح حیوانات نیستند ادامه میدهند، نظیر شیر، عسل، تخم مرغ، پنیر و ماست.

از لحاظ مزایای سلامتی، رژیم وجترین بسیار شبیه رژیم وگان می‌باشد.

به دلیل وجود میوه و سبزیجات در مقادیر بالا، یک رژیم وجترین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و دیگر مواد مغذی ضروری می‌باشد.

اما به هر حال، به دلیل کمبود مواد غذایی حیوانی در رژیم وجترین، افراد پیروی کننده از این رژیم ممکن است در تامین مقادیر کافی‌ پروتئین با کیفیت و با جذب بالا به مشکل بخورند و احتمال کمبود ریز مغذی‌ها در بدن آنها بیشتر از افراد همه چیز خوار است.

با این بیان، از آنجایی که افراد وجترین مقداری مواد غذایی حیوانی در رژیم خود دریافت میکنند، این معایب میتواند از طریق مصرف مقادیر زیادی تخم مرغ، لبنیات و استفاده هوشمندانه از مکملها جلوگیری شوند.

آیا رژیم غذایی کارنیوور یک رژیم غذایی سالم است؟

افراد پیروی کننده از رژیم کارنیوور افرادی هستند که هیچگونه میوه، سبزیجات، چاشنی‌، ادویه‌ها و روغن‌های گیاهی استفاده نمیکنند.

ممکن است که تمام مواد مغذی لازم را با مصرف طیف وسیعی از محصولات حیوانی کسب کرد و بنابراین شما میتوانید با یک رژیم کاملا حیوانی بقای خود را حفظ کنید.

اما به هر حال، حفظ بقا به معنی‌ ارتقا و شکوفایی نیست، مگر اینکه حاضر باشید تمام بخش‌های یک حیوان، از سر تا دم، را مصرف کنید، در غیر این صورت تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای ارتقای سلامت بدن را دریافت نخواهید کرد.

برای مثال، تنها اندام‌های داخلی‌ حیوان نظیر دل، قلوه و جگر شامل ویتامین ث می‌باشد (هر چند در مقادیر اندک).

بنابراین، اگر از یک رژیم کارنیوور پیروی کرده اما خواهان مصرف اندام‌های داخلی‌ حیوانات نیستید، ممکن است در نهایت باعث بروز کمبود ویتامین ث شود. در گذر زمان، این مشکل میتواند باعث بروز چندین مشکل سلامتی نظیر تضعیف سیستم ایمنی، افت حالات خلقی‌، افزایش وزن و کم خونی شود.

حتی اگر دچار یک کمبود تمام عیار نشوید (کمبود شدید مواد مغذی که باعث اختلال سلامتی میشود)، همچنان ممکن است کمبود نسبی‌ در شما ایجاد شود (کمبود مواد مغذی در حد متعادل که کمتر سلامتی را به مخاطره می اندازد).

به علاوه، محصولات حیوانی دارای فیبر نیستند. اگرچه فیبر برای زندگی‌ ضروری نمیباشد، اما چندین تحقیق نشان میدهند که مصرف بیشتر فیبر باعث کاهش احتمال بروز بیماری‌های متعدد از جمله سرطان، بیماری قلبی، سندروم متابولیک، دیابت نوع ۲ و دیورتیکولیت میشود.

همین امر در مورد فیتونوترینت‌ها و فلانووئید‌ها نیز صدق می‌کند. اگرچه هیچ کدام آنها برای بقا ضروری نیست، اما شواهد بسیار زیادی وجود دارند که نشان میدهند با حذف آنها از رژیم غذایی، زندگی‌ شما احتمالا کوتاه تر و دردناک تر خواهد بود.

بنابراین، اگرچه تنها با مصرف گوشت میتوانید بقای خود را حفظ کنید، اما احتمالا برای سلامتی شما ایده آل نمیباشد.

سالم‌ ترین رژیم در جهان چه می‌باشد؟

اکثر متد‌ها در زمینه رژیم گرفتن که ادعای بهبود سلامتی را دارند، تمرکز‌شان روی محدود سازی است.

برای مثال، در رژیم‌های وگان یا وجترین، شما میبایست تمام یا بسیاری از محصولات حیوانی را حذف کنید، یا در رژیم کارنیوور، شما میبایست غذاهای گیاهی را حذف کنید.

به شکل طعنه آمیزی، بهترین راه برای اطمینان از دریافت پروتئین با کیفیت و مواد مغذی کلیدی به منظور افزایش حداکثری سطح سلامتی و نشاط این است که روی “ گنجاندن “ مواد غذایی مختلف تمرکز کنید.

به طور دقیق تر، شما میبایست طیف وسیعی از مواد غذایی مغذی را در رژیم غذایی سالم خود بگنجانید، نظیر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت‌های کم چرب، ماهی‌، لبنیات، حبوبات، آجیل ها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی.

به عبارت دیگر، سالم‌ ترین رژیم غذایی در جهان میبایست تمرکزش روی غذاهایی باشد که قرار است شما در مقادیر زیادی مصرف کنید، و نه توجه بیش از حد روی حذف برخی‌ گروه‌های غذایی خاص.

تنها چیزی که میبایست آن را محدود کنید، غذاهایی است که به شدت برای سلامت شما بد هستند، نظیر غذاهای فراوری شده، چربی‌‌های ترانس و نوشیدنی‌‌های دارای شکر زیاد. حتی در این حالت نیز همچنان این سوال مطرح است که آیا مصرف مقادیر اندک این مواد غذایی در بلند مدت دارای اثرات منفی‌ روی سلامتی خواهد بود یا خیر.

بنابراین، این دست مواد غذایی را بهتر است محدود کنید، تا اینکه کاملا از مصرف آنها اجتناب کنید.

گهگداری مصرف یک دونات یا یک نوشابه باعث نابودی رژیم غذایی سالم شما نمی‌شود – بلکه زیاده روی و افراط در مصرف آنها است که همه چیز را خراب می‌کند.

به علاوه، مصرف خوراکی‌های کمتر سالم هر چند وقت یک بار میتواند به عنوان یک جایزه ارزشمند به منظور رعایت کردن رژیم غذایی سالم در بیشتر اوقات در نظر گرفته شود، که این امر استمرار در داشتن یک رژیم غذایی سالم در بلند مدت را آسان تر می‌کند.

برخی‌ افراد این سبک از تغذیه را “ رژیم انعطاف پذیر “ مینامند، اما من آن را “ تغذیه مثل یک بزرگسال “ مینامم و برای هر فردی اندکی‌ متفاوت خواهد بود.

با این بیان، هیچ قانون مطلق و دقیقی‌ در مورد اینکه چه میزان از یک ماده غذایی یا گروه‌های غذایی خاص باید مصرف کنید یا نکنید، وجود ندارد. شما میبایست بخش اعظمی از کالری روزانه خود را از مواد غذایی کامل، مغذی و نسبتا فراوری نشده تامین کنید، و باید مصرف غذاهایی که میدانیم عامل بیماری و اختلال هستند را به حداقل برسانید.

۱۰ گام برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

در مبحث داشتن یک رژیم غذایی سالم، هیچ قانون سختگیرانه ای در مورد میزان مصرف هر ماده غذایی یا گروه‌های غذایی که باید مصرف کنید یا نکنید، وجود ندارد.

با این بیان، در زیر چند قانون کلی‌ در این زمینه بین میشود که میبایست از آنها پیروی کنید :

۱ . بخش اعظمی از کالری روزانه خود را از غذاهای کامل، مغذی و فراوری نشده تامین کنید : این یعنی‌ عمدتا میبایست از غذاهای حاصل از محصولات حیوانی و گیاهی استفاده کنید.

۲ . دریافت تعداد کافی‌ کالری برای حفظ وزن بدن در محدوده سلامت : اگر اضافه وزن دارید، کمتر تغذیه کنید. اگر کمبود وزن دارید، بیشتر تغذیه کنید. اگر از وزن خود راضی‌ هستید، همان میزان که کالری سوزی می‌کنید، کالری دریافت کنید.

۳ . حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید : تحقیقات نشان میدهند این مقدار مصرف میوه و سبزیجات میتواند احتمال ابتلا به بیماری‌های خطرناک را به شکل قابل توجهی‌ کاهش دهد.

۴ . مصرف متعادل محصولات حیوانی : خوراک‌های دریایی، ماکیان، تخم مرغ و گوشت قرمز همگی‌ گزینه‌های خوبی‌ هستند. اما سعی‌ کنید مصرف محصولات گوشتی با فراوری بالا نظیر سالامی، سوسیس و بیکن را به حداقل برسانید.

۵ . با هر وعده یا میان وعده، پروتئین مصرف کنید : این امر به شما کمک کرده تا در هر روز به میزان کافی‌ پروتئین دریافت کنید، که برای بهبود ترکیب بدنی، ریکاوری از تمرینات و احساس سیری مهم می‌باشد.

۶ . تعادل مناسبی بین مصرف کربوهیدرات و چربی‌ برای خودتان پیدا کنید : اگر بسیار فعال هستید، احتمالا مصرف بیشتر کربوهیدرات را ترجیح خواهید داد، اما در این مورد بیش از حد خود را درگیر نکنید و فکر نکنید.

۷ . در هفته حداقل چند وعده لبنیات مصرف کنید : ماست، پنیر کاتیج، پنیر معمولی‌ و شیر همگی‌ مغذی و سرشار از پروتئین هستند.

۸ . هنگامی که تشنه هستید، آب بنوشید : بسیاری از افراد می‌گویند که حداقل میبایست نیم گالن آب در روز بنوشید، اما تحقیقات نشان میدهند که این کار احتمالا ضروری نیست. در عوض، به اندازه کافی‌ آب نوشیده تا تشنگی تان برطرف شود.

۹ . مصرف الکل را محدود کنید.

۱۰ . از فست فود‌ها در مقادیر متعادل لذت ببرید : هر چند یک بار میتوانید از غذاهایی که مایل هستید استفاده کنید، اما سعی‌ کنید بیشتر از ۲۰% کالری روزانه تان از این دست غذاها تامین نشود (هرچه کمتر، بهتر).