۵ مکمل پایه بدنسازی مورد نیاز همه ورزشکاران

 مکمل پایه بدنسازی دیگر چه مواردی هستند؟! شما میتوانید مردم را در حال مصرف چیز‌های بسیاری ببینید. در واقع، اکثر مردم بسیار بیشتر از آنچه که نیاز واقعی‌‌شان باشد، مکمل مصرف میکنند. با وجود محصولات بسیار مختلف و بسیاری از کمپانی‌های مکمل سازی که همه جوره میخواهند شما را مجاب به خرید محصول شان کنند، جای تعجبی نیست که بسیاری از مردم ندانند که واقعا از چه چیزی و چرا میبایست استفاده کنند. آنها اغلب تصمیم میگیرند که از محصولات بسیار زیادی استفاده کنند، به این امید که شاید روزی به آن نتایج مورد انتظار خود برسند.

اما حقیقت این است که احتمالا شما به تمام آن مکملها نیازی ندارید. البته اگر تمرین کننده ای با تجربه یا ورزشکاری هستید که به حداکثر پتانسیل ژنتیکی پیشرفت خود رسیده باشید، سپس در این مقطع میتوانید نگاهی‌ فراتر به مکمل پایه بدنسازی داشته باشید.

تا آن زمان، اگر شما تنها به صورت تفریحی تمرین می‌کنید تا در مجموع فردی فعال محسوب میشوید، همین مکملهای پایه ذکر شده در این مقاله از مجله اینترنتی مکمل ها تمام آن چیزی است که شما به آن نیاز دارید.

[lwptoc numeration=”none” width=”full”]

هر فردی از مکمل‌های مختلفی‌ استفاده می‌کند، از مکملهای مفاصل گرفته تا مولتی ویتامین ها، اما به هر حال، تنها ۵ مکمل وجود دارند که می‌توان آنها را جز ثابت برنامه هر فردی به حساب آورد :

۱ . کراتین

۲. مولتی ویتامین

۳. چربی‌‌های خوب

۴. پودر پروتئین

۵. آمینو اسید‌های شاخه دار

“ مکمل پایه بدنسازی “ مکملهایی هستند که برای هر فرد تمرین کننده میتوانند مفید باشند. اکنون، بیایید در مورد هر کدام از آنها با جزئیات کمی‌ بیشتر صحبت کنیم.

مکمل پایه ۱ : کراتین

کراتین مکملی است که بیشترین تحقیقات روی آن شده و اثبات شده ‌ترین مکمل موجود می‌باشد. جدایی از اغراق ها، کراتین مکملی است که باید در لیست مکملهای هر فرد تمرین کننده ای باشد. این مکمل دارای کاربرد‌های زیادی در بدن می‌باشد از جمله عمل به عنوان یک بافر حین گلیکولیز بی‌ هوازی، انتقال آدنوزین تری فسفات در حین متابولیسم هوازی و از همه مهم تر، بازتولید آدنوزین تری فسفات حین ورزش‌های بی‌ هوازی.

کراتین ترکیبی‌ بوده که به طور طبیعی از آمینو اسید‌های دیگر ساخته میشود و عمدتا در ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره میشود. حد نهایی ذخیره کراتین در ماهیچه‌ها حدود ۱۵۰-۱۶۰ (mmol/kg/dw) می‌باشد، و از آنجایی که بدن تنها به میزان ۱۰۰-۱۵۰ (mmol/kg/dw) کراتین تولید می‌کند، مصرف مکمل آن میتواند ذخایر کراتین در ماهیچه‌ها را کاملا اشباع کند. غلظت کراتین در ماهیچه‌های زنان به طور طبیعی از مردان بیشتر است.

بارگیری کراتین اگرچه عملی‌ رایج بوده، اما ضروری نمیباشد، زیرا زمانی‌ که سطح کراتین به آخرین حد خود برسد، بیش از آن دیگر نمی‌توان این سطح را افزایش داد. همچنین بر خلاف باور عمومی‌، هنگامی که سطح کراتین در ماهیچه‌ها به حد نهایی خود رسید، مصرف ۲-۳ گرم کراتین در روز میتواند این سطح را حفظ کند.

پس از قطع مصرف کراتین، سطح ذخایر آن در ماهیچه‌ها پس از حدود ۴-۵ هفته به غلظت اولیه خود می‌رسد.

مکمل پایه ۲ : مولتی ویتامین : مکمل پایه بدنسازی

ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامت انسان مهم هستند. به دلیل نوع تغذیه جوامع امروزی، بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، و بنابراین استفاده از یک مولتی ویتامین به منظور تامین نیاز‌های بدن ضروری می‌باشد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن دارای عملکرد‌های زیادی هستند از جمله حفظ سلامت عمومی‌، رشد، صرف انرژی، انقباض ماهیچه ها، سلامت سیستم ایمنی، ریکاوری از ورزش و تولید مثل. به منظور بهبود وضعیت غذایی و عملکرد فیزیولوژیکی بهتر، افراد فعال نظیر ورزشکاران نیازمند مقادیر بیشتری از ویتامین‌ها و مواد معدنی نسبت به افراد ساکن هستند، و بنابراین نیازمند مولتی ویتامینی میباشند که مقادیر ویتامین‌ها و مواد معدنی در آن بیشتر باشد.

مکمل پایه بدنسازی

مکمل پایه ۳ : چربی‌‌های خوب

لیپید یک اصطلاح عمومی‌ است که برای تمام انواع چربی‌‌های موجود در بدن به کار میرود، از جمله کلسترول، استروئید‌ها و تریگلیسیریدها، اما در این مقاله ما تنها از واژه چربی‌ استفاده می‌کنیم.

به عنوان یکی‌ از سه درشت مغذی حیاتی برای ادامه حیات، چربی‌‌ها در مکانیزم‌های بسیاری در بدن برای ادامه حیات دخیل هستند از جمله انرژی، دستگاه ایمنی، تشکیل بخش هایی از ساختار‌های بدنی، حفظ و محافظت از ارگان‌های حیاتی، بینایی و سنتز هورمون‌های مهم از جمله استروژن و تستوسترون.

چربی‌‌ها از اسید‌های چرب تشکیل شده‌اند. چربی‌‌های خوب که همچنین با نام چربی‌‌های تک سیر نشده و چند سیر نشده نیز شناخته میشوند، در دمای اتاق مایع هستند و شامل اسید‌های چربی‌ ضروری (EFAs)، امگا ۳، امگا ۶ و امگا ۹ میشوند.

مکمل پایه ۴ : پودر پروتئین

پروتئین تشکیل دهنده بخش عمده ای از بدن بوده و در واقع تشکیل دهنده ۱۷% بافت بدون چربی‌ بدن می‌باشد. واحد‌های سازنده پروتئین، آمینو اسید نام دارند. پروتئین‌های غذایی معمولا منبع تامین آمینو اسید‌های مورد نیاز بدن هستند، مخصوصا آمینو اسید‌های ضروری، که بدن نمیتوانند به تنهایی‌ مقادیر کافی‌ از آنها را برای حفظ فرایند‌های فیزیولوژیکی تولید کند.

پروتئین دارای وظایف و نقش‌های زیادی در تنظیم و حفظ بدن می‌باشد، از جمله تشکیل ساختار‌های حیاتی بدن، تولید انرژی، لخته خون، حفظ عملکرد سیستم ایمنی، تعادل در سطح اسیدیته، حفظ تعادل مایعات، کمک به سیری، تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها و رشد عضلات. بخش عمده ای از بافت بدون چربی‌ بدن متشکل از ماهیچه است و دریافت پروتئین کافی‌ برای تامین آمینو اسید‌ها به منظور سنتز پروتئین حیاتی است، زیرا ماهیچه‌ها عمدتا متشکل از پروتئین و آب هستند.

بر اساس تحقیقات انجام شده، عموم مردم تنها نیازمند دریافت ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز هستند، در حالی‌ که بدنسازان و کسانی‌ که خواهان عضله سازی هستند نیازمند مقادیر بیشتری پروتئین هستند، چیزی بین ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز برای افرادی که تمرینات مقاومتی خود را با فشار ثابتی انجام میدهند، و ۱.۵ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای کسانی‌ که تمرینات ‌شان را در اول صبح یا در حالت ناشتا انجام میدهند.

اکثر افراد میتوانند پروتئین روزانه مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنند. اما به هر حال، برای افرادی که نیازمندی آنها به پروتئین به صورتی‌ است که میبایست در هر وعده چیزی بیش از ۲۰-۳۰ گرم پروتئین مصرف کنند، ممکن است حس کنند که مصرف این حجم از غذا میتواند استرس زا و ناراحت کننده باشد، بنابراین استفاده از یک مکمل پروتئین میتواند بخش زیادی از این مشکل را حل کرده، بدون اینکه کیفیت پروتئین دریافتی شما کاهش یابد.

در اکثر موارد، استفاده از یک مکمل پروتئین میتواند برای هر فردی مفید و راحت باشد، مخصوصا اگر فرد کمبود وقت داشته باشد یا سبک زندگی‌ او به صورتی‌ است که مدام باید در حال حرکت باشد.

مکمل پایه ۵ : آمینو اسید‌های شاخه دار

همانطور که قبلا ذکر شد، آمینو اسید‌ها واحد‌های سازنده پروتئین هستند. آمینو اسید‌های شاخه دار شامل سه آمینو اسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین میشوند. بدن به تنهاسی‌ قادر به سنتز کردن این آمینو اسید‌های ضروری نمیباشد و شما میبایست آنها را یا از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل دریافت کنید.

همانند پروتئین، آمینو اسید‌های شاخه دار نیز در بدن وظایف زیادی دارند، اما عمدتا در تولید انرژی دخیل هستند و میتوانند یک منبع سریع انرژی را در اختیار بدن قرار دهند، مخصوصا زمانی‌ که ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها تهی شده باشد.

مصرف ۱۰-۳۰ گرم آمینو اسید‌های شاخه دار در روز میتواند به افراد فعال در جهت حفظ ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها و بهبود ریکاوری پس از ورزش کمک کند، مخصوصا اگر تمرین در محیطی‌ گرم انجام شود.

جمع بندی مکمل پایه بدنسازی

افراد معمولی‌ نیازمند مصرف مکملی نیستند، شاید مصرف یک مولتی ویتامین، به منظور اطمینان از اینکه دچار کمبود هیچ ویتامین یا ماده معدنی ای نشوند. اما به هر حال، افراد فعال، تمرین کنندگان تفریحی یا ورزشکاران رقابتی نیازمند چیزهایی بیشتر از آنچه هستند که رژیم غذایی‌شان در اختیار آنها قرار میدهد. از میان مکملهای بسیار زیادی که در بازار وجود دارد، تنها ۵ مورد آنها ضروری محسوب میشوند و باید به عنوان مکملهای پایه در رژیم شما لحاظ شوند.

کراتین برای بازتولید آدنوزین تری فسفات مورد نیاز است و مخصوصا برای افرادی بسیار مهم است که تمرینات بی‌ هوازی یا مقاومتی را انجام میدهند. یک مولتی ویتامین نیز برای همه افراد ضروری است تا مطمئن شوند نیاز‌های روزانه آنها به ویتامین‌ها و مواد معدنی تامین خواهد شد، در حالی‌ که افراد فعال نیازمند دریافت بیشتر برخی‌ از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند تا وضعیت غذایی و عملکرد فیزیولوژیکی خود را بهبود دهند. چربی‌‌های خوب نیز برای عملکرد مناسب بسیاری از مکانیزم‌های حفظ حیات فرد ضروری میباشند، مخصوصا در سنتز هورمون ها.

پروتئین نیز تشکیل دهنده بخش عمده ای از بدن می‌باشد و دارای نقش‌های زیادی در تنظیم و حفظ عملکرد بدن می‌باشد. آمینو اسید‌های شاخه دار نمیتوانند در بدن سنتز شوند و بنابراین میبایست آنها را از طریق رژیم غذایی تامین کرد، و با مصرف مقادیر اضافه آنها از طریق مکمل، می‌توان یک منبع انرژی سریع را در اختیار بدن قرار داد و سرعت ریکاوری بدن را افزایش داد.

بنابراین، قبل از جستجو برای تهیه دیگر مکملها، اطمینان حاصل کنید که این ۵ مکمل پایه را در اختیار خواهید داشت!