به عنوان یک بدنساز متعهد، احتمالا شما نیز به دلیل دوری موقت از باشگاه نگران این هستید که تمام عضلات خود را از دست خواهید داد. من این را میدانم زیرا قبلا چنین تفکری داشتم. خوشبختانه، من به این ترس غلبه و شروع به تفکر منطقی و عاقلانه کردم. اگر شما نیز استراتژی‌های تمرینی ای که در این مقاله با شما به اشتراک خواهم گذاشت را دنبال کنید، میتوانید عضلات خود را در شرایط قرنطینه حفظ یا حتی عضله سازی جدید داشته باشید.
اول از همه باید گفت که چند هفته دوری از باشگاه نمی‌تواند تمام عضلات شما را نابود کند. در واقع، شما هیچ عضله ای از دست نخواهید داد. البته این گفته ای نیست که من به دلخواه خودم بخواهم آن را برای شما بازگو کنم. تحقیقات زیادی هستند که پشتیبان کننده این گفته میباشند. در یک تحقیق در سال ۲۰۱۳ و در تحقیقی دیگر در سال ۲۰۱۷ اینطور یافت شد که لیفتر‌های با تجربه تا ۳ هفته دوری از تمرینات شاهد هیچگونه تجزیه عضلانی نبودند.
حتی از آن بهتر، حفظ عضلات کار بسیار آسان تری نسبت به ساخت آن است. بنابراین، حتی اگر تمرینات شما برای چندین هفته یا چند ماه که دور از باشگاه هستید، بسیار محدود باشد، باز هم میتوانید با انجام کمترین مقدار تمرین و کمترین تجهیزات عضلات خود را حفظ کنید. تحقیقات پشتیبان کننده این گفته نیز هستند. در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۱ اینطور نتیجه گیری شد که تنها با یک نهم فشار تمرینی معمول تا ۳۲ هفته می‌توان حجم عضلات را حفظ کرد! در یک تحقیق دیگر در سال ۲۰۱۳، اینطور مشخص شد که تنها ۱-۲ جلسه تمرینی در هفته برای حفظ قدرت کافی می‌باشد.
نکته پایانی که میبایست آن را مد نظر قرار دهید این است که مقداری دوری از باشگاه ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که به آن نیاز دارید. کاهش فشار وارده به بدن به شکل استراتژیک یکی از اصول پایه تمرینات مختص حجم است. انجام این کار در واقع میتواند به شما کمک کند تا در بلند مدت عضله سازی بیشتری را انجام دهید. اینکه زمانی را به دور از تمرینات سپری کنید میتواند باعث کاهش سطح خستگی، ریکاوری کامل بدن و افزایش حساسیت بدن به محرک‌های تمرینی به منظور عضله سازی شود.
هنگامی که از این فرصت به دست آمده بهره‌مند شوید، هنگام بازگشت به تمرینات معمول، بدن تان واکنش بهتری نسبت به زمانی که بدون وقفه و پر فشار تمرین میکردید، نشان خواهد داد. به ندرت پیش میاید که فردی این استراتژی را عملی کند، زیرا بسیاری از افراد از لحاظ احساسی وابستگی بسیاری به حضور در باشگاه دارند. اکنون با توجه به اینکه فرصت حضور در باشگاه از شما گرفته شده است، ممکن است در نهایت متوجه مزیت‌های این استراتژی شوید.
خلاصه کلام این است که اگر در یک سال گذشته به سختی در حال تمرین بوده اید، ۲-۳ هفته دوری کامل از باشگاه چیز بدی نیست. در واقع، احتمالا ممکن است این چیزی باشد که نیازمند آن هستید.
بیشتر از ۳ هفته بدون تمرین، ممکن است باعث کاهش حجم عضلات شما شود
پس از ۳ هفته دوری از تمرینات، احتمالا به منظور ادامه عضله سازی یا حداقل حفظ آنها، نیازمند انجام مقداری تمرین هستید. از آنجایی که بسیاری از ما مدتی از حضور در باشگاه دور خواهیم بود، منطقی است که برنامه‌های پشتیبانی برای خود داشته باشیم. من در این مدت برنامه‌های زیادی را برای شاگردان آنلاین و شخصیم جمع و جور کرده ام.
برخی از آنها هیچگونه تجیزاتی در خانه ندارند و برعکس برخی از آنها تجهیزات بسیار کاملی دارند. پس باید کمی خلاق باشم تا بتوانم تمرینات کارامدی را برای هر کدام از آنها طراحی کنم. اما کاملا اطمینان دارم که همه آنها نتایج بسیار خوبی را از این تمرینات خواهند گرفت. شما نیز در صورت انجام تمرینات ذکر شده در انتهای مقاله، همین نتایج را خواهید گرفت.
آیا با وزنه‌های سبک می‌توان عضله سازی کرد؟
بزرگ‌ترین مشکلی که شاگردان من در این مدت ذکر کرده‌اند این است که آنها وزنه کافی در اختیار ندارند تا بتوانند تمرینی کارامد داشته باشند. شما هم احتمالا در همین وضعیت هستید، مگر اینکه یک باشگاه خانگی مجهز را از قبل برای خود جمع و جور کرده باشید.
اما یک خبر خوب برای شما دارم …
شما میتوانید با وزنه‌های سبک تر از آنچه که قبلا با آنها کار میکردید، عضله سازی کنید. در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۶ اینطور یافت شد که هیچ تفاوتی در زمینه رشد عضلات با فشار ۳۰% یا ۸۰% یک تکرار بیشینه و تمرین تا ناتوانی وجود ندارد. یک تحقیق دیگر در سال ۲۰۱۸ نشان میدهد که با فشار ۴۰%، ۶۰% و ۸۰% می‌توان به مقدار مساوی عضله سازی کرد. اما در این تحقیق مشخص شد که فشار ۲۰% یک تکرار بیشینه نمی‌تواند نتایج قابل قبولی داشته باشد.
دیگر تحقیقات نیز نشان میدهند که رشد عضلات تأ ناتوانی چه با ۵ تکرار و چه با ۳۰ تکرار مشابه هم می‌باشد. در نتیجه، ما با اطمینان میتوانیم بگوییم که شما با کار با وزنه هایی که نهایتا ۳۰ تکرار (یا سنگین تر) را با آن تا ناتوانی میتوانید انجام دهید، مشکلی نخواهید داشت.
تمرین سرسری ممنوع!
اینکه اکنون مجبورید در خانه تمرین کنید دلیل نمی‌شود که تمرینات خود را شوخی بگیرید. احتمالا نمیتوانید آن تمرینات در باشگاه را در خانه انجام دهید، اما این امر به این معنی نیست که شما میبایست شروع به انجام تمرینات دیوانه وار با حرکات ضعیف کنید.
اصول تمرینی همچنان صادق است!
با این بیان، شما میبایست تمرینات خود را بر پایه ۶ الگوی حرکتی اصلی طراحی کنید.
این الگو‌های حرکتی عبارتند از :
۱ . الگوی اسکات (ورژن‌های تک پا نظیر لانج، اسکات اسپیلیت، اسکات پیستول و استپ آپ نیز در این دسته محسوب میشوند.)
۲ . الگوی حرکات نیمه خم از لگن
۳ . الگوی حرکات پرسی افقی
۴ . الگوی حرکات کششی افقی
۵ . الگوی حرکات پرسی عمودی
۶ . الگوی حرکات کششی عمودی
اگر تمرینات شما بر پایه این الگو‌های حرکتی طراحی شود و به سختی تمرین کنید، پس میتوانید در خانه نیز بسیار پیشرفت داشته باشید.
آیا هنوز هم متقاعد نشده اید؟ این ۵ نکته کلیدی را مد نظر داشته باشید :
۱ . حفظ عضلات بسیار آسان تر از ساخت آن است.
۲ . ۱-۳ هفته عدم تمرین احتمالا ممکن است چیزی باشد که شما واقعا نیازمند آن باشید.
۳ . از آنجایی که تکرار‌های بالا نیز کارامد است، پس برای تمرین کردن نیازمند تجهیزات باشگاهی گران قیمت نخواهید بود.
۴ . هنگام تمرین (چه در باشگاه یا در خانه) ما در تلاشیم تا نسبت به یک فشار خارجی، یک واکنش درونی در عضلات ایجاد کنیم. این فشار خارجی در فرم‌های مختلفی میتواند باشد. وزن بدن، باند‌های کشی، کوله پشتی سنگین و تی آر ایکس میتوانند این کار را انجام دهند، همچنین هالتر و دمبل (حداقل در کوتاه مدت).
۵ . این زمان یک فرصت مناسب برای بهره‌مندی از یکی از مهم ترین مکانیزم‌های رشد عضلانی می‌باشد که اغلب نادیده گرفته میشود. انجام این کار در واقع میتواند پتانسیل رشدی را در شما ایجاد کند که با انجام تمرینات معمولی دست نخورده باقی مانده بود.
خوشبختانه این موارد ذهن شما را آرام میکنند!
تمرینات بر پایه استرس متابولیک در خانه
سه مکانیزم برای رشد عضلات وجود دارد :
۱ . تنش مکانیکی
۲ . استرس متابولیک
۳ . آسیب عضلانی
تمرینات در خانه فرصتی ایده آل برای بهره مندی از مزایای مکانیزم شماره ۲ می‌باشد.
استرس متابولیک عموما با نام “ دم عضلانی یا پمپ “ شناخته میشود و اشاره به تورم سلول‌ها و افزایش اسیدیته (حس سوزش) درون ماهیچه‌ها در طول تمرین دارد.
استرس متابولیک یک محرک تمرینی به شدت قدرتمند می‌باشد. من معمولا طوری برنامه‌ها را طراحی می‌کنم که این گذرگاه عضله سازی در مرحله آخر فاز عضله سازی به کار گرفته شود. بعد از اینکه سبک تمرینی سنتی بدنسازی کارایی خود را از دست دهد و شما شاهد عدم پیشرفت خود باشید، سبک تمرینی متابولیت میتواند همان چیزی باشد که شما نیازمند آن هسیتد. بر اساس تجربه من، این سبک تمرینی یک محرک به شدت کارامد برای رشد عضلات در کوتاه مدت می‌باشد.
تمرینات استرس متاولیک به مدت حدودا یک ماه میتوانند به شدت کارامد باشند. من اینگونه دریافته ام که بدن نسبت به این سبک تمرین بسیار عالی واکنش نشان میدهد. سپس هنگامی که اثر غافلگیری بدن با این سبک کم کم از بین رفت، پیشرفت شما نیز کند میشود و دوباره رشد شما کند خواهد شد. خوشبختانه، شما کمی بیشتر مستعد بهره مندی از مزایای تمرین در خانه هستید و میتوانید این یک ماه را فرصتی جدید برای عضله سازی برای خود در نظر بگیرید.
خوشبختانه، بهترین تکنیک‌های تمرینی به منظور ایجاد استرس متابولیکی، نیازمند وزنه‌های کمتری نسبت به تمرینات معمول در باشگاه می‌باشد. همچنین شما نیازمند تکرار‌های بیشتر و زمان‌های استراحت کمتری خواهید بود. همچنین تکنیک‌های افزایش فشار تمرینی نظیر تکرار‌های ناقص، سوپرست، تری ست، جاینت ست و دراپ ست نیز مورد استفاده قرار میگیرند.
تمرینات مقاومتی نه تمرینات با وزنه
اکثر ما تمرینات خودمان در باشگاه را با عنوان تمرینات با وزنه یاد می‌کنیم. بله، ما اغلب وزنه‌ها را لیفت می‌کنیم، اما نکته کلیدی این است که ما در حال استفاده از یک فشار خارجی برای ایجاد یک واکنش درونی هستیم. انجام صحیح این کار میتواند منجر به افزایش سایز و قدرت شود. اساسا، عنوان صحیح برای این عمل، تمرینات مقاومتی می‌باشد. این مقاومت میتواند در چندین فرم باشد و نباید منحصرا محدود به دمبل، هالتر و صفحه وزنه‌ها شود.
تا زمانی که این مقاومت باعث ایجاد تنش کافی در عضله هدف شود، پس میتواند برای عضله سازی ما مفید باشد.
اگرچه امکان این وجود دارد که تنها با وزن بدن بتوان استرس متابولیک را ایجاد کرد، اما تعدادی تجهیزات باشگاهی ارزان قیمت نیز هستند که میتوانند تمرین شما را بیشتر کارامد کنند. در زیر لیستی از این تجهیزات را می‌بینید که من برای پیشرفت بیشتر شاگردانم در تمرینات در خانه خود، به آنها پیشنهاد کرده ام :
دمبل‌های قابل تنظیم
باند‌های کشی مقاومتی
تی آر ایکس و تجهیزات مشابه
اسلایدر دیسک ها
غلطک شکم
توپ بادی بزرگ بدنسازی
کوله پشتی‌‌های سنگین
کیسه‌های شنی مخصوص بدنسازی
میله بارفیکس
سورتمه مخصوص بدنسازی
کمر بند‌های با وزنه
بطری‌های بزرگ پر شده با آب
کتلبل
بازوبند محدود کننده جریان خون
دوچرخه ثابت
ممکن است برخی از این تجهیزات را داشته باشید. اگر نه، پس ممکن است قادر باشید برخی از آنها تهیه کنید. اگر این کار را انجام دهید، میتوانید در دوره تمرینات در خانه خود رشد قابل توجهی را داشته باشید.
با هرچه دارید، در هر مکانی که هستید، هر کار ممکن را انجام دهید
من در بالا به سه مکانیزم عضله سازی اشاره کردم و از میان آنها، استرس متابولیک، چیزی است که شما در حال حاضر باید به آن توجه کنید. تنش مکانیکی قدرتمند‌ترین مکانیزم بین این سه می‌باشد، اما نیازمند وزنه‌های سنگین تری است که اکثر ما در خانه آنها را در اختیار نداریم.
تنش مکانیکی میزان نیرویی است که ماهیچه‌های شما برای انتقال وزنه از نقطه ۱ به نقطه ۲ نیازمند تولید آن هستند. برای ایجاد تنش مکانیکی در سطح بالا، بهترین روش استفاده از وزنه‌های نسبتا سنگین می‌باشد. کار در دامنه ۶-۱۰ تکرار تنش بسیاری را روی ماهیچه هدف وارد می‌کند. اما متاسفانه، بیشتر تجهیزاتی که شما در خانه دارید نمیتوانند شما را در دامنه ۶-۱۰ تکرار به چالش بکشند.
تا اینجا توجه کافی را به سومین مکانیزم رشد عضلات نداشته ایم. آسیب عضلانی را بیشتر می‌توان مکانیزم ثانویه رشد عضلات دانست. تمریناتی که مقدار زیادی تنش مکانیکی و استرس متابولیک ایجاد میکنند، همچنین میتوانند مقدار قابل توجهی آسیب عضلانی نیز ایجاد کنند. در نتیجه، اولویت تمرینی شما گمان نمیکنم که میبایست روی آسیب عضلانی معطوف باشد. آسیب عضلانی تنها محصول فرعی تمرینات کارامدی است که دیگر مکانیزم‌های رشد عضلات به خوبی در آنها به کار گرفته میشوند.
استرس متابولیک عموما با نام “ دم عضلانی یا پمپ “ شناخته میشود و اشاره به تورم سلول‌ها و افزایش اسیدیته (حس سوزش) درون ماهیچه‌ها در طول تمرین دارد. این اتفاق زمانی رخ میدهد که شما با تکرار‌های بیشتر و زمان‌های استراحت کمتر تمرین کنید و بسیاری از تحقیقات علمی نشانگر این هستند که این عمل میتواند باعث رشد عضلات شود.
هنگام طراحی برنامه‌ها برای هدف قرار دادن استرس متابولیک، من اغلب ست‌ها را بین ۱۵-۳۰ تکرار تعیین می‌کنم. این دامنه از تکرار‌ها اغلب توسط بسیاری از لیفتر‌ها نادیده گرفته میشود. از آنجایی که بسیاری از شما در این دامنه از تکرار‌ها کار نکرده اید، پس میتواند یک محرک جدید برای رشد عضلات شما باشد. انجام این کار باعث افزایش سرعت رشد عضلات در مدت حدودا یک ماه میشود، زمانی که بدن در حال تطابق پذیری می‌باشد.
در زیر چند نکته کوتاه برای افزایش کارامدی تمرینات متابولیت برای شما بیان شده است :
۱ . استفاده از زمان‌های استراحت کوتاه تر نسبت به زمان حضور در باشگاه (برای مثال ۳۰-۶۰ ثانیه)
۲ . انجام ترکیبی حرکات (نظیر سوپرست ها، تری ست ها، دراپ ست‌های مکانیکی و … )
۳ . افزایش تعداد جلسات تمرینی. با این سبک تمرینی شما میتوانید تعداد جلسات تمرینی خود را بیشتر کنید. برای اکثر افراد ۶ روز تمرین در هفته قابل انجام است. همچنین هر گروه عضلانی را نیز بیشتر میتوانید هدف قرار دهید. تمرین دادن عضله هر ۴۸ ساعت یک بار ایرادی ندارد.
۴ . استفاده از بازوبند‌های محدود کننده جریان خون را مد نظر قرار دهید، زیرا با سبک ترین وزنه‌ها نیز میتوانید نتایج خوبی بگیرید.
۵ . حرکات یک طرفه یا با یک اندام را انجام دهید. برای مثال انجام اسکات تک پا نیازمند وزنه بسیار کمتری نسبت به اسکات معمولی می‌باشد.
۶ . سرعت انجام تکرار‌ها را کمتر کنید، مخصوصا در بخش پایین آوردن وزنه.
۷ . از تکرار‌های با مکث استفاده کنید. در سخت ترین بخش حرکت مکث کنید و برای چند ثانیه ماهیچه هدف را به سختی منقبض کنید.
آخرین نکته کلیدی
هنگام تمرین به منظور ایجاد استرس متابولیک و عضله سازی با تکرار‌های بالاتر، حیاتی است که ست‌های خود را تا نزدیکی ناتوانی عضلانی پیش ببرید. تحقیقات نشان میدهند که تمرینات تا ناتوانی عضلانی (یا نزدیک به ناتوانی عضلانی) هنگام انجام ست‌های با تکرار‌های بالاتر، اهمیت بیشتری دارد. شما به همان اندازه ای که با ست‌های ۵ تکراری میتوانید عضله سازی کنید، به همان مقدار میتوانید با ست‌های تا ۳۰ تکرار نیز این کار را انجام دهید، اما در ست‌های با تکرار بالاتر شما باید تا ناتوانی عضلانی پیش بروید تا این روش کارامد باشد.
با دانستن این اطلاعات، مهم است که تمام ست‌های تمرینی شما تا نزدیکی ناتوانی عضلانی پیش روند. هنگام استفاده از تمرینات متابولیت، توصیه من این است که ست‌ها را زمانی تمام کنید که احساس کنید تنها ۲ تکرار با ناتوانی مطلق عضلانی فاصله دارید. همچنین توصیه می‌کنم که ست آخر هر حرکت را کاملا تا ناتوانی مطلق عضلانی پیش ببرید.
در زیر من چند نمونه تمرینی را برای شما ذکر کرده ام که نیازمند کمترین تجهیزات هستند.
تمرینات بدون تجهیزات باشگاهی
نکته : سرعت انجام یک تکرار با نام تمپو شنخته میشود و با چهار رقم نشان داده میشود (برای مثال ۴۲۱۱). هر رقم اشاره به یک فاز از انجام حرکت دارد. اولین رقم از چپ همیشه نشان دهنده بخش پایین آوردن وزنه/ایجاد کشش در عضله می‌باشد. بنابراین، تمپو ۴۲۱۱ در حرکت اسپلیت اسکات به این معنی است که ۴ ثانیه برای پایین آوردن وزنه، ۲ ثانیه مکث در پایین ترین بخش حرکت، ۱ ثانیه لیفت وزنه و ۱ ثانیه مکث در بالا‌ترین بخش حرکت … و انجام تکرار بعدی. تمپو ۲۰۱۰ در حرکت بارفیکس به معنی ۲ ثانیه پایین آوردن بدن، بدون مکث در پایین‌ترین بخش حرکت، لیفت بدن به بالا در ۱ ثانیه و بدون مکث در بالا‌ترین بخش حرکت.
روز ۱ (تمرین پرسی با باند کشی)
پرس سرشانه ایستاده با باند کشی ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۲۰۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
شنا با باند کشی ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۳۰۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
قفسه ایستاده تک دست با باند کشی ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۲۰۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
نشر جانب باند کشی ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۲۰۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
پشت بازو باند کشی ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۲۰۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
پالوف پرس باند کشی ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۲۰۱۵) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
روز ۲ (تمرین کششی با باند کشی)
کشش زیربغل روی زانو باند کشی ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۳۰۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
زیربغل قایقی نشسته باند کشی ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۲۰۱۲) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
زیربغل موتو با باند کشی ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۳۱۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
کول دست جمع باند کشی ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۲۰۱۲) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
جلو بازو چکشی باند کشی ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۲۰۱۲) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
کشش باند ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۲۰۱۲) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
روز ۳ (تمرین پا با باند کشی)
اسکات اسپلیت بلغاری ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۲۰۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
پشت پا نوردیک باند کشی ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۴۰۱۰) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
اسکات ۱ ¼ صفحه زیر پا ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۲۰۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
پشت پا خوابیده باند کشی ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۲۰۱۳) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
بسط زانو ترمینال ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۱۰۱۲) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
سلام ژاپنی باند کشی ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۲۰۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
نکته : در حرکت اسکات ۱ ¼ صفحه زیر پا شما ابتدا تمام مسیر را به پایین رفته، سپس یک چهارم مسیر را بالا آمده و دوباره کاملا به پایین میروید و این یک تکرار محسوب میشود.
برنامه عضله سازی با دمبل
روز ۱ (تمرینات پرسی با دمبل)
اسکات اسپلیت بلغاری ۴ (تا ناتوانی) تمپو (۴۲۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
پرس سرشانه تک دست زانو نیمه خم ۴ (تا ناتوانی) تمپو (۴۰۱۰) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
شنا ۴ (تا ناتوانی) تمپو (۴۲۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
دیپ بین دو میز ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۳۲۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
قفسه دمبل خوابیده روی زمین ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۳۲۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
نشر جانب دمبل ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۳۲۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
روز ۲ (تمرینات کششی با دمبل)
بارفیکس مچ معکوس ۵ (تا ناتوانی) تمپو (۲۰۱۰) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
بارفیکس خوابیده با میز ۴ (تا ناتوانی) تمپو (۲۱۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
پشت پا خوابیده دمبل ۴ (تا ناتوانی) تمپو (۳۱۱۰) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
جلو بازو دمبل ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۳۰۱۰) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
نشر خم دمل ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۳۱۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
مانتین کلایمرز ۳ (تا ناتوانی) تمپو (۳۱۱۱) زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه)
با این تمرینات، شما با اطمینان کامل میتوانید در خانه بمانید، بدن خود را بسازید و سلامت خود را حفظ کنید!
شما میتوانید با انتشار پستر این مطلب در شبکه های اجتماعی سایت بدنسازی مکملها را یاری بفرمایید
