تغذیه خانم های بدنساز : اگر شما هم از آن دسته خانم هایی هستید که دوست دارید بدنی ورزیده و عضلانی داشته باشید، حتماً می‌دانید که این مسیر دشوار است.
راهی که شما قرار است آن را طی کنید، شامل موارد زیادی می‌شود که تغذیه جزئی از آن محسوب می‌شود.
بسیاری از افراد مبتدی که تازه به این عرصه پا گذاشته‌اند به غلط تصور می‌کنند که باید دور بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود را خط بکشند، اما واقعاً این طور نیست.
شما باید برنامه غذایی خاصی را بچینید و از آن پیروی کنید. در این بین می‌توانید برخی از غذای مورد علاقه خود را نیز مصرف کنید.
مربیان بدنسازی و اسطوره های این رشته همگی با هم درباره این موضوع که تغذیه نیمی از راه بدنسازی محسوب می‌شود، اتفاق نظر دارند.!!!
اگر در این راه تازه کار هستید، حتماً باید از یک برنامه اصولی پیروی کنید. برنامه ای که از حرکات ورزشی کاربردی به علاوه تغذیه صحیح در کنار هم استفاده می‌کند. بهتر است بدانید هر چه درباره تغذیه جدی تر باشید، زودتر به نتیجه دلخواه دست پیدا خواهید کرد و موقعیت شما نیز قطعی تر خواهد شد.
تحقیقات صورت گرفته در راستای بدنسازی بیش از توجه به حرکات ورزشی در مورد مصرف مکمل ها، غذاهای مغذی، کالری دریافتی و زمان مصرف آنها انجام گرفته است.
اما از آنجایی که مطمئناً وقت ندارید کل اینترنت را برای دریافت نتایج جستجو کنید، ما لیستی از نکات مهم را برای شما گردآوری کرده ایم تا با استفاده از آن، بجای قرارگیری در جایگاه یک بانوی بدنساز مبتدی به بانویی حرفه‌ای در عضله سازی تبدیل شوید.
تغذیه خانم های بدنساز : مصرف پروتئین
حتما می دانید که پروتئین مواد سازنده عضله که اسید آمینه نام دارد را فراهم می کند. افراد باید روزانه به ازای هر کیلو وزن خود حدود یک گرم پروتئین مصرف کنند.
این مقدار در زنانی که قصد دارند از عضله سازی کنند به میزان دو برابر خواهد بود.
اگر تازه کار خود را شروع کرده اید در شش ماهه اول باید به ازای هر کیلو وزن، یک و نیم گرم پروتئین مصرف کنید.
این میزان پروتئین را باید از پروتئین‌های حیوانی بدون چربی مثل سینه مرغ، گوشت گاو، تخم‌مرغ، لبنیات، بوقلمون و ماهی به دست بیاورید.
بالا بردن میزان دریافت کربوهیدرات
شما نیاز دارید روزانه به میزان متوسط به ازای هر کیلو وزن حدود ۲ الی ۳ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
بعد از پروتئین این کربوهیدرات ها هستند که در برابر بدنسازی مهم تلقی می‌شوند. این ماده در عضله ها به شکل گلیکوژن ذخیره شده و نه تنها باعث تقویت بافت عضلات می شود، بلکه سوخت و ساز مورد نیاز آن هنگام تمرین را نیز تولید می‌کند.
زمانی که قصد دارید وعده های غذای اصلی را مصرف کنید بهتر است از کربوهیدرات هایی که حجم کمتری دارند استفاده کنید. برای مثال بلغور جو دوسر، غلات سبوس‌دار، حبوبات و سبزیجات را در دستور کار خود قرار دهید.
مصرف به اندازه چربی
وقتی صحبت از تغذیه خانم های بدنساز می‌شود منظور این نیست که راه دریافت چربی ها را به کل سد کنید، شما باید حتماً حدود ۳۰ درصد یا کمی کمتر از میزان کالری مورد نیاز در طول یک روز را به دریافت چربی اختصاص دهید.
برخلاف سایر افراد عادی شما حتی مجاز هستید میزانی از چربی‌های اشباع‌شده مصرف کنید، زیرا برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف انواع چربی ها می توانند میزان دریافت تستسترون و عضله سازی را بالاتر ببرند.
از جمله غذاهای با چربی اشباع می توان به انواع گوشت‌های دارای چربی و از خوراکی های با چربی غیر اشباع می توان به کره بادام زمینی، انواع آجیل، روغن بذر کتان و ماهی‌های چرب اشاره کرد.
شمارش کالری دریافتی روزانه
وقتی قصد عضله سازی دارید باید در ازای هر کیلو وزنی که دارید، 20 کالری انرژی دریافت کنید. برای مثال اگر ۸۰ کیلو وزن دارید نیاز است حدود ۳۶۰۰ کالری در طول یک روز به دست بیاورید.
البته زمانی که کالری زیادی می سوزانید ممکن است تعادل را بر هم بزنید، پس همیشه میزان کالری سوخته شده را با کالری دریافتی در یک تعادل مثبت قرار دهید.
اگر تعادل منفی ایجاد کنید بدن شما نمی‌تواند حالتی را ایجاد کند که به رشد عضلات کمک کند.
تغذیه خانم های بدنساز : مصرف مداوم غذا
شما نیاز دارید هر دو تا سه ساعت یک بار در طول روز خوراکی هایی را مصرف کنید که حاوی پروتئین و کربوهیدرات هستند تا هم انرژی مورد نیاز خود را در طول روز می کنید و هم اسید آمینه‌ای که برای رشد عضلات نیاز دارید را به دست بیاورید.
نکته مهم این است که در هر وعده غذایی میزان کالری را در یک حدود نگهدارید، زیرا ممکن است از برنامه غلط پیروی کنید.
برای مثال برای یک شخص ۸۰ کیلوی حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در هر وعده غذایی مناسب خواهد بود.
نقش مکمل های پروتئینی
یکی از نکات طلایی تغذیه بدنسازی استفاده از انواع مکمل ها است. اگر دوست دارید هنگام بدنسازی نتایج قدرتمند تری را مشاهده کنید، باید درکنار ورزش و تغذیه از نقش ویژه مکمل های پروتئینی مثل پروتئین وی و پروتئین سویا غافل نشوید.
این کار روند رشد عضلات شما را سریعتر و از شکست بافت ماهیچه ها جلوگیری خواهد کرد.
نکات مهم در بدنسازی بانوان
1. اگر دچار چربی زیادی هستید، اولین هدف باید آب کردن چربی های اضافی باشد.
2. بدنسازی به تمرینات مداوم و تحت فشارهای سنگین و در مدت زمان طولانی نتیجه خواهد داد، پس اگر فکر می‌کنید که حوصله و زمان کافی ندارید دور عضله سازی را خط بکشید.
3. عضله سازی در بانوان به خاطر وجود هورمون‌های زنانه به مراتب سخت‌تر از بدنسازی در مردان است این نکته را همیشه به یاد داشته باشید.
4. هنگامی که شروع به بدن سازی می کنید هرگز به خود گرسنگی ندهید.
5. بدنسازی گاهی فرسایشی می شود، پس اگر جزو بانوان با روحیه ای بسیار لطیف و شکننده هستید، شاید این ورزش برای شما مناسب نباشد.
6. بدنسازی یکی از راههای جلوگیری از خستگی، روزمرگی و افسردگی در بانوان خواهد بود.
7. در بدنسازی باید به غذا و نوع خوب و بد آن توجه کنید. از روزی که پا در این عرصه میگذارید، نباید هرچیزی را سر خود مصرف کنید.
8. عضله سازی ممکن است گاهی برای شما پرهزینه باشد زیرا نیاز دارید در کنار ورزش تغذیه داشته باشید و از مکمل های گوناگون نیز استفاده کنید.
9. برای تغذیه خانم های بدنساز میزان کالری دریافتی روزانه خود را به شکل حرفه‌ای محاسبه کنید. این کار به شما کمک می کند تا از یک برنامه فوق العاده بهره مند شوید.
10. برخلاف تصور بسیاری از افراد زنان نیز می‌توانند از کراتین به عنوان یک مکمل عضله ساز بهره ببرند.
11. شاید جالب باشد بدانید که ممکن است در دو زن توانایی عضله سازی به یک اندازه نباشد.
12. بهتر است به جای یکی دو نقطه روی کل بدنتان تمرکز کرده و از کل حرکات ورزشی مخصوص بدنسازی بهره ببرید.
13. وزنه های سنگین می‌توانند در عضله سازی شما بسیار موثر باشند.
14. متناسب با جثه، وزن و توان خود برنامه بریزید و خود را با شخص دیگری مقایسه نکنید.
15. هنگام مصرف با کربوهیدرات بالا که با احساس گناه نکنید.
16. هر چند وقت یکبار برنامه‌های تمرینی خود را تغییر دهید تا اثرگذاری خود را از دست ندهند.