آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAAs) به عنوان یک مکمل تقویت قوای جسمی دارای تاریخچه عجیبی می‌باشد. در سال‌های اخیر به خوبی مشخص شده است که آنها واقعا بهترین گزینه برای عضله سازی نیستند، یا حداقل، گزینه‌های ارزان تر و ساده تری نسبت به آنها وجود دارد، مخصوصا لوسین و پودر پروتئین. اما سوال اینجاست! آیا ترکیب ال سیترولین مالات با BCAAs میتواند به افزایش عملکرد ورزشی کمک کند؟
جایگاه مکمل‌های (BCAAs) از آن زمان تا کنون در زمینه عضله سازی نزول کرده است. اما شاید ما اشتباه میکرده ایم.
[lwptoc]
شاید ما با مطرح کردن مسائلی نظیر “ لوسین تمام آن چیزی است که برای تحریک عضلات به رشد نیاز داریم “ از مسیر اصلی منحرف شده ایم و به شکل اغراق آمیزی فرض میکردیم که (BCAAs) در زمینه عضله سازی بد می‌باشد … که به نوعی همینطور هم هستند … اما این داستان نیز همانند آن جریان است که توانایی ماهی را در بالا رفتن از درخت بسنجیم و از این دست انحرافات در اصل مطلب!
شاید مزیت (BCAAs) مشخصا مرتبط با لوسین نباشد بلکه مرتبط با این حقیقت باشد که آنها به صورت شاخه دار میباشند.
بله، اصل داستان در نام آنها پنهان شده است.
یک تئوری قدیمی وجود دارد که بیان می‌کند (BCAAs) باعث کاهش “ خستگی مرکزی “ میشود، نوعی خستگی ایجاد شده در مغز که به واسطه میزان تعادل انتقال دهنده‌های عصبی ایجاد میشود و نه آن خستگی عضلانی حاصل از تجمع محصولات جانبی حاصل از انجام ورزش (نظیر اسید لاکتیک) که باعث اختلال در تمرینات شما میشوند.
در این تئوری که رد پای آن را می‌توان حداقل تا سال ۱۹۸۷ یافت کرد، بیان میشود که سطح تریپتوفان در طول ورزش در مغز افزایش پیدا می‌کند و هنگامی که تریپتوفان بیشتری در مغز حضور یابد، این امر باعث افزایش تولید سروتونین میشود (که مشخص شده تبدیل به ملاتونین میشود). این فرایند اینطور به نظر می‌رسد که مرتبط با خستگی می‌باشد.
تریپتوفان یک آمینو اسید بزرگ می‌باشد و (BCAAs) نیز همینگونه میباشند، اما (BCAAs) میتواند به طور فیزیکی باعث مهار تریپتوفان و از رسیدن آن به مغز جلوگیری کند.
بنابراین چرا نباید مقادیر بیشتری از (BCAAs) مصرف کنیم؟
اینطور مشخص شده که مصرف مقادیر بالای آمینو اسید‌ها در مجموع میتواند تولید آمونیاک را افزایش دهد. آمونیاک محصول جانبی متابولیسم آمینو اسید بوده و به طور مستقل میتواند سطح خستگی را افزایش دهد.
در اینجا ال سیترولین مالات وارد میشود.
ال سیترولین مالات به طور مستقل یک مکمل قبل از تمرین فوق‌العاده می‌باشد که میتواند سطح استقامت را افزایش دهد. قدرت آن بیشتر مرتبط با افزایش جریان خون در بدن می‌باشد اما همچنین مرتبط با بازیافت مواد زائد نظیر لاکتات و آمونیاک از بدن نیز می‌باشد.
آیا مصرف ال سیترولین همراه (BCAAs) میتواند به آن کمک کند تا تبدیل به مکمل بهتری شود؟ آیا ال سیترولین همان ابزار مورد نیاز برای (BCAAs) برای برتری یافتن می‌باشد؟
اینها مواردی هستند که در دو تحقیقی که در ادامه برای شما ذکر خواهم کرد بررسی خواهند شد. نتایج ممکن است شما را شوکه کنند. حداقل یکی از آنها من را شوکه کرد.
تحقیق در رابطه با ترکیب ال سیترولین مالات با BCAAs
محققان چه کاری انجام دادند؟
بنا به دلیلی ما ۲ تحقیق مرتبط با ال سیترولین مالات را بررسی خواهیم کرد.
چندین شباهت مهم بین این دو تحقیق وجود دارد. اولین مشابهت این است که هر دو تحقیق توسط دانشمندان دانشگاه تایپه، تایوان انجام شده‌اند.
اولین مورد یک تحقیق انجام شده روی تکواندو کاران توسط کوهن و همکاران در موسسه علوم مربیگری ورزشی بوده و دومین مورد یک تحقیق انجام شده روی تنیس بازان توسط یانگ و همکاران در موسسه تمرینات ورزشی می‌باشد (دو دپارتمان از یک دانشگاه).
شباهت‌های بین این دو تحقیق
شباهت اصلی بین این دو تحقیق این است که در هر دوی آنها یک محلول آمینو اسیدی مشابه در مقابل دارونما مقایسه شده است. مکمل مورد نظر به شرح زیر است :
۱ . ال سیترولین (وجود مالات مشخص نشده) در دوز ۰.۰۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
۲ . ال آرژنین در دوز ۰.۰۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
۳ . (BCAAs) در دوز ۰.۱۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن (ترکیبی از لوسین، ایزولوسین و والین)
مقادیر ذکر شده در بالا برای یک فرد دارای وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) برای درک بهتر به شرح زیر می‌باشد :
۱ . ۳.۴ گرم ال سیترولین
۲ . ۳.۴ گرم ال آرژنین
۳ . ۱۱.۵ گرم (BCAAs) که ۵.۸ گرم آن لوسین می‌باشد
بنابراین دوز‌های بالا بر اساس تحقیقات قبلی مطابق آن چیزی است که ما آن را “ دوز بالینی کارامد “ میخوانیم.
ال سیترولین مالات به دلیل قابلیت اش در کاهش سطح آمونیاک و لاکتات در طول ورزش مورد استفاده قرار گرفته است (دومین دلیل به منظور افزایش سطح نیتریک اکسید). اینطور به نظر می‌رسد که ال آرژنین نیز به همین دلیل افزوده شده است، اما مشخص نشده بود که چرا محققان هر دوی آنها را استفاده کرده‌اند.
(BCAAs) اینطور گمان میشود که میتواند باعث کاهش خستگی شود، زیرا یک نقش ثانویه (BCAAs) رقابت با تریپتوفان می‌باشد، زیرا هر دوی آنها توسط یک نوع انتقال دهنده به مغز منتقل میشوند و بنابراین تصور میشود با عدم توانایی تریپتوفان در انتقال به مغز، (BCAAs) میتواند سطح خستگی را کاهش دهد.
تحقیقات پیش رو به منظور تست خستگی مرکزی طراحی شده‌اند، اما تحقیقات قبلی نشان دادند که تجمع آمونیاک (حاصل از آمینو اسید ها) میتواند به طور ذاتی مخل بروز مزایای (BCAAs) شود. به همین دلیل، ال سیترولین و ال آرژنین برای مقابله با این اثر اضافه شده است.
آمینو اسید‌های شاخه دار، سیترولین و تکواندو
در آزمایش تکواندو کارایی این محلول آمینو اسیدی به روش دو سو کور طی سه مسابقه شبیه سازی شده ارزیابی شد.
به طور دقیق تر، به ۱۲ فرد بالغ جوان کاملا تمرین دیده (حداقل ۶ سال سابقه تمرین و دست کم یک بار در مسابقات کشوری و بین المللی شرکت کرده بودند) این محلول آمینو اسیدی یا دارونما بعد از ۲ مسابقه شبیه سازی شده و قبل از مسابقه پایانی داده شد.
هم گروه اصلی و هم گروه دارونما صبحانه هایی کنترل شده داشتند و ۲ روز تا زمان مسابقه به همین منوال بود تا رژیم غذایی به عنوان فاکتوری سردرگم کننده تا جای ممکن از این معادله حذف شود.
سپس در یک روز دیگر همین فرایند انجام شد اما این بار جای گروه‌ها با هم تغییر کرده بود که به این روش “ تحقیق دو سو کور کراس اور “ می‌گویند. معمولا از این روش برای دریافت اطلاعات بهتر از گروه هایی استفاده میشود که نمیتوانند دارای نمونه آزمایشی زیادی باشند (مثلا اصلا کار آسانی نیست که بتوان نمونه ۲۰۰ تکواندو کار نخبه را در یک تحقیق به دست آورد).
سپس ورزشکاران به طور دقیق با چیزی که ما آن را زمان واکنش پیش حرکتی (PRT) مینامیم مورد ارزیابی قرار گرفتند (از طریق انجام تکنیک‌های مختص تکواندو).
زمان واکنش فیزیکی را می‌توان به زمان واکنش پیش حرکتی (PRT) و زمان واکنش حرکتی (MRT) تقسیم بندی کرد. منظور از (PRT) این است که بدن با چه سرعتی میتواند خود را به شرایط ایده آل برای انجام عمل برساند. این امر اشاره به زمان بین محرک معرفی شده به بدن و زمان به کارگیری نورون‌های حرکتی دارد.
تئوری در این تحقیق این است که با مصرف مکمل ترکیبی مد نظر میبایست استقامت و عملکرد ورزشکاران حفظ شود.
به یاد داشته باشید که تمام حرکات انجام شده بسیار تخصصی و شرکت کنندگان همگی ورزشکارانی نخبه و سطح بالا بودند، و خستگی آنها حاصل از مبارزه با رقیبانی بود که هم سطح خودشان بودند.
آمینو اسید‌های شاخه دار، سیترولین و تنیس
در تحقیق روی بازیکنان تنیس، از همان مکمل قبلی استفاده، اما این بار روش دیگری اتخاذ شد.
اگر آزمایش قبلی قادر بود نشان دهد که محلول مورد نظر توانایی حفظ استقامت فیزیکی و عملکرد را دارد، پس در مورد ادراک شناختی چه؟
آیا چیزهایی نظیر هماهنگی دست-چشم نیز میتوانست همانند هماهنگی حرکتی حفظ شود؟
در این تحقیق از ۹ بازیکن تنیس مرد استفاده شد، که همگی آنها حداقل ۸ سال سابقه بازی داشتند و حداقل یک بار در سطح کشوری رقابت کرده بودند. در زمینه رژیم غذایی نیز محققان همانند تحقیق قبلی عمل کردند (کنترل دو گروه ۲ روز قبل از آزمایش).
این آزمایش نیز به دلیل تعداد اندک موارد مورد آزمایش یک تحقیق کراس اور بود، اما بنا به دلایلی تحقیقی یک سو کور نیز بود که عجیب می‌باشد.
شرکت کنندگان میبایست یک مسابقه شبیه سازی شده را انجام میدادند که در آن میبایست مقابل یک دستگاه پرتاب کننده توپ، ۱۲ توپ را دریافت و ۱۲ سرویس را با کمترین استراحت بین آنها انجام میدادند.
شدت مسابقه طوری طراحی شده بود که قابل مقایسه با یک مسابقه واقعی در سطح ورزشکاران کشوری باشد (ارزیابی ضربان قلب، شدت فشار درک شده روی بدن و زمان مسابقه).
سپس ورزشکاران در تستی شرکت کردند که میبایست ۶۰ توپ را با نرخ ۱۵ توپ در دقیقه برگشت میدادند که سرعت هر توپ معادل ۱۰۰ کیلومتر بر ساعت بود. محققان این کار را دوباره نیز انجام دادند، چون اگر اختیار تمام و کامل برای شکنجه ورزشکاران به شما داده شود، چرا از آن بیشترین لذت را نبرید؟!
به منظور یادآوری، ما دو تحقیق داریم که در آن ورزشکاران سطح ملی از یک محلول آمینو اسیدی استفاده میکردند که مواد اصلی تشکیل دهنده آن ال سیترولین مالات و (BCAAs) بود. افراد شرکت کننده در هر دو تحقیق تحت شرایطی تست شدند که بسیار شبیه شرایط واقعی ورزش خودشان بود.
اما نتیجه مصرف این مکمل چه بود؟
نتایج تحقیقات چه بودند؟
نتایج تحقیقات وابسته به نحوه تاثیر گذاری مصرف مکمل روی یک ورزشکار رشته خاص می‌باشد.
نتایج آمینو اسید‌های شاخه دار، سیترولین و تکواندو
در تحقیق روی تکواندو کاران تست‌ها نشان دادند که قبل از مصرف مکمل، هر دو گروه از لحاظ آماری عملکردی مشابه هم داشتند.
بعد از مصرف مکمل، زمان واکنش پیش حرکتی گروه مصرف کننده مکمل در مقایسه با گروه دارونما افزایش یافته بود. به عبارت دیگر، آنها نسبت به محرک ها واکنش سریع تری نشان داده و نورون‌های حرکتی آنها سریع تر قادر بودند که حرکت را آغاز کنند.
اما به هر حال، زمان واکنش حرکتی واقعی و سرعت اجرای حرکات تکواندو اینطور به نظر میرسید که نسبت به گروه دارونما تغییری نکرده بود.
به علاوه، میزان فشار درک شده (RPE) و توان خروجی در مسابقات نیز تفاوت چندانی نکرده بودند.
این امر را می‌توان اینگونه تفسیر کرد که ترکیب آمینو اسیدی ما قادر می‌باشد که فرد را از لحاظ ادراک شناختی هوشیار حفظ کند و به عبارتی ذهنش در بازی باشد و به خوبی به محرک پاسخ دهد، اما همچنین می‌توان آن را یک ناکامی در جلوگیری از ایجاد خستگی حاصل از ضعف یا کند شدن ماهیچه‌ها تفسیر کرد.
برای کسانی که خواهان مکملی برای کمک به جلوگیری از خستگی مرکزی در طول یک ورزش پر فشار هستند، این یک نتیجه فوق‌العاده است، اما در زمینه حفظ توان فیزیکی در طول ورزش؟ نه، زیاد جالب نیست.
نتایج آمینو آسید‌های شاخه دار، سیترولین و تنیس
نتایج گروه تنیس به شکل کارامدی بر اساس تعداد و میزان سرعتی که ورزشکاران قادر بودند توپ‌ها را برگشت دهند، مورد ارزیابی واقع شد.
در مجموع، گروه مصرف کننده ترکیب آمینو اسیدی در تمام جوانب بهتر از گروه دارونما عمل کردند. بیان کردن نتایج در قالب کلمات سخت می‌باشد، بنابراین در چارت زیر میتوانید این نتایج را به خوبی ببینید :
ستون‌های سیاه نشان دهنده گروه مصرف کننده مکمل و ستون‌های سفید نشان دهنده گروه دارونما می‌باشد.
چیزی که شما واقعا در اینجا در حال دیدن آن هستید این است که سرعت توپ‌های برگشت داده شده در گروه مصرف کننده آمینو اسید حفظ شده است.
اما اگر منصف باشیم باید گفت که در مقیاس کلی، این حفظ سرعت اندک بوده است، ۹۵ کیلومتر بر ساعت به ۱۰۰ کیلومتر بر ساعت.
اما در بالاترین سطح رقابت، این امر مهم است.
استمرار و دقت در انجام حرکات تنیس در گروه مصرف کننده مکمل حفظ شده بود، در حالی که گروه دارونما شاهد کاهش قابل توجه عملکرد خود بود. دقت، ضربه به طرف صحیح و استمرار همگی کاهش پیدا کرده بودند و عملکرد در برخی جنبه‌ها به بیش از نصف کاهش پیدا کرده بود!
بر خلاف تحقیق تکواندو که تنها مزیت قابل توجه مصرف مکمل در آن کاهش خستگی مرکزی بود، در این تحقیق اینطور یافت شد که مصرف این ترکیب آمینو اسیدی توانست به طور نسبی ضربان قلب و فشار درک شده روی بدن را کاهش دهد. شرکت کنندگان مصرف کننده مکمل حتی به آن سختی نیز تلاش نمی‌کردند!
در مجموع، ترکیب آمینو اسیدی مورد نظر در این تحقیق نشان داد که میتواند به شکل قابل توجهی عملکرد شناختی را در بازیکنان تنیس حفظ کند، آن هم پس از اینکه این ورزشکاران سطح ملی به شدت خسته شده بودند.
نتایج جمعی
در هر دو تحقیق پارامتر‌های خونی ارزیابی شد تا به توضیح چگونگی روی دادن این اتفاقات کمک کند.
در هر دو تحقیق، دانشمندان شاهد افزایش غلظت (BCAAs) و نیترات (پارامتری برای متابولیسم نیتریک اکسید) در پلاسما بودند تا نشان داده شود که واقعا مکمل جذب بدن شده بود.
در هیچ کدام از این دو تحقیق تغییری در سطح سرم تریپتوفان یافت نشد، زیرا به دلیل ورود (BCAAs) به بدن، نسبت (BCAAs) به تریپتوفان افزایش یافته بود.
در هیچ کدام از این دو تحقیق افزایش سطح در آمونیاک و اوره در گروه مصرف کننده مکمل دیده نشد. این را می‌توان موفقیت ال سیترولین مالات و ال آرژنین تفسیر کرد زیرا چنین دوز بالایی از آمینو اسید‌ها قرار بوده که باعث افزایش سطح محصولات زائد آمینو اسیدی شود.
به عبارت دیگر، این یعنی هر دو آمینو اسید به شکل بسیار کارامدی جذب بدن شده‌اند.
بنابراین نتایج آزمایش خون اینطور نشان میدهند (نه یک اثبات قطعی) که (BCAAs) دارای نقش در جلوگیری از خستگی مرکزی هستند، در حالی که ال سیترولین و ال آرژنین نیز میتوانند به آنها در جهت افزایش عملکرد قابل توجه کمک کنند.
نتیجه ترکیب ال سیترولین مالات با BCAAs
این نتایج برای شما به چه معنی می‌باشد؟
به یاد داشته باشید که نتایج بالا حاصل کار روی ورزشکاران نخبه بوده است، بنابراین شاید لازم باشد که مبتدی‌ها این نتایج را محتاطانه تفسیر کنند.
نکته اصلی این است که اگر شما در ورزشی شرکت دارید که هم بسیار خسته کننده است و هم عملکرد شما وابسته به قدرت شناختی تان می‌باشد، مخصوصا شناسایی عامل محرک و عمل مناسب با سرعتی بالا، پس این ترکیب ال سیترولین مالات و (BCAAs) میتواند برای شما بسیار امیدوار کننده باشد.
برای مثال، از جمله این ورزش‌ها می‌توان به فوتبال آمریکایی، بسکتبال، فوتبال و هر ورزش این چنینی اشاره کرد.