نکات تمرینی آرنولد شوارتزنگر
5

نکات تمرینی آرنولد شوارتزنگر : ۳۱ مورد تایید شده!

  • جهان, قهرمانان, نکات طلایی
  • 17 جولای 20
  • حسام رضائی
  • 50 بازدید
  • بدون دیدگاه

نکات تمرینی آرنولد شوارتزنگر : قهرمان چطور تمرین می کرد و چه توصیه هایی برای تمرین بدنسازی داشت؟!  آیا تا کنون از خود پرسیده اید که آرنولد شوارتزنگر چگونه تمرین میکرد؟ پاسخ این سوال را میتوانید در ۳۱ نکته ارائه شده از خود او بیابید که میتواند به رشد شما کمک کند! این مطلب از مکمل ها به 31 نکته از زبان قهرمان اختصاص دارد!

بسیار قبل تر از آنکه آرنولد برای ایفای نقش در فیلم‌هایش ۲۵ میلیون دلار پول دریافت کند، او هر ماه در مجله بدنسازی جو ویدر، پدرخوانده بدنسازی، مقاله منتشر میکرد. اگرچه نوشته‌های آرنولد هیچ جایزه روزنامه نگاری ای را دریافت نکرد، اما بعدا او ایده‌ها و فلسفه تمرینی خود را در قالب کتاب پر فروش (The New Encyclopedia of Bodybuilding) ارائه کرد که همچنان بسیاری از بدنسازان امروزی نیز به عنوان مرجع به آن مراجعه میکنند.

 

نکات تمرینی عمومی‌

نکات تمرینی آرنولد شوارتزنگر  به صورت کلی و عمومی : 

 

۱ ) بهترین حرکات را برای رشد انتخاب کنید

برای آرنولد تمرین سخت به اندازه تمرین هوشمندانه مهم بود. او مینویسد “ برای حجیم شدن، شما مجبورید که قوی شوید. “ با در نظر داشتن این مورد، شما بیشتر باید روی حرکات چند مفصلی تمرکز کنید تا حرکات تک مفصلی. پرس سینه، اسکات، ددلیفت، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم و حرکات یک ضرب و دو ضرب وزنه برداری نمونه هایی عالی‌ از حرکات چند مفصلی هستند که برای انجام صحیح آنها چندین گروه عضلانی میبایست با هم به طور هماهنگ کار کنند. این حرکات باید پایه و بنیان برنامه تمرینی شما شکل دهند.

اگرچه تسلط پیدا کردن روی این حرکات سخت تر از حرکات تک مفصلی می‌باشد، اما آنها این مزیت را دارند که شما را قادر سازند تا از وزنه‌های بسیار سنگینی‌ برای هدف قرار دادن ماهیچه هدف استفاده کنید. آرنولد معتقد بود که انجام این حرکات و به چالش کشیدن خود با وزنه‌های سنگین مهم‌ ترین جز افزایش قدرت و حجم می‌باشد.

 

۲ ) استفاده از وزنه‌های سنگین با تکرار‌های کم

برای آرنولد، انتخاب وزنه صحیح به اندازه انتخاب حرکت مناسب مهم بود. زیرا انجام ۸ تکرار تا ناتوانی با وزنه ۳۶۵ پوندی در حرکت اسکات مسلما محرک رشد بسیار بهتری نسبت به انجام این حرکت با وزنه ۹۵ پوندی و با ۴۰ تکرار می‌باشد.

آرنولد مینویسد “ با چند ست گرم کردنی شروع کنید (از رسیدن به ناتوانی اجتناب شود) و سپس به شکل هرمی‌ وزنه را در هر ست افزایش داده و از تعداد تکرار‌ها بکاهید و به ناتوانی عضلانی برسید. معمولا، من از فردی می‌خواهم که کنارم آماده بایستد تا در زمان لازم کمی‌ به من کمک کند یا اینکه خودم برای بالا بردن وزنه کمی‌ تقلب به خرج میدهم (هنگامی که به ناتوانی عضلانی برسم) . “

آرنولد تنها نگران حس کردن وزنه نبود، او می‌خواست اطمینان حاصل کند که وزنه، به خوبی‌ باعث به ناتوانی رساندن عضله هدف خواهد شد. او ذکر می‌کند “ من این قانون را داشتم که در اکثر حرکات نباید در هر ست کمتر از ۶ تکرار انجام دهم و از ۱۲ تکرار نیز نباید بالاتر روم. این قانون برای اکثر بخش‌های بدن صادق است، از جمله عضلات ساق پا.

 

“ پس شما نیز اطمینان حاصل کنید که وزنه تمرینی را طوری انتخاب کنید که تعداد تکرار‌ها در این محدوده قرار بگیرد.

 

۳ ) در انجام برنامه خود احساس راحتی‌ پیدا نکنید

کافی‌ است که یک تمرین را برای مدت طولانی بدون ایجاد تغییرات قابل توجه انجام دهید و خواهد دید که اثر بخشی آن در گذر زمان کاهش پیدا می‌کند. در این زمان است که یک بدنساز خود را در شرایط عدم پیشرفت خواهد یافت.

آرنولد مینویسد

“ در یک چارچوب پایه، من دائما در حال تغییر حرکات تمرینی بودم. من دوست داشتم که از طریق عدم اجازه دادن به عضلات در تطابق با یک برنامه تمرینی، به آنها شوک وارد کنم. “

آرنولد در طراحی جلسات تمرینی خود همین قانون را به کار میبرد. اگر او احساس میکرد که یک حرکت دیگر به افزایش حجم او کمک نمیکند، آن را با یک حرکت دیگر تعویض میکرد. هیچگاه از تجربه انجام حرکات جدید یا متد‌های تمرینی جایگزین هراسی نداشته باشید. همچنان که روش‌های قدیمی‌ اثر خود را از دست میدادند، آرنولد بسیار در تلاش بود تا با پیدا کردن راه‌های جدید خود را حجیم تر و بهتر کند.

 

۴ ) با تکنیک‌های پیشرفته از ناتوانی عضلانی عبور کنید

آرنولد در کتابش در مورد چند تکنیک پیشرفته بدنسازی به عنوان سلاحی برای بالا آوردن عضلات ضعیف بدن صحبت کرده است. آرنولد خود از تمام تکنیک‌های ذکر شده در کتابش استفاده کرده است، اما به منظور اینکه ببیند کدام روش بهترین جواب را میدهد، معمولا از طریق آزمون و خطا پیش میرفت.

از به کارگیری تکنیک هایی نظیر تکرار‌های اجباری، تمرکز روی بخش منفی‌ حرکت، دراپ ست، تکرار‌های ناقص، رست-پاز یا دیگر تکنیک‌هایی که در مورد آنها میدانید هراس نداشته باشید. اما پس از استفاده از هر کدام از آنها، احساس خود را ارزیابی کنید و به یاد داشته باشید که در تمام ست‌ها نباید از مرز ناتوانی عضلانی عبور کرد. این کار را تنها در یکی‌ دو ست سنگین خود برای هر حرکت انجام دهید.

 

۵ ) اجتناب از تمرین زدگی

اگر آنقدر اشتیاق داشته باشید که یک گروه عضلانی لجوج را پیشرفت دهید، ممکن است وسوسه شوید که بیشترین مقدار تمرین ممکن را روی آن انجام دهید، اما آرنولد هشدار میدهد که این استراتژی ممکن است نتیجه معکوس دهد. او مینویسد “ زمان هایی وجود خواهد داشت که یک گروه عضلانی از مابقی عقب می افتد زیرا شما بیش از حد روی آن تمرین می‌کنید و به سختی آن را تحت فشار قرار میدهید، به همین دلیل این گروه عضلانی فرصت استراحت، ترمیم و رشد را پیدا نمیکند. “

“ راه حل این مشکل تنها این است که به آن ماهیچه فرصت کافی‌ برای استراحت و ریکاوری را بدهید و سپس برنامه تمرینی خود را طوری اصلاح کنید که دیگر آن عضله را تمرین زده نکنید. در زمینه تمرینات بدنسازی، همانطور که انجام تمرین بیش از حد کم بد می‌باشد، انجام تمرین بیش از حد زیاد نیز بد می‌باشد. “

 

نکات تمرینی آرنولد شوارتزنگر

نکات تمرینی آرنولد شوارتزنگر

 

توصیه‌های تمرینی آرنولد برای هر عضله
بخوانید

نکات تمرینی برای سرشانه

نکات تمرینی آرنولد شوارتزنگر در مورد عضلات سرشانه و موارد مهمی که باید در نظر بگیرید: 

 

۶ ) پرس سرشانه و مشتقات آن بهترین حجم ساز‌ها هستند

حرکات چند مفصلی نظیر انواع پرس‌ها و کول هالتر بهترین حرکات حجم ساز برای سرشانه هستند، زیرا آنها بیشترین مقدار عضلات سرشانه را درگیر میکنند. آرنولد در این حرکات از وزنه‌های سنگین استفاده میکرد، مخصوصا در اوایل جلسه تمرینی که انرژی او در بالا‌ترین سطح خود قرار داشت. به منظور توسعه کامل عضلات سرشانه، آرنولد معمولا پرس سرشانه را هم از عقب و هم از جلو انجام میداد.

 

۷ ) برای انجام یک حرکت چنین راه مختلف را بیاموزید

تفاوت‌های کوچک در نحوه انجام حرکات مشابه، میتواند عضله هدف را از راه هایی کمی‌ متفاوت هدف قرار دهد که نتیجه این کار تحریک بیشتر عضله هدف می‌باشد.

آرنولد همیشه به دنبال حرکات جایگزینی بود که بتوانند عضله هدف را در زوایای کمی‌ متفاوت تمرین دهند.

برای مثال هنگامی که او به جای هالتر از دمبل در حرکت پرس سرشانه استفاده میکرد. آرنولد عمدا دمبل‌ها را چند اینچ از پایین‌ترین موقعیت هالتر پایین تر میاورد و در بالا‌ترین بخش حرکت نیز دمبل‌ها را کاملا به هم نزدیک میکرد تا دامنه حرکتی‌ را افزایش دهد.

 

۸ ) به هر سر سرشانه با یک حرکت تک مفصلی حمله کنید

آرنولد به منظور تکمیل پرس سرشانه از حرکات تک مفصلی نیز استفاده میکرد و هر سر سرشانه را به طور مجزا تمرین میداد.

در این حرکات نیز آرنولد به دنبال ایجاد تغییرات نامحسوسی بود که در گذر زمان باعث افزایش حجم بیشتر او شود. برای مثال، در حرکت نشر جانب سیمکش از جلو، هنگامی که کابل از جلوی بدن شما عبور می‌کند حس متفاوت تری نسبت به زمانی‌ که کابل از پشت بدن شما عبور می‌کند خواهید داشت. دانستن اینکه الگوی انجام هر حرکت در دستگاه‌های مختلف چگونه میبایست انجام شود، از نظر آرنولد برای بدنسازی که به دنبال ارتقا بدن خود به سطح بعدی است، حیاتی می‌باشد.

 

۹ ) کول بالایی را همراه سرشانه تمرین دهید

از آنجایی که قسمت بالایی کول در بسیاری از حرکات سرشانه تا حدودی تحت فشار قرار میگیرند، آرنولد این عضلات را همراه سرشانه تمرین میداد. حرکت اصلی‌ او برای تمرین دادن کول حرکت شراگ بود، اگرچه او ذکر کرده است که برای افزایش حداکثری سایز این عضله نیازمند انجام چندین حرکت دیگر نیز میباشیم از جمله کول هالتر دست جمع. از آنجایی که دامنه حرکتی‌ در شراگ کوتاه می‌باشد، آرنولد توصیه می‌کند که وزنه را بیش از حد سنگین نکنید تا بتوانید کاملا سرشانه را بالا ببرید.

 

نکات تمرینی برای جلو بازو

نکات تمرینی آرنولد شوارتزنگر در مورد عضلات جلو بازو و موارد مهمی که باید در نظر بگیرید: 

 

۱۰ ) با جلو بازو هالتر ایستاده حجم را افزایش دهید

آرنولد برای ساخت جلو بازو‌های حجیمش عاشق انجام حرکت جلو بازو هالتر ایستاده بود. هنگامی که به دنبال حرکات اصلی‌ حجم ساز باشیم، ترجیح آرنولد در انتخاب حرکات این است که او را قادر سازند بیشترین وزنه را در دامنه حرکتی‌ کامل جابجا کند و بتواند ۶-۸ تکرار سنگین را به خوبی‌ انجام دهد. اینگونه بود که او آن عضلات جلو بازوی بسیار حجیم را ساخت و افزودن این حرکت نیز در برنامه تمرینی شما شروع خوبی‌ می‌باشد.

 

۱۱ ) هنگام رسیدن به ناتوانی متوقف نشوید

اگرچه آرنولد عموما در حرکات جلو بازو تا ناتوانی عضلانی پیش میرفت، اما در آن نقطه متوقف نمی‌شد. هنگامی که او به ناتوانی عضلانی میرسید، از دیگر نقاط بدن خود نیز کمی‌ کمک میگرفت تا شتاب لازم برای ادامه ست خود را ایجاد کند. انجام این کار آرنولد را قادر میساخت تا چند تکرار دیگر را نیز انجام دهد و بیش از پیش عضله هدف را تحریک به رشد کند.

 

۱۲ ) چرخش مچ در حرکت جلو بازو دمبل

آرنولد نوشته است که همیشه حداقل از یک حرکت با دمبل در برنامه خود استفاده میکرده است. با چرخش مچ آرنولد در قسمت پیک عضلات جلو بازوی خود احساس بهتری میکرد. آرنولد حرکت جلو بازو دمبل چرخشی را هم دو دست هم زمان و هم متناوب انجام میداد. در روش دوم او کمی‌ بیشتر بین تکرار‌ها استراحت میکرد.

 

۱۳) استفاده از تکرار‌های بیشتر در برخی‌ حرکات خاص

آرنولد تمام حرکات جلو بازو را در بازه ۶-۸ تکرار انجام نمیداد. او برخی‌ حرکات را شناسایی کرده بود که آنها را با وزنه‌های سبک تر و در رنج ۸-۱۲ تکرار انجام میداد. در این حرکات تمرکز آرنولد روی فشردن و منقبض کردن عضله هدف بود. جلو بازو دمبل تمرکزی، جلو بازو لاری و جلو بازو دمبل متناوب از جمله این حرکات بودند.

 

نکات تمرینی برای پشت بازو

نکات تمرینی آرنولد شوارتزنگر در مورد عضلات پشت بازو  و موارد مهمی که باید در نظر بگیرید: 

 

۱۴ ) آزمایش با بخش قوی بدن

عضلات سینه و پشت بازوی آرنولد مشخصا قوی‌ترین بخش‌های بدن او بودند، بنابراین او آنها را به روش تمرینات جلو بازو تمرین نمیداد. از آنجایی که عضلات پشت بازوی او از قبل قدرتمند بودند، آرنولد معمولا ست‌های خود را تا ۲۰ تکرار هم ادامه میداد که کاملا این عضلات دم کنند.

 

۱۵ ) یافتن هدف انجام یک حرکت

آرنولد مینویسد “ احمقانه است که یک حرکت پشت بازو را انجام داده بدون اینکه بدانیم دقیقا کدام بخش از پشت بازو را هدف قرار داده ایم. “ توصیه خوبی‌ است. اما چگونه باید آن را به کار برد؟

آرنولد نکته ای را ذکر می‌کند که از مربی‌ افسانه ای وینس ژیروندا آموخته بود. او ذکر می‌کند برای یک حرکت، ۲۰ تکرار را انجام دهید و سپس تمرین دیگری را روی آن عضله انجام ندهید. سپس در روز بعد ببینید که بیشترین کوفتگی در کدام ناحیه ایجاد شده است.

 

بیوگرافی آرنولد شوارزنگر
بخوانید

۱۶ ) افزودن تکرار‌های ناقص پس از ناتوانی عضلانی

برای عضلات پشت بازو، تکنیک پیشرفته مورد علاقه آرنولد، تکنیک تکرار‌های ناقص بود. برای مثال پس از انجام یک ست با دامنه حرکتی‌ کامل، آرنولد ست را با ۵-۶ تکرار ناقص ادامه میداد، حالا چه از طریق انجام بخش بالایی یا پایینی حرکت.

اگرچه او در حالت ناتوانی دیگر نمیتوانست در دامنه حرکتی‌ کامل تمرین کند و محدود شده بود، اما با تکرار‌های ناقص میتوانست چند تکرار دیگر را نیز به هر طریقی انجام دهد تا واقعا عضلات را وادار به رشد کند.

 

۱۷ ) انجام سوپر ست برای تقویت دم عضلانی

آرنولد مکررا حرکات جلو بازو و پشت بازو را به شکل سوپرست انجام میداد تا مقدار خون زیادی را وارد دست‌های خود کند. خون حامل اکسیژن و مواد مغذی ضروری برای رشد می‌باشد، اما این سوپرست‌ها همچنین آرنولد را قادر میساخت تا به هدف نهایی تمرینی خود دست یابد، یعنی‌ یک دم عضلانی وحشتناک. انجام سوپرست برای گروه‌های عضلانی کوچک تر نظیر دست آسان تر از عضلات بزرگ تر نظیر پا می‌باشد، اگرچه آرنولد اغلب در دوره قبل از مسابقه نیز این کار را انجام میداد.

 

نکات تمرینی آرنولد شوارتزنگر

نکات تمرینی آرنولد شوارتزنگر

 

نکات تمرینی برای پا

نکات تمرینی آرنولد شوارتزنگر در مورد عضلات پاهاها و موارد مهمی که باید در نظر بگیرید: 

 

۱۸ ) اولویت قرار دادن نقاط ضعف

اگر شما سینه هایی حجیم داشته باشید، طبیعی است که بخواهید آنها را به رخ بکشید و احتمالا در باشگاه نیز کمی‌ بیشتر از سایر گروه‌های عضلانی آنها را تمرین میدهید.

اما آرنولد دقیقا خلاف این روش را عمل کرد. در واقع او در مقطعی، متوجه شد که عضلات ساق پایش از مابقی عضلات عقب مانده است.

به جای اینکه این نقطه ضعف خود را پنهان کند، او قسمت پایینی شلوار‌های خود را قیچی کرد و شلوارک میپوشید تا مدام به او یادآور شوند که نقطه ضعف او چیست و تلاش خود را برای جبران این ضعف دو برابر کند. او عضلات ساق خود را بیش از پیش تمرین میداد، در اوایل تمرین که انرژی زیادی داشت و گاهی‌ اوقات در بین ست‌های عضلات بزرگ تر نیز آنها را تمرین میداد. با همین روش او توانست بزرگ‌ترین عنوان موجود در بدنسازی را تصاحب کند.

 

۱۹ ) همه چیز را تست کنید

با توجه به داشتن پاهایی کشیده، در اوایل کار تنها عضلات ساق مشکل آرنولد نبودند، بلکه ران‌های او نیز نسبتا کوچک بودند. این به آن معنا بود که آرنولد میبایست بی‌خیال تمرینات رایج پا شود. او مینویسد “ ساختن عضلات پا برای من سخت بود، زیرا پاهای بلندی داشتم و همینطور عضلات کشیده. “

“ یک بدنساز با پاهای بلند مجبور است طیف وسیع‌ تری از حرکات را در برنامه پای خود امتحان کند. این یعنی‌ به کارگیری دیگر حرکات تا زمانی‌ که دریابید کدام حرکات بهترین نتایج را در پی دارند. و همینطور مجبورید برنامه خود را تغییر دهید تا عضلات مدام با توجه به افزایش فشار دچار غافلگیر شوند. “

 

۲۰ ) تنظیم فاصله بین پاها در صورت نیاز

هنگام انجام اسکات، آرنولد پی برد که قرار دادن پا در موقعیت‌های مختلف میتواند مناطق مختلفی‌ از ران‌ها را تحت فشار قرار دهد. او مینویسد “ هنگامی که پاهایم از هم فاصله بیشتری داشتند و پنجه پا رو به بیرون بود، من احساس می‌کردم که فشار اسکات روی بخش داخلی‌ ران قرار می‌گیرد. موقعیت پاها عمدتا تعیین می‌کند که کدام بخش از ران‌ها قرار است که بیشترین فشار را متحمل شوند. “

آرنولد دوست داشت از انواع اسکات و انواع دستگاه‌های اسکات استفاده کند، هم به شکل ایستاده و هم خوابیده، تا بتواند پاهای خود را در موقعیت‌های مختلفی‌ قرار داده و هر بخش پاها را مورد هدف قرار دهد.

 

۲۱ ) از دستگاه‌های اسکات به نفع خود استفاده کنید

دستگاه‌های اسکات ممکن است که نسبت به اسکات با وزنه‌های آزاد برتری نداشته باشند، اما آرنولد با ترفند هایی انجام آنها را برای خود سخت تر میکرد. در اینجا آرنولد از دامنه حرکتی‌ کوتاه شده استفاده میکرد، به این شکل که سه چهارم مسیر را به پایین و یک چهارم مسیر را به بالا می آمد، تکنیکی‌ که او آن را “ اسکات تنشی “ نام گذاری کرد، که او را قادر میساخت بدون اینکه مجبور باشد تعادل وزنه را حفظ کند، سوزش بسیار زیادی را در عضلات پا ایجاد کند.

 

۲۲ ) افزودن حرکات همسترینگ

اگرچه عضلات همسترینگ در طول انجام اسکات و پرس پا تمرین میبینند، و هنگام کشش عضلات چهارسر هنگام پایین آمدن منقبض شده تا سرعت را کنترل کنند، اما آرنولد همچنان معتقد است که شما نیازمند انجام حرکاتی هستید که مستقیما این ناحیه را هدف قرار دهد.

 

ددلیفت یک حرکت عالی‌ برای تمام عضلات بدن می‌باشد و پشت پا دستگاه و ددلیفت رومانیایی نیز حرکاتی تک مفصلی هستند که تمرکز آنها روی همسترینگ می‌باشد. قدرت همسترینگ برای کاهش احتمال آسیب دیدگی زانو مهم می‌باشد، که این اتفاق ممکن است زمانی‌ رخ دهد که قدرت عضلات چهارسر بسیار بیشتر از عضلات همسترینگ شود.

 

نکات تمرینی برای شکم

نکات تمرینی آرنولد شوارتزنگر در مورد عضلات شکم و نکات مهمی که باید در نظر بگیرید: 

 

۲۳ ) عضلات شکم خود را غیر مستقیم تمرین دهید

روش آرنولد در انجام تمرینات شکم نسبتا ساده بود و او چند حرکت مورد علاقه داشت که آنها را با تکرار‌های نسبتا بالا انجام میداد. البته باید گفت با توجه به اینکه آرنولد بخش مرکزی بدن خود را با انجام سه نوبت تمرین پا و پشت به شدت تمرین میداد، می‌توان گفت که احتمالا او حتی نیازی به انجام تمرینات مستقیم شکم نیز نداشته است.

مطمعنا حرکات سنگین و چند مفصلی نقش بسیار بیشتری را در افزایش قدرت و زیبایی عضلات شکم او نسبت به حرکات محدود شکم داشتند.

 

نکات تمرین برای سینه

نکات تمرینی آرنولد شوارتزنگر در مورد عضلات سینه و موارد مهمی که باید در نظر بگیرید: 

 

راهکار‌های عبور از نقطه رکود و پیشرفت مجدد در تمرینات
بخوانید

۲۴ ) افزایش قدرت به منظور افزایش حجم

برای آرنولد، ساختن عضلات سینه حجیم با تمرینات قدرتی‌ شروع شد زیرا او در اوایل کار خود به عنوان یک پاورلیفتر رقابت میکرد. با داشتن قدرت پایه مناسب، آرنولد دریافت که در این حالت افزایش حجم آسان تر می‌باشد. قبل از روی آوردن به تمرینات با سبک بدنسازی، میتوانید یک دوره تمرینات پاورلیفتینگ را به منظور افزایش رکورد وزنه‌های خود در نظر بگیرید. محض اطلاع، آرنولد یک بار در پرس سینه با وزنه ۲۲۵ پوندی ۶۰ تکرار را انجام داد!

 

۲۵ ) استفاده از چندین زاویه

آرنولد در برنامه خود چندین حرکت چند مفصلی پایه را گنجانده بود که عضلات سینه او را از چندین زاویه تحت فشار قرار میدادند. آرنولد مینویسد “ میدانستم که برنامه‌ام میبایست پایه ای و بسیار سنگین باشد. “ این برای آرنولد به معنی‌ پایبندی به پرس سینه تخت، پرس بالا سینه و پرس زیر سینه بود و گاهی‌ نیز همانند یک پاورلیفتر تمرین میکرد به جای اینکه بخواهد از چندین دستگاه یا تکنیک‌های پیشرفته استفاده کند. آرنولد ست‌های افزایش دم عضلانی را در انتهای تمرین خود انجام میداد.

 

۲۶ ) دوره ای کردن حجم تمرینات برای تحریک عضلات به رشد

چیزی که برنامه آرنولد را تا به امروز معتبر نگه داشته، میزان حجم و تعداد جلسات تمرینی ای است که او برای هر گروه عضلانی انجام میداد. در دوره حجم برنامه سینه او تا ۲۶ ست را نیز در روز پر حجم شامل میشد و او در هفته ۳ نوبت عضلات سینه خود را تمرین میداد! آرنولد همچنین به شکل دوره ای از روز‌های تمرینی سنگین و سبک استفاده میکرد تا عضلات خود را با شدت‌های مختلفی‌ تمرین دهد و مطمئن شود که عضلات سینه تمرین زده نشوند.

این مقدار حجم و تعداد جلسات تمرینی در طول سال‌های جوانی آرنولد برایش کافی‌ و مناسب بود، اما استفاده دوره ای از تمرینات پر حجم یا تعداد جلسات تمرینی زیاد باعث میشود تا شما دچار تمرین زدگی نشوید.

 

۲۷ ) با انواع حرکات با دمبل آشنا شوید

اگرچه هالتر مورد علاقه آرنولد بود زیرا میتوانست وزنه‌های سنگین تری را با آنها لیفت کند، اما او مزیت‌های دمبل را نیز میدانست. او مینویسد “ هنگام استفاده از دمبل، کشش بهتری را در عضلات سینه حس می‌کردم، مخصوصا روی میز شیبدار. دمبل‌ها را می‌توان پایین تر از هالتر هدایت کرد. “

دمبل‌ها شما را قادر میسازند تا در دامنه حرکتی‌ بیشتری کار کنید، اما مراقب باشید تا در بخش پایینی حرکت بیش از حد کشش روی مفصل سرشانه ایجاد نکنید.

 

نکات تمرین برای پشت

نکات تمرینی آرنولد شوارتزنگر در مورد عضلات پشت و نکات مهمی که باید در نظر بگیرید: 

 

۲۸ ) تنوع در بارفیکس و کشش زیربغل دستگاه

حرکات تمرینی برای عضلات پشت آرنولد معمولا در دو دسته جای میگرفتند، بارفیکس و کشش زیربغل برای عریض کردن و حرکات پارویی برای افزایش ضخامت کلی‌. در حرکات دسته اول، او از انواع حرکات این دسته استفاده میکرد زیرا مجبور بود که عضلات پشت را هم سطح عضلات سینه کند.

بنابراین او بارفیکس مچ برعکس و بارفیکس معمولی‌ را با و بدون وزنه انجام میداد و کشش زیربغل دستگاه را نیز در حالت‌های متنوعی انجام میداد. گاهی‌ اوقات دستگیره دستگاه را به پشت سر هدایت میکرد و گاهی‌ اوقات به سمت سینه. تاثیر انجام این کار حمله کامل به عضلات لت از چندین زاویه بود.

 

۲۹ ) مراقب آرنج‌های خود باشید

آرنولد مینویسد “ بارفیکس دست باز باعث کار روی بخش بالایی عضلات لت میشود. “ باید بدانید که در حرکات دست باز، آرنج‌ها از بدن دور میشوند، که این امر باعث درگیر شدن بهتر بخش بالایی لت میشود. اما در حرکات دست جمع و مچ معکوس، آرنج‌ها به بدن نزدیک تر میشوند که این امر فشار روی بخش بالایی لت را کاهش داده و در عوض فشار را بیشتر روی بخش پایینی لت قرار میدهد.

 

۳۰ ) هدف گذاری روی انجام یک تعداد تکرار مشخص

اکثر افراد تمرین کننده معمولا ۳-۴ ست از یک حرکت را انجام میدهند، اما در حرکت بارفیکس آرنولد معمولا از یک تعداد تکرار کلی‌ استفاده میکرد، به طور مثال او تعیین میکرد که در مجموع باید ۵۰ تکرار را انجام دهد، به جای اینکه بخواهد تنها یک تعداد ست مشخص را انجام دهد. او مینویسد “ در ست اول ممکن است شما ۱۰ تکرار را انجام دهید، در ست دوم ممکن است به سختی ۸ تکرار را انجام دهید. اکنون ۱۸ تکرار را انجام داده‌اید. اگر در ست سوم ۵ تکرار دیگر انجام دهید، اکنون ۲۳ تکرار انجام داده‌اید. همینطور به انجام تکرار‌ها باید ادامه دهید تا به ۵۰ تکرار برسید، حتی اگر رسیدن به آن نیازمند انجام ۲۰ ست باشد. اینگونه بود که من قدرت خود در حرکت بارفیکس را افزایش دادم و در واقع خیلی‌ هم موفق عمل کردم. “

 

۳۱ ) از حرکات پارویی استفاده کرده و وزنه‌ها را به شکل هرمی‌ افزایش دهید

حرکاتی که وزنه‌ها به شکل عمودی به سمت بدن کشیده میشوند (اغلب با نام حرکات پارویی شناخته میشوند)، بخش بزرگی‌ از تمرینات پشت آرنولد را تشکیل میدادند. او علاقه مند به انجام انواع متفاوتی از این دست حرکات بود از جمله زیربغل پارویی سیمکش نشسته، تی بار و زیربغل هالتر خم، اما آرنولد هر کدام از آنها را با حجم تمرینی بالا و افزایش پیوسته وزنه‌ها انجام میداد. آرنولد از روش هرمی‌ استفاده میکرد، به این شکل که با انجام هر ست میزان وزنه را افزایش و تعداد تکرار‌ها را کاهش میداد. آرنولد تنها در سنگین ‌ترین ست‌ها خود را به ناتوانی عضلانی میرساند.

 

همانند آرنولد رشد کنید

امیدواریم نکات تمرینی آرنولد شوارتزنگر برای شما مفید واقع شده باشد!

اکنون با در اختیار داشتن این ۳۱ نکته، نوبت شما است که همانند آرنولد تمرین و رشد کنید! به باشگاه رفته و زیر هالتر بروید و حتما از حرکات چند مفصلی با وزنه‌های سنگین استفاده کنید. اگر شما نیز ترفند تمرینی مورد علاقه ای مد نظرتان می‌باشد، میتوانید آن را در قسمت نظرات به اشتراک بگذارید!

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب

برچسب‌ها

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید