آیا مکملهای الکترولیت کلاهبرداری هستند؟

مصرف مکملهای الکترولیت امروزه رونق زیادی گرفته است.

برای دهه هاست که ورزشکاران استقامتی از آنها در طول تمرین و مسابقات استفاده میکنند، اما اخیرا، استفاده از این مکملها در میان تمام افراد محبوبیت پیدا کرده – از کراسفیتر‌ها گرفته تا قهرمانان تنیس تا حتی افراد بی‌ تحرک.

شما میتوانید مکملهای الکترولیت سفارشی، تست خون برای اندازه گیری سطح الکترولیت‌ها و بسیاری از نوشیدنی‌‌های هیدراته کننده، قرص ها، پودر‌ها و ژل هایی که وعده حفظ سطح بالای الکترولیت‌ها را در خون شما میدهند، خریداری کنید.

اما این همه سر صدا برای این مکملهای نمکی چیست؟

بر اساس گفته کمپانی هایی که این محصولات را تولید میکنند، هنگامی که شما عرق می‌کنید، مقدار زیادی از الکترولیت‌ها نظیر سدیم، پتاسیم و منیزیم را از دست میدهید و اگر این مواد معدنی حیاتی را جایگزین نکنید، به سرعت دهیدراته خواهید شد و عملکرد، حالات خلقی‌ و سلامت عمومی‌ بدنتان افت می‌کند.

اما آیا این گفته صحیح است؟

آیا آنطور که آنها مدام تبلیغ میکنند، الکترولیت‌ها کلید اصلی‌ حفظ سلامتی و عملکرد هستند؟

و آیا واقعا شما نیازمند جایگزین کردن سطح الکترولیت‌ها با مکملهای مخصوصی هستید، یا میتوانید هر چیز لازم را از مواد غذایی تامین کنید؟

به خواندن ادامه دهید تا ببینید علم در این مورد چه میگوید.

مکملهای الکترولیت چیست؟

از لحاظ علمی‌ الکترولیت به ترکیبی‌ گفته میشود که هنگام حل شدن در یک مایع، نظیر آب، ین های مثبت یا منفی‌ تولید می‌کند.

در مبحث تغذیه، واژه الکترولیت به طور دقیق تر اشاره به چند ماده معدنی (مهم‌ ترین آنها عبارتند از سدیم، پتاسیم، منیزیم، فسفات، کلوراید، کلسیم و بیکربونات) دارد که هنگام حل شدن در مایعات بدن ین های الکتریکی باردار تولید میکنند.

این ترکیبات محیطی‌ در بدن ایجاد میکنند که برای بسیاری از عملکرد‌های بدنی مفید می‌باشد، نظیر انقباض عضلانی، عملکرد عصبی، ترمیم بافت ها، هیدراته کردن و جذب مواد مغذی.

یک مکمل الکترولیت صرفا محصولی دارای چند الکترولیت در خود نظیر سدیم و مقدار اندکی‌ پتاسیم و منیزیم می‌باشد. اکثر مکملهای الکترولیت در فرم پودر هستند و شما میبایست آنها را با آب ترکیب کرده و بنوشید، اما همچنین شما میتوانید آنها را در فرم نوشیدنی‌‌های آماده همچنین قرص یا کپسول، شکلات، ژل و پاستیل نیز خریداری کنید.

از جمله محبوب‌ ترین مکملهای الکترولیت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :

Powerade

Nuun

Pedialyte

LMNT

Jelly Belly Sport Beans

ONNIT HYDRATech

Ultima Replenisher

Liquid I.V

and Propel

همچنین برای ورزشکاران حرفه ای عرضه یک نوشیدنی‌ الکترولیت با برند خودشان به یک رویه عادی تبدیل شده است. اکثر این محصولات همچنین حاوی کربوهیدرات‌ها و آمینو اسید‌ها نیز هستند، اما تمام آنها تحت عنوان الکترولیت تبلیغ میشوند.

همچنین میتوانید ببینید که بسیاری از مکملهای الکترولیت تحت عنوان “ مکملهای هیدراته کننده “ تبلیغ میشوند، زیرا ادعا بر این است که مصرف الکترولیت‌ها برای هیدراته نگه داشتن بدن ضروری می‌باشد (در ادامه توضیحات بیشتر داده خواهد شد).

چرا مردم از مکملهای الکترولیت استفاده میکنند؟

اکثر مردم به منظور هیدراته حفظ کردن بدنشان از مکملهای الکترولیت استفاده میکنند، مخصوصا هنگام تمرین در محیطی‌ گرم و مرطوب.

بر اساس ادعای کمپانی‌های تولید کننده این مکملها، اگر شما الکترولیت اضافه دریافت نکنید، ذخایر الکترولیت بدنتان به سرعت تخلیه شده، که این امر منجر به کاهش عملکرد، مه مغزی، خستگی‌، گرفتی‌ عضلانی و در نهایت گرما زدگی، بیهوش شدن و حتی مرگ میشود.

همانطور که میتوانید تصور کنید، این امر باعث شده تا بحث مکملهای الکترولیت بین ورزشکاران داغ شود، مخصوصا ورزشکاران استقامتی، که اغلب تمرینات و مسابقات پر فشاری را در محیط‌های گرم انجام میدهند.

برای مثال، رایج است که ببینیم ورزشکاران سه گانه، دوچرخه سواران، دونده ها، و بازیکنان تنیس، بسکتبال و فوتبال حین تمرین و مسابقه از نوشیدنی‌‌های الکترولیت استفاده کرده و سپس در رسانه‌های اجتماعی در مورد مزیت‌های آنها حماسه سرایی کنند.

تحقیقات نشان میدهند که این تبلیغات گسترده مکملهای الکترولیت موثر نیز بوده است. در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان مرکز پزشکی‌ دانشگاه لویولا، آنها دریافتند که ۵۸% دوندگان انتخاب شده گفته‌اند که برای جلوگیری از کاهش سدیم خون خود، از نوشیدنی‌‌های ورزشی حاوی الکترولیت استفاده میکنند.

چرا خرید مکملهای الکترولیت هدر دادن پول است

مکملهای الکترولیت نیز همانند آمینو اسید‌های شاخه دار هستند – آبی‌ طعم دار شده که هیچکدام از وعده‌های به اصطلاح با پشتوانه علمی‌ خود را محقق نمیکنند.

حقیقت این است که روی مکملهای الکترولیت تحقیقات وسیعی انجام شده، و اکثر تحقیقات نشان میدهند که استفاده از آنها هیچ مزیتی نسبت به نوشیدن آب ساده ندارد : آنها باعث بهبود عملکرد نمیشوند، از گرفتگی عضلانی جلوگیری نمیکنند، و به هیدراته ماندن بدن کمک نمیکنند.

در عوض، آنها تنها تامین کننده دوز اندکی‌ از مواد معدنی بوده که شما به راحتی‌ با مصرف مواد غذایی و هزینه ای بسیار کمتر میتوانید آن را تامین کنید.

اکنون بیایید شواهد علمی‌ چرایی این امر را بررسی کنیم.

مکملهای الکترولیت باعث بهبود عملکرد نمیشوند

دلیل شماره یک مردم برای نوشیدن مکملهای الکترولیت بهبود عملکرد ورزشی یا به طور دقیق تر، پیشگیری از افت عملکرد به دلیل تخلیه الکترولیت‌ها حین ورزش، می‌باشد.

برای مثال، کمپانی (Gatorade) ادعا کرده که نوشیدنی‌ (Thirst Quencher) آنها “ … دارای بیشترین پشتوانه علمی‌ و تاثیر گذار‌ترین روش برای جایگزینی الکترولیت‌های از دست رفته از طریق تعریق می‌باشد “ و اتکای آنها به تعریف تمجید تعدادی از سلبریتی‌ها نظیر لبرون جیمز، سرینا ویلیامز، تایگر وودز و مایکل جردن برای تایید محصول آنها می‌باشد.

چکیده تبلیغات مکملهای الکترولیت به این شرح است : از مکمل الکترولیت ما مصرف کن تا به ورزشکار بهتری تبدیل شوی.

تنها دلیل آنها هم این است که شما هنگام تعریق مقادیر زیادی الکترولیت (مخصوصا سدیم) را از دست میدهید، و این کاهش الکترولیت‌ها منجر به عملکرد ضعیف میشود. اگرچه در طول ورزش شما مقدار اندکی‌ پتاسیم، منیزیم و دیگر مواد معدنی را نیز از دست میدهید، اما مهم‌ ترین آنها سدیم بوده، و بنابراین در اغلب تحقیقات از آن به عنوان شاخصی‌ برای کاهش مجموع الکترولیت‌های دیگر استفاده میشود.

بر اساس گفته کمپانی‌های مکمل سازی، تخلیه الکترولیت‌ها مخصوصا در افراد با تعریق بالا مضر می‌باشد – افرادی که ظاهرا سدیم بسیار بیشتر و دیگر الکترولیت‌ها را از طریق تعریق نسبت به افراد عادی از دست میدهند.

اما اگر نگاهی‌ به علم واقعی کنید، می‌بینید که این ادعا پشتوانه ای ندارد.

حتی بدون یک تعریف علمی‌ و استاندارد از “ فرد با تعریق بالا “ ، این وضعیت همچنان در حدی نیست که مصرف مکمل را توجیه کند. همانطوری که فیزیولوژیست ورزشی، راس تاکر، در سری مقالات فوق‌العاده خود در وبسایت اش توضیح میدهد، حتی “ پر تعریق‌ ترین افراد “ هنگام عرق کردن، تنها مقدار کمی‌ الکترولیت از دست میدهند.

✅ در واقع، عرق دارای غلظت بسیار پایین تری از الکترولیت‌ها نسبت به خون می‌باشد. به طور تخصصی تر، عرق شما هیپوتونیک بوده، یا نسبت به خون، نمک کمتری دارد. به طور دقیق تر، خون شما دارای حدودا ۱۴۰ میلی‌ مول سدیم در هر لیتر می‌باشد، در حالی‌ که عرق حاوی ۲۰ تا ۶۰ میلی‌ مول بر لیتر می‌باشد. هنگامی که عرق می‌کنید، در واقع غلظت الکترولیت‌ها در بدن شما افزایش میابد، زیرا شما آب بسیار بیشتری نسبت به سدیم، پتاسیم و دیگر الکترولیت‌ها از دست میدهید.

به علاوه، غلظت پایین الکترولیت‌ها در نوشیدنی‌ هایی نظیر (Gatorade) و (Powerade) و مابقی آنها، به سختی تغییری در شیمی‌ الکترولیت‌های بدن ایجاد می‌کند. برای مثال، اگر یک دونده حدود دو لیتر عرق در طول یک دوی ۲ ساعته از دست دهد و تنها یک لیتر آب بنوشد، او حدود ۴.۶ گرم سیدم از دست خواهد داد (با فرض اینکه این فرد تعریق زیادی هم داشته باشد). اگر او اصرار بر مصرف یک نوشیدنی‌ ورزشی نیز میکرد، همچنان حدود ۴.۲ گرم سدیم از دست میداد – تغییری بسیار اندک که نه سطح سدیم خون را تغییر خاصی‌ میدهد و نه باعث بهبود عملکرد میشود. (شما میتوانید همین مقدار سدیم را با ریختن یک ششم قاشق چای خوری نمک روی غذایتان کسب کنید) .

این عدم تاثیر در یک تحقیق انجام شده توسط دانشگاه ایالتی‌ پنسلوانیا نیز نشان داده شده است. دانشمندان نشان دادند افرادی که حین دوندگی از آب یا نوشیدنی‌ (Gatorade) استفاده کرده بودند، در آخر سر دارای سطح یکسانی از سدیم در خون خود بودند. به عبارت دیگر، اگرچه شما هنگام تعریق مقداری الکترولیت از دست میدهید، اما مقدار آن بسیار ناچیز است، و در طول روز با مصرف وعده‌های غذایی نرمال، جایگزین میشود.

این امر حتی برای ورزش‌های استقامتی بسیار شدید نیز صادق است، و در یک تحقیق روی ورزشکاران سه گانه آیرون من در دانشگاه کیپ تاون نشان داده شد. در این تحقیق، دانشمندان ۴۱۳ ورشکار سه گانه شرکت کننده در رقابت آیرون من کیپ تاون در سال ۲۰۰۱ را به سه گروه تقسیم کردند : گروه الکترولیت که مصرف کننده قرص نمک بود، گروه دارونما که از قرص نشاسته استفاده میکرد، و گروه کنترل که هیچ مکمل خاصی‌ مصرف نمیکرد.

هر قرص نمک حاوی ۶۲۰ میلی‌ گرم نمک خوراکی (سدیم کلوراید) بود، و ورزشکاران تشویق میشدند که هر ساعت ۱-۴ قرص مصرف کنند. به طور میانگین، آنها در پایان کار حدود ۳.۶ گرم سدیم خالص حین مسابقه مصرف کردند (سدیم کلوراید حدود ۴۰% سدیم است، بنابراین دوندگان به طور میانگین ۹ قرص نمک حین مسابقه مصرف کرده بودند).

✅نتیجه؟

سطح سدیم هر سه گروه در محدوده نرمال و سالم بود – و مصرف الکترولیت‌ها مطلقا هیچ تفاوتی‌ ایجاد نکرده بود. دانشمندان اینگونه جمع بندی کردند که “ … مصرف سدیم برای حفظ غلظت سرم سدیم در ورزشکارانی که حدود ۱۲ ساعت در سه گانه آیرونمن شرکت کرده بودند، ضروری نبود. “

(و اگر برایتان جای سوال است، در زمان مسابقه یعنی‌ ۱۹ مارس ۲۰۰۱، دمای هوا حدود ۱۸ تا ۳۰ درجه در اکثر زمان روز بود. این افراد چندین گالن عرق از دست دادند، و همچنان نیازی به قرص نمک برای حفظ سطح بالای الکترولیت خون خود نداشتند).

در راستای حمایت بیشتر از این یافته ها، یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۸ در (International Journal of Sports Science)، ۵ تحقیق دیگر در زمینه تاثیر مصرف سدیم روی عملکرد استقامتی را مورد بررسی قرار داد که جمع بندی آن به این شکل بود “ شواهد بسیار اندکی‌ مبنی بر وجود رابطه بین مصرف سدیم و عملکرد استقامتی وجود دارد، “ به عبارت دیگر، اکثر تحقیقات هیچ مزیتی در مصرف مکمل سدیم یافت نکردند.

✅برخی‌ طرفداران افراطی الکترولیت‌ها به این تحقیقات سرک کشیده و ادعا میکنند که برای دیدن مزایا، باید مقادیر بسیار بیشتری سدیم (و دیگر الکترولیت ها) را مصرف کنید، اما این گفته به دو دلیل اعتباری ندارد :

۱ . اولا، اکثر تحقیقات (از جمله تحقیق سه گانه آیرون من) یافت کرده‌اند افرادی که از مکملهای الکترولیت نیز استفاده نمیکنند همچنان دارای سطح سالم و نرمال آنها در خون خود هستند، و هیچ مدرکی‌ وجود ندارد که نشان دهد افزایش قابل توجه سطح الکترولیت‌ها میتواند باعث بهبودی عملکرد شود.

۲ . دوما، اگر حتی بتوانید مقادیر زیادی سدیم حین ورزش مصرف کنید، لزوما آن مقدار جذب بدن نمی‌شود و میتواند منجر به بروز دیگر مشکلات شود.

همچنان که فیزیولوژیست ورزشی و متخصص تغذیه دکتر استیسی سیمز اشاره می‌کند که، هنگامی که شما مقادیر زیادی نمک مصرف می‌کنید، این امر باعث میشود تا آب از جریان خون خارج شده و وارد روده‌ها شود زیرا بدن شما تلاش می‌کند تا غلظت نمک را در دستگاه گوارش تان کاهش دهد.

اگرچه این پدیده هنگام عدم فعالیت مساله خاصی‌ نیست، اما هنگام تمرین کردن میتواند منجر به نفخ، کسالت و دل درد شود. و دوباره لازم به ذکر است که انجام این کار ضرورتی ندارد. مصرف این مقدار نمک حین تمرین کردن، هیچ مزیت بیشتری نسبت به نوشیدن آب ندارد.

✅ختم کلام : در زمینه بهبود عملکرد ورزشی، مکملهای الکترولیت هیچ خاصیتی ندارند.

بدن شما در تنظیم سطح سدیم و الکترولیت‌های خود حین ورزش با کنترل کردن تشنگی بسیار بسیار بهینه است، و به همین دلیل آن قدری نمک، پتاسیم یا هیچ الکترولیت دیگری را حین ورزش از دست نمیدهید که مصرف مکملهای الکترولیت را توجیه کند و سودی از مصرف آنها نخواهید برد.

مکملهای الکترولیت باعث جلوگیری از گرفتگی عضلانی نمیشوند

یکی‌ دیگر از ادعاهایی که اغلب شنیده میشود این است که شما میتوانید با مصرف مکملهای الکترولیت قبل، حین یا بعد از تمرین از گرفتگی عضلانی پیشگیری کرده یا آن را درمان کنید.

ظاهرا، کمبود الکترولیت‌ها باعث اختلال در سیگنال رسانی عضلات به طریقی شده که در نهایت منجر به افت عملکرد میشود. همانند خودرویی که بنزین کم می آورد، هنگامی که سطح الکترولیت‌ها کاهش یابد، سیستم بدن شما نیز از کار می افتد.

این حرف‌ها توجیهات تبلیغاتی هنرمندانه ای هستند، اما همچنین مهمل نیز می‌باشد.

دانشمندان همچنان مطمئن نیستند که دقیقا چه عواملی باعث ایجاد گرفتگی عضلانی میشوند، اما تحقیقات بار‌ها و بار‌ها نشان داده اند که تخلیه الکترولیت‌ها عامل آن نیست.

یک تحقیق روشنگر در این زمینه توسط دانشمندان دانشگاه کیپ تاون انجام شد که آنها سطح الکترولیت و احتمال گرفتگی عضلانی در ۷۲ دونده شرکت کننده در رقابت اولتراماراتن (Two Oceans) را اندازه گیری کردند، رقابتی به مسافت ۳۵ مایل دور کوه‌های جنوبی آفریقا. ۴۵ نفر از این دوندگان همچنین سابقه گرفتگی عضلانی حین دوندگی را داشتند.

بر خلاف بسیاری از تحقیقات دیگر، که تنها سطح سدیم را اندازه گیری میکردند، این محققان از دوندگان قبل، بلافاصله بعد از مسابقه و ۶۰ دقیقه بعد از مسابقه آزمایش‌های خون متعددی را گرفتند. آنها سطح سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و همچنین انواع مارکر‌های هیدراته بودن نظیر میزان خون، پلاسما و حجم گلبول‌های قرمز و همچنین اسمولالیته خون را اندازه گیری کردند.

✅نتیجه؟

محققان هیچ ارتباطی‌ بین سطح الکترولیت بدن ورزشکاران و احتمال وقوع یا شدت پیدا کردن گرفتگی عضلانی یافت نکردند. به عبارت دیگر، افرادی که حین مسابقه تجربه گرفتگی‌های شدید و متعدد را داشتند، کمبود سطحی در الکترولیت‌ها نسبت به افراد دیگر شرکت کننده نداشتند. محققان همچنین دریافتند که رابطه ای بین گرفتگی عضلانی و دهیدراته بودن بدن وجود ندارد.

در یک تحقیق مروری جدیدتر انجام شده توسط دانشمندان انستیتو تحقیقاتی‌ شانگهای، آنها حتی پیشنهاد داده اند که سطح بالای الکترولیت‌ها میتواند گرفتگی عضلانی را تسریع بخشد. محققان اینطور حدس زده اند که از آنجایی که دهیدراته شدن بدن معمولا باعث افزایش سطح الکترولیت پلاسما میشود، این امر میتواند منجر به اختلال در سیگنال‌های عصبی مرتبط با انقباض عضلانی شده و در نتیجه گرفتگی ایجاد شود. اما به هر حال، این گفته صرفا هنوز در حد تئوری است، اما اکثر تحقیقات هیچگونه رابطه ای بین سطح الکترولیت‌ها و گرفتگی عضلانی یافت نکردند، چه سطح بالا و چه سطح پایین.

بنابراین، اگر سطح پایین الکترولیت عامل گرفتی‌ عضلانی نیست، پس دلیل آن چیست؟

دانشمندان هنوز یک دلیل قطعی‌ پیدا نکردند، اما یکی‌ از قوی‌ ترین تئوری‌های کنونی این است که گرفتگی عضلانی نتیجه “ کنترل عصبی عضلانی تغییر یافته “ است. اساسا، در این حالت یک اختلال در سیگنال‌های الکتریکی که عامل انقباض عضلات هستند ایجاد شده، که این امر باعث میشود تا عضلات در مدت بیش از حد طولانی و در زمان‌های اشتباه منقبض شوند.

مشخص نیست که چه عاملی باعث ایجاد این پدیده ناخوشایند میشود، اما محتمل‌ ترین تئوری‌ها عبارتند از شرکت در رقابتی پر فشارتر از آنچه که برایش تمرین کرده‌اید (فشار بیش از حد نرمال روی خود)، تمرین در شرایطی که به آن عادت ندارید (نظیر تمرین در هوای بسیار گام و مرطوب)، یا عدم دریافت کافی‌ کربوهیدرات قبل یا حین ورزش (تخلیه گلیکوژن ماهیچه ها) – اساسا، به طور خلاصه می‌توان گفت عدم آمادگی‌ کافی‌ برای فشار ورزش مدنظر.

اگر در اینترنت جستجو کنید، ممکن است تبلیغات زیادی را از افراد مختلفی‌ در مورد مکملهای الکترولیت ببینید. اگر تحت تاثیر این تبلیغات قرار گرفته اید، میتوانید حتما مکملهای الکترولیت را امتحان کنید. تنها بدانید که علم میگوید آنها بهتر از مصرف آب ساده نیستند، و شما احتمالا با بهبود تمرینات تان شانس بیشتری در رفع گرفتی‌ عضلانی دارید تا مصرف نوشیدنی‌‌های ورزشی نمکی.

مکملهای الکترولیت به هیدراته ماندن شما کمکی‌ نمیکنند

در یک حرکت هوشمندانه، بسیاری از کمپانی‌های مکمل سازی سعی‌ کرده‌اند تا دهیدراته شدن را تعریف مجدد کرده و آن را از دست رفتن مایعات و “ الکترولیت‌ها “ تعریف کنند. به همین دلیل است که شما اغلب می‌بینید که مکملهای الکترولیت را با برند “ مکملهای هیدراته کننده “ معرفی‌ میکنند، انگار که هر دو یکی‌ هستند.

ما میتوانیم با باز کردن فرهنگ لغت انگلیسی آکسفورد در مورد این بازتعریف کمپانی‌ها روشنگری کنیم، جایی که دهیدراته شدن اینگونه تعریف شده، “ فقدان یا حذف آب از چیزی “ یا “ کاهشی آسیب زننده در میزان آب بدن. “

جدایی از بحث‌های معنایی، الکترولیت‌ها در حفظ سطح کافی‌ آب بدن دارای نقش هستند، اما بدن شما بدون مصرف مکمل نیز مشکلی‌ در حفظ سطح مطلوب الکترولیت‌ها ندارد، حتی در طول یک تمرین بیش از ۱۲ ساعته در هوای گرم.

برخی‌ از خرده فروشان مکملهای الکترولیت اینطور بیان میکنند که اگرچه الکترولیت‌ها مستقیما به هیدراته ماندن شما کمک نمیکنند، اما با افزایش اشتیاق شما در نوشیدن مایعات، به شکل غیر مستقیم در این زمینه کمک کننده هستند. در پشتیبانی از این ادعای خود، آنها معمولا یک سری آمار قدیمی‌ و ناقص مبنی بر اینکه حتی ۱ تا ۲% کم شدن آب بدن میتواند باعث عملکرد ورزشی به میزان ۱۰% یا بیشتر شود، ارائه میدهند.

بنابراین بر طبق گفته آنها، اگر حتی اندکی‌ دهیدراته شدن باعث کاهش عملکرد شما شود … و نوشیدن بیشتر در پیشگیری از دهیدراته شدن کمک کند … و اگر مکملهای الکترولیت به نوشیدن بیشتر شما کمک کنند … پس مکملهای الکترولیت به پیشگیری از دهیدراته شدن شما کمک میکنند … و همینطور این مغالطه ادامه پیدا می‌کند.

دوباره باید گفت، که این استدلال بیهوده ای بیش نیست.

اولین بخش این استدلال صحیح است – اکثر مردم به شکل طبیعی در صورت داشتن حق انتخاب، نوشیدنی‌‌های الکترولیت نمکی را به آب ساده ترجیح میدهند – اما این مطلوب نیست.

پس از سالها بمباران تبلیغاتی در مورد اهمیت هیدراته حفظ کردن بدن، بسیاری از ورزشکاران تمرکز شدیدی را روی نوشیدن آب تا جای ممکن گذاشته اند. اغلب میشنوید که مردم می‌گویند شما مجبورید “ بسیار بنوشید “ ، یا میبایست “ قبل از تشنه شدن بنوشید، تا قبل اینکه کار از کار بگذرد! “ ، یا “ به قدر کافی‌ آب بنوشید تا در پایان تمرین تان هیچ وزنی از دست نداده باشید. “

نه تنها این نگرانی‌ها در مبحث هیدراته حفظ کردن بدن غیر ضروری می‌باشد، بلکه باعث کاهش عملکرد شده و احتمالا خطرناک نیز می‌باشد.

تحقیقات به شکل مکرر نشان داده اند که کم آبی‌ خفیف – حدود ۱ تا ۵% – باعث اختلال در عملکرد دوندگان، دوچرخه سواران و دیگر ورزشکاران در محیط‌های گرم یا مرطوب نمی‌شود، و اجبار کردن خودتان در نوشیدن آب بیش از حد نیاز نه تنها باعث بهبود عملکرد نمی‌شود، حتی ممکن است باعث کاهش آن نیز شود.

سریع‌ ترین ورزشکاران همچنین معمولا در پایان رقابت ها، بیشترین آب را نیز از دست میدهند. یکی‌ از بارزترین نمونه‌ها در این زمینه، دونده ای به نام هایلی گیبرسیلاسی می‌باشد، که در پیروزی اش در رقابت ماراتن دوبی در سال ۲۰۰۹ با ثبت زمان ۲:۰۵:۲۹، حدود ۹.۸% از وزن بدنش را از دست داده بود.

✅ خلاصه کلام این است که انسان‌ها در زمینه از دست دادن مقادیر متوسط مایعات بدن حین مسابقه یا تمرین کاملا تطابق یافته اند، و مشکلی‌ در تامین آب از دست رفته از طریق نوشیدن تا رفع تشنگی در زمانی‌ دیگر ندارند.

نوشیدن مقادیر بیش از حد مایعات – چه با الکترولیت یا بدون آن – همچنین میتواند به سرعت باعث کاهش غلظت الکترولیت‌ها در خون شما شود، که منجر به پدیده ای به نام هیپوناترمی مرتبط با ورزش که همچنین به آن مسمومیت آب نیز می‌گویند، میشود.

این پدیده نسبت به دهیدراته شدن، انسان‌های بسیار بیشتری را به کشتن داده است، و همچنین در صورت شروع شدن این پدیده، برطرف کردن آن مشکل تر می‌باشد. بهترین راه برای اجتناب از این امر، نوشیدن تا حد رفع تشنگی می‌باشد، که این کار در انتهای تمرین یا مسابقه تنها باعث ایجاد یک کم آبی‌ خفیف و بی‌ خطر در بدن میشود که در ادامه روز به طور طبیعی خود به خود برطرف میشود.

✅ چیزهای بسیار زیادی را در مورد مشکلات آب رسانی بیش از حد به بدن می‌توان بیان کرد، اما در آنالیز پایانی، اطلاعات دو چیز را نشان میدهند :

۱ . برای هیدراته حفظ کردن بدن شما نیازمند مکملها یا نوشیدنی‌‌های الکترولیتی نیستید – آب ساده کفایت می‌کند.

۲ . شما بیشتر از حدی که تشنگی تان تعیین می‌کند، نیازمند نوشیدن مایعات نیستید. در واقع، مصرف مایعات بیش از حد میتواند باعث اختلال در عملکرد شده و در صورت افراط شدید ممکن است سلامتی تان را به خطر بیندازد.

دلیل اصلی‌ محبوبیت مکملهای الکترولیت

آنها ارزان بوده، به شدت تبلیغ میشوند، و طعم خوبی‌ دارند.

همین.

مکملهای الکترولیت صرفا پودر یا قرص هایی حاوی مواد معدنی ارزان قیمتی هستند که شما میتواند به راحتی‌ آنها از مواد غذایی تامین کنید، که معمولا با طعم دهنده ها، شیرین کننده‌ها و رنگ ترکیب شده و در یک پکیج شکیل و چشم نواز عرضه میشوند.

این امر شامل (Gatorade) و تمام نوشیدنی‌‌های ورزشی دیگر که فکرش را بکنید نیز میشود، همچنین آن مکملهای هیدراته کننده با بسته بندی‌های جذابی که همه جا حضور دارند، از رقابت‌های استقامتی گرفته، تا باشگاه‌ها و اینترنت.

اکنون، هیچکدام از این گفته‌ها به این معنی‌ نیست که مکملهای هیدراته کننده برای شما بد هستند. اگرچه آنها میتوانند از طریق ایجاد ناراحتی‌‌های گوارشی یا هیدراته کردن بیش از حد بدن مشکل ساز شوند، اما این امر عموما تنها زمانی‌ تبدیل به مشکل میشود که شما تعداد زیادی از آنها را حین تمرینات یا مسابقات طولانی مصرف کنید. مصرف مقداری نوشیدنی‌‌های الکترولیتی بین ست‌ها در باشگاه، مشکلی‌ محسوب نمی‌شود.

اما مصرف آنها مزیت خاصی‌ برای شما ندارد و تنها یک آب طعم دار و گران قیمت محسوب میشوند.