۱۰ نوع برتر ددلیفت برای عضله سازی قابل توجه
ددلیفت یکی از محبوب ترین حرکات در تمام دوران بدن سازی می‌باشد و بسیاری از افراد می‌گویند هنگامی برنامه شما را می‌توان یک برنامه خوب قلمداد کرد که یک نوع از ددلیفت در آن وجود داشته باشد. اگرچه انواع ددلیفت بسیار زیاد می‌باشد، مواردی که در این مقاله خواهیم آورد بهترین بهترین‌ها هستند.
نکته : اگرچه در مورد فرم صحیح هر حرکت در قسمت خود توضیح مختصری داده شده است اما همیشه به منظور کاهش احتمال آسیب دیدگی به دنبال اطلاعات کامل تری برای آموزش خود باشید.
۱) ددلیفت معمولی
ددلیفت معمولی همانی است که همه افراد برای اولین بار آن را انجام میدهند و این حرکت میتواند در تمام عضلات بدن باعث عضله سازی و افزایش قدرت شود. تمرکز این حرکت روی پاها و عضلات پشت می‌باشد در حالی که عضلات زیاد دیگری نیز نقش کمکی را دارند. ددلیفت معمولی به دلیل اثر سیستماتیک بیشتر و همچنین افزایش قدرت باید در هر برنامه تمرینی گنجانده شود. به منظور انجام آن، ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده و هالتر را طوری بگیرید که عرض دست‌ها بیش از عرض پاها و خارج از محدوده آنها قرار بگیرد. به یاد داشته باشید که هیچگاه هالتر را به سمت بالا با نیروی دست‌ها نکشید. به جای آن شما میبایست با فشار پاها به سطح زمین، بیشترین کشش را در لگن و زانو ایجاد کنید و در همین حال ناحیه مرکزی بدن و کمر را نیز منقبض و در مکان صحیح خود نگه دارید.
هر تکرار را از روی زمین شروع و سپس دوباره در همان موقعیت تکرار را به پایان برسانید. هنگام پایین آوردن هالتر، آن را کاملا روی زمین قرار ندهید به طوری که فشار برداشته شود. بدن را منقبض حفظ کنید و زمان استراحت بین تکرار‌ها را محدود کنید تا بیشترین فشار را روی ماهیچه‌های در حال کار وارد کنید.
۲) ددلیفت سومو
اندازه گیری‌های انجام شده در الکترومیوگرافی نشان داده‌اند که ددلیفت سومو در تمرین دادن عضلات چهارسر پا در مقایسه با ددلیفت معمولی کارایی بیشتری را دارد. در ددلیفت سومو از آنجایی که باید آن را به شکل پا باز انجام دهید بنابراین عضلات ران‌ها قادر خواهند بود در یک موقعیت نزدیک تری نسبت به زمین قرار بگیرند که در این حالت فشار بیشتری به آنها وارد خواهد شد. همچنین در این نوع از ددلیفت عضلات کول و سرشانه نیز بیشتر به کار گرفته میشوند، در حالی که فشار روی عضلات لت و کمر کاهش خواهد یافت.
ددلیفت سومو اغلب به این دلیل مورد توجه قرار می‌گیرد که میتواند فشار را از روی کمر برداشته و همچنین شما را قادر میسازد از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید. در این حرکت به دلیل نوع قرار گیری حالت بدن دیگر فشار بیش از حدی روی ستون فقرات نخواهد بود. این حرکت مخصوصا برای بدن سازان قد بلند تر که دارای قدرت کمتری در ناحیه کمر خود هستند مفیدتر می‌باشد.
۳) ددلیفت رومانیایی
از آنجایی که در حرکت ددلیفت رومانیایی شما نیازمند ایجاد کشش کامل در لگن و زانو‌ها نیستید، این حرکت عمدتا به عنوان یک حرکت تک مفصلی مد نظر گرفته میشود. اما از آنجایی که در این حرکت عضلات پشت، باسن، شکم و با فشار بیشتری عضلات همسترینگ درگیر هستند، بسیاری آن را یک حرکت چند مفصلی کامل میدانند. این حرکت قطعا یکی از بهترین حرکات برای تقویت و افزایش رشد عضلات همسترینگ، باسن و پشت می‌باشد اما نسبت به ددلیفت معمولی کارایی کمتری دارد.
برای انجام ددلیفت رومانیایی شما میبایست ابتدا از کمر خم شده و زانو‌ها را در طول حرکت در موقعیت صاف خود حفظ کنید. سپس به آرامی هالتر را تا زانو‌ها پایین آورده (یا کمی پایین تر) تا به کشش خوبی در عضلات همسترینگ دست پیدا کنید. سپس هالتر را بالا بیاورید تا به موقعیت اولیه باز گردید. در بالا‌ترین بخش حرکت عضلات باسن و همسترینگ را کاملا منقبض کنید تا بتوانید بیشترین تنش را در این نواحی ایجاد کنید.
ددلیفت رومانیایی در ایجاد فشار اختصاصی روی عضلات همسترینگ عملکرد بهتری را نسبت به حرکت ددلیفت هالتر پا صاف دارد. در حرکت ددلیفت پا صاف شما میبایست هالتر را پایین تر از ارتفاع زانو‌ها بیاورید که نتیجه این کار این است که مجبور میشوید زانو‌ها را خم کرده که نتیجه این کار هم حذف فشار از روی عضلات همسترینگ می‌باشد. به همین دلیل ددلیفت رومانیایی گزینه ایمن تری نیز محسوب میشود.
۴) ددلیفت هالتر هکس
طراحی این حرکت به دلیل کاهش فشار وارده به کمر می‌باشد. هالتر هکس همانند یک دستگاه شش ضلعی می‌باشد که بدن ساز درون آن قرار می‌گیرد و حرکت را انجام میدهد. این حرکت عمدتا یک حرکت مناسب برای کاهش فشار روی کمر می‌باشد که میتواند جایگزین حرکات ددلیفت معمولی یا اسکات شود. در حرکت ددلیفت معمولی شما باید وزنه را از لگن کمی فاصله دهید، بنابراین در این حالت کمر مجبور میشود که همانند یک اهرم عمل کرده تا نیروی لازم برای بلند کردن وزنه را مهیا کند. این کار باعث محدود کردن ظرفیت لیفت بدن میشود زیرا که قابلیت ماهیچه‌های خم کننده کمر در مقاومت در برابر خم شدگی بدن خود میتواند یک مانع برای درگیر شدن کل عضلات بدن باشد.
این کار خود باعث ایجاد محدودیت در تولید نیرو توسط عضلات پا و دیگر عضلات کمک کننده میشود. با استفاده از هالتر هکس بخش قابل توجهی از فشار از روی کمر برداشته میشود و انجام حرکت ایمن تر میشود. جدایی از ایمن تر بودن آن، حرکت ددلیفت هالتر هکس میتواند به شکل قابل توجهی باعث افزایش نیروی تولید شده، سرعت و توان شود که این حرکت را هم برای ورزشکاران قدرتی و هم برای افزایش عملکرد کلی بدن مطلوب کرده است.
برای انجام این حرکت ابتدا به شکل قائم تری نسبت به حرکت ددلیفت معمولی در جایگاه قرار بگیرید، سپس زانوان خود را کمی خم کرده و نسبت به حالت نرمال کمی لگن خود را پایین تر قرار دهید. سپس با فشار پاها به زمین نیروی لازم برای بلند کردن هالتر را ایجاد کرده و وزنه را بلند کنید. در بالا‌ترین قسمت حرکت نیز بیشترین انقباض را در عضلات مرتبط ایجاد کنید.
۵) ددلیفت دست باز
نحوه آماده سازی و اجرای این حرکت نیز تقریبا مشابه حرکت ددلیفت معمولی می‌باشد ولی در اینجا یک تفاوت آشکار وجود دارد. در این حرکت شما باید به شکل کاملا دست باز هالتر را بگیرید. در این حالت بدن در وضعیت پایین تری قرار می‌گیرد و به سطح زمین نزدیک تر میشود، بنابراین از این طریق دامنه حرکتی افزایش خواهد یافت. افراد بسیار کمی این نوع از ددلیفت را انجام میدهند زیرا اجرای آن به شدت دشوار می‌باشد. اما به هر حال با تمرین بیشتر و تقویت عضلات مرتبط با این حرکت خواهید فهمید که انجام آن یک روش فوق‌العاده برای بهبود انعطاف پذیری مفاصل لگن، بهبود عملکرد ورزشی و بهبود عضله سازی، قدرت و توان می‌باشد.
حرکت ددلیفت دست باز به شکل بسیار قابل توجهی برای رشد عضلات پشت بالایی و کول کارامد می‌باشد. به همین دلیل است که وزنه برداران المپیکی به شکل مخصوصی در این عضلات قدرتمند هستند. همچنین در این حرکت ممکن است فشار کمتری به کمر وارد شود زیرا که برای دریافت مزایای کامل این حرکت نیازمند کار با وزنه‌های کمتری میباشید.
۶) ددلیفت رک پول
ددلیفت رک پول میتواند یک جایگزین عالی برای ددلیفت معمولی باشد زیرا که دامنه حرکتی در ددلیفت رک پول به شدت کاهش یافته است، بنابراین میتوانید از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید و احتمال آسیب دیدگی نیز کاهش خواهد یافت. همچنین در این حرکت فشار بیشتری به عضلات پشت وارد خواهد شد و فشار کمتری روی عضلات پا خواهد بود. با لیفت کردن وزنه از یک سطح مقطع بالاتر از زمین، فشار کمتری روی عضلات پا و ناحیه مرکزی بدن خواهد بود. بنابراین اگرچه ممکن است با حرکت ددلیفت رک پول به حجم بیشتری در عضلات پشت دست یابید، اما از لحاظ عملکرد کلی بدن در مجموع این حرکت به اندازه ددلیفت معمولی دارای اثر کمتری می‌باشد.
اما از طرف دیگر حرکت ددلیفت رک پول فشار کمتری را نسبت به ددلیفت معمولی روی بدن وارد می‌کند. بنابراین در این حالت با ایجاد فشار کمتر روی سیستم عصبی مرکزی، ریکاوری شما بین جلسات تمرینی نیز سریع تر خواهد بود و میتوانید روی دیگر گروه‌های عضلانی که به کار بیشتر نیاز دارند آنها را با حجم و فشار بیشتری تمرین دهید.
۷) ددلیفت رومانیایی تک پا
این حرکت بیشتر یک حرکت بهبود دهنده عملکرد می‌باشد تا یک حرکت حجم دهنده برای کل بدن. حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا میتواند روی ثبات و پایداری عضلات شکم کار کند و باعث بهبود تعادل و هماهنگی به منظور تقویت مهارت‌های مرتبط با دیگر رشته‌های ورزشی شود. این حرکت میتواند سه سیستم اصلی تعادل بدن را به چالش بکشد. به همین ترتیب، این حرکت میتواند باعث تقویت عملکرد شما در حفظ تعادل شود و همچنین میتواند باعث بهبود وضعیت شما در کنترل بدن در حرکات گوناگونی شود. حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا همچنین به شدت مفاصل قوزک پا، لگن و زانو را به چالش میکشد که این امر باعث میشود هر کدام از این مفاصل دارای پایداری بیشتری شوند و احتمال آسیب دیدگی آنها کاهش یابد.
از این حرکت میشود هم به منظور مقاصد قدرتی و هم بهبود سیستم هوازی و توانبخشی بدن استفاده کرد. برای انجام این حرکت، روی یک پا بیستید و وزنه را در دست بگیرید. حدود ۱۵-۲۰% زانوی پای خود را خم کنید. همانند حرکت ددلیفت معمولی کمر خود را صاف نگه دارید و سپس تنه خود را تا جایی پایین آورید که موازی سطح زمین قرار بگیرد. سپس به نقطه شروع باز گردید.
۸) ددلیفت دمبل
از آنجایی که در حرکت ددلیفت دمبل وزنه در دست شما به شکل یکپارچه نمیباشد بنابراین برای انجام صحیح این حرکت شما نیازمند هماهنگی، تعادل و چابکی بیشتری هستید. یک تفاوت عمده دیگر این حرکت با نوع با هالتر آن این است که دیگر شما برای برداشتن وزنه نیازی نیست از روبرو این کار را انجام دهید. بنابراین فشار کمتری روی کمر خواهد بود و فشار بیشتری روی عضلات لت قرار خواهد گرفت.
در حقیقت، با تغییر دادن مکان دمبل‌ها شما میتوانید عضلات مختلفی را درگیر کنید. بنابراین از این طریق، شما با انجام ۴ ست از ددلیفت دمبل و با به کارگیری مکان‌های مختلف دمبل‌ها میتوانید به شکل کارامدی بدون اینکه تاکید بیش از حدی روی عضله خاصی داشته باشید تمام عضلات مرتبط با ددلیفت هالتر را به شکل مساوی تحت فشار قرار دهید.
پاهای خود را هم عرض لگن باز کنید و یک جفت دمبل را کنار پاهای خود نگه دارید. سپس زانو‌ها نسبت به حرکت ددلیفت معمولی بیشتر خم کنید طوری که ران‌ها موازی سطح زمین قرار بگیرند. هنگام پایین رفتن دست‌های خود را صاف حفظ کنید و سپس با فشار پاها وزنه را به سمت بالا لیفت کنید.
۹) ددلیفت روی سطح بالاتر
اگرچه حرکت ددلیفت دست باز تقریبا دارای اثرات مشابه نسبت به ددلیفت روی سطح بالاتر می‌باشد اما در ددلیفت روی سطح بالاتر تمام عضلات اصلی از جمله عضلات پشت پایینی درگیر میشوند در حالی که در حرکت ددلیفت دست باز تاکید حرکت تنها روی عضلات کول، سرشانه، پشت بالائی و چهارسر می‌باشد. با ایستادن روی یک پلتفرم کوچک، شما هم میتوانید دامنه حرکتی را افزایش دهید و هم فعال سازی عضلات چهارسر و عضلات پشت بدن بیشتر خواهد شد. با انجام ددلیفت از روی یک سطح بالاتر میتوانید افزایش قدرت بیشتری را داشته باشید که نتیجه آن هم افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت شما در حرکت ددلیفت معمولی می‌باشد.
به منظور اینکه بدن ساز بتواند در موقعیت صحیحی قرار گیرد، افزایش خمیدگی مفاصل قوزک، زانو و لگن ضروری می‌باشد. انجام این کار باعث تولید بیشتر نیرو از طریق پاها و لگن میشود. از آنجایی که در این حرکت دامنه حرکتی به واسطه ایستادن روی سطح بالاتر افزایش یافته است بنابراین عضلات هدف در این حرکت میتوانند مدت زمان بیشتری را به شکل مستمر زیر فشار قرار بگیرند که نتیجه آن افزایش قدرت و عضله سازی بیشتر می‌باشد.
بسیاری از افراد این نوع از ددلیفت را خطرناک تر از ددلیفت معمولی میدانند زیرا که فشار اضافه بیشتری روی ستون فقرات قرار خواهد گرفت اما این حرف زمانی درست است که موقعیت طبیعی کمر حین انجام حرکت از کنترل شما خارج شود. در حقیقت اگر فرم حرکت را رعایت کنید و از وزنه‌های بیش از حد استفاده نکنید، با استفاده از این حرکت میتوانید میتوانید بیش از پیش عضلات ناحیه کمر خود را تقویت کنید که در نتیجه این امر نیز میتواند شما را در انجام دیگر انواع ددلیفت یاری کند.
۱۰) ددلیفت ریوس
این حرکت که توسط بدن ساز بزرگ استیو ریوس به محبوبیت رسید یک حرکت دارای ترفند می‌باشد. اما اگر روی آن تمرکز کنید و به آن مسلط شوید، میتواند عضله سازی بسیار خوبی را برای شما انجام دهد. در این حرکت شما میبایست به جای هالتر از لبه‌های صفحه وزنه ها آنها را بگیرید، به همین دلیل این حرکت به شدت به پنجه‌های شما فشار وارد می‌کند و میتواند یک دم عضلانی شدید در ساعد‌ها ایجاد کند.
با توجه به اینکه دست‌ها در این حرکت کاملا باز هستند عضلات لت در یک وضعیت تنش مستمر قرار میگیرند و عضلات پشت بالایی و کول‌ها نیز زیر یک فشار بسیار شدید خواهند بود. از همه بهتر در این حرکت قدرت پنجه‌های شما به شدت افزایش خواهد یافت که همین امر گرفتن هالتر را در آینده برای شما بسیار راحت تر خواهد کرد. شاید با این حرکت جای تعجب نباشد که ریوس دارای یکی از بهترین بدن‌های هفتی شکل در تاریخ بدن سازی بود و حجم عضلات ساعدش نیز بسیار قابل توجه بود.
عالی بود حیف فقط تصویر بود کاش گیف حرکت ها بود