راهنمای کامل در مورد رژیم معکوس و مزایای آن
یک موردی وجود دارد که بسیاری از افرادی که خواهان کاهش وزن هستند از آن اطلاعی ندارند :
کاهش وزن تنها نصف مسیر شما می‌باشد. چیزی که بعد از آن اتفاق میافتد اگر بیش از خود کاهش وزن اهمیت نداشته باشد دقیقا به اندازه آن با اهمیت می‌باشد. این سناریوی رایج به شکل زیر است :
بعد از چندین ماه بودن در رژیم سخت و بسیار کم کالری، جیمی در نهایت به اهداف کاهش وزن خود می‌رسد. عجب روز با شکوهی! بالاخره تمام شد! دیگر از عذاب کشیدن خبری نیست! دوباره می‌توان زندگی را از سر گرفت!
اما جیمی خبر ندارد که یک پایش روی لبه تیغ است. او اکنون هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ ذهنی کاملا آمادگی این را دارد تا سریعا دوباره وزن از دست رفته خود را به دست آورد بنابراین کاری که او میبایست در مرحله بعد انجام دهد بسیار حیاتی می‌باشد.
اما او بدون دانستن این موضوع، شروع به خوردن همانند سابق می‌کند و بعد از یک ماه دوباره روی ترازو میرود و در کمال تعجب نمیداند که چه اتفاقی افتاده است. چگونه میشود حاصل چندین ماه رژیم به این سرعت از بین رود؟ و او اکنون چه کاری را میبایست انجام دهد؟ چگونه می‌توان مطمئن شد که در صورت شروع یک رژیم سخت دیگر نتایج فاجعه باری رقم نخورد؟
یا شاید او در اینجا مرتکب یک اشتباه رایج دیگر شود و از ترس افزایش وزن او دوباره رژیم کم کالری خود را ادامه دهد و ناگهان از لحاظ فیزیکی و ذهنی خود را نابود شده بیابد. او اکنون بدون افزایش وزن نمی‌تواند به اندازه نرمال تغذیه کند. شرایط او به جائی رسیده است که رژیم کم کالریش روز به روز برای او محدود تر میشود تا بتواند وزن کاهش یافته خود را حفظ کند.
در اینجاست که رژیم معکوس وارد عمل میشود تا او را از این شرایط نجات دهد. رژیم معکوس در واقع به “ رژیم بعد از رژیم “ اطلاق میشود و برای ادامه مسیر صحیح شما به شدت مهم می‌باشد. در واقع می‌توانم در این حد بگویم که استفاده ماهرانه از این بازه زمانی بعد از کاهش وزن راز واقعی شما در اتمام مشکلاتتان در کاهش وزن یک بار برای همیشه می‌باشد.و در این مقاله شما هر آنچه که در این مورد باید بدانید را ذکر خواهم کرد. در انتهای این مقاله شما خواهید دانست که پس از کاهش وزن چه کار‌هایی را نباید انجام دهید و چرا، و چگونه باید از رژیم معکوس استفاده کرد تا شما را از تاریک ترین و عمیق ترین سیاه چاله غذایی نجات دهد.
رژیم معکوس چه می‌باشد؟
اگر “ رژیم گرفتن “ مرتبط با محدود کردن مصرف مواد غذایی باشد پس فکر می‌کنید “ رژیم معکوس “ به چه معنایی میتواند باشد؟ تغذیه بیشتر؟ به نوعی این حرف درست است. رژیم معکوس مرتبط با کمی تغذیه بیشتر می‌باشد اما کمی مباحث علمی بیشتری در این مورد وجود دارد. رژیم معکوس مرتبط با یک افزایش کنترل شده و تدریجی در میزان کالری دریافتی کل به منظور افزایش سرعت متابولیسم و سلامتی می‌باشد.
رژیم معکوس عمدتا راهی برای افزایش سرعت متابولیسم به میزان نرمال پس از یک دوره رژیم گرفتن می‌باشد. اکنون قبل از اینکه در مورد مزایای رژیم معکوس و چگونگی انجام آن صحبت کنیم، بیائید کمی در مورد چگونگی و چرایی مفید بودن آن بیاموزیم.
کاهش وزن چگونه بر متابولیسم شما اثر میگذارد
هنگامی که شما واقعا شروع به درک دانش چربی سوزی کنید، اولین چیزی که میاموزید در مورد اصل تعادل انرژی می‌باشد و اینکه چگونه میزان کالری ورودی و کالری خروجی از بدن کاهش یا افزایش وزن را رقم میزنند. از آنجا به بعد به سرعت می آموزید که برای یک کاهش وزن قابل توجه شما میبایست بدن خود را در یک وضعیت “ تعادل انرژی منفی “ برای مدت زمانی نگه دارید. این یعنی اینکه در این مدت زمان شما باید مراقب تغذیه خود باشید تا میزان کالری دریافتی کمتر از میزان کالری سوزانده شده توسط بدن باشد.
برای بیشتر افراد آموختن در این مورد در همینجا به پایان می‌رسد. زیرا آنها به دنبال راز کاهش وزن بودند و اکنون آن راز را پیدا کرده اند. آنها فهمیدند که کافی است کالری کمتری از میزان کالری سوزانده شده در روز دریافت کنند و سپس شاهد کاهش وزن خود باشند. چیزی که آنها نمیدانند این است که محدود کردن میزان دریافت کالری کاری بیش از کاهش حجم چربی بدن انجام میدهد. انجام این کار همچنین از چندین طریق متابولیسم شما را نیز تحت تاثیر قرار میدهد و عدم آگاهی مردم از این عارضه جانبی یکی از دلایل اصلی شکست آنها در رژیم گرفتن می‌باشد.
اولین چیزی که باید بدانید این است که هنگامی که بدن را در شرایط کمبود کالری قرار میدهید، بدن شروع به کاهش کالری خروجی و افزایش دریافت کالری می‌کند. زیرا بدن در این حالت می‌خواهد کمبود کالری به وجود آمده را برطرف کند و تعادل را برقرار کند. واقعیت کاهش وزن این است که شما باید بدن را وادار به انجام کاری کنید که دوست ندارد آن را انجام دهد. به همین دلیل است که انجام این کار میتواند پیچیدگی هایی را به وجود آورد و شما باید در این مورد با هوشیاری کامل عمل کنید و راه حل شما برای این مشکل توجه به بهبود ترکیب بدنی و حفظ سلامت متابولیکی می‌باشد و نه فقط تمرکز روی کاهش وزن به هر طریقی بدون توجه به عواقب آن. در زیر چندین فاکتور اصلی که هنگام چربی سوزی تحت تاثیر قرار میگیرند برای شما ذکر شده است :
کاهش سرعت متابولیسم پایه
سرعت متابولیسم پایه به میزان انرژی که بدن در حالت استراحت صرف می‌کند گفته میشود. بیشترین میزان مصرف انرژی را در بدن ارگان‌ها و ماهیچه‌ها دارند. هنگامی که شما بدن را در حالت کمبود کالری قرار دهید، تطابق پذیری هورمونی باعث میشود که بدن انرژی کمتری را در حالت استراحت صرف کند. اصلی ترین هورمون هایی که در این تطابق پذیری تحت تاثیر قرار میگیرند عبارتند از لپتین، گرلین، هورمون‌های تیرویید و تستوسترون که روی همه این هورمون‌ها هنگام چربی سوزی تاثیر منفی گذاشته خواهد شد.
کاهش تاثیر گرمایی مواد غذایی
تاثیر گرمایی مواد غذایی یا به اختصار (TEF)، به مقدار انرژی لازم برای خوردن، هضم، جذب و ذخیره مواد غذایی در بدن گفته میشود. تحقیقات نشان داده است که ۱۰% کالری سوزی کل بدن در روز متشکل از (TEF) می‌باشد که این میزان بر اساس مقادیر درشت مغذی‌های موجود در رژیم شما تغییر می‌کند. اگرچه محدود کردن دریافت کالری اینطور به نظر نمیرسد که به طور مستقیم روی (TEF) تاثیر داشته باشد، اما محدود کردن مواد غذایی در کل به طور طبیعی خود باعث کاهش میزان کالری سوزی کل بدن میشود.
کالری سوزی کمتر حین انجام فعالیت‌های فیزیکی روزمره و خود جوش
در طول روز شما درگیر برخی فعالیت‌های فیزیکی خود جوش نظیر پیاده روی هنگام صحبت با گوشی همراه، جنب و جوش در حمام، تکان دادن انگشتان هنگام مطالعه و تغییر ناگهانی مکان پا هنگام فکر کردن هستید. انرژی صرف شده در اینگونه فعالیت‌ها با عنوان اثر گرمایی فعالیت‌های غیر ورزشی یا به اختصار (NEAT) شناخته میشود و تاثیر آن روی میزان کالری سوزی کل بدن بیش از آن چیزی است که بسیاری از مردم فکر میکنند.
تحقیقات نشان داده است که میزان (NEAT) در افراد مختلف میتواند تا ۲۰۰۰ کالری در روز نیز باشد. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که افراد با انجام فعالیت‌های ساده میتوانند ۳۵۰ کالری اضافه را در طول روز بسوزانند، فعالیت هایی نظیر استفاده از پله در صورت امکان، پیاده روی در مسیر‌های کوتاه به جای استفاده از خودرو، انجام برخی کار‌های خانه به جای تماشای تلوزیون و از این دست اقدامات.
خلاصه کلام این است که هنگامی که در شرایط کمبود کالری میباشید، بدن به طور طبیعی سطح این فعالیت‌های خود جوش و روزمره خود را کاهش میدهد. به علاوه، تحقیقات نشان داده است که این تطابق پذیری حتی مدتی بعد از بازگشت به تغذیه نرمال نیز ادامه دارد (که یکی از دلایلی می‌باشد که افراد بعد از رژیم خود دوباره اضافه وزن پیدا میکنند).
کالری سوزی کمتر حین انجام ورزش
هنگامی که شما وزن بدن خود را کاهش میدهید، همچنین میزان کالری سوزی حین ورزش نیز کاهش پیدا می‌کند (صرف انرژی برای حرکت دادن یک بدن سنگین تر بیشتر می‌باشد). تحقیقات نیز این موضوع را ثابت کرده‌اند. اما قضیه چیزی بیش از این می‌باشد زیرا در تحقیقات نشان داده شده است که حتی اگر در طول رژیم کاهش وزن، وزن را به شکل مصنوعی افزایش دهیم، باز هم میزان کالری سوزی بدن کمتر از حد نرمال خواهد بود.
به تطابق متابولیکی فکر کنید، نه آسیب به آن
همانطور که دیدید، حفظ وضعیت کمبود کالری برای بدن بدون گرسنگی دادن به خود کمی پیچیده تر از آن چیزی می‌باشد که اکثریت افراد فکر میکنند. میزان کالری سوزی کل بدن شما یک هدف متحرک می‌باشد و یک بخش از فرایند کاهش وزن شما این است که نحوه واکنش بدن خود به کمبود کالری را بیاموزید و بیاموزید که چگونه باید بدون ایجاد آسیب‌های بیشتر و بزرگ تر بدن را در شرایط تعادل انرژی منفی حفظ کرد.
این تغییرات در میزان (NEAT)، سرعت متابولیسم پایه و (TEF) نشان دهنده اقدامات متقابل بدن شما به کاهش وزن می‌باشد که باید گفت این اقدامات بدن بسیار کارامد نیز هستند زیرا بر اساس تحقیقات مشخص شده است که ۸۰% تا ۹۰% افرادی که رژیم کاهش وزن میگیرند دوباره به همان وزن قبل از رژیم خود باز خواهند گشت. اما خوشبختانه این تطابق پذیری‌ها خطرناک و دائمی نیستند و می‌توان آنها را مدیریت و معکوس کرد.
کاهش میزان کالری دریافتی، حتی در بازه‌های زمانی بلند مدت و حتی در صورت تکرار، باعث آسیب به متابولیسم شما نمی‌شود. از لحاظ دیدگاه علمی، چیزی با عنوان “ آسیب “ متابولیکی وجود ندارد، بلکه تنها تطابق پذیری متابولیکی می‌باشد. اما خوشبختانه همانطور که شما میتوانید باعث ایجاد تطابق پذیری‌های ناخوشایندی شوید میتوانید عکس آن نیز عمل کنید. بهترین راهی که من در این زمینه میشناسم به کارگیری رژیم معکوس می‌باشد.
مزایای رژیم معکوس
هنگامی که شما برای یک مدت طولانی در حالت کمبود کالری بوده باشید، شما از لحاظ ذهنی مستعد پر خوری خواهید بود و بدنتان از لحاظ متابولیکی مستعد افزایش وزن می‌باشد. حتی تحقیقات نشان داده‌اند که بدن شما در این زمان با سرعت بیشتری میتواند افزایش چربی دهد. بنابراین بد‌ترین کاری که بعد از پایان یک دوره رژیم کاهش وزن میتوانید انجام دهید افزایش قابل توجه میزان کالری دریافتی می‌باشد.
با این بیان شما همچنین نباید میزان تغذیه خود را همانند دوره رژیم پایین حفظ کنید زیرا انجام این کار نیز به راحتی باعث ایجاد اختلالات متابولیکی میشود. در اینجا چیزی که شما به آن نیاز دارید یک استراتژی برای افزایش سطح دریافت مواد غذایی به سطح نرمال بدون افزایش چربی بدن می‌باشد و آن استراتژی رژیم معکوس می‌باشد. مزایای اصلی رژیم معکوس به شرح زیر می‌باشد :
تغذیه بیشتر
اگرچه این افزایش میزان تغذیه آن میزانی نیست که در ابتدا ایده آل شما باشد اما باید بدانید که همین افزایش اندک و تدریجی نیز کاملا آرامش بخش خواهد بود. همین تغییرات کوچک اثرات زیادی خواهند داشت. در این حالت دیگر نیاز نیست در رویداد‌های اجتماعی خود بیش از حد سختگیرانه عمل کنید، میتوانید مواد غذایی دلپذیر تری را وارد وعده‌های غذایی خود کنید و دیگر حواستان به خاطر هوس‌های غذایی پرت نخواهد شد.
انرژی بیشتر
هنگام تمرین در حالت کمبود کالری، دیگر جای هیچ شکی نیست که سطح انرژی شما کاهش خواهد یافت و به پایان رسیدن این مشکل میتواند واقعا بسیار احساس خوبی را داشته باشد. همچنان که سطح انرژی فیزیکی بدن افزایش پیدا کند کارکرد ذهنی و حالات رفتاری شما نیز بهبود پیدا میکنند. هنگامی که شما پر انرژی باشید زندگی به کامتان میشود.
کنار گذاشتن طرز تفکر رژیمی
هنگامی که شما مدتی را در رژیم سپری کنید، به شکل اجتناب ناپذیری از ایجاد تغییرات جدید ترس کوچکی پیدا می‌کنید که مبادا دوباره افزایش وزن پیدا کنید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد هنگامی که به اهداف کاهش وزن خود میرسند نمیتوانند تغییرات لازم در میزان دریافت مواد غذایی و ورزش خود را ایجاد کنند زیرا آنها نمیخواهند ثمره تلاش‌های شبانه روزی خود را از دست دهند. رژیم معکوس نه تنها شما را از شر این طرز فکر خلاص می‌کند، بلکه به شما نشان میدهد میتوانید از مزایای هر دو حالت بیشترین استفاده را ببرید. در این حالت میتوانید آرامش داشته باشید و بدون افزایش وزن تغذیه خود را بیشتر کنید.
لذت بردن دوباره از انجام تمرینات
حتی اگر شما همه چیز را درست انجام دهید و هنگام دوره چربی سوزی بیشترین میزان ممکن حجم عضلات را نیز حفظ کنید، اما باز هم در نهایت انجام تمرینات در حالت کمبود کالری بسیار مزخرف است. در این شرایط قدرت شما کاهش میابد. باید با خستگی‌‌های ذهنی و فیزیکی مبارزه کنید. در این شرایط اصلا دلتان نمیخواهد در باشگاه باشید. هنگامی که شروع به تغذیه بیشتر کنید تمام این مشکلات رفع خواهد شد. قدرت قبل از رژیم شما دوباره باز خواهد گشت. دوباره عملکرد و آرامش ذهنی خود را به دست میاورید و برای انجام جلسه بعدی تمرین خود مشتاقانه صبر خواهید کرد.
چگونه رژیم معکوس را انجام دهیم
اکنون که میدانید رژیم معکوس چگونه عمل می‌کند و مزایای آن چه می‌باشد زمان آن رسیده است تا بدانید واقعا چگونه باید آن را اجرا کرد.
۱) انجام تمرینات استقامتی سنگین (ترجیحا تمرینات با وزنه) ۳ تا ۵ بار در هفته
انجام این کار دارای ۲ مزیت بزرگ برای سرعت متابولیسم شما می‌باشد :
- انجام این کار باعث افزایش سرعت متابولیسم در کوتاه مدت میشود که نتیجه آن کالری سوزی قابل توجه پس از تمرین می‌باشد.
- باعث عضله سازی میشود که این امر در بلند مدت باعث افزایش سرعت متابولیسم میشود.
۲) مصرف مقادیر زیاد پروتئین
مصرف مقادیر زیاد پروتئین بسیار مهم است زیرا میتواند باعث بهبود رشد عضلات شود که این همان موردی است که ما خواهان رسیدن آن در نکته ۱ بودیم. هنگام اجرای رژیم معکوس به شما توصیه می‌کنم به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱ گرم پروتئین مصرف کنید.
۳) به آهستگی در هر هفته میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید
رژیم معکوس خود را با افزودن ۱۵۰ کالری در هفته اول شروع کنید و سپس بعد از ۷ روز ۱۵۰ کالری دیگر اضافه کنید. برای مثال، من دوره کات خود را با ۲۰۰۰ کالری در روز به اتمام رساندم و رژیم معکوس خود را با حدود ۲۱۵۰ کالری در روز شروع کردم. سپس یک هفته بعد، میزان دریافت روزانه کالری خود را به ۲۳۰۰ کالری رساندم و همینطور جلو رفتم. همین رویه را ادامه دادم تا به میزان کالری کل سوزانده شده در روز توسط بدنم (TDEE) رسیدم. از لحاظ درشت مغذی ها، مقادیر را بین چربی‌‌ها و کربوهیدرات‌ها طوری تغییر دهید تا در نهایت به ازای هر پوند از وزن بدن ۰.۳ گرم چربی دریافت کنید و سپس میزان کروهیدرات را افزایش دهید.
به یاد داشته باشید که برای حفظ سلامت خود شما نیازمند دریافت بیش از ۰.۳ تا ۰.۴ گرم چربی به ازای هر پوند از وزن بدن در روز نمیباشید. اما کربوهیدرات‌ها از طرف دیگر با افزایش میزان مصرف آنها میتوانند مزیت‌های خوبی برای شما داشته باشند. بنابراین با توجه به مثال بالا، من دوره کات خود را با ۲۰۰۰ کالری در روز تمام کردم که به این معنی است که میزان چربی روزانه مصرفی من چیزی حدود ۴۰ تا ۵۰ گرم بوده است.
در این حالت ابتدا باید میزان روزانه دریافت کربوهیدرات خودم را حدود ۴۰ گرم (حدود ۱۶۰ کالری) افزایش دهم و سپس یک هفته بعد میزان دریافت چربی را به مقدار حدود ۱۵ گرم (حدود ۱۳۵ کالری) افزایش دهم. سپس بعد از آن یک بار دیگر این میزان افزایش مصرف چربی و کربوهیدرات را افزایش میدهم تا میزان مصرف چربی به ازای هر پوند از وزن بدنم به ۰.۳ گرم برسد. سپس از اینجا به بعد هر افزایش در میزان دریافت کالری روزانه باید از افزایش کربوهیدرات‌ها تامین شود.
هنگام طراحی رژیم معکوس خود انعطاف پذیر عمل کنید
هیچگاه در تله “ تغذیه پاک “ گرفتار نشوید. درست است که باید روزانه از مقادیر زیادی از مواد غذایی با ارزش استفاده کنید، از برخی از این مواد غذایی نظیر غلات، میوه ها، لبنیات و گوشت قرمز توسط برخی به اصطلاح کارشناسان “ بی ارزش “ در نظر گرفته میشوند. این توصیه جدایی از نوع رژیم شما (کاهش وزن، عضله سازی و حفظ ترکیب بدنی) در همه موارد صادق می‌باشد و همینطور در مورد رژیم معکوس نیز صادق است. زندگی بسیار بهتر است هنگامی که شما هر غذایی که واقعا دوست دارید را مصرف کنید.
آیا با اجرای رژیم معکوس شما دچار اضافه وزن میشوید؟
ممکن است کمی وزن شما افزایش پیدا کند اما همچنین ممکن است مقداری نیز کاهش وزن پیدا کنید. اگر وزن کم کردید، این موضوع عمدتا به دلیل کاهش آب بدن می‌باشد که هنگام نرمال سازی سطح هورمون‌ها این انتظار میرود.
اگر دچار اضافه وزن شدید نترسید
همچنان که شما میزان مصرف کربوهیدرات خود را افزایش میدهید، عضلاتتان قرار است آب و گلیکوژن بیشتری را نگه دارند. در این حالت بدون تغییر در میزان سطح چربی بدن شما ممکن است به راحتی چندین پوند افزایش وزن پیدا کنید. اما اگر می‌بینید این افزایش وزن هنگام رژیم معکوس نسبتا سریع می‌باشد (افزایش وزن به میزان ۱ پوند یا بیشتر در هفته) ممکن است نشان دهنده تغذیه بیش از حد شما باشد.
جمع بندی در مورد رژیم معکوس
میلیون‌ها نفر به شدت خواهان دانستن این هستند که چگونه کاهش وزن داشته باشند اما تعداد بسیار کمی هستند که در مورد اتفاقات بعد از آن فکر میکنند. این امر بسیار تاسف بار است زیرا که هدف واقعی کاهش چربی بدن و نه عضله و همچنین حفظ ترکیب بدنی بهبود یافته و جدید برای مابقی عمر می‌باشد، و تنها راه رسیدن به آن رهائی از شر رژیم‌های غیر علمی و موقت و یادگیری در مورد نحوه کرکرد متابولیسم و بهبود آن می‌باشد.
رژیم معکوس یک ابزار بسیار کاربردی برای هر فردی می‌باشد که باید آن را بیاموزد و استفاده کند. این استراتژی غذایی در حال حاضر برای بسیاری از افراد ناشناخته است و عمدتا بدن سازان حرفه ای و ورزشکاران سطح بالا در مورد آن اطلاع دارند اما امیدوارم اطلاعات بیشتری در مورد رژیم معکوس در اختیار مردم قرار بگیرد و آگاهی آنها بیشتر شود. من این مقاله را نوشتم تا سهم خودم را انجام داده باشم. اگر آن را مفید یافتید، میتوانید آن را با دوستان و افراد خانواده خود به اشتراک بگذارید تا دیگر افراد مجبور به گرفتن رژیم‌های مکرر و آسیب به خود نشوند.