۵ مکمل برتر عضله سازی که نیازمند مصرف آنها هستید
در زمان‌های قدیم، در یک باشگاه بسیار بسیار دور فردی چنین جمله ای را بیان داشت که “ رفیق، تو نیازی به مصرف مکملها نداری، تنها یک رژیم غذایی خوب داشته باش و بعد از آن همه چیز درست میشود. “
گفتن اینکه شما “ نیاز “ به مصرف مکملی برای رسیدن به بدنی فوق‌العاده ندارید همانند این است که بگوییم که برای قویتر شدن نیازی به انجام ددلیفت ندارید. قطعا ممکن است بتوانید این کار را انجام دهید، اما اگر از یک ابزاری که میتواند شما را در تمرینات کمک کند غافل شوید، پس شانس بسیار زیادی در زمینه پیشرفت خود را از دست خواهید داد. اما با این بیانات دنیای مکملها هم میتواند برای خود شبیه یک باتلاق باشد. سخت است که بفهمیم کدام مکملها دقیقا کارامد هستند، نحوه عملکرد آنها چطور است و چه زمانی باید از آنها استفاده کرد. هنگامی که بحث عضله سازی و بیشترین بهره برداری از جلسات تمرینی مطرح باشد، ۵ مکمل وجود دارد که اکثر افراد میتوانند از آنها سود ببرند.
۱) کراتین
مکمل کراتین اینطور به نظر می‌رسد که کارامد‌ترین مکمل غذایی مجاز حال حاضر برای رسیدن به بدنی فوق‌العاده است. به طور خلاصه، کراتین از طریق بهبود ظرفیت آدنوزین تری فسفات در بدن حین انجام تمرینات کوتاه و پر فشار عمل می‌کند. تحقیقات در مورد اثر بخشی کراتین کاملا قابل توجه است. به راحتی بیش از ۵۰۰ تحقیق جامع در این موضوع وجود دارد که حدودا ۷۰% آنها گزارش داده‌اند که کراتین میتواند باعث افزایش ظرفیت تمرینی شود.
هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت، مصرف کراتین میتواند باعث بهبود کیفیت کلی تمرینات شما شود. این امر خود میتواند بین ۵% تا ۱۵% باعث افزایش قدرت و عملکرد بیشتر شود. اگر شما نیز در تلاش هستید تا حجیم تر، سریعتر و قویتر شوید، اما در عین حال کراتین مصرف نمیکنید پس باید گفت که در حال از دست دادن یک شانس بسیار بزرگ هستید.
۲) بتا آلانین
خستگی عضلانی کشنده تمرینات شما می‌باشد. آیا به یاد دارید که در آخرین بار هنگام انجام حرکت دیپ دچار ناتوانی شدید و حتی قادر نبودید یک تکرار دیگر را انجام دهید در حالی که به شدت نیازمند انجام آن برای پیشرفت بیشتر بودید؟ بتا آلانین ممکن است بتواند باعث افزایش تعداد تکرار‌های انجام شده توسط شما در تمرینات شود زیرا نشان داده است که میتواند باعث کاهش خستگی عضلانی و افزایش ظرفیت تمرینی شود. چندین تحقیق نشان داده‌اند که هنگام انجام تمرینات با تعداد تکرار‌های متوسط (۸-۱۵ تکرار) بتا آلانین میتواند شما را قادر سازد چندین تکرار اضافه انجام دهید که خود باعث افزایش حجم تمرینی شما میشود.
در نتیجه توانائی شما در انجام تمرینات سخت تر و طولانی تر، بتا آلانین در زمینه افزایش حجم عضلات، چربی سوزی بیشتر و بهبود ریکاوری بین ست‌ها میتواند کارامد باشد. کافی است به این موضوع فکر کنید. اگر قادر باشید سخت تر و طولانی تر تمرین کنید حجم تمرینی شما در گذر زمان نیز بیشتر میشود و هرچه حجم تمرینی بیشتر شود عضله سازی شما نیز افزایش پیدا می‌کند. انجام تمرینات سخت تر و طولانی تر همچنین باعث ایجاد یک کمبود کالری بیشتر برای بدن میشود که همین امر میتواند چربی سوزی شما را نیز بیشتر کند.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد بتا آلانین میتواند باعث تقویت چربی سوزی شود. اما به هر حال دلیل این موضوع احتمالا به طور مستقیم به خود بتا آلانین مرتبط نمیباشد بلکه به دلیل تاثیر آن در افزایش حجم تمرینی می‌باشد. بتا آلانین معمولا در بازار به عنوان یک ماده قبل از تمرین معرفی میشود. شاید دلیل این امر این باشد که بتا آلانین در دوز‌های بالا میتواند باعث احساس خارش در صورت شود و اینطور به نظر برسد که بسیار کارامد است. اما اجازه ندهید که این کلک‌های تبلیغاتی شما را گمراه کند. بتا آلانین در واقع یک مکمل قبل از تمرین نیست.
بتا آلانین از طریق فرایند زیست انباشتگی در عضلات عمل می‌کند.همانند کراتین، بتا آلانین را نیز مجبور نیستید یا احتمالا نباید دقیقا قبل از تمرین مصرف کنید. در حقیقت، برخی شواهد نشان میدهند که مصرف آن همراه با یک وعده غذایی بهترین گزینه می‌باشد. دو مکمل ابتدائی ما یعنی کراتین و بتا آلانین اغلب به صورت ترکیبی با هم مصرف میشوند و نشان داده‌اند که میتوانند یک ترکیب بسیار فوق‌العاده برای افرادی باشند که به دنبال افزایش عملکرد خود در تمرینات بی هوازی هستند. هر کدام از آنها از طرق متفاوتی میتوانند ظرفیت تمرینی شما را افزایش دهند، بنابراین میتوانید مصرف هم زمان آنها را مد نظر خود قرار دهید. دوز رایج مصرف بتا آلانین ۲-۵ گرم در روز می‌باشد. همانند کراتین، این ماده نیز متکی به زمان خاصی برای مصرف نمیباشد، بنابراین میتوانید آن را در هر زمانی از روز مصرف کنید، اما دوباره تکرار می‌کنیم که اینطور به نظر می‌رسد مصرف آن همراه با یک وعده غذایی میتواند کمی اثر گذاری بیشتری داشته باشد.
۳) کافیین
کافیین در حال حاضر بهترین مکمل قبل از تمرین برای افزایش انرژی، تمرکز و ظرفیت تمرینی می‌باشد. علاوه بر این موارد، کافیین همچنین قادر به افزایش ظرفیت هوازی و بهبود پایداری توان خروجی نیز می‌باشد. چندین تحقیق وجود دارند که نشان میدهند مصرف کافیین قبل از تمرین میتواند باعث افزایش توان خروجی شود. اما به هر حال، این موضوع اینطور به نظر می‌رسد که مرتبط با بهبود یک تکرار حداکثر (رکورد) نمیباشد، اما در حفظ توان بدن یعنی در ست‌های (۵*۳) یا (۵*۵) مصرف کافیین احتمالا میتواند باعث بهبود وضعیت شود.
همچنین مدارکی وجود دارد که نشان میدهد مصرف کافیین میتواند باعث افزایش ظرفیت هوازی نیز شود. این یعنی اینکه شما احتمالا انرژی بیشتری را خواهید داشت تا بتوانید دقایقی بیشتر تمرینات هوازی خود را نیز انجام دهید. دانشمندان اینگونه فکر میکردند که افزایش ظرفیت هوازی کافیین به دلیل افزایش آزاد سازی اسید‌های چرب آزاد در بدن می‌باشد، اما واقعا آنها اکنون در این باره مطمئن نیستند. این موضوع ممکن است بیشتر جنبه ذهنی داشته باشد.
دوز مصرف کافیین به شدت متغیر است. ژنتیک و عادات مصرف کافیین شما نقش بسیار مهمی را در میزان مورد نیاز شما برای اثر گذاری ایفا می‌کند. هرچه میزان مصرف شما بر پایه روزانه بیشتر باشد، نیازمند مصرف مقادیر بیشتر به منظور دیدن مزایای آن در تمرینات خواهید بود. به علاوه، اینطور به نظر می‌رسد که برای مصرف کافیین یک محدودیتی در بدن وجود دارد که در آن نقطه شما تنها مزایای ضد خستگی آن را دریافت خواهید کرد و دیگر تاثیرات اضافه آن در دوز‌های بالاتر مشاهده نمی‌شود. بنابراین بیش از حد کافیین مصرف نکنید زیرا مقادیر بالای آن حتی میتواند منجر به مرگ شود (البته در این مورد نگران نباشید مصرف آن مقدار کافیین مورد نیاز برای مرگ از لحاظ فیزیکی تقریبا غیر ممکن است).
۴) پروتئین وی
تحقیقات بسیار زیادی در مورد کارایی پروتئین وی در افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات وجود دارد. شواهد بسیار قابل توجهی وجود دارد که همگی نشان میدهند پروتئین وی میتواند هم در افزایش قدرت و هم در افزایش حجم عضلات کمک کننده باشد. به شکل جالبی پروتئین وی میتواند باعث افزایش سیگنال رسانی گذرگاه‌های بدن مخصوصا (mTOR) شود که مسول سنتز پروتئین عضلات و افزایش حجم آنها می‌باشد. عقیده بر این است که دلیل اصلی این موضوع عمدتا به دلیل غلظت بالای آمینو اسید لوسین در پروتئین وی می‌باشد.
پروتئین وی یک منبع فوق‌العاده از طیف وسیعی از آمینو اسید‌ها می‌باشد و همچنین دارای مواد مغذی دیگری نیز می‌باشد که برای سلامتی بسیار مفید هستند. پروتئین وی نشان داده است که هنگام ترکیب با تمرینات با وزنه میتواند باعث افزایش حجم خالص عضلانی، بهبود وضعیت گلوتاتیون و همچنین بهبود سیستم ایمنی و بهبود سلامت دستگاه گوارش شود.
۵) زد ام ای
برای بسیاری از ما ویتامین‌ها یک مکمل جذاب محسوب نمیشوند. ویتامین‌ها برای بسیاری یادآور دوران کودکی و سختی‌های مصرف آنها می‌باشد و در نظر برخی دیگر یک مکمل بی فایده می‌باشد که ربطی به بدن سازی ندارد. اما اینطور به نظر می‌رسد که زمان آن رسیده است که به ویتامین‌ها و مواد معدنی یک شانس دوباره بدهید، مخصوصا اگر به سختی تلاش می‌کنید.زد ام ای مکملی می‌باشد که دارای ریز مغذی‌های روی، منیزیم و ویتامین ب می‌باشد. روی از طریق عرق از بدن خارج میشود که همین امر احتمال کمبود آن در ورزشکاران را افزایش میدهد. احتمال اینکه شما از طریق رژیم غذایی خود روی کافی دریافت نکنید زیاد است بنابراین استفاده از یک مکمل زد ام ای برای ورزشکاران پر تلاش انتخاب معقولی می‌باشد.
آیا خواهان حفظ سطح تستوسترون هنگام انجام تمرینات سخت یا دوره کات خود هستید؟ بر اساس تحقیقات اینطور مشخص شده است که مصرف روی هنگام انجام تمرینات با حجم بالا یا در دوره کات میتواند از کاهش سطح تستوسترون در مردان جلوگیری کند. روی نه تنها میتواند بر سطح تستوسترون تاثیر گذار باشد، بلکه قادر است روی سطح هورمون‌های تیرویید نیز اثر بگذارد. مصرف روی در ورزشکاران نشان داده است که میتواند باعث جلوگیری از کاهش سطح (T4) و افزایش سطح هورمون زیست فعال (T3) شود. اما چرا این موضوع مهم است؟ هورمون‌های تیرویید را به نوعی میتوانید همانند پدال گاز برای متابولیسم بدن خود در نظر بگیرید. کارکرد بسیار خوب تیرویید برای استفاده حداکثری از تمرینات حیاتی می‌باشد.
اگرچه منیزیم دارای مزایای بسیار زیادی می‌باشد، اما آنچه که عموم مردم از آن آگاهی دارند این است که منیزیم میتواند به افراد دارای مشکلات خواب کمک کند. در تحقیقات مشخص شد که مصرف منیزیم میتواند باعث بهبود کیفیت خواب و کاهش سطح کورتیزول در افرادی شود که به اندازه کافی خواب مطلوب ندارند. در یک تحقیق دیگر، مصرف منیزیم باعث افزایش کیفیت خواب افرادی شد که دچار کمبود منیزیم بودند.