سیستم تمرینی کارامد و سنگین (Y3T) برای عضله سازی خالص
سیستم تمرینی (Y3T) یک سیستم تمرینی ۹ هفته‌ای می‌باشد و در واقع در ۳ فاز ۳ هفته‌ای انجام میشود. طراح این سیستم نیل هیل می‌باشد که یک بدن ساز خوش فکر است و هنگامی که دید بدنش در حال آسیب دیدن از کار با وزنه‌های سنگین می‌باشد شروع به طراحی یک برنامه مناسب کرد. آسیب دیدگی‌های حاصل از کار با وزنه‌های سنگین نیل را مجبور ساخت تا یک سیستم تمرینی مخصوص به خود طراحی کند تا بتواند علاوه بر ایجاد بیشترین فشار روی عضلات همچنان بیشترین پیشرفت را نیز داشته باشد. او دریافت که با کاهش وزنه تمرینی و افزایش دامنه تکرار‌ها در واقع بهتر میتواند فشار و استرس را روی عضلات به طور مستقیم حس کند و از فشار روی مفاصل و بافت‌های همبند کاسته خواهد شد.
در این سیستم ۳ فازی، نیل یک برنامه ۳ بعدی را به گونه ای طراحی کرده است که میتواند باعث افزایش حداکثری رشد عضلات شما شود. اما یک هشدار برای شما وجود دارد و آن هم این است که حتی شناخته شده ترین بدن سازان نیز در انجام این سیستم تمرینی به شدت زیر فشار بوده‌اند و در واقع آه و ناله آنها بلند شده است. آیا آمادگی این را دارید که با سیستم (Y3T) نیل هیل بدن خود را وارد یک سطح بالاتر کنید؟ در آخر تنها پشیمانی که برای شما باقی خواهد ماند این است که چرا این برنامه را انجام ندادید!
افزایش حجم با سیستم تمرینی (Y3T)
سیستم تمرینی (Y3T) یک سیستم ۹ هفته‌ای می‌باشد که در ۳ فاز ۳ هفته‌ای تقسیم بندی شده است. هفته اول روی انجام حرکات سنگین چند مفصلی با تکرار‌های پایین تمرکز دارد. در هفته دوم شما از ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی با تکرار‌های کمی بالاتر استفاده خواهید کرد. در هفته سوم و پایانی، هدف ایجاد ناتوانی کامل عضلات با استفاده از وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بیشتر می‌باشد.
در پایان هفته سوم شما میبایست دوباره هفته ۱، ۲ و ۳ را تکرار کنید و باز هم بعد از پایان آنها دوباره باید این کار را تکرار کنید تا در مجموع ۹ هفته را انجام دهید. بعد از ۹ هفته، شما میبایست به مدت ۵-۷ روز دور از باشگاه و تمرینات باشید تا ریکاوری کاملی را انجام دهید. در آن مقطع شما دوباره میتوانید سیستم (Y3T) از اول شروع کنید.
سیستم (Y3T) یک سیستم ۳ بعدی منحصر به فرد می‌باشد که به منظور عضله سازی خالص طراحی شده است، زیرا این سیستم عضلات را از هر جنبه ای در کوتاه مدت تحت هدف قرار میدهد. این برنامه هم فیبر‌های عضلانی تند انقباض و هم فیبر‌های عضلانی کند انقباض را تحت فشار قرار میدهد و همچنین تمرکز آن روی ایجاد کشش در فاسیا نیز می‌باشد که یک لایه پرده مانند از جنس بافت همبند می‌باشد که دور عضلات پیچیده شده است. فاسیا از طریق محدود کردن فضا برای رشد عضلات جدید میتواند روند عضله سازی شما را محدود کند. ایجاد کشش در فاسیا با سیستم تمرینی (Y3T) میتواند پتانسیل عضله سازی شما را افزایش دهد.
همچنین سیستم (Y3T) به شکل بسیار قابل توجهی میزان آسیب دیدگی در شما را کاهش خواهد داد زیرا که میتواند از طریق محول کردن تمام کار به فیبر‌های عضلانی و برداشتن فشار از مفاصل احتمال آسیب دیدگی را بسیار کاهش دهد. شما در این سیستم همچنان از مزایای کار با وزنه‌های سنگین بهره خواهید برد اما انجام آنها محدود به یک بار در هر سه هفته شده است و نه هر هفته که این موضوع میتواند میزان آسیب دیدگی در بدن را محدود کند.
روز ۱ : چهار سر و همسترینگ
جلو پا دستگاه ۲ ست (گرم کردنی)
پرس پا ۲ ست (گرم کردنی)
جلو پا دستگاه :
- هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)
هک اسکات :
- هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)
اسکات هالتر از جلو :
- هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)
پرس پا :
- هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)
پشت پا دستگاه ۴ ست (گرم کردنی)
پشت پا دستگاه :
- هفته ۱ : ۴ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۴ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۳ (۱۶-۲۰)
پرس پا :
- هفته ۱ : ۴ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۴ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۳ (۱۶-۲۰)
ددلیفت رومانیایی هالتر :
- هفته ۱ : ۴ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۴ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۳ (۱۶-۲۰)
روز ۲ : پشت و جلو بازو
لت سیمکش دستگاه با دستگیره وی شکل ۴ ست (گرم کردنی)
لت سیمکش دستگاه با دستگیره وی شکل :
- هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۳ (۱۶-۱۸)
تی بار خوابیده دستگاه :
- هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۳ (۱۶-۱۸)
زیربغل پارویی سیمکش (هدایت دستگیره به سمت گردن) :
- هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۳ (۱۶-۱۸)
لت سیمکش دستگاه دست باز :
- هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۳ (۱۶-۱۸)
جلو بازو هالتر ۴ ست (گرم کردنی)
جلو بازو هالتر :
- هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۳ (۱۶-۱۸)
جلو بازو دمبل :
- هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۳ (۱۶-۱۸)
جلو بازو هالتر خمیده دست جمع :
- هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۳ (۱۶-۱۸)
روز ۳ : سینه و پشت بازو
پرس بالا سینه دمبل ۴ ست (گرم کردنی)
پرس بالا سینه دمبل :
- هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۲ (۱۶-۱۸)
قفسه بالا سینه دمبل :
- هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۲ (۱۶-۱۸)
پارالل (تمرکز فشار روی سینه) :
- هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۲ (۱۶-۱۸)
کراس اور سیمکش :
- هفته ۱ : ۱ دراپ ست با ۸-۱۰ تکرار در هر کاهش وزنه
- هفته ۲ : ۱ دراپ ست با ۱۲-۱۴ تکرار در هر کاهش وزنه
- هفته ۳ : ۱ دراپ ست سه بخشی با ۱۰-۱۲ تکرار در هر پخش
پشت بازو سیمکش با دستگیره وی شکل ۴ ست (گرم کردنی)
پشت بازو سیمکش با دستگیره وی شکل :
- هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)
پشت بازو هالتر خوابیده :
- هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)
پرس هالتر دست جمع :
- هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)
روز ۴ : سرشانه
پرس سرشانه دمبل نشسته ۴ ست (گرم کردنی)
پرس سرشانه دمبل نشسته :
- هفته ۱ : ۲ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۲ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)
نشر جانب دمبل نشسته :
- هفته ۱ : ۲ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۲ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)
پرس سرشانه هالتر :
- هفته ۱ : ۲ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۲ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)
نشر خم دمبل نشسته :
- هفته ۱ : ۲ (۸-۱۰)
- هفته ۲ : ۲ (۱۲-۱۴)
- هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)
تشکروسپاس
توی سایتهای ایرانی و خارجی زیادی. درمورد بدنسازی سرچ میکنم به جرات میشه گعت شایسته تقدیر هستید .
لطف دارید
تمرین سرشانه و سینه حداقل باید یک جلسه اختلاف داشته باشن