آیا استفاده از وعده‌های تقلبی سرعت چربی سوزی را افزایش میدهند؟
کاهش وزن همیشه یک عمل متعادل سازی می‌باشد. از یک طرف، هرچه سریعتر وزن کم کنید از آنچه که در آینه می‌بینید و یا عددی که روی ترازو مشاهده می‌کنید راضی تر خواهید بود. اما از طرف دیگر هرچه سریعتر وزن کم کنید احتمال تجزیه عضلات، گرسنگی، کج خلقی، کاهش سرعت متابولیسم و در نهایت بازگشت به همان وزن اولیه بیشتر خواهد بود. اما اگر راهی وجود داشته باشد که بتوان از مزایای هر دو طرف استفاده کرد چه؟ یعنی یک کاهش وزن سریع و پایدار بدون عوارض جانبی معمول! این دقیقا همان چیزی است که دانشمندان در دانشگاه تاسمانی در تحقیق اخیرشان به دنبال آن بوده‌اند. چیزی که آنها دریافتند این است که کاری که بدن سازان در این چند ساله انجام داده‌اند میتواند باعث چربی سوزی موثرتر و پایداری بیشتری در بلند مدت شود، یعنی استفاده از زمان‌های استراحت کوتاه و بسیار هوشمندانه و با برنامه در طول رژیم کاهش وزن. اکنون بیائید ببینیم این دانشمندان چه کاری را انجام داده‌اند.
محققان چه کاری را انجام دادند؟
محققان در این تحقیق از ۵۱ مرد استفاده کردند که رژیم غذایی روزانه آنها به مدت ۱۶ هفته تنها ۶۷% نیاز روزانه شان را مهیا میکرد (به عبارتی انجام این کار یعنی ایجاد کمبود کالری به میزان ۳۳% که نسبتا کمبود شدیدی می‌باشد). این میزان کالری برای این گروه از مردان حدود ۲۰۰۰ کالری در روز میشد. سپس محققان این مردان را به دو گروه تقسیم کردند :
- گروه اول از رژیم غذایی بدون وقفه به مدت ۱۶ هفته استفاده کرد.
- گروه دوم ابتدا رژیم را به مدت ۲ هفته رعایت میکرد، سپس میزان کالری را به اندازه حفظ وزن بدن برای ۲ هفته بالا میبرد، سپس مجددا ۲ هفته به رژیم میرفتند و این چرخه تا زمانی ادامه پیدا میکرد کا مجموع هفته‌هایی که آنها در رژیم بوده‌اند به ۱۶ هفته برسد.
به عبارتی هر دو گروه به یک میزان یکسان در شرایط کمبود کالری بوده‌اند (۱۶ هفته)، اما یک گروه این زمان را بدون وقفه جلو رفت در حالی که گروه دیگر در رژیم خود استراحت را نیز لحاظ میکرد و ۲ هفته در رژیم بودند و ۲ هفته استراحت. برنامه این دو گروه در تصویر زیر مشخص است :
همانطور که می‌بینید، این تصویر نشان میدهند گروهی که از استراحت در رژیم خود استفاده کرده‌اند، مدت زمان کاهش وزن آنها نسبت به گروه دیگر دو برابر بیشتر به طول انجامیده است (حداقل از لحاظ تئوری، توضیحات بیشتر در ادامه بیان خواهد شد). محققان در طول این تحقیق خود تمام وعده‌های غذایی افراد مورد آزمایش را تامین میکردند تا اطمینان حاصل کنند آنها مقادیر صحیحی از کالری‌ها را در جهت کاهش وزن مصرف خواهند کرد. همچنین هر فردی موظف بود که تاریخچه مواد غذایی که میخورد را نیز ثبت کند تا دقیقا در مسیر درست حرکت کنند.
یکی از معایب این تحقیق این بود که میزان پروتئین در رژیم هر دو گروه کم بود (تنها ۱۵-۲۰% کالری کل)، که این میزان در واقع چیزی حدود ۷۵-۱۰۰ گرم در روز میشد. بنابراین هنگام نگاه به نتایج باید این موضوع را نیز مد نظر قرار دهیم. البته این موضوع از طرفی آنچنان هم نمیتوانست در این تحقیق تفاوتی را رقم بزند زیرا افرادی که در این آزمایش شرکت کرده بودند همگی دارای درصد چربی ۴۰% بودند و همانطور که ممکن است بدانید افراد دارای چربی زیاد میتوانند با سرعت بیشتری چربی سوزی کنند بدون آنکه عضلات آنها کاسته شود.
بعد از اینکه هر دو گروه رژیم کاهش وزن خود را به پایان رساندند، به آنها اجازه داده شد که هر آنچه که دوست دارند مصرف کنند درست همانند شرایط قبل از رژیم. سپس محققان ۶ ماه بعد آنها را مورد بررسی قرار دادند تا ببینند این افراد چه میزان در حفظ وزن خود موفق بوده‌اند.
نتایج حاصل از تحقیقات چه بود؟
در اینجا میزان وزن افراد هر دو گروه در طول تحقیق را مشاهده می‌کنید :
خطی که دارای دایره‌های تو خالی می‌باشد مربوط به گروهی می‌باشد که بدون استراحت رژیم خود را به اتمام رسانند و خط دارای دایره‌های تو پر مربوط به گروهی است که در رژیم خود از زمان‌های استراحت نیز بهره برده‌اند. همانطور که میتوانید مشاهده کنید گروهی که از زمان‌های استراحت استفاده کرده بودند چربی سوزی پایدارتری را نسبت به گروه دیگر داشتند. به عبارتی گروهی که از استراحت در رژیم خود بهره برده بود توانست ۳۱ پوند کاهش وزن داشته باشد در حالی که گروه دیگر که رژیم را به شکل پیوسته انجام داده بود تنها موفق به کاهش ۱۸ پوند وزن شده بود.
البته این همه داستان نیست. هر دو گروه در طول این تحقیق تنها ۳ پوند کاهش حجم عضلانی داشتند (که البته مقداری از آن احتمالا گلیکوژن بوده است)، اما گروهی که از استراحت استفاده کرده بود تنها نصف گروه دیگر دچار کاهش سرعت متابولیسم شده بود. شما میتوانید این امر را در تصویر زیر مشاهده کنید :
اکنون، چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که اکثر کاهش سرعت در متابولیسم در طول رژیم تنها به این دلیل روی میدهد که وزن فرد رو به سبک تر شدن میرود. اگر شما به میزان کالری سوزی در هر واحد از وزن بدن نگاه کنید این تفاوت حتی بزرگ تر نیز میشود :
به عبارتی این موضوع به این معنی است که در انتهای تحقیق مشخص شد گروهی که زمان‌های استراحت در رژیم خود استفاده کرده بود به طور متوسط روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر از گروه دیگر سوزانده بود. از همه مهم تر چیزی است که دانشمندان ۶ ماه بعد از آن هنگام چک کردن افراد مورد آزمایش یافتند. آنها دریافتند گروهی که به شکل پیوسته رژیم خود را انجام داده بود دوباره بعد از ۶ ماه ۱۵ پوند افزایش وزن داشتند و این یعنی آنها تنها ۷ پوند سبکتر از زمانی بودند که رژیم خود را شروع کرده بودند. اما گروهی که زمان‌های استراحت در رژیم خود استفاده کرده بود تنها ۹ پوند افزایش وزن مجدد داشته بود که به این معنی است آنها ۲۲ پوند از زمان قبل از شروع رژیم خود سبک تر مانده اند. در نمودار زیر تغییر وزن بدن هر دو گروه در طول کل تحقیقات را مشاهده می‌کنید :
به یاد داشته باشید که خط دارای دایره‌های تو خالی مربوط به گروهی است که رژیم آنها پیوسته بوده است و خط دارای دایره‌های تو پر مربوط به گروهی است که از زمان‌های استراحت در رژیم خود استفاده کرده بودند.
اما همه این موارد چه معنی و مفهومی برای شما دارد؟
نکته اصلی که می‌توان از این تحقیق استخراج کرد این است که اگر در طول رژیم کاهش وزن خود از زمان‌های استراحت کوتاه مدت استفاده کرده و در این زمان‌ها کالری را تا حد حفظ وزن بدن بالا بیاورید میتوانید در واقع چربی سوزی بیشتری کنید و بعد از رژیم بهتر وزن کاهش یافته خود را حفظ کنید. اکنون اینکه چگونه بخواهید از این زمان‌های استراحت استفاده کنید بستگی به میزان درصد چربی بدن و میزان سرعتی که شما خواهان کاهش وزن هستید دارد.
بزرگ ترین مشکلی که در مورد استراحت‌های ۲ هفته‌ای بین رژیم کاهش وزن وجود دارد کاملا آشکار است و آن هم این است که مدت زمان رژیم شما ۲ برابر بیشتر طول خواهد کشید. اما خبر خوب این است که احتمالا شما برای دریافت مزایای این زمان‌های استراحت نیاز به استفاده مکرر از آن ندارید. در اینجا یک سری قوانین پایه و خوب در مورد نحوه به کارگیری زمان‌های استراحت در رژیم کاهش وزن را برایتان شرح خواهیم داد :
- اگر میزان درصد چربی بدن شما بالا می‌باشد و برای رسیدن به وزن ایده آل نیازمند این هستید که بیش از ۳ ماه در رژیم باشید پس احتمالا میبایست بعد از هر ۶-۸ هفته رژیم ۱-۲ هفته را استراحت کنید.
- اگر درصد چربی بدن شما پایین می‌باشد اما باز هم می‌خواهید بدنی کم چرب تر داشته باشید نحوه استفاده از زمان‌های استراحت در رژیم بستگی به این دارد که با چه سرعتی می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید. اگر تنها می‌خواهید چند پوند وزن کم کنید پس نیازی به زمان‌های استراحت نیست و میتوانید در طول ۶-۸ هفته به هدف خود برسید.
- اما اگر خواهان این هستید که واقعا بدنی کم چرب و کاملا خشک داشته باشید پس احتمالا میبایست بعد از هر ۴-۸ هفته ۱ هفته را استراحت کنید. این امر میتواند بدون اینکه چرخه چربی سوزی شما را به یک دوره بی پایان تبدیل کند شما را از بیشترین مزایای زمان‌های استراحت بهره مند کند.
خلاصه کلام این است که اگر شما در طول دوره چربی سوزی خود مشتاق باشید که از زمان‌های استراحت استفاده کنید پس احتمالا میتوانید به بدنی کم چرب تر و سبک تر برسید و در نهایت فردی شادتر در پایان دوره باشید.