۱۱ راه برای چربی سوزی بیشتر روزانه
مدل قدیمی چربی سوزی یعنی مصرف کالری کمتر نسبت به آن میزانی که میسوزانید همیشه ساده و یک اصل ثابت است. اما این موضوع همه داستان نیست. درباره این موضوع اینگونه فکر کنید : آیا گمان می‌کنید که با دریافت ۱۵۰۰ کالری و سوزاندن ۲۰۰۰ کالری در روز موفقیت بیشتری کسب خواهید کرد؟ یا دریافت ۲۰۰۰ کالری و سوزاندن ۳۰۰۰ کالری در روز؟ گزینه دوم کمبود کالری بیشتری را برای بدن ایجاد می‌کند که همین امر بدن را بیشتر به استفاده از ذخایر چربی تشویق می‌کند حتی با این وجود که بیشتر نیز کالری دریافت می‌کنید.
سوزاندن ۳۰۰۰ کالری در روز ممکن است غیر ممکن به نظر بیاید اما شما میتوانید از طریق مواد غذایی و زمان مصرف آنها، مصرف مکمل‌های صحیح و زمان دریافت آنها و نوع ورزشی که انجام می‌دهید میزان کالری سوزی را به شکل بسیار قابل توجهی افزایش دهید. در اینجا توصیه‌های خودم برای یک چربی سوزی کارامد و موثر را بیان خواهم کرد که شامل گرسنگی کشیدن نیز نمی‌شود!
۱) در بیشتر اوقات روز از افزایش سطح انسولین اجتناب کنید
زمان بندی مصرف وعده‌های غذایی میتواند پیچیده شود اما لزوما نباید به این طریق پیش روید. اجتناب از مصرف مواد غذایی که باعث افزایش سطح ناگهانی انسولین میشوند در اکثر مواقع روز میتواند برای اکثر افراد کارامد باشد. انسولین یک هورمون می‌باشد که نقش حامل کالری‌هایی را دارد که ما مصرف می‌کنیم. مقدار انسولینی که آزاد میشود بسته به نوع غذایی است که ما می‌خوریم مخصوصا کربوهیدرات ها. در اکثر اوقات روز انسولین کالری‌هایی که شما در طول فعالیت‌های خود نمیتوانید بسوزانید را حمل کرده و به شکل چربی ذخیره می‌کند. به همین منظور شما در مواقعی که نیاز به انرژی زیادی ندارید باید از مصرف مواد غذایی که باعث افزایش سطح انسولین میشوند خودداری کنید.
کاربرد این نکته در عمل : از مصرف شکر، آبمیوه‌ها و کربوهیدرات‌های فرآوری شده نظیر انواع نان و پاستا در اکثر اوقات روز اجتناب کنید مخصوصا اگر هدف اصلی شما کاهش چربی بدن می‌باشد. این مواد غذایی باعث افزایش سطح انسولین، کند شدن متابولیسم و سخت تر شدن چربی سوزی میشوند.
۲) در زمان‌های نزدیک به تمرینات خود سطح انسولین را افزایش دهید
تنها استثنایی که در مورد افزایش سطح انسولین باید قائل شوید زمان‌های نزدیک به تمرینات می‌باشد. از آنجایی که انسولین نقش حامل کالری‌های مصرفی را دارد میتواند باعث انتقال مواد غذایی به بافت‌های ماهیچه هنگام انجام تمرین شود. بر همین اساس میتواند باعث تامین کالری‌های اضافه برای عضلات شود و میتواند مواد خام مورد نیاز برای ترمیم و رشد عضلات را هنگام مصرف پروتین تامین کند.بنابراین بر اساس گفته دکتر دوین جکسون در کتاب (What Does Protein Actually Do In Your Body) هم کربوهیدرات‌ها و هم پروتیین (در مقیاس کمتر) میتوانند باعث افزایش سطح انسولین شوند پس نیازی نیست که به منظور دریافت مزایای پروتیین از مقادیر بیش از حد کربوهیدرات‌ها استفاده کنید و همچنین مجبور نیستید که هر دوی آنها را همزمان مصرف کنید. تنها کافی است که ۹۰ دقیقه قبل از تمرین یا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین از یک منبع پروتئینی زود هضم نظیر پروتیین وی همراه یک کربوهیدرات زود هضم نظیر کیک برنجی و عسل استفاده کنید.
کاربرد این نکته در عمل : هنگامی که در دوره کات هستید تمرکز خود را روی پروتیین قرار دهید. شما میتوانید از مقادیر اندک قند طبیعی نیز استفاده کنید اما مقدار آن را برای بعد از تمرین ۲۰-۲۵ گرم حفظ کنید. شما همچنین باید در زمان‌های قبل و بعد از تمرین از مصرف چربی و فیبر نیز خودداری کنید زیرا که آنها فرایند جذب مواد غذایی را برای عضلات تشنه کندتر میکنند. پروتیین را باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. حدود ۴۵-۶۰ دقیقه بعد از آن پیشنهاد می‌کنم از یک کربوهیدرات نظیر کیک برنجی استفاده کنید.
۳) تقویت مصرف فیبر برای یک چربی سوزی بهتر
شاید شنیده باشید که یک رژیم سرشار از فیبر برای سلامت قلب و بهبود بسیاری دیگر از نشانگر‌های سلامتی بسیار خوب می‌باشد. اما باید بدانید که فیبر همچنین برای اهداف چربی سوزی شما نیز بسیار کاربرد دارد مصرف مقادیر فراوان فیبر همراه یک وعده غذایی میتواند از افزایش سطح انسولین جلوگیری کند که همین امر استفاده بیشتر از چربی‌‌ها در بدن را به همراه دارد. به علاوه فیبر مقداری از کالری مصرفی را نیز به دام می‌اندازد و نمیتوانند جذب بدن شوند. فیبر همچنین میتواند باعث سیری بیشتر شما شود در حالی که کالری کمتری نیز مصرف کرده‌اید.
کاربرد این نکته در عمل : من قبل از بزرگ ترین وعده‌های غذاییم در روز دو بار از بارهنگ و گلوکومانان (نوع پلی ساکارید محلول در آب که یک فیبر غذایی در نظر گرفته میشود) مصرف می‌کنم. همچنین روی مصرف سبزیجات فیبردار نظیر بروکلی، اسفناج و کلم برگ در هر زمان ممکن تمرکز دارم. مصرف فیبر قبل و در حین مصرف وعده‌های غذایی بزرگ این اطمینان را حاصل خواهد کرد که شما پرخوری نخواهید کرد مخصوصا در وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا.
۴) رژیم غذایی (intermittent fasting) را امتحان کنید
این استراتژی غذایی برای کسانی که به دنبال چربی سوزی هستند به شکل خاصی مفید است. اما برای افرادی که به دنبال افزایش حجم هسند کمتر مفید است و مخصوصا برای آنهایی که دارای یک متابولیسم بسیار سریع هستند. راه‌های مختلف زیادی برای به کارگیری سیستم غذایی (intermittent fasting) وجود دارد اما پایه همه آنها اساسا به یک شکل است : مصرف تمام کالری‌های مورد نیاز روزانه در یک بازه زمانی چند ساعته و عدم مصرف مواد غذایی دارای کالری در دیگر اوقات روز. این بازه زمانی میتواند طولانی نیز باشد برای مثال حتی تا ۱۲ ساعت نیز میتواند باشد اما از طرفی این بازه زمانی کوتاه نیز میتواند در نظر گرفته شود حدود ۶ ساعت. این موضوع بستگی به این دارد که بدن شما در مواجهه با دریافت کالری محدود چه واکنشی از خود نشان خواهد داد.
کاربرد این نکته در عمل : از یک بازه زمانی استفاده کنید که برای شما بهترین بازدهی را داشته باشد، اما اطمینان حاصل کنید که در دیگر اوقات روز رژیم خود را با مصرف غذا‌های افزایش دهنده سطح انسولین خراب نخواهید کرد. برای شروع از منابع پروتئینی دیر هضم، مواد غذایی سرشار از فیبر و مواد غذایی دارای چربی نرمال استفاده کنید. شما همچنین می‌بایست جلسه تمرینات با وزنه خود را در بازه زمانی که تغذیه دارید قرار دهید تا بتوانید عملکرد خود را در جلسه تمرینی و ریکاوری بعد از آن را بهبود بخشید. و در پایان بازه زمانی تغذیه خود را با مصرف یک میا‌‌ن وعده سرشار از پروتین نظیر نوشیدنی کازئین حدود ۲ ساعت قبل از خواب پایان دهید.
۵) با کافئین سطح انرژی بدن خود را افزایش دهید
کافئین شما را از لحاظ روانی برای انجام یک تمرین سخت آماده می‌کند اما مزایای آن برای چربی سوزی به همینجا ختم نمی‌شود. کافئین میتواند باعث افزایش آزاد سازی چربی‌‌ها از ذخایر آن شود و همچنین از انتقال کالری‌های مصرفی به این ذخایر جلوگیری می‌کند. به علاوه کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی باعث حمایت از یک تمرین طولانی تر و بهتر میشود. یکی از راه‌هایی که کافئین این کار را انجام میدهد سرکوب درد حاصل از انجام تمرینات سنگین و پر فشار می‌باشد. به عبارت دیگر کافئین شما را کمک خواهد کرد تا بتوانید از وزنه‌های سنگین تر و تکرار‌های بیشتری استفاده کنید.
کاربرد این نکته در عمل : از کافئین ترس نداشته باشید! اما بدانید که چطور از آن استفاده کنید. هر فردی به شکل کمی متفاوت نسبت به کافئین واکنش نشان میدهد. کافئین میتواند یک ابزار مفید در جهت کمک به چربی سوزی باشد. فقط اطمینان حاصل کنید که از مقادیر زیاد آن در دیروقت استفاده نکنید زیرا که میتواند در خواب شما اختلال ایجاد کند. شخصا کافئین ارگانیک و گیاهی را به کافئین مصنوعی که در اکثر مکمل‌های قبل از تمرین و نوشیدنی‌‌های انرژی زا وجود دارد ترجیح میدهم.
۶) استفاده از آمینو اسید‌های شاخه دار برای سوخت رسانی به عضلات و چربی سوزی
چیزی که هنگام چربی سوزی باید از آن اجتناب کنید تجزیه بافت‌های عضلانی می‌باشد. هنگامی که بدنتان در شرایط کمبود کالری قرار می‌گیرد یکی از مکان‌هایی که بدن دوست دارد از آنجا انرژی خود را تامین کند ماهیچه‌ها می‌باشد و از طریق تجزیه آنها دوباره آمینو اسید‌های شاخه دار مورد نیاز خود را تامین می‌کند که این آمینو اسید‌ها عبارتند از لوسین، ایزولوسین و والین. با مصرف یک مکمل (BCAAs) میتوانید از این موضوع جلوگیری کنید و به حفظ متابولیسم خود کمک کنید. به علاوه مصرف (BCAAs) در زمان‌های نزدیک به تمرین میتواند باعث افزایش آزادسازی انسولین شود که همین امر انتقال مواد غذایی به عضلات را در پی خواهد داشت.
کاربرد این نکته در عمل : در دوره کات از یک مکمل (BCAAs) با کیفیت قبل و بعد از تمرینات خود استفاده کنید. اما در زمان‌هایی از روز که نمیخواهید افزایش سطح انسولین داشته باشید پیشنهاد می‌کنم از مصرف آن خودداری کنید.
۷) مصرف کراتین برای بهبود عملکرد تمرینی
کراتین یک مکمل به شدت محبوب می‌باشد که میتواند باعث افزایش قدرت و در نتیجه افزایش عضله سازی از تمرینات شود. اما هنگامی که هدف چربی سوزی باشد بسیاری از افراد از مصرف آن اجتناب می‌کند. اما این یک اشتباه می‌باشد! سوخت سلولی اضافی حاصل از مصرف کراتین میتواند باعث انجام یک یا دو تکرار بیشتر در هر ست شود .در گذر زمان این افزایش حجم تمرینی باعث افزایش حجم عضلات میشود و افزایش حجم عضلات به چربی سوزی بیشتر و حفظ تناسب اندام بیشتر کمک می‌کند. یکی از دلایلی که اکثر افراد از مصرف کراتین در دوره چربی سوزی اجتناب میکنند نفخ و احتباس آب در بدن می‌باشد که همین امر میتواند دستاورد‌های چربی سوزی شما را کمتر قابل مشاهده کند. به جای مصرف کراتین مونوهیدرات استاندارد، توصیه می‌کنم از کراتین اچ سی ال در این زمان استفاده کنید. زیرا بر اساس تجربه‌ای که داشته ام باعث نفخ نمی‌شود.
کاربرد این نکته در عمل : من همیشه در دوره کات از کراتین اچ سی ال استفاده می‌کنم. برای دریافت بهترین نتایج به ازای هر ۱۰۰ پوند از وزن بدن ۷۰۰ میلی‌گرم استفاده کنید. آن را همراه آب ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین همراه دیگر مکمل‌هایی که قبل از تمرین استفاده می‌کنید مصرف کنید. بر اساس گفته دکتر دین جکسون در کتاب (The Science Behind the Best Pre- and Post-Workout Supps) همین دوز مشابه را برای بهبود ریکاوری باید بلافاصله بعد از تمرین نیز مصرف کنید.
۸) بعد از تمرین از کارنیتین استفاده کنید
کارنیتین یک آمینو اسید غیر ضروری می‌باشد که در کبد و کلیه‌ها از لیسین و متیونین سنتز میشود که دو آمینو اسید دیگر هستند. کارنیتین هم چربی سوزی و هم عضله سازی را بهبود میدهد که همین موضوع آن را یک مکمل عالی برای دوره کات کرده است. اساسا کارنیتین باعث کمک به انتقال اسید‌های چرب به درون سلول برای تامین انرژی میشود. این موضوع باعث مصرف چربی‌‌ها در ذخایر میشود و همچنین از ذخیره شدن اسید‌های چربی جلوگیری می‌کند.
کاربرد این نکته در عمل : قبل و بعد از تمرینات با وزنه ۱.۵ گرم کارنیتین مصرف کنید، همچنین قبل از تمام جلسات هوازی. کارنیتین نه تنها ثابت کرده است که میتواند در چربی سوزی کمک کننده باشد بلکه میتواند در ریکاوری عضلات بعد از جلسات تمرینی با وزنه نیز کارامد باشد.
۹) از مصرف شیرین کننده‌های غذایی در اکثر اوقات روز خودداری کنید
اگرچه هنوز یک رابطه شفاف برای ارتباط بین شیرین کننده‌های بدون کالری و بیماری‌های مضر مشخص نشده است اما من همچنان طرفدار اجتناب مصرف از آنها در اکثر اوقات هستم. دلیل آن این است : اکنون ما می‌دانیم که شیرین کننده‌های بدون کالری احتمالا باعث افزایش آزاد سازی انسولین میشوند علی‌‌رغم این موضوع که آنها بدون کالری در نظر گرفته میشوند. بنابراین هرچه آزادسازی انسولین بیشتر باشد بدن بیشتر مستعد ذخیره چربی خواهد بود. به یاد داشته باشید که بسیاری از مکمل‌های پروتئینی نیز دارای شیرین کننده‌های غذایی هستند اما شما میتوانید آنها را زمان نزدیک به تمرین مصرف کنید یعنی زمانی که شما دقیقا خواهان افزایش سطح انسولین برای رشد عضلات و بهبود ریکاوری می‌باشید.
کاربرد این نکته در عمل : در طول دوره چربی سوزی از مصرف شیرین کننده‌های غذایی به جز مصرف مکمل‌های که قبل و بعد از تمرین مصرف می‌کنید اجتناب کنید.
۱۰) از مصرف یک وعده سبک در آخر شب نترسید
چه از رژیم غذایی (intermittent fasting) که در بالا ذکر شد استفاده بکنید یا خیر، شما همچنان میتوانید از یک وعده سبک در آخر شب استفاده کنید. برای این وعده روی پروتین‌های دیر هضم نظیر پروتین کازئین با کیفیت یا گوشت گاو به خصوص تمرکز کنید.همچنین همراه این وعده مقداری چربی و فیبر نیز مصرف کنید. افزودن چربی و فیبر سرعت هضم را آهسته تر می‌کند و همین امر باعث پایدار تر کردن آزاد سازی مواد غذایی و باعث حفاظت بدن از ایجاد شرایط کاتابولیسم (تجزیه عضلات) در بدن میشود. شما با مصرف این وعده آخر شب هم همچنان میتوانید از مزایای زیاد رژیم غذایی (intermittent fasting) استفاده کنید.
کاربرد این نکته در عمل : وعده غذایی آخر شب خود را کوچک حفظ کنید، نظیر مصرف ۲۰-۳۰ گرم پروتین کازئین همراه مقداری میوه‌های سرشار از فیبر.در طول دوره چربی سوزی این وعده نباید بیش از ۳۰۰ کالری داشته باشد.
۱۱) تمرینات هوازی با فشار ثابت را حذف نکنید
بسیاری از بدن سازان در دوره کات خود روی انجام تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) تمرکز دارند اما من تاکید روی تمرینات هوازی با فشار ثابت را ترجیح میدهم. تمرینات (HIIT) در کوتاه مدت کالری سوزی بیشتری را دارد اما این موضوع یک بهائی نیز دارد. به عنوان یک بدن ساز که تمرینات با وزنه پر فشار انجام می‌دهید و میزان دریافت کالری‌ها را نیز کم کرده‌اید، تنها میتوانید مقدار مشخصی فشار را مدیریت کنید! کورتیزول هورمونی که در دوره‌های استرس نظیر تمرینات پر فشار آزاد میشود در دوره کات دوست شما نمی‌باشد. این هورمون چربی سوزی و ریکاوری از تمرینات با وزنه را سخت تر می‌کند. اما انجام تمرینات با فشار ثابت به شما کمک می‌کند تا بدون افزایش حداکثری سطح کورتیزول بتوانید میزان چربی بدن خود را کنترل کنید.
کاربرد این نکته در عمل : در اول صبح بعد از مصرف (BCAAs) و گلوتامین ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی با فشار ثابت را انجام دهید.همچنین این کار را میتوانید بعد از تمرین با وزنه نیز انجام دهید. در هفته حداقل ۷ جلسه اینگونه تامین هوازی را انجام دهید.