داشتن عضلات شش تکه شکم در بدن سازی معادل داشتن بدنی کامل می‌باشد.شما شاید قدرتمند باشید یا شاید حجیم باشید اما همیشه افرادی که عضلات شش تکه دارند مورد تحسین و توجه دیگران واقع میشوند و اگر شما نیز خواهان آن هستید ایرادی ندارد و میتوانید به آن برسید! اما یک مشکل در اینجا وجود دارد و این مشکل مرتبط با چیزی میشود که بسیاری از افرادی که دارای بدنی خشک و شکمی تفکیک شده نیستند در آن سهیم هستند.
همانطور که میدانید هنگامی که میلیون‌ها نفر به شدت خواهان رسیدن به یک چیز هستند و حاضرند وقت و هزینه زیادی را صرف کنند میتوانید حدس خوبی بزنید که بعد آن چه اتفاقی می‌افتد. بله! فضا برای فروشندگان متقلبی که در سایه‌ها مخفی شده بودند باز میشود و به راحتی میتوانند برای طعمه‌های سرگردان و ناامید خود دام پهن کنند.البته چنین تفسیری کمی دراماتیک می‌باشد اما نکته اینجاست که “ تعداد بسیار زیادی از توصیه‌های گمراه کننده، ناکارامد و غیر علمی در مورد رسیدن به عضلات شش تکه وجود دارد. “
* برخی افراد میگویند شما باید هر روزه یک سری حرکات خاص را انجام دهید در حالی که در اشتباه هستند.
* برخی افراد میگویند شما تنها باید اسکات و ددلیفت انجام دهید و سپس شکمی فوق‌العاده خواهید داشت در حالی که این افراد اشتباه میکنند.
* برخی افراد میگویند شما باید برخی مواد غذایی خاص را مصرف کنید و برخی دیگر را مصرف نکنید در حالی که این افراد نیز اشتباه میکنند.
* برخی افراد میگویند که شما تنها کاری که می‌بایست انجام دهید کاهش درصد چربی بدن می‌باشد در حالی که در اشتباه هستند.
* و برخی افراد دیگر نیز میگویند که همه چیز با مصرف مکمل‌ها درست میشود در حالی که این افراد نیز در اشتباه هستند.
در حقیقت برای رسیدن به شکمی شش تکه تنها دو کار ساده را باید انجام دهید!
چگونه در ۲ گام ساده به شکمی شش تکه برسیم
صحبت کردن در مورد عضلات شش تکه شکم آسان‌تر از رسیدن به آن می‌باشد اما در واقع انجام آن فرآیندی پیچیده نیست و در واقع به شدت آسان می‌باشد.
۱) کاهش چربی شکم
در ابتدا با یک مورد بدیهی شروع می‌کنیم.اصلی ترین دلیلی که شما هم اکنون دارای شکمی شش تکه نیستید این است که عضلات شما با یک لایه ضخیم چربی پوشیده شده است. کافی است از شر این چربی‌‌ها خالص شوید و سپس به هدف خود بسیار نزدیک خواهید بود. اما در اینجا یک سوال مهم مطرح میشود و آن این است که چگونه واقعا باید این کار را انجام داد.
اول از همه باید گفت که شما مستقیما نمیتوانید تنها چربی‌‌های شکم را مورد هدف قرار دهید.کاهش موضعی چربی‌‌ها از سال‌ها پیش تا کنون به یک موضوع داغ برای فروش انواع کتاب ها، مجلات، دی وی دی ها، مکمل‌ها و موارد دیگر تبدیل شده است. برخی‌‌ها ادعا میکنند که با فلان برنامه شما میتوانید ران‌های خود را لاغر کنید و با فلان برنامه دیگر میتوانید عضلات شکم خود را شکل دهید یا فلان ماده غذایی میتواند چربی شکم شما را کاهش دهد و فلان ماده غذایی دیگر میتواند به طریقی باعث کوچک شدن باسن شما شود.اما ای کاش همه چیز به این سادگی بود.
تحقیقات نشان داده است که انجام تمرینات باعث افزایش جریان خون و لیپولیز (تجزیه سلول‌های به انرژی‌های قابل استفاده) در آن ناحیه تحت تمرین میشود اما تاثیر آن به قدری کوچک است که به حساب نمی‌آید. تمرین دادن عضلات باعث کالری سوزی میشود و میتواند عامل رشد آنها باشد که همین امر در چربی سوزی کمک کننده است اما مستقیما نمی‌تواند باعث کاهش چربی‌‌های روی آن عضله شود.
همانطور که می‌بینید چربی سوزی یک فرایند برای کل بدن می‌باشد. تنها کافی است که بدن خود را در یک شرایط کمبود کالری مستمر حفظ کنید و سپس بدن مجبور میشود برای جبران کمبود انرژی خود ذخایر چربی را بسوزاند.در واقع کاهش چربی در همه نقاط بدن رخ خواهد داد اما برخی نواحی سریعتر از نواحی دیگر چربی سوزی میکنند (در ادامه بیشتر توضیح داده میشود).
خلاصه کلام این است که شما میتوانید آنقدر کرانچ انجام دهید تا عضلات شکمتان منفجر شود اما هیچگاه به شکمی شش تکه نخواهید رسید تا زمانی که میزان درصد چربی بدن شما در رنج مطلوب قرار بگیرد.این رنج مناسب برای مردان ۱۵% یا پایین تر و برای زنان ۲۵% یا پایین تر می‌باشد.در عکس‌های زیر به وضوح میتوانید ببینید که درصد چربی‌‌های مختلف چه ظاهری را ایجاد میکنند :
همانطور که می‌بینید عضلات شکم در حدود ۱۵% چربی برای مردان و ۲۵% چربی برای زنان نسبتا به وضعیت مطلوبی می‌رسد و در حدود ۱۰% یا کمتر برای مردان و ۲۰% یا کمتر برای زنان به بهترین حالت خود می‌رسد.اگر یادتان باشد در بالا اشاره کردیم که برخی نقاط بدن چربی سوزی سریعتری را نسبت به نقاط دیگر دارند.متاسفانه چربی‌‌های روی شکم و مخصوصا ناحیه زیر شکم به شدت لجوج هستند.برای اینکه چرا چربی برخی نقاط بدن دیرتر آب میشوند دلایل علمی مناسبی وجود دارد و برای بهبود این وضعیت نیز برخی استراتژی‌های خاص وجود دارد.
۲) گسترش و بهبود عضلات ناحیه مرکزی بدن
اغلب افراد بر این باور هستند که کسانی که از حرکات سنگین چند مفصلی (اسکات، ددلیفت، پرس سرشانه و دیگر حرکات چند مفصلی) استفاده میکنند دیگر نیازی به انجام حرکات شکم ندارند.اما ما موافق این موضوع نیستیم و برای دانستن چرایی آن بیایید یک نگاه سریع به عضلات تشکیل دهنده شکم بیندازیم.
اول عضله راست شکم می‌باشد که در واقع همان عضلاتی هستند که نمای شش تکه را ایجاد میکنند :
سپس چندین گروه عضلانی دیگر نیز وجود دارند که ظاهر شکم را کامل میکنند نظیر ماهیچه مایل بیرونی شکم، ماهیچه عرضی شکم و ماهیچه سراتوس :
شما نباید نسبت به اهمیت گسترش و بهبود این عضلات غافل شوید.برای مثال در عکس زیر شما یک نمونه را مشاهده می‌کنید که عضلات شکم فرد مورد نظر دارای گسترش لازم نیستند :
همانطور که می‌بینید ظاهر آن آنچنان بد نیست اما خبری هم از حالت هفتی شکل در ناحیه کمر مشاهده نمی‌شود و عضلات سراتوس به هیچ وجه مشخص نیستند و خبری از خطوط ماهیچه عرضی شکم نیست.
اما برخی دیگر مشکلی دقیقا مخالف این مشکل را دارند و در واقع عضلات راست شکم آنها به خوبی گسترش نیافته است اما روی مابقی عضلات تمرکز بیش از حدی شده است.نمونه آن را در عکس زیر می‌بینید :
این اتفاقی است که اگر بیش از حد روی ماهیچه مایل بیرونی شکم تمرکز کنید می‌افتد، همانطور که می‌بینید عضلات راست شکم فاقد حجم لازم هستند و عضلات سراتس و ماهیچه عرضی شکم مشخص نیستند.
اما در عکس زیر میتوانید یک شکم کاملا بهبود یافته و کامل را مشاهده کنید :
قطعا مدل حاضر در این عکس (گرگ پلیت) دارای ژنتیک بهتری نسبت به دو نفر دیگر می‌باشد اما میزان درصد چربی بدن او کمتر از عکس دوم نمی‌باشد.او تنها دارای یک تعادل و حجم مناسب بین عضلات راست شکم و دیگر عضلات شکم می‌باشد.
میانبر واقعی برای رسیدن به عضلات شش تکه
واقعا چیز بیشتری در مورد رسیدن به شکمی شش تکه وجود ندارد.چه مرد باشید و چه زن، شما تنها نیازمند یک بدن خشک و گسترش و افزایش حجم مناسب عضلات ناحیه مرکزی بدن می‌باشید.کاهش چربی بدن شما از طریق یک رژیم غذایی مناسب انجام خواهد شد و برای رسیدن به تفکیک مناسب در در عضلات شکم می‌بایست از ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی استفاده کنید.
بهترین حرکات شکم
افراد با عضلات شکم کوچک و بدون تفکیک زیادی را می‌شناسیم که میتوانند تعداد بسیار زیادی کرانچ انجام دهند و همچنین میتوانند برای یک مدت زمان بسیار قابل توجهی حرکت پلانک را انجام دهند.اما مشکل اینجاست که عضلات شکم نیز همانند هر عضله دیگر در بدن می‌باشد.آنها نیز برای رشد نیازمند افزایش فشار تدریجی میباشند و لازمه آن تاکید بر انجام حرکات با وزنه و بهبود عملکرد در گذر زمان می‌باشد.
یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که افراد در تمرینات شکم خود مرتکب میشوند عدم انجام حرکات با وزنه می‌باشد.همانطور که در ادامه خواهید دید برنامه‌های شکمی را که برای شما آمده کرده‌ایم حداقل دارای چند ست حرکات با وزنه نیز می‌باشد.قبل از اینکه به سراغ طراحی برنامه‌ها برویم در ابتدا بیایید هر کدام از حرکات را بررسی کنیم.
تعداد بسیار زیادی از حرکات شکم وجود دارد و در واقع گزینه‌های بسیار زیادی پیش روی شما وجود دارد.اما خوشبختانه برای ساختن شکمی کامل شما تنها نیاز به انجام چند حرکت با کیفیت دارید.
حرکات چند مفصلی اصلی
حرکات اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه حرکات مستقیم برای عضلات شکم نیستند اما انجام آنها یک روش کارامد برای ساخت و قوی سازی عضلات شکم می‌باشد.همچنین این حرکات به طور مطلق در زمینه افزایش حجم و قدرت کل بدن بیشترین اهمیت را دارند.اگر آنها را هر هفته و به شکل سنگین انجام نمی‌دهید پس بسیاری از فرصت‌های رشد خود را از دست می‌دهید.
کرانچ سیمکش
حرکت کرانچ سیمکش یک حرکت بسیار خوب با وزنه می‌باشد که میتواند کل عضلات راست شکم را تحت هدف قرار دهد.شما همچنین با این حرکت میتوانید ماهیچه مایل بیرونی را نیز با تکرار‌های چرخشی تمرین دهید به این شکل که هنگام پایین رفتن آرنج راست شما می‌بایست با زانو چپ در تماس باشد، سپس صاف شده و این دفعه هنگام پایین رفتن آرنج دست چپ شما باید با زانوی راست در تماس باشد و سپس دوباره به حالت اولیه بازگشته و همین روند ادامه پیدا می‌کند.
زیرشکم خلبانی زانو جمع دستگاه
این حرکت یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلات راست شکم شامل ناحیه زیر شکم و عضله مایل بیرونی می‌باشد.در ابتدا میتوانید این حرکت را به صورت زانو جمع انجام دهید اما در ادامه می‌بایست آن را به صورت پا صاف انجام دهید سپس همچنان که میزان قدرت شما بیشتر میشود میتوانید با قرار دادن یک دمبل بین پاهای خود فشار تمرین را افزایش دهید.
زیرشکم خلبانی با میله بارفیکس
این حرکت نیز مشابه حرکت زیرشکم خلبانی دستگاه می‌باشد اما برای حفظ ثبات بدن در این حرکت شما نیازمند صرف تلاش بیشتری هستید.در این حرکت نیز در ابتدا میتوانید به صورت زانو جمع کار کنید و سپس با گذر زمان آن را به صورت پا صاف انجام دهید.در این حرکت نیز برای افزایش فشار تمرین میتوانید یک دمبل را بین پاهای خود قرار دهید.
شکم دوچرخه
نگذارید سادگی این حرکت شما را گول بزند.این حرکت برای افزودن به برنامه تان بسیار عالی می‌باشد و مخصوصا برای تمرین دادن عضلات مایل بیرونی و ماهیچه عرضی شکم بسیار مناسب است.
شکم غلتک
ما در مجموع طرفدار استفاده از گجت‌ها و وسائل عجیب تمرینی نیستیم اما غلتک چرخشی مخصوص تمرینات شکم ارزان قیمت و کارامد می‌باشد.همچنین این حرکت را میتوانید با هالتر نیز انجام دهید.
چگونه یک برنامه شکم همه جانبه طراحی کنیم
قوانین تمرینات شکم بسیار ساده هستند :
۱. ترکیب حرکات با وزنه و بدون وزنه
برای داشتن شکمی با عضلات ضخیم و خطوطی عمیق شما باید بسیار بیشتر از آنچه مردم فکر میکنند در ناحیه شکم عضله سازی کنید.
۲. تمرین عضلات شکم به شکل منظم و با فراوانی کافی
میزان فراوانی تمرینی مطلوب همیشه موضوعی بوده که انگار بحث در مورد آن تمامی ندارد اما به عنوان یک راهنمای کلی عضلات کوچکتر سریعتر از عضلات بزرگ ریکاوری میکنند و ریکاوری از حرکات اسکات و ددلیفت زمان برتر از حرکات تک مفصلی نظیر جلو بازو هالتر یا نشر جانب می‌باشد.بنابراین همانند عضلات ساق پا، عضلات شکم نیز میتوانند تمرین بیشتری را نسبت به عضلات بزرگ تر ببینند.
ما دریافتیم که انجام ۲ الی ۳ جلسه تمرینی برای شکم در هفته، به علاوه انجام حرکات چند مفصلی اصلی یک نقطه مطلوب برای افزایش حداکثری نتایج و جلوگیری از تمرین زدگی می‌باشد.در مورد نحوه قرار دادن جلسات تمرینی در هفته نیز بهتر است بین هر جلسه شکم ۱-۲ روز فاصله قرار دهید.برای مثال اگر سه روز می‌خواهید روی عضلات شکم تمرین کنید میتوانید شنبه، دوشنبه و چهارشنبه آن را انجام دهید و اگر می‌خواهید دو جلسه تمرین کنید یکشنبه و سه شنبه تمرین کنید.
۳. اطمینان حاصل کنید که در حرکات تمرینی خود پیشرفت می‌کنید
همانند تمرین روی هر گروه عضلانی دیگر، هدف از انجام تمرینات شکم نیز این می‌باشد که در گذر زمان آنها را قویتر و حجیم تر کنید. میزان وزنه در حرکاتی که با وزنه انجام میشوند باید افزایش یابند همینطور در حرکات بدون وزنه نیز تعداد تکرار‌ها به مرور زمان باید افزایش یابند.بنابراین با این قوانین گفته شده بیایید ببینیم که چطور باید یک برنامه شکم را طراحی کرد.
سبک تمرینی در اینجا ساده می‌باشد.شما یک چرخه از ۳ حرکت تمرینی را پشت سر هم انجام می‌دهید.بین هر چرخه استراحت خواهید داشت و دوباره یک چرخه دیگر را آغاز می‌کنید.نحوه ساخت یک چرخه تمرینی به شکل زیر است :
۱. انجام ۱ ست از حرکات با وزنه نظیر کرانچ سیمکش، زیرشکم خلبانی دستگاه یا زیرشکم خبلنی با میله بارفیکس با ۱۰ الی ۱۵ تکرار.اگر نتوانید حداقل ۱۰ تکرار را انجام دهید پس نشان دهنده این است که وزنه سنگین می‌باشد.هنگمی که توانستید ۱۵ تکرار را انجام دهید زمان افزودن ۵ پوند وزنه رسیده است.
۲. بلافاصله ۱ ست از یک حرکت بدون وزنه را تا ناتوانی کامل انجام دهید.
۳. بلافاصله ۱ ست از یک حرکت بدون وزنه را تا ناتوانی کامل انجام دهید.
۴. به میزان ۲-۳ دقیقه در بین چرخه‌های تمرینی استراحت کنید.
برای مثال چرخه زیر یک نمونه خوب است :
کرانچ سیمکش ۱ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
بلافاصله انجام ۱ ست زیرشکم خلبانی دستگاه تا ناتوانی
بلافاصله ۱ ست شکم دوچرخه تا ناتوانی
استراحت به میزان ۲-۳ دقیقه
میتوانید این چرخه‌ها را بین ست‌های تمرینی گروه‌های عضلانی اصلی به منظور صرفه جویی در زمان انجام دهید.برای مثال :
* ۱ ست ددلیفت
* ۱ چرخه تمرینی شکم
* استراحت به میزان ۶۰-۹۰ ثانیه
* ۱ ست ددلیفت
* ۱ چرخه تمرینی شکم
* استراحت به میزان ۶۰-۹۰ ثانیه
و همینطور ادامه پیدا می‌کند.یک هدف مناسب میتواند انجام ۳ چرخه تمرینی در هر برنامه شکم باشد (۲-۳ جلسه تمرین در هفته).همانطور که خواهید دید انجام آن سخت تر از آنچه فکر می‌کنید خواهد بود!
آیا مصرف مکمل‌ها میتواند در رسیدن به شکمی شش تکه کمک کند؟
جدایی از توضیحات پیچیده و شبه علمی کمپانی های مکمل سازی هیچ ماده طبیعی نمی‌تواند به سرعت و به شکل قابل توجهی “ چربی سوزی “ کند.کمپانی‌های مکمل سازی اغلب در مورد افزایش سرعت اکسیداسیون چربی ها، حفظ حجم عضلانی خالص، حمایت از عملکرد تیروئید، مهار آنزیم‌های مربوط به ذخیره چربی ها، دستکاری در سطح هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی، کاهش احتباس آب، بهبود استفاده مواد غذایی در بدن و از این دست موارد صحبت میکنند.
در واقع تمام اینها جنبه‌های چربی سوزی هستند اما این نحوه از بازاریابی بیشتر شبیه این است که شما را از طریق بازی با کلمات و دادن اطلاعات نیمه علمی به سمت محصولات خود بکشانند.هنگامی که به درستی و دقت زیادی دانش چربی سوزی را بررسی کنید خواهید یافت که استفاده صحیح از مکمل‌ها کمک کننده هستند اما هیچگاه نمیتوانند عادت‌های ضعیف غذایی و تمرینی شما را پوشش دهند.
اگر به نکات توصیه شده در این مقاله پایبند باشید هیچگاه مرتکب آن اشتباهات مهلک غذایی و تمرینی نخواهید شد و میتوانید به شکل صحیح و ایمن به اهداف خود دست یابید.
جمع بندی در مورد تمرینات شکم
فرایند رسیدن به شکمی شش تکه به آن سرعتی نیست که بسیاری از افراد به آن باور دارند و با برنامه‌هایی که به شما وعده میدهند در زمانی کوتاه شما را به عضلات شش تکه میرسانند به جایی نخواهید رسید .هیچگونه ترفند عجیب و راه میانبری وجود ندارد.اگر خواهان شکمی تفکیک شده و جذاب هستید باید به درستی تغذیه کنید، به درستی تمرین کنید و صبور باشد.اگر میتوانید به این سبکی چندین ماه پایبند باشید و نه چند روز، پس مطمئن باشید به چیزی که می‌خواهید خواهید رسید. اکنون میدانید که چگونه به شکمی شش تکه دست یابید، پس به باشگاه بروید و کار خود را شروع کنید!
مفید بود مرسی