شما احتمالا میدانید که خواهان چه نوع فیزیک بدنی می‌باشید اما به احتمال زیاد مطمئن نیستید که بهترین راه رسیدن به آن چه می‌باشد.حدس ما این است که شما خواهان بدنی کم چرب، قدرتمند و عضلانی می‌باشید و اکنون در تقلا هستید که چگونه باید کار را شروع کرد و قدم بعدی چه می‌باشد.آیا باید به دوره حجم رفت و در سریعترین زمان ممکن بیشترین عضله سازی را کرد یا باید به دوره کات رفت و میزان چربی بدن را کاهش داد و سپس به دوره حجم رفت. هم دوره حجم و هم دوره کات دارای مزایا و معایب خود میباشند.
در دوره حجم شما هم افزایش خالص عضلانی و هم افزایش چربی بدن را خواهید داشت و در دوره کات شما میتوانید عضلات شش تکه شکم خود را نمایان کنید اما عضله سازی شما بسیار کند یا متوقف خواهد شد.به علاوه بسیاری از افراد پس از دوره کات خود را بسیار کوچک تر از آن چیزی که تصور میکردند می‌یابند.شاید بعد از آن اینگونه افراد باید تا زمانی که به سایز مورد نظر خود برسند در دوره حجم باقی بمانند و سپس دوباره به یک دوره کات بروند.
این دو راهی به نوعی برای مشتاقان بدن سازی و فیتنس همانند یک برزخ می‌باشد که در آن آنها واقعا نمی‌دانند که به کدام استراتژی باید پایبند باشند و نتیجه آن توقف پیشرفت آنها می‌باشد.در این مقاله شما خواهید آموخت که چگونه به طور کامل از این مشکل دوری کنید.شروع مقاله را با پاسخ دادن به یک سوال در ذهن شما شروع می‌کنیم :
آیا باید به دوره حجم بروید یا کات؟ پاسخ این سوال اساسا مرتبط با میزان درصد چربی فعلی بدن شما می‌باشد.خلاصه کلام این است که اگر میزان درصد چربی بدن شما بیش از حد بالا باشد اولویت اول شما باید چربی سوزی باشد نه عضله سازی. اما اگر میزان درصد چربی بدن شما نسبتا پایین باشد پس باید روی عضله سازی تمرکز کنید نه اینکه بیشتر از این حد چربی سوزی کنید.در پایان این مقاله شما دلیل این موضوع را خواهید دانست.شما خواهید دانست که چه موقع باید به دوره کات بروید، چگونه به دوره حجم بروید و چگونه باید از هر دو دوره بهترین نتایج ممکن را به دست آورید.پس بیایید شروع کنیم.
چگونه بفهمیم که باید به دوره کات برویم؟
اگر در حال حاضر نسبت به میزان درصد چربی بدن خود ناراضی هستید و واقعا فکر شما این است که قبل از عضله سازی حتما می‌بایست بدنی کم چرب تر داشته باشید پس نیازمند دوره کات می‌باشید.در این حالت نیازی نیست که دیگر چاق تر شوید (که این امر در یک دوره صحیح حجم روی خواهد داد) اگر که در این مقطع عضله سازی دغدغه اصلی شما نمی‌باشد.کاری را انجام دهید که باعث حفظ انگیزه شما شود.
در همین راستا اگر هم در حال حاضر دارای اضافه وزن بسیار زیادی هستید پس حتما نیازمند دوره کات هستید.سالم ترین و هوشمندانه ترین گزینه برای شما همین است حتی اگر هدف بلند مدت شما به دست آوردن میزان قابل توجهی عضله باشد.اما اگر میزان درصد چربی بدن شما در رنج نرمال قرار دارد و می‌خواهید هم شکمی مناسب داشته باشید و هم حجیم تر شوید پس اینکه بخواهید از دوره کات یا حجم استفاده کنید کاملا بستگی به میزان درصد چربی بدن شما دارد.مخصوصا در حالت زیر باید به دوره کات روید :
* مردان با درصد چربی بیش از ۱۵%
*زنان با درصد چربی بیش از ۲۵%
به چندین دلیل این راهنما میتواند برای اکثر افراد بهترین نتایج را در بر داشته باشد.
۱) شما در مجموع نسبت به ظاهر خود خوشحال تر خواهید بود
بیایید با حقیقت روبرو شویم.هیچکس دوست ندارد احساس چاقی کند. البته لازم نیست که در کل سال بسیار کم چرب و با نهایت تفکیک عضلانی باشیم اما حداقل نصفی از دلایلی که ما به برنامه غذایی و تمرینی پایبند هستیم این است که ظاهری خوب داشته باشیم.هنگامی که شما از آن میزان درصد‌های چربی ذکر شده در بالا فراتر روید ( بیش از ۱۵% در مردان و بیش از ۲۵% در زنان) شما احساس چاق بودن خواهید کرد و همین امر میتواند باعث کاهش انگیزه شود.
خلاصه کلام این است که اگر هر روزه با دیدن اندام خود در آینه باشگاه احساس رضایت داشته باشید بسیار راحت تر میتوانید به برنامه غذایی و تمرینی خود پایبند بمانید.اگر اجازه دهید که میزان درصد چربی بدنتان بیش از حد بالا رود سپس مدام از خود سوال خواهید کرد که چرا با این همه تمرین سخت دارای چنین ظاهری هستید.
۲) در دوره کات شما چربی بیشتر و عضله کمتری از دست خواهید داد
آیا میدانید بهترین راه‌ها برای از دست دادن عضلات در دوره کات چه می‌باشد :
* ایجاد یک محدودیت بسیار زیاد در مصرف کالری
* افزایش مدت زمان دوره کات
این دو موضوع دقیقا کارهایی هستند که بسیاری از مردم انجام میدهند تا بتوانند چربی سوزی زیادی را داشته باشند آنها بدون هیچ شکیبایی خود را گرسنگی میدهند تا بتوانند در کمترین زمان ممکن تمام چربی‌‌های اضافه بدن خود را آب کنند.انجام این کار از لحاظ شکل فیزیکی بدن میتواند فاجعه آفرین باشد زیرا در این حالت مقدار بسیار زیادی از عضلات شما همراه چربی از دست خواهد رفت و هرچه مدت زمان دوره کات شما در این حالت بیشتر شود بیشتر باید با گرسنگی و کسلی خود روبرو شوید.اما اگر میزان درصد چربی بدن شما همیشه در سطح معقولی باشد دوره کات شما کوتاه تر و قابل کنترل تر خواهد بود هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ روانی.
۳) در دوره حجم شما عضله بیشتر و چربی کمتری به دست خواهید آورد
اگر چاق باشید در ادامه راحت تر نیز چاق میشوید و همینطور چاق خواهید ماند.برای این موضوع چندین دلیل وجود دارد.
اول اینکه همچنان که سطح چربی بدن بالا میرود میزان حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب انسولین کاهش می‌یابد.انسولین هورمونی است که باعث انتقال مواد غذایی به درون سلول میشود و همچنان که بدن شما در مقابل سیگنال آن مقاوم تر شود چربی سوزی طبیعی بدن کاهش می‌یابد و احتمال افزایش وزن شما بیشتر میشود و سنتز پروتئین نیز با اخلال مواجه میشود.خلاصه کلام این است که هرچه بدن شما بهتر نسبت به انسولین واکنش نشان دهد بهتر میتواند بسیاری از کار‌ها را انجام دهد نظیر عضله سازی و مقابله با افزایش چربی که هر دو جزو اهداف اصلی دوره حجم می‌باشد.
دوم اینکه همچنان که شما چاق تر میشوید سطح تستوسترون کاهش و سطح استروژن افزایش می‌یابد.تستوسترون یکی از عوامل هورمونی اصلی در جهت رشد عضلات می‌باشد و سطح بالای استروژن نیز باعث بهبود ذخیره چربی میشود پس مضرات آن در اینجا شفاف می‌باشد.همانطور که می‌بینید اگر دوره حجم خود را با میزان درصد چربی بالایی شروع کنید شما در واقع در حال آماده سازی یک شکست بزرگ می‌باشید.در این حالت احتمالا میزان بسیار کمی عضله و مقادیر زیادی چربی به دست خواهید آورد و سپس در دوره کات با مشکلات زیادی روبرو خواهید شد به طوری که حتی ممکن است به میزان درصد چربی قبل از شروع دوره حجم خود نیز نتوانید برسید.
به همین دلیل است که به شدت پیشنهاد می‌کنیم اگر میزان درصد چربی بدن شما بیش از ۱۵% برای مردان و بیش از ۲۵% برای زنان می‌باشد ابتدا باید به دوره کات بروید تا بتوانید در دوره حجم بعد از آن به بدنی قابل تحسین و عضلانی دست پیدا کنید.شاید با خود فکر کنید که اگر اکنون به دوره کات بروید به بدنی کوچک می‌رسید و این موضوع را درک می‌کنیم.اما صبور باشید زیرا انجام این کار در ادامه میتواند بسیار بهتر باعث عضله سازی شما در ادامه شود.
چگونه بدون از دست دادن عضلات چربی سوزی کنیم؟
اکثر مردم می‌گویند که میخواهند کاهش “ وزن “ داشته باشند اما شما هیچگاه نباید چنین هدفی داشته باشید.راحت ترین راه برای کاهش وزن گرسنگی دادن به خود می‌باشد که در این حالت قطعا شما علاوه بر چربی مقادیر زیادی عضله نیز از دست خواهید داد و اینگونه است که فیزیک بدنی شما نابود خواهد شد و تنها به فردی نحیف و بسیار لاغر اندام تبدیل خواهید شد.در عوض هدف شما باید چربی سوزی باشد و نه عضله سوزی و نحوه انجام آن به شکل زیر می‌باشد :
۱. ایجاد یک کمبود کالری مناسب (نه بیش از حد) برای بدن
۲. استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا
۳. انجام حرکات چند مفصلی سنگین به میزان زیاد
۴. استفاده از تمرینات هوازی اینتروال پر فشار به منظور چربی سوزی سریعتر
۵. استفاده از مکمل‌های چربی سوز کارامد
اکنون بیایید هر گام را بررسی کنیم.
۱) ایجاد یک کمبود کالری مناسب (نه بیش از حد) برای بدن
تحقیقات نشان داده است که تنها راه برای کاهش مقادیر زیادی از چربی بدن دریافت کالری کمتر نسبت میزان کالری سوزانده شده در روز می‌باشد.دلیل اینکه دارای چربی‌‌های اضافه می‌باشید این است که در گذر زمان به شکل مستمر میزان دریافتی کالری شما بیش از مقدار سوزانده شده بوده است و تنها راه برای خلاصی از شر این چربی‌‌های اضافه انجام برعکس همین فرایند می‌باشد یعنی دریافت کالری کمتر نسبت به کالری‌های سوزانده شده در روز. هنگامی که چنین کاری را انجام دهید در واقع بدن در یک حالت کمبود کالری قرار می‌گیرد زیرا که انرژی دریافتی بدن کمتر از حدی می‌باشد که به آن نیاز دارد.سپس بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود روی به ذخایر چربی خواهد آورد.اکنون هرچه میزان این کمبود بیشتر باشد سرعت کاهش وزن نیز بیشتر میشود اما اگر این کمبود بیش از حد باشد (از طریق مصرف بسیار کم غذا) شما دچار مشکلات فراوانی خواهید شد.
شما باید از این مشکلات دوری کنید اما همچنان باید بتوانید بیشترین چربی سوزی را نیز داشته باشید.به همین دلیل است که شما باید یک کمبود کالری مناسب را برای بدن خود ایجاد کنید اما این کمبود نباید بیش از حد باشد و به همین دلیل است که به شما توصیه می‌کنیم ۲۰-۲۵% کمتر از آنچه کالری سوزی می‌کنید کالری در روز دریافت کنید.تحقیقات نشان داده است که این میزان کمبود کالری میتواند بدون از دست رفتن عضلات بیشترین چربی سوزی را ایجاد کند.اگر از دیگر نکاتی که در ادامه مقاله نیز ذکر خواهد شد پیروی کنید دیگر نباید با مشکلاتی نظیر گرسنگی مواجه شوید.
۲) استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا
هنگامی که بحث در مورد فیزیک بدنی باشد پروتئین با فاصله زیاد مهم ترین درشت مغذی می‌باشد.تحقیقات نشان داده است که مصرف مقادیر کافی پروتئین در روز میتواند مزایای زیر را برای شما به ارمغان آورد :
* ریکاوری سریعتر از تمرینات
* عضله سازی و چربی سوزی سریعتر
* حفظ بهتر عضلات هنگام محدود کردن دریافت کالری برای کاهش وزن
* احساس سیری بیشتر بعد از هر وعده غذایی (کاهش احتمال پر خوری)
خلاصه کلام این است که یک رژیم با پروتئین بالا از هر نظری از یک رژیم با پروتئین پایین برتر می‌باشد مخصوصا در دوره کات.اما میزان مناسب پروتئین چقدر می‌باشد؟ هنگامی که شما به دنبال چربی سوزی هستید باید حدود ۱ الی ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید.اگر بیش از حد دارای اضافه وزن می‌باشید (بیش از ۲۵% در مردان و بیش از ۳۰% در زنان) پس میتوانید تنها به ازای هر پوند از وزن خالص عضلانی خود ۱ گرم پروتئین مصرف کنید.
۳) انجام حرکات چند مفصلی سنگین به میزان زیاد
راه‌های زیادی برای تمرین دادن عضلات وجود دارد و هنگامی که هدف افزایش حجم و قدرت در سریعترین زمان ممکن می‌باشد هیچ چیزی نمی‌تواند حرکات چند مفصلی را شکست دهد. دلیل اصلی که حرکات سنگین چند مفصلی بسیار کارامد هستند این است که شما میتوانید به راحتی در آنها افزایش وزنه داشته باشید که همین موضوع به شکل کارامدی باعث تحریک عضلات به رشد میشود.با جابجا کردن وزنه‌های سنگین (و افزایش وزنه‌ها در گذر زمان) میتوانید فشار بسیار عظیمی را به عضلات خود وارد کند که همین موضوع عضلات را وادار به رشد می‌کند.این امر هنگامی که در یک محدودیت کالری نیز قرار دارید از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می‌باشد.به صورت خلاصه، انجام این کار باعث افزایش حداکثری چربی سوزی هنگام رژیم میشود و حتی بسته به شرایط شما ممکن است علاوه بر چربی سوزی عضله سازی نیز داشته باشید.
۴) استفاده از تمرینات هوازی اینتروال پر فشار به منظور چربی سوزی سریعتر
تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) نوعی از تمرینات هوازی می‌باشد که در یک بازه زمانی کوتاه اما با نهایت فشار ممکن انجام میشود که بعد از آن از یک بازه زمانی کم فشار به منظور ریکاوری استفاده میشود.تمرینات (HIIT) به دو دلیل بسیار کارامد هستند :
* این تمرینات در زمان کمتر چربی سوزی بیشتری را نسبت به تمرینات هوازی کم فشار طولانی مدت انجام میدهند.در حقیقت تحقیقات نشان داده است که شما میتوانید تنها با انجام ۲۵ دقیقه تمرینات (HIIT) به اندازه ۶۰ دقیقه پیاده روی با شیب روی تردمیل کالری سوزی کنید.
* این تمرینات نسبت به تمرینات هوازی کم فشار بهتر میتوانند عضلات را حفظ کنند. به شکل دقیق تر تنها انجام ۲-۴ جلسه نسبتا کوتاه مدت تمرینات اینتروال پر فشار ( ۲۰-۲۵ دقیقه) تنها چیزی است که شما برای یک چربی سوزی قابل توجه در دوره کات به آن نیاز دارید.
۵) استفاده از مکمل‌های چربی سوز کارامد
در ابتدا باید بدانید که هیچ قرص یا پودری به تنهایی نمی‌تواند بدنی را که شما خواهان آن هستید را برایتان بسازد.اما خبر خوب این است که اگر شما بدانید که چطور از یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات به منظور چربی سوزی استفاده کنید سپس برخی مکمل‌ها هستند که میتوانند این فرایند را تسریع کنند.بر اساس تجربیات شخصی و کار با هزاران نفر با اطمینان می‌توان گفت که اگر از مکمل‌های چربی سوز به طور صحیح استفاده کنید میتوانید تا ۳۰-۵۰% فرایند چربی سوزی خود را تسریع کنید.
به عبارت دیگر به فرض اگر شما تنها از طریق رژیم غذایی و تمرین بتوانید ۱ پوند چربی سوزی کنید سپس با مصرف مکمل‌های صحیح میتوانید این میزان را به ۱.۳-۱.۵ پوند در هفته افزایش دهید و این مکمل‌ها به این ترتیب هستند :
* ۳-۶ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
* ۰.۱-۰.۲ میلی‌گرم یوهیمبین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن قبل از تمرین
* ۱-۲ سروینگ چربی سوز طبیعی و بدون محرک
چگونه دریابیم که نیازمند دوره حجم می‌باشیم؟
در ابتدا باید گفت که شما تنها زمانی باید از دوره حجم استفاده کنید که خواهان بیشترین میزان عضله سازی باشید و نسبت به افزایش چربی بدن مشکلی نداشته باشید.البته افرادی هستند که هم زمان هم میتوانند عضله سازی کنند و هم چربی سوزی اما اگر شما یک بدن ساز مبتدی نیستید پس احتمالا قادر به انجام چنین کاری نمی‌باشید.اگر تصمیم به انتخاب دوره حجم بگیرید پس باید بدانید که یک دوره حجم مناسب شامل ایجاد یک مازاد کالری برای بدن میشود که در این حالت میزان چربی بدن کمی افزایش خواهد یافت.در واقع این امر اجتناب ناپذیر است و راه فراری وجود ندارد.پس با در نظر گرفتن این ویژگی‌‌ها شما در حالت زیر میتوانید به دوره حجم بروید :
* مردان با ۱۰% چربی بدن یا کمتر
* زنان با ۲۰% چربی بدن یا کمتر
برای انتخاب این میزان درصد چربی بدن چندین دلیل وجود دارد.
اول اینکه همانطور که قبلا گفتیم هنگامی که بدن شما کم چرب باشد ماشین عضله سازی بدن شما بسیار بهتر عمل می‌کند.در این حالت میزان حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب انسولین بالا می‌باشد، سطح تستوسترون بالا حفظ میشود و سطح استروژن نیز در محدوده نرمال باقی میماند.بنابراین اگر اجازه ندهید که میزان چربی بدن شما بیش از حد شود میتوانید توانایی عضله سازی بدن خود را در دوره حجم افزایش دهید.
دوم اینکه هنگامی که بدنی کم چرب داشته باشید افزایش چربی بدن نیز آهسته تر صورت می‌گیرد.هنگامی که بدن کم چربی داشته باشید عضله سازی بیشتری انجام خواهید داد و کمتر چربی به دست خواهید آورد.فرایند این عمل تقریبا پیچیده می‌باشد اما به شکل ساده باید گفت هنگامی که میزان حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب انسولین بالا باشد بدن شما به شکل بسیار خوبی میتواند از اکثر کالری‌ها به منظور عضله سازی و ساخت گلیکوژن استفاده کند و مقادیر کمتری را به عنوان چربی ذخیره خواهد کرد.
سوم اینکه هرچه در ابتدای شروع دوره حجم کم چرب تر باشید میتوانید دوره حجم خود را به شکل طولانی تر و البته کارامد تر ادامه دهید.اگر دوره حجم خود را با چربی بالای بدنی شروع کنید سپس یا مجبورید خیلی زود دوره حجم خود را پایان دهید یا در آخر دوره با میزان زیادی چربی بدنی روبرو خواهید شد.در هر دو صورت این یعنی عضله سازی کمتری از حد انتظار خود خواهید داشت.دوره حجم خود را با بدنی کم چرب شروع کنید تا بتوانید در حالت دریافت مازاد کالری برای مدت زمان بسیار بیشتری بمانید و این یعنی زمان بیشتری را برای یک عضله سازی با کیفیت در اختیار خواهید داشت.
چگونه یک افزایش حجم خالص (عضله سازی بدون چاق شدن) داشته باشیم؟
شاید شنیده باشید که برخی‌‌ها می‌گویند دوره حجم غیر ضروری می‌باشد و حتی نتایج منفی در پی دارد.آنها می‌گویند که اگر بدانید در حال انجام چه کاری هستید جدایی از شرایطی که دارید میتوانید به آرامی و مستمر عضله سازی کنید بدون اینکه حتی یک انس به چربی بدنتان اضافه شود.برخی دیگر نیز خلاف این موضوع را درست می‌دانند و عقیده دارند که برای افزایش حجم باید مقدار زیادی تغذیه داشت و حتی توصیه به مصرف مقادیر بسیار زیاد انواع غذا‌ها میکنند.
اما باید گفت که هر دو این طرز فکر‌ها اشتباه میباشند.به غیر از کسانی که تازه تمرینات بدن سازی خود را شروع کرده‌اند دیگر شما نمی‌تواند یک عضله سازی کارامد داشته باشید بدون اینکه مقداری چربی به دست نیاورید.در واقع این بهائی است که باید برای افزایش حجم عضلات خود پرداخت کنید.اما با این بیان شما مجبور نیستید که برای به دست آوردن کمی عضله به میزان زیادی بر چربی بدن خود بیفزائید.هنگامی که بدانید چگونه به درستی باید یک افزایش حجم خالص داشته باشید شما میتوانید با نسبت ۱:۱ عضله و چربی به دست آورید (حتی کمی بهتر نیز می‌توان عمل کرد).
مراحل انجام چنین کاری به شکل زیر است :
۱. مصرف کمی بیشتر از کالری‌ها نسبت به آنچه در روز میسوزانید
۲. استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا
۳. عدم پرخوری بیش از حد یا استفاده بیش از اندازه از وعده‌های تقلبی
۴. انجام مقادیر زیادی از تمرینات چند مفصلی سنگین
۵. استفاده از مکمل‌های کارامد
اکنون بیایید این گام‌ها را بررسی کنیم.
۱) مصرف کمی بیشتر از کالری‌ها نسبت به آنچه در روز میسوزانید
بزرگ ترین اشتباه در مورد افرادی که نمیتوانند افزایش وزن داشته باشند این است که به اندازه کافی کالری دریافت نمیکنند.اگرچه معدود افرادی نیز هستند که با مصرف بیش از ۴۰۰۰ کالری در روز نمیتوانند افزایش وزن داشته باشند اما به شکل رایج این افراد دیر رشد معمولا در روز حدود ۲۵۰۰-۳۰۰۰ کالری مصرف میکنند که این میزان برای افرادی که دارای سرعت متابولیسم بسیار بالا و همچنین فعالیت فیزیکی بالایی هستند اصلا کافی نمی‌باشد.
از طرفی برخی دیگر از افراد دیر رشد نیز دقیقا مخالف اشتباه بالا را انجام میدهند و روی به مصرف مقادیر بیش از حد کالری می‌آو‌رند.آنها گمان میکنند که کمی پر خوری برای افزایش عضله سازی آنها بهتر است پس تصمیم میگیرند که هرچه در جلوی چشمشان بود را مصرف کنند.اما اینطور نیست.شما با غرق کردن عضلات خود در کالری نمیتوانید آنها را وادار به رشد سریعتر کنید زیرا از یک نقطه مشخصی به بعد مواد غذایی دیگر تامین کننده سوخت رشد عضلانی شما نیستند و تنها شما را چاق تر میکنند.به همین دلیل است که تنها دریافت یک میزان کوچک از کالری‌های اضافه به مقدار ۱۰-۱۵% میتواند کارامد تر از دریافت ۳۰% کالری بیشتر باشد.
به عبارت دیگر به منظور بهبود رشد عضلات خود تنها مصرف ۱۰-۱۵% کالری بیشتر از آنچه در روز میسوزانید کافی می‌باشد.این نقطه‌ای است که باید مراقب آن باشید زیرا از این نقطه به بعد هرچه میزان دریافت کالری شما بیشتر شود عضله سازی کمتر و چربی بدن شما افزایش پیدا می‌کند.به همین دلیل است که باید از یک افزایش وزن نامرغوب دوری کنید و به یک افزایش حجم خالص عضلانی روی بیاورید.
۲) استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا
احتمالا شما نیز به احتمال بسیار زیاد شنیده اید که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای عضله سازی بهترین است.این موضوع صحت دارد و به همین دلیل است که در دنیای بدن سازی بسیار در مورد آن بحث میشود.اما چه میزان کافی می‌باشد؟ مطمنا نیاز اکثر مردم بیش از آن چیزی است که اکنون مصرف میکنند اما به اندازه برخی ادعا‌هایی که در مورد مصرف پروتئین میشود نیز بالا نمی‌باشد.در واقع بر اساس تحقیقات مشخص شده است که مصرف حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن برای پیشرفت در عضله سازی ایده‌آل می‌باشد.
این موضوع خبر جدیدی برای بدن سازان نمی‌باشد و در مورد اهمیت پروتئین بحث زیادی وجود ندارد زیرا همه اهمیت آن را می‌دانند.اما کربوهیدرات‌ها یک داستان جدا هستند.امروزه رژیم‌های کم کربوهیدرات مد شده‌اند و مبالغه زیادی در مورد آنها میشود.اما تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات در چربی سوزی سریعتر نمیتوانند به شما کمک کنند و قطعا در زمینه عضله سازی سریعتر نیز به هیچ عنوان نمیتونند کمک کننده باشند.در واقع مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات میتواند از دو راه اصلی به عضله سازی سریعتر شما کمک کند :
۱. افزایش سطح گلیکوژن که باعث بهبود عملکرد تمرینی و رشد عضلات میشود.
۲. در مجموع باعث حفظ سطح بالاتر انسولین در بدن میشود که همین امر میزان تجزیه عضلات را کاهش میدهد و باعث ایجاد یک محیط آنابولیک در بدن میشود.
به همین دلیل است که چندین تحقیق نشان داده‌اند که رژیم‌های با کربوهیدرات بالا به منظور عضله سازی و افزایش قدرت بهتر از رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند.خلاصه کلام این است که اگر خواهان افزایش عضلات خود در سریعترین زمان ممکن هستید پس باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید و نه کمتر.یک نقطه شروع خوب تامین ۳۰-۵۰% کالری مورد نیاز روزانه از کربوهیدرات‌ها می‌باشد.
۳) عدم پرخوری بیش از حد یا استفاده بیش از اندازه از وعده‌های تقلبی
اگر می‌خواهید که از دوره حجم خود بیشترین میزان عضله و کمترین میزان چربی را به دست بیاورید باید به همان دقتی که در دوره کات میزان دریافت کالری‌ها و درشت مغذی‌ها را تنظیم میکردید در دوره حجم نیز با همان دقت کار کنید.دلیل این موضوع نیز کاملا واضح است.اگر مبنای رژیم غذایی شما از همان اول دارای کمی مازاد کالری باشد شما مقداری چربی به دست خواهید آورد.اما اگر به شکل نامطلوبی از این مبنا عبور کنید شما چربی بسیار زیادی را به دست خواهید آورد (اکنون میدانید که چرا این موضوع هنگام دوره حجم به شدت نامطلوب می‌باشد).
علاوه بر این مصرف بیش از حد شکر، مواد غذایی فرآوری شده و بدون ارزش غذایی میتوانند باعث دیگر مشکلات نیز شوند نظیر :
* افزایش احتمال کمبود انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی که میتواند سلامت عمومی شما را کاهش دهد.
* مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های به شدت فرآوری شده مرتبط با افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های شدید می‌باشد.
* مصرف بیش از حد گوشت‌های فرآوری شده کم کیفیت ممکن است باعث افزایش احتمال ابتلا سرطان و دیگر بیماری‌ها شود.
* حتی مصرف مقادیر کم چربی‌‌های ترانس میتواند شما را بیشتر مستعد بیماری‌های قلبی، دیابت، ناباروری و دیگر مشکلات ناخواسته کند.
همچنین یک دوره حجم شامل عادات غذایی بسیار ضعیف و نامرغوب در نهایت باعث میشود که شما هنگام دوره کات و چربی سوزی اوقات بسیار سختی را سپری کنید.به همین دلیل است که به شما توصیه می‌کنیم هنگام بودن در دوره حجم از دو قانون ساده زیر پیروی کنید :
۱. حداقل ۸۰% کالری روزانه خود را از مواد غذایی سالم، طبیعی و با ارزش بالا تامین کنید.انجام این کار باعث خواهد شد که بدن شما هر آنچه که برای حفظ سلامتی خود نیاز دارد را دریافت کند و در عین حال جا برای کمی مصرف کالری بیشتر نیز وجود دارد.
۲. از وعده‌های تقلبی به درستی استفاده کنید.با پر خوری پیشرفت خود را نابود نکنید به جای آن بیاموزید که چطور باید به شکل هوشمندانه از وعده‌های تقلبی استفاده کنید.
۴) انجام مقادیر زیادی از تمرینات چند مفصلی سنگین
اگر شما سه گام اول بالا را به درستی اجرا نکنید در واقع کاری که در باشگاه انجام می‌دهید اهمیت زیادی پیدا نمیکند.در واقع میتوانید اهمیت زیاد تغذیه را در همینجا درک کنید.اما اگر از سه گام بالا به درستی پیروی کنید یک برنامه تمرینی مناسب میتواند در سرعت افزایش رشد عضلات و قدرت تفاوت‌های زیادی را رقم بزند.باید بدانید که بهترین انواع برنامه‌های تمرینی برای بدن سازان طبیعی آنها هستند که تمرکزشان روی انجام حرکات چند مفصلی سنگین نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه می‌باشد.
درست می‌باشد که شما میتوانید از راه‌های مختلف زیادی افزایش حجم و قدرت داشته باشید اما دهه‌ها شواهد علمی و شواهد تجربی نشان داده است که کارامد‌ترین راه برای افزایش حجم و قدرت کل عضلات بدن استفاده از تمرینات چند مفصلی می‌باشد.به همین دلیل است که اغلب قویترین افراد در باشگاه معمولا حجیم ترین نیز میباشند و اگر شما خواهان ساخت یک فیزیک بدنی فوق‌العاده هستید هدف اصلی شما باید افزایش قدرت کل بدن باشد.
۵) استفاده از مکمل‌های مناسب
این موضوع را در آخر مقاله مطرح کردیم زیرا دارای کمترین اهمیت می‌باشد.متاسفانه هیچ مقدار از پودر یا قرص نمی‌تواند شما را عضلانی و تفکیک شده کند.در واقع اکثر مکمل‌های به منظور عضله سازی و چربی سوزی بی ارزش هستند.با این بیان اما اگر میدانید که چگونه از طریق رژیم غذایی و تمرینات مناسب عضله سازی کنید برخی مکمل‌ها هستند که میتوانند فرایند عضله سازی شما را تسریع کنند.در اینجا تنها به ذکر نام مکمل‌های با کیفیت برای دوره حجم بسنده می‌کنیم که عبارتند از :
* یک ویت گینر مرغوب
* یک مکمل بعد از تمرین مناسب
* پروتئین وی
* یک مکمل قبل از تمرین مناسب
جمع بندی در مورد دوره حجم و کات
استفاده مناسب از دوره‌های حجم و کات کارامد‌ترین راه به منظور به دست آوردن میزان قابل توجهی عضله در گذر زمان می‌باشد.متاسفانه شما همیشه نمیتوانید همانند دوره ابتدایی بدن سازی خود هم عضله سازی داشته باشید و هم چربی سوزی کنید.به منظور دستیابی به یک فیزیک بدنی واقعا فوق‌العاده شما باید بیاموزید که چگونه و چه زمانی از دوره‌های حجم و کات استفاده کنید. پس برای یادآوری باید در موارد زیر به دوره کات روید :
* اگر واقعا در حال حاضر از میزان درصد چربی بدن خود ناراضی هستید و واقعا می‌خواهید که قبل از عضله سازی چربی سوزی کنید پس باید به دوره کات بروید.
* مردان دارای بیش از ۱۵% چربی بدن
* زنان دارای بیش از ۲۵% چربی بدن
و هنگام اجرای دوره کات شما می‌بایست از روش‌های زیر چربی سوزی را به حداکثر و عضله سوزی را به حداقل برسانید :
۱. ایجاد یک کمبود کالری مناسب (نه بیش از حد) برای بدن
۲. استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا
۳. انجام حرکات چند مفصلی سنگین به میزان زیاد
۴. استفاده از تمرینات هوازی اینتروال پر فشار به منظور چربی سوزی سریعتر
۵. استفاده از مکمل‌های چربی سوز کارامد
و هنگام دوره حجم شما باید از روش‌های زیر بیشترین عضله سازی و کمترین چربی را به دست آورید :
۱. مصرف کمی بیشتر از کالری‌ها نسبت به آنچه در روز میسوزانید
۲. استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا
۳. عدم پرخوری بیش از حد یا استفاده بیش از اندازه از وعده‌های تقلبی
۴. انجام مقادیر زیادی از تمرینات چند مفصلی سنگین
۵. استفاده از مکمل‌های کارامد
اگر همه این کار‌ها را به درستی انجام دهید پس برای تغییر فیزیک بدنی خود مشکلی نخواهید داشت.ممکن است کمی دیرتر به فیزیک بدنی مد نظر خود برسید اما نگران نباشید، تنها به برنامه خود پایبند باشید و در نهایت به بدن مورد علاقه خود خواهید رسید.
با سلام خسته نباشید، مطالب بسیار عالی و آموزنده بود خیلی خوب به بحث دوره حجم و کات اشاره شده بود واسه من بسیار کارآمد بود ممنون از شما 🙏
بسیار عالی
سللم اینکه فرمودید یه گرم به ازای هر پوند وزن، پروتئین دریافتی در روز هستش؟