مکمل‌های قبل از تمرین از یک دهه قبل تا کنون دارای محبوبیت زیادی شده‌اند.ورزشکاران، بدن سازان و رقابت کنندگان رشته‌های فیزیک و فیتنس برای افزایش رشد حداکثری خود به شدت روی به مصرف این مکمل‌ها آورده‌اند.بازار مملو از مکمل های قبل از تمرین بسیار متنوع می‌باشد.اکنون برای اینکه بتوانید تصمیم بگیرید کدام محصولات میتوانند برای شما مفید باشند در این قسمت ۱۱ ماده محبوبی که در این محصولات به کار میروند را برایتان شرح خواهیم داد.
۱) بیتین (Betaine)
بیتین یک مشتق تریمتیل از آمینو اسید گلیسین می‌باشد و در بسیاری از موادی غذایی نظیر گندیم، اسفناج، چغندر و صدف نیز یافت میشود.بیتین میتواند از طریق عمل به عنوان یک اسمولیت باعث حفاظت سلول‌ها از کم آبی شود و در واقع میتواند احتباس آب درون سلول‌ها را افزایش دهد.دیگر تحقیقات نشان میدهند که مصرف بیتین میتواند باعث کاهش غلظت هوموسیستین در پلاسما و کاهش التهابات شود.بیتین همچنین میتواند با اهدای متیل باعث تولید کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی شود.
چندین تحقیق نشان داده است که مصرف کوتاه مدت ۲.۵ گرم بیتین به صورت روزانه میتواند باعث بهبود استقامت، کاهش خستگی عضلانی و حمایت از افزایش قدرت ماهیچه‌ها شود.تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف بیتین میتواند باعث کاهش تجمع لاکتات در خون شود و میتواند به حفظ آبرسانی کافی به سلول‌ها کمک کند.همچنین تحقیقات نشان داده است که مصرف بیتین میتواند باعث بهبود مصرف اکسیژن در ماهیچه‌ها شود.
یکی از جدید‌ترین تحقیقات روی بیتین روی اثر گردش هورمون‌های درون ریز و سیگنال رسانی پروتئین‌ها در عضلات بعد از یک تمرین سنگین بوده است. ۱۲ مرد تمرین دیده در دو گروه تقسیم شدند و به یک گروه به مدت ۲ هفته روزانه ۲.۵ گرم بیتین و به گروه دیگر دارونما داده میشد.سپس میزان گردش هورمون رشد، فاکتور رشد شبه انسولین ۱، کورتیزول و انسولین در بدن آنها مورد ارزیابی قرار گرفت.گروهی که از بیتین استفاده کرده بودند به شکل قابل توجهی سطح هورمون رشد آنها مخصوصا (IGF-1) افزایش پیدا کرده بود و همچنین سطح کورتیزول آنها نیز به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کرده بود.
مصرف بیتین همچنین روی پروتئین‌های سیگنال رسان عضلات نیز بعد از تمرین اثر میگذارد.نتایج این تحقیقات نشان میدهد که مصرف بیتین میتواند هم میزان سطح هورمون‌های آنابولیک و هم باعث بهبود شرایط سیگنال رسانی پروتئین‌ها شود که نتیجه آن افزایش سنتز پروتئین می‌باشد.همچنین در تحقیقات مشخص شده است که مصرف بیتین میتواند باعث بهبود ترکیب بدنی و کمک به عضله سازی و چربی سوزی به صورت همزمان شود.با این میزان از تحقیقات جدید روی مصرف بیتین این ماده میتواند در لیست شما جای داشته باشد.
۲) بتا آلانین
بتا آلانین در چندین سال گذشته همواره یک ماده محبوب بوده است.بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری می‌باشد و همراه با هیستیدین میتواند از طریق آنزیمی به نام کارنوزین سینتتاز باعث افزایش سطح کارنوزین درون عضلات شود.افزایش سطح درون ماهیچه ای کارنوزین میتواند قابلیت عضلات در بافر کردن مواد زائد را تا ۲۰% افزایش دهد.تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل بتا آلانین میتواند به شکل قابل توجهی باعث افزایش سطح کارنوزین درون عضلات شود.در نتیجه مصرف بتا آلانین میتواند باعث تاخیر در خستگی عضلات شود و از این طریق میتواند تاثیر قابل توجهی را در افزایش قدرت و استقامت عضلات داشته باشد.تنها ایراد مصرف بتا آلانین احساس خارش خفیف روی پوست می‌باشد.اگرچه برخی با آن مشکلی ندارند اما برخی نیز این حس را دوست ندارند.
۳) کافئین
کافئین محرکی می‌باشد که به شکل بسیار گسترده و فراگیر به منظور افزایش سطح انرژی و استقامت مورد استفاده قرار می‌گیرد.علاوه بر توانایی آن در افزایش انرژی و اکسیداسیون چربی‌‌ها کافئین همچنین به خوبی میتواند باعث بهبود هوشیاری ذهنی، قدرت ادراکی، استقامت عضلانی و حتی افزایش قدرت شود.اگرچه کافئین یکی از جدید‌ترین و جذاب‌ترین ماده‌های موجود نمی‌باشد اما قطعا همچنان بسیار کارامد می‌باشد.
۴) تیروزین
تیروزین پیش ماده تولید کاتکولامین ها، نوراپینفرین، اپینفرین و دوپامین می‌باشد.افزایش دسترسی تیروزین به مغز باعث افزایش تولید کاتکولامین‌ها میشود و باعث افزایش سطح آدرنالین در بدن میشود.به همین دلیل است که تیروزین موجود در مکمل‌های قبل از تمرین میتواند بسیار سودمند باشد مخصوصا اگر با یک محرک نظیر کافئین مصرف شود.
۵) آداپتوژن ها
آداپتوژن‌ها در چندین سال اخیر کاملا محبوب شده‌اند.اساسا یک آداپتوژن به ماده‌ای گفته میشود که میتواند روی افزایش استقامت بدن نسبت به استرس‌های فیزیکی و ذهنی کار کند.اکثر تحقیقات در دنیای علم ورزشی روی آداپتوژن‌ها به منظور افزایش عملکرد ورزشی انجام شده است.اکنون مواد آداپتوژنیک زیادی وجود دارند که روی آنها تحقیقات زیادی صورت گرفته است اما رودیولا و جینسینگ سیبری دو مورد از بهترین‌ها هستند.
جینسینگ سیبری نشان داده است که میتواند باعث افزایش قابلیت تطابق پذیری بدن با شرایط فیزیکی دشوار شود، همچنین میتواند باعث بهبود عملکرد و بهبود کیفیت تمرین زیر فشار باشد.در یک تحقیق ورزشکاران استقامتی که از مکمل جینسینگ سیبری استفاده کرده بودند توانستند نسبت تستوسترون به کورتیزول در بدن خود را بهتر تنظیم کنند.در همین تحقیق دوچرخه سوارانی که از این مکمل استفاده کرده بودند توانستند در مسافت طولانی تر و با شدت بیشتر بدون خستگی رکاب بزنند.در آسیا از جینسینگ سیبری به عنوان یک ماده جایگزین برای درمان استرس و اضطراب استفاده میشود که نتیجه حاصل از آن نیز تقریبا با میزان موفقیت دارو‌های شیمیایی یکسان می‌باشد.
رودیولا روزا نیز یکی از شناخته شده ترین و قویترین آداپتوژنیک‌ها برای مردان می‌باشد.در یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۳ روی اثر گذاری دوز‌های بالای رادیولا روی افزایش استقامت، حالات خلقی و عملکرد شناختی تحقیق انجام شد.افراد مورد آزمایش در این تحقیق به شکل تصادفی یا ۲۲۵ میلی‌گرم رادیولا یا دارونما یک ساعت قبل از تمرین مصرف میکردند.محققان در این تحقیق کشف کردند که مصرف دوز‌های بالای رادیولا میتواند باعث کاهش ضربان قلب در فعالیت‌های شدید شود و اینطور به نظر می‌رسد که میتواند باعث بهبود استقامت از طریق کاهش تلاش فرد برای فعالیت مورد نظر شود.بالاتر از همه این مزایای جالب رودیولا نشان داده است که میتواند باعث کاهش سطح هورمون کاتابولیک کورتیزول شود.
۶) سیترولین مالات
سیترولین آمینو اسیدی می‌باشد که در فرایند سنتز نیتریک اکسید دخیل می‌باشد.سیترولین در کلیه‌ها به آرژنین تبدیل شده و با تقویت گذرگاه تولید نیتریک اکسید ال آرژنین را تبدیل به نیتریک اکسید می‌کند.این موضوع برای افرادی که به دنبال یک دم عضلانی بیشتری هستند بسیار مفید می‌باشد اما سیترولین مخصوصا سیترولین مالات باعث بهبود عملکرد میشود.تحقیقات روی سیترولین مالات نشان داده است که میتواند باعث کاهش خستگی و بهبود استقامت هوازی و غیر هوازی شود.مصرف سیترولین میتواند باعث تنظیم آنزیم‌های دخیل در تجزیه گلیکوژن و تغییر متابولیم عضلات از هوازی به بی هوازی، کاهش تخلیه ذخایر آدنوزین تری فسفات و فسفوکراتین و سرعت بخشیدن به تامین ذخایر آنها شود.
۷) آگماتین
آگماتین یک محصول جانبی از آمینو اسید آرژنین می‌باشد و از طریق فرآیندی به نام دیکربوکسیلاسیون ساخته میشود.اساسا آگماتین همان آرژنین بدون کربوکسیلیک اسید انتهای آن می‌باشد.روی آگماتین به منظور انواع خواص و اثرات آن تحقیقات زیادی صورت گرفته است.آگماتین میتواند باعث تنظیم عملکرد نیتریک اکسید سنتاز و حمایت از افزایش جریان خون در عضلات در حال کار شود.تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که آگماتین ممکن است بتواند روی هورمون‌های (LH) و (GH) کار کند و همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و نوتروپیک نیز می‌باشد.
۸) دندروبیوم
دندروبیوم یکی از اعضا خانواده گیاه ارکید و همچنین یکی از ۵۰ گیاه دارویی مهم مورد استفاده در طب سنتی چین می‌باشد که در چین با نام شیهو از آن یاد میشود.این گیاه بومی جنوب آسیا می‌باشد و نوع دندروبیوم نوبیل (Dendrobium nobile) بیشترین نوع مورد استفاده این گیاه می‌باشد زیرا خواص دارویی آن بسیار شناخته شده است.دندروبیوم برای بیش از ۱۰۰۰ سال است که به عنوان تونیک و داروی افزایش قدرت استفاده میشود.این گیاه دارای مقادیر متنوعی از آلکالید‌های شیمیایی می‌باشد که اینطور گمان میشود مسول افزایش انرژی در بدن هستند.
۹) ویتامین ها
ویتامین‌ها برای تکمیل بسیاری از فرایند‌های فیزیولوژیکی بدن ضروری هستند پس جای تعجبی ندارد که از آنها در مکمل‌های قبل از تمرین استفاده شود.ویتامین‌های گروه ب برای تولید انرژی در بدن ضروری هستند و حتی کمی کمبود در سطح آنها میتواند عملکرد شما در باشگاه را کاهش دهد.به علاوه آن ترکیب ویتامین‌های ب۶، ب ۹ و ب۱۲ نشان داده است که میتواند باعث افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها شود که همین امر برای ورزشکاران و بدن سازان سودمند می‌باشد.
تحقیقات نشان داده است که مصرف ویتامین ب۶، ب۹ و ب۱۲ میتواند باعث کاهش غلظت هوموسیستین در جریان خون شود. افزایش سطح هوموسیستین میتواند باعث اختلال در تولید نیتریک اکسید شود که نتیجه آن کاهش جریان خون به عضلات می‌باشد.با مصرف ویتامین ب۶، ب۹ و ب۱۲ میتوانید باعث کاهش سطح هوموسیستین، افزایش تولید نیتریک اکسید و بنابراین افزایش جریان خون و انتقال مواد غذایی به عضلات در حال کار شوید.
ویتامین ث نیز یک ویتامین مفید دیگر در مکمل‌های قبل از تمرین می‌باشد. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان حلال در آب می‌باشد که میتواند با رادیکال‌های آزاد مبارزه کند و باعث بازیافت ویتامین ای شود که یک ویتامین محصول در چربی و یک آنتی اکسیدان قوی یافت شده در غشای سلول‌ها می‌باشد.ویتامین دی نیز دارای مزایای بسیار زیادی برای بدن می‌باشد و طبق تحقیقات جدید گیرنده‌های ویتامین دی نیز روی ماهیچه‌های اسکلتی یافت شده‌اند.بر طبق این تحقیقات مشخص شده است که این مناطق میتوانند نقش کلیدی در حمایت از ساختار و عملکرد مناسب ماهیچه‌ها داشته باشند.
۱۰) آمینو اسید‌های شاخه دار
در طول تمرینات و دیگر فعالیت‌های فیزیکی استرس زا تجزیه آمینو اسید‌های شاخه دار افزایش پیدا می‌کند.تجزیه آمینو اسید‌های شاخه دار در عضلات و به تبع آن کاهش سطح آمینو اسید‌های شاخه دار در پلاسما میتواند باعث کاهش سریع قدرت، استقامت و در مجموع باعث کاهش عملکرد شما شود. علاوه بر آن اگر نتوانید ذخایر این آمینو اسید‌ها را مجددا به سطح مطلوب برسانید پس امکان تجزیه و از دست رفتن عضلات با ارزشتان نیز افزایش پیدا می‌کند.
اما خبر خوب این است که مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار قبل، حین و بعد از تمرین میتوانید از کاهش سطح این آمینو اسید‌ها در پلاسما جلوگیری کنید و در واقع میتوانید غلظت آنها در بافت‌های ماهیچه ای را افزایش دهید.به منظور بهبود عملکرد، رشد عضلات، افزایش قدرت و ریکاوری مناسب بهترین زمان برای مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار قبل، حین و بعد از تمرین می‌باشد.ترجیحا میتوانید مکمل قبل از تمرین خود را ۲۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید و سپس آمینو اسید‌های شاخه دار (حل شده در آب) را حین انجام تمرین مصرف کنید.
۱۱) عصاره انار
عصاره انار نیز به تازگی در برخی مکمل‌های قبل از تمرین یافت میشود و اینطور به نظر می‌رسد که میتواند همانند عملکرد چغندر باعث افزایش تولید نیتریک اکسید و افزایش استقامت در بدن شود.انار سرشار از نیترات و پلوفنول می‌باشد که میتواند باعث افزایش تولید نیتریک اکسید و بهبود عملکرد در تمرینات شود.برخی تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که انار میتواند باعث کاهش درد عضلانی حاصل از تمرینات پر فشار شود.