معمولا در ارتباط با ورزش‌های سطح بالا و رقابتی فشار زیادی به ورزشکار وارد میشود.در این میان اگر ورزشکار مدعی دریافت مدال المپیا نیز باشد این فشار بسیار بیشتر نیز خواهد بود.یکی از این ورزشکاران جنیفر رانزیتی شرکت کننده بخش بیکینی در قسمت بانوان المپیا می‌باشد.برای جنیفر اما این فشار مانعی برای پیشرفت او نیست.در عوض او از این فشار به عنوان یک عامل انگیزشی بسیار قوی برای انجام سخت ترین تمرینات استفاده می‌کند.اگرچه او به منظور داشتن بازوان بسیار حجیم و پاهای وحشت آفرین تمرین نمیکند اما جلسات تمرینی او همانند یک بدن ساز مرد حرفه‌ای و با تجربه سنگین و پر فشار می‌باشد.در این مقاله به شما خواهیم گفت که جنیفر چگونه از تمرینات، تغذیه و مکمل‌ها برای آماده سازی خود برای شرکت در بزرگ ترین رویداد ورزشی بدن سازی استفاده می‌کند.
آشنایی با جنیفر رانزیتی
جنیفر اکنون به یکی از مشهور‌ترین نفرات شرکت کننده بخش بیکینی بانوان در جهان تبدیل شده است.پیروزی در مسابقات پرو سوپرشو تورنتو در سال ۲۰۱۶ و گرند پریکس بالتیمور در سال اول آماتوری او باعث دریافت مجوز برای شرکت در مسابقات المپیا ۲۰۱۶ شد جایی که او در اولین المپیای خود توانست ربته تحسین برنگیز پنجم را برای خود به دست آورد.او پیشرفت خود را با کسب مقام سومی در سال ۲۰۱۷ در مسابقات بین المللی بیکینی در جشنواره ورزشی آرنولد ادامه داد.همانند هر قهرمان متعهدی جنیفر خواهان یک پیشرفت دائمی می‌باشد.او نیاز‌های خود را شناسایی می‌کند و با ایجاد تغییرات لازم اطمینان حاصل می‌کند که آماده جندیگن برای کسب بالاترین رتبه‌ها می‌باشد.با رسیدن ۱۵ سپتامبر او انتظار دارد که در بالاترین رقابت بدن سازی بانوان بتواند مقام اول را کسب کند.در سال دوم حضور او در مسابقات المپیا جنیفر بیش از همیشه انگیزه دارد و آماده نشان دادن حاصل تمام تلاش‌هایی است که در سال اخیر انجام داده است.
تمرین برای المپیا
جنیفر دائما در حال تنظیم و تغییر تمرینات خود می‌باشد تا اطمینان حاصل کند که پیشرفت او ادامه دار باشد.او در طول سال همیشه با یک میزان انگیزه کار می‌کند به طوری که مسابقات المپیا را همیشه پیش روی خود می‌بیند.در حقیقت برای جنیفر فصل خارج از مسابقات در واقع معنایی ندارد.او هیچگاه تمرین کردن به منظور رقابت را متوقف نمیکند.برای او این کار تنها راه تضمینی برای پیشرفت دائمی از یک مسابقه تا مسابقه بعدی می‌باشد. او در این باره می‌گوید “ حتی در طول فصل خارج از مسابقات من معمولا روی ساختن و بهبود نقاطی کار می‌کنم که ضعیف تر هستند.من کل سال را با مربیم تمرین می‌کنم تا اطمینان حاصل کنم همیشه در جهت موفقیت در المپیا تلاش می‌کنم. “
اگرچه ذهنیت رقابت طلبی او در طول سال تغییری نمیکند اما جنیفر برای آماده سازی برای یک مسابقه بزرگ حجم و فراوانی جلسات تمرینی خود را بیشتر می‌کند.او این کار را برای افزایش حداکثری فشار تمرینات انجام میدهد.برای المپیای امسال او جلسات تمرینی خود را از ۴ به ۶ جلسه در هفته افزایش داده است.او همچنین میزان تمرینات هوازی خود را افزایش میدهد تا تفکیک عضلانیش بهبود یابد زیرا معتقد است که همین امر او را در روز مسابقه در چرخه برنده‌ها قرار میدهد.
تغییر برنامه تمرینی
جنیفر تمرینات خود را به صورت ادراکی انجام میدهد.به جای اینکه او کورکورانه از یک برنامه کاملا مشخص شده استفاده کند او دائما برنامه تمرینی خود را اصلاح می‌کند تا بدنش واکنش‌های مثبتی را ارائه دهد.او در این باره می‌گوید “ من از یک برنامه تمرینی پیروی نمیکنم. مربیم یک سری راهنمایی های کلی به من ارائه میدهد و من چیزی را که مربی واقعا از من می‌خواهد را تجسم و درک می‌کنم سپس وارد باشگاه شده و میبینم که کدام حرکات یا دستگاه میتواند در آن روز مناسب هدف من باشد.من دوست دارم خلاق باشم و برنامه تمرینیم را بلافاصله طراحی کنم.برنامه تمرینی من همیشه در حال تغییر است و این امر از خسته شدنم جلوگیری می‌کند. “
برنامه تمرینی جنیفر طوری می‌باشد که در حین تحریک مطلوب عضلات احتمال تمرین زدگی نیز حذف شود.او همچنین روی نقاطی که نیاز به توجه ویژه دارند به شکل تکی کار می‌کند.برای این المپیا او تمرکز خود را روی رشد سرشانه‌ها قرار داده است مخصوصا بحش جلویی و کناری سرشانه ها. “ من فراوانی تمرینات سرشانه را افزایش داده‌ام و واقعا هنگامی که در حال تمرینات سرشانه جلویی و کناری هستم روی منقبض کردن آنها در بالاترین بخش حرکت تمرکز می‌کنم. “
جنیفر دریافته است که برخی نقاط بدن نسبت به یک محدوده مشخص از تکرار‌ها و فشار تمرینی واکنش بهتری نشان میدهند.دوباره باید گفت که جنفینر به جای اینکه از روش‌هایی که روی دیگران بهترین نتیجه را به ارمغان میاورد استفاده کند او علاقمند است که تنها از روش‌هایی استفاده کند که روی بدن او بهترین نتایج را به ارمغان می‌آو‌رند.سبک تمرینی خاص او باعث میشود که بتواند تمام جزئیات را در نظر بگیرد که این امر او را قادر می‌سازد تا بداند که هر عضله دقیقا به چه میزان تحریک نیاز دارند تا بتواند بهترین فیزیک بدنی ممکن در رده بانوان را بسازد.برای مثال اگرچه او سرشانه ها، شکم و عضلات ساق پا را با وزنه‌های سنگین تر و تکرار‌های کمتر تمرین میدهد اما او عضلات پشت و جلو بازو را با وزنه‌های متوسط و تکرار‌های بیشتر تمرین میدهد.او به این دلیل این کار را انجام میدهد تا یک قسمت از بدن او قوی تر از نقاط دیگر نشود.رعایت تعادل نکته اصلی او در مورد تمرین خاص هر گروه عضلانی می‌باشد.جنیفر تنها کاری را انجام میدهد که برای بدن او کارامد باشد.
فشار کلید موفقیت
جدایی از نوع حرکات، محدوده تکرار‌ها و میزان وزنه تمرینی جنیفر همیشه با فشار بالا تمرین می‌کند.او همیشه به منظور پیشرفت بیشتر دائما در حال تغییر می‌باشد.مخصوصا برای تمرینات او همیشه در جستجوی راه‌های جدید برای افزایش دشواری تمریناتش می‌باشد. “ من دوست دارم در تمرینات به منظور افزایش ضربان قلب از مقدار زیادی از سوپر ست‌ها و جاینت ست‌ها استفاده کنم.این کار را با زمان استراحت حداقلی بین ست‌ها انجام میدهم و بیشتر از ۲۰-۳۰ ثانیه استراحت نمیکنم. “ جنفیر همچنین حرکات را با فرم کاملا صحیح انجام میدهد و تمام تلاشش را به کار می‌گیرد تا در اکثر ست‌ها به ناتوانی عضلانی برسد.
به عنوان صاحب و گرداننده ۳ مغازه مکمل فروشی جنیفر و نامزدش ساعات زیادی را کار میکنند و او دارای یک زندگی بسیار پر مشغله می‌باشد.به همین دلیل او از تک تک ثانیه‌ها در باشگاه استفاده حداکثری می‌کند.تمرینات پر فشار بهترین روش برای انجام این کار می‌باشد.این باور غلط وجود دارد که ورزشکاران بیکینی به اندازه بدن سازان حرفه ای مرد پر فشار تمرین نمیکنند.اگرچه در مورد بدن سازان مرد همه عقیده دارند که آنها با وزنه‌های بسیار سنگین تمرین میکنند همچنین این عقیده نیز وجود دارد که ورزشکاران بیکینی تنها روی وزنه‌های سبک و تمرینات هوازی تمرکز دارند تا به فیزیک مورد نظر خود برسند.اما این موضوع در مورد جنیفر صدق نمیکند.او برای دستیابی به حداکثر حجم عضلانی از برخی خط قرمز‌ها عبور نمیکند و کار‌های ریسکی را انجام نمیدهد.بنابراین انجام تمرینات پر فشار برای رسیدن به بدنی کاملا رو فرم و بسیار جذاب و متقارن ضروری می‌باشد.
با توجه به برنامه شلوغ زندگی جنیفر بزرگ ترین مانع برای انجام تمرینات پر فشار کمبود ریکاوری می‌باشد.اگرچه ورزشکاران رقابتی هرچه بیشتر به روز مسابقه نزدیک تر میشوند بیشتر و بیشتر احساس خستگی دارند اما جنیفر با دو برابر کردن میزان استراحت خود این مشکل را برطرف کرده است. او می‌گوید “ خواب و ریکاوری در طول دوره آماده سازی برای مسابقات برایم بسیار مهم و حیاتی است.من همیشه قبل از ساعت ۱۰ شب به رختخواب میروم زیرا صبح باید ساعت ۵ از خواب برخیزم تا قبل از رفتن به محل کار تمرینات با وزنه و هوازیم را انجام دهم. من همچنین به بدن خود نیز توجه دارم.اگر احساس کنم که به شدت احساس خستگی دارم خواب خود را ادامه میدهم و سپس در آخر روز بعد از کار تمرینات را انجام میدهم. “
تقسیم بندی تمرینی جنیفر رانزیتی برای مسابقات المپیا ۲۰۱۷
شنبه : پشت و جلو بازو (در محدوده ۱۲-۱۵ تکرار با وزنه‌های متوسط)
یکشنبه : سرشانه، ساق و شکم (در محدوده ۱۰-۱۲ تکرار با وزنه‌های متوسط رو به سنگین)
دوشنبه : سینه و پشت بازو (در محدوده ۱۲-۱۵ تکرار با وزنه‌های متوسط)
سه شنبه : باسن و همسترینگ (تکرار‌های بالا با وزنه‌های متوسط)
چهارشنبه : سرشانه، ساق و شکم (در محدوده ۱۰-۱۲ تکرار با وزنه‌های متوسط رو به سنگین)
پنجشنبه : استراحت
جمعه : تمرینات چرخشی پا (با تکرار‌های بالا بدون استراحت بین ست ها)
تغذیه برای المپیا
جنیفر به طور رسمی برنامه غذایی خود را از ۱۶ هفته قبل از شروع مسابقات امسال شروع می‌کند.اگرچه او در طول سال یک تغذیه سالم و پاک دارد اما گاهی اوقات از اسنک‌های مورد علاقه خود نیز مصرف می‌کند. “ هنگامی که دوره آماده سازی من شروع میشود مصرف لبنیات و میان وعده‌ها را متوقف می‌کنم.هنگامی که در دوره آماده سازی نباشم حتی با وجود مصرف شش وعده در روز از میان وعده‌های دلبخواه نیز استفاده می‌کنم و در واقع برنامه غذایی آرامش بخش تری را دارم.اما هنگامی که دوره آماده سازی شروع میشود مصرف میان وعده‌ها را متوقف می‌کنم و تمام غذاها را اندازه گیری و وزن می‌کنم. “
برای بسیاری دو هفته پایانی قبل از شروع مسابقات زمانی است که آنها در مورد رژیم غذایی خود سخت گیری بسیار شدیدی دارند.اما برای جنیفر این دوره حیاتی تفاوت زیادی با کل دوره آماده سازیش ندارد. “ در این زمان ممکن است به جای سبزیجاتی که به صورت معمول مصرف می‌کنم از مارچوبه استفاده کنم همچنین مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی را نیز محدود می‌کنم.بدن من نسبت به تغییرات زیاد واکنش خوبی نشان نمیدهد پس اگر فیزیک بدنی من دو هفته قبل از شروع مسابقات ایده‌ال باشد واقعا نیازی به تغییر چیزی نیست. “
برنامه غذایی جنیفر رانزیتی برای المپیا ۲۰۱۷
وعده ۱ : ۵ سفیده تخم مرغ و نصف پیمانه جو دو سر بدون گلوتن
وعده ۲ : ۱ اسکوپ پروتئین وی ایزوله، ۳ عدد کیک برنجی و یک مشت بادام
وعده ۳ : ۴ انس مرغ گریل شده، ۴ انس سیب زمینی شیرین و ۱ پیمانه مارچوبه
وعده ۴ : ۴ انس استیک راسته، یک سوم پیمانه برنج قهوه‌ای و ۱ پیمانه مارچوبه
وعده ۵ : ۴ انس مرغ گریل شده و یک ظرف بزرگ سالاد همراه با یک قاشق سرکه بالزامیک
وعده ۶ : ۱ اسکوپ پروتئین و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
“ من همچنین در محفظه آبی که در روز مصرف می‌کنم ۴ اسکوپ آمینو اسید‌های شاخه دار نیز اضافه می‌کنم. “
مصرف مکمل‌ها برای المپیا
جنیفر همانند اکثر قهرمانان الهام بخش المپیا به مکمل‌های با کیفیت در جهت تضمین پیروزیشان باور کامل را دارد.رسیدن به فیزیک بدنی در حد مسابقات المپیا به این معنی است که شما باید به تمام نیاز‌های غذایی که در جهت حفظ عضلات، تولید انرژی، چربی سوزی و حفظ سلامت عمومی بدن می‌توانند کمک کنید رسیدگی کنید.
مجموعه مکمل‌های جنیفر رانزیتی برای مسابقات المپیا ۲۰۱۷
* پروتئین وی ایزوله : “ مصرف پروتئین وی یک راه بسیار عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز و در عین حال باعث سرکوب هوس به شیرینیجات میشود!
* چربی سوز دارای آمینو اسید‌ها : “ این مکمل میتواند باعث حفظ سطح انرژی من در سطوح بالا و در عین حال حفظ ماهیچه‌ها در طول جلسات هوازی اول صبح با معده خالی میشود.
* آمینو اسید‌ها : “ هنگامی که من در رژیم برای کات عضلات هستم در طول روز از آمینو اسید‌ها برای حفظ عضلاتم استفاده می‌کنم.اضافه کردن آنها به آب همچنین باعث میشود بتوانم تمام آب مورد نیاز روزانه خود را مصرف کنم.گاهی اوقات نمیتوانم تنها آب ساده را مصرف کنم.نیاز به یک طعم دهنده دارم! “
* یک مکمل قبل از تمرین با کیفیت : “ یک مکمل قبل از تمرین بدون محرک واقعا میتواند در رسیدن شما به یک دم عضلانی عالی کمک کننده باشد! “
* زد ام ای : “ به منظور بهبود کیفیت استراحت و ریکاوری. “