مکمل‌ها ابزاری بسیار مفید برای رسیدن به اهدافمان میباشند.اگر هدف شما افزایش حجم، افزایش قدرت، افزایش سرعت یا رسیدن به تناسب اندام می‌باشد مکمل‌ها از طریق افزایش توانایی‌های شما میتوانند شما را به اهدافتان برسانند.فصل عضلات شش تکه شکمی یا تابستان در حال نزدیک شدن است.تابستان زمانی است که شما باید چربی سوزی کنید و عضلاتی که در طول زمستان برایشان به سختی تلاش کرده اید را نمایان سازید.داشتن یک شکم نرم و پر چربی به هیچ وجه قابل قبول نیست.ما به دنبال شکمی شش تکه هستیم.در این مقاله در مورد ۶ مکمل ثابت شده و نحوه عملکرد آنها به طور کامل صحبت خواهیم کرد تا شما با استفاده از آنها بتوانید تا تابستان شکمی شش تکه داشته باشید.
۶ مکمل برای داشتن عضلات شش تکه شکمی تا تابستان
پودر پروتئین
پودر پروتئین اولین مکملی است که باید در سبد مکمل‌های شما در تمام سال وجود داشته باشد.تحقیقات بسیار زیادی وجود دارند که ثابت کرده‌اند پودر پروتئین تأثیرات مثبتی روی افزایش عملکرد ورزشی، افزایش قدرت، افزایش رشد عضلات، حفظ ماهیچه‌ها و حتی چربی سوزی دارد.
عملکرد : هنگامی که عملکرد شما افزایش یابد قادر خواهید بود تمرینات سخت تری را انجام دهید.تمرینات سخت تر نیز منجر به عضله سازی بیشتر و همینطور چربی سوزی موثرتر میشود.
قدرت : افزایش قدرت تدریجی باعث خواهد شد که شما بتوانید به مرور از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید.وزنه‌های سنگین تاثیر مثبتی هم روی افزایش حجم عضلات و هم روی افزایش سرعت متابولیسم در حالت استراحت دارد.هرچه میزان سرعت متابولیسم شما بیشتر باشد کالری سوزی بیشتری نیز خواهید داشت و هرچه بیشتر کالری سوزی کنید قادر خواهید بود چربی سوزی بیشتری را انجام دهید.
رشد و حفظ عضلات : ماهیچه‌ها برای کارکرد صحیح نیازمند کالری‌ها هستند.هرچه میزان عضلات بدن شما بیشتر باشد در زمان استراحت کالری سوزی بیشتری را خواهید داشت.پروتئین میتواند به افزایش حجم عضلات کمک کند و همچنین در هنگام رژیم‌های غذایی کم کالری میتواند به حفظ عضلات شما کمک فراوانی کند.اگر به میزان کافی در روز پروتئین به بدن برسد میزان حجم کلی کالری سوزی در حالت استراحت به حداکثر خواهد رسید.
چربی سوزی : هنگامی که یک فرد در کنار یک رژیم غذایی مناسب و یک برنامه تمرینی کارامد میزان مناسبی پروتئین نیز مصرف کند میتواند چربی سوزی بیشتری را نسبت به رژیم و تمرین تنها داشته باشد.
بهتر است برای چند دلیل همیشه یک مکمل پروتئین با کیفیت را داشته باشید.پودر‌های پروتئین زود هضم نظیر پروتئین وی ایزوله به منظور افزایش سطح سنتز پروتئین بعد از تمرین بسیار ضروری میباشند.استفاده از پودر‌های پروتئین برای میان وعده‌ها و زمانی که در حال حرکت هستید بسیار کارامد میباشند.همچنین استفاده از پودر‌های پروتئین دیر هضم نظیر کازئین قبل از خواب میتواند آمینو اسید های مورد نیاز بدن را هنگام خواب تامین کند.
چربی سوز ها
در این روز‌ها محصولات چربی سوز بسیار زیادی را میتوانید یافت کنید و فهمیدن اینکه کدام یک برای شما مفید تر می‌باشد میتواند کار سختی باشد.اما در اینجا ما چربی سوزها را به شش دسته تقسیم بندی کرده ایم و در مورد هر کدام مقداری اطلاعات به شما خواهیم داد تا بتوانید تصمیم بگیرید که کدام نوع از چربی سوزها برای شما بهترین کارایی را دارند.
ترموژنیک : این نوع از چربی سوزها با افزایش دمای داخلی بدن باعث افزایش ضربان قلب در حالت استراحت میشوند.هنگام استفاده از یک چربی سوز ترموژنیک ممکن است افزایش گرمای بدن خود را حس کنید.مواد اولیه اصلی تشکیل دهنده در این مکمل‌ها کافئین، یوهیمبه و سینفرین اچ سی ال می‌باشد.
بلاک کننده‌های کربوهیدرات : ماده اصلی تشکیل دهنده بسیاری از چربی سوز‌های بلاک کننده کربوهیدرات عصاره لوبیا سفید می‌باشد که با اتصال به کربوهیدرات‌ها باعث عدم جذب آنها توسط بدن میشوند.
بلاک کننده‌های چربی : ماده اصلی تشکیل دهنده چربی سوز‌های بلاک کننده چربی چیتوسان می‌باشد.آنها نیز مشابه بلاک کننده‌های کربوهیدرات عمل میکنند و با اتصال به چربی‌‌ها باعث عدم جذب آنها توسط بدن میشوند.
سرکوب کننده‌های اشتها : سخت ترین جنبه بودن در رژیم برای بسیاری از افراد جنگیدن با هوس خوردن مواد غذایی می‌باشد.تقلب در رژیم میتواند تمام تلاش‌های شما برای رسیدن به شکمی شش تکه در تابستان را نابود کند.سرکوب کننده‌های اشتها با داشتن هودیا میتوانند باعث کاهش اشتها شوند و این موضوع برای بسیاری از افراد در جهت مقابله با هوس‌های غذایی میتواند بسیار کارامد باشد.
تنظیم کننده‌های تیروئید : تیروئید در تنظیم سرعت متابولیسم و سطح انرژی نقش مهمی دارد.هنگامی که تیروئید شما به درستی کار نکند شما میتوانید کاهش سرعت متابولیسم و خستگی را تجربه کنید که این امر در افراد مسن تر رایج می‌باشد.اگر شما نیز چنین نشانه‌هایی را دارید یک تنظیم کننده تیروئید ممکن است بهترین نوع چربی سوز برای شما باشد.دو ماده اصلی تشکیل دهنده بسیاری از تنظیم کننده تیروئید گوگولسترون و فورسکولین می‌باشد.
بلاک کننده‌های کورتیزول : کورتیزول را می‌توان یک هورمون ضد بدن سازی نام نهاد.اساسا بدن شما برای ایجاد تعادل این هورمون را ترشح می‌کند.انجام تمرینات سخت، رژیم‌های غذایی سخت، انجام تمرینات هوازی پر فشار و هر چیزی که باعث ایجاد استرس روی بدن شود باعث ترشح کورتیزول میشود تا به هر شکل ممکن جلوی پیشرفت شما گرفته شود حتی اگر نتایج پایانی برای بدن مثبت باشند.مزیت بلاک کننده‌های کورتیزول در این است که آنها باعث کاهش سطح کورتیزول میشوند و شما میتوانید تغییرات مورد نیاز در بدن خود را اعمال کنید.ماده اصلی تشکیل دهنده بسیاری از بلاک کننده‌های کورتیزول فسفاتیدیل سرین می‌باشد.
چای سبز
سابقه مصرف چای سبز را می‌توان تا ۱۰۰۰ سال پیش در فرهنگ آسیایی پیدا کرد.از چای سبز به منظور افزایش ادرار و کمک به بهبود زخم‌ها استفاده می‌شده است.امروزه نحوه استفاده ما از چای سبز با توجه به تحقیقات مختلف فرق کرده است.در زیر یک لیست از مزایای چای سبز برای شما ذکر شده است :
افزایش سطح آنتی اکسیدان‌ها : آنتی اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد در تقابل هستند.رادیکال‌های آزاد ترکیبات سمی طبیعی هستند که در بدن باعث آسیب به سلول‌ها میشوند.بدن خود میتواند رادیکال‌های آزاد را تولید کند اما از عوامل بیرونی می‌توان به نور خورشید و سیگار کشیدن اشاره کرد که میتوانند باعث افزایش سطح رادیکال‌های آزاد در بدن شوند.مصرف چای سبز میتواند باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان‌ها شود و با رادیکال‌های آزاد به مبارزه بپردازد.
چای سبز از پوست در برابر نور فرا بنفش محافظت می‌کند : تابستان فصلی است که افراد از حداقل لباس ممکن استفاده میکنند و همچنین در این فصل خورشید در نزدیک ترین حالت ممکن خود به زمین قرار می‌گیرد.پس نه تنها در این فصل مقدار نور فرا بنفش بیشتر می‌باشد همچنین مقدار بیشتری از بدن در معرض مستقیم آن قرار دارد.چای سبز از آسیب پوست در برابر نور خورشید محافظت می‌کند.البته لازم به ذکر است که چای سبز به هیچ عنوان از آفتاب سوختگی جلوگیری نمیکند و تنها از آسیب سلول‌ها جلوگیری می‌کند.پس اقدامات لازم هنگام در معرض قرار گرفتن نور خورشید را انجام دهید.
چای سبز دارای مقادیر بالای کافئین در خود می‌باشد : کافئین یک محرک ثابت شده در جهت افزایش دمای بدن می‌باشد که میتواند باعث کالری سوزی بیشتر و در نتیجه کاهش چربی‌‌های بدن شود.همانطور که پیشتر گفته شد چای سبز خاصیت ادرار آوری نیز دارد که میتواند با خارج کردن آب اضافی بدن تفکیک عضلانی بهتری را برای شما به ارمغان آورد.
سی ال ای (CLA)
(CLA) یک اسید چرب است که در گوشت گاو و محصولات لبنی یافت میشود.این اسید چرب دارای خواص زیادی می‌باشد که یکی از آنها کاهش توده چربی بدن است.تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که متد‌های کشاورزی امروزی باعث شده است که مقدار (CLA) در گوشت گاو و محصولات لبنی کاهش یابد که این موضوع نشان میدهد مصرف مکمل (CLA) برای دریافت مزایای سلامتی آن بسیار مهم می‌باشد.
شاید این سوال برایتان پیش بیاید که چطور یک اسید چرب میتواند در چربی سوزی کمک کند؟ (CLA) به بدن کمک می‌کند تا مقادیر چربی اضافه بدن را به منظور تامین انرژی بسوزاند.(CLA) با فرایند ذخیره چربی‌‌ها در بدن مقابله می‌کند و نشان داده است که میتواند باعث افزایش حجم خالص عضلانی شود.حجم بیشتر عضلات همانطور که قبلا نیز توضیح داده شد میتواند باعث چربی سوزی بیشتر شود.
در زیر چندین مزایای دیگر (CLA) نیز برای شما ذکر میشود :
افزایش سرعت متابولیسم : افزایش سرعت متابولیسم باعث کالری سوزی بیشتر خواهد شد.
بهبود سیستم ایمنی بدن : داشتن یک سیستم ایمنی قویتر باعث ریکاوری سریعتر از تمرینات خواهد شد.
کاهش کلسترول
کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه
دوز پیشنهادی : ۱-۳ گرم در وعده‌های صبحانه، ناهار و شام
کارنیتین
۲ نوع کارنیتین وجود دارد، ال کارنیتین و استیل ال کارنیتین.هر دو فرم ال کارنیتین و استیل ال کارنیتین میتوانند باعث انتقال چربی به درون سلول‌های ماهیچه ای به منظور تامین انرژی شوند.سپس این چربی‌‌ها میتوانند سوخت تمرین شما را تامین کنند.همچنین هر دو نوع کارنیتین نشان داده‌اند که میتوانند مواد سمی را از عضلات هنگام تمرین خارج کنند که همین امر باعث کاهش خستگی و ریکاوری بهتر از یک تمرین تا تمرین بعد خواهد شد.
یک ضرورت ناراحت کننده در هنگام رژیم این است که شما میبایست کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید.جدایی از اینکه چگونه این میزان را کاهش میدهید شما مجبور هستید که برای رسیدن به شکم شش تکه میزان آن را کاهش دهید.اگر قبلا نیز در رژیم بوده باشید می‌دانید که مصرف کمتر کربوهیدرات‌ها باعث خواهد شد که ذهن به درستی نتواند تمرکز کند و عملکرد همیشگی خود را ارائه دهد.از آنجایی که نمیتوانید بی خیال عضلات شش تکه شکمی برای تابستان شوید پس یا بهتر است با این شرایط کنار بیایید یا از یک مکمل استیل ال کارنیتین استفاده کنید.استیل ال کارنیتین نشان داده است که میتواند باعث بهبود عملکرد و تمرکز ذهنی شود.
دوز پیشنهادی : ۱۰۰۰-۲۰۰۰ میلی‌گرم قبل و بعد از تمرین.
بتا آلانین
بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری می‌باشد که میتواند در تولید کارنوزین کمک کند.کارنوزین در ماهیچه‌های تند انقباض یافت میشود.عملکرد اصلی آن برای بدن سازان کاهش سطح یون‌های هیدروژن در ماهیچه‌ها می‌باشد.تجمع بیش از حد یون‌های هیدروژن در عضلات باعث کاهش (pH) و ایجاد یک محیط اسیدی خواهد شد.این محیط اسیدی نیز منجر به سوزش در عضلات خواهد شد که هنگام تمرین آن را حس می‌کنید که به آن اسید لاکتیک نیز گفته میشود. اسید لاکتیک موجود در ماهیچه‌ها باعث خستگی و در نتیجه ناتوانی عضلات خواهد شد.همچنین هنگامی که (pH) عضلات بیش از حد پایین بیاید هم آدنوزین تری فسفات و هم کلسیم عملکردشان کاهش خواهد یافت.
افزایش سطح کارنوزین باعث افزایش سطح بیشتر (pH) میشود که نتیجه آن کاهش محیط اسیدی در عضلات می‌باشد.در نتیجه شما قادر خواهید بود که تکرار‌های بیشتری را انجام دهید، فشار تمرین را بالا حفظ کنید و خستگی کمتری را تجربه کنید.اما چرا نباید کارنوزین را مستقیما مصرف کرد؟ مصرف مستقیم کارنوزین به شکل کارامدی توسط بدن هضم نخواهد شد.اما بتا آلانین به سادگی هضم و تبدیل به کارنوزین خواهد شد.بتا آلانین شما را قادر می‌سازد که تمرین خود را سخت تر و طولانی تر انجام دهید که نتیجه آن کالری سوزی بیشتر حین تمرینات خواهد بود.همچنین انجام تمرینات پر فشارتر باعث افزایش رشد بیشتر عضلات خواهد شد که این امر نیز خود در نهایت باعث کالری سوزی بیشتر خواهد شد.
دوز پیشنهادی : ۲-۳ گرم قبل و بعد از تمرین
جمع بندی
همانطور که مشاهده کردید اکنون شما میتوانید این شش مکمل را برای دوره تابستان خود مصرف کنید.فقط به یاد داشته باشید که مکمل‌ها زمانی تاثیر گذار هستند که همراه یک رژیم غذایی و تمرینی مناسب مصرف شوند.تمام مکمل‌های موجود در جهان برای شما کاری انجام نخواهند داد مگر اینکه ابتدا رژیم غذایی و تمرینی خود را بهبود بخشید.