آیا می‌دانید تفاوت برنامه تمرینی سینه یک بدن ساز حرفه ای و یک بدن ساز آماتور در چه می‌باشد؟ مشخص ترین آن این است که بدن سازان حرفه ای از میزان وزنه و ست‌های بیشتری استفاده میکنند.اما اگر به شکل عمیق تر به موضوع نگاه کنید متوجه میشوید که بدن سازان حرفه ای معمولا کارهایی را انجام میدهند که ست‌های آنها را از دیگر بدن سازان معمولی جدا می‌کند.اما تفاوت در چیست؟ بسیاری از ما تمایل داریم که از تکنیک‌هایی استفاده کنیم که انجام حرکت را برای ما آسان تر کند برای مثال در حرکت پرس سینه افراد تمایل دارند که برای انجام راحت تر حرکت هالتر را با ضربه به سینه خود زده تا در مسیر برگشت بتوانند راحت تر آن را لیفت کنند یا برخی باسن خود را از میز جدا میکنند یا برخی دیگر دامنه حرکتی را کوتاه میکنند.اما بدن سازان کارکشته همیشه به دنبال راه‌هایی هستند که حرکات را برای آنها سخت تر کند.
در اینجاست که این برنامه وارد میشود.شما به احتمال فراوان هر چهار حرکت موجود در این برنامه را می‌شناسید اما هر کدام از این حرکات با افزودن برخی تکنیک‌های خاص به آنها بهبود یافته و بسیار پر فشار تر شده‌اند.به دلیل سنگینی این برنامه شما یا عاشق آن خواهید شد یا از آن متنفر خواهید بود در هر دو حالت نتیجه این برنامه رشد عضلات سینه خواهد بود.
۱) پرس بالا سینه هالتر با تکنیک رست-پاز (16s)
اگر شما همیشه از پرس سینه تخت اول از همه و قبل از حرکات بالا سینه در تمرین خود استفاده می‌کنید پس به احتمال زیاد بخش میانی عضلات سینه شما رشد سریع تری دارند و بهتر از بخش بالایی آن هستند.اگر شرایط شما چنین است اکنون زمان آن است که ترتیب حرکات را تغییر داده و بالا سینه را در ابتدا انجام دهید.پرس بالا سینه را در ابتدا انجام داده و به سختی آنها را تحت فشار قرار دهید تا بتوانید عدم بالانس بین عضلات سینه خود را اصلاح کنید.البته اگر بخش بالایی عضلات سینه شما از قبل بسیار خوب و حجیم می‌باشد پس میتوانید دو حرکت اول این برنامه تمرینی را به شکل تخت یا روی میز شیب منفی (زیرسینه) انجام دهید.
در حالت ایده‌آل میز بالا سینه شما دارای زاویه ۱۵-۳۰ درجه خواهد بود.اما بسیاری از میز‌ها دارای زاویه ۴۵ درجه میباشند اما این میزان حداکثر درجه مجاز برای میز بالا سینه می‌باشد اگر زاویه بیش از این شود فشار تمرین بیشتر روی سرشانه‌ها خواهد بود.
نحوه صحیح انجام حرکت : اگرچه خود این حرکت منحصر به فرد نمی‌باشد اما تکنیک افزایش فشاری که در آن استفاده خواهیم کرد منحصر به فرد.ما این تکنیک را (16s) می‌نامیم.در ابتدا میزان وزنه ای را در هالتر قرار دهید که تنها بتوانید با آن ۸ تکرار را انجام دهید.در حالی که یک مراقب را همراه خود دارید ۸ تکرار را انجام دهید و سپس هالتر را در جایگاه خود بگذارید.تنها بعد از ۱۵ ثانیه استراحت دوباره هالتر را برداشته و ۲ تکرار دیگر انجام دهید.شما این الگوی ۲ تکرار/۱۵ ثانیه استراحت را باید چهار بار باید انجام دهید.پس بنابراین ست شما اینگونه (۸+۲+۲+۲+۲=۱۶ تکرار) خواهد بود.بنابراین با این تکنیک شما در یک ست با وزنه ای که تنها ۸ تکرار می‌توانستید انجام دهید اکنون ۱۶ تکرار انجام میدهید.
انجام حرکت بالا سینه با استفاده از تکنیک (16s) شما را قادر می‌سازد در زمان کمتر کار بیشتری را انجام دهید که میتواند باعث افزایش حجم و قدرت شما شود.اگر در ست آخر خود احساس می‌کنید بیش از ۲ تکرار میتوانید انجام دهید پس تا ناتوانی پیش بروید.انجام دو ست پرس بالا سینه با تکنیک (16s) همانطور که می‌بینید شامل ۱۰ ست کوچک تر در خود میشود.در ست اول به احتمال زیاد بسیار خسته خواهید شد پس در ست دوم میزان وزنه را ۱۰-۱۵ درصد کاهش دهید.
نکته طلایی : بالا سینه با این تکنیک را هیچگاه با دمبل انجام ندهید.کنترل آنها سخت تر می‌باشد مخصوصا هنگامی که شما با ست‌های کوچک بسیار زیاد و نزدیک ناتوانی عضلات تمرین می‌کنید.همچنین قرار دادن آنها در نقطه آغاز حرکت و پایان دادن حرکت برای چندین بار کار سختی می‌باشد.
۲) پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت همراه با مکث
اکنون که در طول حرکت اول عضلات بالا سینه شما کاملا تحت یک فشار شدید قرار گرفته است می‌خواهیم دوباره آنها را زیر یک فشار زیاد قرار دهیم که از طریق افزایش زمان زیر فشار بودن مستمر عضلات حاصل میشود.پس به یاد داشته باشید که قرار است این حرکت برای شما بسیار سخت باشد!
اگر شما جز آن افرادی هستید که تنها به بخش مثبت حرکت (بالا بردن وزنه) توجه دارید پس در واقع یک فرصت خوب رشد عضلات را از دست داده‌اید.شما میتوانید در قسمت منفی حرکت (پایین آوردن وزنه) میزان وزنه بسیار بیشتری را نسبت به بخش مثبت حرکت کنترل کنید.همچنین در این حالت شما قادر به تولید نیروی ایزومتریک (انقباض استاتیک در حالت ثابت) بیشتری خواهید بود.پس اکنون در اینجا می‌خواهیم در دو قسمت مثبت و منفی حرکت را از طریق افزایش زمان زیر فشار بودن مستمر عضلات سنگین تر از قبل کنیم.حتی فکر کردن به آن نیز بسیار سخت است اما نتیجه آن افزایش حجم و قدرت عضلات سینه خواهد بود.
نحوه صحیح انجام حرکت : بالا سینه را در این بخش روی دستگاه اسمیت انجام دهید.شما در ۳ ست ۶ تکرار در دامنه حرکتی کامل انجام خواهید داد.اما این تکرار‌ها به هیچ وجه نباید آسان باشند.روال کار به این شکل است.همچنان که وزنه را پایین میاورید هنگامی که به یک چهارم مسیر رسیدید برای ۳ ثانیه مکث کنید.سپس رو به پایین رفته و هنگامی که به سه چهارم مسیر رسیدید دوباره ۳ ثانیه دیگر مکث کنید.فشار را مستمر روی عضلات سینه حفظ کنید و قسمت منفی حرکت (پایین آوردن وزنه) را کامل کنید.سپس با حالت انفجاری و تمام قدرت هالتر را به سمت بالا لیفت کرده و یک تکرار خود را کامل کنید.
انجام این تکنیک و افزایش فشار ناشی از آن بسیار سنگین و طاقت فرسا می‌باشد.در طول ۶ تکرار شما در مجموع ۳۶ ثانیه مکث خواهید داشت.در طول حرکت تمرکز خود را روی کنترل هالتر قرار دهید تا اطمینان حاصل کنید در تمام نقاطی که می‌بایست مکث انجام شود این کار را به درستی انجام دهید.همانطور که مشاهده می‌کنید با این تکنیک شما در یک ست هر سه نوع انقباض عضلانی را تجربه کردید.مطمئنا این تکنیک باعث افزایش حجم عضلات سینه شما خواهد شد.
۳) قفسه سینه ایستاده با باند کشی استقامتی
همه افراد کارایی حرکت تک مفصلی قفسه سینه دمبل را قبول دارند.اما متأسفانه بسیاری از افراد به دلیل آسیب‌های سرشانه یا سینه خود نمیتوانند این حرکت را انجام دهند.اگر شما نیز چنین شرایطی را دارید پس انجام قفسه سینه ایستاده با باند کشی مخصوص بدن سازی میتواند کمترین فشار را روی این نقاط آسیب دیده وارد کنید و دقیقا میتواند همان تاثیرات مثبت قفسه سینه دمبل را داشته باشد.این حرکت بسیار خوب عمل می‌کند زیرا کمترین فشار به نقاط آسیب دیده که ممکن است باعث بیشترین ضعف در شما شوند وارد می‌کند و بیشترین فشار روی نواحی خواهد بود که شما قوی تر هستید.پس این حرکت در عین حال که میتواند از سرشانه یا سینه آسیب دیده حمایت کند میتواند با ایجاد یک فشار مستمر روی عضله هدف کاملا آن را تحت فشار قرار دهد.در اینجا برای افزایش فشار بیشتر حرکت به جای اینکه بخواهیم یک تعداد تکرار مشخص قرار دهیم شما در سه ست و در هر ست به مدت ۶۰ ثانیه این حرکت را انجام خواهید داد.پس برای بزرگ ترین دم عضلانی که در طول عمر خود دیده اید خود را آماده کنید!
نحوه صحیح انجام حرکت : همانند قفسه سینه دمبل این حرکت را طوری انجام دهید که انگار می‌خواهید یک نفر را بغل کنید.در طول کل مسیر حرکت زاویه آرنج‌های شما باید ۱۵ درجه حفظ شود.تمرکز خود را کاملا روی تحت فشار قرار دادن عضلات سینه قرار دهید.همچنین از باندی استفاده کنید که متناسب با قدرت شما باشد.
۴) پارالل با تکنیک (Juarez Valley)
حدود نیم قرن است که حرکت پارالل جز ثابت برنامه تمرینی سینه به منظور افزایش حجم و قدرت می‌باشد.اما شما در اینجا پارالل را به شکل متفاوتی انجام خواهید داد.در واقع شما پارالل را با تکنیک (Juarez Valley) انجام خواهید داد.به احتمال زیاد شما چیزی از تکنیک (Juarez Valley) نشنیده اید.این تکنیک نشات گرفته از باشگاه‌های بزرگ و معروف بدن سازی نمی‌باشد بلکه مستقیما از زندان کرسکو واقع در خوارز مکزیک میاید.انجام پارالل به این روش ساده اما بسیار پر فشار است.
نحوه صحیح انجام حرکت : بر اساس گفته طراحان اصلی تکنیک (Juarez Valley) شما در ست‌های فرد تکرار‌های خود را به شکل کاهشی و در ست‌های زوج تکرار‌های خود را به شکل افزایشی انجام خواهید داد.پس در واقع شما در ست اول ۱۰ تکرار، سپس در ست دوم ۱ تکرار، در ست سوم ۹ تکرار، در ست چهارم ۲ تکرار، در ست پنجم ۸ تکرار، در ست ششم ۳ تکرار و همینطور ادامه میدهید تا در ست دهم به میانه تکرار‌ها یعنی ۵ تکرار برسید.تکنیک (Juarez Valley) به شکل زیر می‌باشد :
ست ۱ : ۱۰ تکرار
ست ۲ : ۱ تکرار
ست ۳ : ۹ تکرار
ست ۴ : ۲ تکرار
ست ۵ : ۸ تکرار
ست ۶ : ۳ تکرار
ست ۷ : ۷ تکرار
ست ۸ : ۴ تکرار
ست ۹ : ۶ تکرار
ست ۱۰ : ۵ تکرار
بین هر ست شما ۲/۵ متر رو به جلو و ۲/۵ متر رو به عقب حرکت خواهید کرد (طول یک سلول زندان) تا کمی عضلات ریکاوری شوند.در طول گذر زمان به این حرکت وزنه اضافه نکنید.هدف از انجام این حرکت بهبود تراکم تمرینی و انجام دادن ست‌ها به شکل سریع تر در گذر زمان می‌باشد.توصیه نمی‌شود که در قسمت پایین آمدن بخش بالایی دستان شما پایین تر از حالت موازی با زمین قرار بگیرد.همچنین در طول انجام حرکت کمی بدن را رو به جلو قرار دهید تا فشار بیشتر روی سینه و کمتر روی پشت بازو قرار بگیرد.از آنجایی که شما در حرکت آخر تمرین خود هستید هیچگونه وزنه اضافه به خود متصل نکنید مهم نیست که میزان قدرت شما چقدر می‌باشد.وزن خود بدن در اینجا کافی می‌باشد.
نکته طلایی : اگر به هر دلیلی توانایی انجام حرکت پارالل را ندارید به جای آن از حرکت شنا استفاده کنید.اگر حداقل نمیتوانید ۱۰ تکرار را در حرکت پارالل انجام دهید پس از دستگاه پارالل که میتواند در مسیر بالا آمدن به شما کمک کند استفاده کنید.
برنامه تمرینی سینه بسیار پر فشار که حتی بدن سازان حرفه ای نیز از آن می‌ترسند
پرس بالا سینه هالتر با عرض دستان متوسط ۲ ست به صورت (۸+۲+۲+۲+۲)
پرس بالا سینه اسمیت ۳ (۶) ، مکث در یک چهارم و سه چهارم مسیر رو به پایین
قفسه سینه ایستاده با باند کشی استقامتی ۳ (۶۰ ثانیه)
پارالل با تکنیک خوارز ولی ۱۰ (۱۰، ۱، ۹، ۲، ۸، ۳، ۷، ۴، ۶، ۵)، پنج متر قدم زدن میا‌‌ن ست‌ها برای ریکاوری
