چگونه هم از کربوهیدرات‌ها بهره ببریم و هم چربی‌ سوزی کنیم؟! 5 دلیل منطقی!

کربوهیدرات‌ و چربی سوزی با هم متناقض هستند؟! عبارت “ کربوهیدرات‌ها برای چربی‌ سوزی “ ممکن است برای خیلی‌‌ها عبارتی ضد و نقیض باشد اما در حقیقت اینطور نیست. در واقع در طول دهه گذشته تحقیقات علمی‌ بسیار فراوانی‌ نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات نرمال و متوسط دقیقا میتواند به اندازه یک رژیم غذائی کم کربوهیدرات یا به شدت کم کربوهیدرات در چربی‌ سوزی موثر باشد هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت.

نتیجه این تحقیقات به ما می‌گوید که شما میتوانید از آن رژیمی‌ به طور مداوم تبعیت کنید که به شما بهترین نتایج را ارائه دهد و برای بسیاری از ما ایجاد یک تعادل میا‌‌ن درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی همان چیزی می‌باشد که بهترین احساس را برایمان فراهم و کمترین مشکل ممکن را ایجاد خواهد کرد.

در این مطلب از مجله ی بدنسازی مکمل ها بررسی خواهیم کرد که چرا کربوهیدرات‌ها به توجه بیشتری نیاز دارند و اینکه چطور میتوانیم هنگام چربی‌ سوزی بیشترین استفاده را از آنها ببریم.

 

[lwptoc]

کربوهیدرات ها و تنظیم هورمون بدن

دلیل ۱ : کربوهیدرات‌ها در تنظیم هورمون‌های بدن کمک کننده هستند

در ارتباط با سطوح مناسب هورمون‌ها در بدن معمولا چربی‌‌ها را مورد بررسی قرار میدهند اما کربوهیدرات‌ها نیز میتوانند در این زمینه کمک کننده باشند.کربوهیدرات‌ها میتوانند بسیار بیشتر از چربی‌‌ها باعث افزایش سطح هورمون سرکوب کننده اشتها یعنی‌ لپتین شوند.هنگامی که شما در رژیم هستید هرچه میزان محدودیت در مصرف کالری‌ها بیشتر طول بکشد وزن بیشتری نیز از دست خواهید داد اما از طرفی‌ سطح لپتین نیز بیشتر کاهش پیدا خواهد کرد.

کاهش سطح لپتین میتواند باعث تقویت سیگنال‌های گرسنگی شود و به این طریق چربی‌ سوزی و پایبند بودن به رژیم را برای شما میتواند بسیار سخت تر کند.

 

تنها در چند هفته ابتدایی رژیم میتواند تاثیر قابل توجهی‌ روی کاهش سطح لپتین داشته باشد اما خوشبختانه بعد از یک تغذیه مجدد مناسب به خصوص با کربوهیدرات‌ها تنها ۱۲-۲۴ ساعت به طول خواهد انجامید تا سطح لپتین دوباره به سطح نرمال خود بازگردد.

به همین دلیل است که امروزه بسیاری از افراد در هفته از یک وعده غذایی تقلبی استفاده میکنند که در این وعده میزان کربوهیدرات کمی‌ بالاتر از حد نرمال در رژیم می‌باشد.

 

قبل از اینکه در مورد این وعده تقلبی و مصرف کالری‌های بیشتر خوشحال شوید لازم به ذکر است که مصرف یک پیتزای بزرگ اضافه در این وعده معمولا به عنوان یک وعده تقلبی محسوب نمی‌شود و در واقع اینگونه تغذیه میتواند بر ضد شما عمل کند.

 

یک وعده غذایی با چربی‌ بالا به مراتب بیشتر میتواند باعث تجمع چربی‌ نسبت به مصرف یک وعده با کربوهیدرات بالا شود زیرا هضم و انتقال چربی‌‌ها به ذخایر چربی‌ بسیار راحت تر از تبدیل کربوهیدرات‌ها و انتقال آن به ذخایر چربی‌ بدن صورت می‌گیرد. به علاوه یک وعده غذایی پر چربی‌ نشان داده است که میتواند تا ۲۴ ساعت سطح لپتین را رو به کاهش حفظ کند.

 

مزایای هورمونی کربوهیدرات‌ها تنها به لپتین ختم نمی‌شود.کربوهیدرات‌ها همچنین باعث سرکوب کورتیزول نیز میشوند که اگر بیش از حد سطح آن افزایش یابد میتواند باعث کاهش حجم عضلات، افزایش چربی‌ شکمی، ایجاد التهاب، احتباس آب، کاهش عملکرد هورمون‌های تیرویید، کاهش سرعت متابولیسم، کاهش تولید تستوسترون و استروژن و افزایش سطح استرس شود.

 

جلوگیری از کاهش حجم عضلات با کربوهیدرات ها

دلیل ۲ : کربوهیدرات‌ها از کاهش حجم عضلات جلوگیری میکنند

مصرف کربوهیدرات‌ها در وعده غذایی قبل از تمرین با فراهم کردن یک منبع سوخت جایگزین باعث عدم تجزیه پروتئین‌ها و در نتیجه باعث جلوگیری از کاهش حجم عضلات میشود.هنگامی که سطح کربوهیدرات‌های غذایی در بدن بسیار پایین باشد و ذخایر گلیکوژن نیز تخلیه شده باشند بدن برای تامین انرژی خود به ذخایر چربی‌ و آمینو اسید‌ها روی میاورد که برای تامین این آمینو اسید‌ها هم پروتئین‌های غذایی موجود در بدن و هم عضلات را تجزیه می‌کند تا بتواند نیاز شما برای انجام تمرینات متوسط تا پر فشار را فراهم کند.

 

تمرین کردن با ذخایر خالی‌ گلیکوژن که نتیجه یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌باشد نشان داده است که میتواند باعث افزایش تجزیه پروتئین‌ها و همچنین کاهش سطح سنتز پروتئین در عضلات شود که هیچ کدام از این موارد برای حفظ حجم عضلات مناسب نمی‌باشد.

کربوهیدرات‌ها علاوه بر جایگزینی ذخایر خالی‌ شده گلیکوژن همچنین میتوانند شما را قادر سازند تا با شدت بیشتر و برای زمان طولانی‌ تری تمرین خود را ادامه دهید که این امر برابر با کالری سوزی بیشتر می‌باشد.

کربوهیدرات‌ها همچنین این اجازه را به شما میدهند تا وزنه‌های بیشتری را جابجا کنید و تکرار‌های بیشتری را در هر ‌ست انجام دهید که این موضوع میتواند باعث افزایش فشار بیشتر روی فیبر‌های عضلانی و در نتیجه افزایش رشد عضلات شود و البته هرچه بیشتر کالری سوزی کنید سوزاندن چربی‌‌ها نیز آسان تر خواهد شد!

 

 

دلیل ۳ : کربوهیدرات‌ها منبع تامین فیبر مورد نیاز بدن میباشند

فیبر برای چربی‌ سوزی یک ماده غذایی کلیدی محسوب میشود.فیبر‌های غذایی در دو فرم قابل حل و غیر قابل حل موجود میباشند.مواد غذایی سرشار از فیبر‌های قابل حل نشان داده‌اند که تاثیرات مثبتی را میتوانند در کاهش وزن داشته باشند زیرا قادر به افزایش حس سیری در افراد هستند.این فیبر‌ها همچنین میتوانند باعث کاهش سطح انسولین شوند که در نتیجه این کار میزان مجموع مصرف مواد غذایی نیز کاهش خواهد یافت زیرا انسولین باعث تحریک اشتها میشود.

 

فیبر‌های غیر قابل حل نیز به نوبه خود دارای نقش در چربی‌ سوزی هستند. این فیبر‌ها باعث افزایش حجم مواد غذایی میشوند و باعث میشوند تا شما علاوه بر احساس سیری کالری کمتری نیز مصرف کنید و این احساس سیر و پر بودن تا مدت زمانی‌ طولانی‌ تری ادامه خواهد داشت.فیبر‌های غیر قابل حل همچنین میتوانند باعث حرکت بهتر مواد غذایی در دستگاه گوارش شوند و همچنین میتوانند از ایجاد یبوست جلوگیری کنند.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد در صورت مصرف کافی‌ فیبر‌های غذایی چربی‌‌های احاطه کننده دور ارگان‌های داخلی‌ بدن میتوانند کاهش پیدا کنند.اما چرا این موضوع مهم می‌باشد؟ زیرا چربی‌‌های احاطه کننده ارگان‌های داخلی‌ بدن کاملا در ارتباط با ایجاد بیماری‌هایی نظیر سندروم متابولیک، دیابت نوع ۲ و چاقی هستند.

 

 

مغذی بودن کربوهیدرات ها

دلیل ۴ : بسیاری از کربوهیدرات‌ها بسیار مغذی هستند

در مورد کربوهیدرات‌ و چربی سوزی در نظر داشته باشید که علیرغم تمام مزیت‌های فوق‌العاده کربوهیدرات‌ها و فیبر شما در طول یک رژیم چربی‌ سوزی کم کالری باید انتظار این را نیز داشته باشید که تا حدی از میزان کربوهیدرات مصرفی خود بکاهید تا بیش از حد کالری دریافت نکنید.هنگامی که این زمان فرا برسد شما باید تاکید خود را روی مصرف کربوهیدرات‌های با فیبر بالا و مغذی قرار دهید تا بتوانید به میزان ۲۰-۴۰ گرم فیبر روزانه مورد نیاز خود برسید و همچنین از این طریق میتوانید بسیاری از ریز مغذی‌های مورد نیاز روزانه خود را نیز که برای حفظ سلامتی‌ و عملکرد شما ضروری هستند تامین کنید.

 

منابع کربوهیدراتی که در ادامه ذکر میشود در هر کالری دارای بیشترین مقدار فیبر هستند و بسیار مغذی و برای چربی‌ سوزی انتخاب‌های خوبی‌ محسوب میشوند مخصوصا زمانی‌ که مجبور باشید مصرف دیگر منابع کربوهیدراتی را کاهش دهید :

 

۱) سبزیجات نظیر سبزیجات دارای برگ تیره، کنگر فرنگی‌، گل کلم، بادمجان، پیاز، کاهو، کلم، کدو تنبل، لوبیا سبز، کلم بروکلی، مارچوبه، کلم بروکسل، شلغم، سیب زمینی‌ شیرین و سیب زمینی‌ سفید (با پوست)

۲) غلات کامل نظیر سبوس جو دو سر، سبوس برنج، سبوس گندم، جو دو سر، بذر گنه و بلغور

۳) انواع لوبیا نظیر لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، لوبیای لیما و لوبیا چشم بلبلی سفید

۴) انواع میوه‌ها نظیر توت فرنگی‌، شاتوت، تمشک، گلابی (با پوست)، زرد آلو، پرتغال، سیب، گریپ فروت و انبه

 

کربوهیدرات‌ و چربی سوزی : کالری مهم تر از کربوهیدرات!

دلیل ۵ : کربوهیدرات‌ و چربی سوزی : برای چربی‌ سوزی کالری‌ها بسیار مهم تر از کربوهیدرات‌ها هستند

همیشه در مورد کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا (زود هضم) و کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین (دیر هضم) بحث‌هایی بوده است.برخی‌ افراد معتقدند که کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا نمیتوانند در یک رژیم چربی‌ سوزی جایی داشته باشند زیرا این نوع کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سطح ناگهانی انسولین شده و در نتیجه سلول‌های بدن نسبت به جذب آن مقاوم شده و در آخر کربوهیدرات‌ها به عنوان چربی‌ در بدن ذخیره خواهند شد.اما تحقیقات روی این بحث نتایج متناقضی را نشان داده است.

 

اما شما به جای اینکه نگران کربوهیدرات‌های زود حجم یا دیر هضم باشید باید تمرکز خود را روی مصرف کربوهیدرات‌های مغذی و حاوی فیبر بالا قرار دهید.چیزی که فهم آن اهمیت زیادی دارد این است که اگرچه شما در مصرف کربوهیدرات‌های خود محدودیت ایجاد کرده اید اما چربی‌ سوزی رخ نخواهد داد مگر اینکه میزان کالری سوزانده شده در روز بیشتر از میزان کالری دریافتی باشد.

احتمالا این موضوع را قبلا نیز شنیده بودید و علم نیز در این مورد همین را می‌گوید. دریافت کالری کمتر از میزان سوزانده شده در روز کلید اصلی‌ چربی‌ سوزی می‌باشد.

 

از مصرف کربوهیدرات‌ها لذت ببرید

یک ایده هنگام چربی‌ سوزی وجود دارد که بیان می‌کند شما تنها مجبور به مصرف مواد غذایی پاک و مغذی هستید تا چربی‌ سوزی رخ دهد.اما لزوما اینطور نمی‌باشد و شما میتوانید به طور مستمر از مصرف غذا‌های مورد علاقه خود نیز بدون ایجاد اختلال در فرایند چربی‌ سوزی لذت ببرید! برای این کار شما باید حدود ۸۰-۹۰% رژیم خود را از مواد غذایی سالم و پاک و مغذی تشکیل دهید و آن ۱۰-۲۰% باقیمانده را میتوانید هر آنچه دوست داشتید مصرف کنید.برای مثال شما میتوانید همراه پنکیک پروتئینی خود از مقداری بستنی نیز استفاده کنید یا میتوانید همراه سالاد خود از کمی‌ چیپس نیز بهره ببرید.

تا زمانی‌ که این نوع کالری‌ها از ۲۰% مجموع کالری مصرفی شما فراتر نرود روند موفقیت شما همچنان ادامه خواهد یافت.به یاد داشته باشید که بهترین رژیم غذایی چربی‌ سوزی آن است که پایدار بماند و شما رغبت به ادامه آن داشته باشید!