بدن سازان با عزم راسخ و جدی نیاز به مقدار بسیار زیادی انرژی به منظور تامین سوخت لازم برای انجام تمرینات سنگین خود دارند.تغذیه و استفاده صحیح از مکمل‌ها قبل از تمرین میتواند شما را به بهترین نحو ممکن به این هدف برساند.به علاوه بازه زمانی قبل از تمرین همچنین میتواند میزان عضله سازی را افزایش دهد.
برای تجربه چنین عضله سازی زیادی که متناسب با میزان تلاش شما در تمرینات سخت می‌باشد، سنتز پروتئین می‌بایست با فراوانی بیشتری انجام شود مخصوصا در قبل، حین و بعد از انجام تمرینات.فعالیت ماهیچه‌ها یا در محیطی آنابولیک یا در محیطی کاتابولیک صورت می‌پذیرد.برای تجربه یک عضله سازی مستمر، میزان سنتز پروتئین در بدن شما می‌بایست بیشتر از میزان تجزیه شدن پروتئین‌ها باشد و این فرایند باید مستمر باشد.
هر تلاشی باید در راستای مصرف مواد غذایی صحیح در زمان صحیح برای افزایش و ادامه رشد عضلات انجام پذیرد.زمان قبل از تمرین یک زمان بسیار ایده‌آل برای افزایش عملکرد، چربی سوزی و ریکاوری بهتر در بعد از تمرین می‌باشد.در این مقاله به شما خواهیم گفت که چطور باید این کار را انجام دهید.
چرا تغذیه قبل از تمرین بسیار مهم می‌باشد
هنگامی که بحث تغذیه قبل از تمرین به میا‌‌ن میاید معمولا بسیاری از افراد دچار سردرگمی میشوند.به گمان بسیاری مصرف مواد غذایی طبیعی و کامل که شامل پروتئین و کربوهیدرات هستند کفایت می‌کند.اگرچه این موضوع نیز مهم می‌باشد اما مصرف مواد غذایی کامل و طبیعی قبل از تمرین تنها یک بخش از معادله را تشکیل میدهد.در اینجا سوالی مطرح خواهد شد که پس نقش مکمل‌ها چه میشود؟ بهترین گزینه‌‌ها چه میباشند؟
به عنوان فردی که به باشگاه می‌روید شاید شما نیز در حال جستجو برای یافتن سوال خود مبنی بر اینکه کدام مکمل میتواند باعث نتیجه گیری حداکثری شما از تمرینات شود.دیگر دنبال این موضوع نباشید.در ادامه جزئیات دقیقی مبنی بر اینکه چگونه باید به بهترین نحو تغذیه قبل از تمرین خود را انجام دهیم تا انرژی کافی برای انجام تمرینات سنگین و افزایش داشته باشیم بیان شده است.از این طریق فرایند عضله سازی شما فعال خواهد شد.
وعده قبل از تمرین
قبل از اینکه بخواهیم مکملی را برای مصرف قبل از تمرین برای شما بیان کنیم اول می‌بایست به وعده غذایی قبل از تمرین که مهم ترین بخش را تشکیل میدهد توجه کامل را داشته باشیم.علاوه بر اینکه وعده غذایی قبل از تمرین میتواند انرژی لازم برای تمرین شما را فراهم کند همچنین میتواند از میزان تجزیه پروتئین‌ها نیز بکاهد.در حقیقت بر اساس تحقیقات مشخص شده است که انجام تمرینات با معده خالی میتواند باعث از دست رفتن نیتروژن به میزان بیشتر از دو برابر هنگام تجزیه پروتئین‌ها شود.
برای بهبود عملکرد و حفظ ماهیچه‌ها مصرف یک وعده غذایی کامل در بازه زمانی ۲ ساعت قبل از تمرین بسیار حیاتی می‌باشد.داشتن یک تغذیه ضعیف در قبل از تمرین میتواند منجر به آزاد سازی کورتیزول بیشتری حین تمرین شود که نتیجه آن اختلال در چربی سوزی و همچنین از دست رفتن ماهیچه‌ها می‌باشد.شما چه بخواهید یک تمرین هوازی یا شکم را اول صبح انجام دهید همیشه قبل از انجام آنها می‌بایست تغذیه داشته باشید.دیگر با معده خالی تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه خود را انجام ندهید!
استفاده از وعده غذایی قبل از تمرین میتواند میزان انرژی موجود در بدن شما را به حداکثر ممکن برساند، خستگی را کاهش دهد و رشد عضلات را بهبود بخشد.وعده غذایی قبل از تمرین شما نیازی نمی‌باشد که بیش از حد باشد.حدود ۴۰۰ کالری متشکل از ۷۰% منابع کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک پایین و ۳۰% منابع خالص پروتئین نظیر سفیده تخم مرغ و سینه مرغ کافی می‌باشد.از آنجایی که چربی‌‌ها مدت زمان بیشتری را برای هضم نیاز دارند یک وعده غذایی قبل از تمرین می‌بایست دارای حداقل میزان چربی باشد.یک وعده کامل غذایی قبل از تمرین میتواند شامل ۱۰۰ گرم جو دو سر همراه آب، یک عدد موز و شش سفیده تخم مرغ باشد.
استفاده از مکمل‌ها قبل از تمرین
مصرف یک مکمل قبل از تمرین دارای مواد اولیه با کیفیت بالا برای عضله سازی مناسب ضروری می‌باشد.مصرف یک مکمل قبل از تمرین میتواند باعث افزایش حداکثری قدرت، افزایش انرژی پایدار، بهبود تمرکز و هوشیاری ذهنی، بهبود چربی سوزی و کاهش تجزیه پروتئین‌ها شود.
دیگر آن روز‌ها گذشت که افراد با مصرف یک وعده غذایی ساده قبل از تمرین انتظار داشتند بر دنیای بدن سازی حکمرانی کنند.اکنون بدون هیچ بحثی یک مکمل قبل از تمرین کارامد و معروف میتواند باعث افزایش چشمگیر تمرکز، کاهش خستگی و افزایش انرژی فراتر از چیزی شود که یک وعده غذایی میتواند برای شما فراهم کند.
ملاحظات مهم
از محصولاتی که دارای مواد اولیه سوال برانگیز هستند به هیچ عنوان استفاده نکنید و همچنین از محصولاتی که دارای مواد تشکیل دهنده مصنوعی بیش از حدی هستند نیز استفاده نکنید.تنها از محصولاتی استفاده کنید که تاثیر گذاری مواد تشکیل دهنده آنها کاملا از لحاظ علمی ثابت شده باشد و دارای هیچگونه ماده اولیه بی خاصیتی نباشد.
برای تشخیص یک مکمل قبل از تمرین کارامد باید چه چیز‌هایی را مد نظر قرار دهیم
یک مکمل قبل از تمرین برتر از مواد اولیه افزایش دهنده عملکرد متنوعی در مقادیر کافی استفاده کرده است.در زیر شما شاهد مواد اولیه کارامدی هستید که در هر مکمل قبل از تمرین کارامدی می‌بایست یافت شوند :
کراتین
کراتین در سطوح مختلفی میتواند باعث افزایش عملکرد شما در تمرینات شود.با افزایش سطح آدنوزین تری فسفات در سلول‌های ماهیچه ای، کراتین میتواند باعث افزایش شدت تمرینات برای مدت زمان بیشتری شود.کراتین همچنین باعث بهبود سطح قدرت شما میشود و همچنین با خستگی حاصل از انجام تمرینات شدید مقابله می‌کند که همین موضوع شما را قادر می‌سازد تا بتوانید از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید.کراتین مونوهیدرات همچنان محبوب ترین نوع کراتین باقی مانده است و انتخاب آن به دلیل اثبات کارایی کاملا توصیه میشود.
بتا آلانین
بتا آلانین که به طور بسیار مناسبی میتواند در کنار کراتین فعالیت کند پیش ماده کارنوزین می‌باشد که خود در کاهش سطح اسید لاکتیک نقش مهمی را دارد.کاهش سطح کارنوزین ماهیچه‌ها نشان داده است که میتواند نتیجه خروجی تمرینات شما را به شدت کاهش دهد.استفاده از بتا آلانین میتواند باعث به اشباع رسیدن کارنوزین در ماهیچه‌ها شود.انجام این کار باعث ایجاد یک فضای آنابولیک در بدن و همچنین کاهش خستگی عضلات میشود.
چربی سوزی و افزایش تمرکز
مکمل‌های قبل از تمرین معمولا دارای محرک‌هایی نظیر کافئین هستند.انواع مختلف کافئین باعث افزایش چربی سوزی، تمرکز ذهنی و مزایای بسیار دیگری در حوزه عملکرد تمرینی شما میشوند.اگرچه چندین ماده محرک دیگر نیز هستند که میتوانند همین نتایج را از طریق تاثیر گذاری منحصر به فرد خود داشته باشند.اکنون بیایید آنها را مورد بررسی قرار دهیم :
هوردنین
هوردنین یک محرک بسیار قوی دستگاه عصبی مرکزی می‌باشد که میتواند در چربی سوزی و حفظ آن نیز موثر واقع شود.با تحریک آزاد سازی نور اپینفرین (هورمونی تحریکی که باعث افزایش انرژی بدن میشود) هوردنین میتواند میزان قدرت تصمیم گیری فرد در شرایط سخت را افزایش دهد و درصد تصمیم گیری درست را افزایش دهد.هنگامی که نور اپینفرین در بدن فعال شود میتواند در شرایط سختی که فرد معمولا دچار کمبود ذخایر انرژی میشود به او یک انرژی فرا بشری بخشد.هوردنین همچنین از طریق نور اپینفرین میتواند باعث آزاد سازی لیپید‌ها از بافت‌های چربی شود که نتیجه آن کاهش درصد چربی بدن خواهد بود و همچنین از تجزیه این چربی‌‌ها انرژی بدن نیز تامین خواهد شد.
اوکتوپامین
اوکتوپامین یک ترکیب نوتروپیک می‌باشد که به دلیل اینکه قادر به افزایش انگیزه و بهبود تمرکز می‌باشد بسیار مورد توجه قرار دارد.با توجه به داشتن نقش‌های متفاوت، اکتوپامین میتواند به عنوان نورون‌های انتقال دهنده، نورو هورمون و نورو مادولاتور به منظور بهینه سازی انگیزش ذهنی و افزایش شدت تمرینات عمل کند.با تحریک گیرنده‌های آدرنرژیک بتا ۳، اوکتوپامین میتواند باعث آزاد سازی چربی‌‌ها به منظور تامین انرژی لازم شود.این موضوع در قبل از تمرین میتواند باعث افزایش انرژی و تحریک چربی سوزی شود.اما به هر حال ورزشکاران حرفه ای که به منظور افزایش عملکرد خود از اوکتوپامین استفاده میکنند به دلیل اینکه این ماده جز لیست ممنوعه می‌باشد ممکن است آزمایش دوپینگ آنها در تست ادرار مثبت اعلام شود.
یوهیمبین
یوهیمبین نیز بسیار شبیه هوردنین عمل می‌کند و باعث آزاد سازی نور اپینفرین و اپینفرین به جریان خون میشود که باعث افزایش فعالیت دستگاه عصبی و در نتیجه افزایش انرژی بدن میشود.به عنوان یک بخش از یک مکمل قبل از تمرین یوهیمبین همچنین میتواند چربی سوزی را نیز حمایت کند.
کافئین
کافئین در تمام مکمل‌های قبل از تمرین خوب وجود دارد و همچنین از این محرک در سطح جهانی صبح‌ها به منظور افزایش هوشیاری و رفع بی حالی توسط میلیون‌ها نفر مورد استفاده قرار می‌گیرد.کافئین نشان داده است که میتواند باعث افزایش گردش خون در بدن و در نتیجه بهبود انتقال اکسیژن و مواد غذایی به ماهیچه‌های تحت فشار شود همچنین میتواند باعث کاهش درد حاصل از تمرینات طولانی، افزایش استقامت در برابر خستگی، بهبود چربی سوزی و بهبود تمرکز و هوشیاری ذهنی شود.
کافئین همچنین به عنوان بخشی از یک مکمل قبل از تمرین میتواند باعث افزایش عملکرد در تمرینات از طریق افزایش ۶۶ درصدی جذب گلیکوژن در ماهیچه‌ها چهار ساعت بعد از تمرین شود.اما شما می‌بایست نسبت به مصرف کافئین قبل از تمرین توجه ویژه ای را داشته باشید.برای رسیدن به مزایای ذکر شده کافئین شما می‌بایست به اندازه کافی (۲۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم، بستگی به سطح مقاومت بدن دارد) از این محرک استفاده کنید.هر چیزی بیشتر از این مقدار ممکن است باعث ایجاد اضطراب و حالت تعوع شود.
بهبود پمپاژ خون در عضلات (دم عضلانی)
بهینه سازی انرژی، چربی سوزی و تحریک ذهن از ویژگی‌‌های اصلی یک مکمل قبل از تمرین بسیار خوب می‌باشد.اما نمیتوانیم پمپاژ خون در عضلات را فراموش کنیم.پمپاژ خون از طریق بهبود کاتالیزور‌ها باعث رشد عضلات میشود.پمپاژ خون همچنین باعث بهبود روانی شما نیز میشود.در این حالت فرد احساس حجم و قدرت بیشتری می‌کند و انگیزه او برای جابجایی وزنه‌های سنگین تر به شدت افزایش می‌یابد.پمپاژ خون در عضلات از راه‌های مختلفی میتواند صورت گیرد و یک مکمل قبل از تمرین خوب می‌بایست دارای مواد اولیه بهبود دهنده پمپاژ خون در عضلات باشد.در این قسمت نگاهی به بهترین ترکیبات و مشتقات آرژنین به منظور افزایش پمپاژ عضلانی خواهیم داشت.
آگماتین سولفات
آگماتین سولفات یک محصول جانبی حاصل از دی کربوکسیلاسیون آرژنین می‌باشد که به دلیل توانایی بسیار بالای آن در بهبود پمپاژ خون در عضلات و برجستگی رگ ها شناخته شده می‌باشد.علاوه بر افزایش حداکثری پمپاژ خون، بهبود استقامت، افزایش حجم خالص عضلانی و کاهش چربی بدن، آگماتین به دلیل خواص نوتروپیک (افزایش حافظه و درمان اختلالات شناختی) خود مورد تمجید قرار گرفته است.آگماتین همچنین میتواند باعث بهبود حالات خلقی و تمرکز و کاهش اضطراب و افسردگی شود.بنابراین بدن سازان و دیگر ورزشکاران میتوانند از آن قبل از تمرین به منظور افزایش حداکثری عملکرد خود استفاده کنند.
آگماتین میتواند باعث مهار و سرکوب آنزیمی به نام نیتریک اکسید سینتاز شود که نتیجه آن کاهش تجزیه نیتریک اکسید خواهد بود.در نتیجه نیتریک اکسید در مدت زمان بیشتری میتواند در ماهیچه‌ها حفظ شود و پمپاژ خونی بیشتری را در عضلات ایجاد کند.آگماتین همچنین میتواند از طریق تحریک غده هیپوفیز باعث افزایش ترشح (LH) به منظور افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد شود.این ویژگی نیز خود میتواند باعث عضله سازی بیشتری نسبت به قبل شود.
آرژنین اتیل استر
مزایای آرژنین صرفا به بهبود پمپاژ خون در عضلات محدود نمی‌شود.هنگامی که آرژنین در بدن تبدیل به نیتریک اکسید شود میتواند از طریق گشاد کردن رگ ها باعث انتقال مقادیر بیشتری مواد غذایی و خون سرشار از اکسیژن به ماهیچه‌های تحت فشار شود.آرژنین همچنین میتواند باعث بهبود دستگاه ایمنی و کارکرد کلیه‌ها شود که این خواص آرژنین را در ترمیم بافت‌های عضلانی و خروج آب اضافه از بدن بسیار تاثیر گذار کرده است.
آرژنین همچنین میتواند به بدن در به کارگیری بهتر کراتین و نیتروژن کمک کند که نتیجه آن افزایش انرژی و تحریک بیشتر رشد عضلات می‌باشد.همچنین با تحریک ترشح بیشتر انسولین آرژنین باعث میشود که مواد غذایی بیشتری اجازه ورود به ماهیچه‌ها را داشته باشند که از جمله این مواد غذایی می‌توان به آمینو اسید‌ها و کربوهیدرات‌های دارای وزن مولکولی بالا اشاره کرد.
بنابراین انواع فرم‌های مختلف آرژنین میتوانند باعث کمک به ساخت بافت‌های ماهیچه ای جدید، کمک به ریکاوری، تنظیم متابولیسم و کمک به چربی سوزی شوند.یکی از تاثیر گذار‌ترین فرم‌های آرژنین، آرژنین اتیل استر می‌باشد که از طریق فرآیندی به نام (esterification) تشکل میشود.آرژنین اتیل استر به طور کارامد تری درون روده کوچک جذب میشود و دارای بازدهی بیشتری می‌باشد.
آرژنین اچ سی ال
آرژنین اچ سی ال ترکیب آرژنین همراه مولکول هیدروکلوراید می‌باشد که این ویژگی میتواند به جذب بهتر آرژنین درون دستگاه گوارش کمک کند.جذب سریعتر آرژنین را قادر می‌سازد که سریعتر به جریان خون برسد که این امر نیز باعث دریافت نتایج حداکثری خواهد شد.از آنجایی که مولکول‌های هیدروکلوراید باعث ایجاد (pH) خنثی و طبیعی میشوند، از همین جهت آرژنین اچ سی ال (به صورت پودر) نیز در ترکیب با آب دارای طعم دلپذیر تری نسبت به سایر فرم‌ها می‌باشد.
آرژنین پیروگلوتامات
آرژنین پیروگلوتامات نسبت به دیگر فرم‌های آرژنین دارای درجه بازدهی بیشتری می‌باشد.به دلیل وجود ترکیب پیروگلوتامات، آرژنین پیروگلوتامات نشان داده است که میتواند از سد خونی-مغزی عبور کند و باعث بهبود اکسیژن رسانی و انتقال بهتر مواد غذایی به مغز شود.بنابراین آرژنین پیروگلوتامات میتواند باعث بهبود یادگیری، تقویت حافظه و هوشیاری ذهنی شود که برای قبل از تمرین بسیار مناسب می‌باشد.آرژنین پیروگلوتامات همچنین نشان داده است که در صورت ترکیب با آمینو اسید لیسین میتواند به میزان قابل توجهی در هشت ساعت بعد از تمرین باعث افزایش سطح هورمون رشد شود.
نیتروسیگین
آرژنین سیلیکات یا نیتروسیگین به عنوان تاثیر گذار‌ترین تقویت کننده نیتریک اکسید به دلیل قدرت بازدهی بسیار بالا و دیگر مزایای عضله سازی خود شناخته شده می‌باشد. هنگامی که با پتاسیم سیلیکات ترکیب شود، نیتروسیگین نه تنها میتواند باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار عالی در عضلات شود بلکه میتواند باعث افزایش قدرت دیواره‌های شریان‌ها شود و انعطاف پذیری آنها را حفظ کند.
بنابراین نیتروسیگین میتواند باعث افزایش جریان خون و بهبود کارایی سیستم قلبی عروقی شود.نیتروسیگین همچنین میتواند به شدت باعث کاهش تجمع اسید لاکتیک و التهابات حاصل از انجام تمرینات، کاهش گرفتگی عضلات و درد عضلانی شود که نتیجه آن انجام تمرینات سنگین تر و در مدت زمان بیشتر می‌باشد و همچنین ریکاوری بدن نیز با سرعت بیشتری صورت خواهد پذیرفت.
سیترولین مالات
سیترولین مالات آمینو اسیدی می‌باشد که به دلیل قابلیت ایجاد یک پمپاژ خون عالی در عضلات شناخته شده می‌باشد که نتیجه آن میتواند افزایش حجم عضلات باشد.سیترولین نیز بسیار شبیه بتا آلانین عمل می‌کند و باعث کاهش تولید اسید لاکتیک در طول تمرینات پر فشار طولانی میشود.میزان سرعت استفاده از آمینو اسید‌های درون جریان خون به منظور تامین انرژی مورد نیاز ماهیچه‌ها مهم ترین نشانگر بهبود عملکرد در تمرینات می‌باشد.سیترولین باعث افزایش سرعت انتقال آمینو اسید‌های درون جریان خون به ماهیچه‌ها میشود و در زمانی که ماهیچه‌ها بیشترین نیاز را به آمینو اسید‌ها دارند میتوانند نیاز خود را برطرف کنند.
گلیسرول
گلیسرول بخشی از تریگلیسیرید می‌باشد که به عنوان چربی در بدن ذخیره نمی‌شود در عوض در بدن به گلوکز تبدیل و به عنوان سوخت مورد استفاده قرار خواهد گرفت.بدن سازان در گذشته از گلیسرول استفاده نمیکردند و امروزه گلیسرول توسط ورزشکاران استقامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد که آبرسانی کافی به بدن آنها حین ورزش مورد نظر بسیار ضروری می‌باشد.به دلیل خواص اسمزی بسیار قوی، گلیسرول ثابت کرده است که میتواند با جذب و احتباس مایعات درون عضلات و رگ های خونی آنها را در مدت زمان بیشتری درون بدن حفظ کند.اکنون دیگر همه بدن سازان با هر سطحی می‌دانند که آبرسانی کافی به بدن چه اهمیتی در ایجاد یک پمپاژ خون خوب در عضلات دارد.
امروزه بدن سازان و ورزشکارانی که از گلیسرول استفاده میکنند شاهد گشادی رگ های خونی، بهبود برجستگی رگ ها و یک دم عضلانی بسیار عالی هستند.هیدرومکس امروزه پایدار‌ترین نوع گلیسرول در بازار می‌باشد.
هیدرومکس با دارا بودن ۶۵% گلیسرول فعال میتواند منجر به رسیدن به مرحله هایپرهیدراسیون در بدن شود که در این مقطع کارکرد ماهیچه‌ها به شدت افزایش خواهد یافت.تورم سلول‌های ماهیچه ای باعث ایجاد کشش در غشای سلول میشود و این کشش در حدی می‌باشد که میتواند رشد عضلات در بلند مدت را فعال کند.هنگامی که گلیسرول در قبل از تمرین همراه با کراتین مصرف شود تاثیرات مثبت آن میتواند به میزان قابل توجهی افزایش پیدا کند.
عملکرد پایدار و سوخت رسانی به بدن برای عضله سازی
مصرف یک وعده غذایی طبیعی و کامل و مناسب در بازه زمانی ۲ ساعت قبل از تمرین به منظور افزایش ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها و سنتز پروتئین ضروری می‌باشد.اما زمانی که به انجام تمرینات میرسیم ذخایر انرژی کم کم رو به کاهش میرود و بدن به دلیل انجام تمرینات در حالت کاتابولیک قرار می‌گیرد و فرایند سنتز پروتئین شروع به کاهش می‌کند.در اینجاست که یک مکمل قبل از تمرین مرغوب به منظور افزایش انرژی و عضله سازی میتواند بسیار مفید باشد.
تغذیه قبل از تمرین یکی از مهم ترین زمان‌هایی است که شما می‌بایست تغذیه مناسب داشته باشید.یک مکمل قبل از تمرینی که بتواند مقادیر مناسب و با کیفیتی از آمینو اسید‌های شاخه دار، کراتین، سیترولین، گلیسین، کافئین، بتا آلانین، آرژنین و دیگر ترکیبات به منظور افزایش عملکرد تمرینی را برای شما تامین کند میتواند ضامن کیفیت بالای انجام تمرینات شما در هر جلسه باشد.همچنین تجزیه عضلات که به واسطه ایجاد محیطی کاتابولیک که حاصل انجام تمرینات سنگین می‌باشد نیز کاهش خواهد یافت.نتیجه نها‌یی داشتن انرژی بیشتر و مهم تر از همه افزایش رشد عضلات می‌باشد.
مترجم : حسام رضایی