۴ مکمل برای افزایش حداکثری سرعت ریکاوری بعد از تمرین

به عنوان یک ورزشکار یا بدن ساز شما در هر جلسه تمرینی بیشترین انتظار را از بدن خود برای دریافت نتایج دارید به همین دلیل انجام یک ریکاوری کامل و مناسب بعد از هر جلسه تمرینی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

ریکاوری به مجموعه تکنیک‌ها و اقداماتی گفته میشود که شما فرایند ترمیم عضلات خود را از طریق انجام کارهایی نظیر انجام حرکات کششی، تغذیه صحیح و دیگر موارد به حداقل میرسانید.مصرف مکمل‌ها به منظور تامین کمبود‌های بدن نیز در همین راستا میتواند زمان فرایند ریکاوری شما را کاهش دهد که نتیجه این کار نه تنها ترمیم ماهیچه‌ها بلکه بهبود تعادل هورمونی و شیمیایی، بهبود وضعیت ذهنی‌، ترمیم سیستم عصبی و دیگر موارد خواهد بود.

بسیار مهم می‌باشد که شما تا ۴۵-۶۰ دقیقه بعد از تمرین نیاز‌های غذائی ماهیچه‌های خود را تامین کنید تا شانس شما برای افزایش سرعت ریکاوری بدن افزایش پیدا کند.اگر به منظور افزایش سرعت ریکاوری خود می‌خواهید از مکمل‌ها استفاده کنید گزینه‌‌های زیر بهترین موارد برای شما هستند :

۱) کراتین

اگرچه نقش اصلی‌ کراتین افزایش سطح آدنوزین تری فسفات می‌باشد اما میتواند در ریکاوری ماهیچه‌ها نیز بسیار موثر باشد که نتیجه آن افزایش فراوانی‌ تمرینات برای شما خواهد بود.بنابراین شما نه تنها فرایند ریکاوری خود را سرعت میبخشید بلکه میتوانید با فراوانی‌ بیشتری در طول هفته تمرین کنید که نتیجه آن افزایش حجم خالص عضلانی و افزایش قدرت می‌باشد.

در مورد کراتین صد‌ها تحقیق مختلف صورت گرفته است که تمرکز یکی‌ از آنها روی تاثیر کراتین در افزایش عملکرد ماهیچه‌ها و ریکاوری بعد از تمرین می‌باشد.در این تحقیق ۱۴ مرد به دو گروه تقسیم شدند.به یکی‌ از گروه‌ها تنها بعد از تمرین کربوهیدرات داده میشد و به گروه دیگر علاوه بر کربوهیدرات کراتین نیز داده میشد.این مکمل‌ها از ۵ روز قبل از شروع تمرینات تا ۱۴ روز بعد از آن به نمونه‌های مورد آزمایش داده شد.

افرادی که از کراتین مصرف کرده بودند دارای قدرت گسترش ایزوکینتیک و ایزومتریک بیشتری در ناحیه زانو خود در دوره ریکاوری بودند (۱۰-۲۱%) و سطح آنزیم کیناز (آنزیم کاتالیز کننده انتقال گروه‌های فسفات از آدنوزین تری فسفات به گروه‌های عضلانی مورد هدف) به طور متوسط تا ۸۴% کاهش پیدا کرده بود.این بهبود‌ها تا ۴۸ ساعت، ۷۲ ساعت، ۹۶ ساعت و  ۷ روز بعد اتمام دوره ریکاوری قابل مشاهده بودند.

۲) گلوکوزامین

یکی‌ دیگر از واحد‌های سازنده مورد نیاز برای ساخت و حفظ بافت‌های ماهیچه ای‌‌ و حفظ سلامت مفاصل گلوکوزامین می‌باشد.گلوکوزامین در بدن به طور طبیعی از گلوتامین و گلوکز تولید میشود.از آنجایی که در منابع غذائی میزان گلوکوزامین بسیار اندکی‌ یافت میشود از همین رو به شدت توصیه میشود که از مکمل آن استفاده شود مخصوصا اینکه گلوکوزامین در مقایسه با دیگر دارو‌های ضد التهاب بسیار ایمن تر می‌باشد.

گلوکوزامین علاوه بر کاهش التهاب و درد میتواند با افزایش قابلیت ارتجاعی و قدرت مفاصل در سلامت آنها بسیار کارامد باشد.گلوکوزامین میتواند همچنین از تحلیل غضروف‌ها هنگام ترمیم بافت‌های همبند بکاهد که این موارد در فرایند ریکاوری بسیار مهم می‌باشد.

در یک تحقیق که روی ۱۰۶ نفر ورزشکار مردی که از درد زانوی حاد رنج می‌بردند تصمیم گرفته شد که به مدت ۴ هفته به آنها گلوکوزامین داده شود تا تاثیرات آن مشخص شود.در این تحقیق به برخی‌ از شرکت کنندگان روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم گلوکوزامین و به سایر افراد به مدت به مدت ۲۸ روز یک داروی بی‌ تاثیر داده شد.

در ارزیابی‌های انجام شده در روز‌های هفتم، چهاردهم و بیست و یکم هیچ تغییر قابل ملاحظه ای بین دو گروه مشاهده نشد.اما در روز ۲۸ گروهی که از گلوکوزامین مصرف کرده بودند در گسترش و انعطاف پذیری زانوان آنها پیشرفت‌های قابل توجهی‌ مشاهده شد.

۳) آمینو اسید‌های شاخه دار

یکی‌ از مهم‌ ترین مکمل‌های بعد از تمرین برای ریکاوری امینو اسید‌های شاخه دار میباشند که شامل سه امینو اسید لوسین، ایزو لوسین و والین میباشند.هنگامی که ما در حال تمرین هستیم بدن از ذخایر امینو اسید‌های شاخه دار استفاده می‌کند.هنگامی که این ذخایر به اتمام رسید بدن شما برای تامین امینو اسید‌های ضروری خود به منظور ادامه تمرین مجبور به تجزیه ماهیچه‌های اسکلتی خواهد شد.از آنجایی که امینو اسید‌های شاخه دار در ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار میگیرند مصرف مکمل این امینو اسید‌ها برای ریکاوری به شدت توصیه میشود زیرا بدن خود قادر به تولید این امینو اسید‌های ضروری نمی‌باشد.

محققان پیشنهاد میکنند برای تامین امینو اسید‌های مورد نیاز بدن مصرف این امینو اسید‌های شاخه دار در دوز‌های بالا در قبل و بعد از تمرین میتواند بسیار کمک کننده باشد.این کار باعث افزایش ساخت ماهیچه ها، افزایش عملکرد حین تمرین و افزایش سرعت ریکاوری بعد از تمرین خواهد شد.

محققان همچنین بیان کرده‌اند که مصرف امینو اسید‌های شاخه دار در عین اینکه میتوانند باعث افزایش سرعت ریکاوری شوند می‌توانند میزان آسیب‌های وارد به ماهیچه‌ها را نیز کاهش دهند.مصرف امینو اسید‌های شاخه دار با تاثیر خود در افزایش ساخت عضلات میتوانند باعث آسیب‌های وارد شده به ماهیچه‌ها حین انجام تمرینات سنگین شوند.

۴) گلوتامین

گلوتامین امینو اسیدی است که به طور طبیعی درون بدن یافت میشود و همچنین ما از طریق رژیم غذائی خود نیز مقداری از آن را دریافت می‌کنیم.اگرچه درون بدن ذخایر گلوتامین موجود می‌باشد اما ورزشکاران و بدن سازان حین انجام تمرینات خود میتوانند این ذخایر را تخلیه کنند.از آنجایی که بدن به سرعت نمی‌تواند گلوتامین از دست رفته را تولید کند مصرف مکمل گلوتامین بعد از تمرین به شدت توصیه میشود.

گلوتامین در فرایند ریکاوری عضلات نقش بسیار مهمی‌ را دارا می‌باشد زیرا این امینو اسید مسئول انتقال اتم‌های نیتروژن به مناطقی که به آن نیاز است می‌باشد.هنگام عضله‌ سازی تعادل نیتروژن در بدن باید مثبت باشد زیرا نیتروژن در ترمیم بافت‌های آسیب دیده بسیار کمک کننده می‌باشد.اگر شما دارای کمبود گلوتامین در بدن خود باشید فرایند ترمیم بافت‌های آسیب دیده ممکن است بسیار سخت انجام شود.

اگر شما اکنون در حال انجام تمرینات خود هستید بسیار مهم می‌باشد که روی فرایند ریکاوری خود تمرکز زیادی داشته باشید.فرایند ریکاوری دقیقا همان نقطه‌ای می‌باشد که شما میتوانید نتایج تمرینات سخت و طاقت فرسای خود را دریافت کنید و بدن خود را ارتقا دهید.هنگامی که شما اجازه ندهید که ماهیچه‌ها به طور مناسبی ریکاوری و ترمیم شوند در واقع شانس آسیب دیدگی افزایش و میزان توانایی شما در انجام تمرینات کاهش پیدا خواهد کرد.

مترجم : حسام رضایی

منبع : mokamelhaa.ir