دنیای بدن سازی و تناسب اندام میتواند برای خیلی از بانوان دلهره آور و تهدید آمیز باشد.حتی در باشگاه‌های کوچک و محلی نیز شما شاهد خیلی از دستگاه‌ها هستید که حتی نوع استفاده از آنها را نیز بلد نیستید و افرادی بسیار حجیم را می‌بینید که انگار رسیدن به حجم آنها غیر ممکن می‌باشد.بسیاری از افرادی که تازه وارد دنیای بدن سازی میشوند در همان بدو ورود بلافاصله دچار سردرگمی میشوند.فهمیدن اینکه از کجا باید شروع کرد برای این افراد میتواند بسیار سخت باشد.
اینجاست که بیشتر بانوان با دیدن دستگاه الیپتیکال مشتاق آن میشوند.سپس این افراد بلافاصله روی دستگاه پریده و برای مدت‌های طولانی خود را با آن مشغول میکنند.این افراد برای مدت‌های زیاد روی این دستگاه می‌نشینند و تمرین کردن دیگر افراد را نظاره میکنند.سپس بعد از اینکه کمی نسبت به تمرینات با وزنه علاقمند شدند از روی دستگاه پایین می‌آیند و شروع به خواندن دستور العمل استفاده از حرکات مختلف میکنند.سپس آنها هر کاری را که مدل داخل مجله در حال انجام آن است شروع به انجام آن میکنند.گاهی هم ممکن است این افراد از خود بپرسند که “ من واقعا در حال انجام چه کاری می‌باشم؟! آیا اصلا این حرکت را درست انجام دادم؟!فکر کنم حرکات داخل مجله اشتباه بود!!کاش هنگام انجام حرکات کسی من را تماشا نکند!!”
سپس هنگامی که آنها بی‌خیال دستگاه‌های هوازی شدند نگاهشان به جایگاه دمبل‌ها میفتد.در جایگاه دمبل‌ها نیز مملو از افراد عضلانی می‌باشد که هر کدام سعی دارند بهترین بدن ممکن را برای خود بسازند.به علاوه حتی اگر آنها دستشان هم به دمبل برسد چه کاری را میخواهند انجام دهند؟!سپس بعد از اتمام جلسه تمرینی آنها راه خانه را در پیش میگیرند و مدام با خود فکر میکنند که وعده غذایی بعدی خود را چه کنم؟!من اینهمه تمرین کردم حیف است با خوردن غذا آن را خراب کنم!!!شاید کمی پاستا بخورم…!!
و هنگامی که اینگونه افراد مدام در حال سر و کله زدن با برنامه خود هستند هیچگاه به پیشرفت دست پیدا نمیکنند و همیشه در تعجب این هستند که راز موفقیت آنها چه چیزی میتواند باشد!اگر داستان شما هم شبیه آن چیزی است که بیان شد پس خوشبختانه در حال خواندن مقاله درستی هستید.در این مقاله جامع و کامل ما برای بانوان هر آنچه که مورد نیاز آنهاست را بیان خواهیم کرد تا بتوانند با اعتماد به نفس کامل وارد باشگاه شده و بتوانند بهترین بدن ممکن را برای خود بسازند.
تمرینات با وزنه برای رسیدن به بدنی بهتر
بسیاری از بانوان از این ترس دارند که با انجام تمرینات با وزنه بدن آنها چند روزه شبیه هالک خواهد شد به همین خاطر ساعت‌ها وقت خود را صرف تمرینات هوازی میکنند تا یک وقت فیزیک بدنی زنانه آنها تغییری نکند.اما حقیقت آن است که زنان حمایت هورمونی لازم برای حجیم شدن در حد مردان را دارا نمی‌باشند.هورمون تستوسترون مسئول افزایش عضلات می‌باشد.سطح هورمون تستوسترون در زنان نسبت به مردان بسیار کم می‌باشد.این موضوع به این معنی است که شما بدون هیچ نگرانی میتوانید پرس سینه کار کنید بدون اینکه نگران رشد موی اضافه روی سینه خود باشید!!
البته زنان بدن سازی نیز هستند که ظاهر و حجم عضلانی آنها مردانه می‌باشد.البته این را باید بدانید که این موضوع نتیجه سالیان سال تلاش و تمرینات سنگین و سبک زندگی خاصی می‌باشد.پس به هیچ عنوان نیازی نمی‌باشد که نگران این موضوع و حجیم شدن بیش از حد باشید.
البته فکر شما از جهتی نیز صحیح می‌باشد.کار با وزنه باعث حجم عضلات شما میشود که این موضوع بسیار نیز خوب می‌باشد.هرچقدر عضلات بدن شما بیشتر باشند کالری سوزی بیشتری نیز رخ خواهد داد.هرچقدر کالری سوزی بیشتری داشته باشید به بدنی کم چربی تر و متناسب تر خواهید رسید.به علاوه افزایش حجم عضلات شما میتواند به بازوان شما شکل دهد، شکم شما را کوچک تر کند و حتی به باسن شما شکل گرد و خوش فرم دهد.هنگامی که شما در مجلات از زبان بانوان بدن ساز کلمه حجیم شدن را می‌شنوید باید بدانید که منظور آنها داشتن عضلاتی قوی می‌باشد نه اینکه همانند مردان حجیم شوید.
رسیدن به اهداف تناسب اندام به صورت کارامد
یکی دیگر از مشکلاتی که زنان با آن روبرو هستند این است که آنها نمی‌دانند که چه حرکتی را باید انجام دهند یا اصلا نمی‌دانند که حرکتی که در حال انجام آن هستند برای چه هدفی می‌باشد.بسیاری از ما کلماتی نظیر تمرینات پا، برنامه ریزی و تمرینات تفکیکی و دیگر کلمات را می‌شنویم اما هیچ چیزی در مورد کاربرد آنها و نحوه به کار گیری آنها نمیدانیم.
همه این کلمات شیک اشاره به یک چیز دارند، برنامه ای که شما با آن قصد رسیدن به اهداف خود را دارید.برای رسیدن به بهترین نتایج از تمرینات با وزنه شما باید با هدف و مسیر مشخص تمرین کنید.شما نمیتوانید همینطور از این دستگاه به آن دستگاه تغییر مکان دهید بدون اینکه بدانید هر کدام از آنها چه کاربردی دارند و برای هر کدام چند ست و تکرار را باید انجام دهید.
برنامه ۱۲ هفته تمرینات با وزنه برای بانوان
برنامه ارائه شده در زیر به منظور افزایش قدرت، افزایش حجم عضلات و بهبود وضعیت بدنی شما طراحی شده است.هر ۴ هفته شما وارد فاز جدیدی خواهید شد که مبنای آن بر اساس میزان مهارت و توانایی کسب شده در دوره قبل از آن می‌باشد.شکل کلی هر برنامه تمرینی به شکل زیر می‌باشد :
۱) گرم کردن
هر جلسه تمرینی شما باید دارای فاز گرم کردن بدن باشد.این موضوع باعث فعال سازی عضلات، آماده سازی دستگاه عصبی مرکزی و افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها میشود.همچنین ایده بسیار عالی می‌باشد که قبل از هر تمرین از حرکت فوم رولینگ استفاده کنید که در ادامه شاهد آن خواهید بود.
۲) حرکات فعال سازی برای افزایش سرعت و پویایی
این حرکات در هر جلسه در یک ست و با ۲۰ تکرار انجام میشود.البته مجبور نیستید همه این ۲۰ تکرار را در یک ست انجام دهید.میتوانید این ۲۰ تکرار را در تعداد دلخواه ست مورد نظر خود تقسیم بندی کنید تا کمتر خسته شوید.
۳) حرکات اصلی برای افزایش قدرت عضلات
هر جلسه تمرینی شما شامل حرکات اصلی و چند مفصلی خواهد بود.شما این حرکات را با ۵ ست و ۵ تکرار انجام خواهید داد.مطمئن شوید که وزنه تمرینی شما در این حرکات چالش برانگیز باشد.حرکات اصلی شما باید از حرکات کمکی سنگین تر باشند.بین هر ست ۱-۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
۴) حرکات کمکی برای شکل دادن به عضلات
این حرکات کمک میکنند که عضلات حجیم شده شما شکل بگیرند.این حرکات را با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.برای انجام این حرکات نیاز نمی‌باشد که بیش از حد سنگین کار کنید.استراحت میان ست‌های این حرکات باید تا حد ممکن کوتاه باشد اما نباید بیش از حد نیز کوتاه شود.
۵) تمرینات هوازی برای بهبود قلب و عروق و چربی سوزی
تمرینات هوازی شما در چند حالت مختلف عرضه خواهد شد.در روز‌هایی که تمرینات با وزنه دارید شما بعد از آن ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی اینتروال پر فشار را انجام خواهید داد.از برنامه هوازی استفاده کنید که روی شما فشار وارد کند اما نه طوری که انجام آن غیر ممکن باشد.همانطور که میدانید تمرینات اینتروال به شکل چرخشی انجام میشوند.برای شروع شما میتوانید ۳۰ ثانیه تمرین هوازی با تمام توان انجام دهید و بعد از آن ۱ دقیقه استراحت داشته باشید.این چرخه را تا جایی انجام دهید تا ۲۰ دقیقه کامل شود.یک روز در هفته شما ۳۰-۴۵ دقیقه تمرینات هوازی کم فشار را انجام خواهید داد.در این روز‌ها شما میتوانید با دستگاه هوازی مورد علاقه خود برای چربی سوزی بیشتر کار کنید.
هفته ۱-۴
در هفته‌های ابتدایی شما باید از وزنه‌های نسبتا سبک استفاده کنید.سپس با گذر زمان سنگینی وزنه‌های شما نیز افزایش خواهد یافت اما در حال حاضر شما بهتر است در منطقه امن خود تمرین کنید.هنگامی که شما با انجام حرکات احساس راحتی کردید و درک کردید که چطور باید آنها را به شکل صحیح انجام داد سپس زمان افزایش وزنه تمرینی فرا رسیده است.
روز ۱
فوم رولر
پرش روی جعبه از جلو (۲۰ تکرار)
اسکات هالتر تک پا (۵ ست با ۵ تکرار)
کشش باسن هالتر (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
پشت پا دستگاه (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
ساق پا دستگاه ایستاده (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
هوازی (۲۰ دقیقه)
روز ۲
کوبیدن توپ مدیسین به دیوار (۲۰ تکرار)
شنا (۵ ست با ۵ تکرار)
شنا (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
پارالل سینه (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
هوازی (۲۰ دقیقه)
روز ۳
۲۰ دقیقه هوازی کم فشار
روز ۴
پرتاب کتل بل تک دست (۲۰ تکرار)
ددیفت رومانیایی (۵ ست با ۵ تکرار)
لت سیمکش دست باز (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
زیربغل هالتر خم (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
هوازی (۲۰ دقیقه)
روز ۵
پرتاب توپ دو دست از پشت سر (۲۰ تکرار)
پرس سرشانه دمبل ایستاده (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
زیربغل سیمکش روبروی صورت (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
پلانک (۳ ست و هر ست ۲۰ ثانیه)
هوازی (۲۰ دقیقه)
روز ۶ و ۷ : استراحت
هفته ۵-۸
برای چهار هفته دوم ما حرکات اصلی را تغییر خواهیم داد و از انواع پیشرفته تر آن استفاده خواهیم کرد.به علاوه چند حرکت کمکی دیگر نیز به این قسمت از برنامه اضافه شده است.هدف شما باید افزایش وزنه تمرینی در حرکات اصلی در هر هفته باشد حتی اگر این مقدار بسیار کم باشد.اگر برای تکمیل تکرار‌های خود در هر حرکت نیاز به مراقب داشتید حتما از یک نفر کمک بگیرید.
روز ۱
پرش روی جعبه از جلو (۲۰ تکرار)
اسکات هالتر از جلو (۵ ست با ۵ تکرار)
کشش باسن تک پا (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
جلو پا دستگاه (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
پشت پا دستگاه نشسته (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
ساق پا نشاسته دستگاه (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
هوازی (۲۰ دقیقه)
روز ۲
کوبیدن توپ مدیسین به دیوار (۲۰ تکرار)
پرس سینه دمبل (۵ ست با ۵ تکرار)
قفسه بالا سینه دمبل (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
پارالل سینه (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
پشت بازو کیک بک دمبل (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
هوازی (۲۰ دقیقه)
روز ۳
هوازی کم فشار (۲۰ دقیقه)
روز ۴
پرتاب کتل بل تک دست (۲۰ تکرار)
ددلیفت سومو (۵ ست با ۵ تکرار)
لت سیمکش مچ برعکس دست جمع (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
جلو بازو هالتر لاری (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
هوازی (۲۰ دقیقه)
روز ۵
پرتاب توپ دو دست از پشت سر (۲۰ تکرار)
پرس سرشانه هالتر ایستاده (۵ ست با ۵ تکرار)
نشر خم روی میز شیب دار (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
نشر جانب سیمکش نشسته (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
شکم غلتک هالتر (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
دد باگ (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
هوازی (۲۰ دقیقه)
روز ۶ و ۷ : استراحت
هفته ۹-۱۲
در این فاز نیز مانند قبل حرکات اصلی و کمکی دستخوش تغییرات خواهند شد.هدف شما نیز مجددا باید افزایش میزان وزنه در حرکات اصلی در هر هفته باشد.اگر احساس قدرت کامل می‌کنید میتوانید در حرکات کمکی نیز افزایش وزنه را انجام دهید.این چهار هفته آخر تنها چیزی که مهم است فشار است.پس به سختی تمرین کنید.
روز ۱
پرش روی جعبه از جلو (۲۰ تکرار)
اسکات هالتر (۵ ست با ۵ تکرار)
کشاله با کش (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار برای هر طرف)
جلو پا دستگاه (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
پشت پا دستگاه نشسته (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
ساق پا ایستاده دستگاه (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
هوازی (۲۰ دقیقه)
روز ۲
کوبیدن توپ مدیسین به دیوار (۲۰ تکرار)
پرس سینه هالتر (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
کراس اور (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
دیپ با میز (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
هوازی (۲۰ دقیقه)
روز ۳
۳۰-۴۵ دقیقه هوازی کم فشار
روز ۴
پرتاب کتل بل تک دست (۲۰ تکرار)
ددلیفت هالتر (۵ ست با ۵ تکرار)
بارفیکس (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
زیربغل قایقی سیمکش (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
جلو بازو دمبل تناوبی (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
هوازی (۲۰ دقیقه)
روز ۵
پرتاب توپ دو دست از پشت سر (۲۰ تکرار)
پوش پرس (۵ ست با ۵ تکرار)
زیربغل سیمکش زیر گردن (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
شکم غلتک هالتر (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
کرانچ پا جمع (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
هوازی (۲۰ دقیقه)
روز ۶ و ۷ : استراحت
دانستنی‌های لازم برای طراحی یک برنامه بدن سازی برای خود
اگر شما کمی حرفه‌ای باشید شاید بخواهید برنامه منحصر به فرد خود را خودتان طراحی کنید.اگر شما نیز اینگونه هستید نکات زیر را باید حتما بدانید :
حرکات چند مفصلی به حرکاتی گفته میشود که انجام آنها نیازمند بیشتر از یک گروه عضلانی می‌باشد.اگر خواهان افزایش قدرت هستید حتما ۱-۲ حرکت چند مفصلی در برنامه خود جای دهید.علاوه بر عضله سازی این حرکات برای افزایش قدرت، پویایی و توانایی هوازی شما بسیار مهم هستند.به خاطر اینکه در این حرکات بیشتر از یک گروه عضلانی استفاده میشود انرژی بیشتری نیز صرف انجام آنها میشود.
برای مثال در حرکت اسکات شما انرژی بسیار بیشتری را نسبت به انجام حرکت پرس پا صرف خواهید کرد زیرا گروه‌های عضلانی به کار گرفته شده در حرکت اسکات بیشتر از پرس پا می‌باشد.
نمونه حرکات چند مفصلی
اسکات
ددلیفت
لانگز
بارفیکس
دیپ
پرس سینه
پوش پرس
شنا
حرکات تک مفصلی (کمکی)
حرکات تک مفصلی یا کمکی حرکاتی هستند که تکمیل کننده حرکات چند مفصلی میباشند.بسته به نوع حجم حرکات چند مفصلی موجود در برنامه شما میتوانید ۲-۴ حرکت تک مفصلی را اضافه کنید.برنامه‌های بدن سازی معمولا بر اساس حرکات تک مفصلی شکل میگیرند.این حرکات برای افزایش حجم و شکل دهی به عضلات مورد استفاده قرار میگیرند.
انتخاب ست‌ها و تکرار ها
بیشتر بدن سازان معمولا با ۳-۴ ست و ۸-۱۲ تکرار در هر حرکت خود تمرین میکنند.این تعداد تکرار بهترین میزان تکرار برای رشد عضلات می‌باشد.اگر مبتدی هستید اطمینان حاصل کنید که تکرار اول شما همانند تکرار هشتم شما باشد.یعنی اینکه در تکرار هشتم به سختی وزنه را بلند نکنید.اگر اینطور است وزنه را کاهش دهید.اگر شما با بیشتر حرکات بدن سازی آشنا نیستید بهتر است که ابتدا با وزنه‌های سبک تمرین کنید تا اصول آن را کاملا بیاموزید و بتوانید بدن خود را به درستی تحت فشار قرار دهید.این موضوع همچنین باعث جلوگیری از آسیب دیدگی میشود.
شکل عضلات شما مهم می‌باشد اما افزایش قدرت نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.برای افزایش قدرت خود از حرکات چند مفصلی سنگین در محدوده تکرار‌های ۴-۶ استفاده کنید.به طور سنتی حرکات چند مفصلی معمولا با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های کم انجام میشوند اما حرکات تک مفصلی معمولا با وزنه‌های سبکتر و تکرار‌های بیشتر مورد استفاده قرار میگیرند.
استراحت
هرچقدر میزان زمان استراحت بین ست‌ها کمتر باشد تمرین شما سخت تر و پر فشار تر خواهد شد.زمان استراحت کوتاه (۳۰-۴۵ ثانیه) فشار زیادی را به عضلات شما خواهد آورد و سیستم هوازی شما نیز تقویت خواهد شد.زمان‌های استراحت طولانی تر (۱-۲ دقیقه) زمان بیشتری در جهت ریکاوری عضلات در اختیار شما قرار خواهد داد.
پیشرفت
پیشرفت در تمرینات یک عامل مخفی برای موفقیت هر بدن سازی می‌باشد.به همین دلیل است که بدن شما در طول زمان رشد می‌کند.شما نمیتوانید با یک سری حرکات مشابه و با وزنه‌های یکسان برای مدت‌های طولانی تمرین کنید و انتظار رشد نیز داشته باشید.شما باید به طور مداوم خود را ارتقا دهید.هنگامی که در حرکات به مهارت خوبی رسید میزان وزنه‌ها یا تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید یا میزان استراحت میان ست‌ها را کاهش دهید.
تمرینات هوازی
برنامه تمرینات هوازی شما کاملا بستگی به نوع اهداف و سلایق شما دارد.در زیر چند گزینه را برای شما شرح میدهیم :
تمرینات اینتروال پر فشار HIIT : این تمرینات برای چربی سوزی موثر‌ترین تمرینات هوازی هستند و در واقع انجام آنها نیز ساده می‌باشد.میتوانید یک دستگاه هوازی به دلخواه خود انتخاب کنید یا هر نوع تمرین هوازی که مد نظر دارید.نکته اینجاست که شما باید آن تمرین را با نهایت تلاش خود در یک بازه زمانی انجام دهید.در ابتدا شما میتوانید ۳۰ ثانیه از تمرین مورد نظر خود را با تمام تلاش انجام دهید و بعد از آن ۱ دقیقه استراحت کنید.برای ۲۰ دقیقه میتوانید این کار را انجام دهید.با گذشت زمان که شما پیشرفت می‌کنید میتوانید مدت زمان فعالیت را افزایش داده و از میزان استراحت بکاهید.
تمرینات با وزنه : اگر شما از تمرینات هوازی خوشتان نمی‌آید و اصلا دوست ندارید که نزدیک تردمیل شوید باز هم میتوانید به شکل کارآمدی چربی سوزی کنید.در تمرینات با وزنه خود زمان استراحت میان ست‌ها را کاهش دهید.اگر برای مثال در حالت عادی ۹۰ ثانیه استراحت میکردید اکنون ۶۰ ثانیه استراحت کنید.زمان استراحت کم میان ست‌ها باعث افزایش ضربان قلب شده و کمک می‌کند تا شما انرژی بیشتری را صرف کنید.
تمرینات هوازی کم فشار ثابت (LISS ) : این نوع از تمرینات هوازی محبوب ترین نوع این تمرینات بین بانوان می‌باشد.احتمالا همه خانوم‌ها ۳۰ دقیقه کار با دستگاه الیپتیکال را در کارنامه خود دارند!! اما به هر حال این نوع از تمرینات هوازی آنچنان در چربی سوزی موثر نمی‌باشد.این تمرینات معمولا توسط بدن سازان و ورزشکارانی انجام میشود که در دوره یک رژیم بسیار کم کالری هستند و انرژی کافی برای انجام تمرینات اینتروال پر فشار را دارا نمی‌باشند.
تمرینات استقامتی
اگر شما می‌خواهید و عاشق دویدن هستید پس میتوانید از دویدن‌های طولانی و استقامتی در برنامه خود بهره ببرید.اگر شما برای مسابقات ماراتن، نیمه ماراتن یا حتی ۵ کیلومتر تمرین می‌کنید میتوانید دوندگی‌های طولانی مدت خود را در رو‌زهای غیر تمرینی انجام دهید.به این طریق شما میتوانید حداکثر انرژی خود را در روز تمرین قرار دهید.
ادامه دارد…