در این مقاله قصد داریم تا برای شما نحوه طراحی یک برنامه بدن سازی را توضیح دهیم.قبل از شروع باید بگوئیم که هر برنامه تمرینی تنها یک نقطه شروع می‌باشد.آن چیزی که روی کاغذ کامل به نظر می‌رسد همیشه در دنیای واقعی به ندرت مفید واقع خواهد شد.
هنگامی که شما برنامه مورد نظر خود را طراحی کردید هنگام رفتن به باشگاه باید آمادگی ایجاد هرگونه تغییرات را داشته باشید.ممکن است که شما مثلا در حرکتی‌مربوط به سرشانه دریابید که فقط میتوانید در تعداد مشخصی‌از تکرار‌ها آن را انجام دهید و بیشتر از آن باعث اذیت شما میشود یا ممکن است یک جلسه تمرینی بیشتر از آنچه که انتظار آن را داشتید به طول بینجامد.
پس اگر برنامه طراحی شده شما مطابق آنچه انتظار داشتید پیش نرفت ناراحت نشوید.مقداری تغییرات ایجاد کنید و دوباره یک هفته دیگر برنامه خود را امتحان کنید.این اصلاحات را تا زمانی‌ادامه دهید که برنامه شما دقیقا مطابق با نیاز‌های شما شود.
چگونه یک برنامه بدن سازی طراحی کنیم
گام اول ) تعیین تعداد روز‌های تمرینی در هفته
به شما پیشنهاد می‌کنیم ۳-۴ روز در هفته بیشتر تمرین نکنید.این بهترین نقطه شروع شما می‌باشد.بسیاری از بدن سازان با این عقیده زندگی‌میکنند که تمرین بیشتر برابر رشد بیشتر است.ممکن است که تعداد جلسات بیشتر برای شما مفید باشد اما تا زمانی‌که یک برنامه ۳-۴ روزه را به مدت شش ماه انجام نداده باشید نمیتوانید به این موضوع پی‌ببرید.
زمانی‌را صرف این موضوع کنید و ببینید که در چهار جلسه در هفته چگونه می‌توان بیشترین نتیجه را گرفت.در این مدت مطمئنا شما مسائل زیادی را خواهید آموخت و احتمالا خواهید آموخت که پنج روز تمرین در هفته آنچنان هم لازم نمی‌باشد.البته منظور ما این نیست که شما بیشتر از چهار روز نمیتوانید تمرین کنید اگر نیاز باشد میتوانید پنج روز نیز تمرین کنید.منظور ما این است که قبل از اینکه تعداد روز‌های تمرینی خود را افزایش دهید یاد بگیرید که چطور می‌توان در یک جلسه تمرینی بیشترین استفاده را برد.
شاید دانستن اینکه بسیاری از بدن سازان حرفه ای نیز چهار روز در هفته تمرین میکنند خیال شما را راحت تر کند.البته نه همه آنها بلکه بیشتر آنها.در روز‌های غیر تمرینی آنها یا تمرینات هوازی یا ورزش‌های دیگر را انجام میدهند یا اینکه فقط به استراحت می‌پردازند.برای ۳-۴ روز تمرین بر اساس سیستم‌های مختلف تمرینی در بدن سازی می‌توان اینگونه آنها را تقسیم بندی کرده :
۱( برنامه ۳ روزه با سیستم تمرینی فول بادی (تمرین همه عضلات در یک جلسه(
۲( برنامه ۳ روزه با تقسیم بندی جداگانه حرکات کششی، پرسی و حرکات پا
۳( برنامه ۳ روزه با تقسیم بندی به صورت بالا تنه و پایین تنه
۴( برنامه ۴ روزه با تقسیم بندی به صورت بالا تنه و پایین تنه
۵( برنامه ۴ روزه با تقسیم بندی تفکیکی (تمرین هر گروه عضلانی به صورت جدا(
البته خارج از حوصله این مقاله است که بخواهیم در مورد هر کدام از این سیستم‌ها جزئیات را بیان کنیم.شما میتوانید با تحقیقات بیشتر در مورد هر کدام از این سیستم‌ها اطلاعات کاملی به دست آورید.در مورد تمرین دادن عضلات به صورت تفکیک برنامه‌های بسیاری را میتوانید پیدا کنید.
گام دوم ) به کار گیری حرکات چند مفصلی در برنامه خود
هر جلسه تمرینی شما می‌بایست شامل حرکات چند مفصلی باشد.توصیه میشود بیشتر از ۲-۳ حرکت چند مفصلی در یک جلسه استفاده نکنید.شما باید از بین حرکات چند مفصلی بهترین آنها را انتخاب کنید.در زیر چند نمونه از بهترین حرکات چند مفصلی برای هر گروه عضلانی آورده شده است :
بهترین حرکات پا و پشت : اسکات ، ددلیفت، سلام ژاپنی با وزنه، ددلیفت در جایگاه بالاتر از سطح زمین، ددلیفت رومانیایی، اسکات زرچر، اسکات از جلو
بهترین حرکات پرسی : پرس سینه، پرس سرشانه، پرس سینه دمبل، پارالل
بهترین حرکات کششی : زیربغل هالتر خم، زیربغل دمبل خم، بارفیکس، حرکت دو ضرب بدن سازی
از دیگر بهترین حرکات چند مفصلی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :
۱(پا : پرس پا، هاک اسکات، لانگز
۲(سینه : پرس بالا سینه هالتر، پرس بالا سینه دمبل، پرس زیر سینه
۳(پشت : تی‌بار، زیر بغل هالتر خم مچ برعکس
۴(سرشانه : سرشانه آرنولدی، پرس سرشانه دمبل تک دست
۵(پشت بازو : پشت بازو پرس دست جمع، دیپ
به مثال زیر توجه کنید :
روز تمرینی سینه و پشت بازو : فرض میگیریم که شما یک برنامه ۴ روزه را طراحی کرده‌اید که یک جلسه آن مربوط به سینه و پشت بازو میشود.بد از فکر کردن روی طراحی این جلسه تصمیم می‌گیرید که از ۳ حرکت چند مفصلی زیر استفاده کنید :
پرس سینه هالتر
پرس بالا سینه دمبل
پشت بازو پرس دست جمع
با تکمیل کردن این برنامه جلسه تمرینی شما چیزی همانند نمونه زیر خواهد بود :
پرس سینه هالتر —> ۳ ست با ۶-۱۰ تکرار
پرس بالا سینه دمبل —> ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
پک دک —> ۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار
پشت بازو پرس دست جمع —> ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار
پشت بازو سیمکش —> ۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
گام سوم ) تکمیل کردن برنامه تمرینی
اکنون که شما تصمیم گرفتید که برای هر جلسه از ۲-۳ حرکت چند مفصلی استفاده کنید زمان آن رسیده است که مابقی حرکات خود را نیز انتخاب کنید.به شما توصیه می‌کنیم بیشتر از ۵-۶ حرکت در هر جلسه انتخاب نکنید.اکنون که حرکات اصلی‌و چند مفصلی خود را انتخاب کرده‌اید زمان آن رسیده است که از بین حرکات دیگر برنامه خود را تکمیل کنید :
۱(حرکات با دستگاه
۲(حرکات تک مفصلی
۳(حرکات مبتنی‌بر وزن بدن
(4حرکات با کابل
این حرکات نباید به هیچ عنوان به صورت تصادفی انتخاب شوند.شما برنامه ای را می‌خواهید که مطابق نیاز‌های شما طراحی شود.برای هر عضله‌بدن از راهنمای زیر استفاده کنید :
۱(برای عضلات بزرگ : ۳-۴ حرکت
۲(برای عضلات کوچک : ۱-۲ حرکت
انتخاب تعداد حرکات تمرینی شما بستگی به تعداد ست‌هایی دارد که شما می‌خواهید برای هر حرکت در نظر بگیرید.در آخر تعداد کل ست‌ها به اندازه تعداد حرکات تمرینی مهم می‌باشد.برای تعیین تعداد ست‌های کل از راهنمای زیر استفاده کنید :
۱( برای عضلات بزرگ : ۹-۱۶ ست
۲( برای عضلات کوچک : ۶-۹ ست
عضلات بزرگ : عضلات بزرگ شامل عضلات سینه، سرشانه، پشت، چهار سر ران و همسترینگ می‌باشد.
عضلات کوچک : عضلات کوچک شامل عضلات کول، ساعد، پشت بازو، جلو بازو، شکم و ساق پا میشود.
شما میتوانید تا ۲۰-۲۵ ست در هر جلسه تمرین کنید.به شما توصیه می‌کنیم ابتدا حرکات تمرینی خود را انتخاب کنید، سپس برای هر کدام ۳ ست در نظر بگیرید و با گذر زمان در صورت نیاز ست‌ها را افزایش دهید.
اکنون برای اینکه مسائل روشنتر شود بیایید به همان مثال تمرین سینه و پشت بازو بازگردیم.حرکات چند مفصلی شما به قرار زیر بود :
پرس سینه هالتر
پرس بالا سینه دمبل
پشت بازو پرس دست جمع
شما تصمیم گرفتید که در این روز شش حرکت را در کول انتخاب کنید.چهار حرکت برای سینه و دو حرکت برای پشت بازو.شما سه حرکت با کیفیت را انتخاب کردید و روز تمرینی شما چیزی همانند نمونه زیر خواهد بود :
پرس سینه هالتر
پرس بالا سینه دمبل
پارالل
پک دک
پشت بازو پرس دست جمع
پشت بازو سیمکش
اکنون به طور پیش فرض برای هر حرکت سه ست را در نظر میگیریم:
پرس سینه هالتر —> ۳ ست
پرس بالا سینه دمبل —> ۳ ست
پارالل —> ۳ ست
پک دک —> ۳ ست
پشت بازو پرس دست جمع —> ۳ ست
پشت بازو سیمکش —> ۳ ست
در این حالت در مجموع تمرینات این روز ۱۸ ست خواهد شد.شما به صورت ترکیبی‌در صورت نیاز میتوانید تعداد ست‌های بیشتری را نیز اضافه کنید.مثلا شما تصمیم می‌گیرید که برای عضلات سینه ۱۴ ست و برای پشت بازو ۸ ست را انجام دهید.بنابراین تمرینات شما مشابه نمونه زیر خواهد بود :
پرس سینه هالتر —> ۴ ست
پرس بالا سینه دمبل —> ۴ ست
پارالل —> ۳ ست
پک دک —> ۳ ست
پشت بازو پرس دست جمع —> ۴ ست
پشت بازو سیمکش —> ۴ ست
اکنون اینجا مشاهده کردید که ما برای افزایش فشار تمرین به جای اضافه کردن حرکات تمرینی بیشتر تنها تعداد ست‌ها را افزایش دادیم.
۲ نمونه تمرینی دیگر برای روز تمرینی سینه و پشت بازو
در این قسمت دو نمونه تمرینی دیگر برای سینه و پشت بازو را برای شما معرفی‌خواهیم کرد.اولین برنامه بر اساس سیستم (۵ * ۵) می‌باشد که تنها از دو حرکت چند مفصلی برای آن استفاده شده است و برنامه دوم نیز بر اساس سیستم قدیمی‌پرس سینه به صورت (۸ ست با ۳ تکرار) طراحی شده است که در این برنامه نیز از دو حرکت چند مفصلی استفاده شده است.
برنامه ۱(
پرس سینه —> ۵ ست با ۵ تکرار
پرس بالا سینه دمبل —> ۵ ست
پک دک —> ۴ ست
پشت بازو هالتر نشسته —> ۴ ست
پشت بازو دمبل تک دست —> ۳ ست
برنامه ۲(
پرس سینه —> ۸ ست با ۳ تکرار
پارالل —> ۳ ست
قفس سینه دمبل —> ۳ ست
پشت بازو هالتر خوابیده —> ۳ ست
پشت بازو سیمکش با طناب —> ۳ ست
گام چهارم ) تعین تعداد تکرار‌ها در هر ست
تعیین تعداد تکرار‌ها برای هر ست کاملا بستگی به اهداف شما دارد.به عنوان یک راهنمای کلی‌به شما توصیه می‌کنیم از راهنمای زیر استفاده کنید :
۱(حرکات چند مفصلی : ۵-۱۰ تکرار در هر ست
۲(حرکات تک مفصلی : ۸-۱۵ تکرار در هر ست
۳(حرکات با دستگاه : ۸-۱۵ تکرار در هر ست
۴(حرکات پا : ۵-۲۰ تکرار برای هر ست
۵(حرکات با کابل : ۸-۱۵ تکرار برای هر ست
هیچ محدوده جادویی برای تعداد تکرار‌ها وجود ندارد.مهمترین مساله برای رشد عضلات شما پیشرفت در میزان افزایش وزنه‌های تمرینی می‌باشد.بر اساس هر حرکت و نیاز شما از آن حرکت تعداد تکرار‌های خود را تعیین کنید.راهنمای بالا برای هر حرکت میتواند بسیار متنوع باشد.برای مثال حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید که میتوانید از چندین طریق آن را انجام دهید :
پرس سینه —> ۵ ست با ۵ تکرار
پرس سینه —> ۴ ست با ۸ تکرار
پرس سینه —> ۳ ست با ۶-۱۰ تکرار
نتیجه‌گیری
به یاد داشته باشید که راهنمایی‌های موجود در این مقاله تنها به عنوان راهنما میباشند.هیچ برنامه ای روی کاغذ کامل نیست و باید آن را در باشگاه امتحان کنید.هنگام اجرای یک برنامه جدید آماده ایجاد تغیرات باشید.این مورد بسیار بهتر از آن است که امید واهی به برنامه داشته باشید.
سلام و خسته نباشید
ی سوال داشتم.تمرینات فول بادی بهتر هست یا تمریناتی ک هر روز مربوط به ی قسمت بدن هست؟؟؟؟
سلام
بستگی به هدفتون داره
برنامه تک عضله ای براحجمه،فول بادی برا فرم اومدن
سلام اقای امیدی. مطالب بسیار جامع و اموزنده بود. من چطور می تونم بیشتر با شما تبادل اطلاعات‌داشته باشم.
پیشاپیش ممنون از پاسخگویی
با سلام
من افزایش وزن ندارم و می خواهم برای فرم بهتر بدنم و حجم دهی به برخی از عضلاتم ورزش کنم. ایا اگر هفته ای سه روز هر روز حرکت برای یک یا چند عضله در خانه انجام دهم تاثیر گذار است؟ لطف می کنید یک برنامه ورزشی مناسب در خانه بدون نیاز به تجهیزات را برای بانوان با وزن مناسب برای فرم دهی بهتر عضلات ارائه دهید؟
با تشکر
سلام به نظر من برای عملکرد بهتر و رسیدن به فرم مناسب اول رژیم غذایی را درست کنید انگیزه ورزش کردن بعد از اصلاح رژیم غذایی میاد
درود فکر کنم جای ست با حرکت رو اشتباه نوشتید