همیشه در ذهن بدن سازان یک سوال قدیمی وجود داشته است که آیا باید در هر ست تا ناتوانی کامل عضلات تمرین کنیم یا باید تا قبل از رسیدن به ناتوانی ست خود را متوقف کنیم؟
اصطلاح “ناتوانی” عضلات که به خستگی لحظه ای عضلانی تلقی میشود هنگامی رخ میدهد که شما دیگر نمیتوانید حتی یک تکرار بیشتر را در ست تمرینی خود انجام دهید.این فرایند شما را مجبور می‌کند یا ست خود را متوقف کنید یا کمی مکث و استراحت داشته باشید.مطمئنا ایده تمرینات تا ناتوانی برای بدن سازان یک ایده تازه و جدید نمی‌باشد.البته تنها یک نظر واحد در مورد چگونگی تاثیر گذاری تمرینات تا ناتوانی وجود ندارد.
در ابتدای دهه ۷۰ میلادی بود که مفهوم و ایده تمرینات تا ناتوانی در هر ست توسط برخی از بدن سازان نامدار آن زمان مطرح شد.آنها معتقد بودند برای رشد حداکثری عضلات و تحریک آنها به رشد باید در هر ست تا ناتوانی پیش رفت.برای مثال آنها معتقد بودند که اگر شما میتوانید با وزنه ای خاص تنها ۱۰ تکرار را به صورت کامل انجام دهید پس شما باید برای تحریک رشد عضلات خود حتما ۱۰ تکرار را انجام دهید.تعداد تکرار‌های کمتر از این مقدار به منزله عدم رشد مناسب از دید آنها تلقی میشد.از آن زمان اکثر برنامه‌های بدن سازی حول محور تمرینات تا ناتوانی طراحی میشوند و حتی اخیرا سیستم “فراتر از ناتوانی عضلات” توسط تکنیک‌هایی نظیر “تکرار‌های اجباری” یا “دراپ ست ها” مطرح میشود.
از طرفی گروهی دیگر معتقد هستند که تمرینات تا ناتوانی عضلات نه تنها لزومی ندارد بلکه میتواند روی رشد عضلات نیز تاثیر منفی بگذارد و حتی ممکن است باعث تجزیه عضلات نیز شود.این افراد معتقد هستند که هنگام تمرین با وزنه‌های سنگین لزومی ندارد تا ناتوانی پیش رویم زیرا سنگینی خود وزنه‌ها باعث بکارگیری بخش‌های بزرگی از واحد‌های حرکتی (کوچکترین واحد عصبی – عضلانی در فرایند انقباض عضلات اسکلتی) خواهد شد.این افراد معتقدند که ورزشکارانی نظیر پاورلیفتر‌ها و وزنه برداران به ندرت تا ناتوانی عضلات تمرین میکنند اما همچنان قادر به ساخت عضلاتی حجیم و قوی هستند که حاصل تمرینات سنگین می‌باشد.
اما چیزی که این وسط هر دو این گروه‌ها به آن معتقد هستند این است که برای رسیدن به رشد عضلانی مناسب باید به سختی تمرین کرد.اما سوالی که باقی میماند این است که آیا ناتوانی در تمرینات به معنی همان سخت کوشی است؟ آیا تا ناتوانی باید تمرین کنیم یا نه؟ جواب این سوال به راحتی گفتن یک بله یا خیر نمی‌باشد اما در حقیقت شامل هر دوی آنها میشود.
مزایای تمرینات تا ناتوانی
بسیاری از بدن سازان طی ده‌های گذشته با تمرین کردن تا ناتوانی عضلات به رشد قابل توجهی رسیده‌اند و برای این موضوع دلایلی وجود دارد.هنگام تمرینات تا ناتوانی واحد‌های حرکتی زیادی در بدن به کار گرفته خواهند شد.به بیان ساده واحد‌های حرکتی شما همان نورون‌های حرکتی هستند که فیبر‌های عضلانی را تحریک میکنند.افزایش به کارگیری این واحد‌های حرکتی از طریق شدت بیشتر تمرینات حاصل میشود.واحد‌های حرکتی بزرگتر دارای عضلات تند انقباض هستند که هنگام تمرینات سنگین این فیبر‌های عضلانی به کار گرفته میشوند.
به عبارتی دیگر هرچه بیشتر تا مرز ناتوانی عضلات پیش روید فیبر‌های عضلانی تند انقباض بیشتری به کار گرفته میشوند (عضلات کند انقباض که دارای استقامت بالاتری هستند در همان ابتدای امر به کار گرفته میشوند).در واقع همین عضلات تند انقباض هستند که بیشترین استعداد برای رشد و حجیم شدن را دارند.بر اساس این توضیح ساده در مورد بکارگیری فیبر‌های عضلانی بیشتر مشخص می‌کند که تمرینات تا ناتوانی باعث بکارگیری فیبر‌های عضلانی بیشتری میشود، مخصوصا آنها که پتانسیل بیشتری برای رشد دارند.افراد حامی این سیستم تمرینی بر اساس همین الگو به حمایت از این سیستم می‌پردازند.
در مطالعاتی در سال ۲۰۰۷ نیز محققان به این موضوع پی بردند که تمرینات تا ناتوانی واحد‌های حرکتی بیشتری را فعال می‌کند.همچنین مشخص شد که تمرین کردن به این سبک باعث افزایش هورمون‌های عضله ساز نظیر هورمون رشد و تستوسترون میشود.
تمرینات تا ناتوانی همچنین باعث افزایش استرس‌های متابولیکی میشود.استرس متابولیکی اشاره به تولید انواع مختلفی از عوامل متابولیکی نظیر لاکتات و یون‌های هیدروژنی دارد که در تحریک سلول‌های ماهیچه ای برای رشد تاثیر گذار هستند.نحوه تاثیر گذاری این استرس‌های متابولیکی از طریق به کارگیری فیبر‌های عضلانی بیشتر، افزایش تولید هورمون‌های عضله ساز، ایجاد تغییرات در میوکین‌ها و ایجاد تورم سلولی می‌باشد.
معایب تمرینات تا ناتوانی
اما از طرفی دیگر مدارکی وجود دارد که نشان میدهند تمرینات تا ناتوانی در هر ست میتواند باعث افزایش سطح هورمون کرتیزول که یک هورمون تخریب عضلات می‌باشد شود و از طرفی دیگر میتواند باعث کاهش تولید هورمون‌های عضله ساز شود.در سال ۲۰۰۶ دکتر مایکل ایزکوردو مشخص کرد که تمرینات تا ناتوانی میتواند باعث افزایش سطح کورتیزول و کاهش سطح هورمون (IGF-1) شود.این موضوع نشان میدهد که بدن سازانی که در هر ست تا ناتوانی مطلق تمرین میکنند ممکن است ریکاوری آنها به خوبی صورت نگیرد و افزایش حجم و قدرت آنها نیز در بلند مدت دچار مشکل میشود.
یک تحقیق دیگر در سال ۲۰۱۲ مشخص کرد که تمرینات تا ناتوانی باعث افزایش سطح نوکلئوتید آدنوزین مونوفسفات (AMP ) شود.افزایش سطح (AMP ) باعث کاهش سطح پروتئین (mTOR ) و در نهایت کاهش فرایند سنتز پروتئین میشود.
اما شاید بزرگ ترین تاثیر منفی که تمرینات تا ناتوانی روی بدن می‌گذارد اثرات آن روی سیستم عصبی بدن که شامل سیستم عصبی مرکزی (CNS) و سیستم عصبی محیطی (PNS) می‌باشد میشود.سیستم عصبی محیطی وظیفه انقباض عضلات از طریق تکانه‌های الکتریکی را دارد.
هر نورون برای به کارگیری یک واحد حرکتی باید نورون‌های انتقال دهنده استیل کولین را آزاد کند و این عمل به تعداد لایه‌های درگیر هم در ساخت و هم در تجزیه استیل کولین متکی می‌باشد.هرچه این لایه‌ها بیشتر تخلیه شوند فعالیت نورون‌های انتقال دهنده کمتر خواهد شد و سرانجام انقباض عضلانی ضعیف و آهسته خواهد شد و سرانجام سلول عصبی به نقطه ای می‌رسد که برای بقای خود مجبور به توقف فرایند انقباض عضلات میشود.در این شرایط ماهیچه ای که به تازگی روی آن تمرین صورت گرفته است برای ریکاوری خود نیاز به تکانه‌های الکتریکی بزرگ تری خواهد داشت.
در سال ۱۹۶۰ یک دکتر شناخته شده دستگاهی را به نام ایزوترون ساخت.این دستگاه عضلات را از طریق انتقال تکانه‌های الکتریکی وادار به انقباض میکرد.او فهمید که عضلاتی که به تازگی تمرین داده شده‌اند نیازمند مقادیر بیشتری از تکانه‌های الکتریکی برای ریکاوری مجدد و بازیابی قدرت خود هستند.
دستگاه عصبی نسبت به عضلات مدت زمان بسیار بیشتری را برای ریکاوری نیاز دارد.بنابراین اگر به طور مداوم تا ناتوانی تمرین کنید احتمال خستگی دستگاه عصبی زیاد میشود و در این حالت انجام تمرینات با حجم بالا تقریبا غیر ممکن خواهد بود.به بیانی ساده تر انجام تمرینات بیش از حد شدید و به مدت زیاد باعث خستگی دستگاه عصبی شما شده و نتیجه آن جلسات تمرینی با کیفیت ضعیف و پیشرفت کم می‌باشد.
آیا تا ناتوانی تمرین کنیم یا خیر؟
همانطور که دیدید برای تمرینات تا ناتوانی هم مزایا و هم نکات منفی وجود دارد.اما شما اکنون باید اینجا از خود این سوال را بپرسید که آیا باید تا ناتوانی تمرین کنید یا خیر؟
جواب هر دوی آنها می‌باشد.یک راه ساده برای تشخیص انجام تمرینات تا ناتوانی شناسایی نوع حرکت مورد نظر می‌باشد.هرچقدر حرکت مورد نظر دستگاه عصبی شما را بیشتر تحت فشار قرار میدهد شما باید کمتر در آن حرکت تا ناتوانی تمرین کنید.برای مثال حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، حرکات مبتنی بر وزنه‌های آزاد و دیگر حرکات چند مفصلی باید تا قبل از رسیدن به ناتوانی ست‌های خود را متوقف کنید.در هر ست زمانی که احساس کردید در این حرکات فرم صحیح در حال از بین رفتن است باید ست خود را متوقف کنید.
اما در حرکاتی که کمتر روی سیستم عصبی شما فشار وارد میکنند مانند حرکات با دستگاه‌ها و حرکات تک مفصلی شما باید تا ناتوانی عضلات پیش روید و حداقل در یک ست فراتر از ناتوانی نیز پیش روید تا بیشترین مقدار واحد‌های حرکتی عضلات را به کار گیرید.در اینجاست که شما میتوانید از تکنیک‌های پیشرفته نظیر “تکرار‌های اجباری” یا “دراپ ست ها” استفاده کنید.
اگر به تمرینات تا ناتوانی همانند یک ابزار نگاه کنید و در مواقع لازم از آن استفاده کنید شما قادر خواهید بود از مزایای آن در جهت یک پیشرفت دائمی و مستمر هم در افزایش حجم عضلات و هم در افزایش قدرت بهره ببرید.
[box type=”info” align=”aligncenter” ]منبع:mokamelhaa.ir[/box]
[box type=”warning” align=”aligncenter” ]کپی برداری از مطالب بالا فقط با لینک کردن سایت مکملها بصورت فالو امکان پذیر است[/box]