مکمل های بدنسازی خانم ها : در حالیکه معمولا مردان به راحتی با مصرف مکمل های بدنسازی کنار می آیند. خانمها در مورد مصرف مکمل های پروتئینی بسیار محتاط می باشند. تصورات غلطی در رابطه با مصرف مکمل های پروتئینی توسط خانمها وجود دارد. فراموش نکنید که پروتئین برای تمام افراد ضروری است نه فقط برای بدنسازان. بلکه خانمها نیز به دلایل زیر به پروتئین نیاز دارند:
تقریبا تمام اعضای بدن از پروتئین ساخته شده است. پروتئین فراوان ترین ماده موجود در بدن ما بعد از آب می باشد. بدن نیازمند پروتئین برای ترمیم ، رشد و حفظ خود می باشد.
مصرف پروتئین باعث افزایش ۲۵ درصدی متابولیسم بدن و سوختن کالریهای اضافی می شود.
نه تنها برای ورزشهای قدرتی مصرف پروتئین لازم است بلکه مصرف آن برای فعالیت های روزانه نیز ضروری است. پروتئین باعث ترمیم و بازسازی عضلات شده و باعث قوی تر شدن بدن می شود و فشار کمی به عضلات حتی عضله قلب وارد می شود.
پروتئین باعث تقویت سیستم ایمنی شده و از مستعد شدن بدن به بیمارهای ویروسی و میکروبی می کاهد.
پروتئین باعث سیری بلند مدت و کاهش اشتها می شود.
پروتئین باعث رشد سریع و سالم پوست ، مو ، ناخن و … می شود و باعث می شود سالم تر و زیبا تر بنظر برسید.
با این تفاسیر، چه میزان پروتئین برای خانمها کافی می باشد. میزان پروتئین مورد نیاز افراد به متغیرهای فراوانی بستگی دارد. این فاکتورها شامل وزن بدن، قد، سن، فعالیت فیزیکی، وضعیت سلامتی بدن و … دارد. ولی به عنوان یک قاعده کلی خانمها نیازمند ۱ تا ۱/۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشند. اگر زندگی کم تحرک و نشسته ای را دارید عدد کوچک را انتخاب کنید و لی اگر تحت استرس می باشید یا باردارهستید ویا دوران نقاهت بعداز بیماری را سپری می کنید و یا ورزشهای استقامتی ویا کار با وزنه انجام می دهید عدد بزرگتر را انتخاب کنید و یا عددی بین این دو عدد را انتخاب کنید.
وزن به کیلو گرم ضرب در ۱/۵ = میزان پروتئین روزانه به گرم
مثال: ۶۰ کیلو گرم ضرب در ۱/۵ = ۹۰ گرم
میزان پروتئین روزانه به گرم (/) ۳ = میزان پروتئین مورد نیاز در هر وعده برحسب گرم
۹۰ گرم (/) ۳ = ۳۰ گرم در هر وعده
قبل از شروع هر رژیم و یا برنامه ورزشی، از جمله استفاده از مکمل های رژیمی، غذایی ورزشی با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
خانمها هم مثل مردها می توانند بسیاری از مکملهای ورزشی را مصرف کنند ونگران تاثیر منفی آنها یا حجیم شدن اندامشان نباشند. چرا که با توجه به «فرهنگ جامع تمرینی زنان» بدن خانمها مقدار بسیار کمتری هورمون عضله ساز تستسترون تولید می‌کند.
مصرف مکملهای مناسب باعث خواهد شد تا سریعتر از متکی بودن صرف بر ورزش و رژیم غذایی، بدنی عضلانی بدست بیاورید و چربی سوزی کنید. پس، مصرف مکملها را به برنامه‌ی خود اضافه کنید تا سریعتر به تناسب اندام مورد نظرتان برسید!
آمینواسیدها (BCAA)
آمینو اسیدها، جزو بهترین مکملهای ورزشی برای خانمها هستند. بر اساس «فرهنگ جامع تمرینی زنان»، بدن خانمها در مقایسه با مردان کربوهیدرات را سریعتر تبدیل به بافت چربی می‌کند. در عین حال، اجتناب از مصرف کربوهیدرات سبب می‌شود انرژی کافی برای انجام تمرینات و کالری سوزی نداشته باشید.
از آنجایی که آمینو اسیدها بخاطر ساختار منحصر بفرد مولکولی‌شان راحت از کبد عبور می‌کنند، یک منبع انرژی عالی برای عضلات بحساب می‌آیند.
همچنین مصرف آمینواسید، مانع سوختن عضله شده، ریکاوری عضلات را سرعت بخشیده و مسبب سنتز پروتئینها می‌شود. توصیه می‌شود که جهت مصرف این مکمل، ۵ گرم قبل و بعد از تمرین از آن استفاده نمایید.ال–گلوتامین
با توجه به مقاله‌ی «اخبار خوب راجع به گلوتامین» منتشر شده در تاریخ فوریه ۲۰۱۰ در مجله‌ی «Muscle & Performance»، که توسط متیو کیدی نوشته شده است، ال–گلوتامین علاوه بر حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن، به ریکاوری سریعتر عضلات نیز کمک می کند. ال–گلوتامین، فراوانترین آمینواسید در بافت عضلانی بدنتان است و در یک جلسه‌ی تمرینی، ممکن است تا بیش از ۴۰٪ تخلیه شود!
همچنین، ال–گلوتامین تولید ماده‌ی چربی سوز بدن یعنی هورمون رشد(HGH) را بطور طبیعی بالا می‌برد. به طور معمول HGH اهمیت ویژه‌ای برای ریکاوری عضلات خانمها دارد، زیرا که حجم تستسترون بدن خانمها، تنها ۱/۱۶ مقدار آن در بدن مردهاست. روزانه ۱۰ گرم ال–گلوتامین مصرف نمایید و زمان مصرف را بین زمانهای قبل و بعد از تمرین یا قبل از خواب تقسیم کنید. گلوتامین یکی از بهترین مکملهای بدنسازی برای خانم ها میباشد
کافئین
مصرف کافئین برای همه‌ی افراد توصیه نمی‌شود، چرا که می‌تواند سبب بالا رفتن فشار خون شود. اما در عین حال برای ورزشکاران فوایدی هم دارد.
کافئین بعنوان محرک سیستم عصبی مرکزی، شدت و میزان تمرکز را در طول تمرینات افزایش می‌دهد. همچنین با توجه به مقاله‌ی «Supplements 101» نوشته‌ی جیم استوپانی در تاریخ ژانویه‌ی ۲۰۱۰ در ویژه‌نامه‌ی «The Ultimate Supplement Handbook
» مجله‌ی «Muscle & Fitness»، سبب تسریع سوخت و ساز طبیعی بدن و کاهش درد عضلات نیز خواهد شد. اگر انرژی بیشتری داشته باشید، قطعا می‌توانید سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنید.
جف اندرسون، مولف کتاب «اسرار مکملهای خانگی» مصرف کافئین را توصیه برای خانم ها می‌کند، چرا که تاثیر روانی داشته و کمک می‌کند تا تمرین بهتری داشته باشید. ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلیگرم کافئین مصرف کنید یا یک تا دو فنجان قهوه‌ی قوی پیش از تمرین بنوشید.
بتا–آلانین
بتا آلانین آمینواسیدی است که عضلات را قادر می‌سازد حتی در زمان خستگی به تولید انرژی در سطح زیاد ادامه دهند. اگر تا کنون بر اثر تمرین احساس «سوزش» داشته‌اید، این حالت به دلیل ساخت اسید لاکتیک در سلولهای عضلات است که بطور طبیعی درنتیجه‌ی تنفس بی هوازی رخ می‌دهد.
با توجه به مقاله‌ی «Supplements 101» مصرف بتا–آلانین، میزان ال–کارنوسین را در سلولهای عضلات زیاد می‌کند، که این اتفاق جلوی فعالیت اسید لاکتیک را گرفته و به شما اجازه می‌دهد بمدت طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنید. مصرف روزانه برای خانم ها ۱.۵ تا ۳ گرم بتا–آلانین تا دو مرتبه توصیه می‌شود.
کراتین
هدف کراتین مثل بتا–آلانین تولید انرژی در سلولهای عضلات است، اما از مسیری متفاوت. فسفوکراتین ماده‌ای است که بدنتان از آن برای ساخت سریع آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می‌کند تا سوخت لازم برای تمرینات مقاومتی را بر اساس آنابولیک‌های طبیعی تهیه کند. پس مصرف کراتین، برای تولید انرژی، به عضلاتتان بیشتر سوخت رسانی می‌کند.
علاوه بر این، کراتین به عضلات آّبرسانی هم می‌کند، پس باید حتما حداقل ۸ لیوان ۵۰۰ گرمی آب بیاشامید. روزانه، ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید.