تحلیل عضلانی … هوس‌های شدید غذایی … آسیب متابولیکی … افسردگی … تمام این مصیبت‌ها و موارد بیشتر زمانی که بدترین راه کاهش وزن را انتخاب کنید، ممکن است به سرتان بیاید.
خوشبختانه، کاهش وزن به روش “ صحیح “ پیچیده نیست، اما لازمه اجرا آن عدم پیروی از توصیه‌های های اکثر مجلات فیتنس و متخصص‌های فیک می‌باشد.
در این مقاله، در مورد بدترین راه کاهش وزن، چرایی مضر بودن آنها و همچنین روش‌های رسیدن به بدنی فوق‌العاده، خواهید آموخت.
بدترین راه کاهش وزن
برنامه کاهش وزن اکثر افراد به سه دلیل شکست میخورد : مصرف کالری و پروتئین بسیار اندک، انجام تمرینات هوازی بسیار زیاد و عدم کار با وزنه.
به عبارت دیگر، آنها دو اشتباه غذایی مهلک مرتکب شده و همچنین تمرکز‌شان روی نوع اشتباهی از تمرینات می‌باشد. در ادامه قرار است هر کدام از این موارد را به شکل جداگانه بررسی کنیم.
۱ . استفاده از یک رژیم با کالری و پروتئین بسیار کم
اکثر رژیم‌های رایج در دو مورد با هم مشترک هستند :
۱ ) تامین کننده کالری بسیار اندکی هستد .
۲ ) تامین کننده پروتئین بسیار کمی هستند .
و این روش جواب هم میدهد – کافی است از این برنامه پیروی کرده و شاهد کاهش وزن سریع خود باشید.
اما این از بدترین راه کاهش وزن است و مشکل این است که در کنار چربی، ماهیچه بسیار زیادی نیز از دست خواهید داد که باعث کندی متابولیسم شده، احتمال افزایش چربی بدن در آینده را افزایش داده و چندین نشانگر سلامتی رو به افول میروند.
به علاوه، با این روش پس از چند هفته سطح گرسنگی به شدت افزایش میابد، که این امر شما را مستعد پرخوری شدید کرده و ممکن است بخش اعظمی از وزنی که کم کرده‌اید، را دوباره برگردانید.
به همین دلیل است که در مبحث محدود کردن دریافت کالری، از یک نقطه ای به بعد کاهش بازدهی داریم. میزان کالری دریافتی خود را اندک اندک کم کرده و سپس میتوانید تجربه یک کاهش وزن مستمر بدون گرسنگی، هوس‌های غذایی و تحلیل عضلانی بیش از حدی را تجربه کنید.
اما اگر تلاش کنید ناگهان کالری زیادی از برنامه غذایی خود کم کنید، تمام آن مشکلات ذکر شده از کنترل شما خارج میشوند.
این مشکلات زمانی بدتر میشوند که همچنین از پروتئین کافی نیز استفاده نکنید. چندین تحقیق نشان میدهند افرادی که بجای انتخاب بدترین راه کاهش وزن از یک رژیم با پروتئین بالا استفاده میکنند، عضله کمتری از دست داده، کمتر گرسنه میشوند و هنگام محدود کردن دریافت غذا، کالری سوزی بیشتری میتوانند انجام دهند.
۲ . تمرینات هوازی زیاد
برخلاف تصورات حتی تمرینات هوازی نیز می توانند از بدترین راه کاهش وزن باشند. اگرچه تمرینات هوازی میتوانند به کالری سوزی و در نتیجه چربی سوزی کمک کنند، اما انجام مقادیر بیش از حدی از این تمرینات، بیشتر مضر است تا مفید.
تحقیقات نشان میدهند که انجام تمرینات هوازی بیش از حد، نه تنها توانایی شما در عضله سازی و افزایش قدرت را مختل می‌کند، بلکه تحلیل عضلانی را نیز تسریع کرده و ریکاوری از تمرینات را برای شما سخت تر می‌کند.
به علاوه، تحقیقات نشان میدهند که انجام تمرینات هوازی بیش از حد، باعث افزایش گرسنگی میشود، که این امر تغذیه بیش از حد به شکل تصادفی را افزایش میدهد. در این حالت اگر پرخوری‌های شما در دفعات بیش از حدی انجام شود، این امر نه تنها چربی سوزی شما را متوفف کرده، بلکه خود باعث افزایش چربی بدن خواهد شد.
۳ . عدم کار با وزنه
بسیاری از مردم گمان میکنند که کار با وزنه تنها برای عضله سازی خوب می‌باشد، و نه چربی سوزی.
این تفکر اشتباه است زیرا کار با وزنه دارای چند مزیت منحصر به فرد در زمینه کاهش وزن می‌باشد، مخصوصا …
۱ ) میتواند کالری سوزی قابل توجهی انجام دهد، که این امر ماندن در شرایط کمبود کالری را برای بدن آسان تر می‌کند.
۲ ) به عضله سازی کمک می‌کند، که مفید است زیرا بافت ماهیچه انرژی بیشتری از بافت چربی مصرف می‌کند، به این معنی که اگر دو فرد دارای سایز یکسانی باشند، آن فردی که عضله بیشتری دارد، کالری سوزی بیشتری نیز انجام میدهد.
۳ ) به حفظ سلامت متابولیکی مناسب کمک می‌کند، که این امر احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌های متابولیکی که میتوانند به شکل منفی ترکیب بدنی شما را تحت تاثیر قرار دهند، کاهش میدهد.
۴ ) باعث افزایش کالری سوزی در زمان‌های استراحت بدن میشود.
۵ ) باعث یک تغییر جزیی در بیان برخی ژن‌های خاص میشود که این امر باعث تسریع عضله سازی و چربی سوزی میشود.
بهترین راه‌ها برای کاهش وزن : رژیم غذایی
اگر خواهان کاهش وزن مستمر و در عین حال حفظ عضلات و بدون گرسنگی کشیدن هستید، پس باید بجای انتخاب بدترین راه کاهش وزن از نکات زیر را در رژیم خود رعایت کنید.
۱ . ایجاد یک کمبود کالری نسبتا شدید (نه بی پروایانه) به میزان حدودا ۲۵%
✅تحقیقات نشان میدهند که دریافت ۲۰ تا ۲۵% کالری کمتر از آنچه در روز میسوزانید میتواند به چربی سوزی مناسب شما کمک کرده، بدون اینکه دچار تحلیل عضلانی شوید یا با گرسنگی بیش از حد، کسالت و دیگر مشکلات رژیم‌های بسیار کم کالری در تقلا باشید.
۲ . استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا
بجای استفاده از یک رژیم با کالری و پروتئین بسیار کم که بدترین راه کاهش وزن است از رژیم‌های با پروتئین بالا از هر جنبه ای رژیم‌های با پروتئین پایین را مغلوب میکنند، مخصوصا اگر رژیم شما برای کاهش وزن باشد.
به طور دقیق تر، شما میبایست حدودا ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود در روز دریافت کنید.
و اگر بسیار اضافه وزن دارید (چربی بالای ۲۵% برای مردان و بالای ۳۰% برای زنان)، میتوانید حدودا به اندازه ۴۰% کالری کل روزانه تان پروتئین دریافت کنید.
۳ . استفاده از مکمل هایی که تاثیر‌شان در تسریع چربی سوزی اثبات شده است
بهترین مکملها برای کمک به کاهش وزن سریع تر برای جلوگیری از انتخاب بدترین راه کاهش وزن عبارتند از :
۱ ) کافئین : ۳-۶ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز میتواند باعث افزایش کالری سوزی و همچنین افزایش قدرت، استقامت عضلانی و عملکرد غیر هوازی شود.
۲ ) یوهیمبین : ۰.۱ تا ۰.۲ میلی گرم یوهیمبین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن قبل از تمرینات در حالت ناشتا. این امر باعث افزایش چربی سوزی به همراه تمرینات در حالت ناشتا میشود، و مخصوصا برای سوزاندن چربی‌‌های “ لجوج “ مفید می‌باشد.
۳ ) استفاده از یک چربی سوز معتبر و آزمون پس داده.
بهترین راه‌ها برای کاهش وزن : ورزش
ورزش کردن برای کاهش وزن ضروری نیست، اما بهترین راه برای حفظ و ساخت ماهیچه هنگام چربی سوزی سریع می‌باشد. نحوه چگونگی ورزش صحیح برای چربی سوزی سریع به شرح زیر است :
۱ . انجام زیاد تمرینات سنگین چند مفصلی با وزنه
اگر خواهان به حداکثر رساندن تاثیر چربی سوزی تمرینات با وزنه هستید میبایست ۳ تا ۵ روز در هفته تمرین کنید، تمرکزتان روی انجام حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه باشد، از وزنه هایی به سنگینی ۷۵ تا ۸۵% رکوردتان (وزنه ای که با آن قبل از رسیدن به ناتوانی بتوانید ۶ تا ۱۲ تکرار را انجام دهید) استفاده کنید، و در هر جلسه تمام تلاش تان مبنی بر افزودن وزنه یا تکرار در هر حرکت به کار گیرید.
۲ . استفاده استراتژیک از تمرینات هوازی برای چربی سوزی سریع تر
کمی پیشتر گفتیم که تمرینات هوازی می توانند بدترین راه کاهش وزن باشند. بهترین راه برای گنجاندن تمرینات هوازی در برنامه کاهش وزن تان این است که حداقل ترین مقدار مورد نیاز را انجام داده تا فقط به سرعت کاهش وزن دلخواه رسیده، و نه بیشتر.
✅برای دریافت بهترین نتایج موارد زیر را انجام دهید :
۱ ) حداقل انجام ۲ جلسه تمرین هوازی با شدت پایین تا متوسط و هر جلسه بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه.
۲ ) یک تمرین اینتروال پر فشار (HIIT) در هفته در صورت تمایل
۳ ) عدم انجام بیش از ۲ تا ۳ ساعت تمرین هوازی در هفته
۴ ) انجام تمرینات هوازی و با وزنه در روز‌های مجزا. اگر انجام چنین کاری مقدور نیست، اول کار با وزنه را انجام داده و سعی کنید بین دو جلسه حداقل ۶ ساعت فاصله قرار دهید.
✅اگرچه اغلب میشنوید که برخی‌‌ها می‌گویند تمرینات (HIIT) کارامد‌ترین نوع تمرینات هوازی برای چربی سوزی می‌باشد، اما این گفته صحیح نیست، تمرینات هوازی با شدت متوسط و پیوسته نیز به همان اندازه برای چربی سوزی خوب هستند، ریکاوری از آنها آسان تر بوده و به اندازه تمرینات (HIIT) انگیزه یا انرژی شما را تخلیه نمیکنند، و به همین دلیل است که من پیشنهاد می‌کنم بخش اعظمی از تمرینات هوازی خود را به این سبک انجام دهید.
۳ . فعال ماندن
برای افزایش سرعت چربی سوزی نیاز نیست که حتما ورزش خاصی را انجام دهید و یا بدترین راه کاهش وزن را انتخاب کنید. شما میتوانید با فعال ماندن در هر زمان از روز که مقدور است، کالری سوزی قابل توجهی را انجام دهید.
هر کار کوچکی کمک کننده است، از جمله استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، انجام کارهای خانه و پارک کردن خودرو در مکانی دورتر از محل کار، بنابراین تلاش کنید تا در طول روز از این مدل کار‌ها تا جای ممکن در برنامه خود بگنجانید.
این فعالیت‌های کوچک ممکن است بی اهمیت به نظر برسند، اما تحقیقات نشان داده اند که تاثیر آنها روی هم میتواند چند صد کالری اضافه در روز برای شما بسوزاند.