اگر “ چالش ۱۰۰۰۰ کالری “ را در گوگل یا برای cheatday# در هر شبکه اجتماعی جستجو کنید، نمونه‌های بی پایانی از افراد خوش اندامی را خواهید دید که مقادیر بسیار زیادی غذا را بدون چاق شدن مصرف میکنند. اما دلیل چاق نشدن این افراد پرخور چیست؟
احتمالا شما نیز فردی را می‌شناسید که قادر است بدون اینکه چاق شود، ظرف‌های غذا را یکی پس از دیگری خالی کند.
اما جریان از چه قرار است؟
آیا آنها متبرک به ژن‌های “ لاغری “ هستند؟
آیا آنها متابولیسم “ سریع “ دارند؟
نه و نه.
اگرچه ممکن است اینطور به نظر برسد که برخی افراد جدایی از نوع و مقدار غذایی که میخورند، نسبت به افزایش وزن مصون هستند، اما بدن آنها نیز از همان قوانینی تبعیت می‌کند که بدن شما از آنها تبعیت می‌کند.
توضیح غیر جذاب برای مصون بودن این افراد نسبت به افزایش چربی بدن شان مربوط به عادات ورزشی و غذایی آنها (از جمله آنهایی که شما نمیبینید) میشود، و نه یک ویژگی مادرزادی که آنها قادر کرده هر مقدار که دوست دارند تغذیه کنند.
چرا برخی افراد چاق نمی شوند؟
در واقعیت، ۳ توضیح برای دلیل چاق نشدن این افراد پرخور وجود دارد:
۱ . شما احتمالا در حال مشاهده همیشگی این افراد در طول شبانه روز نیستید یا به دقت میزان دریافت کالری آنها را اندازه گیری نمیکنید و احتمالا میزان میانگین دریافت کالری روزانه آنها کمتر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید.
۲ . همچنین احتمالا شما عادات ورزشی این افراد را نیز تحت نظارت دقیق ندارید، و احتمال دارد که میزان ورزش کردن آنها بیش از آن چیزی باشد که شما فکرش را می‌کنید.
۳ . اگرچه پرخوری برای چند روز (یا چند هفته) تقریبا همیشه باعث مقداری افزایش چربی در بدن میشود، اما چندین تغییر در بدن رخ داده که از ذخیره شدن تمام این کالری‌ها در قالب چربی بدنی جلوگیری می‌کند.
دو نکته اول درباره دلیل چاق نشدن برخی افراد سر راست و شفاف هستند.
مردم فردی را میبینند که به شکل منظم وعده‌های غذایی بزرگی را بدون افزایش چربی بدن مصرف می‌کند و آنها گمان میکنند که دلیل چاق نشدن این فرد یک برتری بیولوژیکی مانند “ متابولیسم سریع “ می‌باشد.
شرط میبندم چنین ارزیابی هایی از روی چند لحظه برخورد سریع و کوتاه در زندگی روزانه این افراد می‌باشد. شاید آن فرد همکار یا هم کلاسی تان می‌باشد که وعده‌های ناهار مفصلی میخورد، یا دوستی که در مهمانی‌ها خود را از خوردن خفه می‌کند، یا یک هم اتاقی که ظاهرا در طول روز بدون وقفه در حال خوردن اسنک می‌باشد.
در واقعیت، اکثر این افراد آن مقداری که شما در وحله اول ممکن است تصور کنید، تغذیه نمیکنند، زیرا در مابقی زمان‌های دیگر کمتر تغذیه میکنند.
برای مثال، آن دوستی که برای وعده ناهار از خود بی خود میشود، ممکن است صبحانه را حذف کرده باشد یا برای شام نیز به یک وعده سبک اکتفا کند. آن هم اتاقی که همیشه اسنک در دستش می‌باشد؟ شاید او به ندرت از وعده‌های غذایی بزرگ و حجیم استفاده می‌کند. آن فردی که در مهمانی‌ها پرخوری می‌کند؟ احتمالا در مابقی زمان‌ها از سهمیه‌های غذایی کوچک تری استفاده می‌کند.
✅اصطلاح علمی برای این پدیده با عنوان سوگیری انتخاب (selection bias) شناخته میشود، و همه ما را تحت تاثیر خود قرار میدهد. شما پسر عموی استخوانی خود را در مهمانی می‌بینید که یک پیتزای بزرگ را در کسری از ثانیه می بلعد و با خود میگویید، “ عجب، چقدر غذا میخورد! “ ، اما این را درک نمیکنید که او در مابقی روز‌های هفته، به شدت مقادیر کمتری غذا مصرف می‌کند. شما می‌بینید که دختر خاله خوش اندام تان مدام در حال مصرف میوه و آجیل است، اما نمیدانید که او به ندرت از وعده‌های غذایی بزرگ استفاده می‌کند.
این اصل در مورد سطح فعالیت افراد نیز صادق است. اگرچه برخی افراد بدون افزایش چربی بدن، بسیار بیشتر از دیگران تغذیه میکنند، اما همچنین آنها بسیار فعال تر نیز هستند.
کسی که در طول هفته ۲-۳ جلسه کار با وزنه انجام میدهد و گهگداری نیز به یک پیاده روی کوتاه میرود نیازی نیست که به هیچ وجه به اندازه فردی که ۵ جلسه در هفته به باشگاه میرود، در ورزش هایی نظیر جوجیتسو برزیلی شرکت دارد و آخر هفته‌ها به دوچرخه سواری یا کوه پیمایی میرود، تغذیه داشته باشد.
به عبارت دیگر، اکثر افرادی که ظاهرا با تغذیه زیاد، چربی بدنشان بیشتر نمی‌شود، به شکل مادرزادی دارای “ متابولیسم سریع “ نیستند، بلکه جریان این است که آنها تقریبا به همان اندازه که کالری سوزی میکنند، کالری دریافت میکنند و شما نیز میزان دریافت کالری آنها را دست بالا و میزان سطح فعالیت‌شان را دست کم فرض می‌کنید.
دلیل چاق نشدن
یک سری ویژگی‌های فیزیولوژیکی عجیب انسانی نیز وجود دارند که از جذب تمام کالری‌ها و ذخیره آنها در قالب چربی بدنی، جلوگیری میکنند که می تواند دلیل چاق نشدن باشد و این امر تا حدودی توضیح دهنده این است که چرا عواقب یک پرخوری آنچنان که فرض میکردیم، شدید نبوده است.
به طور خلاصه، عوامل اصلی دخیل در دلیل چاق نشدن به شرح زیر میباشند :
۱ . شما هنگام هضم غذا‌ها کالری بیشتری میسوزانید.
۲ . شما برخی درشت مغذی‌ها را آسان تر از دیگر درشت مغذی‌ها به عنوان چربی ذخیره می‌کنید.
۳ . ممکن است شما با تغذیه بیشتر، تحرک تان نیز بیشتر شود.
۴ . شما تک تک کالری‌های دریافتی را جذب نمیکنید.
بیایید هر کدام از دلیل چاق نشدن ها را جداگانه بررسی کنیم.
دلیل چاق نشدن 1: شما هنگام هضم غذا‌ها کالری بیشتری میسوزانید
اولین دلیل چاق نشدن می تواند این باشد که هنگامی که یک وعده غذایی را مصرف می‌کنید، بدنتان برای هضم و پردازش آن نیازمند صرف انرژی می‌باشد. این پدیده با عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته میشود.
تحقیقات نشان میدهند که این فرایند مسئول تقریبا ۱۰% از میزان کل انرژی صرف شده روزانه در بدن شما می‌باشد. به عبارت دیگر، حدود یک دهم کالری که شما از طریق وعده‌های غذایی خود دریافت می‌کنید، در طول فرایند هضم سوزانده میشوند.
اینکه در طول (TEF) چه میزان انرژی میسوزانید بستگی به سایز و ترکیب وعده غذایی دارد.
وعده‌های غذایی کوچک تر نیازمند صرف انرژی کمتر برای هضم هستند، بنابراین آنها به میزان کمتری باعث افزایش صرف انرژی در بدن میشوند.
اما از طرف دیگر، وعده‌های بزرگ برای هضم شدن نیازمند انرژی بیشتری هستند، بنابراین آنها بیشتر باعث افزایش صرف انرژی در بدن میشوند. (این امر تا حدودی مسئول گرم تر شدن بدن پس از صرف یک وعده غذایی بزرگ می‌باشد – زیرا در این زمان بدنتان در حال صرف انرژی برای تبدیل غذا به کالری‌های قابل استفاده می‌باشد) .
برخی درشت مغذی‌ها نسبت به درشت مغذی‌های دیگر بیشتر باعث افزایش (TEF) میشوند :
۱ . پروتئین دارای بالاترین (TEF) حدود ۲۰ تا ۳۰% می‌باشد.
۲ . کربوهیدرات دارای (TEF) حدود ۵ تا ۱۰% می‌باشد.
۳ . چربی دارای (TEF) حدود ۰ تا ۳% می‌باشد.
به عبارت دیگر وعده‌های دارای پروتئین و کربوهیدرات بالاتر، بیشتر میتوانند باعث افزایش (TEF) نسبت به وعده‌های با چربی بالا شوند، بنابراین می توانند دلیل چاق نشدن و زیاد خوردن باشند.
اینکه غذای شما چه میزان فراوری شده یا نشده، نیز همچنین میتواند باعث تغییر اثر آن روی (TEF) شود. در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان کالج پومونا، آنها دریافتند یک وعده غذایی فراوری شده شامل نان سفید و پنیر آمریکایی توانست (TEF) را حدود ۱۰% افزایش دهد، در حالی که یک وعده غذایی کامل شامل نان چند غله و پنیر چدار توانست (TEF) را حدود ۲۰% افزایش دهد.
در یک تحقیق مشابه دیگر نیز همین نتایج مشاهده شد، به طوری که افراد در طول ۶ هفته با مصرف غلات کامل به جای غلات فراوری شده، توانستند روزانه ۹۲ کالری اضافه بسوزانند.
بنابراین، فرض میگیریم که شما ۱۰۰۰ کالری مازاد بر نیاز بدن دریافت کرده‌اید. بلافاصله، حدود ۱۰۰ کالری آن به دلیل اثر حرارتی غذا سوزانده میشود. همچنین اگر آن وعده غذایی سرشار از پروتئین یا کربوهیدرات بوده و عمدتا متشکل از مواد غذایی غیر فراوری شده بوده باشد، ممکن است ۱۵۰ یا ۲۰۰ کالری از آن ۱۰۰۰ کالری را بسوزانید.
دلیل چاق نشدن 2: شما برخی درشت مغذی‌ها را آسان تر از دیگر درشت مغذی‌ها به عنوان چربی ذخیره می‌کنید
اینکه چه تعداد کالری به عنوان چربی در بدن ذخیره شود، همچنین بستگی به این دارد که چه درصدی از آن کالری‌ها حاصل از مصرف پروتئین، کربوهیدرات یا چربی بوده است.
دلیل این امر این است که تمام درشت مغذی‌ها توسط بدن به یک روش پردازش نمیشوند.
پروتئین تقریبا همیشه برای ترمیم، ساخت و احیای سلول ها، هورمون‌ها و دیگر مولکول‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد، و اضافی آن به عنوان سوخت در کبد سوزانده میشود. پروتئین هرگز به شکل مستقیم در بدن به چربی تبدیل نمی‌شود.
کربوهیدرات عمدتا در ماهیچه‌ها و کبد در فرم گلیکوژن ذخیره میشود. علیرغم چیزی که بسیاری از مردم باور دارند، کربوهیدرات‌ها به ندرت به شکل مستقیم در بدن به چربی تبدیل میشوند.
چربی‌‌های غذایی از لحاظ شیمیایی بسیار شبیه به چربی‌‌های بدن هستند، و بنابراین بدنتان ترجیح میدهد که چربی‌‌های غذایی را به عنوان چربی بدنی ذخیره کرده و از کربوهیدرات‌ها و پروتئین برای تولید سریع انرژی استفاده کند.
اکنون، شاید فکر کنید که میتوانید با پرخوری در کربوهیدرات و پروتئین و کاهش مصرف چربی، متابولیسم بدنتان را گول بزنید و این می تواند دلیل چاق نشدن شما باشد اما انجام این کار آنچنان که فکرش را می‌کنید کارامد نمیباشد. مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها نیز میتواند باعث افزایش چربی بدن شود، اما نه به آن روشی که پرخوری چربی باعث افزایش وزن میشود.
از لحاظ شیمیایی، کربوهیدرات‌ها بسیار متفاوت از مولکول‌های تشکیل دهنده چربی بدن (تریگلیسیریدها) هستند، و برای اینکه تبدیل به چربی شوند، باید تحت یک فرایند انرژی بر به نام (DNL) این اتفاق رخ دهد.
مساله این است که (DNL) تنها پس از چند روز پرخوری شدید آنقدری تقویت میشود که باعث تغییر قابل توجه در سطح چربی‌‌های بدن شود، چیزی در حدود ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ گرم کربوهیدرات در روز برای اکثر افراد.
حتی در این شرایط، حدود ۱۵ تا ۲۵% انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها در طول فرایند تبدیل آن به چربی از بین میرود، بنابراین ۱۰۰ کالری حاصل از کربوهیدرات‌ها ممکن است تنها به اندازه ۷۵ یا ۸۵ کالری به چربی بدنی تبدیل شود.
پرخوری با کربوهیدرات‌ها اما از طریق دیگری نیز میتواند باعث افزایش ذخایر چربی بدن شود. همچنان که بدنتان بیشتر و بیشتر کربوهیدرات‌ها را برای انرژی میسوزاند، به همان نسبت بدن کمتر چربی‌‌های غذایی را میسوزاند، و بنابراین چربی‌‌های غذایی بیشتری به عنوان چربی بدنی ذخیره میشوند.
به عبارتی هرچه کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید، چربی بیشتری نیز در بدن ذخیره شده و کمتر نیز در طول روز از آنها استفاده میشود.
به همین دلیل است که اکثر تحقیقات نشان میدهند که پس از پرخوری با کربوهیدرات یا چربی، افراد به یک اندازه چربی بدنشان افزایش پیدا می‌کند.
به عبارت دیگر …
۱ . دریافت چربی غذایی بیشتر مستقیما باعث افزایش ذخایر چربی در بدن میشود.
۲ . دریافت کربوهیدرات‌های غذایی بیشتر، باعث میشود تا مقداری از آن کربوهیدرات به چربی تبدیل شده (در صورت دریافت مقادیر بسیار زیاد کربوهیدرات برای چند روز)، و همچنین باعث میشود هرگونه چربی غذایی دریافتی در وحله اول به عنوان چربی بدنی ذخیره شود.
و همچنین لازم به ذکر است که الکل بلافاصله سوزانده میشود زیرا بدن راهی برای ذخیره آن ندارد و هرگز به عنوان چربی در بدن ذخیره نمی‌شود. اما الکل، همانند کربوهیدرات ها، باعث سرکوب چربی سوزی میشود، به این معنی که تا زمانی که الکل در بدن شما وجود داشته باشد، تقریبا تمام چربی‌‌های غذایی دریافتی به عنوان چربی بدنی ذخیره خواهند شد.
دلیل چاق نشدن 3: ممکن است شما با تغذیه بیشتر، تحرک تان نیز بیشتر شود
در این گفته که برخی افراد به طور طبیعی دارای “ متابولیسم سریع “ هستند می‌توان مقداری حقیقت را یافت کرد، و این دست افراد میتوانند بدون افزایش وزن قابل توجه، نسبت به دیگران بیشتر تغذیه کنند.
دلیل این امر این نیست که برخی افراد متبرک به ژن‌های چربی سوزی هستند. دلیل اینکه برخی افراد اینطور به نظر می‌رسد که متابولیسم سریع دارند، مربوط به چگونگی تغییر سطح فعالیت آنها هنگام پرخوری میشود.
تحقیقات نشان میدهند برخی افراد به شکل ناخوداگاه و اتوماتیک، هنگام پرخوری تحرک بیشتری در روز از خود نشان میدهند، و این افزایش در سطح فعالیت میتواند به آنها کمک کرده تا ۷۰۰ کالری بیشتر در روز بسوزانند.
با این بیان، این دست افراد اگر ۱۰۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن برای حفظ وزن نیز مصرف کنند، حدود سه چهارم آن را تنها با تحرک‌های روزانه عادی میسوزنند.
این دست فعالیت‌ها با عنوان ترموژنسیس فعالیت غیر ورزشی (NEAT) یاد میشود. چیزی که باید در مورد (NEAT) بدانید این است که سطح آن در هر فردی میتواند تفاوت‌های زیادی داشته باشد.
هنگامی که افراد کالری بیشتری از نیاز بدن برای حفظ وزن مصرف میکنند، برخی از آنها در واقع ممکن است کالری سوزی کمتری کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تقریبا ۱۰۰۰ کالری بیشتر در طول روز بسوزنند. همچنین در زنان هنگام پرخوری سطح (NEAT) معمولا کمتر از سطح آن در مردان افزایش پیدا می‌کند.
به همین دلیل است که میگویم هنگام تغذیه بیشتر احتمال دارد که تحرک بیشتری نیز پیدا کنید – زیرا همه به این شکل واکنش نشان نمیدهند.
با این بیان، اما به طور میانگین میزان انرژی سوزانده شده حاصل از پرخوری حدود ۳۰۰ کالری در روز می‌باشد، که این امر تا حدودی توضیح میدهد که چرا هنگام پرخوری آن میزانی که انتظارش را داشتید، چربی در بدنتان انباشته نمی‌شود.
دلیل چاق نشدن 4: شما تک تک کالری‌های دریافتی را جذب نمیکنید
احتمالا پس از هر بار مراجعه به سرویس بهداشتی ممکن است متوجه شده باشید، که تک تک کالری‌ها کاملا در بدن هضم نمیشوند.
✅برخی مواد غذایی، مخصوصا آنهایی که دارای فیبر بالا هستند، نظیر غلات، آجیل ها، دانه‌ها و سبزیجات اغلب بدون اینکه کاملا تجزیه شوند، از سیستم گوارش عبور میکنند.
به علاوه، این مواد غذایی دارای فیبر بالا همچنین میتوانند جذب چربی را نیز مختل کنند، به این معنی که چربی بیشتری از طریق مدفوع تان دفع میشود.
اما آیا این امر به آن معنا است که تمام آن کالری‌های اضافه از یک طرف وارد شده و از طرف دیگر خارج میشوند؟
خیر.
بدن در زمینه استخراج کالری‌ها از مواد غذایی که مصرف می‌کنید بسیار خوب عمل می‌کند، و تقریبا ۹۵% کالری که از طریق دهان وارد بدن خود می‌کنید، از طریق فرایند هضم، جذب بدن میشوند.
با این بیان، استفاده کم و بیش از برخی غذا‌ها میتواند در میزان تعداد کالری جذب شده تغییراتی را ایجاد نماید.
به طور دقیق تر، مصرف غذاهای با فیبر بیشتر، مخصوصا آنهایی که سرشار از فیبر‌های محلول هستند، میتوانند اندکی میزان کالری جذب شده حین فرایند هضم را کاهش دهند.
برای مثال، شما تنها حدود ۷۰% کالری حاصل از مصرف بادام کامل را جذب می‌کنید، زیرا پوسته فیبردار بادام از جذب بخش اعظمی از چربی آن جلوگیری می‌کند. به علاوه، هنگامی که شما مواد غذایی با فیبر بالا نظیر بادام را همراه غذاهای پر چرب مصرف کنید، فیبر حاصل از بادام میزان مجموع چربی جذب شده از آن وعده غذایی کامل را کاهش میدهد.
بنابراین، مصرف مواد غذایی فیبردار باعث کاهش جذب کالری تمام مواد غذایی میشود که مصرف می‌کنید و نه فقط مواد غذایی فیبر دار.
این عمل هنگام پرخوری باعث کاهش قابل توجه در میزان چربی که قرار است انباشته شود، نخواهد شد اما به توضیح بیشتر اینکه چرا هنگام پرخوری آنقدری که انتظارش را داشتیم افزایش وزن پیدا نمی‌کنیم، کمک می‌کند.