حرکت با هالتر جزئی از بهترین برنامه‌های تمرینی قدرتی هستند، زیرا آنها سریع تر از هر چیز دیگر، میتوانند باعث افزایش عضله سازی و قدرت شوند.
به علاوه، آنها تمرین شما را نیز ساده میکنند.
با این بیان، همان هالتر ساده و حقیر میتواند جایگزین تقریبا تمام دستگاه‌ها و دیگر ابزار‌ها و اسباب بازی هایی شود که مردم با آنها در باشگاه‌ها سر خود را گرم میکنند.
تنها با چند حرکت با هالتر چند مفصلی، شما میتوانید تمام گروه‌های عضلانی، از بالا تا پایین، را تمرین دهید.
در این مقاله از مجله بدنسازی مکملها در مورد مزیت‌های حرکت با هالتر و همچنین بهترین مجموعه حرکت با هالتر برای سینه، پشت، سرشانه، پا، دست و شکم را خواهید آموخت.
مزایای حرکت با هالتر
۱ . آنها برای افزایش قدرت ایده آل هستند
سه دلیل مبنی بر ایده آل بودن حرکت با هالتر برای افزایش قدرت وجود دارد :
۱ ) یکی از بهترین راه‌ها برای قوی تر شدن، تمرین کردن با وزنه‌های سنگین می‌باشد.
هنگامی که از دمبل استفاده کنید، سقف پیشرفت شما تنها به اندازه سنگین ترین دمبلی است که در باشگاه تان وجود دارد (معمولا حدود ۵۰ کیلو)، اما نه بیشتر.
اگرچه کار با چنین دمبلی و رسیدن به آن در اکثر حرکات نیازمند پیشرفت زیادی می‌باشد، اما پس از چند سال تمرین صحیح، دیگر چنین وزنه ای باعث پیشرفت شما در حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و زیربغل خم نخواهد شد.
اما در حرکت با هالتر، شما میتوانید وزنه‌های بسیار سنگین تری را نسبت به دمبل، لیفت، پرس یا اسکات کنید. نه تنها هالتر از لحاظ ساختاری و فیزیکی محکم تر از دمبل می‌باشد (برخی هالتر‌ها تا ۱۳۰۰ کیلو را نیز میتوانند نگه دارند)، بلکه همچنین حرکت با هالتر شما را قادر میسازند تا بدن خود را در موقعیتی قرار دهید که بتوانید وزنه‌های سنگین تر را به شکل کارامد‌تری لیفت کنید (نظیر حرکت اسکات با هالتر در برابر اسکات گابلت).
بنابراین، با حرکت با هالتر در مدت زمان طولانی تری نسبت به حرکات با دمبل میتوانید قوی تر شوید.
۲ ) در اکثر حرکت با هالتر ها، شما قادرید که با هر دو دست هالتر را ثابت حفظ کرده و به این ترتیب وزن به طور مساوی در دو طرف چپ و راست بدن توزیع میشود، که این امر لیفت یا پرس کردن وزنه را نسبت به حرکات با دمبل آسان تر می‌کند.
برای مثال، در حرکت پرس سینه دمبل، شما باید تلاش زیادی کنید که هر دو دست را در فاصله یکسان با سینه خود حفظ کنید، در حالی که هنگام انجام پرس سینه در حرکت با هالتر، این فرایند عمدتا به خودی خود انجام میشود.
۳ ) انجام حرکاتی که شما را قادر میسازند تا بتوانید سنگین ترین وزنه را مدیریت کنید، نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه، با هالتر آسان تر هستند.
این حرکات را همچنین با دمبل نیز می‌توان انجام داد، اما هنگامی که دمبل سنگین شود (بیشتر از ۳۵ کیلو)، سپس انجام این حرکات سخت، ناجور و گاهی اوقات ناایمن میشود.
۲ . آنها انطباق پذیر هستند
از حرکت با هالتر می‌توان در بسیاری از ورزش‌های قدرتی مختلف استفاده کرد، از جمله :
بدنسازی
پاورلیفتینگ
مردان آهنین
کراس فیت
وزنه برداری
… که این یعنی مهم نیست که شما چگونه می‌خواهید تمرین کنید، زیرا میتوانید تقریبا همیشه از یک هالتر استفاده کنید.
۳ . آنها شما را قادر میسازند تا حرکات را به شکل ایمن انجام دهید
از آنجایی که دست‌های شما در حرکت با هالتر در موقعیت “ قفل “ میشود، پس کنترل بیشتری روی هالتر نسبت به انجام همان حرکت با دمبل خواهید داشت، که این امر معمولا باعث میشود تا انجام حرکت ایمن تر شود.
به علاوه، بلند کردن و حرکت دادن دمبل برای انتقال به نقطه شروع حرکت، انرژی قابل توجهی می‌گیرد، بدون اینکه حتی حرکت شروع شده باشد.
برای مثال، در حرکت پرس سرشانه دمبل، شما ابتدا باید دمبل‌ها را تا ارتفاع ران بلند کرده، سپس با حالت پرتابی آنها را بالا انداخته تا به ارتفاع سرشانه شما برساند و این تازه رسیدن به نقطه شروع حرکت می‌باشد.
انجام این کار هنگامی که دمبل‌ها سبک هستند حس بدی ندارد، اما هنگامی که دمبل‌ها سنگین تر شوند، شما حس عدم ثبات و خستگی را کم کم درک خواهید کرد (معمولا با دمبل‌های سنگین تر از ۲۲.۵ کیلو برای مردان و ۱۰ کیلو برای زنان).
قرار گرفتن در موقعیت شروع حرکت در اکثر حرکات چند مفصلی با هالتر مشکل ساز نیست، زیرا عموما هالتر در جایگاه یا رک خود قرار دارد. این امر شما را قادر میسازد تا سریعا به شکل ایمن و موثر قبل از اینکه وزنه ای را حمل کنید، در جایگاه شروع حرکت قرار بگیرید.
۴ . آنها شما را قادر میسازند تا در مقادیر اندک وزنه‌های خود را افزایش دهید
افزایش وزنه‌های تمرینی در گذر زمان – که همچنین با نام اصل اضافه بار نیز شناخته میشود – مهم ترین عامل افزایش قدرت و رشد عضلات می‌باشد.
اکثر دمبل‌ها به اندازه ۲.۵ کیلو در هر نوبت سنگین تر میشوند، این یعنی هنگامی که بخواهید در یک حرکت با دمبل وزنه را سنگین تر کنید، معمولا مجبورید از دمبلی استفاده کنید که نسبت به دمبل قبل حداقل ۵ کیلو سنگین تر است.
هنگامی که در تمرینات با وزنه مبتدی باشید، افزایش به میزان ۵ کیلو در وزنه‌های تمرینی در هر هفته کار آسانی می‌باشد. اما هنگامی که با تجربه تر شوید و به حداکثر سطح پتانسیل ژنتیکی خود در افزایش قدرت و عضله سازی برسید، دیگر قادر نخواهید بود به این سرعت پیشرفت کنید، و نیازمند این هستید که در هر نوبت افزایش وزنه کمتری داشته باشید.
اکثر باشگاه‌ها صفحه وزنه هایی به سبکی ۱ کیلو نیز دارند، که این امر شما را قادر میسازد تا بتوانید به شکل پایدار تری پیشرفت کرده و در مدت زمان طولانی تری بدون آسیب دیدگی تمرینات خود را ادامه دهید.
۱۸ حرکت با هالتر برای عضله سازی و افزایش قدرت
لیست زیر به هیچ وجه یک لیست جامع در ارائه تمام حرکت با هالتر نمیباشد، بلکه تنها شامل بهترین حرکت با هالتر ی است که شما میتوانید برای کل عضلات بدن خود از آنها استفاده کنید.
بهترین حرکت با هالتر برای سینه
۱ . حرکت با هالتر : پرس سینه
حرکت پرس سینه هالتر یکی از بهترین حرکات بالا تنه ای است که میتوانید انجام دهید، زیرا میتواند تمام گروه‌های عضلانی اصلی بالاتر از کمر را تمرین دهد، مخصوصا عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه.
نحوه انجام :
۱ ) روی یک میز پرس تخت خوابیده، به طوری که کف پاها کاملا روی زمین مستقر و دقیقا زیر زانو‌ها باشد.
۲ ) کتف‌های خود را به هم نزدیک کرده و جمع کنید، و بدون جدا کردن باسن و سرشانه‌ها از روی میز، کمی به کمر خود قوس دهید.
۳ ) هالتر را طوری که دست‌هایتان کمی باز تر از عرض سرشانه‌ها باشد بگیرید، یک نفس عمیق کشیده، عضلات شکم خود را سفت کرده، و هالتر را از جایگاه خود جدا کنید.
۴ ) هالتر را به مرکز سینه خود هدایت کنید، و اطمینان حاصل کنید که آرنج‌ها به نسبت بدن دارای یک زاویه حدودا ۴۵ درجه ای حفظ شوند.
۵ ) هنگامی که هالتر سینه شما را لمس کرد، به شکل انفجاری هالتر را به بالا پرس کرده تا به نقطه شروع حرکت باز گردید.
۲ . حرکت با هالتر : پرس بالا سینه
پرس بالا سینه هالتر یکی از کارامد‌ترین حرکت با هالتر برای سینه می‌باشد، زیرا تاکید آن روی بخش بالا سینه است که توسط بسیاری از آن غفلت میشود. گنجاندن این حرکت در تمرین سینه این اطمینان را به شما میدهد که سینه ای متناسب و پر خواهید داشت.
نحوه انجام :
۱ ) روی یک میز با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه دراز بکشید و کف پاهای خود را روی زمین مستقر کنید.
۲ ) کتف‌های خود را به هم نزدیک کرده و جمع کنید، و بدون جدا کردن باسن و سرشانه‌ها از روی میز، کمی به کمر خود قوس دهید.
۳ ) هالتر را طوری که دست‌هایتان کمی بازتر از عرض سرشانه‌ها باشد بگیرید، یک نفس عمیق کشیده، عضلات شکم خود را سفت کرده، و هالتر را از جایگاه خود جدا کنید.
۴ ) هالتر را به مرکز سینه خود هدایت کنید، و اطمینان حاصل کنید که آرنج‌ها به نسبت بدن دارای یک زاویه حدودا ۴۵ درجه ای حفظ شوند.
۳ . حرکت با هالتر : پرس زیر سینه
تحقیقات نشان میدهند که پرس زیر سینه هالتر نیز به اندازه پرس سینه هالتر میتواند بخش زیرین سینه و پشت بازو‌ها را تمرین دهد (اگرچه سرشانه‌ها را به خوبی تمرین نمیدهد). این یعنی این حرکت یک گزینه مکمل خوب برای زمانی است که می‌خواهید مدتی پرس سینه را کنار بگذارید یا می‌خواهید از آن به عنوان حرکتی کمکی برای ساخت عضلات سینه استفاده کنید.
نحوه انجام :
۱ ) روی یک میز زیر سینه دراز کشیده، و پاهای خود را زیر پد دستگاه محکم کنید (در صورت وجود) و بدن خود را طوری تنظیم کنید که چشم‌هایتان زیر هالتر قرار بگیرد.
۲ ) کتف‌های خود را به هم نزدیک کرده و جمع کنید، و بدون جدا کردن باسن و سرشانه‌ها از روی میز، کمی به کمر خود قوس دهید.
۳ ) هالتر را طوری که دست‌هایتان کمی باز تر از عرض سرشانه‌ها باشد بگیرید، یک نفس عمیق کشیده، عضلات شکم خود را سفت کرده، و هالتر را از جایگاه خود جدا کنید.
۴ ) هالتر را به مرکز سینه خود هدایت کنید، و اطمینان حاصل کنید که آرنج‌ها به نسبت بدن دارای یک زاویه حدودا ۴۵ درجه ای حفظ شوند.
بهترین حرکت با هالتر برای پشت
۱ . حرکت با هالتر : ددلیفت
ددلیفت تمام عضلات موجود در پشت شما را تمرین میدهد، و به خصوص یک حرکت با هالتر خوب برای عضلات پشت پایینی می‌باشد. همچنین این حرکت شما را قادر میسازد تا بتوانید سنگین‌ترین وزنه‌ها را در تمرینات خود استفاده کنید، که این یعنی این حرکت برای افزایش قدرت و عضله سازی ایده آل می‌باشد :
نحوه انجام :
۱ ) طوری بیستید که فاصله بین پاها کمی کمتر از عرض سرشانه‌ها باشد و پنجه پاها نیز کمی رو به بیرون باشد. هالتر را نزدیک پا بیاورید تا حدودا به ۲.۵ سانتی استخوان ساق برسد.
۲ ) با عقب دادن لگن و گرفتن هالتر به طوری دست‌ها بیرون استخوان ساق قرار بگیرند، به سمت هالتر پایین روید.
۳ ) یک نفس عمیق کشیده، با کمی بالا دادن لگن پشت خود را صاف کرده، و سپس بدن خود را بالا آورده و با کمک پاشنه‌ها کمی عقب رفته تا زمانی که کاملا صاف بیستید.
۴ ) حرکت را معکوس کرده و به نقطه شروع باز گردید.
۲ . حرکت با هالتر : زیربغل هالتر خم
عموما در حرکت زیربغل هالتر خم میتوانید وزنه‌های بیشتری نسبت به دیگر حرکات پشت با هالتر لیفت کنید، که این امر به این معنی است که این حرکت یک گزینه خوب برای افزایش حجم می‌باشد.
نحوه انجام :
۱ ) پاهای خود را زیر هالتر قرار داده به طوری که به اندازه عرض سرشانه‌ها باز باشند و پنجه پاها نیز کمی رو به بیرون باشد.
۲ ) خم شده و هالتر را بگیرید، به طوری که دست‌ها کمی باز تر از عرض سرشانه‌ها بوده و کف دست‌ها نیز رو به بدنتان باشد.
۳ ) پشت خود را صاف نگه داشته و لگن را بالا آورده تا زمانی که پشت تان تقریبا موازی سطح زمین شود.
۴ ) حرکت را با به کارگیری پاها شروع کرده و سپس با نیروی تولید شده توسط پایین تنه، هالتر را به بالا بکشید، به طوری که ناحیه ای بین زیر سینه و ناف را لمس کند.
۵ ) هنگامی که هالتر بدن را لمس کرد، حرکت را معکوس کرده و به نقطه آغازین باز گردید.
۳ . حرکت با هالتر : زیربغل پندلی
زیربغل پندلی نیز یک حرکت چند مفصلی با هالتر مشابه زیربغل هالتر خم می‌باشد، به استثنای اینکه در این حرکت شما از پایین تنه خود برای بلند کردن هالتر از روی زمین کمک نخواهید گرفت. این یعنی احتمالا نمیتوانید از وزنه هایی به سنگینی وزنه هایی که در دیگر حرکات پارویی استفاده می‌کنید، در اینجا استفاده کنید، اما همچنین این امر به این معنی است که عضلات لت، کول و لوزی کار بیشتری انجام داده و شما توسط قدرت پایین تنه محدود نخواهید شد.
نحوه انجام :
۱ ) پاهای خود را زیر هالتر قرار داده به طوری که به اندازه عرض سرشانه‌ها باز باشند و پنجه پاها نیز کمی رو به بیرون باشد.
۲ ) خم شده و هالتر را بگیرید، به طوری که دست‌ها کمی باز تر از عرض سرشانه‌ها بوده و کف دست‌ها نیز رو به بدنتان باشد.
۳ ) پشت خود را صاف نگه داشته و لگن را بالا آورده تا زمانی که پشت تان تقریبا موازی سطح زمین شود.
۴ ) حرکت را با به کارگیری پاها شروع کرده و سپس با نیروی تولید شده توسط پایین تنه، هالتر را به بالا بکشید، به طوری که ناحیه ای بین زیر سینه و ناف را لمس کند.
۵ ) هنگامی که هالتر بدن را لمس کرد، حرکت را معکوس کرده و به نقطه آغازین باز گردید.
بهترین حرکت با هالتر برای سرشانه
۱ . حرکت با هالتر : پرس سرشانه هالتر ایستاده
پرس سرشانه ایستاده باعث بهبود قدرت بالا تنه شده و حجم عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو را افزایش میدهد و باعث بهبود بالانس و هماهنگی کل بدن میشود.
نحوه انجام :
۱ ) هالتر را در جایگاه خود تا ارتفاع قسمت بالائی سینه تنظیم کنید. هالتر را گرفته به طوری که دست‌ها به اندازه عرض سرشانه‌ها باز باشند.
۲ ) هالتر را از جایگاه بلند کرده و یک گام کوچک با هر پا به عقب بروید. توجه داشته باشید که مچ دست‌ها هم راستا و زیر آرنج قرار بگیرد و همچنین آرنج نیز نزدیک بدن حفظ شود.
۳ ) پاهای خود را کمی بیشتر از عرض سرشانه‌ها باز کرده، عضلات شکم و باسن را منقبض و سپس با اعمال نیرو هالتر را از سینه جدا و به سمت بالا هدایت کنید.
۴ ) هنگامی که دست‌ها صاف شده و آرنج‌ها قفل شدند، حرکت را معکوس کرده تا به نقطه آغازین باز گردید.
۲ . حرکت با هالتر : پرس سرشانه هالتر نشسته
نوع نشسته پرس سرشانه هالتر با نوع ایستاده آن بسیار شبیه هم هستند. اما از آنجایی که در پرس سرشانه نشسته آنچنان نیازمند هماهنگی و حفظ تعادل بدن نیستید، پس میتوانید وزنه‌های سنگین تر را لیفت کرده و سریعتر پیشرفت کنید، که این امر عموما برای رشد عضلات بهتر می‌باشد.
نحوه انجام :
۱ ) یک میز با تکیه گاه عمود را در جایگاه اسکات قرار داده یا میتوانید از میز مخصوص پرس سرشانه نشسته استفاده کنید.
۲ ) روی میز نشسته و پشت خود را به میز تکیه دهید، دست‌ها را بالا برده و ارتفاع مچ دست نسبت به جایگاه وزنه را بسنجید – این ارتفاعی است که شما میبایست هالتر را در آن تنظیم کنید.
۳ ) هالتر را در جایگاه قرار داده، دوباره نشسته و هالتر را طوری بگیرید که دست‌هایتان به اندازه عرض سرشانه‌ها باز باشد.
۴ ) هالتر را از جایگاه جدا کرده و آن را پایین آورده تا به استخوان ترقوه برسد.
۵ ) هنگامی که هالتر به ترقوه رسید، آن را به سمت بالا هدایت کرده تا به نقطه آغازین برسید.
۳ . حرکت با هالتر : سرشانه پشت هالتر خم
حرکت سرشانه پشت هالتر خم یک حرکت عالی برای دادن عضلات سرشانه پشتی می‌باشد، که عضلاتی کوچک و لجوج بوده و اگر خواهان رشد آنها با سرعت دیگر عضلات سرشانه خود هستید، باید کمی توجه بیشتری به آنها داشته باشید.
نحوه انجام :
۱ ) پاهای خود را زیر هالتر دارای وزنه قرار داده به طوری که به اندازه عرض سرشانه‌ها باز باشند و پنجه پاها نیز کمی رو به بیرون باشد.
۲ ) خم شده و هالتر را گرفته به طوری که دست‌ها کمی باز تر از عرض سرشانه‌ها بوده و کف دست‌ها نیز رو به بدن باشد.
۳ ) کمر خود را صاف کرده تا تقریبا موازی سطح زمین شود و اجازه دهید دست‌هایتان کاملا صاف به شکل آویزان قرار بگیرند.
۴ ) هالتر به سمت قسمت میانی سینه بالا کشیده و اطمینان حاصل کنید که زاویه آرنج‌ها با بدن چیزی حدود ۶۰ درجه باشد.
۵ ) هنگامی که هالتر بدن را لمس کرد، حرکت را معکوس کرده و به نقطه آغازین باز گردید.
بهترین حرکت با هالتر برای پا
۱ . حرکت با هالتر : اسکات هالتر
حرکت اسکات هالتر از پشت کارامد‌ترین حرکت با هالتر برای عضلات چهارسر می‌باشد و شما میتوانید با آن افزایش سایز و قدرت خوبی داشته باشید. این حرکت شما را قادر میسازد تا از وزنه‌های بسیار سنگینی استفاده کنید، که این امر تنش در فیبر‌های ماهیچه ای را به حداکثر رسانده و بنابراین در گذر زمان باعث رشد عضلات میشود.
نحوه انجام :
۱ ) هالتر را در جایگاه اسکات طوری تنظیم کنید که ارتفاع آن به میانه سینه شما برسد.
۲ ) به زیر هالتر رفته، کفت‌های خود را جمع و به هم نزدیک کرده، و هالتر را مستقیما روی برامدگی‌های استخوانی قسمت پایینی کتف ها قرار دهید.
۳ ) هالتر را از جایگاه خود لیفت کرده، یکی دو قدم به عقب بردارید، و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض سرشانه‌هایتان باز کرده به طوری که پنجه پاها کمی متمایل به بیرون باشد.
۴ ) بنشینید و به یاد داشته باشید که در طول انجام هر تکرار، پشت خود را صاف حفظ کرده و زانو‌های خود را دقیقا به همان اندازه که پنجه‌های پا متمایل به بیرون می‌باشد، در همان راستا حفظ کنید.
۵ ) سپس برخواسته و به نقطه آغازین حرکت باز گردید.
۲ . حرکت با هالتر : اسکات هالتر از جلو
اکثر مردم گمان میکنند که اسکات هالتر از جلو صرفا یک حرکت برای چهارسر می‌باشد، اما تحقیقات نشان میدهند اسکات از جلو یکی از بهترین حرکت با هالتر برای عضلات باسن نیز می‌باشد. به علاوه، تحقیقات همچنین نشان میدهند که در حرکت اسکات از جلو فشار بسیار کمتری به زانو‌ها و کمر وارد میشود، که این امر باعث شده تا این حرکت به طور ویژه ای یک جایگزین مناسب برای اسکات از پشت برای افرادی باشد که مشکل زانو یا کمر دارند.
نحوه انجام :
۱ ) هالتر را در جایگاه اسکات طوری تنظیم کنید که به ارتفاع جناق سینه برسد (معمولا ۲.۵ تا ۵ سانتیمتر ارتفاع بالاتر نسبت به اسکات از پشت).
۲ ) هالتر را گرفته به طوری که دست‌ها به اندازه عرض سرشانه‌ها باز باشند.
۳ ) به هالتر نزدیک تر شده تا روی قسمت بالایی جناق سینه قرار بگیرد و آرنج‌های خود را در جلوی هالتر به سمت بالا و به بیرون تنظیم کنید.
۴ ) اکنون که هالتر روی قسمت سرشانه‌ها قرار گرفته و توسط دست‌ها فیکس شده است، آن را از جایگاه خود لیفت کرده، یکی دو قدم به عقب رفته و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض سرشانه‌ها باز کرده، به طوری که پنجه پاها کمی متمایل به بیرون باشد.
۵ ) بنشینید و به یاد داشته باشید که در طول انجام هر تکرار، پشت خود را صاف حفظ کرده، آرنج‌ها بالا و زانو‌های خود را دقیقا به همان اندازه که پنجه‌های پا متمایل به بیرون می‌باشد، در همان راستا حفظ کنید.
۶ ) بایستید و به نقطه آغازین باز گردید.
۳ . حرکت با هالتر : ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی یک حرکت با هالتر فوق‌العاده برای همسترینگ بوده زیرا شما را قادر میسازد تا وزنه‌های سنگینی را لیفت کنید، که این امر آن را برای عضله سازی و افزایش قدرت ایده آل کرده است. همچنین کمتر از انواع دیگر ددلیفت باعث خستگی میشود، بنابراین میتوانید در دفعات بیشتری آن را در طول هفته بدون خطر آسیب دیدگی انجام دهید.
(فکت جالب : در طول انجام ددلیفت رومانیایی، عضلات پشت بالایی باید به سختی کار کنند تا از قوس شدن سرشانه‌ها جلوگیری شود. این امر باعث شده تا ددلیفت رومانیایی همچنین به یک حرکت با هالتر عالی برای عضلات کول نیز تبدیل شود).
نحوه انجام :
۱ ) باسیتید و یک هالتر با وزنه را نگه داشته، به طوری که دست‌ها به اندازه عرض سرشانه‌ها باز بوده و کف دست‌ها رو به بدن باشد.
۲ ) پشت خود را صاف کرده و وزنه را به سمت زمین در یک خط صاف پایین آورده و در همین حین پاهای خود را تقریبا صاف حفظ کنید، و اجازه دهید همزمان با پایین رفتن باسن تان عقب برود.
۳ ) هنگامی که در همسترینگ خود احساس کشش کردید، زانو‌های خود را کمی بیشتر خم کرده، و به پایین بردن وزنه ادامه دهید تا زمانی که کمرتان شروع به قوس شدن کند – این نقطه معمولا برای اکثر افراد تا زیر زانو می‌باشد، و برای افرادی که انعطاف پذیری خوبی دارند تا میانه استخوان ساق است.
۴ ) حرکت را معکوس کرده و به نقطه آغازین باز گردید.
بهترین حرکت با هالتر برای دست
۱ . حرکت با هالتر : جلو بازو هالتر
حرکت جلو بازو هالتر کارامد‌ترین حرکت جلو بازو با هالتر می‌باشد، زیرا شما را قادر میسازد تا از حداکثر وزنه ممکن استفاده کنید، که این امر برای رشد عضلات و افزایش قدرت مفید می‌باشد.
نحوه انجام :
۱ ) بایستید، و یک هالتر را طوری بگیرید که دست‌ها به اندازه عرض سرشانه‌ها باز باشد.
۲ ) در این حالت دست‌هایتان میباست صاف بوده و هالتر میبایست روی ران‌ها فیکس شود.
۳ ) با خم کردن دست‌ها از ناحیه آرنج، هالتر را تا ارتفاع سرشانه‌ها بالا آورده، و سپس آن را پایین برده تا به نقطه آغازین باز گردید.
(نکته : برای افزایش چالش و کارایی این حرکت، هالتر را تا ارتفاع چشم‌ها بالا برده، و اضافه دهید قسمت بالایی دست‌ها به جلو حرکت کنند، و سپس وزنه را پایین برده تا به نقطه آغازین باز گردید).
۲ . حرکت با هالتر : پشت بازو پرس دست جمع
حرکت پرس دست جمع هالتر حرکتی است که اکثر افراد برای تمرین دادن پشت بازو‌های خود از آن استفاده میکنند، زیرا این حرکت شما را قادر میسازد تا به شکل ایمن و کارامد هر سه سر پشت بازو را با وزنه‌های سنگین تمرین دهید.
نحوه انجام :
۱ ) روی میز پرس تخت دراز کشیده، کتف‌های خود را جمع کرده و به پایین داده، و بدون جدا کردن باسن یا سرشانه‌ها از میز، کمی به پشت خود قوس دهید.
۲ ) هالتر را بگیرید به طوری که دست‌ها به اندازه عرض سرشانه‌ها یا کمتر باز باشند و سپس وزنه را از جایگاه برداشته و مستقیما بالای سینه خود قرار دهید.
۳ ) هالتر را به ناحیه زیر سینه هدایت کرده و پایین آورید، به طوری که زاویه آرنج‌ها با بدن میبایست چیزی حدود ۳۰ درجه باشد.
۴ ) هنگامی که هالتر سینه شما را لمس کرد، به شکل انفجاری هالتر را به بالا پرس کرده تا به نقطه آغازین حرکت باز گردید.
۳ . حرکت با هالتر : پشت بازو هالتر خوابیده (اسکال کراشر)
حرکت پشت بازو هالتر خوابیده که با نام اسکال کراشر نیز شناخته میشود، یک حرکت با هالتر عالی برای دست‌ها می‌باشد، زیرا میتواند سر میانی و جانبی پشت بازو که کوچک تر هستند را تمرین دهد، و باعث ایجاد بازوهایی متناسب و تفکیک شده شود.
نحوه انجام :
۱ ) در حالی که روی میز تخت دراز کشیده اید، یک هالتر را بالای سینه به طوری که دست‌ها به اندازه عرض سرشانه‌ها باز باشند، نگه دارید.
۲ ) آرنج‌ها را خم کرده و هالتر را پایین آورید تا زمانی که درست بالای پیشانی قرار بگیرد، سپس حرکت را معکوس کرده و به نقطه آغازین حرکت باز گردید.
(نکته : اگر خواهان افزایش دامنه حرکتی هستید، هالتر را در ناحیه پشت سر فرود آورید به طوری که تقریبا میز را لمس کند).
بهترین حرکت با هالتر برای شکم
۱ . حرکت با هالتر : لندماین
این یک حرکت عالی با هالتر برای عضلات ناحیه مرکزی و شکم می‌باشد، زیرا در اینجا مجبور میشوید تا عضلات شکم را تحت فشار وزنه ثابت حفظ کنید، که این امر باعث ایجاد چنان قدرت و ثباتی در عضلات این ناحیه میشود که میتوانید از آن در ورزش هایی که در سرعت نیازمند چرخش و پیچش هستند، بهره خوبی ببرید.
نحوه انجام :
۱ ) یک سر هالتر خالی را در جایگاه اتصال لندماین در باشگاه قرار داده یا میتوانید آن را به گوشه دیوار گیر داده و سپس سر دیگر هالتر را با وزنه پر کنید.
۲ ) روبروی طرفی از هالتر که با وزنه پر شده بایستید، و با استفاده از هر دو دست هالتر را تا ارتفاع سینه بالا آورید.
۳ ) هالتر را به بالای سر پرس کرده، سپس دست‌هایتان را صاف نگه دارید، سپس هالتر را به سمت لگن چپ خود پایین آورده و همچنان که هالتر را پایین میاورید پای راست خود را به داخل بچرخنید.
۴ ) با استفاده از عضلات شکم، هالتر را به شکل کمان مانند بالا آورده تا به بالای سر برسد، سپس آن را به سمپ لگن راست خود پایین برده و همزمان پای چپ خود را به داخل بچرخانید.
۵ ) به شکل متناوب این روند را برای هر طرف بدن در تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.
۲ . حرکت با هالتر : شکم غلطک
تحقیقات نشان میدهند که حرکت شکم غلطک هالتر به شدت در زمینه تمرین دادن تمام عضلات شکم و ناحیه مرکزی بدن کارامد است، مخصوصا ماهیچه راست شکم و پهلو ها.
نحوه انجام :
۱ ) روی زمین زانو زده و یک هالتر با وزنه را روبروی خود قرار دهید.
۲ ) به شکلی که دست‌ها کاملا صاف باشند، هالتر را گرفته و به آهستگی آن را از خود دور کنید.
۳ ) ناحیه مرکزی بدن را سفت نگه داشته تا ثبات بالا تنه حفظ شود و کمر نیز صاف بماند.
۴ ) هالتر را آن قدری به جلو غلط دهید که تا جای ممکن بدنتان موازی سطح زمین شده، سپس هالتر را از طریق منقبض کردن شکم خود به عقب غلط داده تا به نقطه آغازین باز گردید.
۳ . حرکت با هالتر : دراز نشست
بزرگ ترین مزیت حرکت دراز نشست با هالتر این است که افزودن وزنه به آن آسان است. اینکه قادر باشید در حرکت دراز نشست وزنه اضافه کنید، کارایی این حرکت را افزایش میدهد و شما را قادر میسازد تا از اعمال اصل اضافه بار بهره مند شوید (که مهم ترین عامل رشد عضلانی می‌باشد).
نحوه انجام :
۱ ) روی میز دراز نشست دراز کشیده و پاهای خود را زیر پد دستگاه قفل کنید.
۲ ) با استفاده از دو دست، یک هالتر را مستقیما بالای سینه خود به طوری که دست‌ها نیز صاف باشند نگه دارید.
۳ ) دست‌های خود را نسبت به زمین در حالت عمود نگه داشته و پشت خود را صاف حفظ کنید، سپس با استفاده از ماهیچه‌های شکم سینه خود را بالا آورده تا زمانی که کمرتان کاملا از میز جدا شود.
۴ ) حرکت را معکوس کرده و به نقطه آغازین باز گردید.
اقا من نمیدونم اینو چه سالی گزاشتی ولی عاااااااالی و درجه یک بود ممنونوبابتش