ساختن بدن و فیزیکی تحسین برانگیز زمان میطلبد. حتی مستعد ترین افراد از لحاظ ژنتیکی نیز برای برجسته شدن نیازمند انجام تمرینات مداوم هستند. و البته، افراد دیر رشد میبایست حتی سماجت و صبر بیشتری به خرج دهند. برای این دسته از افراد، دانستن نسبت دوره حجم به کات ایده آل یک معیار بسیار مهم برای برنامه ریزی است.
رشد عضلانی یک فرایند نسبتا آهسته می‌باشد و قطعا بسیار آهسته تر از چربی سوزی می‌باشد. بنابراین، نسبت زمان سپری شده در دوره حجم (دریافت کالری مازاد) در مقایسه با زمان سپری شده در دوره کات (ایجاد کمبود کالری) میبایست بازتاب دهنده این امر باشد.
برای افراد عادی، نسبت ۴ : ۱ به عنوان نسبت دوره حجم به کات یک هدف عالی برای تمرکز می‌باشد.
این یعنی پس از یک دوره ۱۲ هفته‌ای حجم یک دوره مینی کات ۳ هفته‌ای میبایست انجام شود. به همین ترتیب، یک دوره ۲۰ هفته‌ای حجم نیازمند یک دوره کات ۵ هفته‌ای می‌باشد. پایبندی به این نسبت دوره حجم به کات شرایطی خوب را برای شما ایجاد می‌کند که هم میتوانید عضله سازی قابل توجهی را انجام داده، و هم قبل از افزایش بیش از حد چربی بدن، آنها را بسوزانید.
با پایبندی به این نسبت دوره حجم به کات ۴ : ۱ اکثر افراد میتوانند قبل از کاهش توانایی بدن در نسبت پارتیشن بندی (P-ratio) مواد مغذی، از تجمع بیش از حد چربی در بدن اجتناب کنند. در ادامه این مطلب همراه مجله بدنسازی مکملها باشید.
نسبت پارتیشن بندی مواد مغذی (P-ratio)
نسبت پارتیشن بندی یا (P-ratio)، اشاره به میزان توانایی بدن در پارتیشن بندی مواد مغذی و استفاده بهینه تر از آنها دارد.
هنگامی که درصد چربی بدن شما بالا باشد، کیفیت (P-ratio) در بدن کاهش میابد. در این حالت سهمیه بیشتری از کالری‌ها در بدن به عنوان چربی ذخیره شده و سهمیه کمتری برای عضله سازی استفاده خواهد شد. مشخصا، چنین چیزی ایده ال نیست.
خوشبختانه، نسبت دوره حجم به کات ۴ : ۱ در کنترل این مشکل فوق‌العاده عمل کرده و شما را قادر میسازد تا از بالاترین پتانسیل بدنتان در ساخت عضله بهره مند شوید.
نسبت دوره حجم به کات، داستانی متفاوت برای افراد دیر رشد
همانطور که در بالا ذکر کردم، افراد دیر رشد عضله سازی آهسته تری نسبت به افراد عادی دارند. این افراد در افزایش وزن دچار سختی و مشکل میباشند.
اما یک نکته مثبت این است که این افراد درصد چربی پایین تری نسبت به افراد معمولی دارند و هنگام ایجاد کمبود کالری برای بدن، میتوانند بسیار سریع چربی سوزی کنند. برای لحاظ کردن این فاکتور ها، آنها میبایست نسبت دوره حجم به کات خود را طوری تنظیم کنند که سازگار با ژنتیک آنها باشد.
برای افراد دیر رشد، من نسبت دوره حجم به کات ۵ : ۱ را ترجیح میدهم. بنابراین، اگر شما فردی دیر رشد هستید که برای ۱۵ هفته در دوره حجم بوده اید، اکنون میبایست به یک دوره مینی کات ۳ هفته‌ای بروید.
خودتان را برای موفقیت آماده کنید
اگر شما فردی هستید که در عضله سازی مشکل دارید، میبایست به خود زمان کافی را داده تا بتوانید حجم عضلانی قابل توجهی را به بدن خود اضافه کنید.
خود را گول نزده و رشد خود را با پیروی از دوره‌های حجم تنها به مدت ۸-۱۲ هفته محدود نکنید. شما نیازمند شخصی سازی تمرینات و تغذیه خود هستید تا بتوانید بهترین نتایجی که قادر به رسیدن به آنها هستید را دریافت کنید.
در اینجاست که بسیاری از افراد دیر رشد مسیر اشتباه را میروند. آنها از توصیه‌های افراد با ژنتیک برتر پیروی میکنند. متاسفانه، این امر تنها منجر به عدم پیشرفت و ایجاد ناامیدی زیادی میشود.
با معطوف کردن تمرکز و تلاش بیشتر به سمت دوره حجم میتوانید بیشترین شانس ممکن برای موفقیت را داشته باشید. به عنوان یک فرد دیر رشد، عضله سازی برای شما سخت تر می‌باشد و چربی سوزی آسان. به همین دلیل، عقلانی است که زمان بیشتری را صرف عضله سازی و زمان کمتری را صرف کات و چربی سوزی کنید. همچنین از نکات دیگر دانستن زمان درست رفتن به دوره حجم یا کات است.
افزایش سایز سخت ترین بخش معادله برای افراد دیر رشد لاغر اندام و قد بلند می‌باشد، بنابراین باید توجه ویژه و درخور را به این بخش از معادله داشته باشید.
حتی افراد دیر رشد نیز گهگداری نیازمند رژیم گرفتن هستند
حدس میزنم اگر همچنان در حال خواندن این مطلب در باره ی نسبت دوره حجم به کات هستید، پس خود را یک فرد دیر رشد میدانید. خبر خوب برای شما این است که به اندازه افراد عادی نیازمند دوره‌های کات نیستید، چه از لحاظ تعداد دوره و چه طول دوره. اما خبر بد این است که بر خلاف آنچه که برخی افراد سعی دارند به شما بقبولانند، شما همچنان گهگداری نیازمند رژیم گرفتن میباشید.
به عنوان یک فرد دیر رشد لاغر اندام، شاید عقیده داشته باشید که میتوانید از زیر یک دوره حجم تهاجمی قسر در روید، یعنی گمان کنید که میتوانید خود را با پاپ تارت، پیتزا، فست فود و شیک‌های پروتئینی خفه کرده تا زمانی که به بدنی کاملا حجیم و تفکیک شده برسید. متاسفم که حامل این خبر هستم، اما حتی دیر رشد‌ترین افراد نیز نمیتوانند از زیر چنین دوره‌های حجمی قسر در روند و نتیجه مناسب دریافت کنند.
در دوره حجم، دیر یا زود اوضاع برای شما افراد دیر رشد نیز کمی به هم میریزد. به طور اجتناب ناپذیری زمانی خواهد رسید که این دریافت کالری مازاد شروع به افزایش اندک چربی بدن می‌کند. در این حالت شکم تان نرم شده و لایه‌های اضافه چربی ممکن است در پهلو‌هایتان پدیدار شوند. در این مقطع، (P-ratio) شما افت شدید پیدا کرده و به احتمال زیاد هرگونه افزایش وزن در این زمان عمدتا به دلیل افزایش چربی خواهد بود.
هنگامی که در نهایت این موقعیت به وجود آمد، کار هوشمندانه را انجام دهید. سعی نکنید با تغذیه بیش از پیش عضلات را وادار به رشد کنید. بپذیرید که بازدهی دوره حجم تان به سر آمده، اما اکنون نیازمند تغییر تاکتیک به منظور به حداکثر رساندن پیشرفت بلند مدت خود هستید. در این مقطع به دوره مینی کات بروید. ظرفیت بدن تان در عضله سازی خالص را بهبود داده و سپس با یک دوره حجم دیگر کار خود را مجدد شروع کنید. انجام این تاکتیک باعث میشود تا شما در بلند عضله سازی بیشتری انجام دهید (و نه چربی).
با استفاده از نسبت دوره حجم به کات ۵ : ۱ طول دوره مینی کات خود را مشخص کنید. برای مثال اگر ۲۰ هفته در دوره حجم بوده اید، این یعنی احتمالا نیازمند ۴ هفته دوره مینی کات تهاجمی (ایجاد کمبود کالری نسبتا شدید) بوده تا بدن به اندازه کافی کم چرب شده تا بتوانید یک دوره با کیفیت حجم دیگر را شروع کنید. به همین ترتیب، یک دوره حجم ۲۵ هفته‌ای احتمالا نیازمند یک دوره کات ۵ هفته‌ای پس از آن می‌باشد.
این را بپذیرید که پیشرفت به شکل خطی نمیباشد
به عنوان یک فرد لاغر اندام دیر رشد، میدانم که رفتن به دوره کات چقدر میتواند عذاب آور باشد. افرادی مثل ما اغلب احساس حجیم بودن به اندازه کافی ندارند و وسوسه میشوند تا دوره حجم را ادامه داده تا ۳، ۴ یا ۵ پوند دیگر روی ترازو سنگین تر شوند. به طریقی، آنها گمان میکنند که این کار تفاوت‌ها را رقم خواهد زد. اما متاسفانه، اگر مغلوب احساسات خود شده و به دنبال آن ۵ پوند افزایش وزن بیشتر باشید، تنها چربی بدنتان افزایش پیدا می‌کند، مقدار بسیار اندکی عضله سازی کرده یا اصلا عضله سازی نمیکنید، و مجبور خواهید شد برای افزایش بهبود قابلیت بدن در عضله سازی، به دوره کات طولانی تری بروید.
من این اشتباه را در گذشته مرتکب شده‌ام. اما خوشبختانه، در نهایت مسیر صحیح را آموختم. پس بهتر است از این اشتباهات من درس بگیرید تا اینکه خودتان آنها را تجربه کرده و ناامید شوید. باید به این بلوغ فکری برسید تا در مورد تمرینات و رژیم خود تصمیمات عقلانی بگیرید. زمانی که کارایی دوره حجم شما به اتمام رسید، باید آن را بپذیرید و قبول کنید که زمانش رسیده تا تغییر مسیر دهید و به یک دوره کات وارد شوید، با دانستن اینکه به زودی قادر خواهید بود افزایش حجم خود را به شکل بسیار کارامدتر از سر بگیرید.
متاسفانه، پیشرفت در بدنسازی به شکل خطی نیست. شما نمیتوانید هفته به هفته، ماه به ماه یا سال به سال برای همیشه عضله سازی خالص انجام دهید. توسعه فیزیک بدنی بیشتر حالت دوره ای دارد تا خطی. اما میزان پیشرفت در مجموع، همیشه باید روند رو به بالا داشته باشد. از نسبت دوره حجم به کات ۵ : ۱ برای دوره‌های حجم و کات خود استفاده کرده تا به موفقیت برسید.
نسبت دوره حجم به کات : جمع بندی
برای یک فرد لاغر دیر رشد، ساختن یک فیزیک بدنی تحسین برانگیز سال‌ها زمان میبرد.
اتخاذ تصمیمات هوشمندانه در مورد نسبت دوره حجم به کات برای سال‌های متمادی میتواند به شکل بسیار قابل توجهی حتی لاغر‌ترین افراد را نیز تغییر دهد. برای هر سال این یعنی ۴۰-۴۵ هفته بودن در دوره حجم و ۷-۱۲ هفته دوره کات.
کافی است برای چند سال متمادی چنین روشی و نسبت دوره حجم به کات ایده آل را اتخاذ کنید و سپس مردم شروع به درخواست توصیه‌های تمرینی از شما خواهند کرد.
شاید حتی به شما بگویند که، “من هم اگر ژنتیک تو را داشتم میتوانستم این شکلی باشم!“ اما ای کاش میدانستند که واقعا چه سختی ای را باید متحمل شد!