دانه چیا (Chia Seeds) به دانه‌های کوچک سیاه گیاه چیا (Salvia hispanica) گفته میشود.
چیا که بومی مکزیک و گواتمالا میباشد، غذای ثابت قوم آزتک و مایان در دوره باستان بوده است. در واقع، “ چیا “ یک واژه مایانی به معنی “ قدرت “ میباشد.
دانه چیا دارای مقادیر زیادی از فیبر و اسید‌های چرب امگا ۳، مقدار زیادی پروتئین با کیفیت و چندین ماده معدنی و آنتی اکسیدان حیاتی میباشد.
این دانه‌ها میتوانند باعث بهبود سلامت گوارش، بهبود جریان خون و همچنین کاهش احتمال بروز بیماری قلبی و دیابت شود.
دانه چیا، کوچک، تخت و بیضی شکل و با بافتی درخشان و نرم میباشد. رنگ آنها میتواند سفید تا قهوه ای یا سیاه باشد.
این دانه‌ها را می‌توان در موارد بسیار زیادی به کار برد. آنها را می‌توان خیساند و به فرنی اضافه کرد، میتوانید با آن پودینگ درست کنید، از آنها در تهیه نان، کیک و شیرینی استفاده کرده یا تنها میتوانید آنها را روی سالاد یا ماست بریزید و مصرف کنید.
به دلیل توانایی در جذب مایعات و تشکیل ژل، از این دانه همچنین می‌توان در غلیظ کردن سس‌ها و جایگزین تخم مرغ استفاده کرد.
در این مقاله هر چیزی که در مورد دانه چیا باید بدانید آورده شده است.
اطلاعات غذایی دانه چیا
دانه چیا در هر انس (۲۸ گرم) حاوی ۱۳۸ کالری میباشد.
از لحاظ وزنی، آنها ۶% آب، ۴۶% کربوهیدرات (که ۸۵% آن فیبر است)، ۳۴% چربی و ۱۹% پروتئین هستند.
مواد مغذی موجود در ۳.۵ انس (۱۰۰ گرم) این دانه عبارت است از :
کالری : ۴۸۶
آب : ۶%
پروتئین : ۱۶.۵ گرم
کربوهیدرات : ۴۲.۱ گرم
قند : ۰
فیبر : ۳۴.۴ گرم
چربی : ۳۰.۷ گرم (اشباع شده : ۳.۳۳ گرم، تک سیر نشده : ۲.۳۱ گرم، چند سیر نشده : ۲۳.۶۷ گرم، امگا ۳ : ۱۷.۸۳ گرم، امگا ۶ : ۵.۸۴ گرم، ترانس : ۰.۱۴ گرم)
قابل ذکر است که این دانه همچنین بدون گلوتن نیز میباشد.
کربوهیدرات و فیبر موجود در دانه چیا
بیش از ۸۰% کربوهیدرات موجود در دانه چیا در فرم فیبر میباشد.
یک انس (۲۸ گرم) از این دانه دارای ۱۱ گرم فیبر میباشد، که میتواند تامین کننده بخش اعظمی از نیاز روزانه مردان و زنان به فیبر باشد. نیاز روزانه مردان و زنان به فیبر به ترتیب ۳۸ و ۲۵ گرم میباشد.
فیبر موجود در دانه عمدتا فیبر محلول و موسیلاژ میباشد، ماده ای که مسئول ایجاد بافت چسبناک دانه خیس خورده میباشد.
فیبر این گیاه همچنین ممکن است در دستگاه گوارش تخمیر شده، که این امر تشکیل اسید‌های چرب زنجیره کوتاه و سلامت روده بزرگ را بهبود میدهد.
چربی موجود در دانه چیا
یکی از ویژگی‌های منحصر به فرد دانه چیا دارا بودن مقادیر بالایی از اسید‌های چرب امگا ۳ دوست دار قلب میباشد.
حدود ۷۵% چربی موجود در این دانه متشکل از امگا ۳ آلفا لینولنیک اسید میباشد، در حالی که حدود ۲۰% نیز متشکل از اسید‌های چرب امگا ۶ میباشد.
برخی دانشمندان معتقدند که مصرف مقادیر بیشتر اسید‌های چرب امگا ۳ نسبت امگا ۶ ها میتواند باعث کاهش التهابات در بدن شود.
از آنجایی که آنها منبع فوق‌العاده ای از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند، این گیاه میتواند باعث کاهش نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در بدن شود.
نسبت پایین این دو به هم مرتبط با کاهش احتمال بروز شرایط حاد نظیر بیماری قلبی، سرطان و بیماری‌های التهابی میباشد و همچنین احتمال مرگ زودرس را نیز کاهش میدهد.
اما به هر حال، گرم به گرم، اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در ایندانه به هیچ وجه به قدرتمندی اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در ماهی یا روغن ماهی (EPA و DHA) نیست.
آلفا لینولنیک اسید موجود در این گیاه قبل از استفاده در بدن باید به فرم‌های فعال (EPA و DHA) تبدیل شود، و این پروسه معمولا برای بدن ناکافی میباشد.
پروتئین موجود در دانه چیا
دانه چیا حاوی ۱۹% پروتئین میباشد – مقداری مشابه دیگر دانه ها، اما بیشتر از اکثر غلات صبحانه و غلات.
دریافت مقادیر بالای پروتئین مرتبط با افزایش سیری پس از وعده‌های غذایی و کاهش دریافت غذا میباشد.
قابل ذکر است که دانه چیا هر ۹ آمینو اسید ضروری را در اختیار بدن قرار میدهد، بنابراین یک منبع پروتئین گیاهی با کیفیت بسیار بالا در نظر گرفته میشود. اما به هر حال، توصیه نمی‌شود که این دانه تنها منبع تامین پروتئین برای کودکان باشد.
خلاصه :سید چیا سرشار از فیبر بوده و یکی از بهترین منابع گیاهی تامین اسید‌های چرب امگا ۳ میباشد، که دارای مزایای بی شماری هستند. این دانه‌ها همچنین سرشار از پروتئین با کیفیت هستند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در دانه چیا
این دانه تامین کننده مقادیر زیادی از بسیاری از مواد معدنی میباشد، اما یک منبع ضعیف برای ویتامین‌ها محسوب میشود.
فراوان ترین مواد معدنی موجود در این دانه عبارت است از :
منگنز : غلات کامل و دانه‌ها سرشار از منگنز هستند، که برای متابولیسم، رشد و نمو حیاتی میباشد.
فسفر : این ماده که معمولا در مواد غذایی با پروتئین بالا یافت میشود. میتواند در حفظ سلامت استخوان‌ها و حفظ بافت‌ها مشارکت کند.
مس : یک ماده معدنی که اغلب در رژیم‌های امروزی کمبود آن محسوس است. مس برای سلامت قلب مهم میباشد.
سلنیوم : یک آنتی اکسیدان مهم بوده و در بسیاری از فرایند‌های بدن دخیل میباشد.
آهن : به عنوان بخشی از هموگلوبین در گلبول‌های قرمز، آهن در انتقال اکسیژن به سراسر بدن نقش دارد. به دلیل وجود اسید فیتیک در دانه چیا، جذب آهن ممکن است ضعیف انجام شود.
منیزیم : این ماده نیز که در رژیم‌های امروزی فقدان آن محسوس میباشد، دارای نقش مهمی در بسیاری از فرایند‌های انجام شده در بدن میباشد.
کلسیم : فراوان ترین ماده معدنی موجود در بدن شما بوده که برای استخوان ها، عضلات و اعصاب حیاتی میباشد.
جذب برخی مواد معدنی، نظیر آهن و زینک، به دلیل وجود اسید فیتیک در این محصول ممکن است کاهش یابد.
خلاصه : این سیید منبعی عالی از بسیاری از مواد معدنی بوده اما منبع خوبی برای دریافت ویتامین‌ها نمیباشد. این دانه‌ها سرشار از منگنز، فسفر، مس، سلنیوم، آهن، منیزیم و کلسیم میباشند.
دیگر ترکیبات گیاهی
دانه چیا دارای چند ترکیب گیاهی مفید دیگر نیز میباشد که عبارتند از :
کلوروژنیک اسید : این آنتی اکسیدان ممکن است باعث کاهش فشار خون شود.
کافئیک اسید : این ماده در بسیاری از مواد غذایی گیاهی به شکل فراوانی وجود دارد و ممکن است در مقابله با التهابات به بدن کمک کند.
کوئرستین : این آنتی اکسیدان قدرتمند ممکن است باعث کاهش احتمال بروز بیماری قلبی، پوکی استخوان و برخی فرم‌های سرطان شود.
کائمفرول : این آنتی اکسیدان مرتبط با کاهش ریسک بروز سرطان و دیگر بیماری‌های حاد بوده است.
دانه خشک و تمیز دارای عمر بیشتری میباشد، زیرا آنتی اکسیدان‌های آن از چربی‌‌ها در برابر آسیب دیدگی محافظت میکنند.
خلاصه : این سیید دارای بسیاری از آنتی اکسیدان‌های قدرتمند بوده که ممکن است باعث کاهش احتمال بروز بیماری‌های حاد نظیر بیماری قلبی و سرطان شوند.
عوارض جانبی و نگرانی‌های شخصی
دانه چیا عموما برای مصرف ایمن در نظر گرفته میشود، و دارای عوارض جانبی اندک یا بدون عارضه جانبی میباشد.
اما به هر حال، به منظور اجتناب از عوارض جانبی محتمل گوارشی، همراه آنها مقادیر زیادی آب بنوشید – مخصوصا اگر این دانه‌ها از قبل خیسانده نشده باشند.
اسید فیتیک
همانند تمام دانه ها، دانه چیا نیز حاوی اسید فیتیک میباشد.
اسید فیتیک یک ترکیب گیاهی بوده که به مواد معدنی نظیر آهن و روی متصل شده و جذب آنها را از غذا مختل می‌کند.
تاثیر رقیق کنندگی خون
دوز‌های بالای اسید‌های چرب امگا ۳، نظیر دوز‌های حاصل از مصرف روغن ماهی، ممکن است دارای تاثیرات رقیق کنندگی خون باشد.
اگر از دارو‌های رقیق کننده خون استفاده می‌کنید، قبل از گنجاندن مقادیر زیادی دانه چیا در رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید. اسید‌های چرب امگا ۳ ممکن است روی فعالیت دارو‌های شما تاثیر گذار باشند.
خلاصه : سیید عموما دارای هیچگونه عارضه جانبی نمیباشد. اما در دوز‌های بالا، آنها ممکن است اثر رقیق کنندگی خون داشته باشند و همچنین حاوی ترکیبی گیاهی در خود هستند که میتواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد.
۱۱ مزیت سلامتی دانه چیا که دارای پشتوانه علمی نیز هستند عبارتند از :
۱ . دانه چیا با کالری بسیار کم میتواند تامین کننده مقادیر بسیار زیادی از مواد مغذی برای بدن باشد
به دانه‌های کوچک سیاهی از گیاه (Salvia hispanica) گفته میشود، که مرتبط با تیره نعنا میباشد.
یک غذای مهم برای قوم آزتک و مایان در قدیم بوده است.
آنها این دانه را به دلیل توانایی در مهیا کردن انرژی پایدار ستایش میکردند.
علیرغم تاریخچه کهن به عنوان یک ماده غذایی مهم، اما این دانه امروزه یک سوپرفود مدرن محسوب میشود که اخیرا به شناخت همگانی رسیده است.
در چند سال گذشته، محبوبیت چیا بسیار افزایش یافته و توسط افرادی که به سلامتی خود اهمیت میدهند، در سراسر جهان مصرف میشود.
فریب سایز کوچک آنها را نخورید – این دانه‌های کوچک دارای ارزش غذایی بسیار بالایی هستند.
| یک انس (۲۸ گرم) دانه چیا حاوی : | |
| فیبر | ۱۱ گرم |
| پروتئین | ۴ گرم |
| چربی | ۹ گرم (۵ گرم از اسید‌های چرب امگا ۳) |
| کلسیم | ۱۸% نیاز روزانه بدن |
| منگنز | ۳۰% نیاز روزانه بدن |
| منیزیم | ۳۰% نیاز روزانه بدن |
| فسفر | ۲۷% نیاز روزانه بدن |
همچنین دارای مقادیر خوبی از روی، ویتامین ب۳ (نیاسین)، پتاسیم، ویتامین ب۱ (تیامین) و ویتامین ب۲ میباشد.
این میزان ارزش غذایی تنها در یک انس که معادل ۲۸ گرم یا حدودا ۲ قاشق غذاخوری میباشد، تحسین برانگیز است. این میزان اندک تنها حاوی ۱۳۷ کالری و یک گرم کربوهیدرات قابل هضم میباشد.
به شکل جالبی، اگر فیبر را از محتویات چیا فاکتور بگیریم – زیرا بخش اعظمی از کالری حاصل از فیبر چیا برای بدن غیر قابل استفاده است – بنابراین هر انس تنها دارای ۱۰۱ کالری خواهد بود.
این امر باعث شده تا از لحاظ کالری به کالری، یکی از بهترین مواد غذایی تامین کننده چندین ماده مغذی مهم باشد.
به علاوه، دانه چیا یک غله کامل بوده که معمولا به شکل ارگانیک رشد می‌کند. این یعنی آنها تراریخته نیستند و به طور طبیعی بدون گلوتن نیز میباشند.
خلاصه : علیرغم سایز کوچک، یکی از مغذی‌ترین غذاها روی کره زمین میباشد. آنها سرشار از فیبر، پروتئین، اسید‌های چرب امگا ۳ و انواع ریزمغذی‌ها هستند.
۲ . دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان‌ها میباشد
یک مزیت قابل توجه دیگر آن مربوط به سطح بالای آنتی اکسیدن‌های آن میباشد.
این آنتی اکسیدان‌ها از چربی‌‌های حساس موجود در این دانه در برابر خراب شدن محافظت میکنند.
از آنجایی که مزایای مکمل‌های آنتی اکسیدانی هنوز مورد بحث میباشد، محققان معتقدند که آنتی اکسیدان‌های حاصل از مواد غذایی میتوانند تاثیرات سلامتی مثبتی داشته باشند.
مهم تر از همه، آنتی اکسیدن‌ها از تولید رادیکال‌های آزاد میکاهند، که میتوانند باعث آسیب‌های سلولی شده و در ایجاد پیری و بیماری هایی نظیر سرطان مشارکت داشته باشند.
خلاصه : دانه چیا دارای مقادیر بالای آنتی اکسیدان در خود بوده که این امر میتواند از چربی‌‌های حساس موجود در این دانه محافظت کند. این آنتی اکسیدان‌ها همچنین دارای مزایای مختلفی برای سلامتی نیز هستند.
۳ . تقریبا تمام کربوهیدرات موجود در چیا فیبر میباشد
یک انس (۲۸ گرم) دانه چیا حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات میباشد، که ۱۱ گرم آن از فیبر بوده که بدن نمی‌تواند هضم کند.
فیبر نه قند خون را بالا میبرد و نه برای خروج از بدن نیازمند انسولین است. اما متعلق به خانواده کربوهیدرات بوده، ولی اثرات سلامتی آن بسیار متفاوت از آن کربوهیدرات‌های قابل هضم نظیر نشاسته و قند میباشد.
میزان کربوهیدرات قابل هضم در هر انس (۲۸ گرم) چیا تنها ۱ گرم میباشد، که بسیار پایین است. این امر باعث شده تا یک ماده غذایی با کربوهیدرات پایین دسته بندی شود.
از آنجایی که این دانه دارای مقادیر بالایی از فیبر محلول میباشد، بنابراین میتواند تا ۱۰-۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند و تبدیل به ماده ای ژل مانند شده و بخش بیشتری از معده را اشغال کند.
از لحاظ تئوری، این امر میبایست باعث افزایش سیری، کاهش جذب غذا و کمک به تغذیه کمتر در شما شود.
فیبر همچنین باکتری‌های مفید روده را نیز تغذیه می‌کند، که مهم میباشد – رساندن تغذیه مناسب به باکتری‌های روده کاملا برای حفظ سلامت شما ضروری است.
۴۰% وزن دانه چیا فیبر میباشد، که این امر آنها را تبدیل به یکی از بهترین منابع فیبر در جهان کرده است.
خلاصه : تقریبا تمام کربوهیدرات موجود در دانه چیا فیبر میباشد. این امر باعث شده تا آنها بتوانند تا ۱۰-۱۲ برابر وزن خود آب جذب کنند. فیبر همچنین دارای مزیت‌های مختلفی برای سلامتی میباشد.
۴ . دانه چیا سرشار از پروتئین با کیفیت است
دانه چیا دارای مقادیر مناسبی از پروتئین است.
از لحاظ وزن، آنها حدودا حاوی ۱۴% پروتئین هستند، که نسبت به اکثر گیاهان دیگر، رقمی بسیار بالا محسوب میشود.
آنها همچنین دارای مقادیر مناسبی از آمینو اسید‌های ضروری هستند، بنابراین بدن شما میبایست به خوبی قادر باشد از محتوای پروتئین دانه چیا استفاده کند.
پروتئین دارای مزایای سلامتی مختلفی میباشد و با اختلاف زیاد بهترین ماده غذایی مناسب کاهش وزن میباشد.
دریافت پروتئین بالا اشتها را کاهش داده و نشان داده است که میتواند افکار وسواسی مربوط به غذا را تا ۶۰% و اشتیاق تغذیه شبانه را تا ۵۰% کاهش دهد.
دانه چیا واقعا یک منبع عالی از پروتئین میباشد – مخصوصا برای افراد که از مواد غذایی حیوانی استفاده نمیکنند یا کم استفاده میکنند.
خلاصه : سیید چیا سرشار از پروتئین با کیفیت میباشد، بسیار بالاتر از اکثر مواد غذایی گیاهی دیگر. پروتئین بهترین درشت مغذی در زمینه کاهش وزن است و میتواند به شکل قابل توجهی اشتها و هوس‌های غذاایی را کاهش دهد.
۵ . سطح بالای فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا ممکن است به کاهش وزن کمک کند
بسیاری از متخصصان سلامتی اعتقاد دارند که میتواند به کاهش وزن کمک کند.
فیبر محلول موجود در آن میتواند مقادیر زیادی آب جذب کرده و در معده بسط یابد، که این امر میتواند باعث افزایش سیری و کند کردن جذب غذا شود.
چندین تحقیق فیبر محلول گلوکومانان را مورد آزمایش قرار داده اند، که به شکل مشابهی عمل می‌کند، که میتواند منجر به کاهش وزن شود.
همچنین، پروتئین موجود در آن میتواند به کاهش اشتها و دریافت غذا کمک کند.
در واقع، در یک تحقیق اینطور یافت شد که مصرف دانه چیا در صبحانه باعث افزایش سیری شده و در کوتاه مدت مصرف غذا را کاهش میدهد.
اما، تحقیقاتی که آزمایش کننده تاثیر آن روی کاهش وزن بوده‌اند، به نتایج نامید کننده ای رسیده اند.
در یک تحقیق با ۹۰ نفر دارای اضافه وزن، ۵۰ گرم این دانه در روز برای ۱۲ هفته تاثیری روی وزن بدن یا نشانگر‌های سلامتی نداشت.
در یک تحقیق ۱۰ هفته ای دیگر روی ۶۲ زن، دانه چیا تاثیری روی وزن بدن نداشت اما مقدار امگا ۳ را در جریان خون افزایش داد.
اما در نقطه مقابل، در یک تحقیق ۶ ماهه روی افراد چاق دارای دیابت ۲ که تحت یک رژیم با کالری محدود شده بودند، مصرف روزانه دانه چیا توانست به شکل قابل توجهی باعث کاهش وزن افراد نسبت به گروه دارونما شود.
اگرچه افزودن دانه چیا به رژیم غذایی بعید است که به خودی خود باعث کاهش وزن شود، اما بسیاری از متخصصان معتقدند که افزودن این دانه به یک رژیم غذایی کاهش وزن میتواند مفید باشد.
یک رژیم غذایی چربی سوزی تنها مرتبط با مصرف یک ماده غذایی خاص نمی‌شود، بلکه کل آن رژیم مهم است و همینطور دیگر رفتار‌های مربوط به سبک زندگی نظیر خواب و ورزش.
با داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم، مطمعنا میتواند به افزایش کاهش وزن کمک کند.
خلاصه : دانه چیا سرشار از پروتئین و فیبر میباشد، که هر دوی آنها نشان داده اند میتواند به کاهش وزن کمک کنند. اما به هر حال، تحقیقات روی آن در این زمینه دارای نتایج متفاوتی بوده است.
۶ . دانه چیا سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ میباشد
همانند دانه کتان، دانه چیا نیز سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ میباشد.
در واقع، مقدار امگا ۳ موجود در آن ، گرم به گرم، بیشتر از سالمون میباشد.
اما، مهم است که به یاد داشته باشید که امگا ۳ موجود در چیا عمدتا در فرم آلفا لینولنیک اسید میباشد، که آنطور که ممکن است فکر کنید مفید نمیباشد.
قبل از اینکه بدن بتواند از آن استفاده کند، آلفا لینولنیک اسید میبایست به فرم‌های فعال (EPA) و (DHA) تبدیل شود.
متاسفانه، بدن انسان در تبدیل آلفا لینولنیک اسید به این فرم‌های فعال زیاد کارامد نیست.
بنابراین، امگا ۳ های گیاهی معمولا از کیفیت بسیار کمتری نسبت به منابع حیوانی نظیر روغن ماهی برخوردار هستند.
تحقیقات نشان داده اند که این دانه – مخصوصا در فرم آسیاب شده – میتواند سطح آلفا لینولنیک اسید و (EPA) را در خون افزایش دهد اما نه (DHA).
این میتواند یک مشکل باشد.
از آنجایی که این دانه تامین کننده (DHA) نمیباشد – که مهم‌ترین اسید چرب امگا ۳ نیز میباشد – اکثر کارشناسان دانه چیا را منبع کم کیفیت تری از امگا ۳ در نظر میگیرند.
به منظور دریافت (DHA) مورد نیاز بدن و مغز، یا میبایست از ماهی‌‌های چرب به شکل منظم استفاده کنید یا روغن ماهی مصرف کنید، یا اگر گیاه خوار هستید، میتوانید از یک مکمل گیاهی (DHA) استفاده کنید.
خلاصه : دانه چیا بسیار غنی از اسید چرب امگا ۳ آلفا لینولنیک اسید میباشد. اما، بدن انسان در تبدیل این اسید چرب به (DHA) به خوبی عمل نمیکند.
۷ . دانه چیا ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد
با توجه به اینکه سرشار از فیبر، پروتئین و اسید‌های چرب امگا ۳ میباشد، ممکن است باعث کاهش احتمال بروز بیماری قلبی شود.
مزایای چیا در این زمینه در چندین تحقیق مورد آزمایش قرار گرفته است، اما نتایج تا کنون قطعی نبودند.
تحقیقات روی موش‌ها نشان داده اند که دانه چیا میتواند برخی فاکتور‌های ریسکی نظیر تریگلیسیرید، التهاب، مقاومت انسولینی و چربی شکم را کاهش دهد. دانه چیا همچنین ممکن است باعث افزایش سطح کلسترل خوب (HDL) شود.
اما، در یک تحقیق انسانی هیچگونه بهبودی در این فاکتور‌های ریسکی شناسایی نشد.
در چند تحقیق نشان داده شده است که دانه چیا میتواند به شکل قابل توجهی سطح فشار خون در افراد مبتلا به بیماری فشار خون را کاهش دهد. فشار خون بالا یک فاکتور دخیل قوی در ایجاد بیماری قلبی میباشد.
در مجموع، این امکان وجود دارد که دانه چیا بتواند برای سلامت قلب مفید باشد، اما احتمالا آنها دارای تاثیر قابل توجهی در این زمینه نمیباشند، مگر با دیگر تغییرات مفید در سبک زندگی و رژیم غذایی همراه باشد.
خلاصه : تحقیقات در مورد تاثیر دانه چیا روی عوامل ایجاد کننده بیماری قلبی قطعی نمیباشد. برخی تحقیقات مفید بودن آن را نشان میدهند، و برخی دیگر خیر.
۸ . دانه چیا سرشار از مواد مغذی مفید برای استخوان میباشد
دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی میباشد که برای سلامت استخوان مفید است.
این مواد مغذی عبارتند از کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین.
مخصوصا میزان کلسیم دانه چیا بسیار تحسین برانگیز است – ۱۸% نیاز روزانه تنها در یک انس (۲۸ گرم).
گرم به گرم، این میزان کلسیم بیشتر از اکثر محصولات لبنی است. در نتیجه، دانه چیا میتواند یک منبع کلسیم عالی برای افرادی باشد که از لبنیات استفاده نمیکنند.
اما، دانه چیا همچنین دارای اسید فیتیک میباشد، که تا حدودی جذب کلسیم را کاهش میدهد.
خلاصه : دانه چیا سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و پروتئین است. تمام این مواد مغذی برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند.
۹ . دانه چیا ممکن است باعث کاهش قند خون شود
قند خون نشتا بالا یک نشانه رایج از دیابت نوع ۲ درمان نشده میباشد.
قند خون ناشتا بالا به شکل مستمر، مرتبط با افزایش احتمال بروز چندین بیماری حاد، از جمله بیماری قلبی میباشد.
اما افزایش قابل توجه قند خون به شکل موقت نیز پس از وعده‌های غذایی ممکن است دارای عوارض جانبی باشد، مخصوصا زمانی که این افزایش سطح بیش از حد و به شکل منظم روی دهد.
تحقیقات حیوانی نشان داده اند که دانه چیا ممکن است باعث بهبود حساسیت انسولینی و کنترل قند خون شود، که این امر سطح قند خون پس از وعده‌های غذایی را ثابت می‌کند.
چند تحقیق انسانی از این موضوع پشتیبانی میکنند، به طوری که افرادی که نان حاوی دانه چیا را مصرف کرده بودند، قند خون آنها پس از وعده غذایی نسبت به کسانی که از آن استفاده نکرده بودند، کمتر افزایش یافته بود.
خلاصه : تحقیقات نشان میدهند که دانه چیا ممکن است پس از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا افزایش قند خون را کمتر کنند، که این امر احتمالا برای افراد مبتلا به دیابت ۲ مفید میباشد.
۱۰ . دانه چیا ممکن است التهابات حاد را کاهش دهد
التهاب پاسخ نرمال بدن شما به عفونت یا آسیب دیدگی میباشد. پوست قرمز و متورم یک نمونه رایج آن است.
اگرچه التهاب میتواند به بدن در درمان و مبارزه با باکتری ها، ویروس‌ها و دیگر عوامل عفونت زا کمک کند، اما گاهی اوقات میتواند آسیب زننده نیز باشد.
مخصوصا این امر در مورد التهابات حاد صادق است، که مرتبط با افزایش احتمال بروز بیماری قلبی و سرطان میباشند.
التهاب حاد اغلب دارای نشانه واضحی نمیباشد، اما از طریق ارزیابی نشانگر‌های التهابی در خون می‌توان آن را شناسایی کرد.
چندین عادت ناسالم در سبک زندگی میتواند احتمال بروز التهاب حاد را افزایش دهد، از جمله سیگار کشیدن، عدم ورزش کردن و رژیم غذایی ضعیف.
از طرف دیگر، برخی مواد غذایی سالم ممکن است سطح نشانگر‌های التهابی در خون را کاهش دهند.
در یک تحقیق ۳ ماه روی ۲۰ فرد دارای دیابت نشان داد که مصرف ۳۷ گرم دانه چیا در روز توانست سطح نشانگر التهابی (hs-CRP) را به میزان ۴۰% کاهش دهد. در نقطه مقابل، کسانی که از سبوس گندم استفاده کرده بودند، چنین مزیت قابل توجهی را تجربه نکردند.
دیگر تحقیقات انجام شده روی دانه چیا در زمینه تشخیص هرگونه اثر قابل توجه روی سطح نشانگر‌های التهابی شکست خوردند.
خلاصه : شواهد محدود نشان میدهند که مصرف دانه چیا ممکن است باعث کاهش نشانگر التهابی به نام (hs-CRP) شود. اما به هر حال، مزیت‌های سلامتی در این زمینه قطعی نیستند و نیازمند تحقیقات بیشتری میباشد.
۱۱ . گنجاندن دانه چیا در رژیم غذایی آسان میباشد
گنجاندن آن در رژیم غذایی بسیار آسان میباشد.
خود دانه‌ها تقریبا بی طعم میباشند، بنابراین می‌توان آنها را تقریبا به هر چیزی اضافه کرد.
این دانه را می‌توان به صورت خام، در آبمیوه، فرنی، پودینگ، اسموتی ها، نان، شیرینی و کیک مصرف کرد.
همچنین آن را میتوانید روی غلات صبحانه، ماست، سبزیجات و برنج نیز بپاشید.
از آنجایی که توانایی جذب آب و چربی را دارد، می‌توان از آنها برای غلیظ کردن سس‌ها و به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ استفاده کرد.
همچنین دانه چیا را می‌توان با آب مخلوط و تشکیل ژل داد.
افزودن آن به غذاهای مختلف میتواند ارزش غذایی آنها را به شکل قابل توجهی افزایش دهد.
همچنین اینطور به نظر می‌رسد که بدن به خوبی دانه چیا را مدیریت می‌کند، اما اگر عادت به مصرف مقدار زیادی فیبر ندارید، بنابراین اگر در هر وعده مقدار بیش از حدی از این گیاه مصرف کنید، ممکن است دچار عوارض جانبی گوارشی شوید.
دوز پیشنهادی برای این دانه۲۰ گرم (حدود ۱.۵ قاشق غذاخواری) دو بار در روز میباشد.
خلاصه : آماده کردن چیا آسان میباشد و اغلب به فرنی یا اسموتی‌ها اضافه میشود.
جمع بندی
دانه چیا نه تنها سرشار از مواد مغذی، اسید‌های چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر میباشد، بلکه آماده کردن آن نیز آسان است. مردم عموما آن را به فرنی یا اسموتی اضافه میکنند.
تحقیقات نشان میدهند که دانه چیا دارای مزایای سلامتی زیادی میباشد، از کاهش وزن گرفته تا کاهش التهابات.
اگر در حال حاضر دانه چیا مصرف نمیکنید، پس میبایست قطعا افزودن آن به رژیم غذایی خود را مدنظر قرار دهید. دانه چیا در میان معدود سوپرفودهایی قرار دارد که واقعا لیاقت جایگاه خود را دارد.