آیا غذای دیابتی ها با غذای افراد معمولی متفاوت است؟! اگر یک فرد دیابتی هستید یا کسی را می‌شناسید که دیابت دارد، باید بدانید که مواد غذایی نقشی مهم در کمک به کنترل قند خون دارند. اغلب افراد دیابتی سردرگم هستند و نمیدانند که دقیقا کدام مواد غذایی را میبایست سالم و متناسب با رژیم دیابتی خود در نظر بگیرند. در ادامه در این مقاله از مجله بدنسازی مکمل ها، 10 ماده غذایی مناسب افراد دیابتی ذکر خواهد شد که دلیل مفید بودن هر کدام برای این افراد نیز به طور مختصر شرح داده خواهد شد.
اسفناج
سبزیجات غیر نشاسته ای از جمله اسفناج تامین کننده فیبر و مقدار اندکی کربوهیدرات هستند، که باعث شده تا اثر کمتری روی سطح قند خون داشته باشند. یک پیمانه اسفناج خام دارای ۶.۹ کالری، ۱.۱ گرم کربوهیدرات و ۰.۷ گرم فیبر می‌باشد. انجمن دیابت آمریکا متدی را طراحی کرده که در آن نشان میدهد یک فرد دیابتی چگونه باید بشقابش را در هر وعده غذایی پر کند. بر اساس این متد مخصوص افراد دیابتی، فرد دیابتی میبایست نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای نظیر اسفناج پر کنند.
تن
تن یک ماهی پر چرب بوده که تامین کننده اسید‌های چرب امگا ۳، مخصوصا (EPA) و (DHA) می‌باشد. هم (EPA) و (DHA) نشان داده اند که میتوانند از سلامت قلب، چشم و مغز حمایت و پشتیبانی کنند. افراد دارای دیابت در معرض خطر بیشتری در زمینه بیماری‌های قلبی هستند، بنابراین افزودن ماهی‌‌های پر چرب نظیر تن که دارای اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد میتواند کمک کننده باشد. به علاوه، ماهی‌‌های چرب نظیر تن که همچنین دارای پروتئین نیز هستند، میتوانند به کاهش سرعت جذب مواد غذایی به جریان خون کمک کنند. از جمله دیگر ماهی‌‌های پر چربی که میتوانند در رژیم غذایی افراد دیابتی گنجانده شوند می‌توان از سالمون، شاه ماهی و ماهی کولی نام برد.
کینوا
کینوا یک غله کامل بوده که سرشار از فیبر و پروتئین می‌باشد. نصف پیمانه کینوا پخته شده حاوی ۱۱۱ کالری، حدود ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۲.۵ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین می‌باشد. مصرف مواد غذایی فیبر دار برای افراد دیابتی مهم می‌باشد، زیرا فیبر به کنترل قند خون کمک می‌کند. مواد غذایی دارای فیبر همچنین به کاهش جذب قند و در نتیجه کمک به کنترل سطح قند خون نیز کمک می‌کند.
انواع لوبیا
لوبیا جز حبوبات بوده و تامین کننده پروتئین گیاهی، کربوهیدرات و فیبر می‌باشد. لوبیا همچنین دارای شاخص گلیسمیک پایین تری می‌باشد، به این معنی که بهتر از مواد غذایی که تنها دارای کربوهیدرات هستند، میتواند به کنترل قند خون شما کمک کند. لوبیا همچنین سرشار از فیبر بوده، که این امر سرعت جذب شدن کربوهیدرات به جریان خون را کند می‌کند. شما میتوانید هر نوع لوبیا مورد پسند خود را استفاده کنید.
انواع توت
انواع توت که شامل توت فرنگی، بلوبری و توت سیاه میشود، در لیست مواد غذایی برتر انجمن دیابت آمریکا وجود دارند. دلیل این امر این است که توت‌ها سرشار از مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر هستند که همگی برای حفظ سلامت عمومی مفید بوده و همچنین ممکن است بتوانند از بروز دیابت جلوگیری کنند. برای مثال، در یک تحقیق منتشر شده در ژورنال (Food & Function)، اثر توت فرنگی روی سطح قند خون مورد آزمایش قرار گرفت.
محققان از ۱۴ فرد بالغ دارای اضافه وزن خواستند که در یکی از سه زمان زیر نوشیدنی توت فرنگی استفاده کنند (معادل یک پیمانه توت فرنگی تازه): یا ۲ ساعت قبل از وعده صبحانه رایج در غرب (که مشخصه آن کالری بالا، وجود چربی‌‌های اشباع، شکر و دارای ارزش غذایی کم می‌باشد)، یا همراه وعده غذایی، یا ۲ ساعت بعد از وعده غذایی. افرادی که نوشیدنی توت فرنگی را ۲ ساعت قبل از صبحانه خود مصرف کرده بودند، نسبت به افراد مصرف کننده این نوشیدنی همراه وعده غذایی، در یک بازه ۱۰ ساعته شاهد کاهش قبل توجه سطح قند خون خود بودند.
محققان گمان میکنند که توت فرنگی ممکن است سیگنال انسولین را تقویت کرده و باعث شود تا قند موجود در خون پاکسازی و سریع تر به سلول‌ها منتقل شود. محققان در این تحقیق اینگونه جمع بندی کردند که مصرف توت فرنگی در یک بازه زمانی ۲ ساعته قبل از صرف یک وعده غذایی، ممکن است بتواند به کاهش قند خون کمک کند.
مرکبات
مرکبات که شامل گریپ فروت، لیمو ترش سبز، لیمو ترش زرد و پرتغال میشوند نیز در لیست مواد غذایی برتر انجمن دیابت آمریکا قرار دارند. مرکبات نیز تامین کننده دوز سالمی از فیبر هستند که میتواند به کنترل قند خون کمک کند. به علاوه، مرکبات دارای مواد مغذی مهمی از جمله ویتامین ث، فولات و پتاسیم میباشند که بسیاری از افراد معمولا دارای کمبود این مواد معدنی هستند.
آجیل
آجیل که شامل گردو، بادام، پسته، گردوی آمریکایی و بادام هندی میشود، تامین کننده چربی‌‌های سالم بوده که میتوانند به کاهش جذب قند به جریان خون کمک کرده و همچنین گرسنگی را مدیریت کنند. آنها همچنین تامین کننده فیبر سیر کننده و منیزیم نیز هستند. اما باید به یاد داشته باشید که آجیل پر کالری می‌باشد، بنابراین سهمیه بندی مناسب برای مصرف آنها بسیار مهم است، مخصوصا افرادی که دیابت دارند. یک انس (یک چهارم پیمانه) گردو حاوی ۱۹۰ کالری، ۱۸ گرم چربی (عمدتا چند سیر نشده)، ۴ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین می‌باشد. مصرف ۲ قاشق غذاخوری آجیل همراه سالاد، یک کاسه جو دو سر یا ماست یونانی میتواند روشی مناسب برای گنجاندن آجیل در برنامه غذایی افراد دیابتی باشد.
غذای دیابتی ها : ماست یونانی
ماست یونانی منبع با کیفیتی برای تامین پروتئین بوده و همچنین منبع خوبی برای تامین کلسیم می‌باشد. از آنجایی که ماست یونانی از وی مایع تولید میشود، بنابراین نسبت به ماست‌های معمولی حدودا دارای ۴۰% سدیم و شکر کمتر و دو برابر پروتئین می‌باشد. مصرف ماست یونانی راهی خوب برای دریافت لبنیات مخصوصا برای افراد دیابتی می‌باشد. اما بهتر است از ماست یونانی بدون چربی و بدون طعم استفاده کنید، زیرا انواع طعم دار این ماست معمولا دارای شکر افزوده هستند. به جای مواد غذایی پر کالری و دارای چربی‌‌های اشباع نظیر خامه ترش یا مایونز، میتوانید ماست یونانی را جایگزین کنید.
غذای دیابتی ها : کیمچی
غذاهای تخمیر شده نظیر کیمچی، تهیه شده از کلم حاوی پروبیوتیک، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. در یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۹ در ژورنال (British Medical Journal) اینطور بیان شد که مصرف غذاهای تخمیر شده نظیر کیمچی مرتبط با بهبود سطح قند خون و حساسیت انسولینی هستند. به علاوه، در یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۴ در ژورنال (Medicinal Foods)، محققان روی ۴۱ فرد دیابتی که از یک رژیم غذایی کره ای غنی از غذاهای تخمیر شده نظیر کیمچی به مدت ۱۲ هفته استفاده میکردند، آزمایشاتی انجام دادند. در مقایسه با گروه کنترل، افرادی که از این رژیم غذایی کره ای غنی از غذاهای تخمیر شده استفاده میکردند توانسته بودند بهتر قند خون خود را کنترل کنند.
آووکادو
اگرچه آووکادو اساسا یک میوه می‌باشد، اما حاوی چربی‌‌های تک سیر نشده دوست دار قلب و موجب سلامتی است. چربی‌‌ها نیز میتوانند فرایند جذب قند در بدن را کند کنند، که این امر به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. به غیر از تحت کنترل داشتن سطح قند خون، افراد دیابتی معمولا در معرض خطر بیشتری در زمینه بروز بیماری قلبی هستند.
در یک تحقیق کراس اور کنترل شده و رندوم که در ژورنال (Nutrients) به چاپ رسیده است، محققان تاثیر جایگزینی نصف یا یک عدد آووکادوی کامل به جای کربوهیدرات را روی نشانگرهای متابولیک و سلامت عروقی در ۳۱ فرد مورد آزمایش قرار دادند. نتایج تحقیق نشان داد که در مقایسه با گروه مصرف کننده وعده غذایی کم چرب و با کربوهیدرات بالا، افراد بالغ دارای اضافه وزنی که از یک آووکادو به عنوان بخشی از صبحانه خود استفاده کرده بودند شاهد بهبود پروفایل گلیسمیک و لیپوپروتئین و همچنین دیگر نشانگرهای سلامت قلب خود بودند.
محققان جمع بندی کردند که مصرف یک وعده همراه با نصف یا یک آووکادوی کامل در مقایسه با یک وعده با همان میزان انرژی، اما چربی پایین و کربوهیدرات بالا، ممکن است بتواند باعث بهبود نشانگرهای سلامت قلب در افراد میانسال دچار اضافه وزن یا افراد بالغ چاق شود.