سخت کردن تمرین به بهبود کیفیت آن کمک می کند؟! هدف بسیاری از علاقمندان به فیتنس این است که هر جلسه تمرینی خود را بهتر از جلسه قبلی آن انجام دهند. زیرا به ما گفته شده که هرچه سخت تر تمرین کنید بهتر می‌باشد درست است؟
بیایید در این مورد شفاف باشیم. تمرین با آهن سخت کاری آسان نمیباشد و قرار هم نبوده آسان باشد. اما به هر حال، این ایده تمرین “ سخت تر “ ممکن است برای بسیاری از مردم گیج کننده باشد. برای بسیاری از افراد، تمرین سخت تر به معنی استفاده از صفحه وزنه‌های بیشتر، دمبل‌های بزرگ تر و استفاده از وزنه‌های بیشتر در دستگاه‌ها می‌باشد.
قطعا این را می‌توان تمرین سنگین تر نامید که سخت تر هم می‌باشد، اما اگر در خانه تمرین می‌کنید و وزنه محدودی در اختیار دارید چه باید کرد؟
خبر خوب این است که افزایش تعداد تکرار ها، ست‌ها یا وزنه‌ها تنها راه‌های سخت تر کردن تمرینات نمیباشد. چندین راه دیگر نیز وجود دارد که میتوانند تمرینات شما چالش برانگیزتر کنند. در همین راستا میتوانید از ۷ استراتژی ذکر شده در تمرینات خود چه در خانه یا باشگاه بدنسازی استفاده کنید.
۱ . سخت کردن تمرین : مکث کردن در تکرارها
توقف در میانه انجام یک تکرار قطعا میتواند انجام آن حرکت را چالش برانگیز تر کند. (این یعنی چربی سوزی بیشتر! ) بیایید در اینجا حرکت پایه اسکات را به عنوان مثال در نظر بگیریم. در این حرکت شما به اندازه کافی به پایین رفته و در حالت نرمال بلافاصله به حالت ایستاده و نقطه اولیه شروع حرکت باز میگردید. انجام اسکات در حالت نرمال خود چالش برانگیز می‌باشد.
اکنون بیایید یک سطح بالاتر برویم. تصور کنید که در حرکت اسکات کاملا به پایین رفته، اما اینبار در پایین ترین بخش حرکت یک ثانیه مکث می‌کنید. در این حالت دیگر نیروی جنبشی و آنی برای برخواستن آسان تر تولید نمی‌شود. در این وضعیت عضلات چهارسر و باسن باید کاملا به کار گرفته شوند تا آن نیروی لازم تولید شود. انجام چند تکرار در یک ست به این شکل با همان وزنه مشابه قبلی میتواند ست را بیشتر چالش برانگیز کند.
۲ . تمرکز بیشتر روی بخش منفی حرکت
برای آنهایی از شما که در تمرینات هنوز مبتدی هستید، باید گفت که بخش منفی حرکت، بخشی از یک تکرار بوده که شما از یک نقطه که عضله در آن در حالت انقباض قرار دارد به نقطه ای که عضله در آن کشیده میشود حرکت می‌کنید. بخش منفی یک تکرار معمولا ممکن است یک یا دو ثانیه به طول بینجامد، مگر اینکه در برابر جاذبه مقاومت نکرده و اجازه دهید که وزنه به سرعت سقوط کند، که اصلا ایده خوبی نمیباشد.
صرف زمان بیشتر در بخش منفی حرکت کاملا میتواند تمرین شما را سخت تر کند. برای مثال حرکت نشر جانب را در نظر بگیرید. یک ست با ۱۰ تکرار با یک وزنه سبک را همانند همیشه انجام دهید. بعد از یک یا دو دقیقه، دوباره یک ست دیگر انجام دهید، اما اینبار پایین آمدن دمبل‌ها میبایست ۱۰ ثانیه به طول بینجامد. توانایی شما در کنترل دمبل‌ها در انتهای ست بسیار کاهش خواهد یافت.
شما میتوانید تکرار‌های منفی را به این شکل با دمبل، هالتر، دستگاه، کش یا حتی وزن بدن تان انجام دهید. با این تکنیک ست شما طولانی تر خواهد شد، اما با به کارگیری این تکنیک در حرکات مختلف نتیجه آن را خواهید دید.
۳ . سخت کردن تمرین : منقبض کردن ماهیچه
اکنون بیایید روی بخش دیگر یک تکرار تمرکز کنیم، یعنی زمانی که عضله منقبض است. در مجموع، هنگامی که عضله در حالت انقباض قرار دهید شما نیز میبایست ماهیچه هدف را به سختی بفشارید. انجام این کار به شما کمک خواهد کرد تا هنگام کار آن عضله را حس کرده و بدانید که در حال انجام حرکت با فرم مناسبی هستید.
آیا تا به حال یک عضله را در حالت انقباض برای یک مدت زمانی طولانی نگه داشته اید؟
حرکت جلو بازو را انجام داده و بالا‌ترین بخش حرکت عضلات جلو بازو را کاملا به مدت ۵ ثانیه قبل از پایین آوردن هالتر منقبض نگه دارید. در تکرار‌های اولیه انجام این کار ممکن است حس خوبی داشته باشد، اما خستگی عضلانی در ادامه به ماهیچه غلبه کرده و نگه داشتن وزنه در حالت انقباض ماهیچه بسیار سخت تر خواهد شد.
اگر این کار را در ابتدای تمرین جلو بازو انجام دهید، عضلات شما پیش خسته خواهد شد، که این امر انجام ست‌های بعدی را سخت تر می‌کند. اگر هم این تاکتیک را برای انتهای تمرین نگه دارید، پس با دانستن اینکه تمرین کارامدی را انجام داده‌اید باشگاه را ترک خواهید کرد.
۴ . سخت کردن تمرین : تمرینات چرخشی
اگر می‌خواهید از زمان موجود بیشترین استفاده را کرده ولی همچنان خواهان تمرینی سخت هستید، تمرینات چرخشی گزینه ای عالی برای شما هستند. شما در این سبک میتوانید تمام حرکات موجود در برنامه را یک دور بدون استراحت و پشت سر هم انجام دهید.
اما بهترین بخش این سبک چیست؟ شما میتوانید تمرینات چرخشی را با هر حرکت دلخواه خود انجام دهید. شما میتوانید تنها روی یک بخش از بدن تمرکز کرده، نظیر سرشانه، یا میتوانید تمرین را به صورت بالا تنه و پایین تنه تقسیم بندی کنید و یا میتوانید به شکل فول بادی تمرین را انجام دهید. جدایی از تصمیمی که می‌خواهید بگیرید، انجام ۳-۵ دور با ۵ حرکت تمرینی میتواند به شما کمک کند تا در کمترین زمان بیشترین تعداد ست را انجام دهید.
در این سبک تمرینی استقامت شما نیز به چالش کشیده خواهد شد.
۵ . سخت کردن تمرین : استراحت حداقلی
شاید سبک تمرینات چرخشی آنچنان به مذاق شما خوش نیاید، اما همچنان خواهان تمرکز روی کارایی و اثر بخشی تمرینات باشید. در این حالت تمام چیزی که نیاز دارید این است که زمان‌های استراحت نرمال میان ست‌ها را کاهش دهید. اگر بین ست‌ها به یک دقیقه استراحت عادت کرده‌اید، بنابراین کاهش آن به ۳۰ ثانیه میتواند به عضلات شوک وارد کند. در این حالت ممکن است قادر نباشید به سنگینی گذشته وزنه لیفت کنید یا ممکن است نتوانید تعداد تکرار‌های گذشته را انجام دهید، اما آنها را میتوانید اهدافی برای رسیدن به آنها در نظر بگیرید. اگر به نقطه ای رسیدید که میتوانید همان کار مشابه را در زمان کمتری انجام دهید، پس در حال بهتر شدن هستید.
۶ . مدنظر قرار دادن یک بازه زمانی به جای تعداد تکرار ها
یک حقیقت دیگر نیز وجود دارد که میبایست آن را درک کنید. ممکن است شما از آن چیزی که فکر می‌کنید دارای ظرفیت بیشتری باشید. چند بار پیش آمده که ستی را تا تکرار ۱۰ یا ۱۲ ادامه داده و سپس متوقف شوید؟ آیا واقعا می‌خواهید بدانید که چقدر قوی هستید؟ تایمر را روی یک دقیقه تنظیم کنید و ببینید در این یک دقیقه چند تکرار را میتوانید با فرم صحیح انجام دهید.
احتمال زیاد از آن چیزی که فکرش را میکردید تکرار بیشتری انجام خواهید داد. یک جلسه کامل خود را با این روش به چالش بکشید. بازه‌های زمانی را نیز میتوانید به سلیقه خود تغییر دهید. اگر از وزنه‌های سنگین تر می‌خواهید استفاده کنید، بازه‌های زمانی شما میتوانند ۳۰ ثانیه ای تنظیم شوند.
اگر تمرکزتان روی افزایش استقامت است، این بازه‌ها را میتوانید ۱-۲ دقیقه ای تنظیم کنید.
۷ . حرکات با وزنه به شکل سوپرست با حرکات هوازی
اکنون به یکی از مشکلات اصلی که برخی افراد با آن دست به گریبان هستند میرسیم. اگر چیزی باشد که بسیاری از افراد آن را به دلایل مختلف یا کمبود وقت حذف میکنند، آن چیزی نیست جز تمرینات هوازی. اما لازم نیست که برای شما نیز اینگونه باشد. شما هم میتوانید روی عضلات تمرکز کرده و هم کالری سوزی خوبی انجام دهید. این به لطف سوپرست‌ها می‌باشد.
در حالت عادی شما دو حرکت با وزنه را به شکل سوپرست و پشت سر هم بدون استراحت انجام میدهید. اما در اینجا، شما میبایست یک حرکت را با وزنه و یک حرکت هوازی انجام دهید تا از مزایای قلبی عروقی آن بهره‌مند شوید. یک مثال میتوانید انجام حرکت لانج دمبل با طناب زدن در مدت یک دقیقه باشد. یک مثال دیگر میتواند انجام پرس سرشانه با پرتاب کتل بل باشد. سوپرست‌های بی پایانی را میتوانید به این شکل طراحی کنید و از مزیت‌های آن بهره مند شوید.