تمرین هوازی راحت که بسیار لذت بخش است به شما در حفظ سلامتی کمک می کند! هنگامی که واژه “ هوازی “ را میشنوید به چه چیزی فکر میکنید؟
اگر شما نیز همانند اکثر مردم باشید، احتمالا فردی خیس عرق، از نفس افتاده، ناراحت و خسته در ذهن تان تداعی میشود.
دلیل این امر این است که شما تمرینات هوازی را به عنوان تمریناتی پرفشار و استقامتی در ذهن خود به یاد می آورید، نظیر دوندگی‌های پر فشار روی تردمیل، رکاب زدن‌های شدید روی دوچرخه یا تمرینات اینتروال پر فشار.
اینها همان مدل تمرینات هوازی هستند که به شما گفته شده که برای کاهش وزن به آنها نیاز دارید.
زیرا به هر حال، اگر خواهان چربی سوزی باشید، نیازمند دریافت کالری کمتر از میزانی هستید که در روز میسوزانید، و هرچه سخت تر تمرین کنید، کالری سوزی بیشتری انجام خواهید داد و چربی بیشتری خواهید سوزاند، درست است؟
خب، تا حدودی.
اگرچه درست است که شما با انجام تمرینات سخت تر در هر دقیقه کالری بیشتری میسوزانید، اما ظرفیت بدن شما در انجام این تمرینات پر فشار محدود می‌باشد و سپس به ناتوانی میرسید.
بنابراین، جایگزین چنین تمریناتی چیست؟
چگونه میتوانید بدون رنج به گنج برسید؟
پیاده روی.
اگرچه بسیاری از افراد این فعالیت آسان، آرام و قابل دسترس را در مقابل تمرینات پر فشار و هیجانی نادیده میگیرند، اما تحقیقات نشان میدهد که پیاده روی یکی از مفیدترین و پایدار‌ترین انواع ورزشی است که شما میتوانید انجام دهید.
نه تنها در مبحث کاهش وزن از کارایی پیاده روی غفلت شده است، بلکه از راه های بسیار زیادی میتواند سلامت شما را به شکل قابل توجهی بهبود دهد.
در این مقاله، خواهید آموخت که چرا پیاده روی یک قهرمان خاموش تمرینات هوازی می‌باشد و چگونه میبایست از آن در جهت چربی سوزی بیشتر و افزایش سلامتی استفاده کرد.
[lwptoc]
تاثیر پیاده روی در تمرین هوازی
پیاده روی واقعا چقدر کمک کننده است؟
پیاده روی معمولا به عنوان یک تمرین هوازی برجسته و برتر در نظر گرفته نمی‌شود، زیرا انجام آن آسان است. و هنگامی که بحث ما روی ورزش باشد، تمرین آسان معمولا برابر است با تمرین بی ارزش.
اما نباید اینطور باشد.
بله، شما معمولا پس از چند ماه انجام تمرینات اینتروال پر فشار شاهد بهبود قابل توجهی در سلامت، تناسب اندام و ترکیب بدنی خود خواهید بود، اما پیاده روی در زمینه رسیدن به تناسب اندام کارایی بسیار بیشتری از آنچه که مردم فکر میکنند دارد.
برای مثال :
در یک تحقیق انجام شده روی مردان و زنان جوان توسط دانشمندان دانشگاه ایالتی کالیفرنیا آنها دریافتند افرادی که یک مایل را در ۱۰ دقیقه دویده بودند حدود ۱۹۰ کالری سوزانده بودند.
اما افرادی که یک مایل را در ۱۹ دقیقه طی کرده بودند کالری کمتری سوزانده بودند، اما نه آنقدر کم که فکرش را میکنید، در واقع آنها چیزی حدود ۱۱۱ کالری سوزانده بودند. بنابراین، اگر آنها یک ساعت پیاده روی کرده بودند، می‌توانستند کمی کمتر از ۳۵۰ کالری بسوزانند. و اگر آنها این کار را ۳ بار در هفته میکردند می‌توانستند ۱۰۰۰ کالری بیشتر در هفته بسوزنند.
به علاوه، شرط میبندم که اکثر آنها پیاده روی سه ساعت در هفته را بسیار لذت بخش تر و پایدارتر از دوندگی ۹۰ دقیقه در هفته میدیدند.
به منظور درک بهتر این ارقام، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشگاه ایالتی کلرادو نشان داده شد که ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال پر فشار حدودا ۲۲۶ کالری اضافه در طول روز میتواند بسوزاند (این رقم هم برای خود تمرین و هم تاثیر آن روی کالری سوزی در ساعات پس از تمرین می‌باشد).
دیگر تحقیقات نیز همین را نشان میدهند.
تیمی از دانشمندان دانشگاه سیدنی متا آنالیزی در مورد تاثیر تمرینات اینتروال پر فشار و تمرینات کم فشار ثابت منتشر کردند.
محققان نتیجه ۲۰ آزمایش دیگر را که در آنها بیش از ۱۰۰۰ نفر شرکت داشتند مورد بررسی قرار دادند.
بعد از بررسی ارقام، آنها مدرکی مبنی بر برتری تمرینات اینتروال پر فشار یا تمرینات کم فشار ثابت در زمینه چربی سوزی یافت نکردند.
با این بیان، هر دو سبک تمرینی در بلند مدت تاثیر یکسانی داشتند. به عبارتی مهم نیست که به چه روشی در طول ورزش کالری سوزی میکنید، بلکه فقط تعداد کالری ای که میسوزانید مهم است.
در مجموع :
در مبحث چربی سوزی، تنها چیزی که مهم است تعداد کالری ای است که میسوزانید (با فرض اینکه از قبل در حال پیروی از یک رژیم غذایی کارامد برای چربی سوزی بوده باشید). با این بیان، ۳۰۰ کالری سوزانده شده از طریق پیاده روی به اندازه ۳۰۰ کالری سوزانده شده از طریق تمرینات اینتروال پر فشار کارامد است.
همچنین در زمینه انتخاب نوع فعالیت هوازی، مزایا و معایب دیگری نیز وجود دارند که شما میبایست آنها را مدنظر خود قرار دهید.
از یک طرف، تمرینات هوازی کم فشار نظیر پیاده روی فشار بسیار کمی را روی بدن قرار میدهد، تاثیر منفی آن روی رشد عضلات بسیار حداقلی است و از لحاظ فیزیکی و ذهنی میتواند نشاط بخش باشد. همچنین فکر کردن، صحبت کردن یا گوش دادن در طول پیاده روی آسان می‌باشد که انجام چنین کارهایی معمولا در طول تمرینات پر فشار ممکن نیست.
اما از طرف دیگر، تمرینات کم فشار زمان بیشتری را میگیرند و میتوانند پس از مدتی کسل کننده شوند، که به همین دلیل است که بسیاری از مردم تمرینات پر فشار را انتخاب میکنند (یا ترکیبی از هر دو). در ادامه نحوه چگونگی بهره برداری از هر دو نوع تمرین را برای شما شرح داده خواهد شد.
خلاصه : پیاده روی بیشتر از آنچه که برخی مردم گمان میکنند کالری سوزی میکند، حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت بسته به وزن بدن و سرعت گام، که به شکل قابل توجهی میتواند چربی سوزی را افزایش دهد.
فشار پیاده روی روی بدن بسیار کم است!
مدیریت استرس کلی بدنتان جزئی مهم از فرایند به حداقل رساندن تجزیه عضلات در زمان محدود کردن دریافت کالری برای چربی سوزی می‌باشد.
شما از طریق مدیریت میزان تغذیه، تمرین و خواب میتوانید استرس را از خود دور کنید و اینجاست که بسیاری از مردم دچار خطا میشوند.
آنها تغذیه بسیار اندک و ورزش بسیار زیادی انجام میدهند و این کار میتواند باعث ایجاد مشکلات فراوان از جمله افسردگی، تجزیه عضلات یا کمبود انرژی و هوس‌های غذایی شود.
پیاده روی در این زمینه بسیار خوب می‌باشد، زیرا بر خلاف تمرینات هوازی پر فشار، استرس بسیار اندکی را به بدن وارد میکند.
در واقع، تحقیقات نشان میدهند که پیاده روی با اثر استرس روی بدن مقابله کرده و سطح کورتیزول را کاهش میدهد، که این امر به معنی سپری کردن راحت تر دوران رژیم می‌باشد. همچنین هنگامی که احساس خستگی یا عدم انگیزه میکنید، انجام پیاده روی راحت و گاهی اوقات لذت بخش هم میتواند باشد.
بنابراین، اگر پیاده روی تنها فرم تمرینی شما در دوران رژیم باشد، احتمالا هیچگاه دچار تمرین زدگی نخواهید شد.
خلاصه : پیاده روی استرس بسیار کمی را به بدن وارد میکند، به این معنی که بدون نگرانی میتوانید هر میزان که می‌خواهید بدون نگرانی از تمرین زدگی یا تداخل با تمرینات با وزنه خود پیاده روی کنید.
پیاده روی و رشد عضلات
پیاده روی یک تمرین هوازی راحت است که تداخل حداقلی با رشد عضلات دارد.
تحقیقات نشان میدهند که تمرینات هوازی میتوانند به طور مستقیم روی سطح قدرت و عضله سازی تاثیر گذار باشند.
به همین دلیل است که ورزشکاران قدرتی در بازه زمانی منتهی به مسابقات، تمرینات هوازی را به شکل قابل توجهی کاهش یا کلا حذف میکنند، و به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان عموما در دوره حجم خود به میزان حداقلی تمرینات هوازی انجام میدهند.
اما اگر نگاه علمی دقیق تری داشته باشید، متوجه خواهید شد که تمام فرم‌های تمرینات هوازی به یک اندازه برای بدنسازان مخرب نیستند.
برای مثال، دویدن مشخصا میتواند روی عضله سازی و افزایش قدرت اثر گذار باشد اما دوچرخه سواری و قایق سواری اینطور نیستند.
دو دلیل محتمل برای این امر وجود دارد :
۱ . تمرینات هوازی ای که الگوی مشابه حرکات تمرینی عضله سازی دارند (حالت اسکات و کشش زیربغل در دوچرخه سواری و قایق سواری) میتوانند همان عضلات مشابه را تمرین دهند.
موضوع چرایی خسته شدن عضلات در طول ورزش به شدت پیچیده می‌باشد، اما میدانیم که هم سیستم انرژی هوازی و بی هوازی فاکتور‌های اصلی دخیل هستند.
حتی در زمانی که شما در حال انجام فعالیت‌های به شدت بی هوازی نظیر دوی سرعت یا کار با وزنه هستید، باز هم سیستم هوازی بدن شما همچنان بخش زیادی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکند.
بنابراین، اگر شما توانایی هوازی یک عضله را از طریق ورزش‌های هوازی خاص نظیر دوچرخه سواری بهبود دهید، شما شاهد بهبود توانایی بی هوازی خود نیز خواهید بود (مثلا در حرکت اسکات).
۲ . تمرینات هوازی ای که فشار کمی به بدن وارد میکنند باعث تجزیه عضلانی زیادی نشده و ریکاوری قابل توجهی نیز نیاز ندارد.
اثر تخریب عضلانی پیاده روی بسیار اندک می‌باشد و بدن به راحتی استرس اضافه حاصل از انجام آن را تحمل میکند.
اما پیاده روی تقلید کننده یک حرکت عضله ساز نمیباشد و بنابراین احتمالا باعث بهبود عملکرد شما در باشگاه نخواهد شد، اما به هر حال استرس بسیار اندکی را به بدن وارد میکند.
و این یعنی شما میتوانید از آن در جهت کالری سوزی استفاده کنید، بدون اینکه سد راه پیشرفت شما در تمرینات با وزنه شود. شما میتوانید به پیاده روی به عنوان راهی بدون عواقب برای کالری سوزی بیشتر نگاه کنید.
پیاده روی همچنین کمترین فشار را به بدن وارد میکند، بنابراین در افزایش قدرت و رشد عضلات شما اختلال ایجاد نمیکند و نیازی نیست که در مورد چگونگی استفاده از آن در برنامه خود را به سختی بیاندازید. شما میتوانید در تمام روز‌های تمرینات با وزنه خود پیاده روی نیز انجام دهید، بدون اینکه هیچگونه اثر منفی ای روی ریکاوری یا پیشرفت شما داشته باشد.
خلاصه : پیاده روی تقریبا دارای هیچگونه تاثیر منفی روی رشد عضلات و افزایش قدرت نمیباشد، که این امر آن را به روشی عالی برای کالری سوزی بیشتر بدون اختلال در انجام تمرینات با وزنه تبدیل کرده است.
پیاده روی و چربی سوزی از منابع
پیاده روی یک تمرین هوازی راحت است که ترجیحا از ذخایر چربی میسوزاند!
پیاده روی ممکن است که کالری سوزی زیادی نکند، اما آن مقدار کالری سوزانده شده عمدتا حاصل سوزاندن ذخایر چربی می‌باشد.
همانطور که ممکن است بدانید، در طول ورزش شما هم چربی و هم کربوهیدرات میسوزانید و با توجه به شدت تمرین نسبت سوزانده شدن هر کدام میتواند متغیر باشد. هرچه شدت تمرین بیشتر باشد، اتکای بدن به تامین انرژی خود بیشتر به سمت ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها معطوف میشود تا ذخایر چربی.
به همین دلیل است که فعالیت‌های بسیار کم فشار نظیر پیاده روی عمدتا از ذخایر چربی برای تامین انرژی بدن استفاده میکنند، در حالی که تمرینات پر فشار بسیار وابسته به ذخایر گلیکوژن بدن هستند. و به همین دلیل است که برخی افراد فکر میکنند که تمرینات هوازی کم فشار پیوسته، بهترین گزینه برای کاهش وزن هستند.
البته اینطور نیست (همانطور که خواهید آموخت، تمرینات هوازی پر فشار نیز به همان اندازه کارامد هستند)، اما سوزاندن چربی بیشتر به جای کربوهیدرات دارای یک مزیت دیگر می‌باشد : این یعنی گلیکوژن بیشتری برای انجام تمرینات با وزنه شما باقی خواهد ماند.
به عبارت دیگر، اگر بدن شما در طول تمرینات هوازی (نظیر پیاده روی) گلیکوژن کمتری را بسوزاند، سپس هنگام انجام تمرینات با وزنه سطح گلیکوژن ماهیچه‌های بدن شما بالاتر خواهد بود که این امر به افزایش عملکرد شما در باشگاه کمک خواهد کرد.
البته لازم به ذکر است که این گفته به نحوی حالت تئوری دارد، زیرا میزان کالری و کربوهیدرات دریافتی شما در مجموع فاکتور بسیار مهم تری در افزایش عملکرد نسبت به تغییر اندک سطح گلیکوژن میباشند، اما حفظ بیشتر ذخایر گلیکوژن نیز ممکن است کمک کننده باشد.
برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کنید؟
بزرگ ترین عیب وارد به پیاده روی به عنوان یک فعالیت هوازی این است که نمی‌تواند آن چنان کالری سوزی کند (حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت).
برای فهم بهتر این موضوع، باید بدانید که یک پوند چربی دارای ۳۵۰۰ کالری می‌باشد و برای سوزاندن این یک پوند چربی در واقع شما باید بیشتر از این ۳۵۰۰ کالری را بسوزانید.
این یعنی حتی با وجود داشتن رژیم غذایی مناسب، شما نیازمند پیاده روی زیاد (چندین ساعت در هفته) برای سرعت بخشیدن قابل توجه به چربی سوزی هستید.
اما نکته مثبت در این است که پیاده روی بسیار آسان در برنامه روزانه شما میتواند گنجانده شود و هر کالری سوزی اضافه از طریق آن میتواند به چربی سوزی شما کمک کند. بنابراین، سخت نیست که پیاده روی را در برنامه هفتگی خود جای داده و بدون اینکه فشار زیادی به بدنتان وارد شود از نتایج آن بهره مند شوید.
اکنون، لازم به ذکر است که من هیچگاه پیاده روی را به تنهایی برای کاهش وزن پیشنهاد نمیکنم. در عوض، بهترین کار این است که از پیاده روی در کنار یک رژیم غذایی کاهش وزن و تمرینات با وزنه مناسب بهره مند شوید.
اما چرا تمرین هوازی؟
اول و مهم تر از همه، اگر میزان دریافت کالری خود را کنترل نکنید دیگر اهمیتی ندارد که چه میزان ورزش میکنید، پس این گام اول و ضروری است.
گام دوم در هر برنامه کاهش وزن کارامدی، تمرینات با وزنه می‌باشد، زیرا مزیت‌های سلامتی آن را نمیتوانید تنها از تمرینات هوازی دریافت کنید و تنها روش کارامد در زمینه بهبود قابل توجه تفکیک عضلات و رشد آنها می‌باشد.
به علاوه، کار با وزنه کالری سوزی بسیار زیادی را انجام میدهد. برای مثال، تنها انجام ۴ ست سنگین از حرکت ددلیفت میتواند بیش از ۱۰۰ کالری بسوزاند، جدایی از میزان کالری ای که ساعت‌ها پس از پایان تمرین نیز خواهد سوزاند.
همچنین تحقیقات نشان میدهند که کار با وزنه مخصوصا در زمینه کاهش چربی‌‌های لجوج بسیار کارامد است. به همین دلیل است که افرادی که من با آنها کار کرده ام زمانی قادر به چربی سوزی با بیشترین سرعت ممکن بودند که از ترکیب تمرینات با وزنه سنگین، تمرینات هوازی پر فشار و تمرینات هوازی کم فشار (نظیر پیاده روی) استفاده کرده بودند.
حالا، به سوال اولیه بازگردیم، اینکه برای ایجاد تغییر چه میزان پیاده روی نیاز داریم؟ هر مقدار اضافه میتواند کمک کننده باشد، اما توصیه من این است که در هفته حداقل ۲ تا ۳ ساعت برای افزایش قابل توجه چربی سوزی پیاده روی کنید.
خلاصه : هر دقیقه زمان صرف شده برای پیاده روی میتواند کمی سریع تر باعث چربی سوزی شود، اما توصیه من حداقل ۲ تا ۳ ساعت پیاده روی در هفته برای یک افزایش قابل توجه سرعت چربی سوزی می‌باشد. پیاده روی یک تمرین هوازی راحت است.