۲۰ منبع پروتئین گیاهی برتر برای عضله سازی

 منبع پروتئین گیاهی که به عضله سازی کمک کند واقعا کارآمد است؟ بسیاری از مردم فکر میکنند که عضله سازی به عنوان یک گیاهخوار اگر کاری غیر ممکن نباشد، بسیار دشوار است.هنگامی که بدانید چه میزان پروتئین برای عضله سازی نیاز دارید و چه مقدار پروتئین در منابع حیوانی وجود دارد و اینکه منابع گیاهی چقدر کم دارای پروتئین هستند، طبیعی است که این سوال در ذهن شما ایجاد شود که آیا میتوانید با پیروی از یک رژیم غذایی گیاه خواری عضله سازی مناسبی را انجام دهید؟

بله، میتوانید این کار را انجام دهید، اگرچه سخت تر از افراد همه چیزخوار.

حقیقت این است که شما تنها با مصرف منابع پروتئین گیاهی نیز کاملا میتوانید عضله سازی خوبی‌ انجام دهید، تنها باید دقت بیشتری در انتخاب منابع غذایی خود داشته باشید.

بیایید بحث را با این سوال شروع کنیم که چرا معمولا عضله سازی برای گیاه خواران سخت تر از همه چیز خواران می‌باشد (و چه کاری می‌توان انجام داد).

[lwptoc]

ویژگی های منبع پروتئین گیاهی خوب

یک منبع پروتئین گیاهی خوب چه ویژگی هایی دارد؟

چندین تحقیق علمی‌ نشان داده اند که بدون هیچ شکی‌ یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در زمینه عضله سازی و چربی‌ سوزی برتر از یک رژیم با پروتئین کم می‌باشد.

متاسفانه اینجاست که بسیاری از گیاه خوارانی که به دنبال افزایش حجم هستند دچار سختی میشوند، زیرا بر خلاف چیزی که گیاه خواران اغلب ترویج میکنند، گیاهان منبع فوق‌العاده ای از پروتئین نیستند.

اولین مشکل در مورد بسیاری از منابع پروتئین گیاهی این است که آنها در واقع دارای پروتئین زیادی نیستند.

برای مثال، در زیر میتوانید مقدار پروتئین در بروکلی، کلم بروکسل و اسفناج را ببینید (منابع غذایی ای که گیاه خواران اغلب آنها را دارای پروتئین بالا ذکر میکنند) :

بروکلی دارای حدودا ۱۳ گرم پروتئین در هر پوند می‌باشد.

کلم بروکسل دارای حدودا ۱۵ گرم پروتئین در هر پوند می‌باشد.

یک پیمانه اسفناج آب پز دارای مقدار ناچیز ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

حالا بیایید مقدار پروتئین این گیاهان را با چند منبع پروتئین حیوانی مقایسه کنیم :

استیک راسته دارای حدودا ۹۰ گرم پروتئین در هر پوند می‌باشد.

سینه مرغ دارای حدودا ۹۶ گرم پروتئین در هر پوند می‌باشد.

سالمون آب‌های آزاد دارای حدودا ۸۹ گرم پروتئین در هر پوند می‌باشد.

 

به عبارت دیگر، اکثر منابع حیوانی دارای تقریبا ۶ تا ۷ برابر پروتئین بیشتر نسبت به منابع گیاهی هستند. همچنین پروتئین یافت شده در گیاهان به اندازه پروتئین حیوانی در زمینه عضله سازی کارامد نیست.

پروتئین حیوانی برای عضله سازی نسبت به پروتئین گیاهی برتری دارد زیرا بهتر توسط بدن جذب میشود و دارای مقدار بسیار بیشتری از آمینو اسیدی به نام لوسین میباشند، که مستقیما باعث تحریک عضلات به رشد میشود.

بنابراین، اگر یک گیاه خوار هستید چه کاری را باید در این زمینه انجام دهید؟

یک راه این است که صرفا میزان دریافت پروتئین را در مجموع افزایش دهیم، اما این کار میتواند غیر عملی‌ یا ناخوشایند باشد (برای مثال شما تنها میزان مشخصی‌ میتوانید نخود بخورید قبل از اینکه معده تان به هم بریزد).

یک راه بهتر این است که تلاش کنید منابع گیاهی دارای پروتئین بالا را در اکثر وعده‌های غذایی خود جای دهید، مخصوصا منابع ای که دارای مقادیر بالای آمینو اسید لوسین هستند. اگرچه غذاهای گیاهی به اندازه غذاهای حیوانی دارای پروتئین نیستند، اما اگر بتوانید در هر وعده خود منابع گیاهی با پروتئین بالا را بگنجانید به راحتی‌ میتوانید پروتئین مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید.

بیایید نگاهی‌ به برخی‌ از بهترین گزینه‌ها داشته باشیم.

 

۱۰ منبع پروتئین گیاهی برتر

منابع غذایی ذکر شده در پایین منابع ای ارزان قیمت، تهیه آسان و پر کاربرد هستند که میتوانید به راحتی‌ از آنها تقریبا در تمام وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.

همچنین دارای پروتئین و لوسین بیشتری نسبت به دیگر منابع پروتئین گیاهی هستند، که این امر به خصوص آنها را بیشتر مناسب کمک به عضله سازی کرده است.

 

۱ . لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و لوبیا قرمز (حدود ۴۲ گرم پروتئین در هر پیمانه)

حبوبات از جمله لوبیا سیاه، چیتی و قرمز منابع ای ارزان قیمت بوده که به راحتی‌ می توانید از آن ها برای تغذیه استفاده کنید. به علاوه، همیشه میتوانید نوع کنسرو شده آنها را نیز تهیه کنید که این امر زمان آماده سازی را کاهش داده و همچنین مطمئن خواهید بود که همیشه یک منبع با کیفیت پروتئین در اختیارتان خواهد بود.

تمام این لوبیا‌ها همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی نظیر آهن، منیزیم و ویتامین ب۶ می‌باشد.

 

۲ . گندم آلمانی (حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر پیمانه)

گندم آلمانی که با نام گندم اسپلت نیز شناخته میشود، منبع ای فوق‌العاده از فیبر و سرشار از منیزیم و چربی‌‌های سالم می‌باشد.

 

۳ . نخود (حدودا ۲۰ گرم پروتئین در هر پیمانه)

نخود جایگاه مهمی‌ در آشپزی مدیترانه ای و خاورمیانه ای دارد، به طوری که می‌توان نخود را در انواع سالاد و خورش، برشته شده، یا کوبیده شده در قالب هوموس دید.

علاوه بر داشتن مقادیر بالایی پروتئین، نخود همچنین منبع فوق‌العاده ای از مواد مغذی نظیر پتاسیم، ویتامین‌های ب، آهن، منیزیم و سلنیم می‌باشد.

 

۴ . عدس (حدودا ۱۸ گرم پروتئین در هر پیمانه)

انواع مختلفی‌ از عدس وجود دارد نظیر نوع قهوه ای، سبز، قرمز، زرد و سیاه، و هر کدام از آنها دارای طعم و بافت کمی‌ متفاوت می‌باشد.

جدایی از نوعی که شما ترجیح میدهید، عدس خشک به آسانی تهیه میشود و اگر همین کار هم برایتان مشکل ساز است، میتوانید نوع نیم پز آن را تهیه کنید. عدس نیز بسیار پر کاربرد بوده و میتواند در بسیاری از ظروف غذا مورد استفاده قرار گیرد نظیر انواع سوپ و خورش.

 

۵ . سیتان (حدود ۱۶ گرم پروتئین در هر سه انس)

سیتان یک جایگزین گوشت تهیه شده از گلوتن گندم می‌باشد که به سرعت در حال تبدیل شدن به غذای مورد علاقه گیاه خواران به دلیل پروتئین بالا و کربوهیدرات کم می‌باشد.

به دلیل بافت آن، میتوان از سیتان برای تهیه برگر‌های بدون گوشت استفاده کرد. همچنین میتوانید آن را با پودر سوخاری پوشانده و یک ناگت بدون گوشت تهیه کنید.

 

۶ . پاستا گندم کامل یا نخود یا عدس (حدود ۱۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر سروینگ)

پاستا معمولی‌ دقیقا به عنوان یک “ سوپرفود “ شناخته نمی‌شود، اما انواع دیگر آن که تهیه شده از گندم کامل، نخود یا عدس هستند میتوانند به شکل قابل توجهی‌ سالم و سرشار از پروتئین باشند.

 

۷ . جو دو سر (حدود ۱۰ گرم پروتئین در هر پیمانه)

جو دو سر در هر فصلی میتواند یک صبحانه کامل برای گیاه خواران باشد. در فصل تابستان میتوانید آن را در یخچال در آب خیسانده و صبح مصرف کنید یا در فصل زمستان میتوانید آن را به شکل داغ مصرف کنید. در هر صورت، جو دو سر منبعی فوق‌العاده از پروتئین، فیبر‌های غذایی، ویتامین‌های ب و مواد معدنی نظیر منگنز می‌باشد.

جو دو سر همچنین در حال شناخته شدن به دلیل تاثیرش روی کاهش سطح کلسترل می‌باشد، که این امر آن را انتخابی عالی‌ برای افرادی کرده است که نگران سلامت قلب خود هستند.

 

۸ . کینوا (حدود ۸ گرم پروتئین در هر پیمانه)

کینوا یک منبع پروتئین کامل می‌باشد که این امر این دانه باستانی متعلق به آمریکای جنوبی را گزینه ای ارزشمند برای افزودن به یک رژیم غذایی گیاهی کرده است.

کینوا همچنین سرشار از منگنز و فسفر بوده و منبعی خوب از فیبر‌های غذایی، فولات، آهن، روی و منیزیم می‌باشد.

 

۹ . نخود فرنگی‌ (حدود ۸ گرم پروتئین در هر پیمانه)

نخود فرنگی‌ در حال تبدیل شدن به یک منبع پروتئین مورد علاقه گیاه خواران می‌باشد و دلیل خوبی‌ هم برای این امر وجود دارد. نخود فرنگی‌ ارزان و خوشمزه بوده و میتواند به بسیاری از ظرف‌های غذا افزوده شود.

اگرچه نخود فرنگی‌ به اندازه دیگر منابع گیاهی دارای پروتئین نمیباشد، اما آنها سرشار از آمینو اسید لوسین هستند، که این امر نخود فرنگی‌ را تبدیل به یکی‌ از بهترین گزینه‌های غذایی گیاهی کرده است.

 

۱۰ . برنج وحشی (حدود ۷ گرم پروتئین در هر پیمانه)

برنج وحشی به اندازه دیگر غلات نظیر کینوا دارای پروتئین نیست، اما پروتئین آن بیش از مقداری است که اکثر مردم فکر میکنند و به راحتی‌ می‌توان آن را تقریبا به تمام ظرف‌های غذایی اضافه کرد.

 

۱۰ منبع پروتئین گیاهی برتر آماده به مصرف

از آنجایی که دریافت پروتئین کافی‌ در یک رژیم غذایی گیاه خواری میتواند بسیار سخت باشد، ایده خوبی‌ است که همیشه منابع با پروتئین بالا و قابل حمل در اختیار خود داشته باشید.

۱۰ مورد ذکر شده در زیر اسنک هایی عالی‌ و سرشار از پروتئین هستند که میتوانید از آنها در میان وعده‌ها برای افزایش میزان دریافت پروتئین خود استفاده کنید.

اسنک های حاوی پروتئین

۱ . پودر پروتئین گیاهی (حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر سروینگ)

امروزه، مکملهای پروتئین گیاهی بسیار زیادی را می‌توان در بازار یافت، که برخی‌ از محبوب ‌ترین آنها عبارتند از پودر پروتئین سویا، همپ، نخود، برنج و کینوا.

به جای اینکه به بررسی ضعف و قوت هر کدام بپردازم، یک راست سر اصل مطلب میروم : بهترین مکمل پروتئین گیاهی برای عضله سازی ترکیب پروتئین برنج و نخود می‌باشد.

نه تنها ترکیب برنج و نخود به راحتی‌ هضم میشود، بلکه این ترکیب همچنین دارای مقادیر بالایی از آمینو اسید‌های ضروری لوسین، ایزولوسین و والین می‌باشد که همین امر باعث شده تا این ترکیب برای عضله سازی بسیار خوب باشد.

بنابراین، جای تعجبی نیست که تحقیقات نشان میدهند که ترکیب پروتئین برنج و نخود میتواند به اندازه پروتئین وی در زمینه عضله سازی کارامد باشد.

 

۲ . دانه همپ (حدود ۹ گرم پروتئین در هر انس)

دانه همپ اخیرا محبوبیت زیادی پیدا کرده است زیرا آنها حاوی تمام ۹ آمینو اسید ضروری هستند و گرم به گرم، تقریبا به اندازه بسیاری از منابع حیوانی دارای پروتئین هستند.

دانه همپ را به عنوان یک اسنک به راحتی‌ می‌توان در هر جایی مصرف کرد، اما می‌توان با افزودن آن به کوکی ها، غلات صبحانه یا جو دو سر میزان پروتئین آنها را کمی‌ بیشتر افزایش داد.

 

۳ . گردو (حدود ۷ گرم پروتئین در هر انس)

یک آجیل دیگر سرشار از پروتئین، چربی‌‌های سالم و مغذی گردو می‌باشد.

گردو را به تنهایی‌ به عنوان یک اسنک می‌توان مصرف کرد، اما آن را می‌توان به شکل خوبی‌ به سالاد ها، وعده‌های صبحانه و شیرینیجات برای پروتئین بیشتر اضافه کرد.

 

۴ . بادام زمینی‌ (حدود ۷ گرم پروتئین در هر انس)

بر خلاف نام گمراه کننده، بادام زمینی‌ در واقع جز حبوبات می‌باشد، اما میزان چربی‌ آن به شکل قابل توجهی‌ بیشتر از نخود، عدس و نخود فرنگی‌ می‌باشد (که به همین دلیل است که بادام زمینی‌ بیشتر یک آجیل در نظر میگیرند).

چه در صورت مصرف تکی‌ و چه به عنوان کره بادام زمینی‌، این آجیل یک اسنک فوق‌العاده بوده که دارای مقادیر خوبی‌ از پروتئین، چربی‌‌های سالم، فیبر‌های غذایی، ویتامین‌های ب، ویتامین ای و مواد معدنی نظیر منگنز، منیزیم و فسفر می‌باشد.

 

۵ . بادام (حدود ۶ گرم پروتئین در هر انس)

بادام نه تنها سرشار از پروتئین می‌باشد، بلکه بسیار مغذی نیز بوده و منبع سرشاری از ریبوفلاوین و نیاسین، ویتامین ای و مواد معدنی نظیر کلسیم، مس، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر و روی می‌باشد.

اگر این مزیت‌ها برایتان کافی‌ نیست، تحقیقات همچنین نشان میدهند که مصرف منظم بادام ممکن است بتواند از طریق کاهش سطح کلسترل (LDL) ریسک ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

 

۶ . پسته (حدود ۶ گرم پروتئین در هر انس)

در میان آجیل ها، پسته یکی‌ از آنهایی است که کمترین کالری را دارد.

به علاوه، پسته نسبتا سرشار از پروتئین بوده و منبع خوبی‌ از فیبر، ویتامین‌های ب، تیامین، ویتامین ب۶، کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین ب۵، فولات، ویتامین ای و ویتامین ک می‌باشد.

 

۷ . بادام هندی (حدود ۵ گرم پروتئین در هر انس)

همانند هر دانه دیگر ذکر شده در این لیست (بله، درست خواندید، بادام هندی در واقع دانه می‌باشد)، بادام هندی یک اسنک لذیذ و سرشار از پروتئین به خودی خود می‌باشد، مخصوصا اگر تف داده شود و با کارامل، شربت افرا یا عسل پوشانده شود.

 

۸ . دانه آفتابگردان (حدود ۵ گرم پروتئین در هر انس)

همانند اکثر دانه‌های دیگر، آفتابگردان هم سرشار از چربی‌‌های تک سیر نشده و چند سیر نشده می‌باشد و به خصوص لینولئیک اسید. به علاوه، دانه آفتابگردان حاوی فیتوسترول می‌باشد که ممکن است در زمینه کاهش کلسترل خون کمک کند.

 

۹. دانه کدو (حدود ۵ گرم پروتئین در هر انس)

دانه کدو بسیار مغذی بوده و هنگامی که تف داده شود و نمک به آن افزوده شود، میتواند یک اسنک بسیار لذیذ باشد.

اما هوشیار باشید، دانه کدو بسیار پر کالری می‌باشد، به طوری که هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۵۷۰ کالری دارد، پس اگر در دوره کات هستید مقدار زیادی از آن مصرف نکنید.

 

۱۰ . دانه چیا (حدود ۵ گرم پروتئین در هر انس)

دانه چیا سرشار از فیبر بوده و یک منبع عالی‌ دیگر برای اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد.

دانه چیا معمولا در پودینگ‌ها استفاده میشود (به دلیل توانایی جذب مقادیر زیادی آب)، اما آنها را به خوبی‌ می‌توان به انواع اسموتی و آبمیوه و سالاد نیز استفاده کرد.

 

جمع بندی در مورد بهترین منابع پروتئین گیاهی

مصرف پروتئین کافی‌ برای عضله سازی در یک رژیم گیاه خواری نیازی نیست که کاری سخت و پیچیده باشد، به شرطی که مواد غذایی درستی‌ را انتخاب کنید.

کلید موفقیت و حفظ سلامتی در این زمینه، این است که شروع به افزودن برخی‌ از این مواد غذایی گیاهی با پروتئین بالا به وعده‌های غذایی خود کنید. با این روش، استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر تبدیل به عادتی میشود که میتوانید آن را به راحتی‌ حفظ کنید.

۱۰ مورد از بهترین منابع پروتئین گیاهی به شرح زیر است :

۱ . لوبیا سیاه، چیتی و قرمز

۲ . گندم آلمانی

۳ . نخود

۴ . عدس

۵ . سیتان (گلوتن گندم)

۶ . پاستا تهیه شده با گندم کامل، لوبیا و عدس

۷ . جو دو سر

۸ . نخود فرنگی‌

۹ . کینوا

۱۰ . برنج وحشی

 

 ۱۰ منبع پروتئین گیاهی برتر آماده به مصرف 

۱ . پودر پروتئین گیاهی

۲ . دانه همپ

۳ . گردو

۴ . بادام زمینی‌

۵ . بادام

۶ . پسته

۷ . بادام هندی

۸ . تخم آفتابگردان

۹ . تخم کدو

۱۰ . دانه چیا