تثبیت وزن بعد از رژیم دغدغه ی هر کسی است که برای کاهش وزنش واقعا زحمت کشیده است! مرکز کنترل بیماری (CDC) تخمین میزند که به طور میانگین، حدود نیمی از آمریکایی‌ها در هر سال سعی بر کاهش وزن دارند.
و بسیاری از آنها، وزن نیز کم میکنند و گاهی اوقات حتی این کاهش وزن زیاد نیز می‌باشد.
اما متاسفانه، اکثر افراد موفق در کاهش وزن نمیتوانند برای مدت طولانی این وضعیت را حفظ کنند. در عوض، آنها به تدریج افزایش وزن پیدا میکنند تا زمانی که دوباره به وزن سابق میرسند (یا حتی سنگین تر از قبل).
یک مثال برجسته در این زمینه مرتبط با یک تحقیق اولیه در زمینه چاقی انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیا می‌باشد، که اینطور یافت کردند که پس از دو سال، تنها ۲% از مردان و زنان چاق قادر بودند که کاهش وزن حداقل ۲۰ پوندی خود را حفظ کنند.
در یک تحقیق مروری جدید تر انجام شده توسط دانشمندان دانشکده پزشکی براون اینطور تخمین زده شده است که تنها حدود ۲۰% از افراد دارای اضافه وزن و چاقی که وزن کم کرده بودند، قادر بودند که اکثر این وزن کاهش یافته را در طول یک سال یا بیشتر حفظ کنند.
حتی اگر شما دارای اضافه وزن نیز نباشید، احتمالا این موضوع را خودتان نیز تجربه کرده‌اید، اما زمانی که قواعد کاهش وزن را بدانید، دیگر این موضوع پیچیده یا حتی دشوار نمیباشد.
به منظور حفظ بدن کم چرب در بلند مدت، شما میبایست نحوه تغییر از طرز فکر تاکتیکی به طرز فکر استراتژیک را بیاموزید.
اما چه عاداتی واقعا تغییر واقعی ایجاد میکنند؟
[lwptoc]
چگونه میتوانید از بودن در بین آن ۸۰% مردمی که نمیتوانند از چرخه کاهش و افزایش وزن خارج شوند، اجتناب کنید؟
بر اساس تجربه من با بدنم و همچنین کار با هزاران نفر در طول سالیان، در اینجا ۱۲ مورد از مهم ترین عادات لازم برای حفظ وزن کاهش یافته را برای شما ذکر می‌کنم :
۱ . داشتن وعده‌های غذایی مشخص و منظم
۲ . مصرف مقدار زیادی پروتئین
۳ . استفاده از چربی‌‌های سالم
۴ . داشتن فعالیت بیشتر در طول روز
۵ . در صورت تمایل به مصرف میان وعده، از گزینه‌های مغذی استفاده کنید
۶ . دانستن تعداد کالری موجود در هر ماده غذایی
۷ . کنترل سهمیه‌های غذایی
۸ . برای یک بازه زمانی طولانی ساکن نمانید
۹ . عدم مصرف بیش از حد کالری‌های مایع
۱۰ . تغذیه هوشمندانه
۱۱ . مصرف سبزیجات
۱۲ . خواب کافی
اکنون بیایید در مورد هر کدام صحبت کنیم.
۱ . داشتن وعده‌های غذایی مشخص و منظم
این یعنی تغذیه در زمان‌های ثابت در هر روز و اجتناب از مصرف اسنک‌های پیش پینی نشده در برنامه. همچنین پیشنهاد می‌کنم که بر پایه روزانه از مواد غذایی مشابه هم در هر وعده استفاده کنید.
در اینجا یک نمونه برای شما ذکر می‌کنم تا درک کنید که چنین سبک تغذیه ای میتواند به چه شکل باشد :
تکه ای میوه، مقداری پروتئین کم چرب و چربی‌‌های سالم در وعده صبحانه. سالاد همراه پروتئین کم چربی و چاشنی‌‌ها در وعده ناهار. یک یا دو اسکوپ پودر پروتئین در بعدازظهر همراه یک مشت آجیل. سبزیجات فیبر دار، یک ماده غذایی نشاسته دار و پروتئین کم چرب برای وعده شام. و یک وعده لبنیات با پروتئین بالا قبل از خواب.
با خوردن وعده‌های غذایی مشابه در هر روز و تقریبا در زمان‌های مشابه، احتمال پرخوری‌های تصادفی یا انتخاب‌های غذایی ضعیف بسیار کاهش پیدا می‌کند و همچنین با دانستن اینکه چه چیز، چه مقدار و در چه زمانی باید مصرف کنید قدرت اراده تان در گذر زمان حفظ خواهد شد و تسلیم نخواهید شد.
۲ . مصرف مقدار زیادی پروتئین
تحقیق پشت تحقیق اثبات کرده‌اند که از هر جنبه ای، رژیم‌های با پروتئین بالا برتر از رژیم‌های کم پروتئین هستند. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف میکنند :
_گرسنگی کمتری تجربه میکنند
_چربی سوزی سریع تری دارند
_عضله سازی بیشتری میکنند
_کالری سوزی بیشتری میکنند
_استخوان‌های قوی تری دارند
_در مجموع حالات خلقی بهتری دارند
به منظور حفظ وزن کاهش یافته، کاهش گرسنگی یک نکته حیاتی می‌باشد. کالری به کالری، پروتئین در زمینه سرکوب اشتها بهتر از کربوهیدرات، چربی، الکل یا هر ماده غذایی دیگری عمل می‌کند. در مجموع اگر گرسنگی کمتری احساس کنید، آسان تر میتوانید مقدار کالری ورودی و خروجی به بدن را به درستی مدیریت کنید.
آسان ترین راه برای اطمینان از مصرف کافی پروتئین به منظور حفظ وزن کاهش یافته این است که در روز حداقل به ازای هر پوند از وزن بدن یک گرم پروتئین مصرف کنید (حدود ۳۰% تا ۴۰% از کالری کل مورد نیاز روزانه).
به عنوان یک نکته اضافه، پروتئین روزانه خود را در سه وعده یا بیشتر در طول روز تقسیم کنید، به طوری که هر وعده غذایی شما حداقل باید دارای ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باشد.
( پروتئین وی ممکن است به شما کمک زیادی کند!)
۳ . تثبیت وزن بعد از رژیم : استفاده از چربی‌‌های سالم
اکثر چربی‌‌های غذایی مورد نیاز شما میبایست از مواد غذایی کمتر فراوری شده نظیر آجیل ها، آووکادو، روغن زیتون و … تامین شود و نه فست فود‌ها و مواد غذایی بسته بندی شده.
اگرچه چربی‌‌ها در زمینه کاهش گرسنگی به کارامدی پروتئین نیستند، اما همچنان دارای نقش مهمی در سرکوب اشتها و کنترل دریافت کالری هستند و تحقیقات نشان میدهند که رژیم‌های بسیار کم چربی اغلب باعث افزایش گرسنگی و کاهش روحیه میشوند.
انجام این کار همچنین احتمال مصرف چربی‌‌های ترانس را نیز به حداقل می‌رساند، که تقریبا تمام دانشمندان قبول دارند که این چربی‌‌ها احتمالا برای شما بد هستند.
یک قانون عمومی خوب در زمینه مصرف چربی‌‌ها که دارای پشتوانه علمی نیز می‌باشد این است که حداقل میبایست ۱۵% تا ۳۰% از کالری کل مورد نیاز روزانه میبایست از چربی‌‌ها تامین شود و برخی از منابع چربی‌‌های سالم مورد علاقه من به شرح زیر است :
_آووکادو
_آجیل‌ها (بادام، گردو، بادام هندی، پسته و …)
_ماهی‌‌های پر چرب (سالمون، خال مخالی، ماهی کولی، قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و…)
_روغن زیتون
_لبنیات پر چرب (پنیر، ماست و…)
_تخم مرغ
_شکلات سیاه
۴ . داشتن فعالیت بیشتر در طول روز
هرچه از طریق فعالیت بیشتر بتوانید کالری سوزی بیشتری انجام دهید، آسان تر میتوانید وزن کاهش یافته خود را حفظ کنید.
این امر لزوما به معنی داشتن ورزش بیشتر در فرم رسمی آن نمیباشد نظیر تمرینات هوازی یا تمرینات با وزنه. داشتن هر نوع فعالیتی به میزان نسبتا اندکی میتواند در زمینه کالری سوزی بسیار کارامد باشد.
برای مثال، پیاده روی‌های کوتاه، استفاده از پله به جای آسانسور در هر زمان ممکن، پارک کردن خودرو دورتر از ساختمان، پیاده روی یا دوچرخه سواری به جای رانندگی و از این دست موارد، میتواند صد‌ها کالری در روز برای شما بسوزاند، بدون اینکه زمان یا تلاش اضافه ای را صرف کنید.
یک راه ساده برای به کارگیری این نکته این است که روی ۱۰۰۰۰ قدم در روز هدف گذاری کنید، که میتواند ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز برای شما بسوزاند یا به عبارتی میتواند حدودا یک پوند در هفته چربی سوزی کند.
5.استفاده از گزینه های مغذی برای میان وعده
در صورت تمایل به مصرف میان وعده، از گزینه‌های مغذی استفاده کنید. میان وعده‌های گاه و بیگاه خود را به حداقل برسانید، اما اگر نیازمند افزایش دریافت کالری هستید یا می‌خواهید بین وعده‌های غذایی اصلی، میان وعده‌های منظم نیز داشته باشید، پس به سراغ میوه‌ها یا سبزیجات تازه، آجیل ها، لبنیات کم چرب، پنیر یا دیگر مواد غذایی مغذی بروید و از مصرف چیپس، کوکی، بیسکویت یا دیگر مواد غذایی فراوری شده اجتناب کنید.
مواد غذایی مغذی و کمتر فراوری شده نه تنها در زمینه کاهش گرسنگی بهتر هستند، بلکه آنها در مجموع کالری بسیار کمتری دارند.
۶ . دانستن تعداد کالری موجود در هر ماده غذایی
بسیاری از مواد غذایی کالری بیشتری بیش از آنچه که شما احتمالا فکر می‌کنید دارند، که این امر معمولا به دلیل شکار و چربی افزوده می‌باشد.
به منظور اطمینان از اینکه به طور ناخواسته پرخوری نکنید، باید بدانید که کالری موجود در مواد غذایی که به طور منظم مصرف می‌کنید چه میزان است و همچنین باید بدانید که در روز چه میزان کالری سوزی می‌کنید.
و اگرچه به منظور کم چرب ماندن مجبور نیستید که کالری‌ها را شمارش کنید، اما همیشه ایده خوبی است که به لیبل ارزش غذایی نگاه کنید یا حقایق غذایی در مورد مواد غذایی که با آنها آشنایی ندارید را جستجو کنید تا بهتر بتوانید سهمیه‌های غذایی خود را بر اساس کالری مورد نیاز و گرسنگی خود تنظیم کنید. ( فقط دانستن کالری غذاها کافی نیست! از روش های چربی سوزی سریع استفاده کنید!)
۷ . کنترل سهمیه‌های غذایی
دو مورد از بهترین راه‌ها برای مصرف کالری کمتر، استفاده از مواد غذایی کم کالری (مخصوصا میوه‌ها و سبزیجات) و استفاده از سهمیه‌های غذایی کوچک تر می‌باشد.
در زیر چند استراتژی برای محقق کردن مورد دوم برای شما آورده شده است :
استفاده از بشقاب‌ها و ظروف کوچک تر و نوشیدن آب همراه وعده‌های غذایی که این کار باعث میشود تا احتمالا با مصرف غذای کمتر، بیشتر سیر شوید.
هنگامی که برای مصرف بشقاب دوم غذا وسواسه شدید، یک لیوان آب دیگر بنوشید، ۵ دقیقه صبر کنید و دوباره میزان گرسنگی خود را ارزیابی کنید.
بعد از هر وعده غذایی، انجام کاری مفرح، هیجان انگیز یا سرگرم کننده را برنامه ریزی کنید تا بر اثر کسالت، وسوسه به خوردن غذای بیشتر نشوید (نظیر مطالعه، دیدن فیلم، انجام یک بازی، حل کردن پازل، پاسخ به ایمیل‌ها و …).
پس از هر وعده غذایی دندان‌های خود را مسواک زده و از نخ دندان استفاده کنید تا اگر خواستید تغذیه بیشتری داشته باشید، مجبور شوید دوباره مسواک بزنید.
در ابتدا از مواد غذایی با پروتئین و فیبر بالا استفاده کنید و در گام بعد مواد غذایی پر کالری و پر چرب را مصرف کنید (برای مثال ابتدا سینه مرغ و بروکلی را قبل از پوره سیب زمینی مصرف کنید).
۸ . برای یک بازه زمانی طولانی ساکن نمانید
زمان‌های نشستن خود را تقسیم کرده و بین آنها کارهایی نظیر پیاده روی، انجام حرکات کششی، کارهای منزل، شنا، بارفیکس و … را انجام دهید. این کار باعث کالری سوزی بیشتر شده و عوارض مرتبط با نشستن بیش از حد را کاهش میدهد.
یک راهنمای کاربردی این است که هر ۴۵ دقیقه از جای خود برخاسته و یک دوری در اطراف بزنید و سپس دوباره بنشینید.
۹ . عدم مصرف بیش از حد کالری‌های مایع
اگرچه مصرف نوشیدنی‌‌های کالری دار میتوانند خوشایند باشند، اما آنها به اندازه مواد غذایی کامل سیر کننده نیستند (مخصوصا مواد غذایی دارای پروتئین و فیبر بالا و با فراوری حداقلی).
بنابراین، به عنوان یک قانون کلی، تنها از نوشیدنی‌‌های بدون کالری نظیر آب (ساده یا گازدار)، چای یا قهوه استفاده کنید.
اما اگر می‌خواهید از نوشیدنی‌‌های کالری دار نظیر شیر، آبمیوه یا نوشابه استفاده کنید، میبایست به حقایق غذایی آنها نگاهی انداخته و سپس سهمیه‌های غذایی خود را بر طبق آنها تنظیم کنید (یا کالری دریافتی حاصل از مواد غذایی دیگر را کاهش دهید).
۱۰ . تثبیت وزن بعد از رژیم : تغذیه هوشمندانه
هنگام تغذیه، بنشینید و آرام بگیرید. هنگام جویدن روی غذای خود تمرکز کنید و نه گوشی تان، بین هر لقمه مقداری آب بنوشید و همانطور که از وعده غذایی خود لذت می‌برید حواس تان به سیگنال‌های درونی بدن مبنی بر سیر شدن باشد.
این سبک از تغذیه نه تنها به کمتر خوردن کمک می‌کند، بلکه باعث کاهش استرس شده و حتی میتواند به شما کمک کند تا نسبت به بدن تان حس بهتری داشته باشید.
۱۱ . مصرف سبزیجات
میدانم که این را چندین بار قبلا شنیده اید، اما اهمیت آن آنقدر زیاد است که میبایست به صورت جداگانه در مورد آن صحبت شود، زیرا شما به منظور حفظ سلامتی و ترکیب بدنی مطلوب نیازمند مصرف چندین وعده سبزیجات در روز میباشید. ختم کلام!
سبزیجات بسیار مغذی هستند، اما همچنین میتوانند با کمترین کالری شما را سیر کرده و رضایت تان را فراهم کنند. برای مثال، یک پیمانه (۹۰ گرم) بروکلی خام تنها دارای ۳۰ کالری می‌باشد، در حالی که یک تکه نان (۴۵ گرم) دارای حدودا ۱۰۰ کالری می‌باشد که اثر سیر کنندگی آن نیز بسیار کمتر است.
هدف شما میبایست مصرف حداقل ۵ وعده سبزیجات (خام یا پخته) در روز باشد. (البته مصرف سبزیجات عالیست! اما به مزایا و معایب گیاهخواری دقیقا توجه کنید!)
۱۲ . خواب کافی
بهداشت خواب به طور مستقیم و غیر مستقیم روی ترکیب بدنی از جهات زیادی اثر گذار است، و یکی از آنها مرتبط با اشتها می‌باشد. به بیان ساده، هرچه خواب شما بهتر باشد، کمتر گرسنه خواهید شد و کم چرب حفظ کردن بدن نیز آسان تر میشود.
یک هدف خوب، ۷ تا ۸ ساعت خواب در هر شب می‌باشد، اما اگر فردی بسیار فعال باشید، شاید نیاز باشد کمی بیشتر از این بخوابید.
جمع بندی در مورد تثبیت وزن بعد از رژیم
احتمالا از شنیدن اینکه حفظ وزن مطلوب یک “ سبک زندگی “ می‌باشد خسته شده اید، اما باید گفت که این یک حقیقت کاملا اثبات شده می‌باشد.
به طور خلاصه، حفظ وزن کاهش یافته مرتبط با حفظ اکثر عاداتی است که باعث کاهش وزن ایمن و سلامت در شما شده است یعنی استفاده از سهمیه‌های غذایی سیر کننده و مغذی در حد متعادل، فعال بودن و خواب کافی.
تفاوت اصلی دوره کات و دوره نگهداری وزن تنها در میزان غذایی است که در روز مصرف می‌کنید، اما مابقی جنبه‌های رژیم غذایی و سبک زندگی شما کم و بیش برای رسیدن به هر هدفی یکسان می‌باشد.
اگر بتوانید این عادات را در خود پرورش دهید و آنها را بخشی از زندگی روزانه خود کنید، مشکلی در زمینه فیت ماندن و تثبیت وزن بعد از رژیم در طول زندگی تان نخواهید داشت.