جاینت ست بازو چه کمکی به افزایش حجم بازوها می کند؟! عقلانی است که برای داشتن بدنی تحسین برانگیز که بتوان آن را “ حجیم “ نامید، پس باید از تکنیکی استفاده کنید که بتواند چنین خصلتی را در شما ایجاد کند. اما به هر حال، امروزه لیفتر‌های زیادی نیستند که از تکنیک جاینت ست در برنامه‌های خود استفاده کنند. اگر خواهان داشتن دست هایی حجیم هستید، پس این تکنیک مناسب شما می‌باشد.
البته خود را بابت اینکه از این تکنیک غافل بوده اید، ملامت نکنید. در عوض، زمانی را صرف کرده تا کمی دانش در مورد جاینت ست‌ها و نحوه استفاده آنها در برنامه تمرینی خود کسب کنید. سپس برنامه ذکر شده در زیر را به مدت ۶-۸ هفته انجام دهید تا خودتان شاهد نتایج آن باشید.
[lwptoc]
جاینت ست‌ها چه هستند؟
خیلی از شما که در حال خواندن این مقاله هستید در مورد جاینت ست‌ها میدانید، اما اجازه دهید تا افراد جوان یا افراد کم تجربه تر را از مفهوم آنها آگاه سازیم. جاینت ست عبارت است از ترکیب حداقل ۴ ست جداگانه و انجام پیوسته آنها با کمترین زمان استراحت ممکن بین هر ست.
همانند سوپرست (۲ ستی) و تری ست (۳ ستی)، جاینت ست‌ها نیز راهی مطلوب برای افزایش قابل توجه حجم تمرینی در کمترین زمان ممکن می‌باشد. آنها همچنین راهی عالی برای سوزاندن کالری بیشتر هستند، زیرا با انجام آنها بدن شما به چالش کشیده شده، سخت کار خواهید کرد و متوجه افزایش ضربان قلب خود خواهید شد. بنابراین جدایی از جنبه افزایش حجمی آنها، میتوانند در چربی سوزی و کات عضلانی نیز کمک کننده باشند.
البته مجبور نیستید از آنها تنها برای عضلات دست یا حتی فقط برای یک گروه عضلانی استفاده کنید. جاینت ست‌ها را می‌توان برای دیگر گروه‌های عضلانی یا در یک برنامه فول بادی نیز به کار برد. اما اکنون بیایید روی هدف این مقاله تمرکز کنیم … یعنی افزایش حجم بازوان شما.
جاینت ست بازو چگونه انجام میشوند؟
شما میتوانید هر حرکتی را انتخاب کنید، اما دو مشکل بالقوه ممکن است جلوی راهتان سبز شود. اول اینکه، بین انتقال از یک حرکت به حرکت بعدی زمانی باید صرف شود. اگر قرار باشد از یک مکان به مکان دیگر در باشگاه حرکت کنید، در این حالت بین ست‌ها فاصله می افتد و فرصت ریکاوری عضلات شما بیشتر میشود، که در اینجا واقعا این چیزی نیست که ما خواهان آن باشیم و در واقع زمان استراحت بین ست‌ها باید به حداقل برسد.
دوم اینکه، اکثر افراد در باشگاه‌های بدنسازی و کلوب‌های سلامتی روی خوشی به این سبک از تمرینات نشان نمیدهند، زیرا ممکن است آنها نیز خواهان استفاده از همان دستگاهی باشند که شما در حال کار با آن هستید. اما به هر حال، از طریق انتخاب حرکاتی که بتوان تنها از یک وسیله برای انجام آنها استفاده کرد یا تمام تجهیزات مورد نیاز شما در یک محدوده مشخص از باشگاه باشد، می‌توان این دو مشکل را حل کرد. در این حالت، زمان کمتری تلف خواهد شد و نیازی نیست که برای انجام جاینت ست‌های خود از تجهیزات زیادی استفاده کنید، که این همان ویژگی تمرین ذکر شده در ادامه مقاله می‌باشد.
جاینت ست‌ها برای دستانی حجیم
چیزی که متوجه خواهید شد این است که برای انجام ۳ جاینت ست زیر تنها کافی است که در یک مکان از باشگاه مستقر شوید. همچنین برای تمام حرکات درون یک جاینت ست تنها از یک ابزار کار استفاده خواهید کرد.
۱ . هالتر خمیده : شاید وسیله ای بهتر از هالتر خمیده برای ساخت دستانی حجیم وجود نداشته باشد. زوایای این هالتر فشار را روی مچ و آرنج‌ها کمتر می‌کند، اما همچنان می‌توان عضلات جلو بازو و پشت بازو را با بیشترین فشار تمرین داد.
۲ . دمبل : شکل دادن عضلات با دمبل همانند شکل دادن یک مجسمه با اسکنه می‌باشد. با دمبل میتوانید مچ دست‌های خود را چرخش دهید یا دامنه حرکتی را در صورت نیاز تنظیم کنید.
۳ . کابل (سیمکش) : سیمکش برای افزایش حداکثری دم عضلانی و در عین حال به حداقل رساندن احتمال آسیب دیدگی عالی می‌باشد. به همین دلیل است که سیمکش تنها در یک مسیر ثابت حرکت می‌کند، در حالی که تنش روی عضلات از شروع تا پایان حفظ میشود.
گنجاندن جاینت ست‌ها در برنامه
اما چگونه می‌توان این جاینت ست‌ها را در برنامه ای که از قبل با آن احساس راحتی دارید جای داد؟
توصیه من این است که این تمرین را یک بار در هفته با گروه عضلانی ای انجام دهید که تمرین دادن آن نیازمند تلاش زیادی نباشد نظیر عضلات شکم یا ساق. برنامه ای این چنینی به خودی خود زمان زیادی را صرف نخواهد کرد (حدود ۳۰ دقیقه)، بنابراین اگر روزی در هفته می‌باشد که می‌خواهید به سرعت تمرین خود را انجام دهید، میتوانید این تمرین را در آن روز بگنجانید. همچنین باید روز بعد از این تمرین را استراحت کنید تا عضلات به خوبی ریکاوری شده تا بهترین شانس را برای بهبود و رشد پیدا کنند.
من توصیه نمیکنم که این تمرین را همراه با یک گروه عضلانی بزرگ تر نظیر سینه یا پشت انجام دهید، زیرا این برنامه به خودی خود فشار زیادی را به بدن وارد می‌کند. دست‌ها به نحوی در تمرینات عضلات بزرگ تر دخیل هستند، بنابراین انجام این کار ممکن است نتیجه معکوس دهد.
همچنین از وزنه ای استفاده کنید که سنگینی آن به نحوی باشد که بتوانید هر ۴ حرکت در جاینت ست را انجام دهید. سطح قدرت شما از یک حرکت به حرکت بعدی ممکن است تغییر کند، اما تمرکز در اینجا روی انجام تکرار‌های با کیفیت می‌باشد، و نه قدرت.
جاینت ست بازو : ۱ (هالتر خمیده)
۱ . جلو بازو دست جمع هالتر خمیده : انجام این حرکت به صورت دست جمع فشار را بیشتر روی بخش خارجی جلو بازو متمرکز می‌کند، تا از نمای پشت نیز، جلو بازو‌های شما همچنان شکلی تحسین برانگیز داشته باشند.
۲ . جلو بازو دست باز هالتر خمیده : در اینجا فقط کافی است که این حرکت را به صورت دست باز انجام دهید تا با یک حرکت کاملا متفاوت مواجه باشید. این فرم از این حرکت روی بخش داخلی جلو بازو کار می‌کند. اکثر لیفتر‌ها در این حرکت قوی تر عمل میکنند، اما به لطف حرکت اول، در این مقطع عضلات شما پیش خسته شده‌اند.
۳ . پشت بازو خوابیده هالتر خمیده : در این حرکت میتوانید عرض دستان روی هالتر را هرچقدر که مایلید تعیین کنید. در صورت توان، میتوانید هالتر را به پشت سر هدایت کنید. اگر از قبل آسیب دیدگی پشت بازو دارید، میتوانید هالتر را در ناحیه بینی فرود آورید.
۴ . پرس پشت بازو آرنج باز : این حرکت بیشترین فشار را به بخش پایینی پشت بازو وارد می‌کند و باعث میشود تا آن حالت نعلی شکل پشت بازوها برجسته تر شود. تنها کاری که لازم است انجام دهید اجرای همان حرکت پرس دست جمع می‌باشد.
جاینت ست بازو : ۲ (دمبل)
۱ . جلو بازو دمبل نشسته : اگر کمبود زمان دارید، میتوانید این حرکت را به صورت دو دست هم زمان اجرا کنید. اما اگر در یک زمان می‌خواهید تمرکز خود را تنها روی یک دست قرار داده و بیشترین استفاده را از ست خود ببرید، میتوانید حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.
۲ . جلو بازو چکشی دمبل نشسته : همه قوانین در مورد جلو بازو دمبل اینجا نیز صادق است، به استثنای اینکه در این حرکت شما دمبل‌ها را طوری گرفته اید که کف دست‌ها روبروی هم قرار می‌گیرد.
۳ . کیک بک دمبل نشسته : به جلو خم شده و دمبل‌ها همانطوری که در حرکت کیک بک ایستاده به بالا هدایت می‌کنید، پرس کنید. در بخش بالایی حرکت کمی مکث کرده و پشت بازوی خود را منقبض نگه دارید و سپس به پایین بازگردید.
۴ . پرس سرشانه دمبل کف دست‌ها روبروی هم : بله، در اینجا عضلات سرشانه نیز کار خواهند کرد، اما با توجه به اینکه کف دست‌ها روبروی هم قرار دارند، فشار در قسمت بالایی حرکت و همچنین هنگامی که می‌خواهید از پایین ترین بخش دمبل‌ها را به بالا پرس کنید، روی پشت بازوها خواهد بود.
جاینت ست بازو : ۳ (سیمکش با اتصال طناب)
۱ . جلو بازو سیمکش با طناب : هنگام بالا بردن وزنه، دسته‌های طناب را تا جایی که امکان دارد از هم دور کنید. با انجام این کار انقباض بسیار خوبی در بخش بالایی حرکت در جلو بازو ایجاد خواهد شد.
۲ . جلو بازو چکشی سیمکش با طناب : در اینجا متضاد بالا عمل کنید و دستگیره‌ها را کاملا به هم چسبانده و تا جای ممکن بالا آورید تا عضله براکیالیس تحت فشار قرار بگیرد. فشار روی ساعد نیز حس خواهد شد، اما این هم خوب است.
۳ . پشت بازو سیمکش با طناب از بالای سر : پایین آوردن سیمکش تا جای ممکن از پشت سر و سپس پرس کردن آن به بالا، بیشترین فشار را روی سر بلند پشت بازو وارد می‌کند. ممکن است کششی را نیز روی عضلات لت حس کنید، اما نباید بیش از حد باشد.
۴ . پشت بازو سیمکش با طناب : هنگامی که طناب را به پایین هدایت می‌کنید، آنها را از هم جدا کرده و پشت بازوها را کاملا منقبض کنید. هنگام بالا آمدن طناب، قبل از اینکه آرنج‌ها نیز به بالا حرکت کنند دوباره به طناب فشار وارد کرده و آن را به پایین هدایت کنید.
جاینت ست بازو : برنامه برای دستانی حجیم
جاینت ست ۱
جلو بازو دست جمع هالتر خمیده ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
جلو بازو دست باز هالتر خمیده ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
پشت بازو خوابیده هالتر خمیده ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
پرس پشت بازو آرنج باز ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
جاینت ست ۲
جلو بازو دمبل نشسته ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
جلو بازو چکشی دمبل نشسته ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
کیک بک دمبل نشسته ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
پرس سرشانه دمبل کف دست‌ها روبروی هم ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
جاینت ست ۳
جلو بازو سیمکش با طناب ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
جلو بازو چکشی سیمکش با طناب ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
پشت بازو سیمکش با طناب از بالای سر ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
پشت بازو سیمکش با طناب ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
نکات جاینت ست بازو : استراحتی بین ست‌ها در طول انجام جاینت ست وجود ندارد. تنها بین جاینت ست‌ها میتوانید ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید.