کاهش وزن سریع برای افراد چاق : کافی است عبارت “ با چه سرعتی می‌توانم کاهش وزن داشته باشم “ را در گوگل جستجو کنید، و می‌بینید که تقریبا به جواب‌های یکسانی در همه جا دست پیدا می‌کنید :
یک پوند در هفته.
و البته این توصیه بدی نیست.
احتمالا شنیده اید که یک پوند چربی دارای ۳۵۰۰ کالری میشد. بنابراین به منظور سوزاندن یک پوند چربی در هفته، باید هر روز ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن تان برای حفظ وزن خودش دریافت کنید (۵۰۰ * ۷ = ۳۵۰۰).
انجام این کار برای اکثر افراد آسان و قابل انجام است و راحت نیز در ذهن میماند.
البته تنها یک مشکل کوچک در این روش کاهش وزن وجود دارد :
اگر شما بخواهید ۲۵، ۵۰ یا بیش از ۱۰۰ پوند وزن کم کنید، کاهش یک پوند در هفته به این معنی است که اگر نه برای سال ها، برای ماه‌ها باید در رژیم باقی بمانید.
انجام این کار بسیار دشوار است، مخصوصا اگر قبلا در چندین تلاش خود برای کاهش وزن شکست خورده باشید.
اما یک خبر خوب برای شما وجود دارد :
اگر بیش از حد اضافه وزن دارید (+۲۵% چربی برای مردان و +۳۵% چربی برای زنان)، احتمالا میتوانید بسیار بیشتر از یک پوند در هفته چربی سوزی کنید.
در واقع، اگر رژیم غذایی و برنامه تمرینات شما مناسب باشد، ممکن است قادر باشید در هفته ۲، ۳ یا حتی ۴ پوند چربی سوزی کنید.
البته، این استراتژی نیز بدون عیب نمیباشد.
در این حالت بیشتر گرسنه خواهید شد، مجبور خواهید بود محدودیت بیشتری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و احتمالا نیازمند انجام مقداری ورزش نیز هستید.
اما در نتیجه میتوانید با دو تا سه برابر سرعتی که اکثر مربیان شخصی، متخصصان تغذیه و کاهش وزن به شما می‌گویند چربی سوزی کنید، بدون اینکه سلامی تان به خطر بیفتد یا مقدار زیادی عضله از دست دهید.
بنابراین، اگر می‌خواهید بدانید که در صورت داشتن مقدار زیادی اضافه وزن چگونه می‌توان به شکل ایمن کاهش وزن داشت، پس به خواندن این مقاله ادامه دهید.
در این مقاله، موارد زیر را خواهید آموخت …
کاهش وزن “ ایمن “ واقعا به چه معنی می‌باشد
با چه سرعتی به شکل ایمن می‌توان وزن کم کرد
آیا باید در جهت کاهش وزن با سرعت هرچه بیشتر تلاش کرد یا خیر
چگونه در سریع‌ترین حالت ممکن کاهش وزن داشته باشیم
و موارد بیشتر …
در ابتدا بیایید نگاهی صادقانه با مفهوم کاهش وزن “ ایمن “ داشته باشیم.
کاهش وزن سریع برای افراد چاق -کاهش وزن ایمن چیست؟
در این مقطع، شاید از خود بپرسید که آیا کاهش وزن به میزان ۲، ۳ پوند یا بیشتر در هفته ایمن می‌باشد؟
آیا انجام این کار باعث اختلال در متابولیسم و سطح هورمون‌ها و همچنین افزایش شدید گرسنگی نمی‌شود؟
نه لزوما.
دلیل این امر این است که اکثر تاثیرات منفی کاهش وزن سریع در افرادی دیده میشود که از قبل بدنی نسبتا کم چرب دارند.
بنابراین مشکلات متابولیکی و هورمونی عمدتا در افرادی که کم چرب هستند و سعی دارند بیشتر چربی بدن خود را کاهش دهند بروز میکنند، اما این مشکلات به ندرت در افرادی که چربی زیادی برای از دست دادن دارند، بروز می‌کند.
در اینجا نیازی نیست که وارد جزئیات بسیار ریز آن شویم، تنها لازم به ذکر است کاهش وزن سریع لزوما باعث ایجاد مشکلات متابولیکی و هورمونی نمی‌شود. در حقیقت مشکل زمانی ایجاد میشود که شما چربی کمی برای از دست دادن داشته باشید و بخواهید چربی سوزی سریع ای را انجام دهید.
با این بیان، اما مقوله ای به نام کاهش وزن “ غیر ایمن “ نیز وجود دارد.
مهم‌ترین مشکل سلامتی که افراد رژیم گیرنده هنگام محدود کردن دریافت کالری برای کاهش وزن با آن مواجه میشوند، کمبود مواد مغذی می‌باشد.
در بسیاری از موارد، افراد دارای اضافه وزن بسیار بالا از قبل عادت به خوردن غذا‌های با ارزش غذایی پایین دارند و هنگامی که برای کاهش وزن میزان دریافت غذای خود را کاهش دهند، میزان دریافت ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی و اسید‌های چرب بسیار کاهش میابد. در برخی موارد، این افراد همچنین گروه‌های غذایی کامل را نیز حذف میکنند (غلات، لبنیات، میوه ها، گوشت قرمز و … )، که این امر نیز بیش از پیش باعث افزایش احتمال ایجاد کمبود مواد مغذی میشود.
بنابراین، یک رژیم کاهش وزن “ غیر ایمن “ آن رژیمی است که محدودیت دریافت مواد غذایی را تا جایی کاهش میدهد که شما قادر نیستید به اندازه کافی از مواد مغذی ضروری به منظور حمایت از سلامتی بدن خود مصرف کنید.
البته میتوانید از این مشکلات جلوگیری کنید، در صورتی که بخش اعظمی از کالری روزانه خود را از مواد غذایی کامل، مغذی و با کمترین درجه فراوری در طول دوره رژیم تامین کنید.
اگر مصرف اینگونه مواد غذایی را در اولویت قرار دهید، میتوانید با دریافت مقادیر نسبتا کم کالری ها، همچنان نیاز‌های روزانه بدن خود را تامین کنید. همچنین مصرف یک مولتی ویتامین خوب نیز راهی عالی برای پوشش هرگونه خلا در رژیم غذایی می‌باشد.
البته، هرچه محدودیت در میزان دریافت کالری بیشتر باشد، بیشتر باید به کیفیت کالری هایی که قرار دریافت کنید توجه کنید.
بنابراین، اگر قرار است در روز تنها ۱۵۰۰ کالری دریافت کنید، اکثر این کالری‌ها باید از مواد غذایی بسیار مغذی تامین شوند و جای زیادی برای مصرف مواد غذایی کم ارزش باقی نمیماند.
خلاصه : کاهش وزن “ غیر ایمن “ در واقع به این معنی است که میزان کالری دریافتی شما آن قدری کم باشد که نتوانید به اندازه کافی مواد مغذی ضروری برای حمایت از سلامتی بدن خود مصرف کنید، و میتوانید این مشکل را با پیروی از یک رژیم غذایی سالم حل کنید.
کاهش وزن سریع برای افراد چاق:هشدار : شما تنها نباید خواهان کاهش وزن باشید
یکی از اشتباهات رایجی که افراد رژیم گیرنده مرتکب آن میشوند این است که تمرکز آنها صرفا روی کاهش وزن است، حالا چه این کاهش وزن از طریق کاهش ماهیچه باشد یا چربی.
این امر مخصوصا در افراد دارای اضافه وزن یا چاق مصداق پیدا می‌کند که تنها در ذهن آنها این هدف نقش بسته است که عدد روی ترازو را کاهش دهند. اگرچه این یک هدف ارزشمند است، و شما باید کاهش وزن داشته باشید، اما در حین انجام این کار باید تجزیه عضلات را در کمترین حالت ممکن حفظ کنید.
اما چرا؟
اول اینکه از دست دادن مقدار زیادی عضله مطمئنا شما را در آخر تبدیل به فردی لاغر اندام و نحیف اما پر چرب تبدیل خواهد کرد. به عبارتی میزان توده عضلانی شما به نسبت توده چربی بسیار کمتر خواهد شد.
دوم اینکه عضله و قدرت بیشتر و چربی کمتر تنها برای افزایش اعتماد به نفس نیست، بلکه به معنی محدودیت‌های فیزیکی و ناتوانی‌های کمتر و همچنین سلامت عمومی و طول عمر بیشتر می‌باشد.
برای مثال، در یک تحقیق طولانی ۵ ساله روی ۳۰۶۹ مرد و ۵۸۹ زن بین ۳۰ تا ۸۲ سال، دانشمندان از دانشگاه کارولینا جنوبی دریافتند که آنهایی که با افزایش سن بیشترین تلاش را برای حفظ سطح قدرت خود داشتند، احتمال تجربه هرگونه اختلال و ناتوانی فیزیکی در سنین بالاتر ۳ برابر کمتر از افرادی بود که کمترین تلاش را برای حفظ سطح قدرت خود کرده بودند.
در مجموع، اگر هدف اصلی شما تنها کاهش وزن می‌باشد، اما باز هم باید تمام تلاش خود را به کار گیرید تا کمترین میزان عضله را در طول دوره رژیم خود از دست دهید.
با انجام این کار در آخر کار مطمئنا از ظاهر و احساس خود راضی تر خواهید بود و از سلامتی و طول عمر بیشتر خود نیز لذت خواهید برد.
خلاصه : حتی وقتی که هدف اصلی شما کاهش وزن زیاد در سریع‌ترین زمان ممکن باشد، باز هم باید بیشترین تلاش خود را به کار گیرید تا در طول این فرایند کمترین میزان عضله را از دست دهید.
کاهش وزن سریع برای افراد چاق :افراد چاق با چه سرعتی به شکل ایمن میتوانند کاهش وزن داشته باشند؟
خیلی سریع.
بهترین نمونه آن یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه لاس پالماس می‌باشد. در این تحقیق، محققان ۱۵ مرد دارای اضافه وزن بین ۱۸ تا ۵۵ سال را در اختیار داشتند که آنها میبایست به مدت ۴ روز از یک غذایی و تمرینی بسیار سنگین و کمرشکن پیروی میکردند.
در این تحقیق این افراد از رژیمی استفاده میکردند که تنها تامین کننده ۱۰% نیاز روزانه آنها به کالری برای حفظ وزن خود بود. به عبارتی، آنها کمبود کالری به میزان ۹۰% برای بدن خود ایجاد کردند و کالری دریافتی آنها تنها از طریق پروتئین وی یا ساکاروز (شکر) تامین میشد.
علاوه بر این رژیم غذایی بسیار کم کالری و محدود، آنها همچنین در روز ۸ ساعت پیاده روی میکردند و همچنین ۴۵ دقیقه نیز با دستگاه هوازی کار میکردند، تا بتوانند به اندازه ۵۰۰۰ کالری در روز برای بدن خود کمبود ایجاد کنند.
بعد از ۴ روز، آنها به طور متوسط ۴.۴ پوند چربی خالص از دست دادند. اگرچه از لحاظ فنی آنها حدود ۶.۶ پوند عضله نیز از دست داده بودند، اما اکثر آن به دلیل کاهش وزن آب بدن بود. بعد از اینکه آنها پس از چند روز آب رسانی کافی به بدن خود انجام دادند، محققان دریافتند که آنها در واقع تنها حدود ۲ پوند عضله واقعی از دست داده بودند.
و اگر آنها کار با وزنه انجام میدادند و به اندازه کافی پروتئین مصرف میکردند، به احتمال زیاد تقریبا هیچ عضله ای از دست نمیدادند.
بر اساس این تحقیق، شما میتوانید بیشترین حد چربی سوزی را حدود یک پوند در روز در نظر بگیرید.
اما مشکل این است که انجام چنین کاری تنها برای چند روز ممکن است و انجام آن در بلند مدت غیر واقع بینانه و غیر قابل انجام است. اگرچه کاهش ۴ پوند چربی در ۴ روز تحسین برانگیز است، اما اگر ۵۰ پوند یا بیشتر باید وزن کم کنید، این مقدار تاثیر قابل توجهی در ظاهر فیزیکی شما ایجاد نخواهد کرد.
بنابراین، یک هدف معقولانه تر چه می‌باشد؟
با چه سرعتی به شکل مستمر میتوانید چربی سوزی کنید، بدون اینکه عضلات تجزیه شوند؟
دانشمندان مدت هاست میدانند که هرچه فرد چربی بیشتری داشته باشد، سریع تر میتواند بدون تجزیه عضلات آنها را بسوزاند. به عبارت دیگر، هرچه چربی بدن شما بیشتر باشد، در یک بازه زمانی مشخص، سریع تر میتوانید چربی سوزی کنید.
به لطف یک تحقیق انجام شده توسط سیمور آلپرت، پروفسور دانشگاه نیومکزیکو، اکنون ما به طور دقیق میتوانیم بگوییم که قبل از شروع تجزیه مقدار قابل توجهی از عضلات، با چه سرعتی میتوانیم چربی سوزی کنیم.
آلپرت اطلاعات حاصل از تحقیقات قبلی ای که روی افرادی که در شرایط کمبود کالری بودند و همچنین ترکیب بدنی آنها نیز اندازه گیری شده بود، مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. با استفاده از چندین مدل ریاضی مختلف، او سپس میزان چربی سوزی و تجزیه عضلات افراد را نسبت به اندازه کمبود کالری ایجاد شده در بدن مقایسه کرد.
بر اساس آنالیز‌های او، آلپرت به میزان حداکثر کالری ای که بدن میتواند در روز از چربی‌‌ها استخراج کند دست پیدا کرد. و این مقدار برابر است با ۳۰ کالری به ازای هر پوند از چربی بدن در روز.
با استفاده از این فرمول ما میتوانیم دریابیم که در هفته قبل از شروع تجزیه عضلات، چند پوند میتوانیم چربی سوزی کنیم.
در ابتدا باید درصد چربی بدن خود را بفهمید.
برای مثال، فرض میگیریم که شما دارای قد ۱۷۸ سانتیمتر و ۲۲۰ پوند وزن هستید. همینطور تخمین می‌زنیم که چربی بدن شما حدود ۴۰% باشد (چاق).
در گام بعد، شما باید ببینید که چند پوند چربی در بدن خود دارید.
برای یافتن این رقم، شما میبایست وزن بدن خود را ضرب در درصد چربی کنید :
۲۲۰ * ۴۰ درصد = ۸۸ پوند چربی در مجموع
در گام بعد، شما میبایست این رقم را ضرب در ۳۰ (معادله آلپرت) کنید تا ببینید که در روز بدون تجزیه عضلات چند کالری میتوانید بسوزانید :
۸۸ * ۳۰ = ۲۶۰۰
این یعنی شما به طور واقع بینانه میتوانید برای بدن خود در روز ۲۶۰۰ کالری کمبود ایجاد کنید بدون اینکه عضلات با خطر تحلیل مواجه شوند.
به منظور اینکه بفهمید در هفته به شکل واقع گرایانه چند پوند میتوانید چربی سوزی کنید، میبایست میزان کمبود کالری ایجاد شده در روز را ضرب در ۷ کنید :
۲۶۰۰ * ۷ = ۱۸۲۰۰
سپس باید ۱۸۲۰۰ را تقسیم بر ۳۵۰۰ (کالری موجود در یک پوند چربی) کنید تا بفهمید چند پوند در هفته میتوانید چربی سوزی کنید :
۱۸۲۰۰ / ۳۵۰۰ = ۵.۲ پوند
این یعنی شما میتوانید در هفته به طور متوسط حداکثر ۵ پوند چربی سوزی انجام دهید، بدون آنکه شاهد تجزیه قابل توجه عضلات خود باشید.
با این بیان، اما این رقم هفتگی همچنان که درصد چربی شما کاهش میابد، کم میشود. به عبارت دیگر، هرچه شما کم چرب تر شوید، میزان حداکثر چربی سوزی ای که میتوانید در هفته انجام دهید نیز کمتر میشود و دیگر نمیتوانید همانند شروع کار، در هفته ۵ پوند چربی سوزی کنید بدون اینکه عضلات تجزیه شوند.
برای مثال، فرض میگیریم که شما در ۶ هفته توانسته اید ۳۰ پوند وزن کم کنید (بهترین حالت ممکن)، و اکنون تنها ۵۸ پوند چربی در بدن تان باقی مانده است.
از آنجایی که اکنون نسبت به شروع رژیم، چربی بسیار کمتری در بدن خود دارید، در این مقطع تنها قادرید بدون تجزیه عضلات، در هفته ۳.۵ پوند چربی سوزی کنید.
اگر در این مقطع هم سعی کنید که در هفته ۵ پوند کاهش وزن داشته باشید، حدود ۱.۵ پوند از عضلات شما هم در کنار آن در هفته از بین خواهد رفت.
بنابراین، اگرچه میتوانید با استفاده از معادله آلپرت تعیین کنید که حداکثر چند پوند در هفته میتوانید چربی سوزی کنید، اما شما لزوما نباید تمرکز تان بیش از چند هفته روی این میزان سرعت چربی سوزی باشد و پس از مدتی باید دوباره وضعیت بدنی خود را ارزیابی کرده و بر مبنای آن سرعت چربی سوزی و دیگر موارد را تنظیم کنید.
به علاوه، شما احتمالا نباید با آن سرعت حداکثری برای بیش از چند روز چربی سوزی کنید. به خواندن ادامه دهید تا دلیل آن را بدانید.
خلاصه : اکثر افراد دارای اضافه وزن بسیار زیاد یا چاق میتوانند برای مدت کوتاهی، روزانه حدودا ۰.۵ تا ۱ پوند چربی سوزی کنند.
کاهش وزن سریع برای افراد چاق -آیا در جهت کاهش وزن با حداکثر سرعت باید اقدام کرد؟
اگرچه شما میتوانید در روز ۰.۵ تا ۱ پوند چربی سوزی کنید، لزوما به این معنی نیست که باید این کار را انجام دهید.
اکثر مردمی که از چنین رژیم‌های مخربی استفاده میکنند در نهایت از مسیر اصلی خارج شده و تمام آن وزنی که کم کرده بودند را به دست می آورند و شاید هم بیشتر از آن.
گرسنگی، خستگی، هوس خوردن مواد غذایی، پرخوری‌های مداوم و حس گناه میتواند رژیم گرفتن را امری احمقانه جلوه دهد و اغلب این امر مردم را به سمت ناامیدی و ناتوانی سوق میدهد.
شما نباید این کار را انجام دهید.
با این بیان، همچنین نیازی نیست که چربی سوزی خود را بسیار آهسته کنید، مخصوصا وقتی که چربی زیادی برای از دست دادن دارید.
تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه فلوریدا نشان میدهد که مردم هرچه بیشتر در هفته‌های اولیه کاهش وزن داشته باشند، پایبندی آنها به رژیم غذایی‌شان بیشتر میشود و همچنین در بلند مدت میتوانند وزن بیشتری را کم کرده و همچنین هنگامی که وزن ایده آل خود رسیدند، مدت زمان بیشتری میتوانند آن را حفظ کنند.
اما چرا؟
زیرا نتایج سریع باعث افزایش اعتماد فرد به رژیم میشود، که این امر نیز خود باعث پایبندی و استمرار فرد شده که این موضوع هم باعث تضمین نتایج بلند مدت میشود.
بنابراین، بهترین راه این است که حد وسط را گرفته و نه خیلی سریع و نه خیلی کند کاهش وزن داشت، که این امر برای اکثر افراد چیزی شبیه ارقام زیر می‌باشد :
۱ . میزان چربی اضافه بدن : ۲۰ پوند
۲ . سرعت کاهش وزن هفتگی : ۱ پوند در هفته
۱ . میزان چربی اضافه بدن : ۴۰ پوند
۲ . سرعت کاهش وزن هفتگی : ۲ پوند در هفته
۱ . میزان چربی اضافه بدن : ۶۰ پوند
۲ . سرعت کاهش وزن هفتگی : ۲.۵ پوند در هفته
۱ . میزان چربی اضافه بدن : ۸۰ پوند
۲ . سرعت کاهش وزن هفتگی : ۳ پوند در هفته
۱ . میزان چربی اضافه بدن : +۱۰۰ پوند
۲ . سرعت کاهش وزن هفتگی : +۴ پوند در هفته
این ارقام کم و بیش برای مردان و زنان یکسان می‌باشد.
به یاد داشته باشید که هرچه چربی بدن شما کمتر شود، باید سرعت چربی سوزی را نیز کاهش دهید.
برای مثال، فرض میگیریم که شما ۸۰ پوند باید وزن کم کنید. ۶ هفته رژیم میگیرید و ۱۸ پوند وزن کم می‌کنید (۳ پوند در هفته).
در این مقطع، تنها ۶۰ پوند باقی مانده تا کم کنید و بنابراین در این حالت باید سرعت چربی سوزی هفتگی خود را کاهش داده و ۲.۵ پوند در هفته چربی سوزی کنید. در این حالت شما دوباره ۸ هفته رژیم میگیرید و ۲۰ پوند دیگر کم می‌کنید (۲.۵ پوند در هفته).
بعد از این دوره، اکنون تنها ۴۰ پوند برای کم کردن باقی مانده است که در این حالت باید سرعت چربی سوزی خود را به ۲ پوند در هفته کاهش دهید و این مورد همینطور ادامه میاید تا به وزن ایده آل خود برسید.
خلاصه : اکثر افراد دارای اضافه وزن بسیار زیاد یا چاق باید در هفته روی کاهش وزن به میزان ۲ تا ۴ پوند تمرکز کنند که با همین سرعت هم شاهد دریافت نتایج سریع خواهند بود، اما آن قدری سریع نیست که باعث تجزیه عضلانی شود.
کاهش وزن سریع برای افراد چاق -چگونه در سریع‌ترین زمان ممکن چربی سوزی کنیم
به منظور چربی سوزی در سریع‌ترین زمان ممکن بدون تجزیه عضلات، شما باید از ۵ گام زیر پیروی کنید :
۱ . ایجاد یک کمبود کالری شدید برای بدن به میزان ۴۰%
۲ . پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا
۳ . انجام فراوان تمرینات چند مفصلی و سنگین
۴ . انجام تمرینات هوازی به میزان حداقلی
۵ . مصرف مکمل‌های کارامد در زمینه تسریع چربی سوزی
کاهش وزن سریع برای افراد چاق -جمع بندی در مورد میزان چربی سوزی سریع
اگرچه بسیاری از مردم فکر میکنند که کاهش وزن سریع ذاتا غیر ایمن می‌باشد، اما اینگونه نیست.
در واقعیت، کاهش وزن غیر ایمن تنها به این معنی است که شما میزان دریافت کالری را تا جایی محدود کنید که نتوانید مواد مغذی مورد نیاز بدن برای حفظ سلامتی را تامین کنید، بنابراین تا زمانی که از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، در این زمینه مشکلی نخواهید داشت.
یک مشکل رایج در زمینه کاهش وزن در سریع‌ترین زمان ممکن که مردم با آن مواجه میشوند، تحلیل عضلات می‌باشد. به بیان ساده، حتی اگر هدف اصلی شما کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن می‌باشد، شما همچنان باید در زمینه حفظ حداکثری عضلات خود نیز تلاش کنید، هم به دلیل زیبایی بدن و هم حفظ سلامتی و طول عمر.
اگر فردی بیش از ۲۰ پوند وزن برای کم کردن دارد، یا اگر درصد چربی آنها بیش از ۲۵% (مردان) یا بیش از ۳۵% (زنان) می‌باشد، آنها میتوانند به شکل ایمن حدود ۲ تا ۴ پوند در هفته بدون تجزیه عضلات چربی سوزی کنند.
به منظور انجام این کار، شما میبایست از ۵ گام زیر پیروی کنید :
۱ . ایجاد یک کمبود کالری شدید برای بدن به میزان ۴۰%
۲ . پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا
۳ . انجام فراوان تمرینات چند مفصلی و سنگین
۴ . انجام تمرینات هوازی به میزان حداقلی
۵ . مصرف مکمل‌های کارامد در زمینه تسریع چربی سوزی
کافی است این کار را انجام دهید و خواهید دید با سرعت قابل توجهی چربی سوزی خواهید کرد.