هر کسی که متعهد به اهداف بلند مدت فیتنسی بوده باشد به شما خواهد گفت که برای موفقیت نیازمند تعهد، اراده و نظم قابل توجهی هستید.
استمرار مهم است اما بیایید با حقیقت روبرو شویم، روزهایی هستند که شما برای ادامه حرکت نیازمند یک شارژ ذهنی اضافه یا یک تشر هستید.
برای آن روزهایی که انگیزه شما کم میشود یا اگر یک مبتدی هستید که می‌خواهید بدانید در مواجه با این روز‌ها چه باید کرد، در اینجا ۲۵ نکته مفید برای شما آورده شده است.
از این نکات یا میتوانید هم اکنون استفاده کنید یا میتوانید این لیست را در جایی ذخیره کرده تا در آن روز‌های بعدی که نیازمند یک شارژ ذهنی هستید، بتوانید به آسانی به آن دسترسی داشته باشید.
۱ . اهداف خود را یادداشت کنید
عدم شفافیت در هر کاری به شما کمکی نخواهد کرد. شما بدون اینکه مقصد خود را ندانید، وارد خودرو نمیشوید و سفر نمیکنید.
اگر به دنبال ایجاد بهبود هستید، باید دقیقا تعریف کنید که به دنبال چه نوع بهبودی هستید. چرا می‌خواهید تمرینات با وزنه را انجام دهید؟ می‌خواهید چقدر قدرتمند شوید؟ تا جایی که میتوانید ریز اهداف خود را تعیین کرده و آنها را یادداشت کنید. این یادداشت را جایی قرار داده تا هر روز آن را مشاهده کنید و بدانید که دقیقا در حال انجام چه کاری میباشید.
۲ . نظارت روی تمرینات
داشتن یک دفترچه ثبت اطلاعات تمرینی نه تنها میتواند برای شما مشخص کند که در گذشته چه کارهایی را انجام داده‌اید، بلکه میتواند در تعیین کارهایی که قرار است در ادامه انجام دهید نیز به شما کمک کند.
انجام این کار میتواند در هر نوبتی که شما به باشگاه میروید یک چالش جدید را پیش پایتان قرار دهد. آیا میتوانید سطح این چالش‌ها را هر جلسه افزایش دهید؟
۳ . طراحی یک سیستم تخصیص جایزه
این جایزه هرچیزی که شما دوست دارید میتواند باشد. آیا مکانی هست که می‌خواهید آن جا باشید؟ شاید چشم تان دنبال چیزی است که می‌خواهید آن را بخرید.
هنگام رسیدن به اهداف خود، میتوانید این خواسته‌ها را در قالب یک جایزه به خود اهدا کنید. برای مثال اگر چند کیلو وزن کم کردید یا به حجم مشخصی رسیدید، شما برنده اید و هرچه دوست دارید میتوانید به خود اهدا کنید.
۴ . تعیین یک ضرب العجل برای خود
مدت زمان چالش پیش رو برای دستیابی به آن جایزه، البته نمی‌تواند بی نهایت باشد. با تعیین یک ضرب عاجل برای خود و فشار وارده از طرف آن میتوانید از مزیت‌های آن بهره‌مند شوید.
این امر مشابه کاری است که بدنسازان و پاورلیفتر‌ها انجام میدهند و آنها نیز در یک مدت زمان مشخص باید در روز مسابقه بهترین بدن خود را عرضه کنند. یک روز مشخص را بر اساس نوع هدفتان تعیین کنید و در ذهن تان رسیدن به موفقیت در آن روز را جشن بگیرید.
۵ . نقل قول‌های آموزنده و انگیزشی
گاهی اوقات شنیدن یا خواندن سخنان حکیمانه فردی که او را ستایش می‌کنید میتواند تاثیر مثبتی روی شما داشته باشد.
نقل قول‌های مرتبط با تمرینات و موفقیت را جستجو کنید و آنهایی را که بیشتر از همه دوست دارید جایی ذخیره کنید. میتوانید آنها را روی گوشی یا دفترچه یادداشت خود ثبت کرده و در زمان لازم به آنها رجوع کنید.
۶ . موفقیت را در ذهن خود تصویر سازی کنید
هنگام تمرین کردن دوست دارید به چه ظاهری دست یابید؟ امروز چه میزان وزنه را می‌خواهید جابجا کنید؟ چند دقیقه زمان صرف کنید، چشمان خود را ببندید و واقعا تلاش کنید که تصویر دقیق جلسه تمرینی را در ذهن تان متصور شوید.
بار‌ها و بار‌ها آن را در ذهن خود تکرار کنید. سپس هنگامی که واقعا به سراغ انجام تمرین خود بروید، همانند این است که تنها دارید یک بار دیگر آن را تکرار می‌کنید.
۷ . به دنبال داستان‌های الهام بخش باشید
هر فردی یک داستان و مسیر زندگی مخصوص به خود را دارد. بسیاری از مردم بر موانع و دشمنی‌های بزرگی غلبه کرده‌اند تا به بزرگی برسند.
اگر فردی که می‌شناسید که چنین داستان زندگی ای دارد، به آن فرد فکر کنید. اگر نمیشناسید، به دنبال داستان‌های موفقیت این افراد بگردید و از خود یک سوال بپرسید، “ چرا من نتوانم؟ “ .
۸ . یک پلی لیست بسازید
موزیک ابزاری بسیار خوب برای رسیدن به حالتی مثبت، شاد و حتی هجومی می‌باشد. هر فردی برای خود آهنگ هایی دارد که میتواند آنها را به چنین حالتی برساند.
آهنگ‌های مورد علاقه خود را پیدا کنید، یک پلی لیست بسازید که زمان آن تقریبا به اندازه زمان جلسه تمرینی تان باشد و آن را پخش کنید. حتی میتوانید هنگام ورود به باشگاه آن آهنگی که بیشترین علاقه را به آن دارید پخش کنید تا با نهایت روحیه وارد باشگاه شوید.
۹ . یوتیوب
بسیاری از ستاره‌های فیتنس و بدنسازی در کانال یوتیوب هستند و شما میتوانید با عضو شدن در کانال آنها وضعیت زندگی‌‌شان را دنبال کنید.
دیدن ورزشکاران مورد علاقه تان هنگامی که در حال تلاش هستند، میتواند یک انگیزه عالی برای انجام همان تلاش مشابه در شما ایجاد کند.
۱۰ . از رسانه‌های اجتماعی خودتان استفاده کنید
رسانه‌های اجتماعی به دلیل تاثیر منفی خود اغلب مورد سرزنش قرار میگیرند، اما حقیقت این است که آنها حالتی خنثی دارند. اینکه چه کسی را دنبال کنید و چه محتوایی را تماشا کنید، تعیین کننده اثر این رسانه‌ها روی شما می‌باشد.
افراد یا برندهایی را دنبال کنید که آنها را ستایش می‌کنید و سپس هنگام نوشیدن شیک پروتئینی قبل از تمرین خود نگاهی بسیار سریع به چند پست آنها انداخته و سپس طوری حرکت کنید که یک گام به جایگاه آنها نزدیک تر شوید.
۱۱ . حریف تمرینی
انجام تمرینات با وزنه به صورت فردی واقعا کاری نیست که هر کسی بتواند انجام دهد. داشتن یک حریف تمرینی میتواند شما را مسئولیت پذیر کند و در لحظات سخت میتوانید از انرژی مثبت همدیگر تغذیه کنید.
اینکه فقط به خاطر خودتان تمرین کنید یک داستان جدا است، اما اینکه برای فردی دیگر در باشگاه حضور یابید، میتواند بیش از پیش انگیزه لازم را در شما ایجاد کند.
۱۲ . عکس‌های گذشته خود را نگاه دارید
انگیزه بصری کمک کننده است و همه ما به یک دلیل شروع به انجام آن می‌کنیم. ما میخواهیم از زمانی که تمرینات مان را شروع کردیم، ظاهری بهتر داشته باشیم. عکسی را پیدا کنید که به شما یادآور شود که چرا اصلا تصمیم گرفتید که قدم در این راه بگذارید و پایبند به انجام آن شوید.
امروز شما میتوانید یا یک گام از آن وضعیت دور شوید یا دوباره پسرفت کرده و یک گام به عقب بردارید. شما دوست دارید کدام کار را انجام دهید؟
۱۳ . از پیشرفت بدن خود عکس بگیرید
گاهی اوقات در مسیر رسیدن به اهدافتان دیدن میزان پیشرفت سخت میشود، زیرا شما هر روز خود را می‌بینید. هر ماه، یک عکس از خود گرفته تا میزان پیشرفت خود را تحت نظر داشته باشید.
در این حالت یا شاهد تغییرات بدن خود خواهید بود که باعث انگیزه بیشتر شما میشود یا نمیتوانید تغییر خاصی را مشاهده کنید که در این حالت میتوانید قبل از اینکه بیش از حد مایوس شوید تغییرات لازم را انجام دهید.
۱۴ . هنگام تمرین از خود فیلم بگیرید
ورزشکاران حرفه ای فیلم خود هنگام تمرین را میبینند تا دریابند چه کاری را درست و چه کاری را غلط انجام داده اند. سپس آنها میتوانند اوضاع را تغییر داده و در جلسه بعد رو به جلو حرکت کنند. شما نیز میتوانید این کار را انجام دهید.
در سنگین ترین و اصلی ترین ست ها، از خود فیلم بگیرید و ببینید که آیا فرم حرکت رعایت شده است و در صورت نیاز تغییرات لازم را ایجاد کنید. همچنین در این حالت ممکن است ببینید که بسیار عالی حرکت را انجام داده‌اید و این میتواند انگیزه شما را افزایش دهد.
۱۵ . رفتن به مسابقات فیتنس
با حضور در محیطی که پر از افراد هم فکر شما می‌باشد میتوانید یک انرژی مثبت بسیار زیاد را دریافت کنید.
به رقابت‌های بزرگ یا محلی بدنسازی بروید و با افرادی ملاقات کنید که همانند شما موفق هستند یا میخواهند موفق باشند. این انرژی مثبت ذهنی میتواند مسری باشد و شما را رو به جلو حرکت دهد.
۱۶ . برنامه خود را آنالیز کنید
آیا اخیرا تغییری را ایجاد کرده‌اید؟
ایجاد تغییرات در نحوه انجام تمرینات، خود میتواند روشی تازه و جدید در جهت به چالش کشیدن شما باشد و میتواند کاری کند که اشتیاق شما برای پیروزی بیش از پیش شود.
۱۷ . برای پیروزی خود را آماده کنید
هنگامی که در حال کار برای رسیدن به این پیروز‌ها هستید، برنامه خود را طوری طراحی کنید که مطمئن شوید هر دفعه در تمرینات پیروز خواهید شد. هر پیروزی کوچک میتواند شما را به موفقیت نزدیک تر کند، در حالی که هر شکست نیز ممکن است انگیزه شما را کاهش دهد.
طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید یک تکرار بیشتر یا پنج پوند بیشتر را جابجا کنید. همین گام‌های کوچک میتواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و تکرار آنها میتواند شما را وارد سطح جدیدی کند.
۱۸ . برای موفقیت لباس بپوشید
البته این به آن معنا نیست که در باشگاه کت شلوار بپوشید. شما هنگام تمرین باید احساس راحتی کنید و اگر از ظاهری که دارید راضی هستید، این امر میتواند تعیین کننده میزان عملکرد شما در باشگاه باشد. از کفش تان گرفته تا کلاهی که بر سر دارید، باید هنگام تمرین کاملا از نوع پوشش خود رضایت داشته باشید و احساس راحتی کنید.
۱۹ . افکار مثبت منجر به اقدامات مثبت میشود
سرزنش کردن خود و منفی بافی هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. هر کجا ذهن رود، بدن نیز به همان سمت میرود.
یک طرز فکر مثبت در خود نهادینه کنید و هنگام انجام تمرینات با خود صحبت کرده و به خود روحیه دهید. میتوانید به خود بگویید “ امروز جلسه خوبی خواهم داشت، خوب عمل خواهی کرد و امروز قرار است عملکرد بهتری را از خود بروز دهی. “
۲۰ . روز خود را حول محور تمرین خود برنامه ریزی کنید
این کار به دلیل ساعات کاری میتواند سخت باشد، اما اگر زمانی از روز هست که شما در آن بیشترین انرژی را دارید، سعی کنید تمرین خود را در آن زمان قرار دهید.
بسیاری از مردم دوست دارند تمرین خود را در اول صبح انجام دهند. برخی‌‌ها نیز ترجیح میدهند در پایان روز و هنگامی که دیگر کاری ندارند، تمرین خود را انجام دهند.
۲۱ . روی خود سرمایه گذاری کنید
تعهدات مالی نیز میتوانند تاثیر مثبتی روی شما داشته باشند. این سرمایه گذاری میتواند روی هر چیزی از جمله مکملها، کفش، هدفون یا هر چیز دیگری باشد. اگر پول خود را روی هدفتان سرمایه گذاری کنید، بیشتر سعی خواهید کرد تا به آن هدف دست یابید.
۲۲ . خود را متقاعد کنید
این مورد ممکن است عجیب به نظر برسد اما شنیدن صدای خودتان میتواند تفاوت‌های زیادی را ایجاد کند. با صدای بلند به خودتان بگویید که همه چیز را تحت کنترل دارید و تمرین بسیار خوبی خواهید داشت.
به خود بگویید تعداد ست‌ها و تکرار‌های تعیین شده را انجام خواهم داد یا می‌توانم کمتر از زمان تعیین شده، مسافت مد نظر را بدوم.
۲۳ . محیط مهم است
شما میبایست از محیط پیرامونی خود نیز لذت ببرید. اگر هر فردی اطراف شما منفی بافی می‌کند تا نوع تمرین اش متفاوت از شما می‌باشد، این امر میتواند تاثیر منفی روی شما داشته باشد.
باشگاهی مناسب در نزدیکی خود پیدا کنید و در صورت توان یک باشگاه خانگی نیز برای خود ایجاد کنید تا همه چیز تحت کنترل شما باشد.
۲۴ . هر از گاهی از تمرینات فاصله بگیرید
هر فردی گاهی اوقات با افت عملکرد فیزیکی و ذهنی مواجه میشود، اما کاری که نباید آن را انجام دهید ادامه اجباری تمرینات می‌باشد. اگر به مدت چندین ماه است که منظم تمرین کرده‌اید، به خود چند روزی را استراحت داده تا نه تنها از لحاظ فیزیکی بلکه از لحاظ ذهنی نیز ریکاوری شوید.
این دوری میتواند عملکرد شما را افزایش دهد. پس از یک هفته یا کمتر، شما کاملا آماده خواهید بود که با تمام انرژی به صحنه تمرینات باز گردید.
۲۵ . از مسیری که در حال طی کردن آن هستید لذت ببرید
در پایان باید گفت که اگر قرار باشد که شما موفق شوید، پس باید از کاری که در حال انجام آن هستید لذت ببرید و اشتیاق داشته باشید.
تمام نکات ذکر شده در بالا باید به شما کمک کنند تا از این مسیر و همچنین مقصد آن لذت کافی را ببرید. در کل لذت بردن از کاری که در حال انجام آن هستید میتواند احتمال پایبندی به ادامه انجام آن را افزایش دهد.