تفکر آینده اپیزودیک : آیا تا کنون پیش آمده است از انجام کاری که میدانید باید انجام دهید وحشت داشته باشید و اینطور به نظر می‌رسد که جرات مقابله با آن را ندارید؟
مثل یک ضرب الاجل کاری قریب الوقوع.
مثل یک کار شخصی ضروری.
یا مثل یک گفتگوی ناراحت کننده با یک دوست یا شریک.
مشکل هرچه که باشد، احتمالا شما نیز با آن همانند بسیاری از ما مقابله خواهید کرد، یعنی به تاخیر انداختن مواجهه با آن مشکل تا هر زمانی که ممکن است.
اگر شما نیز قربانی این دست تعلل‌ها هستید، پس به احتمال بسیار زیاد دچار مشکلی شناختی با عنوان “ تخفیف هایپربولیک “ هستید.
به این معنی که شما در مواجهه با دو پاداش، به شکل قابل پیش بینی ای آن پاداشی را انتخاب می‌کنید که زودتر به شما می‌رسد، حتی اگر اندازه این پاداش کوچک تر باشد.
و این موضوع بسیار مهم است، زیرا ممکن است تنها مانع ذهنی در رسیدن شما به بدن مورد علاقه تان باشد.
تخفیف هایپربولیک چیست؟
به عنوان انسان، همه ما دوست داریم باور کنیم که در زمینه اولویت هایمان، دارای آگاهی کافی، تفکر رو به جلو و استمرار هستیم.
متاسفانه اما تحقیقات علمی نشان میدهند که این امر در مورد بسیاری از ما صدق نمیکند، همه ما تقریبا یک لذت آنی را ترجیح میدهیم، حتی اگر پاداش آینده بزرگ تر و بهتر باشد.
برای مثال موقعیت زیر را در نظر بگیرید :
تصور کنید که به شما این حق داده شده است که یا الان ۹۰ دلار دریافت کنید یا ۱۰۰ دلار در دو هفته بعد. بسیاری از مردم همین الان ۹۰ دلار را دریافت میکنند و بسیار از این بابت خوشحال میشوند. حتی با اینکه میدانند تنها در عرض ۱۴ روز میتوانند ۱۰ دلار بیشتر دریافت کنند، اما ایده داشتن چیزی خوب در حال حاضر در برابر داشتن چیزی عالی در آینده چیزی نیست که بتوان به راحتی از آن گذشت.
به عبارت دیگر، ما با خوشحالی آن ۱۰ دلار را میبخشیم تا ۹۰ دلار را همین الان دریافت کنیم به جای اینکه در چند هفته آینده ۱۰۰ دلار دریافت کنیم.
به شکل جالبی، اگر هر دو پاداش آنی نباشند و قرار باشد در آینده پرداخت شوند، این مشکل ذهنی به شکل عمده ای از بین میرود.
برای مثال، اگر گفته شود که یک سال بعد ۹۰ دلار پرداخت خواهد شد اما یک سال و دو هفته بعد ۱۰۰ دلار، اکثر مردم ترجیح میدهند تا آن دو هفته را نیز صبر کرده تا دریافتی بیشتری داشته باشند.
اما چرا؟
ساده ترین پاسخ این است که اگر ما مجبور شویم برای بلند مدت فکر کنیم، آن پاداش با تاخیر بیشتر اما بزرگ تر را ترجیح میدهیم. اگر قرار باشد برای چیزی حدود یک سال صبر کنیم، پس چند هفته بیشتر زیاد چیز خاصی نیست.
به عبارت دیگر، اگر ما مجبور شویم برای بلند مدت فکر کنیم، اهمیت کمتری به پاداش‌های کوتاه مدت خواهیم داد.
اما در کوتاه مدت، ما بیشتر کوته بین میشویم و با عجله تصمیم میگیریم، و این حقیقتی است که به شکل بسیار قابل توجهی روی سلامت ما تاثیر میگذارد. توماس شلینگ برنده جایزه نوبل اقتصاد اینگونه میگوید “ مردم گاهی اوقات طوری رفتار میکنند که انگار دو شخصیت دارند، یک شخصیت آنها خواهان ریه هایی سالم و عمر بلند می‌باشد، در حالی که یک شخصیت دیگر آنها عاشق تنباکو است، یا یک شخصیت آنها خواهان بدنی کم چرب و خوش فرم است، اما شخصیت دیگر آنها عاشق دسر است. “
بسیاری از تحقیقات نشان میدهند که این تصمیمات عجولانه زیر بنای بسیاری از رفتار‌های خود تخریبی می‌باشد، نظیر سو استفاده از مواد مخدر، قمار پاتولوژیک، رفتار‌های پر خطر جنسی و مهم تر از همه برای ما، چاقی، اختلالات تغذیه و عدم توانایی در پایبندی به عادات افزایش دهنده سطح سلامتی نظیر تمرین کردن.
اگرچه ممکن است اینطور به نظر برسد که تخفیف هایپربولیک یک نقص تکاملی می‌باشد، اما این پدیده یک میانبر در تصمیم گیری می‌باشد که مغز ما در طول هزاران سال آن را توسعه داده است، زیرا این پدیده در بیشتر مواقع به نفع ما عمل کرده است تا به ضرر ما.
اجداد نئاندرتال ما نمیدانستند که آیا تا فردا زنده خواهند بود یا نه، بنابراین انتخاب یک پاداش سریع و تضمین شده بسیار عقلانی تر از صبر کردن برای یک پاداش بزرگ تر در آینده بوده است که شاید حتی تا آن زمان دوام نمی آوردند.
اما دنیای امروزی ما، پیچیده تر، قابل پیش بینی تر و امن تر از دنیای اجداد مان می‌باشد.
ما میدانیم که برای ماه‌ها یا سال‌های پیش رو غذای کافی وجود خواهد داشت و میدانیم که برای حفاظت از عزیزانمان نیازی نیست که تا سر حد مرگ کتک بخوریم.
تخفیف هایپربولیک برای هزاران سال مفید بوده است، اما اخیرا این پدیده در حال ایجاد مشکل در رسیدن به اهدافمان می‌باشد.
به جای نگرانی در مورد اینکه در ماه‌های پیش رو آیا غذا وجود خواهد داشت یا نه، ما امروزه نگران این هستیم که آیا زمانی پیدا خواهد شد که بتوانیم رژیم بگیریم و چربی‌‌های بدن مان را آب کنیم تا برای تعطیلات و رفتن به ساحل بدنی مناسب داشته باشیم.
ما میخواهیم که در لباس شنای مان در ساحل احساس خوب و راحتی داشته باشیم، اما لذت‌های کوتاه مدت مرتبط با هوس‌های غذایی و حس تنبلی شدید را نمی‌توان به آسانی با آنها مقابله کرد.
آیا این امر به این معنی است که با توجه به برنامه ریزی ژنتیکی ما رسیدن به اهداف بلند مدت سلامتی و بدنسازی تا ابد محکوم به شکست است؟
لزوما نه.
راهی برای مقابله با تخفیف هایپربولیک وجود دارد.
بهترین راه برای خنثی کردن شخصیت تنبل، عجول و لذت جوی درون شما استفاده از تکنیکی به نام “ تفکر آینده اپیزودیک “ می‌باشد، که در ادامه به شرح آن خواهیم پرداخت.
خلاصه : انسان‌ها اینطور تکامل و تطابق یافته اند که پاداش‌های آینده را فدای پاداش‌های حال کنند، و این پدیده که با نام تخفیف هایپربولیک شناخته میشود باعث میشود تا ما در مورد تغذیه و ورزش تصمیماتی ضعیف و عجولانه بگیریم که باعث تخریب اهداف بلند مدت ما در زمینه سلامتی میشود. البته میتوانیم با استفاده از تکنیکی به نام تفکر آینده اپیزودیک با این تمایل طبیعی در خودمان مقابله کنیم. “
تفکر آینده اپیزودیک چگونه در تصمیم گیری‌های بهتر به شما کمک می‌کند
تخفیف هایپربولیک ما را گول میزند تا تصمیماتی کوته بینانه و عجولانه بگیریم.
اگر انتخاب شما بین یک وافل آغشته به شربت یا انجام یک تمرین باشد، احتمالا شما به شکل بسیار طبیعی گزینه اول را انتخاب می‌کنید، حتی با اینکه پیامد‌های سلامتی حاصل از هر انتخاب را نیز به خوبی درک می‌کنید. اکثر مردم هنگامی که یک بشقاب پر از وافل به آنها چشمک میزند، اهداف بلند مدت سلامتی و کاهش وزن خود را فراموش میکنند.
شما میتوانید با این جنبه مضر از شخصیت تان با تکنیکی که دانشمندان آن را “ تفکر آینده اپیزودیک “ مینامند، مقابله کنید که در واقع میتوانید این تکنیک را نوعی خیال بافی سازنده در نظر بگیرید.
تحقیقات نشان میدهند که ما تقریبا یک سوم زمان مفید در روز را صرف شبیه سازی جنبه‌های مختلف زندگی در ذهن مان می‌کنیم. حذف کردن خودمان از واقعیت موجود و تصور موقعیت‌های فرضی در ذهن مرتبط با طیف وسیعی از نتایج خروجی می‌باشد، چه نتایج مثبت و چه منفی، که از جمله نتایج مثبت آن می‌توان به مقابله با چالش‌های آینده، حل مشکلات و آنالیز نگرانی ها، روابط و احساسات اشاره کرد.
با کمی تغییر در این تصورات، ممکن است شما خود را قانع به مصرف میان وعده ای کنید، در حالی که اصلا گرسنه نیستید یا میتواند انگیزه کافی برای رفتن به باشگاه را در شما ایجاد کند در حالی که شاید در آن زمان باشگاه رفتن آخرین چیزی باشد که می‌خواهید انجام دهید.
تمام چیزی که لازم است این است که در ذهن، خودتان را در آینده و در حال انجام رویدادی با جزئیات دقیق و مشخص تجسم کنید، ترجیحا مرتبط با یک هدف شخصی.
تفکر آینده اپیزودیک در آزمایشگاه نشان داده است که میتواند به افراد بالغ چاق و غیر چاق، نوجوانان و کودکان در کنترل تصمیمات عجولانه‌شان کمک کند.به علاوه، ثابت شده است که این تکنیک همچنین در موقعیت‌های واقعی نیز کارامد می‌باشد، و نه فقط در آزمایشگاه.
برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشکده پزشکی بوفالو، محققان ۲۹ زن چاق یا دارای اضافه وزن را که خواهان کاهش وزن بودند انتخاب کردند و آنها را به دو گروه تقسیم کردند. به هر دو گروه این اجازه داده شده بود که در یک سالن مخصوص هر غذایی که دوست دارند مصرف کنند که محققان از عمد در این آزمایش از غذا‌های وسوسه کننده و عمدتا ناسالم استفاده کرده بودند.
روز قبل از دسترسی به این سالن غذاخوری، محققان این افراد را به دو گروه تقسیم بندی کردند :
۱ : گروه یک از پروتکل تفکر آینده اپیزودیک استفاده میکرد.
۲ : گروه دو از پروتکل تفکر گذشته اپیزودیک استفاده میکرد.
در گروه یک، محققان از افراد شرکت کننده خواستند که به پنج هدف سلامتی ای که میخواهند در سه هفته آینده به آن دست پیدا کنند فکر کنند و همچنین تفکر در مورد پنج رویدادی که از قبل آنها را طراحی یا انتظار به وقوع پیوستن آنها را در سه هفته آینده داشته اند. محققان همچنین به افراد شرکت کننده کمک کردند که تا اهداف خود را با آن رویداد‌های مد نظر جفت کنند تا این افراد به یک تصویر ذهنی کاملا شفاف و با جزئیات برسند. اهداف نهایی این افراد چیزی شبیه شرح زیر بود :
“ در سه هفته آینده، من با دوستم به کنسرت خواهم رفت. ما تقریبا در انتهای سالن مینشینیم تا بتوانیم راحت تر با هم صحبت کنیم. در آن زمان از اینکه توانسته ام در هفته سه جلسه به باشگاه بروم و به هدفم برسم احساس غرور و قدرت خواهم داشت. همچنین از دیدن اجرای بند مورد علاقه ام برای اولین بار احساس هیجان و خوشحالی خواهم داشت. “
این کار شرکت کنندگان را تشویق کرد تا در مورد آینده خود فکر کنند.
اما در گروه دو، محققان از آنها خواستند تا پنج چیزی که به طور منظم آنها را انجام میدهند و از آنها لذت میبرند را بر اساس میزان اهمیت لیست کنند. محققان همچنین از این افراد خواستند تا در مورد پنج رویدادی که در ۲۴ ساعت گذشته اتفاق افتاده است فکر کنند تا این افراد نیز بتوانند این رویداد‌ها را شفاف و با جزئیات بالا به یاد آورند.
این کار شرکت کنندگان را تشویق میکرد تا در مورد گذشته نزدیک خود فکر کنند.
همه شرکت کنندگان در این آزمایش اهداف خود یا خاطرات خود را روی یک پلیر ضبط کردند، و در روز بعد، هنگامی که آنها مشغول تغذیه در سالن مخصوص بودند، این فایل‌های ضبط شده را دوباره پخش کردند.
گروه یک نه تنها از گزینه‌های غذایی سالم تری استفاده کردند، بلکه آنها غذاهایی را انتخاب کردند که چربی کمتر و پروتئین بیشتری داشت، بدون اینکه از قبل توسط تیم محققان در مورد انتخاب‌های غذایی آموزشی به آنها داده شده باشد.
بنابراین، تنها با تفکر در مورد آینده، حتی اگر این تمرین ذهنی مستقیما مرتبط با رژیم غذایی نباشد، به این افراد کمک کرد تا تصمیمات غذایی بهتری را در زمان حال بگیرند.
خلاصه : اگر در یک رویداد نزدیک می‌خواهید بهترین ظاهر خود را داشته باشید، هنگام تغذیه باید خود را به طور شفاف و با جزئیات در آن رویداد تصور کنید، تحقیقات نشان داده اند که انجام این کار به شکل بسیار قابل توجهی میتواند شانس انتخاب غذا‌های سالم تر را افزایش دهد، حتی زمانی که شما وسوسه شده باشید خلاف این کار را انجام دهید.
چگونه از تکنیک تفکر آینده اپیزودیک برای پایبندی به رژیم غذایی و تمرینی استفاده کنیم
اگرچه شرکت کنندگان در تحقیق ذکر شده در بالا از یک پلیر برای ضبط حرف‌های خود استفاده میکردند، اما شما نیازی به انجام این کار ندارید.
تحقیقات بسیار زیادی نشان میدهند که تکنیک تفکر آینده اپیزودیک تنها از طریق تصویر سازی ذهنی کارامد می‌باشد.
اما به هر حال، یک تفکر چند ثانیه ای در مورد چیزی در آینده نیز ممکن است زیاد کارامد نباشد.
به منظور اینکه تکنیک تفکر آینده اپیزودیک موفقیت آمیز باشد، شما باید یک رویداد در آینده را بسیار شفاف تصویر سازی کنید، هرچه واقعی تر، بهتر. این رویداد باید مشخص شده، شخصی و دارای جزئیات زیاد باشد. همچنین مرتبط کردن این رویداد به یک هدف شخصی میتواند بسیار به شما کمک کند.
برای مثال، در نظر میگیریم که شما در حال آماده شدن برای مراسم ازدواج خود هستید و می‌خواهید که در آن روز بزرگ در کت شلوار دامادی یا لباس عروسی خود کاملا عالی و فیت به نظر برسید. هر زمان که وسوسه شدید از مواد غذایی مضر استفاده کنید یا جلسه تمرینی خود را حذف کنید، چند ثانیه ای به موارد زیر فکر کنید :
جایگاه تان در روز ازدواج را متصور شوید.
اینکه از جشن گرفتن ازدواج خود با افرادی که دوست دارید چقدر هیجان زده هستید.
اینکه وقتی ببینید دوستان نزدیک تان و اعضای خانواده در ردیف جلو نشسته اند چقدر خوشحال خواهید بود.
از اینکه در حال ازدواج هستید چقدر افتخار می‌کنید.
چقدر از رویداد‌های اطراف خود راضی خواهید بود، از جمله دکراسیون اتاق، کل جشن ازدواج و یا لباس عروس یا کت شلوار داماد.
چقدر از پایبندی به رژیم و برنامه تمرینی خود راضی خواهید بود و اینکه در مقابل تمام آن افراد حاضر در جشن چقدر اعتماد به نفس دارید.
اینکه هنگام عکاسی چقدر احساس راحتی خواهید داشت، زیرا میدانید به بدنی که خواهان بودید رسیده اید.
اینکه چقدر از بوی غذای خارج شده از آشپزخانه احساس رضایت خواهید داشت، زیرا میدانید تمام افرادی که برای شما مهم هستند قرار است پذیرایی بسیار خوبی شوند.
جزئیات احساسی و محکمی نظیر این توصیفات به شما کمک خواهد کرد تا تصویری بسیار شفاف و محسوس از یک رویداد در آینده را در ذهن خود متصور شوید. در صورت ترجیح، میتوانید سه رویداد این چنینی را که قرار است در سه ماه آینده رخ دهند را جایی بنویسید، البته با تمام جزییاتی که میتوانید متصور شوید. اطمینان حاصل کنید که این رویداد‌ها مرتبط با مسائل شخصی یا احساسی باشد نظیر ازدواج خودتان یا دوست تان، تعطیلات خانوادگی، یک مصاحبه شغلی مهم یا یک رویداد ورزشی همگی نمونه‌های خوبی برای استفاده از تکنیک تفکر آینده اپیزودیک هستند.
هر موقع حس کردید که دارید از رژیم غذایی یا تمرینی خود منحرف میشوید، وقتی را اختصاص داده و این یادداشت‌ها در مورد رویداد‌های آینده را بخوانید یا آنها را در ذهن خود مرور کنید.
خلاصه : به منظور تاثیر گذار بودن تکنیک تفکر آینده اپیزودیک، شما باید از یک رویداد در پیش رو یک تصویر سازی بسیار شفاف در ذهن خود انجام دهید و تا جایی که ممکن است این تصویر ذهنی میبایست واقعی ترسیم شود، نظیر چیزی که انتظار دارید ببینید، بو کنید یا حس کنید، و هر زمان که احساس کردید در حال خارج شدن از مسیر صحیح هستید به این مورد فکر کنید.
جمع بندی در مورد تکنیک تفکر آینده اپیزودیک
پایبندی به رژیم غذایی یا تمرینات میتواند سخت باشد، مخصوصا در شروع کار.
خوشبختانه، تفکر آینده اپیزودیک، ارائه دهنده متدی ساده و علمی می‌باشد که میتواند به شما کمک کند تا اهداف بزرگ تر در آینده را به اهداف کوچک تر ترجیح دهید.
بنابراین، دفعه بعد که به شدت دو دل بودید که آیا باید به تمرین بروید یا آن را حذف کنید یا زمانی که در دلتان نبردی عظیم در مورد انتخاب شیرینی یا یک غذای سالم برقرار بود، تنها کافی است خودتان را در آینده با بیشترین جزئیات ممکن تصور کنید.
فردی که شما در آینده هستید مصمم، متمرکز روی سلامتی و ظاهری فوق‌العاده دارد و متشکر خواهد بود که اگر شما در زمان حال به برنامه خود پایبند باشید و نگذارید یک سری لذت‌های آنی و زود گذر مانع رسیدن شما به هدف بزرگ تان شود.