دوره بندی تمرینات همیشه یک بحث داغ در مجامع وزنه برداری و بدنسازی بوده است.
همچنین هدایت این بحث در مسیر صحیح نیز کار بسیار سختی می‌باشد مگر اینکه شما از قبل دانش بسیار ویژه ای را در این زمینه داشته باشید.
برای شروع، حتی پیدا کردن یک معنی ثابت و ساده از دوره بندی تمرینات کار بسیار سختی می‌باشد.
برخی‌‌ها می‌گویند دوره بندی تمرینات به این معنی است که هر از چند گاهی دامنه تکرار‌های تمرینی را تغییر دهیم، برخی دیگر می‌گویند به معنی استفاده از دوره‌های استراحت برنامه ریزی شده می‌باشد. یک سری دیگر از افراد می‌گویند که دوره بندی به معنی تغییر مستمر حرکات تمرینی می‌باشد.
و جدایی از چگونگی تعریف کردن عبارت دوره بندی تمرینات، اغلب بحث هایی در مورد مزیت‌های آن نیز میشود.
یک سری مدعی هستند که دوره بندی تمرینات یک جز پایه در یک برنامه کارامد نمیباشد و برای مثال همانند اصل اضافه بار مهم نیست، بلکه یک تاکتیک پیشرفته می‌باشد که میتواند از بیشترین ظرفیت ژنتیکی شما استفاده کرده و تکنیکی نظیر سوپرست، رست-پاز، محدود کردن جریان خون و از این قبیل می‌باشد.
اما بر اساس یک خط فکری دیگر، کم و بیش هر فردی باید از یک برنامه تمرینی دوره بندی شده استفاده کند و اگر این کار را انجام ندهد، فرصت پیشرفت زیادی را از دست خواهد داد.
اما حق با چه کسی است؟
پاسخ کوتاه این است که دوره بندی، یک تکنیک ارزشمند برای تمام لیفتر‌ها با هر سطح توانمندی می‌باشد، و شما حداقل باید فرمی از آن را در تمرینات خود اعمال کنید.
با این بیان، اکثر سیستم‌های دوره بندی تمرینی مناسب لیفتر‌های سطح متوسط و حرفه ای هستند، و نه مبتدی ها.
در این مقاله چرایی این موضوع را خواهید آموخت، به علاوه :
دوره بندی تمرینی چیست؟
چرا مردم تمرینات خود را دوره بندی میکنند؟
آیا شما نیز باید تمرینات خود را دوره بندی کنید؟
بهترین نوع دوره بندی تمرینی چیست؟
یک راه ساده و کارامد برای استفاده از تکنیک دوره بندی به منظور افزایش حجم و قدرت سریع تر چه می‌باشد؟
و موارد بیشتر …
بیایید شروع کنیم.
دوره بندی تمرینی چیست؟
دوره بندی اشاره به چگونگی سازماندهی تمرینات شما در طول زمان دارد، معمولا تمرینات منتهی به یک رقابت یا تلاشی برای ثبت یک رکورد شخصی جدید.
اساسا، دوره بندی تمرینات شما را به بازه‌های زمانی مختلف تقسیم بندی می‌کند (که از نام آن نیز مشخص است) که در هر یک از این بازه‌های زمانی شما روی یک جنبه متفاوتی از تناسب اندام خود کار خواهید کرد.
برای مثال، اگر شما در حال آماده سازی خود برای شرکت در یک مسابقه پاورلیفتینگ باشید، شما خواهان این هستید که یک یا دو ماه قبل از تمرین را صرف کار روی تمرینات چند مفصلی، سنگین و با تکرار‌های پایین کنید تا عضلات شما بتوانند در یک مسابقه پاورلیفتینگ توان لازم را داشته باشند.
یک یا دو ماه قبل از آن نیز ممکن است مقداری تمرینات سبک تر با تکرار‌های بیشتر در کنار حرکات کمکی انجام دهید تا عضلات دخیل در حرکات اسکات، پرس سینه و ددلیفت را تقویت کنید.
بنابراین، در اینجا از آنجایی که در یک بازه زمانی ۲ تا ۴ ماهه شما میبایست در دامنه تکرار‌های مختلف و با حرکات متفاوتی تمرین کنید، پس تمرینات شما باید دوره بندی شوند.
اگرچه تئوری‌های زیادی مبنی بر بهترین راه دوره بندی تمرینات وجود دارد، اما قابل اتکا‌ترین آنها همان هایی هستند که از چند اصول ساده پیروی میکنند :
۱.اصل اضافه بار در تمرینات شما در فرم افزایش وزنه تمرینی، افزایش تعداد ست ها، افزایش تعداد تکرار ها، افزایش سرعت گام ها، مسافت طی شده بیشتر، به کارگیری حرکات پیچیده تر، استراحت کمتر یا دیگر متد‌ها در دیگر ورزش‌ها باید لحاظ شود.
۲.همچنان که شما پیشرفت می‌کنید، برنامه تمرینی تان باید بیشتر حالت تخصصی پیدا کند. در زمینه پاورلیفتینگ، از آنجایی که رقابت‌ها شامل لیفت کردن وزنه‌های بسیار سنگین با تکرار‌های اندک می‌باشد، پس این اصل در اینجا به این شکل می‌باشد که فرد میبایست از تمرینات سبک تر با تکرار‌های بیشتر (برنامه با تمرکز کمتر روی پاورلیفتینگ) به سمت یک برنامه با وزنه‌های سنگین تر و تکرار‌های کمتر (برنامه تخصصی تر) تغییر وضعیت دهد.
۳. برنامه شما باید شامل دوره‌های استراحت برنامه ریزی شده باشد تا فرصت استراحت و ریکاوری بیشتری در اختیار بدن قرار بگیرد.
برای درک منطق پشت این سه اصل، بهتر است که ابتدا کمی در مورد تاریخچه دوره بندی بدانیم.
ریشه این تکنیک به یک تحقیق انجام شده در اوایل دهه ۵۰ میلادی توسط یک متخصص غدد به نام هانس سلیه بر میگردد.
سلیه یک تئوری در مورد چگونگی واکنش بدن به استرس ارائه کرد که با نام سندروم تطابق پذیری عمومی شناخته میشود، و اگرچه نیازی نیست که در اینجا وارد جزئیات این تئوری شویم، اما ایده کلی آن این است که بدن انسان میتواند نسبت به استرس از جمله ورزش کردن خود را تطابق دهد و این کار را به دو طریق انجام میدهد :
اگر به بدن زمان استراحت و منابع کافی داده شود، میتواند خود را ریکاوری کرده و قوی تر شود. این نوع استرس با نام استرس مفید شناخته میشود.
اما اگر به بدن زمان استراحت و منابع کافی داده نشود، بدن ریکاوری نشده و ضعیف تر میشود. این نوع استرس با نام استرس مضر شناخته میشود.
به عنوان یک ورزشکار یا شخصی که تنها خواهان رسیدن به تناسب اندام مناسب هستید، شما مشخصا خواهان این هستید که بدنتان بیشتر در معرض استرس مفید باشد یا استرس مضر.
با الهام از یافته‌های سلیه، یک فیزیولوژیست روسی به نام لئو متویف شروع به آنالیز برنامه‌های تمرینی موفق و ناموفق ورزشکاران اتحاد جماهیر شوروی از سال ۱۹۵۲ تا المپیک تابستانی ۱۹۵۶ کرد.
او دریافت که چه به صورت عمدی یا تصادفی، موفق ترین ورزشکاران در رشته‌های مختلف کسانی بودند که بر طبق اصول تئوری سلویه کار کرده بودند.
با این بیان، آنها توانسته بودند که به طور مستمر قوی تر، سریع تر و مهارت بیشتری پیدا کنند، که اغلب این افراد به بیشترین ظرفیت شخصی خود میرسیدند و سپس به منظور استراحت و ریکاوری بیشتر، شدت و حجم تمرینات خود را کاهش میدادند.
به علاوه، تمرینات آنها طوری طراحی شده بود که آنها ابتدا روی موارد پایه و تقویت آنها کار میکردند و سپس تمرکزشان روی تمرینات تخصصی تر مرتبط با ورزش قرار میگرفت.
متویف یافته‌های خود را سازماندهی و کدگزاری کرد و سیستمی را خلق کرد که امروزه ما آن را به نام دوره بندی خطی میشناسیم. اساسا، در این روش لیفتر با نزدیک شدن به زمان رقابت، میبایست شدت تمرین را افزایش و حجم تمرین را کاهش دهد و از دوره‌های استراحت برنامه ریزی شده برای جلوگیری از تمرین زدگی نیز استفاده کند.
سیستم متویف توسط ورزشکاران شوروی و آلمان شرقی به کار گرفته شد و اثرات آن فوق‌العاده بود، به طوری که این کشور‌ها در وزنه برداری المپیک و دیگر ورزش‌ها برای دهه‌ها توانستند برترین باشند.
از آن زمان تا کنون دیگر متد‌های موفق دوره بندی نیز گسترش یافته است، اما در اکثر موارد، تمرینات در سه فاز یا دوره مجزا تقسیم بندی میشوند :
ابتدا، شما طولانی‌ترین فاز را پیش رو دارید که به آن ماکروسایکل گفته میشود، که هدف از این دوره آمادگی برای حضور در یک رقابت خاص یا بهبود ترکیب بدنی یا آمادگی جسمانی می‌باشد. برای لیفترهایی که تفریحی کار میکنند، این دوره عموما به معنی تعیین یک رکورد شخصی جدید یا بهبود ترکیب بدنی از طریق افزایش عضله سازی و چربی سوزی می‌باشد.
ماکروسایکل‌ها میتوانند بسته به میزان فعالیت، فرد مورد نظر و اهداف از چند ماه تا چند سال ادامه داشته باشند. در بدنسازی، این دوره عموما ۳ تا ۶ ماه طول میکشد (حدودا اندازه طول یک دوره حجم خشک یا دوره کات).
دومین فاز طولانی، مزوسایکل نام دارد، که تمرکز آن بهبود مهارت‌ها یا کیفیت‌های خاص (رشد عضلات، افزایش قدرت و … ) می‌باشد.
کوتاه‌ترین فاز میکروسایکل نام دارد و اشاره به بیشترین زمانی دارد که شما میتوانید بدون آسان گرفتن تمرینات یا داشتن روز استراحت پیش بروید.
برای مثال، شما ممکن است ۵ روز تمرین پشت سر هم داشته باشید و ۲ روز استراحت، که یک میکروسایکل هفت روزه را تشکیل میدهد. میکروسایکل عموما در یک قالب یک هفته ای قرار می‌گیرد، اما برخی افراد از میکروسایکل‌های کوتاه تر یا طولانی تر نیز استفاده میکنند.
شما لزوما مجبور نیستید که تمرینات خود را اینگونه دوره بندی کنید، اما اکثریت مردم چنین روشی را در پیش میگیرند.
خلاصه : دوره بندی اشاره به چگونگی سازماندهی تمرینات شما در گذر زمان دارد و عموما به طراحی برنامه‌های تمرینی حول محور ماکروسایکل ها، مزوسایکل‌ها و میکروسایکل‌ها گفته میشود.
چرا مردم تمرینات خود را دوره بندی میکنند؟
دلیل اصلی ای که مردم تمرینات خود را دوره بندی میکنند این است که آنها با این روش میتوانند پیشرفت سریع تر و مستمرتری نسبت به تمرینات غیر دوره بندی شده داشته باشند.
به منظور درک چرایی این موضوع، شما مجبورید ابتدا درک کنید که مسیر تناسب اندام اکثر مردم چگونه طی میشود.
هنگامی که آنها برای اولین بار شروع میکنند، پیشرفت کردن کار راحتی می‌باشد و مخصوصا اگر آنها از یک برنامه تمرینی با طراحی مناسب استفاده کنند. آنها تنها چند بار در هفته در باشگاه حاضر میشوند، چند تکرار بیشتر از قبل یا مقداری سنگین تر از قبل کار میکنند، تغذیه نسبتا خوبی دارند و حجیم تر و قوی تر میشوند.
این فرایند میتواند تا ۶ ماه یا حتی بیشتر ادامه داشته باشد و در طول این زمان، اغلب نیازی به استفاده از دوره‌های استراحت یا پیشگیری‌های خاص برای جلوگیری از آسیب دیدگی نمیباشد.
برای این دوره ماه عسل مبتدی ها، دو دلیل وجود دارد :
هنگامی که شما نسبت به تمرینات با وزنه مبتدی باشید، بدنتان مستعد عضله سازی و افزایش قدرت سریع می‌باشد.
همچنین وزنه هایی که در این مدت لیفت می‌کنید آن قدری سنگین نیستند که بتوانند آسیب دیدگی جدی ای را ایجاد کنند.
اما این پیشرفت مبتدی‌ها تنها تا یک زمان محدودی ادامه دارد و در نهایت تمام میشود و شما وارد سطح متوسط میشوید.
در این مقطع، میزان پیشرفت به شدت کاهش پیدا می‌کند، احتمال انجام تمرینات ضعیف یا عدم رعایت فرم صحیح حرکات بیشتر میشود و همچنین احتمال رکود در تمرینات تان نیز بیشتر میشود، مقطعی که در آن هیچگونه افزایش رشد عضله یا قدرتی را شاهد نخواهید بود.
بسیاری از افرادی که برای اولین بار با این شرایط روبرو میشوند، تنها سعی دارند از طریق تمرین سخت تر به این مساله واکنش نشان دهند. آنها با فراوانی بیشتری تا ناتوانی عضلات تمرین میکنند. ست‌های بیشتری را انجام میدهند. سعی میکنند که از انواع سخت تر حرکات یا دامنه تکرار‌ها استفاده کنند.
انجام این کار‌ها میتواند آنها را از این شرایط رکود خارج کند، اما فشار بیش از حدی را روی بدن وارد می‌کند که نتیجه آن درد مفاصل و تاندون ها، کاهش انگیزه، اختلال در خواب و دیگر علائم مرتبط با تمرین زدگی می‌باشد.
اما دیگر افراد نسبت به ایجاد رکود در تمرینات خود یک رفتار دیگر را در پیش میگیرند. آنها رفتن به باشگاه را ادامه میدهند اما تنها برای رفع تکلیف، زمانی که احساس خوبی داشته باشند مقداری وزنه تمرینی خود را افزایش میدهند و زمانی که احساس خوبی نداشته باشند مقداری وزنه را کاهش میدهند.
این امر آنها را قادر میسازد تا بیشتر عضله و قدرتی که تا کنون به دست آورده اند را حفظ کنند، اما کم و بیش دیگر شاهد هیچگونه پیشرفت بیشتری نخواهند بود.
دوره بندی تمرینات یک راه کارامد برای جلوگیری از گرفتار شدن در این دام می‌باشد.
هنگامی که از این تکنیک به شکل هوشمندانه استفاده کنید، شما را قادر میسازد تا یک تعادل مناسب بین ایجاد استرس و ریکاوری ایجاد کنید، در این حالت شما میتوانید از طریق حجم تمرینی و اصل اضافه بار عضلات خود را به اندازه کافی تحریک کنید اما مقدار این تحریک آن قدری نمیباشد که باعث آسیب دیدگی و تمرین زدگی شود.
به همین دلیل است که تمام ورزشکاران از جمله بدنسازان، پاورلیفترها، ژیمناست ها، دوچرخه سواران، دوندگان، شنا گران، بسکتبالیست ها، فوتبالیست‌ها و حتی گلفرها، بازیکنان هندبال و موج سواران نیز در تمرینات خود از تکنیک دوره بندی استفاده میکنند.
خلاصه : دوره بندی تمرینی با ایجاد تعادل مناسب بین تمرین و ریکاوری شما را قادر میسازد تا بدون ایجاد آسیب دیدگی یا تمرین زدگی به پیشرفت مستمر خود ادامه دهید.
آیا دوره بندی تمرینی میتواند به افزایش حجم عضلات و قدرت کمک کند؟
بله، اما نحوه انجام آن بستگی به این دارد که میزان تجربه شما به عنوان یک لیفتر چقدر می‌باشد.
برای مثال، اگر یک مبتدی هستید، تمام چیزی که نیاز دارید یک دوره بندی خطی و ساده می‌باشد که شما را ترغیب به افزایش تعداد تکرار‌ها و افزایش میزان وزنه تمرینی در هر هفته برای یک دوره مشخص قبل از رفتن به دوره استراحت و تکرار این فرایند کند.
هنگامی که مبتدی هستید، بدنتان بسیار مستعد عضله سازی می‌باشد و در این حالت یک برنامه پایه تنها چیزی است که شما برای رشد حداکثری عضلات به آن نیاز دارید. فرم‌های حرفه ای تر تمرینی شامل تکنیک هایی نظیر دوره بندی تنها یک حواس پرتی در این مقطع محسوب میشوند.
بعد از یک یا دو سال از تمرینات شما، اوضاع تغییر می‌کند و در این حالت یک برنامه دوره بندی شده پیچیده تر میتواند مورد استفاده قرار بگیرد.
شما میتوانید شواهد این موضوع را در یک تحقیق مروری انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه ایالتی افلیشن بیابید که شامل آنالیز ۱۵ تحقیق انجام شده روی تمرینات با دوره بندی و تمرینات بدون دوره بندی و مقایسه آنها می‌باشد.
محققان دریافتند که در ۱۳ مورد از ۱۵ مورد، افراد با یک برنامه دوره بندی شده توانسته بودند قوی تر شوند و عملکرد خود را نسبت به تمرینات غیر دوره بندی شده بهبود دهند.
به علاوه، ۲ تحقیقی که در آن به این نتیجه رسیده بودند که دوره بندی باعث بهبود عملکرد نمی‌شود، باید گفت که طول دوره این تحقیقات نسبت به دیگران کوتاه تر بود و در آن از لیفتر‌های مبتدی استفاده شده بود، یعنی کسانی که کمترین احتمال را مبنی بر بهره مندی از یک برنامه دوره بندی شده دارند.
این یافته‌ها توسط یک متا آنالیز انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه آلاباما نیز حمایت میشود. محققان ۱۸ تحقیق از ۱۹۸۸ تا ۲۰۱۵ را در مورد تمرینات دوره بندی شده و تمرینات غیر دوره بندی شده روی افزایش قدرت مورد بازبینی قرار دادند.
بعد از بررسی ۸۱ مجموعه از داده‌ها از این تحقیقات، دانشمندان اینگونه نتیجه گیری کردند :
“ … میزان بهبود حاصل شده در یک تکرار بیشینه با پیروی از یک برنامه مقاومتی دوره بندی شده بیشتر از یک برنامه مقاومتی غیر دوره بندی شده بود. “
به عبارت دیگر، به طور متوسط، کسانی که از برنامه‌های دوره بندی شده استفاده کرده بودند قدرت بیشتری را نسبت به کسانی به دست آورده بودند که این نوع تمرینات پیروی نکرده بودند.
در آخر، مدرک دیگری در حمایت از دوره بندی تمرینات مربوط به یک متا آنالیز منتشر نشده در مورد تقریبا تمامی تحقیقات در مورد دوره بندی تمرینات و افزایش قدرت می‌باشد که این متا آنالیز توسط مربی، محقق و نویسنده ای به نام گرگ نوکولز انجام شده است.
بعد از تجزیه و تحلیل ۲۷ تحقیق در مورد موضوع دوره بندی، نوکولز اینگونه نتیجه گیری کرد که به طور متوسط، تمرینات دوره بندی شده توانسته بودند ۲۲% سریع تر باعث افزایش قدرت افراد نسبت به تمرینات غیر دوره بندی شوند.
او همچنین به تعدادی از تحقیقاتی هم اشاره کرده بود که نتیجه گیری آنها این بود که دوره بندی نمی‌تواند برای افزایش قدرت مفید واقع شود.
اما هنگامی که تمام تحقیقات مرتبط با این موضوع را مطالعه کنید، می‌بینید که تقریبا در تمام موارد، دانشمندان اتفاق نظر دارند که تمرینات دوره بندی شده میتوانند منجر به افزایش قدرت و بهبود عملکرد بیشتری در اکثر ورزش‌ها شوند.
یک ادعا دیگری نیز که ممکن است شنیده باشید این است که می‌گویند دوره بندی تنها برای افزایش قدرت مناسب است و نه افزایش رشد عضلات.
این گفته کاملا غلط نیست، اما دقیقا صحیح هم نمیباشد.
درست است که اکثر تحقیقات نشان میدهند که تکنیک دوره بندی بیشتر برای افزایش قدرت موثر است تا عضله سازی، اما اکثر این تحقیقات تنها ۴ تا ۸ هفته طول کشیده اند. از آنجایی که افزایش قدرت سریع تر از عضله سازی صورت می‌پذیرد، بنابراین این مدت زمان برای نشان دادن مزایای عضله سازی تکنیک دوره بندی به لحاظ آماری زمان کافی ای نمیباشد.
و همچنین باید این را مد نظر قرار داد که لیفتر‌های سطح متوسط و حرفه ای عضله سازی آهسته ای دارند.
برای مثال، در نظر میگیریم که انجام تمرینات دوره بندی شده میتواند تا ۱۰% عضله سازی بیشتری را نسبت به تمرینات غیر دوره بندی شده انجام دهد.
و همچنین فرض میگیریم که در یک تحقیق ۸ هفته ای افراد مورد آزمایش قادر باشند که با تمرینات غیر دوره بندی ۵ پوند و با تمرینات دوره بندی شده ۵.۵ پوند عضله سازی انجام دهند.
در اکثر موارد، این اختلاف ناچیز را از لحاظ آماری قابل توجه در نظر نمیگیرند، اما در گذر زمان، همین اختلاف کم میتواند منجر به یک تفاوت بزرگ شود.
همچنین دلیلی دیگر نیز وجود دارد تا باور کنیم که دوره بندی واقعا میتواند باعث افزایش رشد عضلات شود. زیرا هرچه شما بدنساز با تجربه تری شوید، قابل اتکا‌ترین راه برای افزایش حجم عضلات قوی تر شدن می‌باشد.
و از آنجایی که میدانیم دوره بندی تمرینات میتواند افزایش قدرت را تسریع کند، پس منطقی است فرض کنیم که این تکنیک میتواند باعث تسریع رشد عضلات نیز شود.
به علاوه، استفاده از تکنیک دوره بندی آسان می‌باشد و نیازمند صرف زمان اضافه در باشگاه نمیباشد، بنابراین لحاظ کردن آن در تمرینات دارای هیچ نکته منفی ای نمیباشد.
خلاصه : تحقیقات نشان داده اند که تکنیک دوره بندی میتواند در گذر زمان باعث بهبود قدرت شود و احتمالا میتواند باعث بهبود عضله سازی نیز شود.
کدام نوع از دوره بندی بهترین می‌باشد؟
راه‌های بسیار زیادی برای دوره بندی تمرینات وجود دارد، و به دنبال آن نظرات زیادی هم مبنی بر بهترین بودن کدام روش وجود دارد.
برخی افراد می‌گویند که دوره بندی خطی کلاسیک تنها چیزی است که به آن نیاز داریم.
برخی دیگر می‌گویند دوره بندی موجی بهتر می‌باشد.
و هنوز برخی دیگر هم هستند که می‌گویند دوره بندی بلاک، دوره بندی خطی معکوس یا دوره بندی مزدوج بهترین روش‌ها هستند.
اما حق با چه کسی است؟
قبل از اینکه وارد این بحث شویم، بیایید خیلی سریع رایج ترین سیستم‌های دوره بندی را تعریف کنیم.
دوره بندی خطی شامل افزایش شدت (وزنه) تمرینی و معمولا کاهش حجم (تکرار‌ها و ست ها) تمرینی در طول فاز ماکروسایکل میشود.
دوره بندی موجی شامل تغییر میزان وزنه، تکرار‌ها و ست‌های انجام شده ای میشود که شما روز به روز یا هفته به هفته از آنها استفاده می‌کنید، اما شامل تغییر حرکات تمرینی نمی‌شود.
دوره بندی بلاک شامل تمرکز روی انجام چندین حرکت خاص در یک مزوسایکل (معمولا یک یا دو ماه) میشود.
دوره بندی مزدوج نیز شامل تغییر در حرکات، وزنه، تکرار‌ها و ست هایی میشود که شما روز به روز یا هفته به هفته از آنها استفاده می‌کنید. این تکنیک بسیار شبیه دوره بندی موجی می‌باشد.
هر کدام از این سیستم‌های دوره بندی همچنین شامل افزایش وزنه لیفت شده در گذر زمان نیز میباشند که معمولا بر مبنای یک الگوی منظم می‌باشد، مثلا در هر جلسه یا هفته.
اما کدام متد بهترین است؟
باید گفت هیچ کدام.
اول اینکه اگرچه آنها دارای نام‌ها و پروتکل‌های متفاوتی میباشند، اما این سیستم‌ها بیشتر از اینکه با هم تفاوت داشته باشند، شبیه هم هستند و در واقع همه آنها از سه اصلی که قبلا آموختید پیروی میکنند :
۱. اصل اضافه بار در تمرینات شما در فرم افزایش وزنه تمرینی، افزایش تعداد ست ها، افزایش تعداد تکرار ها، افزایش سرعت گام ها، مسافت طی شده بیشتر، به کارگیری حرکات پیچیده تر، استراحت کمتر یا دیگر متد‌ها در دیگر ورزش‌ها باید لحاظ شود.
۲. همچنان که شما پیشرفت می‌کنید، برنامه تمرینی تان باید بیشتر حالت تخصصی پیدا کند. در زمینه پاورلیفتینگ، از آنجایی که رقابت‌ها شامل لیفت کردن وزنه‌های بسیار سنگین با تکرار‌های اندک می‌باشد، پس این اصل در اینجا به این شکل می‌باشد که فرد میبایست از تمرینات سبک تر با تکرار‌های بیشتر (برنامه با تمرکز کمتر روی پاورلیفتینگ) به سمت یک برنامه با وزنه‌های سنگین تر و تکرار‌های کمتر (برنامه تخصصی تر) تغییر وضعیت دهد.
۳. برنامه شما باید شامل دوره‌های استراحت برنامه ریزی شده باشد تا فرصت استراحت و ریکاوری بیشتری در اختیار بدن قرار بگیرد.
دوم اینکه هر کدام از این متد‌ها دارای مزیت‌ها و معایب ذاتی مخصوص به خود هستند، پس به جای اینکه تنها پایبند به یکی از آنها باشید، احتمالا بهترین کار این است که به صورت ترکیبی از آنها بهره مند شوید.
البته این تنها نظر من نیست، بلکه شواهدی قوی نیز مبنی بر استفاده ترکیبی از انواع مختلف تکنیک‌های دوره بندی به منظور افزایش قدرت و عضله سازی مطلوب نیز وجود دارد.
یک نمونه خوب در این مورد، تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه سائو پائولو می‌باشد که در آن بیست لیفتر مرد ۲۱ ساله به دو گروه تقسیم شدند :
گروه یک از دوره بندی خطی سنتی استفاده میکرد که شامل افزایش تدریجی شدت تمرین و کاهش حجم تمرینی در طول زمان تحقیق میشد.
گروه دوم از یک برنامه دوره بندی موجی روزانه استفاده میکرد که شامل استفاده از تمرینات با شدت بالا و حجم بالا در طول هفته میشد.
دانشمندان میزان یک تکرار بیشینه هر فردی را در حرکات پرس سینه و پرس پا را قبل و بعد از این تحقیق ۱۲ هفته ای اندازه گیری کردند.
آنها همچنین اطمینان حاصل کردند که افراد هر دو گروه از میزان مشابهی تکرار و ست و همچنین حرکات یکسان با تکنیک یکسان استفاده کنند.
تمام این لیفتر‌ها تقریبا حرفه ای بودند و به طور متوسط دارای سابقه ۵ سال تمرین بودند.
دو برنامه دارای دو نوع دوره بندی ذکر شده در تصویر زیر آمده است :
همانطور که میتوانید ببینید، هر دو گروه با وزنه هایی به سنگینی ۸۰-۹۰% یک تکرار بیشینه خود تمرین میکردند، اما گروه یک به مدت یک ماه با ۸۰%، یک ماه با ۸۵% و یک ماه با ۹۰% تمرین میکرد، در حالی که گروه دو در هر هفته به شکل چرخشی فشار تمرین را تغییر میداد.
اما نتیجه چه بود؟
گروه دو تقریبا دو برابر گروه یک توانست قدرت بیشتری را کسب کند.
بله درست است، علیرغم انجام کار مشابه، صرف زمان مشابه در باشگاه و انجام حجم تمرینی یکسان، آنها توانستند دو برابر قوی تر شوند.
مخصوصا، گروه ۲ توانست میزان یک تکرار بیشینه خود در حرکت پرس سینه را ۲۹% افزایش دهد در حالی که گروه یک تنها ۱۴% توانسته بود افزایش داشته باشد. همچنین در حرکت پرس پا گروه ۲ توانسته بود افزایش قدرت ۵۶% را تجربه کند در حالی که این افزایش در گروه یک تنها ۲۶% بود.
نکته این تحقیق و دیگر تحقیقات مشابه این است که ایجاد تنوع در دامنه تکرار‌ها در بازه‌های زمانی کوتاه تر میتواند نتایج بهتری را نسبت به تغییر دامنه تکرار‌ها در بازه‌های زمانی طولانی تر داشته باشد.
کاملا مشخص نیست که چرا این اتفاق روی میدهد، اما احتمالا تمرین در دامنه تکرار‌های مختلف، مکانیزم‌های عضله سازی متفاوتی را در بدن تحریک می‌کند.
بنابراین، تنها تمرین کردن در یک دامنه تکرار ثابت در یک بازه زمانی طولانی، ممکن است باعث عدم فعال سازی کامل دیگر گذرگاه‌های مرتبط با رشد عضلات و افزایش قدرت شود.
بنابراین، آیا شما میبایست برنامه خود را طوری تغییر دهید که هر هفته به شکل چرخشی در دامنه تکرار‌های مختلفی تمرین کنید؟
لزوما نه.
به یاد داشته باشید که افراد شرکت کننده در تحقیق ذکر شده در بالا تنها دو حرکت را انجام میدادند : پرس سینه و پرس پا.
اکثر برنامه‌های تمرینی مسلما دارای حرکات بیشتری در خود هستند و مگر اینکه از یک برنامه پاورلیفتینگ با جلسات تمرینی زیاد استفاده کنید، شما یک حرکت مشخص را بیش از یک بار در هفته انجام نخواهید داد.
برای مثال، شما در یک برنامه تمرینی در هفته اول، پرس سینه را در روز ۱، پرس سرشانه نشسته را در روز ۳ و پرس دست جمع را در روز ۵ انجام میدهید.
اگر قرار باشد که شما از تکنیک دوره بندی موجی روزانه که در تحقیق بالا ذکر شد استفاده کنید پس باید پرس سینه را با ۸۰% یک تکرار بیشینه، پرس سرشانه دمبل را با ۸۵% و پرس سینه دست جمع را با ۹۰% یک تکرار بیشینه خود انجام دهید.
من این روش را به دو دلیل دوست ندارم :
اول اینکه شما علاوه بر تغییر حرکات، شدت و دامنه تکرار‌ها را نیز تغییر میدهید که میتواند برنامه شما را پیچیده کند و بعید است که باعث بهبود نتایج شما شود. هدف از ایجاد تنوع در دامنه تکرار‌ها تحریک عضلات از روش‌های کمی متفاوت تر می‌باشد. شما میتوانید با انجام حرکات دیگر نیز به همین نتیجه برسید، اما انجام هر دو کار در آن واحد احتمالا زیاده روی می‌باشد.
به عنوان یک قانون کلی من دوست دارم که برنامه‌هایم تا جای ممکن ساده باشند و تغییر دامنه تکرار ها، شدت تمرینی و حرکات در طول هفته باعث بیش از حد پیچیده شدن برنامه تمرینی میشود که لزومی هم به انجام این کار نیست.
دوم اینکه برخی حرکات نسبت به تکرار‌های بسیار بالا یا بسیار پایین واکنش خوبی نشان نمیدهند. برای مثال، بسیاری از افراد دریافته اند که انجام بیش از ۱۰ تکرار در حرکت ددلیفت میتواند بسیار خسته کننده و طاقت فرسا باشد، اما در پرس سینه اینگونه نیست. همینطور، انجام نشر جانب با وزنه‌های سنگین و تنها ۵ تکرار کمی عجیب به نظر می‌رسد، اما انجام جلو بازو با وزنه‌های سنگین کاملا میتواند نتیجه بخش باشد.
حرکات با دمبل عموما با دامنه تکرار‌های پایین سازگار نیستند.
برای مثال، اگرچه انجام ۳ تکرار در حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته با وزنه ای به سنگینی ۹۰% یک تکرار بیشینه کار عجیبی نمیباشد، اما در این حالت بلند کردن دمبل‌ها برای قرار گیری در موقعیت شروع کار بسیار سختی است و احتمال آسیب دیدگی شما همچنان که به ناتوانی تکنیکی نزیک میشوید بیشتر میشود.
به همین دلیل است که من اغلب در حرکات با دمبل از وزنه هایی با سنگینی بیش از ۸۵% یک تکرار بیشینه استفاده نمیکنم و به همین دلیل است که از مدل دوره بندی ذکر شده در تحقیق بالا در برنامه‌هایم استفاده نمیکنم.
بنابراین خلاصه کلام در مورد دوره بندی موجی روزانه به شرح زیر است :
این روش میتواند موثر باشد به شرطی که در طول هفته از یک حرکت مشابه چندین بار استفاده کنید، همانند افرادی که در تحقیق بالا حضور داشتند، اما حتی در این حالت نیز عموما انجام این کار غیر ضروری است.
اما چرا؟
همانطور که قبلا هم ذکر شد، برخی حرکات در تکرار‌های بالاتر و برخی دیگر در تکرار‌های پایین تر بهتر جواب میدهند.
به عنوان یک قانون کلی، حرکات چند مفصلی در تکرار‌های پایین تر بهتر جواب میدهند، و اکثر حرکات تک مفصلی یا حرکات کمکی در تکرار‌های بالاتر بهتر جواب میدهند. بنابراین، اگر شما برای حرکات چند مفصلی و تک مفصلی خود در هفته از دامنه تکرار‌های کمی متفاوت از هم استفاده می‌کنید، پس در واقع شما از قبل در حال اجرای فرمی از دوره بندی موجی روزانه بوده اید.
برای مثال، ممکن است شما برای حرکات چند مفصلی در دامنه ۴ تا ۶ تکرار و برای حرکات تک مفصلی در دامنه ۸-۱۰ تکرار تمرین کنید.
به علاوه، با دوره بندی موجی روزانه شما در هر هفته از تمرینات مشابهی نیز استفاده می‌کنید که انجام آن میتواند به اندازه تمرینات دوره بندی خطی استاندارد خسته کننده باشد.
بنابراین، شما چگونه باید تمرین خود را دوره بندی کنید؟
چیزی که من ترجیح میدهم و به آن توصیه می‌کنم با عنوان دوره بندی موجی هفتگی شناخته میشود.
به جای تغییر در دامنه تکرار‌ها و حرکات در طول هفته، شما در اینجا این تغییرات را هفته به هفته اعمال خواهید کرد.
برای مثال، در زیر نحوه استفاده از دوره بندی موجی هفتگی در حرکت پرس سینه ذکر شده است :
هفته ۱ :
۸ تکرار با ۷۵% یک تکرار بیشینه
هفته ۲ :
۶ تکرار با ۸۰% یک تکرار بیشینه
هفته ۳ :
۴ تکرار با ۸۵% یک تکرار بیشینه
هفته ۴ :
دیلود (کاهش شدت تمرین یا استراحت)
همانطور که می‌بینید، در این روش در هر هفته شما وزنه (شدت) تمرینی را افزایش و تعداد تکرار (حجم تمرینی)ها را کاهش میدهید، که شما را قادر میسازد تا هم از دوره بندی موجی استفاده کنید و هم راحت تر برنامه ریزی و نظارت خود را انجام دهید.
همچنین باعث میشود تا هر هفته منتظر تجربه یک چالش کمی متفاوت تر باشید که همین امر میتواند به مفرح شدن تمرینات شما کمک کند.
یکی دیگر از راه‌های سازنده برای افزایش تنوع تمرینات استفاده از چندین حرکت گوناگون برای تمرین دادن هر گروه عضلانی می‌باشد.
برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه سائو پائولو آنها دریافتند که ترکیب حرکات مختلف برای تمرین دادن عضلات پا توانست عضله سازی بیشتری را نسبت به انجام تکی حرکت اسکات با همان حجم تمرینی شود.
در این مورد، آنها دریافتند که یک تمرین شامل انجام اسکات، پرس پا، ددلیفت و لانگز میتواند بسیار بیشتر باعث افزایش حجم و قدرت نسبت به انجام تکی حرکت اسکات با همان حجم تمرینی شود، مخصوصا در عضله همسترینگ که دخالت کمتری را نسبت به عضلات چهارسر در حرکت اسکات دارند.
همین قضیه در مورد اکثر گروه‌های عضلانی دیگر نیز صادق است. تقسیم حجم تمرینی بین چند حرکت گوناگون عموما دارای مزیت بیشتری نسبت به انجام همان میزان حجم تمرینی تنها با یک یا دو حرکت می‌باشد.
من دوست دارم یک گام رو به جلو برداشته و در حرکات چند مفصلی و تک مفصلیم از دامنه تکرار‌های کمی متفاوت استفاده کنم، زیرا همانطور که میدانید برخی حرکات در برخی دامنه تکرار‌های خاص واکنش خوبی نشان نمیدهند.
برای مثال، نشر جانب دمبل، دیپ یا پشت بازو هالتر معمولا در ست‌های با کمتر از ۵ تکرار اغلب اذیت کننده و عجیب به نظر میرسند، در حالی که انجام اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه نیز در ست‌های بیشتر از ۱۰ تکرار همین حس ناراحتی و عجیب بودن را منتقل میکنند.
همچنین بسیاری از مردم حین کار با وزنه‌های سنگین در حرکات تک مفصلی نظیر نشر جانب یا پشت بازو سیمکش احساس درد در مفاصل دارند و همچنین کیفیت فرم انجام حرکات آنها در اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه در ست‌های با تکرار‌های بالاتر بسیار کاهش میابد.
به همین دلیل است که من عموما پیشنهاد می‌کنم که برای حرکات تک مفصلی از تکرار های کمی بالاتر و برای حرکات چند مفصلی از تکرار‌های کمی پایین تر استفاده کنید.
یکی دیگر از جنبه‌های یک دوره بندی کارامد این است که شما اطمینان حاصل کنید در گذر زمان قوی تر خواهید شد.
با این بیان، از یک ماکروسایکل به ماکروسایکل دیگر وزنه‌های تمرینی شما باید افزایش پیدا کرده باشند، حتی اگر این افزایش بسیار کم بوده باشد.
راه مورد علاقه من برای رسیدن به این هدف با عنوان بارگزاری موجی شناخته میشود که عبارت است از افزایش مقدار وزنه در طول یک مزوسایکل یا ماکروسایکل (یا هر دو)، به همراه کاهش‌های دوره ای در شدت تمرینی به منظور بهبود ریکاوری بدن.
از لحاظ عملی، تنها کاری که شما برای رسیدن به این هدف باید انجام دهید افزایش وزنه تمرینی در چندین حرکتی که منظم انجام میدهید، از ۲.۵ به ۱۰ پوند در هر مزوسایکل می‌باشد.
در اینجا یک مثال از بارگزاری موجی در طول سه مزوسایکل را برای شما توضیح میدهم.
فرض میگیریم که شما می‌خواهید از دوره بندی موجی هفتگی برای یک مزوسایکل ۴ هفته ای استفاده کنید و شما هفته ۱ را با پرس سینه با وزنه ای به سنگینی ۲۲۵ پوند در ۳ ست و ۸ تکرار شروع می‌کنید.
سپس در هفته ۵ (شروع مزوسایکل دوم)، شما از وزنه ۲۳۰ یا ۲۳۵ پوند در ۳ ست و ۸ تکرار استفاده خواهید کرد.
و سپس در اولین هفته از مزوسایکل سوم، شما از وزنه ای با سنگینی ۲۴۰ تا ۲۴۵ پوند با ۸ تکرار استفاده خواهید کرد و این چرخه ادامه میابد.
با این روش، شما به شکل تدریجی فشار تمرینی را در گذر زمان افزایش میدهید که یکی از بهترین راه‌ها برای ادامه رشد عضلات در مقطعی است که دیگر رشد مبتدی شما به پایان رسیده است.
بنابراین، اگرچه نمی‌توان یک روش دوره بندی را برای همه بهترین دانست، اما روش ایده آل برای اکثریت لیفتر‌های سطح متوسط تا حرفه ای به شکل زیر است :
۱. استفاده از دوره بندی موجی هفتگی به منظور افزایش تدریجی شدت تمرین و کاهش حجم تمرینات در طول هر مزوسایکل.
۲. افزایش تدریجی میزان متوسط شدت تمرینی در طول هر ماکروسایکل از طریق افزایش وزنه‌های تمرینی در شروع هر مزوسایکل جدید.
۳. استفاده از تکرار‌های کمی پایین تر برای حرکات چند مفصلی و استفاده از تکرار‌های کمی بالاتر برای حرکات تک مفصلی و حرکات کمکی.
راحت‌ترین راه برای دوره بندی به منظور افزایش حجم و قدرت عضلات
اول از همه، اگر یک مبتدی هستید، شما نیازمند استفاده از یک سیستم دوره بندی پیچیده نیستید.
به جای آن، شما تنها نیازمند برنامه ای هستید که در آن هر هفته میزان وزنه یا تکرار‌ها افزایش پیدا کند و هر ۶-۸ هفته یا هر زمانی که با رکود در تمرینات مواجه شدید نیز دیلود کنید.
اما برای افراد سطح متوسط یا بالاتر، یک سیستم دوره بندی کمی پیچیده تر میتواند کارامد باشد و توصیه من دوره بندی موجی هفتگی می‌باشد.
همچنین توصیه می‌کنم که برای حرکات چند مفصلی و تک مفصلی خود از دو متد متفاوت دوره بندی استفاده کنید.
برای این موضوع چندین دلیل وجود دارد :
حرکات چند مفصلی نقش عمده ای در افزایش حجم و قدرت عضلات دارند، بنابراین شما میبایست توجه ویژه ای به آنها در برنامه ریزی خود داشته باشید.
شما به طور کلی در حرکات چند مفصلی با وزنه‌های سنگین تر، راحت تر میتوانید نسبت به حرکات تک مفصلی تمرین کنید.
افزودن وزنه به حرکات چند مفصلی کاری آسان تر می‌باشد زیرا اکثر آنها با هالتر انجام میشوند که میتوانید ۲.۵ تا ۱۰ پوند را به آسانی به آن اضافه کنید. اما اکثر حرکات تک مفصلی با دمبل انجام میشوند و گام افزایش وزنه در آنها ۱۰ پوند (۵ پوند هر دمبل) می‌باشد، مگر اینکه از صفحه وزنه‌های بسیار سبک استفاده کنید.
اما برخی افراد تنها حرکات چند مفصلی خود را دوره بندی میکنند و اهمیتی به دوره بندی حرکات تک مفصلی خود نمیدهند.
این یک اشتباه مهلک نمیباشد، اما فکر می‌کنم حرکات تک مفصلی نیز ارزش دوره بندی را دارند زیرا افزایش قدرت اندک حاصل از کار با آنها نیز میتواند در گذر زمان تفاوت معناداری را ایجاد کند.
فلسفه من این است که اگر حرکتی در کل ارزش انجام دادن را داشته باشد، پس ارزش این را هم دارد که تا جای ممکن به درستی انجام شود و استفاده از تکنیک دوره بندی رسیدن به این هدف را ممکن می‌کند.
بنابراین، سیستم دوره بندی پیشنهادی من برای دوره بندی حرکات چند مفصلی به شرح زیر است :
هر مزوسایکل باید ۴ هفته به طول بیانجامد، در حالی که هفته چهارم مربوط به دیلود است.
در هر جلسه تمرینی شما میبایست از یک یا دو حرکت چند مفصلی استفاده کنید و هر حرکت نیز شامل ۳-۴ ست می‌باشد.
هفته اول خود را با وزنه ای به سنگینی ۷۵% یک تکرار بیشینه و ۸ تکرار در هر ست شروع کنید. انجام این کار باعث میشود تا شما در هر ست دو تکرار مانده به ناتوانی تکنیکی عضلانی ست خود را متوقف کنید.
هر هفته، شدت تمرین میبایست ۵% افزایش و ۲ تکرار نیز باید از هر ست کم شود. برای مثال، در هفته ۲ شما میبایست با ۸۰% یک تکرار بیشینه و با ۶ تکرار در هر ست تمرین کنید.
به همین روش برای ۳ هفته پیاپی میزان وزنه را افزایش و تعداد تکرار‌ها کاهش دهید.
در هفته چهارم، تنها دو ست را با ۸۵% یک تکرار بیشینه انجام دهید. در ست اول، هر تعداد تکرار ممکن را که میتوانید انجام دهید. این یعنی شما این ست را تا ناتوانی تکنیکی پیش خواهید برد، یعنی انجام بیشترین تکرار ممکن قبل از اینکه از کیفیت فرم صحیح انجام حرکت شما کاسته شود.
سپس در ست دوم، از همان وزنه استفاده کرده و سعی کنید در این ست ۲ تکرار کمتر از ست اول خود انجام دهید (۲ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی تکنیکی).
سپس با توجه به تعداد تکرار‌های ست اول که تا ناتوانی تکنیکی پیش رفته بودید، با استفاده از یک محاسبه گر یک تکرار بیشینه، میبایست میزان تخمینی یک تکرار بیشینه جدید خود را محاسبه کنید.
برای مثال، اگر هنگام شروع یک مزوسایکل، یک تکرار بیشینه شما در حرکت پرس سینه ۲۲۵ پوند بود و شما در ستی که تا ناتوانی تکنیکی پیش رفته بودید توانسته بودید ۸ تکرار را با ۱۹۰ پوند انجام دهید، پس اکنون یک تکرار بیشینه جدید شما ۲۳۵ پوند می‌باشد.
سپس باید بر اساس این یک تکرار بیشینه جدید خود، وزنه‌های تمرینی مزوسایکل بعدی را محاسبه کنید. با ادامه دادن مثال بالا، اکنون یک تکرار بیشینه جدید شما در حرکت پرس سینه ۲۳۵ پوند می‌باشد که این یعنی شما مزوسایکل جدید خود را با وزنه ۱۷۵ پوندی آغاز خواهید کرد (۷۵ درصد ۲۳۵ پوند برابر است با ۱۷۶ پوند که من در اینجا آن را به پایین گرد کرده ام).
در زیر تصویر دوره بندی تمرین فردی که میزان یک تکرار بیشینه او در حرکت پرس سینه ۲۲۵ پوند می‌باشد آورده شده است :
اکنون، برای دوره بندی حرکات تک مفصلی، سیستم پیشنهادی من به شرح زیر است :
در هر جلسه تمرینی ۲-۳ حرکت تک مفصلی را انجام دهید و هر حرکت نیز شامل ۳-۴ ست میشود.
در شروع هر مزوسایکل (هفته ۱)، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن ۱۰ تا ۱۲ تکرار را انجام دهید، در حالی که ۱ تا ۲ تکرار با ناتوانی تکنیکی فاصله داشته باشید.
سعی کنید هر هفته از طریق پیشرفت دوبل به میزان وزنه یا تعداد تکرار‌ها بیفزایید، به این معنی که شما میبایست با وزنه مورد نظر کار کرده تا زمانی که بتوانید بیشترین تعداد تکرار تعیین شده در برنامه را انجام دهید، سپس وزنه را افزایش داده و همین فرایند را تکرار کنید.
در هفته چهارم، برای هر حرکت دو ست را انجام دهید.
در ست اول با وزنه ای که بتوانید با آن ۱۰ تا ۱۲ تکرار را انجام دهید شروع کنید و تا ناتوانی تکنیکی پیش بروید و سپس ست دوم را ۲ تکرار مانده به ناتوانی تکنیکی متوقف کنید.
در مزوسایکل بعدی، از سقف و کف تعیین شده برای تعداد تکرار‌ها ۲ تکرار کم کنید. به عبارت دیگر، در مزوسایکل بعدی باید در تمام حرکات تک مفصلی خود ۸-۱۰ تکرار را در هر ست انجام دهید.
در هفته هشتم، دو ست برای هر حرکت انجام دهید.
در ست اول با وزنه ای که بتوانید با آن ۸ تا ۱۰ تکرار را انجام دهید شروع کنید و تا ناتوانی تکنیکی پیش بروید و سپس ست دوم را ۲ تکرار مانده به ناتوانی تکنیکی متوقف کنید.
در مزوسایکل بعدی، از سقف و کف تعیین شده برای تعداد تکرار‌ها ۲ تکرار کم کنید. به عبارت دیگر، در مزوسایکل بعدی باید در تمام حرکات تک مفصلی خود ۶-۸ تکرار را در هر ست انجام دهید.
در هفته ۱۲، برای هر حرکت دو ست را انجام دهید.
در ست اول با وزنه ای که بتوانید با آن ۶ تا ۸ تکرار را انجام دهید شروع کنید و تا ناتوانی تکنیکی پیش بروید و سپس ست دوم را ۲ تکرار مانده به ناتوانی تکنیکی متوقف کنید.
و سپس تمام چرخه از اول تکرار خواهد شد.
شما دوباره به انجام ۱۰-۱۲ تکرار در هر ست برای حرکات تک مفصلی باز خواهید گشت و این وزنه‌ها در گذر زمان میبایست کمی سنگین تر شده باشند.
روند چنین پیشروی ای در حرکت نشر جانب دمبل در طول دو ماکروسایکل به شرح زیر است :
مزوسایکل ۱ :
۳۵ پوند با ۱۰-۱۲ تکرار
مزوسایکل ۲ :
۴۰ پوند با ۸-۱۰ تکرار
مزوسایکل ۳ :
۴۵ پوند با ۶-۸ تکرار
مزوسایکل ۴ :
۴۰ پوند با ۱۰-۱۲ تکرار
مزوسایکل ۵ :
۴۵ پوند با ۸-۱۰ تکرار
مزوسایکل ۶ :
۵۰ پوند با ۶-۸ تکرار
مزوسایکل ۷ :
۴۵ پوند با ۱۰-۱۲ تکرار
مزوسایکل ۸ :
۴۵ پوند با ۸-۱۰ تکرار
با این روش، شما همچنان در حرکات تک مفصلی خود نیز پیشرفت وزنه خواهید داشت اما با سرعتی آهسته تر نسبت به حرکات چند مفصلی.
(و اگر برایتان سوال پیش آمده است که چرا مزوسایکل ۸ با وزنه ای مشابه مزوسایکل ۵ شروع شده است، این موضوع به این دلیل است که شما لزوما قادر نخواهید بود که در تمام حرکات در هر مزوسایکل افزایش وزنه داشته باشید).